Trainingsplan und Beratung Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast]

Moin,

hab mich entschlossen mal was für meine Figur zu tun

Erstmal ein paar Daten:

Alter: 18

Größe: 185cm

Gewicht: ca. 72kg

Kann außerdem viel Essen, vorallem fettiges und nehm nicht zu.

Aktueller Stand:

Ab 1:21, das ist mein Ziel http://www.youtube.com/watch?v=dMZAdC-cccI Es soll muskulös aber trotzdem noch natürlich Aussehen. Wie lange bräuchte ich ca. für dieses Ergebnis?

Was mich z.Z. am meisten nervt sind meine dünnen Unterarme bzw. Handgelenke. An der dünnsten Stelle grade mal 16,5cm Umfang

Bin leider noch Schüler, und da ist ins Studio gehen einfach nicht drin.

Habe hier eine Kurzhantel + Curlstange + 15kg Gewichte rumliegen.

1. Wäre sowas hier http://www.dhd24.com/azl/index.php?anz_id=74999246 und zusätzlich eine Klimmzugstange sinnvoll?

2. Was wäre ein optimaler Trainingsplan für den Anfang mit den oben genannten Geräten ?

3. Reichen Proteinshakes zur Unterstützung aus, oder muss ich meine Ernährung komplett umstellen?

4. In dem Video ab 1:21, wie lange bräuchte ich dafür bei meinem jetzigen Stand?

Beste Grüße

[Gast Yeezyzz]

Mit dem iPad will ich nicht lange schreiben,ABER dein Ziel ist ja ein Witz. Selbst in einem Jahr geht da deutlich mehr... 6, 7 Monate mit SS und LBR + richtiger Ernährung + genug Erholung und du schaffst das!

[Gast]

Kann auch noch gerne ein bisschen mehr drauf. Aber es soll noch natürlich und nicht aufgepumpt aussehen. ;)

Was ist LBR?

[Kaiserludi 9572]

1. Nein, eine Klimmzugstange aber schon.

2. Gibts nicht mit der Gerätschaft.

3. Ernährung komplett umstellen, du must viel mehr Kalorien essen. Du wirst mit Sicherheit nicht annäherend so viel essen, wie du meinst, sonst wärst du nicht so dünn. Proteinshakes sind nicht nötig, es reicht auch, proteinhaltiger zu essen.

4. Bei einem vernünftigen Trainingsplan, genug Kalorien und Protein 6 Monate.

Fitnessstudio ist schon für unter 20 Euro im Monat drin, das kannst du, wenn du dir die verlinkte Hantelbanksparst, schon mal ein paar finanzieren.

Wenn du lieber zu Hause trainieren willst, musst du schon ca. 1.000Euro investieren für eine eine brauchbare Basisausstattung. Für Tipps dazu kannst du hier schauen:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/das...o-fuer-zu-hause

Was den Traingsplan angeht, so empfehle ich einen von denen:

Beispielplan

Noch ein Beispielplan

Und ein 3. Beispielplan

und 4.

und 5.

Dazu, damit du auf genug Kalorien und Protein kommst:

http://stronglifts.com/gomad-milk-squats-gallon-gain-weight/

Nach einem halben Jahr (inklusive Techniktraining) hast du da locker 92kg auf den Rippen und 10kg mehr Muskeln als jetzt.

[The Bloke 2712]

Habe hier eine Kurzhantel + Curlstange + 15kg Gewichte rumliegen.

15kg Gewichte ist ja mal garnix... Damit kommst du nirgendwo hin.

Zu deinem Trainingsplan: Les die Einführungsposts. ALLE. Dann weißt du alles was du für den Anfang wissen musst.

Hier werden sie geholfen:

http://www.pickupforum.de/index.php?showtopic=82407

[Talmut 10]

Bei den Fotos würde ich mal auf ca. 15% KFA schätzen, ist es da so eine gute Idee mit GOMAD anzufangen?

[Kaiserludi 9572]

Bei den Fotos würde ich mal auf ca. 15% KFA schätzen, ist es da so eine gute Idee mit GOMAD anzufangen?

Schau dir das Körpergewicht im Verhältnis zur Körpergröße an. Das zeigt, dass er ganz offensichtlich Probleme hat, auf genug Kalorien zu kommen. Idealer GOMAD-Kandidat. Man kann das natürlich auch mit nur 2Liter angehen, um weniger KFA zuzulegen, wird dann eben etwas langsamer vorran gehen.

