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[Talmut 10]

@Dangery: Hast Du einen Vorher-Nachher-Vergleich von Bildern?

Juli 14, 2011 bearbeitet von Talmut

[Gast Yeezyzz]

Danke, danke! Es war aber auch nicht immer angenehm, vor allem am Anfang, wenn man um 1h ins Bett ging und wusste, dass man zu wenig gegessen hat - und dann noch 12h bis zur nächsten Mahlzeit. Hölle :)

Ich habe im Eingangspost ein Bild von mir, direkt vor IF und LBR geschossen. Da war noch ein klein wenig mehr Fett auf den Rippen.

[Alc 1164]

Danke, danke! Es war aber auch nicht immer angenehm, vor allem am Anfang, wenn man um 1h ins Bett ging und wusste, dass man zu wenig gegessen hat - und dann noch 12h bis zur nächsten Mahlzeit. Hölle :)

Ich habe im Eingangspost ein Bild von mir, direkt vor IF und LBR geschossen. Da war noch ein klein wenig mehr Fett auf den Rippen.

Man sollte aber noch betonen das du 19 bist. Im Wachstum war alles leicht :P

Poste heute eventuell mal ein Beinbild und Oberkörper am Samstag oder so.

[Gast Yeezyzz]

Danke, danke! Es war aber auch nicht immer angenehm, vor allem am Anfang, wenn man um 1h ins Bett ging und wusste, dass man zu wenig gegessen hat - und dann noch 12h bis zur nächsten Mahlzeit. Hölle :)

Ich habe im Eingangspost ein Bild von mir, direkt vor IF und LBR geschossen. Da war noch ein klein wenig mehr Fett auf den Rippen.

Man sollte aber noch betonen das du 19 bist. Im Wachstum war alles leicht :P

Poste heute eventuell mal ein Beinbild und Oberkörper am Samstag oder so.

:P

Bin jetzt aber 20! :) Sicher hat man da noch einige Vorteile, aber ich wachse nicht mehr, seit ich 15 bin. Keine Ahnung, ob das dann noch große Auswirkungen auf Muskelaufbau & Co hat.

Verdammt, ich freue mich gerade so auf Montag, wenn wieder neue Rekorde gebrochen werden dürfen. Außerdem wirds wahrscheinlich schon ab Montag wieder mehr kcal geben, irgendwas zwischen 1800-1900kcal an Off-Days und gerne bis zu 3000kcal an On-Days. Muss mir noch Nudeln kaufen, sonst wird es schwierig, denn 4 mal die Woche immer nur Reis nervt mich bald...

[Alc 1164]

Danke, danke! Es war aber auch nicht immer angenehm, vor allem am Anfang, wenn man um 1h ins Bett ging und wusste, dass man zu wenig gegessen hat - und dann noch 12h bis zur nächsten Mahlzeit. Hölle :)

Ich habe im Eingangspost ein Bild von mir, direkt vor IF und LBR geschossen. Da war noch ein klein wenig mehr Fett auf den Rippen.

Man sollte aber noch betonen das du 19 bist. Im Wachstum war alles leicht :P

Poste heute eventuell mal ein Beinbild und Oberkörper am Samstag oder so.

:P

Bin jetzt aber 20! :) Sicher hat man da noch einige Vorteile, aber ich wachse nicht mehr, seit ich 15 bin. Keine Ahnung, ob das dann noch große Auswirkungen auf Muskelaufbau & Co hat.

Verdammt, ich freue mich gerade so auf Montag, wenn wieder neue Rekorde gebrochen werden dürfen. Außerdem wirds wahrscheinlich schon ab Montag wieder mehr kcal geben, irgendwas zwischen 1800-1900kcal an Off-Days und gerne bis zu 3000kcal an On-Days. Muss mir noch Nudeln kaufen, sonst wird es schwierig, denn 4 mal die Woche immer nur Reis nervt mich bald...

