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[Peter-Pan 0]

Hiho,

ab Montag will ich wieder mein Training aufnehemen...

Dazu mache ich mir ein Ernährungsplan. Allerdings bin ich jetzt kein Ernährungsexperte... ich hoffe ich finde hier den ein oder anderen.

Trainingsziel:

- 5 Kilo von 94 auf 88-89Kilo.

und Kraftträning also kein 50er Oberarm sondern Power... (füer Kampfsport- Zitat von meinem Sifu: Lieber wie Bruce Lee 80 Kilo und Kraft eines 120 Kilo Mannes, als ein 120 Kilo Mann der sich nicht bewegen kann).

Vorallem möchte ich das durch mein training erreichen, kann man das auch per Ernäührung erreichen?

Meine Gedanken:

Frühstück: Haferflocken+fettarmer Milch + 2 gekochte Eier + Apfel (an Träningstagen 5 Eier)

"Brunch": Vollkornbrot+ Putenbrust+ Fettarmenkäse (Trainingstag 1 Ei)

Mittag: Reis+ Putenbrust+ Salat (Mais, Tomate, Paprika)

Trainingstag: Nudeln+ Putenbrust+ 2 Eier

Jeweils 1 Magnesiumtablette mit Vitamin

Nachmittags/nach dem Training: 1 Banane +2 Eier

Abends: Vollkornbrot mit fettarmenkäse + 2 Eier

Ich möchte 6 Tage die Woche trainieren, 3 Tage 30 Minuten und 3 Tage 1 1/2 Stunden (Trainingstag). Ich möchte keine "unnatürlichen" Produkte wie: Proteinpulver oder Creatin zu mir nehmen.

Hoffe mir kann beholfen werden. :D

[Gast 11223344]

Willst du das etwa jeden Tag essen?

Ich will jedenfalls nicht neben dir stehen wenn du einen lässt ^^

[morumbinas 147]

1. was trainierst du?

2.

Vorallem möchte ich das durch mein training erreichen, kann man das auch per Ernäührung erreichen?

abgenommen wird primär erst mal durch die ernährung. kraft kannst du kaum mit only ernährung aufbauen, je nach lebensmittel wäre es möglich, aber die ergebnisse gehen gegen 0.

3. dein ernährungsplan ist erst mal kontraproduktiv zum abnehmen! schau dir mal an, wie viel kalorien das eigelb, dass vollkornbrot, haferflocken oder auch der mais hat. generell würd ich only erst mal eiweiß essen und das ganze getreide zeug streichen. carbs generell um das training herum plazieren.

4. 6 tage training ist erst einmal ein sehr hoher psychischer stress, vor allem in einer diät. würde es erst einmal den punkt optimieren.

[fiair 7]

Willst du das etwa jeden Tag essen?

Ich will jedenfalls nicht neben dir stehen wenn du einen lässt ^^

statt gekochte eier spiegel eier machen, problem gelöst. bei dem ganzen vollkornzeug würde ich trotzdem blähungen bekommen (spar dir den müll)

[Peter-Pan 0]

Ich habe mich schon so ernaehrt und abgenommen ... und auch meine Darmwinde waren nicht besonders toxisch :P

Aber darum geht es ja nach 2 Wochen konnte ich keinen Reis mehr sehen ...

Ich trainiere bereits 2-3 Tage die Woche, Jeet Kune Do.

Ich will den Bauch weg bekommen und Muskeln zunehmen aber nicht zuviel ... wie geschrieben Kraft zulegen das abnehmen kommt ja von alleine...

Um es zu konkretisieren:

Was an dem Ernährungsplan sollte man austauschen? Und wogegen? Was sind carbs? Was ist only Eiweis? (Wie gesagt Proteinpulver etc... moechte ich nicht zu mir nehmen)

[blitz 2]

Carbs sind Kohlenhydrate. Du hast keine Ahnung von Ernährung? => lies dich ein.

Wie schnell willst du die 5 Kilo abnehmen? Mit einer PSMF kannst du das wahrscheinlich in unter einem Monat schaffen. Grob zusammengefasst heißt das am Tag 500-800 g mageres Fleisch oder Fisch + Gemüse zum Sattwerden und Supplements in Form von Fischöl, Vitaminen und Mineralstoffen. Was du am Tag an kcal einsparst, kannst du in der Woche ungefähr an Gramm verlieren (also -1000 kcal jeden Tag -> -1 kg in der Woche).

Dieser "ich trainiere mal, dabei nehme ich an Muskelmasse zu und an Gewicht ab"-Effekt verpufft sehr schnell. Danach wird das sehr viel schwerer. Du willst einerseits an Masse zulegen (Muskelmasse) und andererseits an Masse abnehmen (Bauch). Zunehmen bedingt einen Kalorienüberschuss, Abnehmen ein Defizit. Erst einmal abnehmen und dann langsam aufbauen wäre wahrscheinlich einfacher. Nach dem Abnehmen siehst du aber auch ohne Zunahme an Muskelmasse gleich kräftiger aus, weil deine Muskeln definierter sind, quasi erst richtig zum Vorschein kommen.

