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[Gast 11223344]

Hi,

ich stell mal meinen aktuellen Ernährungsplan rein und hoffe ihr habt Anregungen oder Kritik. Egal wie groß oder klein.

In letzter Zeit hab ich nach Trainingsplänen der Royal Army trainiert. Die umfassen Joggen, Sprints und ganz normale Kraftübungen. Kein Schnickschnack. Jetzt mach ich aber wieder mit Kampfsport weiter (Kickboxen 4x evtl. 1x Kraft/Ausdauer) und will auch ein bisschen zunehmen (nichts extremes).

Meine Ernährung soll eben meinen Sport unterstützen, mir beim zunehmen helfen, gesund sein (wichtig) und das alles möglichst einfach und zeitsparend.

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Nach dem Aufwachen:

Shake

- 2 Karotten

- 1 Obst (Apfel, Birne, je nach Saison...)

- 1 Gemüse (Sellerie, Spinat, hab sogar schon Broccoli genommen...)

- etwas Saft (wechselnd)

- Tropfen Rapsöl

Morgenroutine ca. 1-1,5 Stunden

Frühstück

Shake

- Haferflocken

- 1 Banane

- handvoll Trockenfrüchte

- 30 g Proteinpulver (ich hab’s mit Quark versucht aber der Scheiß liegt mir dann im Magen wie ein Stein für Stunden)

- Reismilch

Zwischenmahlzeit

1 Brot (Vollkorn) mit Butter und Erdnussbutter

Mittagessen

Mensa oder kochen zu Hause

Was es eben gibt mit Gemüse

Nachmittag

Sollte ich zu Hause sein und Lust/Zeit haben

- Salat

- paar Nüsse

- Körnermischung

- manchmal Bohnen

- selbstgemachtes Dressing

alternativ

- Suppe (Tomate, Gemüse....)

Abendessen

wenn’s geht Mensa oder kochen zu Hause

kann alles sein von Steak bis Kartoffelsalat oder Lasagne oder Nudeln...

Gute-Nacht-Shake (Überbleibsel von Kraftsport aber ich bekomm Abends auch immer noch Hunger)

- 250 g Magerquark

- 1 Stück dunkle Schokolade

- Reismilch

- 1 EL Leinöl (keine Ahnung mehr warum ich das da drin hab. Macht das hier noch Sinn?)

Zwischendurch

3+ Liter Wasser mit Zitrone

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Ich bin kein Kalorienzähler, ich mach das nach Gefühl aber versuch es jeden Tag einigermaßen gleich zu machen. Wenn ich nicht zunehme, dann nehm ich mehr von den Kalorienbomben.

Was kann ich verbessern?

[Nathol 1284]

Wo ist das Fleisch?

[Gast 11223344]

Das ist im Mittag- oder Abendessen aber nicht täglich.

[Nathol 1284]

Das ist im Mittag- oder Abendessen aber nicht täglich.

Ich würde vorschlagen, mindestens einmal täglich Fleisch zu essen. Du kannst ja auswählen, ob es eher fettig oder mager sein soll. Ersteres bringt halt neben Geschmack noch gut Kalorien, gesunde Fette und Protein rein.

[Kaiserludi 9572]

Das ist im Mittag- oder Abendessen aber nicht täglich.

Ich würde vorschlagen, mindestens einmal täglich Fleisch zu essen. Du kannst ja auswählen, ob es eher fettig oder mager sein soll. Ersteres bringt halt neben Geschmack noch gut Kalorien, gesunde Fette und Protein rein.

Protein bringt auch das zweite

Ich würde die Empfehlung modifizieren zu größtem Anteil der durchschnittlichen täglichen Kalorien aus Fleisch, Fisch, Eiern und sonstigen tierischen Produkten.

[PQR32408X 78]

Leinöl weg.

Nehmen:

- Omega 3/Fischöl 10 g bzw. 3 g EPA & DHA (kombiniert, bzw. 1,8g & 1,2g)

- Zink 25 mg

- Magnesium 200-400 mg (vorm schlafen)

Vitamin D Spiegel beim Arzt messen lassen. 25(OH)Vitamin-D3 (!) messen, nicht 1,25. Auf 50ng/ml+ bringen. (ng/mL x 2,5 = nmol/L)

Eine Idee wäre mal Glutenhaltiges für einen Monat testweise weglassen.

