Krafttraining für den Kampfsport Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Dark Knight 842]

Hallo Leute,

nach einer längeren Phase der Essstörung bin ich wieder halbwegs auf der Höhe. Ich bin 1,77 m groß und wiege im Moment nur noch ca. 72-73 kg (KFA: 9-11%). Grund dafür ist, dass ich mich über Monate von ~ 1000 kcal am Tag ernährt habe und mehrere Stunden Sport am Tag getrieben habe, ohne Pause etc. Aber ich will da ja weg und arbeite hart daran. Ein weiteres Dankeschön an dieser Stelle geht an AmazingSmile, der mich lange und ausdauernd unterstützt hat.

Meine Ernährung habe ich soweit mit Kaiserludi durchgesprochen (Nochmals vielen Dank!). Ich werde mich jetzt von ca. 2500 kcal am Tag ernähren und mich langsam steigern, bis ich dorthin komme. Trainingsmässig ist soweit alles klar, bis auf meine Krafteinheiten.

Mein Wochenplan sieht folgendermaßen aus:

MO: Luta Livre (18:00-20:00) ; DI: Luta Livre (18:00-20:00) ; MI: Luta Livre (18:00-20:00) ; DO: Luta Livre (18:00-20:00) ; FR: Kraft (14:30-15:30) ; SA o. SO: Kraft (Je nach Wochenendplanung) (11:00-12:00)

Der andere Tag ist dann Pause. Vielleicht gehe ich da auch ein bisschen schwimmen oder locker joggen, weil mir das Spaß macht (Die Intensität wäre hierbei aber nicht so hoch, als das man das als richtige Trainingseinheit ansehen kann).

Ich suche zwei Krafteinheiten, habe allerdings ein paar Bedingungen:

> Kein Fitness-Studio aus Zeit- und Motivationsgründen (Ich habe schon mehrere Fitness-Studios probiert und es macht mir keinen Spaß. Weder Langhanteln, noch Geräte. Kurzhanteln sind noch okay. Lieber BWEs). Ich möchte mein Training zu Hause absolvieren. An Equipment habe ich zur Verfügung: Zwei Kurzhanteln (Gewicht kann ich dann ja genügend nachkaufen) ; Eine 16 kg Kettlebell, zwei Gerüstböcke für Dips, unser Gartentor (d.h. eine Möglichkeit für Klimmzüge).

> Eine Einheit sollte 60 Minuten nicht überschreiten. Ich habe noch viele andere Hobbys außer dem Sport und möchte meine Freizeit nicht nur mit Training verbringen.

Was möchte ich mit meinem Krafttraining erreichen?

> Mehr Kraft im Grappling!

> Und am Wichtigsten: Ich möchte wieder zunehmen (Aber nicht an Fett, sondern an Muskeln) und möglichst fettfrei aufbauen. Mein Ziel wären so ca. 77, 78 kg bei maximal 12% Körperfett. Über 80 kg will ich nicht, da ich gerne nächstes Jahr mit in der DGL (Deutsche Grappling Liga) starten würde und dort die Gewichtsklassen wie folgt sind: 70-75 ; 75-80 ; 80-85.

> Optisch ansprechender Körper (http://photos-d.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc1/hs222.snc1/6923_144037337786_501577786_2673635_5645910_n.jpg << So wäre toll)

Wer kann mir hier weiterhelfen?

Danke schon mal im Vorraus!

Gruß

JAS

Edit: Bisherige "Kraftwerte":

-> 6 Klimmzüge am Stück ; 10 Chin Ups am Stück ; Einmal Seven Up And Down mit Liegestützen ; 10 Dips mit 6 kg extra Gewicht auf dem Rücken

Juni 6, 2011 bearbeitet von JustAnotherStar

[Blue Dragon 0]

Hey ...

Wie wäre es wenn du eine Krafteinheit gleich nach dem Kampfkunsttraining machst?

Der Vorteil ist das du gleich "Warm" bist ...

2 Tage hintereinander Krafteinheiten, würde ich dir nicht unbedingt empfehlen.

Da ich selbst auch großer Fan von BWE bin ... vielleicht gefällt dir ja mein Plan.

10 x 10 Liege Stütze (

) Hab damit gute Erfolge erzielt

3 x So viel Sit-Ups wie du schaffst ... ich Variiere die Übungen ( 1 Satz Grade Sit-ups, 2 Satz Seitlich, 3 Satz Bein Lift)

3 x 20 Kniebeuge (Dazu kannst du ja deine Hanteln mit benutzen)

3 x 10 - 20 (Ausfallschritt)

2 x max --> leg dich auf den Bauch, streck die Arme nach vorn und vollführe "Trockenschwimmen" allerdings sollten sich deine Hände hinter deinem Rücken berühren.