August 6, 2011 bearbeitet von blitz

[morumbinas 147]

generell würdest du erst einmal sehr gute fortschritte machen, wenn du deine ernährung auf paleo bzw. optimale sportlernahrung umstellst. eine psmf diät wäre natürlich noch eine möglichkeit, aber mit deinen zielen kann man auch anders an sein ziel kommen (wenn auch nicht so schnell), dafür hat man auch ergo mehr zu essen bei psmf ist nicht alles sonnenschein, wie man oft hier annehmen möchte.

wenn bei dir auch ein wenig ein gesunder körper ne rolle spielt (was ich so aus deinem post heraus lese), dann wäre es angebracht, wie oben schon genannt, sich mal in das thema paleo einzulesen. ist natürlich auch mit nem hohen kostenfaktor verbunden, da du erst einmal getreide (sprich billige kalorien für den geldbeutel) aus deiner ernährung streichst. d.h. keine nudeln, kein reis, keine haferflocken, KEIN BROT, ...

deine mahlzeiten würden sich dann erst mal nur aus fleisch, fisch, gemüse & obst zusammensetzen. ich bin auch absolut kein fan von kohlenhydrat mästen, aber als sportler sind sie generell bis zu einem gewissen grad notwendig. wenn du generell viel gemüse & obst ist, dann kannst du den bedarf abdecken. zusätzlich kannst du dann noch süßkartoffeln oder auch kürbis in deine ernährung mit aufnehmen, falls dein körper nach carbs schreit.

der haupt vorteil ist erst einmal, dass eiweiß und fett einen anderen sättungsfakter als kohlenhydrate haben (vollkorn sicherlich besser, aber auch nicht das gelbe vom ei). kannst ja mal nachkucken, wie viel kalorien 400g hänchenbrust und 500g kaisergemüse haben. du wirst bombenvoll + du nimmst wenige kalorien zu dir.

wenn du dich wirklich strikt an paleo hälst, dann wird es absolut schwer 2.500 kalorien zu essen. glaub mir, ich hab davor auch gut und gerne mal meine 5000 kalorien am tag gegessen und hatte wirklich s tändig hunger. ernährung umgestellt und ich war froh, wenn ich überhaupt mal 2.000 kalorien geschafft habe. deshalb hab ich für mich entschieden, noch zusätzlich miclh zuz trinken, da man flüssige kalorien viel besser runterbekommt.

[gonso 1]

Zur Ernährung gibts es ja fast so viel Meinungen wie Nahrungsmittel.

Generelle Empfehlungen:

2-4 malin der Woche zusätzlich Ausdauersport am besten Joggen alternativ Radfahren,schwimmen.

Mit einer halben Stunde anfangen auf eine Stunde steigern.

Dann:

Eier enthalten glaub ich nicht so viel Eiweiß wie allgemein angenommen sondern eher viel Fett, also ein Ei am tag reicht völlig.

Schonmal mit Hüttenkäse also körniger Frischkäse versucht? (alternativ Speisequark)

Ansonsten find ich Nüsse auch echt klasse enthälten aber viel Fett, Erdnussbutter ist auf jeden Fall geil.

Verzichte am besten ganz auf alle Getränke die Zucker enthalten sowie vorsicht mit Alkohol der auch sehr viel Kalorien enhält die der Körper schlecht verarbeiten kann.

[Gast Yeezyzz]

Zur Ernährung gibts es ja fast so viel Meinungen wie Nahrungsmittel.

Generelle Empfehlungen:

2-4 malin der Woche zusätzlich Ausdauersport am besten Joggen alternativ Radfahren,schwimmen.

Mit einer halben Stunde anfangen auf eine Stunde steigern.

Dann:

Eier enthalten glaub ich nicht so viel Eiweiß wie allgemein angenommen sondern eher viel Fett, also ein Ei am tag reicht völlig.

Schonmal mit Hüttenkäse also körniger Frischkäse versucht? (alternativ Speisequark)

Ansonsten find ich Nüsse auch echt klasse enthälten aber viel Fett, Erdnussbutter ist auf jeden Fall geil.

Verzichte am besten ganz auf alle Getränke die Zucker enthalten sowie vorsicht mit Alkohol der auch sehr viel Kalorien enhält die der Körper schlecht verarbeiten kann.

Du rätst von vielen Eiern ab und empfiehlst gleichzeitig Erdnussbutter?! Generell haben Eier das deutlich bessere Fett/Eiweiß-Verhältnis als alle Nüsse dieser Welt...

[Nathol 1284]

Und dabei sind Erdnüsse nichtmal Nüsse

Und zwar gibt es zur Ernährung viele Meinungen, aber diese sind erstmal vollkommen egal, wenn man vor einem Ziel steht. Denn wozu brauche ich ne HighCarb Ernährung, wenn ich den ganzen Tag im Büro rumhänge? Oder eine reine KetoDiät wenn ich 2 mal täglich trainiere? Es kommt IMMER auf die Ziele an, nach denen ich dann die Ernährung richtet! Und da ist es egal, ob dein Kumpel, Arzt, Vater, Mutter, Hund, etc sagt: es gibt klare Erkenntnisse, meinetwegen auch durch rumexperimentieren von kleinen Gruppen(man schaue sich nur BodyBuilder an, die Verstehen was davon Fett zu verlieren), was Ernährung betrifft. Und da kann ich dir sagen, dass sich 90%, wenn nicht noch mehr, der hießigen Bevölkerung vollkommen falsch ernährt.

