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[Dark Knight 842]

Hallo,

wer kennt das nicht? Man steht im Supermarkt und überlegt: Was soll ich die Woche essen? Oder als Neuling steht man vor der Ernährungsumstellung und weiß nicht so recht, wie man die Kohlenhydrate reduzieren soll? Kein Brot mehr? Keine Nudeln mehr? Was bleibt dann noch übrig? Meine Idee war eine Rezeptsammlung hier einzurichten. Quasi, dass jeder, der was gutes kennt hier ein Rezept postet.

Man könnte es nach Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snacks und "kleinen Sünden" sortieren. Oder nach Low Carb, High Protein oder sowas.

Allerdings ist das wie gesagt nur eine Idee. Was haltet ihr davon?

Gruß

JAS

[Gast]

Dass es sowas hier im Forum schon gibt, aber sowas speziell für den Fitness Bereich trotzdem nice wäre :)

[Gast Yeezyzz]

Gute Idee.

Ich habe noch eine weitere Rubrik: Cheesecake Mastery!!! ;)

[Dark Knight 842]

Ich habe schon mal eine Struktur reingebracht. Vielleicht können die Moderatoren dann meinen Beitrag immer wieder editieren und die Rezeptliste aktualisieren.

Frühstück:

Mittagessen/Abendessen:

Snacks:

Süßes und Knabbereien:

Und für einzelne Mahlzeiten ist denke ich dieses Muster ganz gut geeignet:

Name der Mahlzeit

-> Nährwerte: ? g Protein ; ? g Kohlenhydrate ; ? g Fett ; ? kcal

-> Zubereitungszeit: ?? min

-> Zutaten:

-> Zubereitung:

-> Foto: (optional)

PS: Ich suche schon länger einen kalorien- und kohlehydratarmen Käsekuchen mit viel Protein Wer was hat, bitte posten!

[Gast]

Was man braucht:

2 Esslöffel Creme Fraiche

1 Zwiebel

350 G Pute

1 Esslöffel Tomatenmark

1 Teelöffel Gemüsebrühe

Öl

Zubereitung:

Als erstes die Zwiebel schälen, kleinhacken und in die Pfanne geben mit Öl, solange erhitzen bis es wirklich heiss ist, dann auf ca 8 runter(bei uns ist 12 max.), die Zwiebeln müssen glasig werden.

Darauf das Putensteak kleinschneiden und dazu geben.

Jetzt so lange braten lassen bis es schön gleichmäßig braun auf beiden Seiten ist.

Als nächstes gibt man das Tomatenmark, Creme Fraiche und die Gemüsebrühe hinzu. Je nach Geschack noch Wasser hinzugeben(Dicke) und umrühren. In der Zeit kann man den Herd ausschalten, aber trotzdem noch ein wenig auf der Platte lassen. Köcheln lassen.

Fertig.

Brennwert 2106 KJ (503 kcal)

Fett 16,2 g

Kohlenhydrate 6,8 g

Protein 82,3 g

Alkohol 0 g

Wasser 0,4 Liter

Ballaststoffe 1,5 g

Broteinheiten (BE) 0,6

[Un Bekannt 1090]

Werd ich mal ausprobieren, wobei ich das Öl aber sicher weglassen werde.

[Un Bekannt 1090]

Rezepte-Thread darf nicht sterben!

PWO-Proats

150g Haferflocken

500ml skimmed Milk

60g Proteinpulver, Schokolade

Alles zusammen, mischen, umrühren und ab in den Kühlschrank. Nach 2-3 Stunden essen. Ob es auch overnight funktioniert, habe ich noch nicht probiert, geht aber bestimmt auch.

900kcal

85/110/10 - P/C/F

Sehr lecker.

[Nathol 1284]

Das Über-Omelette

1 Knoblauchzehe

2 Scheiben Schinken

5 Eier

100gr Fetakäse

Öl in die Pfanne geben. Knoblauchzehe in kleine Stücke schneiden, Schinken in portionsgerechte Teile. Ab in die Pfanne und bei mittlerer Hitze anbraten, bis der Schinken leicht(!) braun wird.