4 x max Klimmzüge

3 x 10 Bizeps-Curl

3 x 10 Trizeps-strecken (über dem Kopf)

Achte darauf was du isst, dann dürft dein KFA auch gering bleiben ....

viel Spaß mit dem Plan...wenn er dir gefällt

[Ahura 322]

Wenn Du 4x die Woche Grappling trainierst, bringt Dir weiteres Kraftausdauertraining wohl nichts mehr. Nach 2h Grappling, die wohl den eine oder andere Runde Randori beinhalten duerften, bist Du nicht warm, sondern erschoepft. Insbesondere bei Deinem derzeitigen Trainingsstand. Wenn Du danach noch Liegestuetze machst, dann arbeitest Du vieleicht an Deinem Kampfgeist, aber nicht an Deinen Muskeln. Soweit es Dir darum geht, Kraft und Masse zuzulegen, kommst Du an "schwerem Heben" ohnehin kaum vorbei.

Wir haben bei uns im Team zwar auch etliche, die vor dem Judo Gewichte stemmen und ich hab das auch schon gemacht, wirklich effizient duerfte das aber bei Deinem Trainingsstand nicht sein. Bis Mai hab ich auch ein paar Monate taeglich abwechselnd Judo und Kraft trainiert, aber das war schon grenzwertig. Ich wuerde Dir zu einem Tag intensivem Krafttraining (Samstag) raten und zwar mit den klassischen 5 Uebungen im Bereich von 5-6 Wdh. Zusammen mit dem Trainingsreiz aus dem Grappling sollte das reichen.

[gold 0]

Das erinnert mich an deinen alten Thread zum Thema und ich habe an sich nicht viel Neues dazu zu sagen. Ich denke, dass Maximalkrafttraining fehlt am Platz ist, um dein Grappling zu verbessern. Versteh mich nicht falsch, stark zu sein ist gut und wichtig, aber ich würde anderen Bereichen den Vorrang geben. Ich mein du bist bestimmt "stark genung", oder fehlt es dir irgendwo beim Rollen an Kraft? Wie sieht es mit deiner Ausdauer aus, kannst du 10 Minuten "Vollgas" geben? Wenn nein, solltest du definitiv an deiner Ausdauer arbeiten. Ausdauer kommt an erster Stelle. Sonst habe ich für mich selbst mit Kettlebells gute Erfahrungen gemacht und finde sie bieten eine gute Möglichkeit, Kraft, Ausdauer und Motorik kombiniert zu trainieren. Demnächst möchte ich mit Tabata-Sprints anfangen, ich werde dich mal auf dem laufenden Halten, wie sich das so entwickelt.

Wegen deinem Gewicht solltest du dir auch nicht solche Gedanken machen, vielleicht wäre es eine gute Idee, erstmal dein Training nur nach Leistungsaspekten auszurichten und dann zu gucken, wie dein Körper sich verhält und dein Gewicht sich einpendelt. Ich mein die DGL hat die Gewichtsklassen 65kg/70kg/75kg/80kg/85kg/85kg/90kg/+90kg und wenn du 81 KG wiegen solltest und dein Gegner im Extremfall 4 KG schwerer als du ist, ist das auch keine große Sache. Viel wichtiger ist es da doch, dein Wohlfühlgewicht zu finden.

Wie wäre es denn sonst Samstag mit grappling spezifischen Drills und Kraftübungen? Ich denke dabei vor allem an Shrimps, einen starken RNC entwickeln und Beine zusammenpressen. Bei Drills sind deiner Phantasie fast keine Grenzen gesetzt, youtube bietet da viel, sonst ist das Buch "Drill to win" von Andre Galvao auch sehr gut. Sonst habe ich deinen anderen Thread auch gesehen, schön, dass du deine Probleme so konsequent anpackst. Alles Gute und viel Erfolg dabei. Im Hinblick darauf solltest du dir vielleicht auch nicht zuviel beim Training aufhalsen, sondern nur langsam dein Trainingspensum erhöhen. Ich mein du trainierst schon mehr als die Meisten

Juni 18, 2011 bearbeitet von gold

[Gast UserX]

Kettlebells sind überbewertet (scroll runter bis zum vorletzten Beitrag):

http://www.rosstraining.com/forum/viewtopi...19&start=20

Ich kopiere das mal grad rein:

Here are a few thoughts regarding kettlebells...

