Starting Strength - Schnellkraft? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[The Fire Rises 393]

Hi ihr Tiere,

denke der Titel sagt schon alles.

Ich mache Kampfsport (Kickboxen) und möchte mit meinen Attacken mehr Schaden anrichten ; )

Trainiere seit kurzer Zeit SS und möchte gerne wissen, wie ich das Programm auf Schnellkraft "umschreibe" oder ob da ein anderes besser für Schnellkraft geeignet ist?

Reicht es, die Übungen einfach nach der Schnellkraftpraxis zu machen? Also Gewicht schnell hoch, langsam sinken lassen, hohes Gewicht (!) und 5 Wiederholungen?

Danke im Voraus,

Schamane

[Dark Knight 842]

Was SS angeht bin ich nicht bewandert, würde aber als Laie sagen, dass es nicht gesund ist bei dem Maximalkraftgewicht auf Schnellkraft zu trainieren. Im Thaiboxen sah unser Krafttraining im Fitness-Studio immer so aus: 3 Sätze à 15 Wiederholungen auf Kraft/Ausdauer, 1 Satz á 8 Wiederholungen auf Schnellkraft (d.h. so schnell es geht) und 1 Satz Maximalkraft à 5 Wiederholungen. An Übungen haben wir Bankdrücken, Frontdrücken, Kniebeugen, Rudern (Rudermaschine) und Good Mornings gemacht. Letztere aber nur unter strengem Blick unseres Trainers, da er die Übung, falsch ausgeführt, als extrem gefährlich eingestuft hat.

Ansonsten schau dir mal diesen Link an. Da gibt es irgendwo auch einen Splitplan für zwei Mal Training pro Woche.

Was mir persönlich super viel gebracht hat (im Thaiboxen) im Bezug auf Geschwindigkeit und Schlagkraft war Shaos Burpee-Protokoll. Und Schattenboxen mit 1kg-Gewichten ausführen.

Außerdem liegt auch viel Schnellkraft in der richtigen Schlagtechnik. Ziehst du deine Hand direkt nach dem Schlag zurück oder "schiebt" die noch ein bisschen den Gegner? Letzteres würde nämlich auch viel Potential verschenken.

Gruß

JAS

[Nathol 1284]

Steig um auf Gewichtheberübungen, also Reißen und Stoßen in allen Varianten. Da du die Übungen nur mit Schnelligkeit bewältigen kannst, wird sich deine Explosivität verbessern. Allerdings hast du den Nachteil, dass du die Technik dir wohl kaum selbst beibringen könntest, zumindest nicht richtig. Dazu bräuchtest du schon einen Trainer, der Ahnung davon hat.

[Shao 6435]

Trainier SS erstmal weiter, nutz das Training, werde stärker. Dazu machst du gezielt dein Boxtraining, machst niemals Kickboxen nach Krafttraining und übst deine Schläge mit maximaler Geschwindigkeit. Direktes Schnellkrafttraining ist für dich erstmal nicht von Bedeutung.

Das war die Kurzvariante.

Langvariante :

Deine Schlagkraft ist von zwei Faktoren abhängig :

1. Optimale Nutzung der Kraftwirkung deines Körpers. D.h. PERFEKTE Technik.

2. Die maximalen Kräfte, die deine Bewegung innerhalb einer sehr kurzen Bewegung ausführen können, also Explosivkraft

Zuerst einmal ist Techniktraining dein Freund, Technik, Technik, Technik. (Punches und Kicks kommen beide aus Hacken und Rumpfmuskulatur, der Arm ist eher ein Übertrager.)

Als Nächstes schaust du dir an, wie dein Training aussieht. Was könnte im Moment deine Explosivkraft am Besten verbessern?

Solltest du noch relativ am Anfang von Krafttraining ala Starting Strength stehen, sage ich dir ganz ehrlich :

Starting Strength oder ein vergleichbarer Kraftworkout.

