Spurious versucht sich mit Starting Strength Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[PQR32408X 78]

So: http://www.bodyrecomposition.com/training/cable-row.html

[Spurious 160]

Danke !

[Passius 1]

Ich geb mir jetzt sogar mal die Mühe und schreibe raus, wie man PCs ordentlich lernt.

Schritt 1: Der Shrug

Hantel in beide Hände nehmen und normal hinstellen, also aufrecht stehend mit der Hantel in den Händen. Nun ziehst du die Schultern so weit es geht nach oben. Was stellst du fest? Die Hantel geht nach oben. Sehr gut. Wichtig hierbei: NUR DIE SCHULTERN HOCHZIEHEN!

Schritt 2: Shrug V2

Nimm einen leichten Stab, wie zum Beispiel einen Besenstiel, und wie bei Schritt 1 hinstellen, selbe Griffweite, etc. Jetzt machst du wieder einen Shrug, nur diesmal explosiver. Sprich: Ruckartiges Hochziehen der Schultern. Was merkst du? Der Stab bewegt sich automatisch nach oben. Hierbei ist noch zu beachten, dass du die Ellbogen ZUR SEITE rausdrückst, aber NICHT MIT DEN ARMEN ZIEHST. Die Arme sind wie Peitschen! Der ganze und ich wiederhole das nochmal, der GANZE Schwung bei PowerCleans kommt aus den Beinen, dem Rücken und den Schultern. Die Arme machen GAR NICHTS!

Schritt 3: 2. Zug

Nun nehmen wir wieder die gewohnte Ausgangsposition ein. Jetzt beugst du dich soweit nach vorne, dass die Stange(besser wäre es allerdings wieder den Stab zu nehmen!) auf Kniehöhe bist. Rücken gerade, Hohlkreuz wäre aber besser. Und nun streckst du dich. Und zwar explosiv! Du explodierst in eine aufrechte position und gehst auf die Zehenspitzen. Gleichzeitig machst du einen Shrug.

Hier mal eine grafische Darstellung

Bild 4 zeigt hier, welche Endposition du nach dem 1. Schritt(Höhepunkt des Shrugs) und welche du nach dem 3 haben solltest. Die Schultern sind nach oben zusammengezogen, dein ganzer Körper gestreckt und du auf den Zehenspitzen.

Schritt 4: Umgruppieren

Erinnerst du dich an Schritt 2? Der Shrug, bei dem der Stab nach oben geflogen ist? Sehr gut. Das wiederholen wir jetzt einfach, nur diesmal in Kombination mit Schritt 3. Also: Stab auf Kniehöhe, explosive Streckung mit Shrug und nun sollte der Stab schon nach oben fliegen. Hier gehst du ein paar Zentimeter mit dem Körper nach unten um die Stange auf deinen Schultern zu fangen. WICHTIG: Du FÄNGST die Stange nur ab, sie fliegt durch die explosive Flugphase nach oben, NICHT DURCH DIE ARME! Die Arme sind wie Peitschen!!!

Schritt 5: 1. Zug

Das oben gepostete Bild zeigt die perfekte Startposition. Rücken gerade, besser Hohlkreuz, Knie leicht über der Hantel, Schultern leicht vor der Hantel. Nun den Zug mit Beinen und Rücken beginnen, dabei geht die Hantel erst unter die Knie, dann über die Knie und streift an den Oberschenkeln. Der Bar Path ist NICHT gerade nach oben wie beim Deadlift, sondern macht eine Kurve um die Knie! Das ist wichtig, genauso wichtig wie das STREIFEN AN DEN OBERSCHENKELN! Genau wie in Schritt 3 solltest du am Ende aufrecht auf deinen Zehenspitzen stehen und die Schultern hochgezogen haben(Bild beachten).

Schritt 6: Standumsetzten(deutsch für PowerClean )

Kombiniere Schritt 5 mit Schritt 3 und Schritt 4 und poste nochmal ein Video. Oder noch besser: Du postest von jedem einzelnen Schritt ein Video. Und dann gibt's wieder Kritik.

Nice try bro ! But there's more, much more to that ;)

Ehrlich, dein Aufschrieb in Ehren viel richtiges, wobei schon die Startposition fehlt.., aber ich denke nicht das man OL. über einen Text lernen kann oder ein paar Bildchen von Oliver Caruso. Gewichthebeverein non-plus ultra, oder ein qualifizierter OL.Trainer.

Das Leitbild wird übrigens bald überarbeitet, soviel kann ich schon mal verraten ^^

Ein nettes Video zu dem Text :

P.S. Was ihr "Barpath" nennt, nennt man gemeinhin in Deutschland auch "Ortskurve der (Lang-)Hantel"

[Nathol 1284]

Ich hab mir Mühe gegeben, es möglichst idiotensicher aufzuschreiben. Aber du hast Recht, ohne es live gesehen zu haben und den Bewegungsablauf überhaupt zu verstehen, kann man keine ordentlichen Powercleans lernen.

Wieso wird denn das Bild überarbeitet? Neue Richtlinien oder wollen sie es einfach nur mal aufpolieren?

[Shao 6432]

Ich hab mir Mühe gegeben, es möglichst idiotensicher aufzuschreiben. Aber du hast Recht, ohne es live gesehen zu haben und den Bewegungsablauf überhaupt zu verstehen, kann man keine ordentlichen Powercleans lernen.

