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[Tron 2]

Hi

Es ist mal wieder Zeit für eine Kurzschlussentscheidung. Ich habe in den letzten Jahren abgesehen von Sex überhaupt keinen Sport getrieben, mich gehen lassen und bin jetzt(!) zum Schluss gekommen, dass ich das ändern will. Nun, wie ihr euch vorstellen könnt, habe ich absolut keine Ahnung, ob meine Anfangsidee die ich mir jetzt in den Kopf gesetzt habe sinnvoll ist oder nicht. Deshalb (und um mich quasi an diese Sache zu binden, ist so ein psychologischer Faktor) zeige ich hier mal meinen Trainingsplan-entwurf auf. Ich bitte dabei die erfahrenen Sportler unter euch um Verbesserungsvorschläge dazu.

Ziel: Gewichtsreduktion und gute körperliche Fitness.

Allgemeine Anpassungen des Lebensstils:

- Alltagsgetränke werden auf Wasser/Tee ohne Zucker und schwarzen Kaffee reduziert

- Süssigkeitenverbot

- Adieu Döner, Burger und Fritten

- Mittags nur Früchte, Gemüse, Salat, Brot

Trainingsplan:

(Ich starte das "100 push ups", sowie das "200 sit-ups" Programm.)

- Sonntag, Dienstag und Donnerstag jeweils die entsprechenden Sets dieser 2 Programme

- An diesen Tagen vorm Schlafen gehen 30 min. Laufen

- Montag und Mittwoch 1h Lauftraining

Die beiden Programme sind auf 6 Wochen ausgelegt, nächste Trainingsschritte hab ich vor einzubauen, sobald ich die 100 Liegestützen und 200 Sit-Ups jeweils am Stück hinkriege.

Wie bereits oben erwähnt, ich bin dankbar für Hilfestellungen, Tipps, Anpassungen etc.

-Tron

[TimTetem 37]

Hört sich doch gut an, wenn du es auch wirklich durchziehst. ;)

Das mit dem Salat würde ich jedoch im Moment überdenken, sonst könnte es einen unerwünschten Nebeneffekt geben.

[morumbinas 147]

- Alltagsgetränke werden auf Wasser/Tee ohne Zucker und schwarzen Kaffee reduziert

wichtig erst mal das du die zuckerbomben raushaust. schwarzer kaffee muss nicht sein, du kannst gern noch milch und nen kleienen schuss zucker reinhauen. light getränke wären ne möglichkeit, aber das liegt in deinem ermessen, ob du die chemie zu dir führen willst. aber zucker cola ist auch nicht besser...

- Süssigkeitenverbot

du kannst gerne noch zartbitterschokolade essenje höher der kakoaanteil (z.b.85%) desto besser. chips durch nüsse (walnuss, paranuss - KEINE erdnüsse!!) austauschen, als zwischenmalhzeit getreidesachen rauswerfen und eher fleisch konsumieren.

- Adieu Döner, Burger und Fritten

so wild sind manche sachen gar nicht. wichtig ist, dass du kohlenhydrate in form von ZUCKER!! und sämtliches getreide (brot, semmeln, nudeln, reis, ... obwohl ab und an mal reis kein ding ist) rauswirfst. kartoffeln und so auch verbannen. mc donalds ist auch mal ok, dann versuche aber cola durch wasser und pommes durch z.b. noch nen burger zu ersetzen. wenn ich zum mäcci geh, dann kauf ich mir meist 5 cheesburger und schmeiss von 4 die semmel weg und bau mir selbst nen burger. moralische bedenken will ich mal außen vor lassen, aber fleisch, käse, gurken haben im punkt bodytransformation nen viel viel höheren wert als die semmel.

- Mittags nur Früchte, Gemüse, Salat, Brot

früchte, gemüse, salat ja, brot bitte durch was ordentliches ersetzen. pfeif dir lieber ein stück käse rein!