[Talmut 10]

Er sieht halt so ein bißchen aus wie ich zu Beginn (damals 67-68 kg bei 1,77 m Größe). Im Nachhinein hätte ich mich eher nahe 10% KFA gebracht und dann versucht zuzulegen.

[Alc 1164]

BWEs und hochkalorische / Proteinhaltige Sachen essen (Nüsse, Milch, Nudeln/Reis, Fleisch, Eier, Gemüse, Obst)

Magen dehnen, viel Wasser trinken, dann passt auch mehr Essen rein ;)

Liegestütze, Dips gehen auch mit 2 Stühlen, Klimmzüge gehen immer mal irgendwo, Sprinten etc.

Ghetto Workout halt

Ohne Studio bist du eingeschränkt aber nichts ist unmöglich

August 5, 2011 bearbeitet von TheAce

[Nathol 1284]

Irgendwie hast du ne ziemlich bescheidene Ausgangsposition in meinen Augen: Kaum Muskeln, dafür verhältnismäßig viel Fett und trotzdem wenig Gewicht. Skinnyfat! Die Pläne von Kaiserludi ausführen, die sind gut. Am besten ist und bleibt aber Krafttraining für deine Ziele.

[Gast]

Ging ja fix mit den Antworten. Super :)

Aber wie gesagt, Fitnessstudio 3x die Woche ist auch einfach zeitlich nicht drin. Hab in Moment ziemlich viel zu tun, etc.

Wär alleine schon 20min zu einem hier in der Nähe unterwegs, und Sprit würde zu dem monatlichen Preis auch noch dazukommen.

Klar hat man bessere Geräte usw. aber reicht sowas was ich oben gepostet habe nicht erstmal aus? (mit zusätzlichen Gewichten)

[cRaw 9]

Klar hat man bessere Geräte usw. aber reicht sowas was ich oben gepostet habe nicht erstmal aus? (mit zusätzlichen Gewichten)

nein

[The Bloke 2712]

Aber wie gesagt, Fitnessstudio 3x die Woche ist auch einfach zeitlich nicht drin. Hab in Moment ziemlich viel zu tun, etc.

Lol. 3 mal Training die Woche ist bei dir einfach Minimum für deine Ziele!

Oder denkst du, dass du mit einmal Training pro Woche, zu Hause mit deinem Schrottequipment, irgendetwas erreichst?

Wenn du was erreichen willst, musst du auch was dafür investieren...

[Alc 1164]

Ging ja fix mit den Antworten. Super :)

Aber wie gesagt, Fitnessstudio 3x die Woche ist auch einfach zeitlich nicht drin. Hab in Moment ziemlich viel zu tun, etc.

Wär alleine schon 20min zu einem hier in der Nähe unterwegs, und Sprit würde zu dem monatlichen Preis auch noch dazukommen.

Klar hat man bessere Geräte usw. aber reicht sowas was ich oben gepostet habe nicht erstmal aus? (mit zusätzlichen Gewichten)

Wie gesagt Body Weight Excercises bei geringem Budget.

Hier wird jedem einfach Standardmäßig SS und GOMAD empfohlen, was für manche einfach nicht in Frage kommt.

Ihr könnt doch keinen Skinnyfat GOMAD machen lassen.

Eine vernünftige Ernährung und Training alleine kann bei einem Anfänger wahre Wunder wirken

[Gast Yeezyzz]

BWEs und hochkalorische / Proteinhaltige Sachen essen (Nüsse, Milch, Nudeln/Reis, Fleisch, Eier, Gemüse, Obst)

Magen dehnen, viel Wasser trinken, dann passt auch mehr Essen rein ;)

Liegestütze, Dips gehen auch mit 2 Stühlen, Klimmzüge gehen immer mal irgendwo, Sprinten etc.

Ghetto Workout halt

Ohne Studio bist du eingeschränkt aber nichts ist unmöglich

Denk ich aber auch. Liegestützen in allen möglichen Varianten, Chinups, Pullups, Dips, etc... Dazu vielleicht sogar mit den Hanteln noch Curls for the Girls und Überzüge und es reicht für die ersten 2 oder 3 Monate. Perfekt ist aber sicher was anderes :)

Aber wie gesagt, Fitnessstudio 3x die Woche ist auch einfach zeitlich nicht drin. Hab in Moment ziemlich viel zu tun, etc.