Naja der Stoffwechsel ist trotzdem noch anders, inwiefern das für den Muskelaufbau von Vorteil ist kann dir keiner sagen ;)

Wie hast du vor hochzugehen an OFF und ON Day (also mit welchen Lebensmitteln)

Ich liebäugel gerade mit Pizzas und Fettigem Quark und Milch an Off Days

Viel mehr Obst an On days!

Werde bei mir aber erst richtig bulken nach oder in meinem Urlaub mitte August, weiß noch nicht ob ich übern Winter nicht dirty bulken soll (also nicht komplett dirty, aber einfach nicht immer das selbe Essen auch mal Pfannkuchen etc) und mit mehr Erfahrung für den Sommer nochmal diäten, mit leangains sollte trotzdem nicht zuviel Fett draufkommen da man in 8Stunden einfach nicht soviel snacken und fressen kann wie normal.

PS: Rice forever

Juli 14, 2011 bearbeitet von TheAce

[Gast Yeezyzz]

Naja der Stoffwechsel ist trotzdem noch anders, inwiefern das für den Muskelaufbau von Vorteil ist kann dir keiner sagen ;)

Wie hast du vor hochzugehen an OFF und ON Day (also mit welchen Lebensmitteln)

Ich liebäugel gerade mit Pizzas und Fettigem Quark und Milch an Off Days

Viel mehr Obst an On days!

Werde bei mir aber erst richtig bulken nach oder in meinem Urlaub mitte August, weiß noch nicht ob ich übern Winter nicht dirty bulken soll (also nicht komplett dirty, aber einfach nicht immer das selbe Essen auch mal Pfannkuchen etc) und mit mehr Erfahrung für den Sommer nochmal diäten, mit leangains sollte trotzdem nicht zuviel Fett draufkommen da man in 8Stunden einfach nicht soviel snacken und fressen kann wie normal.

PS: Rice forever

Also für die On-Days wollte ich dazu nehmen:

-Obst

-Studentenfutter

-Haferflocken

-Yoghurt

An den Off-Days:

-Milch

-Nüsse, vor allem Mandeln

-Eier

Außerdem werde ich mir an jedem On-Day, an dem ich nicht gefastet trainiere 2 Bagles gönnen. Auch wenn es alles andere als perfekt ist, träume ich schon wieder von einem Bagle mit Frischkäse und Erdbeer-Marmelade. Pfannkuchen wären auch mal wieder geil, vielleicht mit Proteinpulver um den Zucker komplett und das Mehl um 50% zu ersetzen. Dazu noch Rosinen und einen Hauch Stevia!!! Vielleicht gönne ich mir auch einmal im Monat was von Subway, mal sehen.

Bin mal gespannt wie das im September wird, wenn mein FB für ne Woche bei mir wohnt und schon klar gemacht hat, dass sie meine Essensgewohnheiten nicht übernehmen wird -> wird sie wohl hungern müssen ;)

[Alc 1164]

Außerdem werde ich mir an jedem On-Day, an dem ich nicht gefastet trainiere 2 Bagles gönnen. Auch wenn es alles andere als perfekt ist, träume ich schon wieder von einem Bagle mit Frischkäse und Erdbeer-Marmelade. Pfannkuchen wären auch mal wieder geil, vielleicht mit Proteinpulver um den Zucker komplett und das Mehl um 50% zu ersetzen. Dazu noch Rosinen und einen Hauch Stevia!!! Vielleicht gönne ich mir auch einmal im Monat was von Subway, mal sehen.

Bin mal gespannt wie das im September wird, wenn mein FB für ne Woche bei mir wohnt und schon klar gemacht hat, dass sie meine Essensgewohnheiten nicht übernehmen wird -> wird sie wohl hungern müssen ;)

Naja 50% Proteinpulver und 50% Mehl, solange man unter 150g carbs bleibt ist das ja kein Thema... Zucker ist normal nicht in Pfannkuchen?! Eier, Mehl etc... habe auch schon Proteinpancakes gemacht (nur mit Proteinpulver) aber die waren nicht sehr gut von der Konsistenz. Dachte an Erdbeersourbet als Dip für die Pancakes oder gleich einen Fluff.

