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[the_funtastic 0]

Hallo,

ich fange gerade mit dem Starting Strength Programm an und bin über Tipps dankbar. Zu mir.. ich bin 1,74 groß, 23 Jahre alt und wiege 70 kg. Heute habe ich mein erstes Training nach dem Programm gemacht. Die Gewichte sind mit Stange gerechnet (Ist so üblich oder?).

Aufwärmen

10 min - Crosstrainer

3 min - Cooldown auf Crosstrainer

Squats

1x5 - 20 kg

1x5 - 60 kg

5x5 - 80 kg

Bench Press

1x5 - 20 kg

1x5 - 40 kg

5x5 - 60 kg

Deadlift

1x5 - 60 kg

1x5 - 80 kg

1x5 - 100kg

Die Übungen hatte ich alle schon gemacht, so dass ich nur auf die Tipps im Buch geachtet habe. Das Buch hab ich bis jetzt bloß bis zu den Deadlifts gelesen. Hier ein paar Sachen die mich intressieren:

- Von den Kniebeugen bekomme ich immer Pickel am Rücken, an den Stellen wo die Stange eindrückt, kann man das irgendwie vermeiden?

- Ich will meine Ernährung verbessern, nicht nur im Bezug auf Krafttraining, sondern allgemein etwas ausgewogener (aktuell: typische Hausmannskost + Fastfood). Kochen kann ich ganz gut, jetzt bin ich auf der Suche nach ein paar gutschmeckenden abwechlungsreichen Gerichten, die optimalerweiße auch noch das Krafttraining unterstützen.

- Ich habe noch nie Power Cleans gemacht und die Übung macht mir ein bisschen Angst. Einfach mit wenig gewicht anfangen und dann passts schon?

- Was für Dehnübungen sollte ich machen?

Danke :)

[bigboy88 2]

was sind denn deine ziele, bist du eher auf kraft aus oder solls in die bodybuildingschiiene gehn?

haste davor schon trainiert (wie lange?), ich find die gewichte nämlich weng heftig für nen blutigen anfänger?!

[Gast Shredder]

DU machs Stronglifts 5x5 und nicht starting strength und ja die gewichte sind n bisschen "hoch" fürn anfänger. Vor allem die Squats oO 5x5x80 bei nem gewicht von 70kg. Was ist da das 1RM? 140?

[Guardian 120]

Er sagt ja nicht dass er Anfänger ist, sondern dass er SS-Anfänger ist

Und falls die zwei 1x5 Sätze dein Aufwärmen darstellen sollen --> lies dir den Teil nochmal im Buch durch (wenn du eh das Buch hast).

[Talmut 10]

Die Werte sind für einen Anfänger mit den Körperdaten schon sehr ungewöhnlich, aber meinen Glückwunsch, wenn die Technik sauber ist.

- Von den Kniebeugen bekomme ich immer Pickel am Rücken, an den Stellen wo die Stange eindrückt, kann man das irgendwie vermeiden?

Sollte sich die Haut dran gewöhnen. Ich habe da inzwischen etwas Hornhaut.

[Un Bekannt 1090]

So wie ich das verstanden habe, rechnet er die Stange ein, was man nicht tun sollte, außer man will vor seinen drölfzig Cousins damit posen. :D

Zieht man 20 Kilo von seinen Daten ab, passt das schon eher.

[Member 1]

So wie ich das verstanden habe, rechnet er die Stange ein, was man nicht tun sollte, außer man will vor seinen drölfzig Cousins damit posen. :D

Nö, eigentlich immer mit Stange, die wird ja auch bewegt. Und es gibt ja auch Stangen, die leichter als 20kg sind.

[Gast Yeezyzz]

So wie ich das verstanden habe, rechnet er die Stange ein, was man nicht tun sollte, außer man will vor seinen drölfzig Cousins damit posen. :D

Zieht man 20 Kilo von seinen Daten ab, passt das schon eher.

wtf?!

Bewegst du die Stange nicht?!

[Kaiserludi 9572]

So wie ich das verstanden habe, rechnet er die Stange ein, was man nicht tun sollte, außer man will vor seinen drölfzig Cousins damit posen. :D

Zieht man 20 Kilo von seinen Daten ab, passt das schon eher.

LOL

[the_funtastic 0]

was sind denn deine ziele, bist du eher auf kraft aus oder solls in die bodybuildingschiiene gehn?

haste davor schon trainiert (wie lange?), ich find die gewichte nämlich weng heftig für nen blutigen anfänger?!