Wieso wird denn das Bild überarbeitet? Neue Richtlinien oder wollen sie es einfach nur mal aufpolieren?

Die Startposition überstreckt den Halswirbel, damit geht eine Menge Drive verloren. Es galt mal die Devise "The bar goes where the head goes" oder "look where you go" aber inzwischen hat man auch weltweit kapiert, dass das ne Scheissidee ist und öfter mal zu Bandscheibenproblemen auf Halshöhe führt.

"Ortskurve der (Lang-)Hantel"

War ja klar, dass diw deutschen Leute das wieder verkomplizieren :D

[Passius 1]

Ich hab mir Mühe gegeben, es möglichst idiotensicher aufzuschreiben. Aber du hast Recht, ohne es live gesehen zu haben und den Bewegungsablauf überhaupt zu verstehen, kann man keine ordentlichen Powercleans lernen.

Ich würde sogar so weit gehen und sagen, eher glaube ich, dass jemand ein Spagat lernt als das Stoßen und Reißen im Gewichtheben. Selbst mit großem Bewegungsgefühl, aka Talent sehr schwer, ich spreche von absoluter Technik und natürlich nicht mal eben 50kg umsetzen.

Wieso wird denn das Bild überarbeitet? Neue Richtlinien oder wollen sie es einfach nur mal aufpolieren?

Vieles ist einfach Murks, das alte Leitbild entstand am IAT in Leipzig (bzw. bevor's gegründet wurde, klar 92'..), ich glaub' um 1970 rum, da sind noch so

tolle Dinge (im Trainingsmittelkatalog) wie "Halbkniebeugen" drin :)

Hast auf Youtube einen aktuellen inoffiziellen Weltrekord beim Reißen, der mit aktuell "falscher Technik" nach hinten springt

und danach jubelt, wie verrückt :) Anderes Beispiel deutsche Nationamlannschaft, C-Kader Heber Thimo Solar mit "Rücklage",bzw. Schulter auf Höhe der Hantel. (So würde ich auch heben, "wüsst ich's nicht besser").

Und man hat zumindest ein wenig eingesehen, dass das was falsch galt, doch richtig zu sein scheint.

Auch mit der Vorlage { 6-8cm Schulter vor Hantel }, wird den antropometrischen Gesichtspunkten des einzelnen Individuums

nicht Rechenschaft getragen, in dem man - wie das Leitbild enstand (?) von ein paar Weltsportlern, den "Durchschnitt" ermittelt, wobei das auch so ein Ding ist..da war die Varianz gigantisch und man hat *gedacht* man würde *rational* runden..

aber ich fang' garnicht an darüber zu diskutieren, ärger ich mich nur.......

ich glaub' ich sag' dazu nur noch, Satz 1: "macht eure Ausbildungen im Ausland".....ohne Beweis ^^

@Shao:

Wieso kompliziert ? Ortskurven kennt man noch aus'm Gymi, in BW sogar mit Parameter, als Ing. sowieso :D

August 12, 2011 bearbeitet von Passius

[Spurious 160]

So: http://www.bodyrecomposition.com/training/cable-row.html

Zudem gibts da leider nur 7kg Scheiben zum Erhöhen, was nervig ist. Soll ich dann alle 3 Workouts die kg erhöhen?

Oder wie soll ichs machen?

[Guardian 120]

So: http://www.bodyrecomposition.com/training/cable-row.html

Zudem gibts da leider nur 7kg Scheiben zum Erhöhen, was nervig ist. Soll ich dann alle 3 Workouts die kg erhöhen?

Oder wie soll ichs machen?

Da kannst nicht viel machen, außer Wh steigern und dann Gewicht steigern. Ich weiß ja nicht was für einen WH-Bereich deine Trainingsplanung vorsieht.

Aber angenommen du willst 8-12 wh für 3 Sätze. Dann steigerst du so lange bis du 3x12 oder zumindest 12/11/10 schaffst. Dann erhöhst du das Gewicht, steigerst wieder die wh.

Man kann am Kabelzug auch sehr viel über Kadenzen (moderat versteht sich), Endkontraktion halten, Bewegungsablauf etc. erschweren, bevor man auf höhere Gewichte wechseln muss, damit man nicht völlig absackt.

Anderer Tipp: kleine Scheiben auf die Gewichte des Kabelturms legen wenn das die Konsturktion zulässt oder anders befestigen oder Magneten dranheften.

[PQR32408X 78]

So: http://www.bodyrecomposition.com/training/cable-row.html

Zudem gibts da leider nur 7kg Scheiben zum Erhöhen, was nervig ist. Soll ich dann alle 3 Workouts die kg erhöhen?

Oder wie soll ichs machen?

4-8 Range und erhöhen wenn du ans obere Limit kommst. Supinierter Griff.

[Spurious 160]

So: http://www.bodyrecomposition.com/training/cable-row.html

Zudem gibts da leider nur 7kg Scheiben zum Erhöhen, was nervig ist. Soll ich dann alle 3 Workouts die kg erhöhen?

Oder wie soll ichs machen?

4-8 Range und erhöhen wenn du ans obere Limit kommst. Supinierter Griff.

3 oder 5 Sätze?

[knoxxelig 313]

3

[Spurious 160]

3

danke !