Lol. 3 mal Training die Woche ist bei dir einfach Minimum für deine Ziele!

Oder denkst du, dass du mit einmal Training pro Woche, zu Hause mit deinem Schrottequipment, irgendetwas erreichst?

Wenn du was erreichen willst, musst du auch was dafür investieren...

Theoretisch reicht auch 2mal die Woche. Allerdings, du bist Schüler! WTF?! Wieso hast du keine Zeit? So viel Zeit wie jetzt wirst du wohl nie mehr haben. Einen Tag in der Woche kriegst du sicher mal 2 Stunden Freizeit + Wochenende.

[Kaiserludi 9572]

Ihr könnt doch keinen Skinnyfat GOMAD machen lassen.

Was denkst du denn, für welchen Personenkreis SS und GOMAD entwickelt wurden und wo sie entsprechend am allerbesten funktionieren?

Richtig, dünne Jugendliche fast ohne Muskeln.

[peterpan69 4]

er ist aber nicht dünn

[Gast]

Jeder sagt etwas anderes.

Die Frage ist nun, was ist das richtige für mich?

[Nathol 1284]

Ihr könnt doch keinen Skinnyfat GOMAD machen lassen.

Was denkst du denn, für welchen Personenkreis SS und GOMAD entwickelt wurden und wo sie entsprechend am allerbesten funktionieren?

Richtig, dünne Jugendliche fast ohne Muskeln.

Dünn =/= Skinnyfat. Ich war/bin selber skinnyfat und GOMAD oder ähnliche Bulkingprogramme hätten mich nur unnötig fett gemacht, bei viel zu geringem Muskelzuwachs. SS+GOMAD sind für schlanke Jugendliche und das ist er nunmal nicht. Das ist jetzt nicht herablassend gesagt, sondern einfach nur objektiv.

In meinen Augen wäre erstmal Kraftaufbau(SS) von Nöten und anschließend, wenn das Steigern nicht mehr klappt, kann er die Kalorie schrittweise erhöhen. Der bekannte Vorschlag, bis 15% KFA aufzubauen, dann bis 10-12% runterzudiäten und das zu wiederholen finde ich gut. Nur dazu müsse der Threadersteller jetzt bereits abnehmen und das wäre irgendwo schräg. Also: Starting Strenght Training, Ernährungsumstellung auf genug Protein und gesunde Nahrungsmittel, aber immer auf Maintenancekalorien bleiben bis Steigern nicht mehr klappt.

[Alc 1164]

Ihr könnt doch keinen Skinnyfat GOMAD machen lassen.

Was denkst du denn, für welchen Personenkreis SS und GOMAD entwickelt wurden und wo sie entsprechend am allerbesten funktionieren?

Richtig, dünne Jugendliche fast ohne Muskeln.

JA richtig... GOMAD in Verbindung mit harten Grundübungen! FÜR FAULE Jugendliche.

1. Du weißt nicht wie faul er ist, und wie wenig er essen kann, du gehst einfach von dieses Basis aus, deshalb GOMAD.

2. Er sagt deutlich das er kein Geld/Zeit hat, warum auch immer, ins Studio zu gehen und deshalb fällt SS weg,

anstatt ihm 5x den gleichen SS Plan zu posten hättest du seine Möglichkeiten evaluieren können und darauf eingehen.

Ist nicht böse gemeint, natürlich sind deine Tipps sehr gut, aber eben nicht passend für ihn wegen Zeit/Geldmangel.

[Alc 1164]

Jeder sagt etwas anderes.

Die Frage ist nun, was ist das richtige für mich?

Alles ist richtig, du musst dich nur entscheiden

Starting Strength und GOMAD -> faul mit Zugang zum Gym

Starting Strength und Plan von Ernährung -> Gym

Keine Zeit, Kein Geld -> BWEs und über Ernährung informieren.

[Kaiserludi 9572]

er ist aber nicht dünn

Also 72kg auf 1.85 würde ich schon als dünn bezeichnen. Ich bin selbst 1,83. und so wenig habe ich das letzte mal gewogen, als ich 12 war und um die 1,70m und ich war zu dem Zeitpunkt alles andere als dick.