Mein vorläufiges Ziel ist so wie Ryan Gosling in Crazy Stupid Love:

Also mehr Muskelmasse, breiteres Kreuz, etc.

Trainiert habe ich schon länger, allerdings mit Unterbrechungen.

DU machs Stronglifts 5x5 und nicht starting strength und ja die gewichte sind n bisschen "hoch" fürn anfänger. Vor allem die Squats oO 5x5x80 bei nem gewicht von 70kg. Was ist da das 1RM? 140?

Hast Recht, ich bin erst bei der Hälfte mit dem Buch, konnte aber nicht mehr so lange abwarten ;) Werde mir das Programming jetzt mal zu Gemüte führen. 1RM 140 hört sich realistisch an, hab da früher noch n bissl mehr gemacht. Bin jetzt allerdings in nem neuen Fitnessstudio und will das vorerst nicht ohne Spotter dem ich vertraue ausprobieren.

Er sagt ja nicht dass er Anfänger ist, sondern dass er SS-Anfänger ist

Und falls die zwei 1x5 Sätze dein Aufwärmen darstellen sollen --> lies dir den Teil nochmal im Buch durch (wenn du eh das Buch hast).

Ganz genau. Ja lese ich mir gleich heute Abend durch.

So wie ich das verstanden habe, rechnet er die Stange ein, was man nicht tun sollte, außer man will vor seinen drölfzig Cousins damit posen. :D

Zieht man 20 Kilo von seinen Daten ab, passt das schon eher.

Die Stange rechne ich wie gesagt mit ein, was ist denn "richtig"?

Jetzt kommt noch ein Problem hinzu, ich war heute beim Arzt, weil ich eine leichte Hyperlordose und Hyperkyphose (also Hohlkreuz und Rundrücken) habe. Obwohl ich schon immer den ganzen Körper trainiert habe, meint er dass mein Oberkörper zu stark ist im Gegensatz zu meinem Unterkörper (also Bauch, unterer Rücken). Ich muss meine Bauchmuskeln stärken, soll ich also Crunches einfach zum Trainingsplan hinzufügen und bei jedem Workout machen?

Grüße

the_funtastic

[Griechischer Gott 1892]

was sind denn deine ziele, bist du eher auf kraft aus oder solls in die bodybuildingschiiene gehn?

haste davor schon trainiert (wie lange?), ich find die gewichte nämlich weng heftig für nen blutigen anfänger?!

Mein vorläufiges Ziel ist so wie Ryan Gosling in Crazy Stupid Love:

Also mehr Muskelmasse, breiteres Kreuz, etc.

Trainiert habe ich schon länger, allerdings mit Unterbrechungen.

DU machs Stronglifts 5x5 und nicht starting strength und ja die gewichte sind n bisschen "hoch" fürn anfänger. Vor allem die Squats oO 5x5x80 bei nem gewicht von 70kg. Was ist da das 1RM? 140?

Hast Recht, ich bin erst bei der Hälfte mit dem Buch, konnte aber nicht mehr so lange abwarten ;) Werde mir das Programming jetzt mal zu Gemüte führen. 1RM 140 hört sich realistisch an, hab da früher noch n bissl mehr gemacht. Bin jetzt allerdings in nem neuen Fitnessstudio und will das vorerst nicht ohne Spotter dem ich vertraue ausprobieren.

Er sagt ja nicht dass er Anfänger ist, sondern dass er SS-Anfänger ist

Und falls die zwei 1x5 Sätze dein Aufwärmen darstellen sollen --> lies dir den Teil nochmal im Buch durch (wenn du eh das Buch hast).

Ganz genau. Ja lese ich mir gleich heute Abend durch.

So wie ich das verstanden habe, rechnet er die Stange ein, was man nicht tun sollte, außer man will vor seinen drölfzig Cousins damit posen. :D

Zieht man 20 Kilo von seinen Daten ab, passt das schon eher.

Die Stange rechne ich wie gesagt mit ein, was ist denn "richtig"?

Jetzt kommt noch ein Problem hinzu, ich war heute beim Arzt, weil ich eine leichte Hyperlordose und Hyperkyphose (also Hohlkreuz und Rundrücken) habe. Obwohl ich schon immer den ganzen Körper trainiert habe, meint er dass mein Oberkörper zu stark ist im Gegensatz zu meinem Unterkörper (also Bauch, unterer Rücken). Ich muss meine Bauchmuskeln stärken, soll ich also Crunches einfach zum Trainingsplan hinzufügen und bei jedem Workout machen?