Wo kriegt man eigentlich diese tollen Pita oder Tortilla Teige her?

All you can eat, gehe ich sehr gerne ;) hat mir nicht geschadet, bin sehr zufrieden gerade mit meiner Form... Obere Brust kommt langsam, habe auf jedenfall recomped.

Gestern 132,5kg Deadlifts gemacht auf 62,X kg Bodyweight. Anfangs von IF noch bei 105kg

[Nathol 1284]

Angesichts des großen Erfolgs hier würde ich meine Makros auch mal gerne etwas optimieren. Aktuell Werte sind:

1.78m groß

73kg schwer

KFA irgendwo bei 13%(grobe Schätzung)

Ziel: 3kg runter, sodass ich auf 70kg bin und dann hoffentlich auch mal nen SixPack sehe.

Was ich im Moment mache: maximal 2000 Kalorien täglich, über 200gr Protein(meist so 220gr), unter 25gr Carbs, rest eben aus Fett. Ganz simple kalorienreduzierte Ketodiät. Dazu gibt es einmal in der Woche ein 3-Stunden Fenster, wo meine Fressluke alles verschlingt, was ich in die Finger kriege.

Wobei ich nun Hilfe bräuchte, da ich mir darüber immer noch nicht ganz im klaren bin: Kalorien an On-Days, Kalorien an Off-Days. Dazu passende Makros, obwohl ich im Moment immer noch dazu tendiere meine Keto-Diät weiter durchzuziehen, da ich damit problemlos meine Kraftwerte halten oder steigern konnte.

Training aktuell: 3 Tage Gewichtheben, 2 Tage "Assistance" Training bestehend aus Bankdrücken, leichten Kniebeugen und leichten Gewichtheberübungen/BWE. Das Training macht mir bislang keine Probleme und das werde ich auch weiterhin so behalten, Cardio gibt es absolut keins.

Nun die Frage an die IF-Experten: Makros? Wie

PS: Ich will auch im Anfangspost bei den IFlern mit eingetragen werden

[Gast Yeezyzz]

@Nathol:

First of all: Ich kann den Anfangspost nicht mehr editieren!!! :O Ist wohl zu lange her, musst du mal einen Mod fragen, wenn es soooo wichtig ist ;)

Wie gesagt, mir sind die Makros eigentlich komplett egal. Wichtiger ist es, dass ich an On-Days 1000kcal mehr zu mir nehme, als an Off-Days. Aber ich bin ja auch noch im Wachstum ;)

@TheAce:

Seit wann ist in Pfannkuchen denn kein Zucker? Bei mir sah das früher immer so aus (vor heftigen Sporttagen):

150g Mehl

50g Zucker

2-3 Eier

1 Päckchen Vanille Zucker

Da dann Nutella, Sahne, Zimt oder Puderzucker drauf. Manchmal auch alles auf einmal!

Heute würde ich es so probieren: (Wahrscheinlich gleich am Montag)

50g ESN Whey Double Rich Chocolate

30g Mehl

2 Eier

Hmmm, vielleicht werden auch Brownies daraus...

Ich warte auf die Bilder btw ;) Stell sie rein! :P

@all:

In den Grundregeln bei IF heißt es ja, dass die erste Mahlzeit bzw. das PWO-Meal die größte Mahlzeit des Tages sein sollte. Kalorientechnisch.

In seinem Blog schreibt Martin aber, dass "Late night carbohydrates" besser wären um abzunehmen. Wäre es dann klug die Makros so aufzuteilen, dass man Proteine und Fette in den ersten Stunden und Kohlenhydrate als letztes konsumieren sollte? Ist doch doof. Will es nur wissen, ändern werde ich es nicht. Keep it simple!