Gesundheitliche Probleme wie haut u.ä.?

Status quo? (Gewicht, KFA, bilder, größe, kraft/leistungswerte ...)

Zunehmziel?

Exakter Trainingsplan?

Konkrete (!) Ziele und Prioritäten (Gesundheit, dann weit hinten Sport auf lockerem Niveau)?

[Guardian 120]

- Magnesium 200-400 mg (vorm schlafen)

Warum ist Magnesium Supplementation sinnvoll, auch wenn es keine Indikatoren (Muskelkrämpfe. . . ) für einen Mangel gibt?

[Nestea 3]

Löffelkäse/Cottagecheese.

[Gast 11223344]

Ich kann schon öfter Fleisch essen aber ich ess es auch nicht so selten. An 4-6 Tagen die Woche, manchmal Mittags und Abends.

Leinöl weg.

Kommt mir entgegen.

- Omega 3/Fischöl 10 g bzw. 3 g EPA & DHA (kombiniert, bzw. 1,8g & 1,2g)

- Zink 25 mg

- Magnesium 200-400 mg (vorm schlafen)

k.

Vitamin D Spiegel beim Arzt messen lassen.

Weil du denkst ich hab einen Mangel oder einfach als Check?

25(OH)Vitamin-D3 (!) messen, nicht 1,25. Auf 50ng/ml+ bringen. (ng/mL x 2,5 = nmol/L)

was? ^^

Eine Idee wäre mal Glutenhaltiges für einen Monat testweise weglassen.

ok.

Gesundheitliche Probleme wie haut u.ä.?

Keine. Haut ist fein, ab und zu hab ich aber schon mal einen Pickel.

Status quo? (Gewicht, KFA, bilder, größe, kraft/leistungswerte ...)

185 cm, auf 76 kg runter wegen Umzug und Prüfungen (ich bin ganz gut im Abnehmen). Will erst mal auf 80 hoch ohne viel Fett. KFA weiß ich grad nicht, dürfte sich aber in Grenzen halten ^^ Kraft/Leistung kann ich dir nur in Bodyweigthübungen sagen, ich bin aber ganz fit.

Mein Trainingsplan ist zukünftig 4x die Woche Kickboxen und eventuell zusätzlich noch eine Einheit Kraft/Ausdauer, dafür würde ich einen Plan von Fighter Fitness verwenden.

Ziel ist in einem Jahr ein sehr hohes Niveau im Kickboxen zu erreichen bei 82 kg (ich bin eher der Ausdauermensch und Kickboxen macht ja nicht gerade breit, werde also iwann an die Grenze stoßen). Das will ich möglichst in Einklang bringen mit Gesundheit. Das Gewicht ist eher Nebensache. Die Hauptsache ist Leistung im Sport, dabei Gesund bleiben und nebenbei langsam Muskelmasse zunehmen.

Danke

[Kaiserludi 9572]

Vitamin D Spiegel beim Arzt messen lassen.

Weil du denkst ich hab einen Mangel oder einfach als Check?

Weil man in diesen Breitengraden quasi den ganzen Tag komplett nackt in der Sonne sein muss, um ohne Supplementation keinen Mangel zu haben, um es mal etwas überspitzt zu formulieren

[Guardian 120]

- Magnesium 200-400 mg (vorm schlafen)

Warum ist Magnesium Supplementation sinnvoll, auch wenn es keine Indikatoren (Muskelkrämpfe. . . ) für einen Mangel gibt?

bump!

[PQR32408X 78]

- Magnesium 200-400 mg (vorm schlafen)

Warum ist Magnesium Supplementation sinnvoll, auch wenn es keine Indikatoren (Muskelkrämpfe. . . ) für einen Mangel gibt?

bump!

http://de.wikipedia.org/wiki/Magnesiummang...Magnesiummangel

Nur zur Sicherheit, da es oft fehlt. Sollte Kot zu weich werden, eben frequenz/dosis reduzieren. Und viele schlafen und träumen besser.

[Shao 6423]

Mehr, mehr, mehr Protein.

