Trainingsplan für Freundin Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast Stormnight]

Hallo, meine Freundin möchte, wie vermutlich fast jede Frau, ein paar Kilo abnehmen.

Sie läuft immer wieder auf einm Stepper und macht gelegentlich Gymnastikübungen. Aber nix wirklich regelmäßig oder mit vollem Ernst.

Sie möchte an 3 tagen in der Woche ein Training zur Museklstraffung und Fettabbau machen. Sie isst momentan nur etwa 1200-1500kcal pro Tag, was sie sehr genau mit einem Kalorienzähler kontroliert, dennoch hat sie noch nicht viel Erfolg beim abnehmen erzielt.

Ähnlich wie SS, welches eher für Männer ist, suche ich für sie einen Plan welcher sie nicht überfordert und somit demotiviert, aber dennoch FORDERT. Ich werd ihr schon in den Hintern treten damit sie das auch durchzieht.

Diese Equipment haben wir zuhause:

Flachbank

Kniebeugenständer inkl. Langhantelablage mit 90kg Gewichten

2 Kurzhantel mit je 10kg Gewicht (variabel)

Stepper

Welche Übungen in welcher Kombination sollten es sein? 3 Trainingstage werden es. (DI/DO/SA)

Grüße Stormnight

[Nathol 1284]

Ihr habt einen Kniebeugenständer, ihr habt eine Flachbank. Lass sie doch einfach den Trainingsplan von SS durchziehen und ne LowCarb Ernährung machen.

[Shao 6453]

Ähnlich wie SS, welches eher für Männer ist, suche ich für sie einen Plan welcher sie nicht überfordert und somit demotiviert, aber dennoch FORDERT. Ich werd ihr schon in den Hintern treten damit sie das auch durchzieht.

Frauen sind keine spezielle Population, sondern die Hälfte der Bevölkerung.

SS ist ein programm für Menschen, nicht für Männer. Du solltest ihr zwar keine 3l zu trinken geben, aber alle Übungen darin sind nützlich für sie.

[morumbinas 147]

wenn sie wirklich nur ein paar kilos verlieren will, dann kann ich nur zur paleo ernährung raten (und sie soll so viel essen wie sie will!!!). sie kann nur abnehmen, anders geht es nicht!

[Kaiserludi 9582]

Abnehmen ist eine Sache der Ernährung, nciht des Trainings.

Krafttraining ist nur insofern dabei sinnvoll, als dass es zum Muskelerhalt beiträgt.

Ganz normaler SS-Plan (ja, auch als Frau), nur in einer Hinsicht modifiziert: 1x5 statt 3x5 (Die Modifiaktion ist wegen dem Kaloriendefizit, nicht wegen dem Geschlecht).

Wichtiger ist aber: Alle Carbs raus aus der Ernährung, alle nicht essentiellen Fette raus, 2g protein pro kg Körpergewicht, dann gehts auch schneller vorran und sie sieht Fortschritte.

[PQR32408X 78]

wenn sie wirklich nur ein paar kilos verlieren will, dann kann ich nur zur paleo ernährung raten (und sie soll so viel essen wie sie will!!!). sie kann nur abnehmen, anders geht es nicht!

Da diagnostizier ich dir versagen. Kcal zählen ist schon gut. Viele Mädels essen nicht gerne proteinhaltiges und werden dann einfach zuviel Fett & carbs zu sich nehmen um abzunehmen.

PSMF würd ich aber nicht unbedingt machen. Lieber erst mal etwas lockerer, technik lernen und dann sobald das Kraftraining läuft härtere Diätphasen. Sie wird ja wohl nicht stark übergewichtig sein.

[Talmut 10]

Ganz normaler SS-Plan (ja, auch als Frau), nur in einer Hinsicht modifiziert: 1x5 statt 3x5 (Die Modifiaktion ist wegen dem Kaloriendefizit, nicht wegen dem Geschlecht).

Das kann ich so nicht stehen lassen.