Trainingsplan:

(Ich starte das "100 push ups", sowie das "200 sit-ups" Programm.)

- Sonntag, Dienstag und Donnerstag jeweils die entsprechenden Sets dieser 2 Programme

- An diesen Tagen vorm Schlafen gehen 30 min. Laufen

- Montag und Mittwoch 1h Lauftraining

ich geb dir nur einen tip, geh es langsam an. du blendest die psychische komponente komplett aus, dass ist ein enormer stress für den körper und die chance ist groß, das sdu spätestens nach 2 wochen deine pläne über bord wirfst.

generell sind so bodyweight übungen nicht so schlecht, ich würde aber das cardio zeug ein wenig einschränken! 1h stunde laufen ist brutal, dass brennt dich komplett aus. vor allem wirst du so motiviert sein, dass du schnell läufst, getreu dem motto "wenn man fit werden will, dann immer vollgas. man muss leiden, sonst hilft alles nix".

ich würd das 1h lauftraining durch LEICHTES!!!! cardiotraining austauschen. du hast noch keine großartige ausdauer, deshalb würd ich erst mal mit leichtem radfahren anfangen (obwohl laufen als urform der bewegung sicherlich zu bevorzugen ist). ganz leicht joggen, dass dud dich noch ohne probleme unterhalten kannst und dann je nach lust und laune vielleicht höchstens 1x pro woche ein sprinttraining einbauen.

ernährung ist alles, die cardio kacke treibt nur deinen hunger nach oben.

Juni 9, 2011 bearbeitet von morumbinas

[Kaiserludi 9582]

Tip 1: Früchte und vor allem Brot streichen, dafür mehr Gemüse und vor alkem Fisch, mageres Fleisch, etc. rein.

Tip 2: Weniger Wiederholungen, dafür Übungen (mit Gewichten), von denen du auch nur entsprechend wenige (z.B. 5) Wiederholungen schaffst. Empfehlen würde ich. http://startingstrength.wikia.com/wiki/Sta...g_Strength_Wiki

Tip 3: Einlesen.

@morumbinas: Gerade Zucker im Kaffee weglassen, ist nur eine Frage der Gewöhnung. Früher habe ich 5 Löffel Zucker pro Tasse genommen, heute ist mie eine halbe Messerspitze schon massiv zu süß. Milch im KAffe kann ich geschmacklich nachvollziehen, ist aber auf Diät auch besser, sie wegzulassen, auch wenn es je nach Milchmenge bei ihm sicher noch puntke gibt, bei denen er mehr rausholen kann.

[Gast Yeezyzz]

Erstmal TOP, dass du was machen willst,

ABER nicht so! 200 Sit-ups braucht keine Sau! Das wird dir nichts bringen und dich auch nicht fitter machen. Inwieweit 100 Liegestütze am Stück sinnvoll sein sollen, lasse ich mal außen vor.

Ist dein Ziel wirklich Gewichtsabnahme, kommst du nicht herum einen richtigen Ernährungsplan zu erstellen. Wichtig ist, dass du einen Defizit fährst und da ist Fast Food komplett verboten. Die Getränke passen schon mal, allerdings würde ich auch keine Nüsse essen, denn letzten Endes, so gesund sie auch sind, sind es Kalorienbomben.

Ziehe eine richtige PSMF durch. Sollte es mit dem Abnehmen irgendwann mal haken, ergänzt die Ernährung durch Cardio.

Für die Fitness empfehle ich einfach mal aus dem Bauch heraus Training mit Gewichten oder Intervalltraining. Wie sieht denn dein Ziel aus hier? Willst du einfach nur fit werden, oder hast du ein Vorbild, das dir zusagt? Irgendein Model á la Brad Pitt in Fight Club oder Garrett Neff?

Edit: Was macht Erdnüsse denn bitte so schlecht, dass man sie, im Gegensatz zu anderen Nüssen, nicht essen sollte?