Du brauchst erstmal eine gewisse Grundkraft, bis eine Kraftsteigerung keine Steigerung des Kraftgradienten mehr zur Folge hat.

Um die deine maximal mögliche Kraft einzusetzen, brauchst du ca 0,3-0,4 Sekunden. Diese Limitkraft nennt man auch Maximum-maximorum Kraft (Fmm). Im Kraftdreikampf geht es vor allem um die Entwicklung dieser.

Führen wir im Sport aber eine Aufgabe aus, ist diese oft kürzer als die Zeit, die wir benötigen um unsere maximum-maximorum Kraft aufzuwenden. Ein guter Punch beispielsweise braucht keine 0,4 Sekunden. Box Profi Hatton wurde mit 51km/h gemessen, der Durchschnitt liegt unter Profis bei 40km/h. Das sind ca 11m pro Sekunde. Luan Krasniqi als Beispiel :Reichweite 193 cm. Das bedeutet bei der Geschwindigkeit wäre die Zeit zum Aufprall 0,17 Sekunden.

D.h. man verliert immer einen Teil der Kraft bei solchen Versuchen. Man kann dieses Defizit berechnen.

Man nutzt die Formel ESD (%) = 100(Fmm-Fm)/Fmm. Diese gibt in Prozent an, wieviel Kraft eine Übung verschenkt.

Es ist somit essentiell, dass ein Sportler dieses Defizit soweit wie möglich ausgleicht. Eine Kennziffer hierfür ist der Kraftgradient. Dieser berechnet sich über F0,5/T0,5. Das ist die Hälfte der Maximalkraft geteilt durch die Zeit die man braucht, diese zu erreichen.

Was einem damit klar wird ist, dass es zum einen die Maximalkraft gibt, zum anderen die Kraftentwicklung in kürzester Zeit.

Hierbei muss allerdings klar werden sein, dass Vmm (Die absolut maximale Geschwindigkeit) und Fmm nicht unbedingt zusammen hängen (Keine Korrelation. Zatsiorsky beschreibt dies anhand der Kraft-Geschwindigkeitskurve : Je weniger Widerstand, desto weniger ist Vmm abhängig vom Fmm. Das bedeutet folgendes : Deine Geschwindigkeit im Ringen ist von deiner Maximalkraft abhängig. Deine Geschwindigkeit im Boxen ist von einer anderen motorischen Fertigkeit abhängig : Deiner reinen Technik.

Um also Geschwindigkeit und Schlagkraft aufzubringen kommen wir wieder zu beiden Punkten :

1. Dein Kraftgradient muss optimal trainiert sein, dafür ist anfangs reines Maximalkrafttraining das Richtige, später, nach ca 2 Jahren Krafttraining, macht es Sinn, mehr Explosivkraftttraining einzubauen.

2. Schnellkrafttraining macht dich nicht schneller, du brauchst dein Techniktraining für die Geschwindigkeit mehr als Schnellkrafttraining.

Steig um auf Gewichtheberübungen, also Reißen und Stoßen in allen Varianten. Da du die Übungen nur mit Schnelligkeit bewältigen kannst, wird sich deine Explosivität verbessern. Allerdings hast du den Nachteil, dass du die Technik dir wohl kaum selbst beibringen könntest, zumindest nicht richtig. Dazu bräuchtest du schon einen Trainer, der Ahnung davon hat.

Wenn auch gut gemeint, nicht unbedingt nötig. Wenn dann eher per Kurzhantel. Das klassische Maxkrafttraining ist erstmal in Kombination mit gutem Techniktraining vollkommen ausreichend.

[Talmut 10]

Dazu passt das Video

http://vimeo.com/11225714

ab Spielzeit 7:56.