Ganz normaler SS-Plan (ja, auch als Frau), nur in einer Hinsicht modifiziert: 1x5 statt 3x5 (Die Modifiaktion ist wegen des Kaloriendefizits, nicht wegen des Geschlechts).

Ah, so ist's besser.

SCNR

Juni 5, 2011 bearbeitet von Talmut

[Gast Stormnight]

Danke für eure Antworten,

zum Thema Diät:

Sie hat sich heute wieder gewogen, obwohl sie die Woche (bis auf gestern, da hat sie fast normal gegessen) brav ihre 1200 Kalorien pro Tag eingehalten hat, hat sie nicht abgenommen. Sie hat seit 4 Wochen das gleiche Gewicht und ist ziemlich demotiviert.

Die Low-Carb-Diät erinnert mich an die Atkins-Diät meines Kollegen, war als Gesamtfazit ein Fiasko. Welche Lebensmittel sollte man dann mit einer Low-Carb diät zu sich nehmen? Also keine Kohlehydrate, nur 2g Protein pro KG Körpergewicht. Was würdest ihr dann so essen? Meine Freundin ist Studentin und hat teilweise ziemlich viel Zeitdruck und Stress und sucht daher auch schnellere Mahlzeiten.

zum Thema Starting Strength:

SS basiert ja auf 3x5, also:

Workout A

3x5 Squat

3x5 Bench Press

1x5 Deadlift

Workout B

3x5 Squat

3x5 Press

5x3 Power cleans

Nun meint ihr aber sie sollte nur 1x5 machen, also so:

Workout A

1x5 Squat

1x5 Bench Press

1x5 Deadlift

Workout B

1x5 Squat

1x5 Press

1x3 Power cleans

Meint ihr nicht dass das zuwenig ist? 5 Kniebeugen sind nicht gerade der Burner. Da meine Freundin nicht gerade Stark ist, wird sie vielleicht sogar erstmal ohne Gewicht anfangen, dann mal von 2 KH-Stangen bis zur LH-Stange steigern bis man mal von Gewichten sprechen kann.

Würdest ihr zur reduzierung des Körperumfangs einer Frau wirklich SS empfehlen?

[Borgut 535]

Danke für eure Antworten,

zum Thema Diät:

Sie hat sich heute wieder gewogen, obwohl sie die Woche (bis auf gestern, da hat sie fast normal gegessen) brav ihre 1200 Kalorien pro Tag eingehalten hat, hat sie nicht abgenommen. Sie hat seit 4 Wochen das gleiche Gewicht und ist ziemlich demotiviert.

Die Low-Carb-Diät erinnert mich an die Atkins-Diät meines Kollegen, war als Gesamtfazit ein Fiasko. Welche Lebensmittel sollte man dann mit einer Low-Carb diät zu sich nehmen? Also keine Kohlehydrate, nur 2g Protein pro KG Körpergewicht. Was würdest ihr dann so essen? Meine Freundin ist Studentin und hat teilweise ziemlich viel Zeitdruck und Stress und sucht daher auch schnellere Mahlzeiten.

zum Thema Starting Strength:

SS basiert ja auf 3x5, also:

Workout A

3x5 Squat

3x5 Bench Press

1x5 Deadlift

Workout B

3x5 Squat

3x5 Press

5x3 Power cleans

Nun meint ihr aber sie sollte nur 1x5 machen, also so:

Workout A

1x5 Squat

1x5 Bench Press

1x5 Deadlift

Workout B

1x5 Squat

1x5 Press

1x3 Power cleans

Meint ihr nicht dass das zuwenig ist? 5 Kniebeugen sind nicht gerade der Burner. Da meine Freundin nicht gerade Stark ist, wird sie vielleicht sogar erstmal ohne Gewicht anfangen, dann mal von 2 KH-Stangen bis zur LH-Stange steigern bis man mal von Gewichten sprechen kann.

Würdest ihr zur reduzierung des Körperumfangs einer Frau wirklich SS empfehlen?