Juni 9, 2011 bearbeitet von Dangery

[Kaiserludi 9582]

Edit: Was macht Erdnüsse denn bitte so schlecht, dass man sie, im Gegensatz zu anderen Nüssen, nicht essen sollte?

Die Zusammenstellung der Fettsäuren.

Erdnüsse sind im Gegensatz zu ihrem Namen und dem weit verbreiteteten Glauben auch gar keine Nüsse.

[Tron 2]

Danke für die Hinweise =)

@morumbinas: Ergibt Sinn, ich werde meine 20-30 Minuten Lauftraining an den Tagen machen, wo ich von den anderen Übungen Pause einlege, um einfach eine gewisse physische Müdigkeit hervorzurufen (erhole mich nicht mehr richtig, deshalb).

@Kaiserludi: Grossartiger Kraftaufbau ist derzeit nicht mein Ziel, deshalb dachte ich eben erst eher an Eigengewicht-Übungen um auf ein vernünftiges Niveau zu kommen.

@Dangery: Sit-ups und Liegestütze gegen den inneren Schweinehund. Ich habe in meiner Region kein Fitnesscenter und das bietet wieder immens viel Raum für dumme excuses. Wenn ich Übungen habe, die ich zu Hause vornehmen kann, fällt das weg. Mit der PSFM kann ich mich irgendwie nicht wirklich anfreunden, da es so hart auf Entzug geht, dass ich nicht behaupten kann ich würde das dann Jahrelang durchziehen. Und wenn man dem Körper eine Durststrecke gibt und anschliessend wieder normal isst, speichert er natürlich so viel wie möglich ab (quasi memory-effekt).

Zur Zielsetzung, die Grundfitness ist wie gesagt das erste Ziel, ebenso auf ~80kg runterzukommen (von derzeit 92). Mein eigentliches Ziel ist es, mit Muay Thai anzufangen. Dazu benötige ich jedoch mal ein gewisses Niveau, im aktuellen Zustand würde ich da keine 10 Min. Training durchhalten.

-Tron

[Ahura 322]

Wenn Dein Ziel ist, mit Muay Thai anzufangen, dann empfehle ich Dir genau das zu tun. Wirst mit Sicherheit einen Club finden der fuer Deine Kondition geeignet ist.

[happyfister 84]

2 Büchertipps zum einlesen :

1

Die aktuelle Atkins-Diät: Das Erfolgsprogramm von Ärzten optimiert (Deutsche Erstausgabe Mai 2011)

http://www.amazon.de/Die-aktuelle-Atkins-D...t/dp/3442172403

meiner Meinung nach das bisher beste Buch zum Thema Low Carb Ernähnung,sehr umfangreich 512 Seiten.

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2.

Die ultimative New York Diät: Der schnellste Weg, um in Form zu kommen von David Kisch

http://www.amazon.de/Die-ultimative-New-Yo...t/dp/3936994366

beinhaltet eine Menge Rezepte und Sportübungen.

Diät im Titel der Bücher ist eigentlich der falsche Begriff,Ernährungsumstellung auf Dauer würden es treffen,allerdings läst sich wohl ein "Diätbuch" besser vermarkten.......

[Shao 6454]

Zur Zielsetzung, die Grundfitness ist wie gesagt das erste Ziel, ebenso auf ~80kg runterzukommen (von derzeit 92). Mein eigentliches Ziel ist es, mit Muay Thai anzufangen. Dazu benötige ich jedoch mal ein gewisses Niveau, im aktuellen Zustand würde ich da keine 10 Min. Training durchhalten.

Scheiss drauf. Aber mach halt keine 100e Liegestütze sondern nen Training am Sack, Sprints und co damit du dafür fit wirst. Hast du meinen Functional Fitness Thread gelesen? Der ist wie gemacht für dich.

Steht in der EINFÜHRUNG drin.