Ach, mein Plan steht (habe ich in der Sauna festgelegt :P )

1. Phase IF & LBR: 1500kcal/2500kcal (abgeschlossen)

2. Phase: 1800kcal/2800kcal (bis September, sollte noch ein gutes Defizit sein von ca. 3000-4000kcal pro Woche)

3. Phase: 2000kcal/3000kcal (Sept/Okt, minimales Defizit, da Cardio bei dem Wetter immer weniger wird)

4. Phase: 2200kcal/3200kcal (Nov/Dez/Jan/Feb: Aufbau, vielleicht 1,5-2 Muskelmasse)

______________________________________________________________________

3.Phase

2.Phase

usw...

Dann die große Abrechnung mit Ziel von 78kg bei nem KFA von 8%

Juli 15, 2011 bearbeitet von Dangery

[knoxxelig 313]

finde den post gerade nicht, der ist auch schon etwas älter, aber dort sagte martin dass die erste mahlzeit am off-tag die größte sein soll um die noch bestehenden effekte des trainings auszunutzen (insb. glut-4 erhöht).

[Gast Yeezyzz]

finde den post gerade nicht, der ist auch schon etwas älter, aber dort sagte martin dass die erste mahlzeit am off-tag die größte sein soll um die noch bestehenden effekte des trainings auszunutzen (insb. glut-4 erhöht).

Ja, aber hier sagt er, dass Kohlenhydrate Abends beim Abnehmen helfen sollen.

Also: Carbs am Abend = Fett weg. Carbs am Morgen = Muskeln drauf.

Richtig verstanden? Link ist die direkte Startseite http://www.leangains.com/

[knoxxelig 313]

http://translate.google.de/translate?hl=de...det-motsatte%2F

Lars Ove Engen

Hello! Just wondering why Martin Berkhan recommend adding carbohydrates to the first meal of the training-free days and mainly more fat at night? it's in a way completely opposite of what you mean. You know there are several roads to Rome, but may be a little confused. Is just a little critical of everything I read and hear:)

Børge Fagerli

Well you better ask Martin Berkhan why he recommends it, but the argument is well to support the recovery process from training the day before. I think it primarily is a need for protein, calories, and then - just as easily be covered by extra fat + a small amount of carbohydrates.

[Alc 1164]

wird mal wieder Zeit für einen Blogeintrag von Martin...

er schuldet uns immer noch einen Artikel über Protein Fluffs und Cardio.

Nachteil IF: Mein Kaffeekonsum steigt ins unermessliche :P

[saian 2214]

Weshalb schuldert er uns das? Gibt es doch schon.

http://www.leangains.com/2010/09/high-prot...k3d-review.html

[knoxxelig 313]

3. An article about cardio and strength training, cardio for fat loss, how to combine the two, and so forth.

4. The Protein Fluff Special. Making the perfect protein fluff is not easy. Fear not, noobs. Once I show you the secrets behind a fine fluff, you will be on the fast-track to Protein Fluff Mastery Level 10. The basic protein fluff recipe can be found here: Amazing High-Protein Recipes and Jack3D Review.

[saian 2214]

Alles klar. Etwas bahnbrechend Neues erwarte ich ja nicht ;)

[Alc 1164]

er schuldet uns garnichts... nur hat er oben genannte Posts und ein Buch versprochen.

Mal abgesehen davon das es bei mir wunderbar funktioniert (HI 62kg ;) ) würde ich doch gerne was darüber lesen!

[Alc 1164]

so kleines Update und Start eines Feldversuchs:

Ich mag meine neue Essensroutine oder Philosophie und werde IF auch weiterhin praktizieren, allerdings höre ich hiermit auf zu cutten oder recompen und gehe in einen Bulk über.

Es wird kein reiner Clean Bulk werden, sondern einfach wild drauf los essen auf was man Lust hat und wenn es mir gerade passt, clean bleiben. Ist nicht schwer durch die ~3 Monate cutten mit IF weiß ich ja nun wie das ganze funktioniert.