Währenddessen die 5 Eier in einer Schüssel verrühren. Sobald der Schinken und der Knoblauch fertig sind, die Eier drübergeben und die Hitze etwas absenken und das Omelette nur auf einer Seite stocken lassen. Währendessen den Fetakäse in eine Schüssel reiben. Sobald das Omelette auf einer Seite braun ist, das ganze Ding wenden(sollte wie eine Art Pfannkuchen sein bei den Anzahl an Eier) und den Käse drüberschütten. Hitze nochmals nach unten regulieren oder komplett abschalten und Deckel draufgeben. Abwarten bis der Käse zerschmolzen ist.

Guten Appettit!

Variationen(bereits probierte):

-Zwiebeln beim Schinken und Knoblauch dazugeben am Anfang

-Paprika/Pilze beim Schinken und Knoblauch dazugeben am Anfang(sehr lecker)

-In die Schüssel mit Eiern eine Dose Thunfisch hineingeben(steigert den Proteingehalt massiv)

-Nochmals ne Portion Wurst/Schinken/Leberkäse am Anfang mit reingeben zum Anbraten

Nährwerte:

Variieren wirklich stark nach Zutaten. Wie ihr sehen könnt, ist das Über-Omelette sehr variabel. In der Grundversion ist es 50/50 was Proteine und Fett angeht, Carbs sind kaum vorhanden.

[Un Bekannt 1090]

Absolutes Basic:

Reis mit Pute

bedarf eigentlich keines Rezeptes

300g Pute

300g Reis (gekocht)

250g Tomatensoße/Tomatenmark

Gewürze

[Heimdallr 1643]

Absolutes Basic:

Reis mit Pute

bedarf eigentlich keines Rezeptes

300g Pute

300g Reis (gekocht)

250g Tomatensoße/Tomatenmark

Gewürze

Das absolute Basic ist das ohne Soße :D. Allerdings investiere ich dann in qualitativen Reis.

[Gast Yeezyzz]

Cheesecake Mastery:

1500g Magerquark

400g Proteinpulver euer Wahl

6 Eier

1 Prise Stevia

500g Pfirsiche aus der Dose (kann auch anderes Obst sein, Pfirsiche sind sicher nicht perfekt, aber/weil sehr süß)

50g Butter

Das ganze gut vermengen, bis es zu einer gleichmäßigen Masse wird. Keine Angst, wenn es zu flüssig scheint, das wird schon. Jetzt wird eine Auflaufform leicht gefettet und wahlweise mit Haferflocken oder geriebenen Nüssen minimal bedeckt. Quark-Pampe rein und ab in den Ofen für ca. 45min bei 180-200°C Umluft. Danach im Ofen abkühlen lassen und nicht herausnehmen.

Geschmack ist gewöhnungsbedürftig, aber gerade Apfelmus wirkt Wunder, auch wenn die Makros natürlich leiden. Aber denkt dran, es ist immer noch ein Kuchen!

Ich rechne bewusst nicht die Makros aus, aber bei 1,5KG!!! Magerquark ist auch jeder Bedarf gedeckt ;)

[Gast Yeezyzz]

Gleich noch eins:

Ideal für Off-Days!

500g Tilapia

100g frische grüne Schoten

50g Frühlingszwiebeln

1 Zucchini

300g Broccoli

Zubereitungszeit: 20-25min

Makros: 640kcal (130P, 13F, 0F) + 190kcal = 830kcal und 130g Proteine...

Den Fisch erstmal unter heißes Wasser halten für 20-30sec. Danach trocken tupfen und in ein wenig heißes Fett geben. Auf beiden Seiten für ca. 2min scharf anbraten, danach ca. 5-6min pro Seite ziehen lassen. In der Zwischenzeit wird in einer weiteren Pfanne das restliche Gemüse scharf angebraten. Zum Abschluss das ganze noch nach Belieben würzen und fertig.

Schmeckt mir wirklich extrem gut, gab es diese Woche an jedem Off-Day. :P

[Nathol 1284]

Der Thread hier muss wiederbelebt werden, ich brauch neue Rezepte! Als Ausgleich gibt's gleich was von mir, was ich diese Woche für mich entdeckt habe. Haferflockenpfannkuchen.

Benötigt wird:

60gr Haferflocken

200gr Körniger Frischkäse

3 Eier

Das Zeug in den Mixer schütten, Deckel drauf und abwarten. Die Konsistenz sollte der von "richtigen" Pfannkuchen gleichen. Ab damit in die Pfanne, warten, wenden, warten, wiederholen, essen!