I have a few at my gym, but I almost never use them. Personally, I prefer using heavy dumbbells. It's my personal preference. I do have some guys however who enjoy using the k-bells (not exclusively, but to mix things up with a movement here and there), so I picked up a few to have on hand.

With that said, there are plenty of people in the world who thoroughly enjoy kettlebells. Sure, they are working hard, but it's "fun" work to them. I equate hitting the heavy bag in a similar way. I could hit the bag for 10 rounds and enjoy every minute of it. It's not working out to me. It's fun. I've been around boxing for most of my life, so bag work is something that I enjoy. Sure, there are physical benefits, but I don't hit the bag for these benefits.

When you enjoy using a particular tool/exercise, you tend to use it more passionately. It's only natural that such passionate/energized work leads to positive results. I’ve spoken to some people who are truly passionate about their kettlebells. More power to them. It’s all good.

I do have a problem however when someone from the kettlebell group comes out and tries to bash another form of training (simply because it is not kettlebell based). Fortunately, most kettlebell trainers do not fall into this category. I’ve met some great trainers who are heavily involved in kettlebell training/teaching. They are hard working people who are open to almost any form of training (they just happen to enjoy/prefer k-bells, just as I enjoy/prefer other methods). I do however receive loads of email from all sorts of people. Just the other day I had someone email me about how he enjoyed the site, but was quick to point out that he could show me some “real” hardcore training with kettlebells (implying that what I do with my athletes is not officially hardcore if we aren’t using his kettlebell routines).

That’s where I draw the line. I’m all for finding “your” way, but don’t be ignorant and believe that you can’t train with intensity without the k-bells. When I receive emails like that, I really wish the sender would pop into my gym to get a taste for how we do things. There are some things in life that you can’t appreciate until you’ve experienced it firsthand.

In addition, let’s not all forget that there is an entire industry built around the kettlebell. People spend hundreds of dollars getting certified with this tool. It is in their interest (financially) to get others interested in kettlebells. It’s a beautiful business model actually.

Such a model doesn’t exist with “basic” tools such as dumbbells. There are not dumbbell certification courses, so there isn’t such a large group trying to defend the tool. I don’t have any allegiance to dumbbells. I didn’t pay anyone to become dumbbell certified. I just happen to enjoy/prefer dumbbells in many ways (when compared to many other tools).

Personal preference shouldn’t be ignored, and should be respected by others (ie. don’t knock someone else who does things differently than you).

Ross

Juni 18, 2011 bearbeitet von UserX

[Dark Knight 842]

Wenn Du 4x die Woche Grappling trainierst, bringt Dir weiteres Kraftausdauertraining wohl nichts mehr. Nach 2h Grappling, die wohl den eine oder andere Runde Randori beinhalten duerften, bist Du nicht warm, sondern erschoepft. Insbesondere bei Deinem derzeitigen Trainingsstand. Wenn Du danach noch Liegestuetze machst, dann arbeitest Du vieleicht an Deinem Kampfgeist, aber nicht an Deinen Muskeln. Soweit es Dir darum geht, Kraft und Masse zuzulegen, kommst Du an "schwerem Heben" ohnehin kaum vorbei.

Wir haben bei uns im Team zwar auch etliche, die vor dem Judo Gewichte stemmen und ich hab das auch schon gemacht, wirklich effizient duerfte das aber bei Deinem Trainingsstand nicht sein. Bis Mai hab ich auch ein paar Monate taeglich abwechselnd Judo und Kraft trainiert, aber das war schon grenzwertig. Ich wuerde Dir zu einem Tag intensivem Krafttraining (Samstag) raten und zwar mit den klassischen 5 Uebungen im Bereich von 5-6 Wdh. Zusammen mit dem Trainingsreiz aus dem Grappling sollte das reichen.

Unsere Trainings laufen in der Regel so ab: 15 Minuten Aufwärmen, 15 Minuten Körpertraining (Drills, Kraftübungen, Dehnen - je nach Tagesplan). Anschließend 45 Minuten Technik und 45 Minuten freier Kampf. Und danach machen viele von uns noch Krafttraining, aber ich bin nach dem Kämpfen immer so platt, dass nichts mehr geht. Da schleppe ich mich noch unter die Dusche und anschließend ins Auto und dann ist der Tag gelaufen. Gerade weil meine Trainingspartner alle 10-15 Kilogramm schwerer sind als ich.

Mit den klassichen 5 Übungen meinst du welche? Ich würde die Übungen nämlich gerne zu Hause ausführen und falls möglich ohne viel teueres Equipment.