Ihr könnt doch keinen Skinnyfat GOMAD machen lassen.

Was denkst du denn, für welchen Personenkreis SS und GOMAD entwickelt wurden und wo sie entsprechend am allerbesten funktionieren?

Richtig, dünne Jugendliche fast ohne Muskeln.

Dünn =/= Skinnyfat. Ich war/bin selber skinnyfat und GOMAD oder ähnliche Bulkingprogramme hätten mich nur unnötig fett gemacht, bei viel zu geringem Muskelzuwachs. SS+GOMAD sind für schlanke Jugendliche und das ist er nunmal nicht. Das ist jetzt nicht herablassend gesagt, sondern einfach nur objektiv.

In meinen Augen wäre erstmal Kraftaufbau(SS) von Nöten und anschließend, wenn das Steigern nicht mehr klappt, kann er die Kalorie schrittweise erhöhen. Der bekannte Vorschlag, bis 15% KFA aufzubauen, dann bis 10-12% runterzudiäten und das zu wiederholen finde ich gut. Nur dazu müsse der Threadersteller jetzt bereits abnehmen und das wäre irgendwo schräg. Also: Starting Strenght Training, Ernährungsumstellung auf genug Protein und gesunde Nahrungsmittel, aber immer auf Maintenancekalorien bleiben bis Steigern nicht mehr klappt.

Bitte verwende != für ungleich, das ist Standard; oder schreibs aus. So eine Eigenkonstruktion wie =/= kann man nur deuten, wenn der Zusammenhang es hergibt.

Wie oben schon erwähnt, würde ich ihn durchaus als schlank bezeichnen. Nicht muskulös schlank, aber schlank/dünn umfasst zu einem gewissen Teil durchaus auch skinny-fat.

Es hängt eben davon ab, wie schnell er sein Ziel erreichen will und ob er dabei unbedingt die ganze Zeit schlank sein will. Mein Vorschlag würde eben definitv schnelelr zum Ziel führen, wobei er dabei eben auch Fett mit aufbaut, was er hinterher wieder abbauen muss. Mit wengie rKalorien wird es eifnach entsprechend länger dauern, aber er ist eben niemand, der 25 oder 30% KFA und ein dreistlleiges Körpergewicht auf seine 1,85m hat, so dass es durchasu eine Option ist, schnell aufzaubauen, auch gerade weil das Budget knapp ist und er so nicht ganz so lange im Studio angemeldet sein muss, um das Ziel zu erreichen (natürlich wirds schwierig, die erlangte Figur danach mit schlecht ausgestattetem Home Studio zu halten).

Ihr könnt doch keinen Skinnyfat GOMAD machen lassen.

Was denkst du denn, für welchen Personenkreis SS und GOMAD entwickelt wurden und wo sie entsprechend am allerbesten funktionieren?

Richtig, dünne Jugendliche fast ohne Muskeln.

JA richtig... GOMAD in Verbindung mit harten Grundübungen! FÜR FAULE Jugendliche.

1. Du weißt nicht wie faul er ist, und wie wenig er essen kann, du gehst einfach von dieses Basis aus, deshalb GOMAD.

2. Er sagt deutlich das er kein Geld/Zeit hat, warum auch immer, ins Studio zu gehen und deshalb fällt SS weg,

anstatt ihm 5x den gleichen SS Plan zu posten hättest du seine Möglichkeiten evaluieren können und darauf eingehen.

Ist nicht böse gemeint, natürlich sind deine Tipps sehr gut, aber eben nicht passend für ihn wegen Zeit/Geldmangel.

Faul ist ein ungünstiges Wort in diesem Zusammenhang, da du scheinbar damit meisnt, zu faul, sich intensive Gedanken um seine Ernährung zu machen, während man allgemein wohl darutner meist eher versteht, zu faul für Sport.

Ich gehe von der Basis aus, dass er disen Thread eröffnet hat, ohne sich vorher intensiv hier einzulesen (sonst hätte er ihn nicht aufgemacht), so dass es wahrscheinlich ist, dass er den Zeitaufwand scheuen wird, sich intensiv mit seienr Ernährung damit auseinander zu setzen, also habe ich einen einfachen und effektiven Weg genannt, wie er sein Problem der zu niedrigen Kalorienzufuhr angehen kann.