Zur Reduzierung empfehlen "wir" eine Ernährungsumstellung. Wenn sie ein Ernährungstagebuch a la FDDB.DE führt kannst Du ja mal eine Woche einstellen. Aus eigener Erfahrung weiß ich, das "geschätzte" Mahlzeiten (Mensa) öfter mal daneben liegen. Wie groß, wie alt und wie lange lebt sie schon im Defizit?

SS ist ein Sportprogramm, das eben Muskelwachstum anregt und dafür sorgt, das sie einen erhöhten Gesamtumsatz hat. Wenn sie es im Defizit anfängt ist 1x5 ausreichend. Ein alternatives, vom Kopf her für Frauen geeigneteres Programm wäre Core Performance (für Frauen) von Mark Verstegen. SS ist effizienter, hat aber eben das BB-Stigma.

[PQR32408X 78]

Bzgl. Gewicht: http://fitness-experts.de/abnehmen/gewicht...-vs-fettabnahme

Und hier mal einlesen: http://fitness-experts.de/

Juni 6, 2011 bearbeitet von AmazingSmile

[Banto 847]

Danke für eure Antworten,

zum Thema Diät:

Sie hat sich heute wieder gewogen, obwohl sie die Woche (bis auf gestern, da hat sie fast normal gegessen) brav ihre 1200 Kalorien pro Tag eingehalten hat, hat sie nicht abgenommen. Sie hat seit 4 Wochen das gleiche Gewicht und ist ziemlich demotiviert.

Die Low-Carb-Diät erinnert mich an die Atkins-Diät meines Kollegen, war als Gesamtfazit ein Fiasko. Welche Lebensmittel sollte man dann mit einer Low-Carb diät zu sich nehmen? Also keine Kohlehydrate, nur 2g Protein pro KG Körpergewicht. Was würdest ihr dann so essen? Meine Freundin ist Studentin und hat teilweise ziemlich viel Zeitdruck und Stress und sucht daher auch schnellere Mahlzeiten.

Hallo Stormnight,

ich hatte kürzlich auch ein Stillstand bzw. sogar eine Gewichtszunahme in meiner Diät, obwohl ich vermutlich ein deutlicheres Defizit fahre als deine Freundin. So gesehen kann ein Stillstand schon normal sein.

Allerdings glaube ich, dass bei 4 Wochen Stillstand was anderes im Argen liegt.

Wie Borgut schon schrieb, wäre es nützlich zu wissen, wie lange deine Freundin schon "diätet", was sie so zu sich nimmt, den Tag über, wieviel Kalorienumsatz sie haben müsste (ich hab immer zwei oder drei Kalorienrechner im Internet befragt und dann den Mittelwert mit einer Tendenz zur niedrigeren Zahl genommen) und so weiter.

Vielleicht hat sie es mit dem Defizit auch übertrieben und macht es zu lange, so dass ihr Körper jetzt auf "Sparflamme" läuft.

Keine Kohlenhydrate ist so nicht richtig. Man kann eigentlich soviel Gemüse mit geringem KH-Anteil essen, wie man will, als Sättigungsbeilage und Vitaminspender. Insgesamt sollte man aber schon schauen, dass man unter 50gr. KHs pro Tag bleibt.

Was sich als Essen wegen der Proteine anbietet sind verschiedene, fettarme Geflügelaufschnitte, Kochschinken, Lachsschinken, mageres Fleisch (Huhn, Pute, aber auch Rind und Schwein), Magerquark (aber nur bedingt, wegen der "vielen" KH aus dem Milchzucker), Harzer Roller (episch, was das Protein-zu-Fett-Verhältnis betrifft, allerdings äußerst Zwiespältig im Geschmack), hin und wieder ein Mozarella Light und evtl. ein Proteinshake, wenn sie wirklich gar keine Zeit hat, sich was normales reinzuhauen. Evtl. ist Hüttenkäse (am besten mit Kräutern) noch zu nennen, aber da weiß ich grade nicht, wie das Nährwertverhältnis aussieht, deshalb mit Vorbehalt.

Zu beachten wäre noch, dass sie möglichst oft fetten Fisch ist (Lachs, Thunfisch usw.), weil da "gutes" Fett drin ist (Omega-3).