[the_deathgate 0]

Ernährung ist ein sehr komplexes Thema. Nirgens wird so viel mit unbelegten Behauptungen, oder obskuren Studien um sich geworfen wie dabei...

Im Ganzen sieht Dein Plan recht gut aus. Ich bin ein Fan von vollwertiger Ernährung, auch wenn ich es zwecks Definitionsphase selten selbst so mache.

Zum Thema Eiweis:

Hier gibt es verschiedene Ansätze. Die DGE empfiehlt 60g für Normalsterbliche.

Bodybuilder gehen meist von 2-3g pro Kilogramm Körpergewicht aus.

Fakt ist jedoch, Dein Körper hat einen begrenzten Bedarf an Eiweis. Dieser variiert zwischen Trainingstagen und Pausentagen.

Ein bekannter Bodybuilder (Natural und Veganer, und ja er sieht verdammt gut aus) nimmt an Trainingstagen gerade mal 80g zu sich (sonst ist er auch bei 60g oder weniger).

Andere gehen bis 300g.

Was hier für wen sinnvoll ist, muss man wohl immer selbst rausfinden. Wenn der Muskelkater lange (über 3 Tage) nicht verschwindet, hat der Körper evtl. nicht genug Reserven um die winzigen Muskelverletzungen zu reparieren.

Zum Thema Vitamin-D:

Leute, die sich wie ich, permament in geschlossenen Räumen aufhalten, sollten über eine Supplementierung nachdenken.

Ist nicht mal teuer aus der Apotheke.

Aber wenn Du Dich im Sonnenstudio nicht komplett knusprig gebrannt hast, wirst Du im Sommer innerhalb von 10 min. genügend Vitamin D produzieren. Noch dazu hält der Körper dieses Vitamin auf Vorrat. Darum sind ein paar Regentage dazwischen auch nicht schlimm.

Im Winter macht es durchaus Sinn für die meisten.

Hauttypen 1-3 müssen sich aber keine Sorgen machen. Darum haben wir ja diese Haut. (Ok, auf Svalbard nützt es dann auch nicht mehr so viel)

Leinöl ist, wenn man es mag (und ich liebe es im Quark) eine extrem gute Quelle von sehr guten Fettsäuren. Vor allem aber stimmt im Leinöl das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren für ein Speiseöl besser als nur Fischölkapseln.

Zink ist ein sehr unterschätztes Supplement.

Es hemmt die Umwandlung von Testosteron in Östrogen. Benutzer von Anabolika nehmen oft bis zu 200mg täglich (und müssen dann auch Kupfer supplementieren, aber tut das nicht, außer ihr habt einen guten Arzt, der euch berät).

Subjektiv verkürzen sich meine Regenerationszeiten marginal wenn ich ca. 50mg Zink täglich zu mir nehme.

Für Dein Ziel auch nicht ganz unwichtig: Deine Kalorien!

Rechner gibts genug um Deinen Bedarf auszurechnen im Internet.

Für's zunehmen musst Du nicht 4000+kcal reinstopfen. Wie schon erwähnt Dein Körper hat einen gewissen Bedarf an Makronährstoffen und Kcal. Alles was darüber hinausgeht wird für schlechtere Zeiten aufgespart, und das kann unser Körper nur mit Fett.

Errechne Deinen Bedarf und halte Dich ungefähr daran (+/- 200kcal gehen in Ordnung und wenn mal ein Tag +/- 1000kcal daneben geht...was solls?).

Ansonsten hilft für die Leistung im Kickboxen aber nur Dein Training. Deine Koordination, ein freier Geist und Respekt vor sich selbst und dem Gegner.

Ein echter Kämpfer ist dominant, aber nicht agressiv.

[cRaw 9]

Zum Thema Vitamin-D:

Hauttypen 1-3 müssen sich aber keine Sorgen machen. Darum haben wir ja diese Haut. (Ok, auf Svalbard nützt es dann auch nicht mehr so viel)

wenn er es nicht schafft sich TÄGLICH zu sonnen, sollte er über eine Supplementierung aufjedenfall nachdenken. Das Zeug aus der Apo kann er vergessen, da es sicher nicht in Öl gelöst ist und zusätzlich dazu noch viel zu niedrig dosiert ist, um seinen wahrscheinlich viel zu niedrigen Serumspiegel im Blut überhaupt auf einen akzeptablen Wert zu bringen. Ich hab ein halbes Jahr täglich 5000 U.I. supplementiert und war jetzt vor kurzem bei 39,5µg/l also grade mal auf dem "Normalwert" der empfohlen wird.