Das erinnert mich an deinen alten Thread zum Thema und ich habe an sich nicht viel Neues dazu zu sagen. Ich denke, dass Maximalkrafttraining fehlt am Platz ist, um dein Grappling zu verbessern. Versteh mich nicht falsch, stark zu sein ist gut und wichtig, aber ich würde anderen Bereichen den Vorrang geben. Ich mein du bist bestimmt "stark genung", oder fehlt es dir irgendwo beim Rollen an Kraft? Wie sieht es mit deiner Ausdauer aus, kannst du 10 Minuten "Vollgas" geben? Wenn nein, solltest du definitiv an deiner Ausdauer arbeiten. Ausdauer kommt an erster Stelle. Sonst habe ich für mich selbst mit Kettlebells gute Erfahrungen gemacht und finde sie bieten eine gute Möglichkeit, Kraft, Ausdauer und Motorik kombiniert zu trainieren. Demnächst möchte ich mit Tabata-Sprints anfangen, ich werde dich mal auf dem laufenden Halten, wie sich das so entwickelt.

Wegen deinem Gewicht solltest du dir auch nicht solche Gedanken machen, vielleicht wäre es eine gute Idee, erstmal dein Training nur nach Leistungsaspekten auszurichten und dann zu gucken, wie dein Körper sich verhält und dein Gewicht sich einpendelt. Ich mein die DGL hat die Gewichtsklassen 65kg/70kg/75kg/80kg/85kg/85kg/90kg/+90kg und wenn du 81 KG wiegen solltest und dein Gegner im Extremfall 4 KG schwerer als du ist, ist das auch keine große Sache. Viel wichtiger ist es da doch, dein Wohlfühlgewicht zu finden.

Wie wäre es denn sonst Samstag mit grappling spezifischen Drills und Kraftübungen? Ich denke dabei vor allem an Shrimps, einen starken RNC entwickeln und Beine zusammenpressen. Bei Drills sind deiner Phantasie fast keine Grenzen gesetzt, youtube bietet da viel, sonst ist das Buch "Drill to win" von Andre Galvao auch sehr gut. Sonst habe ich deinen anderen Thread auch gesehen, schön, dass du deine Probleme so konsequent anpackst. Alles Gute und viel Erfolg dabei. Im Hinblick darauf solltest du dir vielleicht auch nicht zuviel beim Training aufhalsen, sondern nur langsam dein Trainingspensum erhöhen. Ich mein du trainierst schon mehr als die Meisten

Technikmässig läuft es im Moment ziemlich rund es ist auch nicht so, dass ich viele Taps kassiere und keine austeile beim Kämpfen. Trotz der Tatsache, dass meine Trainingsparnter alle 10-15 Kilogramm schwerer sind als ich, komme ich gut mit. Mir geht es nur darum, dass ich optisch gerne mehr Masse hätte. Aber halt Muskeln, kein Speck. 5-6 Kilogramm mehr bei gleichen Körperfettgehalt (~10%) wären mein Ziel. Von daher denke ich, dass Drills nicht unbedingt der richtige Weg sind, oder?

Derzeit mache ich Dips, Liegestützen, Klimmzüge und Chin Ups mit Gewicht in einem Rucksack und Kniebeugen mit der 16 kg Kettlebell. Das fordert mich schon ziemlich und ich habe danach auch immer ziemlich heftigen Muskelkater. So einen Plan weiter verfolgen? Optisch spricht er schon ein bisschen an.

Oder ratet ihr mir zu etwas ganz anderem?

[All_In 238]

Kettlebells sind überbewertet (scroll runter bis zum vorletzten Beitrag):

http://www.rosstraining.com/forum/viewtopi...19&start=20

Ich kopiere das mal grad rein:

Here are a few thoughts regarding kettlebells...

I have a few at my gym, but I almost never use them. Personally, I prefer using heavy dumbbells. It's my personal preference. I do have some guys however who enjoy using the k-bells (not exclusively, but to mix things up with a movement here and there), so I picked up a few to have on hand.

With that said, there are plenty of people in the world who thoroughly enjoy kettlebells. Sure, they are working hard, but it's "fun" work to them. I equate hitting the heavy bag in a similar way. I could hit the bag for 10 rounds and enjoy every minute of it. It's not working out to me. It's fun. I've been around boxing for most of my life, so bag work is something that I enjoy. Sure, there are physical benefits, but I don't hit the bag for these benefits.

When you enjoy using a particular tool/exercise, you tend to use it more passionately. It's only natural that such passionate/energized work leads to positive results. I’ve spoken to some people who are truly passionate about their kettlebells. More power to them. It’s all good.

