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[Dark Knight 842]

Hallo Leute,

aufgrund meiner neuen Arbeit muss ich wohl oder übel den Kampfsport aufgeben, da ich nicht mehr rechtzeitig zum Training kommen werde und andere Schulen, die mir gefallen gibt es nicht bei mir in der Nähe. Das ist für mich echt extrem frustrierend. Aber ich will meine Sportlichkeit eigentlich nicht verlieren und ich habe auch keine Lust großartig zu verfetten. Allerdings bin ich auch von morgens 6:30 bis Abends 17:30 unterwegs und meine Pause verbringe ich in der Straßenbahn um von der Berufsschule zum Betrieb zu kommen. Von daher bleibt nicht mehr so viel Zeit für mein Training übrig.

Deshalb meine Frage: Wie sähe ein Trainingsplan aus, mit dem ich täglich nicht mehr als 45-60 Minuten verbringen muss und trotzdem gute Resultate erzielen kann? Trainingszeiten wären halt Montags bis Freitags 18-19 Uhr. Und Samstags oder Sonntags will ich morgens eine halbe Stunde locker laufen gehen (Das ist für mich Entspannung pur). Mein Gedanke bisher:

MO, MI, FR: Starting Strength

DI und DO: Burpee-Training von Shao

Allerdings wäre ich auch froh, wenn ich möglichst viele Einheiten zu Hause machen könnte, weil ich mir dann die Zeit zur Trainingsstätte sparen könnte. Mein Equipment zu Hause besteht aus einer 16 KG Kettlebell, zwei Kurzhanteln und einer Möglichkeit Klimmzüge zu machen. Viel Geld habe ich leider auch nicht als Azubi.

Vielen Dank schon mal im Vorraus für eure Vorschläge.

Weiterhin habe ich das Problem, dass es mir unterwegs schwer fallen wird richtig auf meine Ernährung zu achten. Habt ihr Vorschläge für gesunde Dinge zum Mitnehmen? Im Moment esse ich ca. 2300 kcal täglich, bei 72 kg und 1,77 m (Bin 20 Jahre alt und männlich).

Hier mal mein Tagesablauf nochmal detailliert:

5.45 Aufstehen. Anschließend Duschen und noch ein paar organisatorische Sachen regeln

6.30 Weg zum Bahnhof mit dem Auto

6.45 Zug kommt

7.00 Umsteigen auf die S-Bahn in der Stadt

7.20 Bahn kommt an, Anschließend zu Fuß zur Versicherung

7.30 Arbeitsbeginn

12.30 Mittagspause

13.00 Ende der Mittagspause

16.15 Arbeit zu Ende

17.30 zu Hause ankommen

21.45 Schlafen gehen

Das wäre jetzt mal ein Tag, wenn ich auf der Arbeit bin. Wenn ich zur Berufsschule muss ist es so, dass meine "Pause" von 13.00 bis 13.30 geht und ich die Zeit in der Straßenbahn sitze.

Vielen Dank schon mal im Vorraus für eure Hilfe!

Gruß

JustAnotherStar

[cRaw 9]

bezüglich Essen: kein Frühstück, 2 Mahlzeiten am Tag erleichtert die Vorbereitung. Abends zu Hause die große Mahlzeit, unterwegs irgendwas verpacktes wie Fleisch / Wurstwaren / Quark / Shakes / Nüsse

Und gestatte mir die Frage: Warum hast Du ab 18 Uhr täglich nur 1h für Training Zeit? Lieber 2-3mal die Woche was tun und dann sich vielleicht ne halbe Stunde / Stunde mehr mit An/Abreise rausschneiden ginge nicht?

August 10, 2011 bearbeitet von cRaw

[itzi 1592]

Mit dem Fahrrad zum Bahnhof!

[peterpan69 4]

ss dauert maximal 1 stunde, mach das eine weile

[Shao 6453]

Lies Ross Enamaits "Infinite Intensity"

[Dark Knight 842]

bezüglich Essen: kein Frühstück, 2 Mahlzeiten am Tag erleichtert die Vorbereitung. Abends zu Hause die große Mahlzeit, unterwegs irgendwas verpacktes wie Fleisch / Wurstwaren / Quark / Shakes / Nüsse

Und gestatte mir die Frage: Warum hast Du ab 18 Uhr täglich nur 1h für Training Zeit? Lieber 2-3mal die Woche was tun und dann sich vielleicht ne halbe Stunde / Stunde mehr mit An/Abreise rausschneiden ginge nicht?

Kein Frühstück müsste gehen. Allerdings überlege ich, was ich für mittags dann einpacken soll, weil ich keine Möglichkeit zum Warm machen habe und Abends nicht ewig in der Küche stehen möchte. Generell ist es im Moment so, dass mich dieser neue Arbeitsrhythmus sehr schlaucht und ich ehrlich gesagt kaum noch Lust habe abends überhaupt Sport zu machen, deswegen nicht mehr als 60 Minuten. Nennt mich von mir aus Pussy, aber Sport sollte doch mit Freude und Motivation betrieben werden und nicht mit dem Gefühl "Scheiße man. Schon wieder Training." Und abends eine Stunde nach der Arbeit ist der ideale Ausgleich für mich. Aber ich möchte auch einfach mal Zeit am Tag haben, wo ich nichts mache. Vielleicht wird sich das auch mal wieder ändern, wenn ich mich an den ganzen Tagesablauf gewöhnt habe, aber im Moment schaffe ich das nicht.

Leider lässt sich auch an den Zug- und Bahnverbindungen echt nichts rausschneiden.