Nährwert:

650kCal aus 53gr Protein, 32gr Fett und 40gr KH

[Gast Yeezyzz]

Mal was ganz einfaches, wurde auch schon von Un Bekannt empfohlen im "Was esst ihr gerade?"-Thread:

500g Magerquark

So viel Zimt, wie man will

100ml Milch

Das schmeckt schier unglaublich gut!!! Protein-Bombe, die den Magen füllt, und fast perfekt ist (schlecht für die Haut)

Dazu knabbere ich noch ein paar Walnüsse und fühle mich gerade richtig weihnachtlich. Endlich habe ich den perfekten, sauberen Snack zur NFL-Saison gefunden. Jetzt muss es auch mit dem Super Bowl klappen!

So nenn ich das auch: Quark + Zimt in der Schüssel = Super Bowl! :P

[PQR32408X 78]

Das schmeckt schier unglaublich gut!!! Protein-Bombe, die den Magen füllt, und fast perfekt ist (schlecht für die Haut)

Basierst du worauf?

Und welche Bestandteile sinds davon genau?

[Griechischer Gott 1892]

Puten-Mozzarella-Brötchen

Zutaten: 4 Vollkornbrötchen 2x100 g Puten- und/oder Huhnaufschnitt, 1 Pckg. á 125 g Mozzarella, 1-2 EL Olivenöl, Gewürze nach Wahl, optional noch 2 kleine Tomaten

Vorbereitung:

Wenige Minuten. Ofen auf 200 Grad vorheizen. Brötchen aufschneiden, mit Gewürzen (Salz, Oregano, Basilikum z.B.) bestreuen, Innenseiten mit etwas Olivenöl beträufeln.

Mozzarella-Block in 4 Scheiben zerteilen.

Für jedes Brötchen 2 Scheiben Aufschnitt zusammenfalten, 1 Scheibe Mozzarella drauflegen, ins Brötchen quetschen.

Optional auch noch ein Tomatenscheibchen reinlegen - meine Brötchen waren leider zu klein dafür.

Dann für 8-10 min in den Ofen, rausnehmen, konsumieren.

Hat je nach Ölmenge und Größe der Brötchen irgendwas um die 1200-1300 kcal und rund 60 g Eiweiß.

Lässt sich gut ergänzen mit einem ordentlichen Multikomponenten-Proteinshake!

August 5, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[blitz 2]

Zucchini-Hackfleisch-Pfanne mit Tofu

Zubereitungszeit

Aktiv: ~15 min.

Passiv: +20 min. "warten bis alles gar und gut durchgezogen ist"

Zutaten:

* 500g Hackfleisch (geht auch mit fettreduziertem Hack, Tartar oder klein geschnittenem Fleisch)

* 200g Tofu

* 1 gr. Zwiebel

* 1 gr. Tomate

* 1 Zucchini

* 1 Dose Tomaten, stückig

* Kräuter und Gewürze nach Belieben (bei mir viel!)

* Etwas Öl zum Anbraten

Zubereitung:

Zwiebel hacken und im Öl glasig bis leicht bräunlich dünsten, dann Hackfleisch dazugeben, anbraten und würzen.

Zucchini würfeln und hinzugeben. Stückige Tomaten aus der Dose hinzugeben. Alles etwas köcheln lassen, bis die Zucchini weicher wird.

Tofu und Tomate würfeln und untermengen. Abschmecken, noch etwas ziehen lassen und dann servieren.

Nährwerte (Beispiele):

Mit Rinderhack: 1416 kcal, 86,5 g FE, 34,5 g KH, 124,9 g EW

Mit Tatar: 1047 kcal, 36,6 g FE, 34,5 g KH, 144,9 g EW

Bei mir reicht das für Mittag- und Abendessen. Dazu dann noch ein Shake, Hüttenkäse oder sonstwas morgens und gut ist.

August 6, 2011 bearbeitet von blitz

[blitz 2]

Hähnchen-Gemüse-Pfanne

Zubereitungszeit

Aktiv: ~15 min.