Leinöl ist, wenn man es mag (und ich liebe es im Quark) eine extrem gute Quelle von sehr guten Fettsäuren. Vor allem aber stimmt im Leinöl das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren für ein Speiseöl besser als nur Fischölkapseln.

Leinöl ist eine verdammt miese Quelle für Omega-3 fatty acids, weil die Umwandlungsrate super beschissen ist. Es bringt nichts Leinöl wegen den Omega-3 fatty acids zu konsumieren.

[Guardian 120]

Zum Thema Vitamin-D:

Hauttypen 1-3 müssen sich aber keine Sorgen machen. Darum haben wir ja diese Haut. (Ok, auf Svalbard nützt es dann auch nicht mehr so viel)

wenn er es nicht schafft sich TÄGLICH zu sonnen, sollte er über eine Supplementierung aufjedenfall nachdenken. Das Zeug aus der Apo kann er vergessen, da es sicher nicht in Öl gelöst ist und zusätzlich dazu noch viel zu niedrig dosiert ist, um seinen wahrscheinlich viel zu niedrigen Serumspiegel im Blut überhaupt auf einen akzeptablen Wert zu bringen. Ich hab ein halbes Jahr täglich 5000 U.I. supplementiert und war jetzt vor kurzem bei 39,5µg/l also grade mal auf dem "Normalwert" der empfohlen wird.

Also bei uns gibts zumindest das da in der Apotheke:

http://www.purecaps.com/itemdy00.asp?t1=vdl

hat 1000IU/Tropfen und in Öl.

[cRaw 9]

Zum Thema Vitamin-D:

Hauttypen 1-3 müssen sich aber keine Sorgen machen. Darum haben wir ja diese Haut. (Ok, auf Svalbard nützt es dann auch nicht mehr so viel)

wenn er es nicht schafft sich TÄGLICH zu sonnen, sollte er über eine Supplementierung aufjedenfall nachdenken. Das Zeug aus der Apo kann er vergessen, da es sicher nicht in Öl gelöst ist und zusätzlich dazu noch viel zu niedrig dosiert ist, um seinen wahrscheinlich viel zu niedrigen Serumspiegel im Blut überhaupt auf einen akzeptablen Wert zu bringen. Ich hab ein halbes Jahr täglich 5000 U.I. supplementiert und war jetzt vor kurzem bei 39,5µg/l also grade mal auf dem "Normalwert" der empfohlen wird.

Also bei uns gibts zumindest das da in der Apotheke:

http://www.purecaps.com/itemdy00.asp?t1=vdl

hat 1000IU/Tropfen und in Öl.

Hast Du schonmal die Apothekerin gefragt, ob Du es auch so bekommst oder hast Du ihr nur auf die Hupen gestarrt?

Soweit ich weiß ist das Zeug auch das Vigantol (in Öl gelöst) rezeptpflichtig. Da man sich damit natürlich ÜBELST überdosieren kann und eben wegen der Dosis allgemein.

Wenn dem nicht so sein sollte, und du wirklich 1000 U.I. pro Tropfen in Öl auf offiziellem Weg in der Apo bekommst ohne Rezept, brauch ich die Info wie und wo und PKZ usw.

Weil dann kann man sich den umständlichen weg aus UK / USA bestellen ja sparen.

[Guardian 120]

Zum Thema Vitamin-D:

Hauttypen 1-3 müssen sich aber keine Sorgen machen. Darum haben wir ja diese Haut. (Ok, auf Svalbard nützt es dann auch nicht mehr so viel)

wenn er es nicht schafft sich TÄGLICH zu sonnen, sollte er über eine Supplementierung aufjedenfall nachdenken. Das Zeug aus der Apo kann er vergessen, da es sicher nicht in Öl gelöst ist und zusätzlich dazu noch viel zu niedrig dosiert ist, um seinen wahrscheinlich viel zu niedrigen Serumspiegel im Blut überhaupt auf einen akzeptablen Wert zu bringen. Ich hab ein halbes Jahr täglich 5000 U.I. supplementiert und war jetzt vor kurzem bei 39,5µg/l also grade mal auf dem "Normalwert" der empfohlen wird.