Man liest es sicher raus, aber im Moment ist die neue Belastung für mich sehr anstrengend und ich muss mich da erst mal dran gewöhnen. Vorher war ich nur arbeiten zu Schulzeiten gewöhnt und das da zieht mich jetzt echt runter. Dennoch möchte ich nicht jammern, sondern eben das Beste aus der Situation machen

[esperame 154]

Das ist ganz normal, dass man sich erst mal an einen neuen Rhythmus und eine neue Arbeitsbelastung gewöhnen muss.

Wenn du eine Kettlebell hast, kannst du ja auch gut erst mal zuhause abends was machen, da gibt es doch jede Menge (Burpees ... Snatches und Clean Presses ... ) . Erfahrungsgemäß geht es einem nach einem langen Tag aber besser, wenn man sich zumindest zu einem kruzen Training motiviert hat, das gibt erstaunlich viel neue Energie, selbst wenn man vorher nur noch auf der Couch versumpfen wollte :)

Was das Essen angeht - folgst du irgendeiner bestimmten Ernährungsweise?

Sonst einfach z.B. nen großen Schwung Fleischbällchen braten und davon nach Bedarf mitnehmen, dazu Gemüse deiner Wahl, schon hast du ein gut transportables und kalt genießbares Mittagessen. Oder auch Salat mit Käse, gegrilltem Hähnchen (wieder gleich richtig viel auf einmal machen!), Nüssen, lecker Gemüse ... und das Dressing extra packen. Dazu noch nen Joghurt oder Käse oder ein paar Nüsse ...

Als arbeitender Mensch muss man sich da ein bisschen umstellen und evtl vorausdenken, wenn man nicht jeden Mittag schrottige belegte Brötchen für teuer Geld essen will.

[PQR32408X 78]

Oder nur Frühstück und Abendessen. Teste, wie es dir passt. Hast du jetzt auch weniger EW und mehr Fett drin?

[Dark Knight 842]

Das ist ganz normal, dass man sich erst mal an einen neuen Rhythmus und eine neue Arbeitsbelastung gewöhnen muss.

Wenn du eine Kettlebell hast, kannst du ja auch gut erst mal zuhause abends was machen, da gibt es doch jede Menge (Burpees ... Snatches und Clean Presses ... ) . Erfahrungsgemäß geht es einem nach einem langen Tag aber besser, wenn man sich zumindest zu einem kruzen Training motiviert hat, das gibt erstaunlich viel neue Energie, selbst wenn man vorher nur noch auf der Couch versumpfen wollte :)

Was das Essen angeht - folgst du irgendeiner bestimmten Ernährungsweise?

Sonst einfach z.B. nen großen Schwung Fleischbällchen braten und davon nach Bedarf mitnehmen, dazu Gemüse deiner Wahl, schon hast du ein gut transportables und kalt genießbares Mittagessen. Oder auch Salat mit Käse, gegrilltem Hähnchen (wieder gleich richtig viel auf einmal machen!), Nüssen, lecker Gemüse ... und das Dressing extra packen. Dazu noch nen Joghurt oder Käse oder ein paar Nüsse ...

Als arbeitender Mensch muss man sich da ein bisschen umstellen und evtl vorausdenken, wenn man nicht jeden Mittag schrottige belegte Brötchen für teuer Geld essen will.

Danke für die Vorschläge und Anregungen. Und die beruhigenden Worte. Das hat mir geholfen alles mal etwas entspannter zu sehen. Mein Vater meinte auch, dass ich nicht Leistungssportler und Vollzeitarbeiter auf einmal sein kann und die Arbeit priorität hat.

Meine Ernährung sieht halt so aus, dass ich nicht viele Carbs zu mir nehme und darauf achte, dass ich Nahrungsmittel mit wenig Kalorien zu mir nehme, da ich extrem große Mengen essen muss um satt zu werden. Heute z.B.:

Tomatensuppe (1000 ml passierte Tomaten, 680 g Champignons)

Salat

2 Liter Götterspeise

1500 g Quark

400 g Hähnchen

455 g Bohnen

Aber deine Vorschläge klingen gut. Danke!

Oder nur Frühstück und Abendessen. Teste, wie es dir passt. Hast du jetzt auch weniger EW und mehr Fett drin?

Dann lieber die Mittagessen und Abendessenvariante. Ich habe früher sowieso viel mit Leangains gearbeitet, da müsste das kein Problem sein. Ich habe jetzt auch versucht den Magerquark mal durch richtigen zu ersetzen und die Pute durch Schwein und Fisch. Irgendwie habe ich immer noch so viel Hunger, vorallem weil es von der Menge her jetzt nicht mehr so viel ist. Momentan komme ich so auf ca. 3-4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht; 1,5 g KH und der Rest halt Fett.

Bei 73 KG sind das dann im Schnitt so 200-250 g Protein ; 100-120 g Carbs und der Rest halt Fett. :)

[Un Bekannt 1090]

Kannst du mal ein genaues Rezept für die Tomatensuppe im entsprechenden Thread posten, bitte. Am Besten mit Kochanleitung. ;)

[esperame 154]

Ich finde auch Fischkonserven super praktisch. Kann man sich quasi stapelweise in der Schreibtischschublade bunkern und hat im Zweifel immer was gesundes zu essen.

Z.B. Makrele - da bist du schnell satt, es hat hauptsächlich Eiweiß und Fett und all das gute Zeug ... dabei noch paar Gurken, Tomaten und Radieschen, fertig ist das äußerst portable und haltbare Mittagessen.

[Dark Knight 842]

Kannst du mal ein genaues Rezept für die Tomatensuppe im entsprechenden Thread posten, bitte. Am Besten mit Kochanleitung. ;)

Hab das Rezept von Urgeschmack.de Keine Ahnung, ob ich das dann einfach so posten darf, von wegen Urherberrecht usw. Hier findest du es.