SS kan man auch im Homestudio machen

Er wird mit dem Equipment, was er derzeit hat, bzw, sich zuzulegen gedenkt, nicht die Erfole erzielen, die er sich erhofft, was Aufbauumfang in Relation zu Zeitaufwand betrifft, sondern muss da eh radikal was an dem Plan ändern. Dann kann man ihm auch glecih was brauchbares in die Hand geben. Wenn du eine Möglichkeit siehst, wie er ohne brauchbares Equipment auch nur hlb so gut aufbaut, dann nur her damit. Dass das mit BWEs was wird, bezweifle ich aufgrund der Erfahrungen mit den Personen hier im Forum, die das bisher versucht haben: Wenn die Motivation fehlt, die Zeit aufzubringen, um sich das Geld zu verdienen, mit dem ein Fitnessstudio bezahlt werden kann, dann fehlt erst recht deie Motivation, um die BWEs zu erlernen, die für vergleichabre Ergebnisse, wie mit einem guten Langhantelanfängerplan möglich, nötig sind.

Jeder sagt etwas anderes.

Die Frage ist nun, was ist das richtige für mich?

Alles ist richtig, du musst dich nur entscheiden

Starting Strength und GOMAD -> faul mit Zugang zum Gym

Starting Strength und Plan von Ernährung -> Gym

Keine Zeit, Kein Geld -> BWEs und über Ernährung informieren.

Ich würde eher sagen:

SS und GOMAD -> kein Bock, sich intensiv genug mit dem Thema Ernährung auseiandnerzusetzen, um sich besser darin auszukennen, als 99% der Bevölkerung, mit Faulheit hat das weniger zu tun, eher mit Interessen und Motivation

Keine Zeit, Kein Geld -> sich Gedanken machen, wie wichtig einem das Thema überhaupt ist und wenn man danach immer noch muskulös werden will und bereit ist, entsprechende zeitliche Opfer zu bringen, sich Zeit dafür nehmen und sich auch Zeit dafür nehmen, sich nebenbei was dazu zu verdienen. Für beides hat ein Schüler mehr als genug Zeit. Wer das wirklich will, schafft es problemlos auch mit 80 Stunden Woche, diese Zeit aufzutreiben. Das ist alles eine Frage der Prioritäten.

[peterpan69 4]

er ist aber nicht dünn

Also 72kg auf 1.85 würde ich schon als dünn bezeichnen. Ich bin selbst 1,83. und so wenig habe ich das letzte mal gewogen, als ich 12 war und um die 1,70m und ich war zu dem Zeitpunkt alles andere als dick.

als ich angefangen habe wog ich 61kg auf 185cm, 0 muskeln 0 fett, das ist dünn

[PQR32408X 78]

Sind dir muskulöse Beine eigentlich wichtig, oder willst du primär am Oberkörper dicke Muckis haben?

GOMAD ist absoluter Schwachsinn für deine Ziele. In Ernährung einlesen musst du dich sowieso irgendwann um Fett zu verlieren, also mach das direkt. Das "Faulheit" Argument zieht nicht. Die paar Minuten sind ja kein echter Aufwand.

Handgelenke wirst du NICHT viel dicker bekommen. Nur da wo Muskeln spannen können die auch wachsen. Ein wenig Knochenmasse wird durch regelmäßiges Training mit schweren Gewichten aber dazukommen über die Jahre. Aber es ist egal, weil da sowieso kaum einer drauf schaut und sich auch nichts denkt. Wann hast du die Handgelenke anderer Leute schon kritisiert, als dich deine eigenen noch nicht interessiert haben?

Ist deine Haltung so schlecht oder stehst du nur komisch da?

Also erstmal:

Lies dich ein:

http://fitness-experts.de/ + hier die Stickies + die Suchfunktion nutzen

Dann stell deinen Actionplan hier rein. Welche genauen Schritte du wann absolvieren willst um an dein Ziel zu kommen.

Primär musst du dich aufs stärker werden in für dich passenden Multigelenkübungen konzentrieren und deine Ernährung an das jeweilig dir dringlichere Ziel anpassen.

[Mitlesender 200]

"Wasch mich aber mach mich nicht nass!"