Also bei uns gibts zumindest das da in der Apotheke:

http://www.purecaps.com/itemdy00.asp?t1=vdl

hat 1000IU/Tropfen und in Öl.

Hast Du schonmal die Apothekerin gefragt, ob Du es auch so bekommst oder hast Du ihr nur auf die Hupen gestarrt?

Soweit ich weiß ist das Zeug auch das Vigantol (in Öl gelöst) rezeptpflichtig. Da man sich damit natürlich ÜBELST überdosieren kann und eben wegen der Dosis allgemein.

Wenn dem nicht so sein sollte, und du wirklich 1000 U.I. pro Tropfen in Öl auf offiziellem Weg in der Apo bekommst ohne Rezept, brauch ich die Info wie und wo und PKZ usw.

Weil dann kann man sich den umständlichen weg aus UK / USA bestellen ja sparen.

Wenn schon, dann hat sie mir auf die Hupen gestarrt und ich hab das Zeug zuhause. Is halt etwas teurer als in Amerika. Und ich wohn in Österreich, solltest hier aber überall bekommen ohne Rezept.

Übelst Überdosieren kann man sich bei allen möglichen rezeptfreien Sachen, das kann ich auch mit Aspirin, aber bei richtiger Anwendung ist das ja problemlos, steht ja drauf 1Tropfen/Tag nicht überschreiten, woran ich mich natürlich halte *hust*.

[cRaw 9]

Zum Thema Vitamin-D:

Hauttypen 1-3 müssen sich aber keine Sorgen machen. Darum haben wir ja diese Haut. (Ok, auf Svalbard nützt es dann auch nicht mehr so viel)

wenn er es nicht schafft sich TÄGLICH zu sonnen, sollte er über eine Supplementierung aufjedenfall nachdenken. Das Zeug aus der Apo kann er vergessen, da es sicher nicht in Öl gelöst ist und zusätzlich dazu noch viel zu niedrig dosiert ist, um seinen wahrscheinlich viel zu niedrigen Serumspiegel im Blut überhaupt auf einen akzeptablen Wert zu bringen. Ich hab ein halbes Jahr täglich 5000 U.I. supplementiert und war jetzt vor kurzem bei 39,5µg/l also grade mal auf dem "Normalwert" der empfohlen wird.

Also bei uns gibts zumindest das da in der Apotheke:

http://www.purecaps.com/itemdy00.asp?t1=vdl

hat 1000IU/Tropfen und in Öl.

Hast Du schonmal die Apothekerin gefragt, ob Du es auch so bekommst oder hast Du ihr nur auf die Hupen gestarrt?

Soweit ich weiß ist das Zeug auch das Vigantol (in Öl gelöst) rezeptpflichtig. Da man sich damit natürlich ÜBELST überdosieren kann und eben wegen der Dosis allgemein.

Wenn dem nicht so sein sollte, und du wirklich 1000 U.I. pro Tropfen in Öl auf offiziellem Weg in der Apo bekommst ohne Rezept, brauch ich die Info wie und wo und PKZ usw.

Weil dann kann man sich den umständlichen weg aus UK / USA bestellen ja sparen.

Wenn schon, dann hat sie mir auf die Hupen gestarrt und ich hab das Zeug zuhause. Is halt etwas teurer als in Amerika. Und ich wohn in Österreich, solltest hier aber überall bekommen ohne Rezept.

Übelst Überdosieren kann man sich bei allen möglichen rezeptfreien Sachen, das kann ich auch mit Aspirin, aber bei richtiger Anwendung ist das ja problemlos, steht ja drauf 1Tropfen/Tag nicht überschreiten, woran ich mich natürlich halte *hust*.

OK Österreich. Da ist die Sache vielleicht etwas anders. Aber gut zu wissen, wenn ich da das nächstemal durchfahre

[Gast 11223344]

Danke euch, ich werde das nach und nach in meinen Plan aufnehmen und wegen dem Protein Mittags und Abends eben Proteinreich kochen.