Passiv: +15 min. "warten bis alles gar und gut durchgezogen ist"

Zutaten

* 500g TK-Hähchenbrustfilet

* 1 pkg. TK-Gemüse (750g - 1kg, Brokkoli, Blumenkohl oder Kaisergemüse)

* Gewürze

* Würze (z.B. Bratenfond)

Zubereitung:

Gefrorenes Hähnchen möglichst klein und dünn schneiden und in einer beschichteten Pfanne würzen und anbraten.

Hitze reduzieren, das TK-Gemüse hinzugeben, evtl etwas Wasser und Würze hinzugeben, Deckel drauf und warten.

Nach 5 Minuten umrühren. Weitere 10 Minuten warten, abschmecken und servieren.

Tipp:

Als Flüssigkeit statt Bratenfond oder Brühe eine kalorienarme Gemüsesuppe aus der Dose (z.B. no wonder Magische Kohlsuppe - Kohlrabi) verwenden.

Nährwerte (mit no wonder Magische Kohlsuppe - Kohlrabi und 1 kg Brokkoli)

~ 725 kcal, 10 g FE, 30 g KH, 125 g EW

Reicht bei mir meist für zwei Mahlzeiten. Oder eine richtig große Mahlzeit, wenn ich erst abends dazu komme, vernünftig zu essen. Dann aber nur mit einer 750 g pkg. Gemüse.

Foto (250 g Hähnchen, halbe Packung Kaisergemüse):

August 9, 2011 bearbeitet von blitz

[Griechischer Gott 1892]

Quarkbrat- oder -backlinge

Zutaten: 500 g Magerquark, 100 g Mehl (z.B. Glutano: glutenfreies Reis- und Kartoffelmehl), 2 Eier, Süßstoff/etwas flüssiger Honig zum Süßen, optional: 2-3 EL Proteinpulver, Diät-Apfelmus oder Diät-Apfelkompott von Natreen.

Zubereitung:

a) Magerquark und Mehl mit ein oder zwei Löffel verkneten, dann Eier einrühren, alles zu einer klebrigen Pampe verarbeiten. Schneebesen oder Handrührgerät könnte auch helfen.

Anschließend Süßstoff oder Honig hinzufügen, etwas Salz ist auch hilfreich.

Genießer könnten für den Geschmack nun etwas Proteinpulver hinzufügen, aber Vorsicht - zu viel davon und die Bratlinge zerfallen.

b) Mit zwei Esslöffeln mehrere Klumpen vom klebrigen Brei in die Pfanne setzen, nach Möglichkeit immer einen kleinen Abstand zwischen zwei Bratlingen lassen. In Butter, Schmalz oder geschmacksfreiem Öl kurz bei großer Hitze von beiden Seiten anbraten, dann Deckel druff und auf geringer Hitze noch so 10 min schmoren lassen, zwischendurch 1-2x wenden.

Alternativ in den Backofen, eben ausprobiert - 20-30 min bei 200 Grad reichen aus. Fertig sind die kleinen Scheißer, wenn sich oben dunkelbraune Flecken bilden.

c) Etwas abkühlen lassen, mit Apfelmus oder -kompott bestreichen, genießen.

Aus der oben beschriebenen Portion habe ich soeben 8 Bratlinge oder Backlinge

Bulkingfans könnten natürlich auch Erdnussbutter oder Erdnussmus draufklatschen für die ultimative Kalorienbombe.

Nährwerte:

Meine 8 Backlinge (ohne Öl) ergeben insgesamt 860 kcal, plus Apfelkompott.

Wenn man die Hälfte des Glases auflöffelt (habe ich gleich vor ) kommt man schließlich auf 990-1000 kcal.

Bei Bratlingen kommen noch ein paar kcal für Öl/Butter dazu, oder ihr verwendet Bratspray.

EW: 81, KH 102, FE 16 (+Öl/Butter)

mit 170 g Apfelkompott: EW 82 g, KH 114, FE 16.

Variiert auch etwas je nach verwendetem Mehl.

Guten Appetit!

[Madcatoo 2]

Hühnchenbrust in Tomaten-Krebs-Zwiebelsosse

Zubereitungszeit

Aktiv: ~15 min.

Passiv: +15 min. "warten bis alles gar und gut durchgezogen ist"

Zutaten

350g Hühnerbrust

100g Kebsfleisch (aus dem Discounter)

400g geschälte Tomaten

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

Basilikum + Oregano (wenn möglich frisch)

Salz + Pfeffer

1Tl Olivenöl

Zubereitung:

Zwiebeln und Knoblauch klein schneiden, dann mit dem Öl glasig anbraten.