[Alc 1164]

Trainier SS erstmal weiter, nutz das Training, werde stärker. Dazu machst du gezielt dein Boxtraining, machst niemals Kickboxen nach Krafttraining und übst deine Schläge mit maximaler Geschwindigkeit. Direktes Schnellkrafttraining ist für dich erstmal nicht von Bedeutung.

Das war die Kurzvariante.

Langvariante :

Deine Schlagkraft ist von zwei Faktoren abhängig :

1. Optimale Nutzung der Kraftwirkung deines Körpers. D.h. PERFEKTE Technik.

2. Die maximalen Kräfte, die deine Bewegung innerhalb einer sehr kurzen Bewegung ausführen können, also Explosivkraft

Zuerst einmal ist Techniktraining dein Freund, Technik, Technik, Technik. (Punches und Kicks kommen beide aus Hacken und Rumpfmuskulatur, der Arm ist eher ein Übertrager.)

Als Nächstes schaust du dir an, wie dein Training aussieht. Was könnte im Moment deine Explosivkraft am Besten verbessern?

Solltest du noch relativ am Anfang von Krafttraining ala Starting Strength stehen, sage ich dir ganz ehrlich :

Starting Strength oder ein vergleichbarer Kraftworkout.

Du brauchst erstmal eine gewisse Grundkraft, bis eine Kraftsteigerung keine Steigerung des Kraftgradienten mehr zur Folge hat.

Um die deine maximal mögliche Kraft einzusetzen, brauchst du ca 0,3-0,4 Sekunden. Diese Limitkraft nennt man auch Maximum-maximorum Kraft (Fmm). Im Kraftdreikampf geht es vor allem um die Entwicklung dieser.

Führen wir im Sport aber eine Aufgabe aus, ist diese oft kürzer als die Zeit, die wir benötigen um unsere maximum-maximorum Kraft aufzuwenden. Ein guter Punch beispielsweise braucht keine 0,4 Sekunden. Box Profi Hatton wurde mit 51km/h gemessen, der Durchschnitt liegt unter Profis bei 40km/h. Das sind ca 11m pro Sekunde. Luan Krasniqi als Beispiel :Reichweite 193 cm. Das bedeutet bei der Geschwindigkeit wäre die Zeit zum Aufprall 0,17 Sekunden.

D.h. man verliert immer einen Teil der Kraft bei solchen Versuchen. Man kann dieses Defizit berechnen.

Man nutzt die Formel ESD (%) = 100(Fmm-Fm)/Fmm. Diese gibt in Prozent an, wieviel Kraft eine Übung verschenkt.

Es ist somit essentiell, dass ein Sportler dieses Defizit soweit wie möglich ausgleicht. Eine Kennziffer hierfür ist der Kraftgradient. Dieser berechnet sich über F0,5/T0,5. Das ist die Hälfte der Maximalkraft geteilt durch die Zeit die man braucht, diese zu erreichen.

Was einem damit klar wird ist, dass es zum einen die Maximalkraft gibt, zum anderen die Kraftentwicklung in kürzester Zeit.

Hierbei muss allerdings klar werden sein, dass Vmm (Die absolut maximale Geschwindigkeit) und Fmm nicht unbedingt zusammen hängen (Keine Korrelation. Zatsiorsky beschreibt dies anhand der Kraft-Geschwindigkeitskurve : Je weniger Widerstand, desto weniger ist Vmm abhängig vom Fmm. Das bedeutet folgendes : Deine Geschwindigkeit im Ringen ist von deiner Maximalkraft abhängig. Deine Geschwindigkeit im Boxen ist von einer anderen motorischen Fertigkeit abhängig : Deiner reinen Technik.

Um also Geschwindigkeit und Schlagkraft aufzubringen kommen wir wieder zu beiden Punkten :

1. Dein Kraftgradient muss optimal trainiert sein, dafür ist anfangs reines Maximalkrafttraining das Richtige, später, nach ca 2 Jahren Krafttraining, macht es Sinn, mehr Explosivkraftttraining einzubauen.