Ansonsten kann man Speisen recht gut wählen, indem man die Proteine und den Fettgehalt vergleicht. Je höher die Proteine und je niedriger das Fett, desto besser. Das Meiste von dem oben genannten liegt bei ca. 20gr. Protein zu unter 3gr. Fett. Damit lässt sich arbeiten.

(Ausnahmen sind der Magerquark und der Mozzarella. MQ hat sehr wenig Fett, dafür "viele" KH, der Mozzarella hat 8,5% Fett. Deshalb nur selten nutzen)

Auch gilt: Je weniger verarbeitet, desto besser.

Gemüse, wie gesagt, möglichst KH-arme sorten. Broccoli, Blumenkohl, Rosenkohl, grüne Bohnen, Spinat usw. Mein persönlicher Favorit: Pilze!

Was man meiden sollte sind Dinge wie Mais, Bohnen und sonstige stärkehaltige Gemüse (auch keine Kartoffeln, ist ja aber auch kein Gemüse).

Gänzlich auszuschließen sind natürlich Sachen wie Nudeln, Reis, Backwaren und alles, was zum großen Teil aus Kohlenhydraten besteht. Und wenn es schonmal was kohlenhydratiges sein soll, dann möglichst Vollkornprodukte und nichts, was süß schmeckt (kurzkettige Kohlenhydratmoleküle = Zucker).

Produkte aus Weißmehl sind besonders zu meiden, weil da alles nützliche rausgenommen wurde und nur noch nutzlose KH's übrig sind.

So, das war mal der grobe Überblick, wie es laufen kann, bzw. was ich gerade so mache.

Wenn sie praktische und einfach Dinge zum essen braucht, einfach zwei oder drei Packungen Geflügelaufschnitt in die "Schultasche" packen und zusammen mit einem Salat (möglichst ohne Dressing oder mit viel Essig und wenig Öl) aus der Mensa verputzen.

Thunfischfrikadellen machen und zusammen mit einigen Gurkenstreifen in eine Tupperschüssel packen und mitnehmen. Salz und Besteck nicht vergessen. :)

Rindersteak am Vorabend braten, in fingerdicke Scheiben schneiden und mit ein bißchen Meerrettich verspeisen.

Usw...

Lass deiner Phantasie freine Lauf!

Hoffe mal, das Geschreibsel bringt dir und deiner Freundin eine kleine Anregung!

Was das Training betrifft, kann ich leider nichts sagen, da kenne ich mich zu wenig aus, da ich selber noch keines mache. Allerdings ist es meinem Laienwissen nach so, dass Krafttraining bei Frauen für gewöhnlich zu einem straffen Körper führt und weniger zum massiven "aufblasen" der Muskeln, da Frauen von Natur aus dazu nicht fähig sind.

Wie eine Bodybuilderin wird sie nur aussehen, wenn sie... Hilfsmittel nimmt.

Aber das ist, wie gesagt, nur meine Laienmeinung.

Grüße

Banto

P.S.: Zum Trinken noch: 1 Liter Flüssigkeit pro 20kg Körpergewicht, mindesten 3 Liter. Klingt viel, aber man sollte es anvisieren, schafft man meistens sowieso nicht. Hauptsächlich Wasser wäre gut, Tee, Kaffee und Softdrinks ohne Zucker sind aber auch okay. Ich persönlich habe auch keine Angst vor Süßstoff, hat mir bisher in keinster Weise "Heißhungerattacken" oder sonstige Beschwerden beschert. (Mein persönlicher Favorit: Sprite Zero. Säuerlich-Erfrischend und ohne / kaum Süßstoff-Nachgeschmack)

P.P.S.: Zum Essen dazu kann man natürlich Gewürze nehmen soviel man will. Ansonsten empfiehlt sich Senf (Dijon-Senf treibt einem schnell die Tränen in die Augen, wenn man ihn zu Fleisch ist, ansonsten den Mittelscharfen), Meerrettich und ähnliches.