Also: Kein Fett verteufeln

keine Carbs verteufeln

Mehr Protein essen!

[Mega rAFC ? 36]

Und dabei sind Erdnüsse nichtmal Nüsse

Und zwar gibt es zur Ernährung viele Meinungen, aber diese sind erstmal vollkommen egal, wenn man vor einem Ziel steht. Denn wozu brauche ich ne HighCarb Ernährung, wenn ich den ganzen Tag im Büro rumhänge? Oder eine reine KetoDiät wenn ich 2 mal täglich trainiere? Es kommt IMMER auf die Ziele an, nach denen ich dann die Ernährung richtet! Und da ist es egal, ob dein Kumpel, Arzt, Vater, Mutter, Hund, etc sagt: es gibt klare Erkenntnisse, meinetwegen auch durch rumexperimentieren von kleinen Gruppen(man schaue sich nur BodyBuilder an, die Verstehen was davon Fett zu verlieren), was Ernährung betrifft. Und da kann ich dir sagen, dass sich 90%, wenn nicht noch mehr, der hießigen Bevölkerung vollkommen falsch ernährt.

Also: Kein Fett verteufeln

keine Carbs verteufeln

Mehr Protein essen!

Herrlich! Das beste Statement, das ich hier je gelesen habe

[Peter-Pan 0]

so wollte meine erfahrungen mit dem plan mal kund tuen.

morgens

haferflocken + milch + apfel + huhn + glas milch

mittags

reis/nudel + asia gemuese von rewe + pute + magnesium mit vitamin

abends

2 vollkorn brote + käse + putenaufschnitt + huhn + glas milch

vor und nach dem training je eine banane und vier eier ueber den tag fuer den kleinen hunger zwischendurch (gekocht)

montags

2km gejoggt + schattenboxen mit und ohne gewichten

dienstag jkd

mittwoch 1km gejoggt + jkd

donnerstag vollkommen fertig mit fb verbracht

freitag jkd

samstag jkd

sonntag bissel fitness bezeps...

gewicht bei 94 kilo gehalten... aber meines erachtens weniger bauch aber nacken zugelegt (hab kein maßband)

vedauung normal ^^ ~4050 kcal am tag (je nach dem bei reis ca 150 weniger bei nudeln 150 mehr)

ansich finde ich es ganz gut wobei ich mit dem asia gemuese echt nen klogriff gelandet hab und noch 2 packungen a 800g im gefrierschrank hab -.-

[saian 2214]

Du willst abnehmen und futterst deshalb 4000kcal?

[Peter-Pan 0]

Laut einer webseite ist das optimal einen 90kilo menschen mit meiner taeglichen bewegung... bin gerade via handy on zuhause hab ich die seite... was waere den erstrebenswert? Belehre mich!

[Kaiserludi 9581]

Laut einer webseite ist das optimal einen 90kilo menschen mit meiner taeglichen bewegung... bin gerade via handy on zuhause hab ich die seite... was waere den erstrebenswert? Belehre mich!

Das wäre bestenfalls dann optimal, wenn das Optimum darin besteht, 1kg pro Woche zuzunehmen, oder wenn deine tägliche Bewegung eine Tour de France Etappe bedeutet. Selbst bei starker körperlicher Tätigkeit deckst du mit ca. 3.000kcal deinen Bedarf bei 90kg. Wenn du abnehmen willst, musst da aber natürlich noch drunter bleiben.

[Peter-Pan 0]

stimmten den wenigstens die verteilung von:

45% Kohlenhydrate

30% Eiweiß

25% Fett

?

[Nathol 1284]

Mehr Protein ist immer gut. Mindestens 2g pro KG Körpergewicht. Ob das nun 20% deiner Kalorien oder 60% sind, hängt jedoch von den Kalorien ab.

[Kaiserludi 9581]

stimmten den wenigstens die verteilung von:

45% Kohlenhydrate

30% Eiweiß

25% Fett

?

Macht meiner Meinung nach wenig Sinn eine solche Verteilung auf Diät. Das ist eher was für Gwicht halten oder zunehmen.

Wenns schnell gehen soll, lies dich mal hier zu PSMF und/oder Kaiserludi-Diät ein. Da wärst du dann etwa bei 1.200kcal pro Tag, ca. 70% Eiweiß, 15% Fett, 15% KH und hättest dein Zielgewicht in ca. 2 Wochen erreicht.

Wenn du es langsamer haben willst und dafür weniger Abweichung von dem was du sonst so isst, dann kannst du es auch mit 2.000kcal am Tag angehen und in etwa 40% Eiweiß, 40% Fett, 20% KH oder auch 40/35/25.