2. Schnellkrafttraining macht dich nicht schneller, du brauchst dein Techniktraining für die Geschwindigkeit mehr als Schnellkrafttraining.

Steig um auf Gewichtheberübungen, also Reißen und Stoßen in allen Varianten. Da du die Übungen nur mit Schnelligkeit bewältigen kannst, wird sich deine Explosivität verbessern. Allerdings hast du den Nachteil, dass du die Technik dir wohl kaum selbst beibringen könntest, zumindest nicht richtig. Dazu bräuchtest du schon einen Trainer, der Ahnung davon hat.

Wenn auch gut gemeint, nicht unbedingt nötig. Wenn dann eher per Kurzhantel. Das klassische Maxkrafttraining ist erstmal in Kombination mit gutem Techniktraining vollkommen ausreichend.

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Klasse

[The Fire Rises 393]

Wow, eine richtige Goldgrube hier ; )

Danke vielmals an alle Poster!

Kann geschlossen werden &

MfG,

Schamane

[The Fire Rises 393]

Und ich habe gleich noch eine Frage, um nicht noch einen Thread aufzumachen:

In der FAQ des Sport- und Fitnessbereichs wird ja folgendes SS-Programm gepinnt:

http://de.fitness.com/forum/threads/14541-...H-fuer-Beginner

Jetzt meine Frage: Ist es schädlich für den Trainingsfortschritt, anstatt zwei- auch nur einmal Kniebeugen zu machen?

Ich habe nämlich jetzt schon sehr muskulöse Beine und will nicht, dass das noch (viel) extremer wird. Außerdem kann ich die Kraftübungen gerne für andere Muskelbereiche verwenden, z.B. statt Kniebeugen einfach Power Cleans oder (mehr) Kreuzheben/Bankdrücken.

Frage in Kurzform: Schadet es dem Fortschritt auf irgendeine Weise, die Kniebeugen an einem Wochentag durch etwas Anderes zu ersetzen?

Grüße und Danke im Voraus,

Schamane

[Shao 6435]

Und ich habe gleich noch eine Frage, um nicht noch einen Thread aufzumachen:

In der FAQ des Sport- und Fitnessbereichs wird ja folgendes SS-Programm gepinnt:

http://de.fitness.com/forum/threads/14541-...H-fuer-Beginner

Jetzt meine Frage: Ist es schädlich für den Trainingsfortschritt, anstatt zwei- auch nur einmal Kniebeugen zu machen?

Ich habe nämlich jetzt schon sehr muskulöse Beine und will nicht, dass das noch (viel) extremer wird. Außerdem kann ich die Kraftübungen gerne für andere Muskelbereiche verwenden, z.B. statt Kniebeugen einfach Power Cleans oder (mehr) Kreuzheben/Bankdrücken.

Frage in Kurzform: Schadet es dem Fortschritt auf irgendeine Weise, die Kniebeugen an einem Wochentag durch etwas Anderes zu ersetzen?

Grüße und Danke im Voraus,

Schamane

Foto.

[The Fire Rises 393]

Foto.

Für deine Verhältnisse sind das wahrscheinlich Zahnstocher ... aber ich will nicht noch viiiel mehr zulegen.

Grüße

[Alc 1164]

Foto.

Für deine Verhältnisse sind das wahrscheinlich Zahnstocher ... aber ich will nicht noch viiiel mehr zulegen.

Grüße

Oh gott, meine Beine sehen auch fast so aus (mehr Quad, sichtbare Teilung und bräuner :D)

Diäte mal runter, dann sieht das echt gut aus mit Bräune, hatte das selbe Problem ;)

[Gast Yeezyzz]

Wo bleiben eigentlich deine Bilder, Ace? :)

[The Fire Rises 393]

Diäte mal runter, dann sieht das echt gut aus mit Bräune, hatte das selbe Problem ;)

Schon dabei! Danke! : D