Zu den Werten:

von vor 3 Monaten und heute

Gewicht mit Kreatin (nehme es konstant)

Körpergewicht 67,0 kg -> 62,0kg + sichtlicher Aufbau von Muskelmasse.

Kraftwerte: können allerdings nicht genau genommen werden, da ich auf einen Hypertrophieplan gewechselt bin

Kniebeugen:5reps 100kg -> 105kg (habe aber nie Kniebeugen gemacht nur 2x und 105kg waren heftig)

Kreuzheben:5reps 110kg -> 132,5kg (krass, liegt nicht an der Ernährung alleine, habe die Technik verbessert und einfach gehoben)

Bankdrücken:5reps 70kg -> 75kg (mache zwar mehr aber so ist es ersichtlicher)

Frontdrücken:5reps 45kg -> 47,5kg (habe sie selten ausgeführt)

Dips:8reps 25kg -> 32,5kg (mache mit 32,5kg auch mehr Wiederholungen als früher)

Chinups:5reps 10kg -> 22,5kg

Rudern:10reps 60kg -> 70kg

Generell stärker geworden und leaner

Vorher Nacher Bilder muss ich suchen (nicht am HomePC)

Also, es funktioniert

-------------------

Bulking

Bei mir steht die submaximale Phase der Bulking Routine an, dieses Wochenende wird allerdings gefeiert.

Ich erhöhe langsam die Kalorien (KEIN KALORIENZÄHLEN)

Es wird ab und an einfach gegessen auf was ich Lust habe

Lebensmittel die nicht clean sind und ab und an gegessen werden:

Asiatisches Buffet

Pizza

Snickers

Cini Minis

Pommes usw

ansonsten wird das ganze so beibehalten wie jetzt...

Off Day werde ich Fat und Carbs erhöhen und weniger kcals

On Day geht ab und an bisschen Junkfood dazu und mehr kcals

Protein bleibt weiterhin immer hoch.

Mal schauen wie sich das ganze entwickelt, Cardio werde ich weiterhin machen wenn ich Zeit und Lust habe (also 1-2 x die Woche)

Bilder kommen, jetzt wird richtig durchgestartet mit der Bulking Routine.

Training ändert sich auch. Es kommt ein zweiter UK Tag dazu.

OK 1

Bankdrücken

Chinups

Frontdrücken

Rudern

Trizepsdrücken am Seil

LH Curls

UK 1

Squat

Leg curl

Leg Extension

Waden stehend

Abs

OK 2

Schrägbank Kurzhantel

Rudern

Dips

Chinups

Trizepsdrücken am Seil

Irgendwelche Curls oder Bizeps Maschine

UK 2

Deadlift

Leg Curl

Leg Extension

Abs

Cardio

evtl Leg press

Ich habe mein KFA Ziel von 7% zwar nicht erreicht, aber bin sehr zufrieden mit meinem Körper. Zudem gibt es im privaten Bereich einfach zuviele Stressfaktoren die in einer Diät einen sehr fertig machen können.

Juli 22, 2011 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

http://forum.bodybuilding.com/showpost.php...;postcount=1471

Offizielle Makros und Workout Routine

http://examine.com/leangains-faq/

Guter FAQ

[Talmut 10]

Offizielle Makros würde ich es nur nennen, wenn sie von Berkhan selbst kommen. In dem Post, der dort zitiert wird, heißt es ja

You should go for dropping fat first and then do a lean-gain. When I wanted to do a recomp Martin had me not do it and do a cut first to desired BF then do a lean bulk. Worked out great. Doing bulk now.

If your a beginner then perhaps recoup is ok.

Protein seems low. Perhaps change it to like this.

Ist also auch mehr ein Vorschlag von diesem Dan.

But if you are cutting cut some fat and equal protein / carbs

Protein around 300-350 on all days.