I do have a problem however when someone from the kettlebell group comes out and tries to bash another form of training (simply because it is not kettlebell based). Fortunately, most kettlebell trainers do not fall into this category. I’ve met some great trainers who are heavily involved in kettlebell training/teaching. They are hard working people who are open to almost any form of training (they just happen to enjoy/prefer k-bells, just as I enjoy/prefer other methods). I do however receive loads of email from all sorts of people. Just the other day I had someone email me about how he enjoyed the site, but was quick to point out that he could show me some “real” hardcore training with kettlebells (implying that what I do with my athletes is not officially hardcore if we aren’t using his kettlebell routines).

That’s where I draw the line. I’m all for finding “your” way, but don’t be ignorant and believe that you can’t train with intensity without the k-bells. When I receive emails like that, I really wish the sender would pop into my gym to get a taste for how we do things. There are some things in life that you can’t appreciate until you’ve experienced it firsthand.

In addition, let’s not all forget that there is an entire industry built around the kettlebell. People spend hundreds of dollars getting certified with this tool. It is in their interest (financially) to get others interested in kettlebells. It’s a beautiful business model actually.

Such a model doesn’t exist with “basic” tools such as dumbbells. There are not dumbbell certification courses, so there isn’t such a large group trying to defend the tool. I don’t have any allegiance to dumbbells. I didn’t pay anyone to become dumbbell certified. I just happen to enjoy/prefer dumbbells in many ways (when compared to many other tools).

Personal preference shouldn’t be ignored, and should be respected by others (ie. don’t knock someone else who does things differently than you).

Ross

Hast du überhaupt gelesen was da steht bzw. bist du des Englischen mächtig? Zitiere mir den Part wo steht, bzw. der impliziert dass KBs überbewertet sein sollen?

Shao facepunch incoming.

[All_In 238]

doppelpost

Juni 19, 2011 bearbeitet von All_In

[Gast UserX]

Hast du überhaupt gelesen was da steht bzw. bist du des Englischen mächtig? Zitiere mir den Part wo steht, bzw. der impliziert dass KBs überbewertet sein sollen?

Shao facepunch incoming.

Überbewertet im Sinne von ''ohne geht's nicht''. Du kannst genauso intensiv mit Kurzhanteln trainieren, darum geht's. Das ist die primäre Aussage. Ross drückt sich sehr gewählt aus, das ist seine Art, denn er möchte niemanden verärgern. Deine scheinbar nicht, weshalb auch unsere Diskussion hiermit beendet ist.

Lern lieber zwischen den Zeilen zu lesen, damit du auch verstehst worauf die Leute hinaus wollen. Dein Chef würde auch nicht in dein Arbeitzeugnis schreiben, dass du sozial unerträglich und respektlos bist. Das gehört sich einfach nciht.

Achja,

''Shao facepunch incoming''.

Dein Englisch scheint auch nicht gerade stark zu sein, nur so nebenbei.

Juni 19, 2011 bearbeitet von UserX

[Gast 11223344]

Kennst du fighter fitness? Ist doch genau dein Ding.

[Dark Knight 842]

Kennst du fighter fitness? Ist doch genau dein Ding.

Ja, ich habe schon einige kostenlose Programme von ihm ausprobiert. Was wäre denn von den kostenpflichtigen Empfehlenswert? Hat da jemand Erfahrung?

[Shao 6431]

Überbewertet im Sinne von ''ohne geht's nicht''. Du kannst genauso intensiv mit Kurzhanteln trainieren, darum geht's. Das ist die primäre Aussage. Ross drückt sich sehr gewählt aus, das ist seine Art, denn er möchte niemanden verärgern. Deine scheinbar nicht, weshalb auch unsere Diskussion hiermit beendet ist.

Kettlebells sind ein Tool, nicht mehr und nicht weniger.

Gerade Ross nutzt aber genau die interessanten Übungen einer Kettlebell ständig : Jerks, Presses, Snatches, Getups, Swings (T-Handle und Dumbbells).

Aus meiner Sicht gefällt mir dir KB besser, weil der Grip besser ist. Der Preis und die fehlende Microloading Fähigkeit ist mir relativ schnurz.

Andere kommen darauf gar nicht klar.

Muss man sich eben entscheiden.

@Threadstarter :

"Never gymless"

und

"Infinite Intensity"

Von Ross Enamait. Kaufen. Lesen. Kopf schütteln, NOCHMAL lesen. Verstehen. Glücklich und informiert. In der Reihenfolge bitte.