Grüße

the_funtastic

Keine Crunches.

Durchlesen, befolgen, Schwachstellen stärken:

http://www.muscle-corps.de/483-krafttraini...eformitaten.htm

http://www.muscle-corps.de/1159-build-a-bu...mpftraining.htm

Und zur Prävention Außenrotatoren stärken & Schultern mobilisieren:

http://www.muscle-corps.de/1033-schulterpr...ungsansatze.htm

http://www.muscle-corps.de/609-rotatorentraining.htm

Folgende Routine für die Rumpfmuskulatur könntest du z.B. durchführen:

TE A:

Plankroutine:

Ab Wheel:

X-Band-Walks:

TE B:

Normale Crunches, wenn du willst

Glute Bridge:

X-Band-Walks:

TE C:

Plankroutine: s.o.

Core Rotation:

X-Band-Walks: s.o.

Jeweils die Plankroutine (1-5 Minuten, siehe Video) bzw. 2.-3 Sätze zu 8-12 Wh.

Du kannst auch etwas kürzen, wenn es dir zu viel wird - so etwa:

TE A:

Plankroutine

Ab Wheel

X-Band-Walks

TE B:

frei

TE C:

Russian Twist

Glute Bridge

X-Band-Walk

Nur als Vorschläge gedacht, lies dir die verlinkten Artikel durch!

Kurz zitiert zum Thema Hyperkyphose und Hyperlordose:

Hyperkyphose – der Rundrücken

Die Hyperkyphose (Hyper = “viel, übermäßig”, Kyphos = “vorwärts gebeugt”, “nach dorsal (hinten) konvex” [2]) wird auch als Rundrücken oder Buckel bezeichnet und tritt zumeist im juvenilen (jugendlichen) Alter als erstes auf. Physiologisch besitzt die Brustwirbelsäule wie schon an anderer Stelle erwähnt, eine leichte konvexe Krümmung, bei der Hyperkyphose findet sich diese jedoch definitiv übermäßig ausgebildet. Man kann gewisse Differenzierungen vornehmen: im jugendlichen Alter, vor Abschluss des Wachstums, stehen die Chancen für eine komplette Aufrichtung am günstigsten.

Morbus Scheuermann:

Ist eine juvenile Erkrankung der Wirbelsäule mit Wachstumsstörungen an der Wirbelkörper-Bandscheiben-Grenze [2] primär im Bereich der BWS.

Ursachen für den Rundrücken: mb. Scheuermann (siehe auch juveniler Haltungsverfall), mb. Bechterew, Osteoporose, protrahierte Schultern in Folge einer insuffizienten Schultergütelmuskulatur und evtl. übermäßig trainiertem und verkürzten Pectoralis (Brustmuskel).

Die Bauchmuskulatur verkürzt durch die nach hinten geneigte Thorax (Brustkorb)-Achse [3], ebenso findet sich zumeist eine Verkürzung im Bereich der Brustmuskulatur die bestrebt durch ihre verminderte Beweglichkeit die Schultern in Protraktion (nach vorn) zieht. Insuffizient, also kraftlos sind die Muskeln im Schultergürtelbereich (besonders die Rhomboideen) und im Bereich des m.erector spinae (Rückenstrecker) thorakale und lumbale.

Ist ein Krafttraining möglich und kann es helfen?

Besonders beim mb. Scheuermann, aber auch dem Haltungsverfall durch schlechte Gewohnheiten oder der Dysbalance im Schultergürtelbereich bietet sich ein Krafttraining an und ist keinesfalls falsch. Lediglich die Jugendlichen im Bereich des Scheuermanns, sollten es ruhig angehen lassen und wie alle anderen Betroffenen auch, Rücksprache mit dem Arzt halten. Zu schweres Überkopfdrücken kann hier nämlich mehr schaden als helfen.