Von Ketchup und Soßen sollte man möglichst Abstand nehmen, aber wenn man sie benutzt, dann äußerst maßvoll.

Das wars jetzt aber wirklich.

[Kaiserludi 9582]

Insgesamt sollte man aber schon schauen, dass man unter 50gr. KHs pro Tag bleibt.

Vorsicht mit solchen absoluten Zahlen. 50g sind für einen 50kg Körper was anderes als für einen 150kg Körper.

Evtl. ist Hüttenkäse (am besten mit Kräutern) noch zu nennen

Kräuter sind eine reine Geschmacksfrage. Für alles andere sind die Mengen zu gering.

Ansonsten guter Post.

[Gast Stormnight]

Danke an alle, besonders an Banto für seinen ausführlichen Beitrag!

Werde meiner süßen das heute mal erklären und versuchen sie bisschen zu motivieren.

[esperame 154]

Ein bisschen Inspiration zum Thema Krafttraining für Frauen:

http://bretcontreras.com/2011/06/where-my-ladies-at/

[Banto 847]

Insgesamt sollte man aber schon schauen, dass man unter 50gr. KHs pro Tag bleibt.

Vorsicht mit solchen absoluten Zahlen. 50g sind für einen 50kg Körper was anderes als für einen 150kg Körper.

Okay, sorry, da ging ich dann tatsächlich von falschen Voraussetzungen aus. Wobei ich mir vorstellen kann, dass sich die Menge der aufgenommenen KH von selber reguliert, wenn man sich an die "Vorschriften" hält. Eine 50 Kilo Person wird nicht in die Verlegenheit kommen, soviel Gemüse zu essen, als das die 50gr. KH zu Stande kommen würden.

Gibts für die tägliche KH-Menge dann auch eine Faustformel? Körpergewicht/3 und das Ergebnis in Gramm oder so? (50kg/3 entspricht ca. 17gr KH? Wäre arg wenig...)

Evtl. ist Hüttenkäse (am besten mit Kräutern) noch zu nennen

Kräuter sind eine reine Geschmacksfrage. Für alles andere sind die Mengen zu gering.

Deshalb der Vorschlag mit dem gekräuterten Hüttenkäse, da der normale ein wenig fad schmeckt. Alles rein subjektiv natürlich.

Ansonsten guter Post.

Danke, freut mich, dass scheinbar doch ein bißchen "Fachwissen" bei mir hängengeblieben ist, mit dem ich anderen Helfen kann.

Danke an alle, besonders an Banto für seinen ausführlichen Beitrag!

Sehr gern!

Werde meiner süßen das heute mal erklären und versuchen sie bisschen zu motivieren.

"Versuchen" gibts nicht! Ich schreibe mir hier nicht die Finger wund, damit sie dann das mal "versucht"! "Machen!" heißt die Devise!!!

Scherz beiseite: Aus Erfahrung sage ich mal, dass diese diätische Ernährung verhältnismäßig einfach umzusetzen ist, recht viel Abwechslung erlaubt und auch das kcal-Zählen grötenteils wegfällt, wenn man sich an die Grundregeln bei der Nahrungsauswahl hält und primär seinen Proteinbedarf im Auge behält.

Dann isst man einfach, bis die geforderten Proteine gedeckt sind, Gemüse fällt sowieso nicht "ins Gewicht" und am Ende des Tages hat man das Maximum erreicht, weil man die erlaubten kcal nur dazu benutzt hat, seinen Proteinbedarf zu sättigen.

Und wenn man sich mal das eine oder andere suboptimalere Nahrungsmittel gönnt, dann ist man auch nicht gleich zum scheitern verurteilt, wenn man Maß hält. 100 oder 200 kcal über dem täglich gesetzten Wert und das alle 2 oder 3 Tage mal, bringt einen nicht gleich ins Grab.

Allerdings muss man sich selbst gegenüber dann auch auf der Waage ehrlich genug sein und eingestehen, dass man einen Fehler gemacht hat, wenn die Waage weniger Verlust als erwartet zeigt und es akzeptieren, statt zu resignieren und alles hinzuwerfen.