Fat around 50 on lift days

Fat around 80 on rest days

Carbs around 300-350 on lift days

Carbs around 100-150 on rest days

Hope this helps!

Good luck!

300-350g scheint mir etwas übertrieben. Das wären mal eben 4,8 bis 5,6 g pro kg Körpergewicht in meinem Fall.

[Nathol 1284]

TheAce, du hast für den Post nen echten E-Knutscher von mir verdient

[morumbinas 147]

Ihr Leangains Typen habt ohnehin mehr Ahnung über dieses Thema, deshalb hier meine Fragen:

------

- 8:00 uhr - Frühstück (30g Whey, 130g Apfel, 20g Nüsse) - Muss ich aber stellenweise ein wenig runterwürgen.

- 14:00 uhr - Mittagessen (Unterschiedlich, meist so 60g Eiweiß mit gar keinen Kohlenhydraten bis sehr wenig) - Ab da an fängt langsam das Hungergefühl an, mal mehr mal weniger stark.

- 19:30 uhr - Abendessen (Hauptanzahl der Kalorien) - Hab meist eher wenig Hunger, ess aber trotzdem.

- 23:30 uhr - Abendlicher Snack - Auch eher wenig Hunger, deshalb oft einfach nur 1Liter Milch.

------

1. Ziel ist erst mal zu bulken. Ich kenn mich mit dem Leangains Schema + Background nicht aus (Hormonausschüttung, ...), aber wie findet ihr generell die Nahrungsaufnahmezeiten? Ich hab das Gefühl, dass ich zu viele Essenspausenzeiten zwischen den Mahlzeiten habe. Meist sind an sich die Mahlzeiten groß (außer Frühstück), deshalb dürfte auch die Nährstoffaufnahme über nen längeren Zeitraum gewährleistet werden, oder?

2. Zusätzlich liebäugle ich ein wenig mit Leangains, weil ich in der Früh eigentlich 0 Hunger habe + gerne große Mahlzeiten esse. Das Problem ist aber, dass ich das 8h Nahrungsfenster wahrscheinlich nicht erreichen kann, da ich zur zeit meist bis min. 18 uhr arbeite, deshalb auch erst frühestens um 19 uhr die erste Mahlzeit zu mir nehmen kann und ich spätestens um 24 uhr wieder im Bett sein will, sprich es sind maximal 7h, eher weniger.

In der arbeit essen geht eher schlecht, da wir oft ne Deadline haben und ich deshalb oft am Ende der Arbeitszeit unter Stress bin + evtl. Überstunden machen muss (zwar nur ein vorläufiger Aushilfsjob zum überbrücken, wird dafür aber gut bezahlt ).

Deshalb stellt sich halt die Frage, ob es sinnvoll ist, wenn ich den Essenszeitraum nicht einhalten kann.

Und 3. Wie lässt es sich auf Leangains bulken, wenn ich allgemein jeden Tag nen Kalorienüberschuss fahren will? Eher hinderlich, sprich ich hab mit "einfach fressen" egal wann, nen besseren Erfolg? Oder nimmt es sich nicht viel?

Vielen Dank im Voraus!

[Alc 1164]

Nachgereichte Bilder

Vorher:

Find kein gutes vorher Bild, bei allen versuche ich mich sogut wie möglich zu zeigen...

Nachher (ohne Training, gutes Licht)

[Guardian 120]

@TheAce: du versuchst dich ja auch bei den nachher Bildern so gut wie möglich zu zeigen

Sieht aber schon ganz nett aus, die Defi hast gut hinbekommen.

Wie groß bist du eigentlich?

[Alc 1164]

@TheAce: du versuchst dich ja auch bei den nachher Bildern so gut wie möglich zu zeigen

Sieht aber schon ganz nett aus, die Defi hast gut hinbekommen.

Wie groß bist du eigentlich?

hehe schuldig, 168cm

Danke