Damit der Mix nicht anbrennt wenn das Fleisch dazu kommt, stelle ich die Pfanne nur mit einer Hälfte aufs Kochfeld worin dann die Brust scharf angebraten wird. (ca 3min).

Jetzt kommen die geschälten Tomaten, Gewürze und das Krebsfleisch dazu, das Ganze dann 15 min bei niedriger Hitze köcheln lassen. Nach Geschmack würzen.

Tipp:

Chili und Zitrone runden die Sache ab :)

Nährwerte:(ca.)

110g Protein

12g Carbs

600 KCal

Et voila:

[Un Bekannt 1090]

Danke für diesen bebilderten Beitrag!

[Talmut 10]

Absolutes Basic:

Reis mit Pute

bedarf eigentlich keines Rezeptes

300g Pute

300g Reis (gekocht)

250g Tomatensoße/Tomatenmark

Gewürze

Das ist auch mein Standard als Post Workout Meal. Wobei ich immer gleich das ganze Pack passierte Tomaten (500 g) reintue und meinen Reis oder meine Vollkornnudeln in trockenem Zustand wiege. Da sind es dann meist 100 - 150g je nachdem wieviel Kalorien ich noch brauche oder mal weniger weil ich noch einen halben Liter Vollmilch verhafte.

[blitz 2]

Omlette "Monika"

Zubereitungszeit:

Aktiv: ~10 min.

Passiv: +10 min. "warten bis das Ei gestockt ist"

Zutaten:

* 3-5 Eier (je nach Größe und Anzahl verwendeter Dotter)

* 1 Zwiebel

* 1 Tomate

* 50 g Geflügelaufschnitt

* Gewürze

* Ein Tropfen Öl

Zubereitung:

Zwiebel würfeln und in Öl bei mittlerer bis geringer Hitze (in beschichteter Pfanne!) glasig bis leicht bräunlich dünsten.

Währenddessen die Eier aufschlagen (wenn erwünscht vorher trennen und Eidotter entfernen), würzen und verquirlen.

Tomaten und Geflügelaufschnitt würfeln und zusammen mit den Zwiebeln unters Ei mengen.

Alles Zusammen zurück in die Pfanne und bei niedriger Temperatur abgedeckt etwa 10 min. stocken lassen.

Wenn die Oberfläche zum Großteil fest ist und nur in der Mitte noch Restflüssigkeit vorhanden ist: wenden! (die Flüssigkeit bleibt. Das ist kein Ei, sondern Wasser aus den Tomaten)

Etwa eine Minute warten, bis die andere Seite fest geworden ist und dann servieren.

Nährwerte (2 ganze Eier, 3 Eiklar)

370 kcal, 16 g FE, 10 g KH, 45 g EW

Foto:

[Madcatoo 2]

Selbstgemachtes Beef Jerky

Zubereitungszeit

Aktiv: ~ 30min.

Passiv: + 5-6 h Trocknung bei 50 Grad im Backofen.

Zutaten + Zubereitung:

http://www.chefkoch.de/rezepte/34595111897...errfleisch.html

Habe Rinderrouladen aus dem "Frische"-Kühlschrank beim Rewe als Fleischbasis genommen.

Schmeckt super!

Tipp:

Die erste Stunde bei 100 Grad trocknen lassen, das tötet mögliche Keime ab. Aus dem selben Grund auch die Reste der Marinade wegschütten.

Ketchup durch BBQ Soße ersetzen und einen EL Honig in die Marinade geben. Chilli darf natürlich auch nicht fehlen :)

Nährwerte / 100g :(ca.)

25g Protein

15g Fett

9g Carbs

180 kCal

Et voila:

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[blitz 2]

Selbstgemachtes Beef Jerky

(...)

Nährwerte / 100g :(ca.)

25g Protein

15g Fett

9g Carbs

180 kCal

Sehr geil, das werde ich auch mal ausprobieren. Ich hätte aber bessere Nährwerte erwartet. Hat das Fleisch nach dem Dörren nicht mindestens 40% Eiweiß? Nachdem der größte Anteil des Wassers raus ist, sollten die Nährstoffe doch komprimierter vorliegen.