Leider gilt auch hier, wie bei jeder anderen Diät und/oder Ernährungsumstellung (den das ist es letztlich auch), Willensstärke kommt nur aus einem selber! Wobei der eine oder andere Zuspruch von Außen manchmal ganz hilfreich sein kann!

In diesem Sinne: Sei Alpha, befiehl es deinem Weibchen und Glück auf für die Ernährungsumstellung!

Grüße

Banto

P.S.: Was ich bei den Nahrungsmitteln noch vergessen habe: Eier. Möglichst nur das Eiweiß. Der Dotter hat viel Fett. Wenn man mehrere Eier benutzt, kann man auch mal ein ganzes reinhauen, für den Geschmack. Ich mach meistens auf drei Eiweiß ein ganzes Ei.

Ansonsten kocken, abpellen, Eiweiß vom Dotter lösen und rein in den Salat. Schmackhaft. Die Dotter kannst ja dann du verputzen oder ihr schafft euch ein Haustier an, das Eigelb frisst... einen Hund... oder einen Geier.

Juni 6, 2011 bearbeitet von Banto

[Kaiserludi 9582]

Gibts für die tägliche KH-Menge dann auch eine Faustformel? Körpergewicht/3 und das Ergebnis in Gramm oder so? (50kg/3 entspricht ca. 17gr KH? Wäre arg wenig...)

Generell gilt einfach, so wenig wie möglich. ohne dass man seine Mineralien- und Vitaminzufuhr vernachlässigt und ohne so wnig Balasststoffe zu sich zu nehmen, das man nicht satt wird. Das heißt im Endeffekt: Keine KH außerhalb von Gemüse (es sei denn so Geschichten wie 1g KH auf 20g Protein, wie ich es auf manchen Fleischpackungen schon gelesen habe, das kann man getrost in Kauf nehmen für die Proteinmenge). Bei Meidung der wenigen eher KH-reichen Gemüsesorten reguliert sich die Menge dann automatisch. Bei dem 50kg Beispiel ist es in der Tat drin, ohne weiteres auf unter 20g am Tag zu kommen, ohan dass man auf Vitaminpillen ausweichen muss.

PS:

Stormnight meinte, er will versuchen, seine Freundin zu motivieren, es zu machen, nicht sie motvieren, es zu versuchen

[Banto 847]

Gibts für die tägliche KH-Menge dann auch eine Faustformel? Körpergewicht/3 und das Ergebnis in Gramm oder so? (50kg/3 entspricht ca. 17gr KH? Wäre arg wenig...)

Generell gilt einfach, so wenig wie möglich. ohne dass man seine Mineralien- und Vitaminzufuhr vernachlässigt und ohne so wnig Balasststoffe zu sich zu nehmen, das man nicht satt wird. Das heißt im Endeffekt: Keine KH außerhalb von Gemüse (es sei denn so Geschichten wie 1g KH auf 20g Protein, wie ich es auf manchen Fleischpackungen schon gelesen habe, das kann man getrost in Kauf nehmen für die Proteinmenge). Bei Meidung der wenigen eher KH-reichen Gemüsesorten reguliert sich die Menge dann automatisch. Bei dem 50kg Beispiel ist es in der Tat drin, ohne weiteres auf unter 20g am Tag zu kommen, ohan dass man auf Vitaminpillen ausweichen muss.

PS:

Stormnight meinte, er will versuchen, seine Freundin zu motivieren, es zu machen, nicht sie motvieren, es zu versuchen

Alles klar, danke für die Info!

Also keine absoluten Zahlen mehr und möglichst wenig KH's... na ja, bis auf die absoluten Zahlen ändert sich dann ja nicht viel.

P.S.:

Irgendwie steig ich nicht ganz durch den Satz durch, aber das Ergebnis bringt mich zu folgender Aussage: Alpha sein, befehlen, Brust klopfen, Urinmarke an die gemeinsame Couch setzen, grunzend einschlafen und am nächsten Tag sehen, was es gebracht hat. ;D