Maßnahmen:

* Dehnen der Brust- und Bauchmuskulatur

* Auftrainieren der Rhomboideen und Außenrotatoren

* ausgeglichenes Training des Rumpfes (Bauch und Rückenstreckermuskulatur)

* Intensität des Brusttrainings geringfügig reduzieren

* Lockerung des Schultergürtels = > Schulterkreisen, hochziehen/absenken/nach hinten ziehen (mehrmals täglich)

* regelmäßige Überprüfung der Haltung bis zur unbewussten Vervollkommnung

(http://www.muscle-corps.de/483-krafttraining-bei-haltungsdeformitaten.htm)

Hyperlordose – der Hohlrundrücken

Die Hyperlordose (Hyper = “viel, übermäßig”, Lordos = “rückwärts gekrümmt”, “nach ventral(vorn) konvex” [2]) wird auch als Hohlrundrücken, oder umgangssprachlich als Hohlkreuz bezeichnet. Sie tritt im Bereich der Lenden- und Halswirbelsäule auf und verstärkt die Kyphose der BWS. Physiologisch besitzen HWS und LWS eine leichte lordotische Andeutung, krümmt sich die Wirbelsäule in diesen Bereichen jedoch zu stark nach vorn, wird daraus ein pathologisches Problem. Das Becken ist nach vorn gekippt, das Kreuzbein richtet sich auf, der Kopf steht in Relation zur physiologischen Stellung etwas weiter vorn und die Streckung des Beines nach hinten ist eingeschränkt [3].

Ursachen für einen Hohlrundrücken sind u.a. in einer falschen Körperhaltung (dem Haltungsverfall), einer zu schwachen Bauchmuskultur oder späteren Schwangerschaftsphasen der Frau zu suchen. Weniger häufig, jedoch auch möglich sind Deformitäten im Bereich des Fußes mit einer folgenden Reaktionskette auf Knie und Hüftgelenke, die sich nachfolgend auf die Statik der Wirbelsäule auswirkt, denn eine Verschiebung eines Körperabschnittes, hat immer die Verschiebung des darüberliegenden Bereiches zur Folge [3].

Hier verkürzt der erector spinae lumbale (der Rückenstrecker im LWS-Bereich) ebenso wie die Hüftbeuger: m.iliopsoas, m.rectus femoris, m.sartorius und m.tensor fascia latae. Die Bauchmuskulatur wird durch das nach vorn geneigte Becken quasi überdehnt und verliert an Kraft, sie wird insuffizient. Ebenso verlieren auch die Hüftstrecker (m.gluteus maximus, Mm.ischiocrurale) und die Muskulatur im Schultergürtelbereich stark an Zug.

Ist ein Krafttraining möglich und kann es helfen?

Hauptsächlich helfen, kann im Bereich Krafttraining ein sinnvolles Bauchtraining in Verbindung mit diversen Dehnübungen, sowie dem auftrainieren der Hüftstrecker und Schultergürtelmuskulatur.

Maßnahmen:

* Dehnen des m.erector spinae lumbale und der Hüftbeuger

* Training der Bauchmuskulatur

* Auftrainieren der Rhomboideen und Außenrotatoren

* und Hüftstrecker (Ischios und Gluteus)

* Lockerung des Schultergürtels = > Schulterkreisen, hochziehen/absenken/nach hinten ziehen (mehrmals täglich)

* regelmäßige Überprüfung der Haltung bis zur unbewussten Vervollkommnung

(http://www.muscle-corps.de/483-krafttraining-bei-haltungsdeformitaten.htm)

Mein Vorschlag:

2-3 Übungen für die Rumpfmuskulatur und 2 Übungen für die Außenrotatoren am Ende jeder TE bzw. am Ende der ersten und dritten TE einbauen.

Viel Erfolg!

[Kaiserludi 9572]

Es gibt zwar immer mal wieder Personen, die ohne Stange rechnen oder gar nur die Gewochte auf eienr Seite der Langhantel, aber die gängigste Form, von der normalerweise alle ausgehen, wenn du nicht explizit was anderes dazu schreibst, ist, Stange + alle Gewichte die da drauf sind, unter anderem, weil nicht alle Stangen 20kg wiegen.

Dermaßen ausgeprägt sieht mir dein Oberkörpertrainignstandvorsprung im Vergleich zum Utnerkörper gar nicht mal aus. Man sagt allgemein ,asugegleichen ist es bei einem Verhältnis BD zu KB zu KH von 1 zu 1,5 zu 2. Bei dir ist es derzeit 1 zu 1,33 zu 1,67, ich habe aber auch schon genug Leute gesehen in den Kraftbereichen, bei den ndas Verhältnis eher 1 zu 0,5 zu 0,5 war, die dann 100kg gedrückt haben, aber nicht mehr als 50kg gebeugt oder gehoben.