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[Alc 1164]

Doofe Situation:

Habe um 17:40h meine Fastenphase begonnen, weil ich morgen früh trainieren gehe. Gefastetes Training ist keine Option mehr, weil ich kaum so viel Wasser trinken kann, wie ich muss, damit mein Kreislauf nicht versagt. Esse ich jetzt was, wird die Fastenphase um mehr als 4h gekürzt. Auch doof.

Wie geht ihr damit um? Kürzt ihr die Fastenphase manchmal?!

Martin sagt ja, man solle das auf jeden Fall vermeiden... Bin schon bei 3l Wasser nach 18h. Muss noch bis 2h arbeiten und gehe um 4h ins Bett... Ich glaube, ich beisse mal kräftig auf die Zähne und hoffe, dass ich dann auch schlafen kann :)

ka hatte schon 26h Fastenphase

Bsp: 20Uhr letztes Meal ... fertig machen, stylen, feiern gehen, kommt um 6h heim oder noch später oder garnicht... pennt bis 16h steht auf macht Cardio nimmt BCAAs geht Fasted trainieren = 19 Uhr...

Es ist locker durchzuhalten, aber da du nicht mit Kaffeekonsum entgegenwirken kannst empfehle ich dir einen guten alten Trick, mach etwas das dich extrem ablenkt (Zocken, Lesen, Arbeiten, NUR NICHT KOCHEN :D)

[Talmut 10]

Mal eine Frage an die Fischölsupplementierer. Lyle McDonald empfiehlt ja:

While little research has examined athletes, I recommend a total intake of EPA/DHA of 1.8-3.0 grams per day. A fairly standard capsule of fish oils may contain 120 mg EPA and 180 mg DHA (300 mg total fish oils) so that daily dose would require 6-10 capsules per day which should be split at least morning and evening (taken with meals).

Supplements Part 1

Ich nehme das aufgrund des 8 h Fensters natürlich in einem engeren Zeitraum ein. Egal?

[Alc 1164]

Mal eine Frage an die Fischölsupplementierer. Lyle McDonald empfiehlt ja:

While little research has examined athletes, I recommend a total intake of EPA/DHA of 1.8-3.0 grams per day. A fairly standard capsule of fish oils may contain 120 mg EPA and 180 mg DHA (300 mg total fish oils) so that daily dose would require 6-10 capsules per day which should be split at least morning and evening (taken with meals).

Supplements Part 1

Ich nehme das aufgrund des 8 h Fensters natürlich in einem engeren Zeitraum ein. Egal?

Was ist wenn du Lachs ist ? Da hast du auch viel mehr Fett als benötigt. Da interessierts auch niemanden, oder isst du deinen Lachs morgens und Abends ? :D

Verkompliziert nicht immer alles.

[Gast Yeezyzz]

10h aufstehen (8h Schlaf)

12h Einen Bagle mit 100g Schinken, 2 Eiern und Salat = 500kcal und 40g Protein

13h Training nach LBR im Reset

15h 500g Fisch, 150g Reis, wenig Gemüse = 1100kcal und 110g Protein

18h Ein Brötchen mit viel Käse, Schinken und dazu noch viel Salat = 500kcal und 30g Protein

19h 1l Milch = 400kcal und 35g Protein

Insgesamt also 2500kcal und 215g Protein an einem ON-Day

Und da sagt noch einer IF wäre hart durchzuhalten. Es ist einfach nur geil! Vielleicht gönne ich mir gar noch einen Proteinkeks, weil es mir eigentlich zu wenig Kalorien sind. Oder was von meinem Cheesecake :)

[Alc 1164]

10h aufstehen (8h Schlaf)

12h Einen Bagle mit 100g Schinken, 2 Eiern und Salat = 500kcal und 40g Protein

13h Training nach LBR im Reset

15h 500g Fisch, 150g Reis, wenig Gemüse = 1100kcal und 110g Protein

18h Ein Brötchen mit viel Käse, Schinken und dazu noch viel Salat = 500kcal und 30g Protein

19h 1l Milch = 400kcal und 35g Protein

Insgesamt also 2500kcal und 215g Protein an einem ON-Day

Und da sagt noch einer IF wäre hart durchzuhalten. Es ist einfach nur geil! Vielleicht gönne ich mir gar noch einen Proteinkeks, weil es mir eigentlich zu wenig Kalorien sind. Oder was von meinem Cheesecake :)

Da kann ich nur das anfügen.

Hatte gestern mein bestes workout ever (nur weil ein Tag davor noch carbs gegessen wurden, ich ergo nicht komplett diätet habe, boh freue ich mich auf den Bulk in 2 Wochen!!!)

Gestern gegessen

Fasted Workout Unterkörper nach LBR

Preworkout

10 g BCAA's

Postworkout

12 g omega 3 fischöl

12 Röschen Broccoli, gekocht und Karotten, Blumenkohl

750 g Hähnchen, Brustfilet

250g Reis, Natur, roh

30 ml Sojasosse, Adam

Prebed

1 Stück Mars Ice Cream

1 Riegel Snickers

1 Messbecher Optimum Nutrition Gold Standard 100% ...

250 g Speisequark, Magerstufe

Brennwert 10325 KJ (2466 kcal)

Fett 52,5 g

Kohlenhydrate 243,7 g

Protein 273,2 g

Ich denke immernoch ein kleines Defizit, eventuell gerade so Maintenance.

Viellleicht auch mehr Reis, ich wiege das nicht mehr ab, keine Lust, keep it simple.

Zum Workout

neue PRs

Körpergewicht 63,5kg (endlich mehr als doppeltes Körpergewicht!!)

130kg 1x5 Deadlift

120kg 1x6

100kg 1x10

90kg Beinstrecker 3x8-10 schön sauber, noch 10kg dann ist die Maschine am Ende :D

270kg Beinpresse 3x10 puh fast gekotzt

Beinbeuger 46,25kg 3x8-10 das war hart

Crunches

Waden trainiere ich derzeit nicht, sind eh schon massiv ohne Ende, dank Fußball und Genetik.

[Talmut 10]

Brennwert 10325 KJ (2466 kcal)

[...]

Ich denke immernoch ein kleines Defizit, eventuell gerade so Maintenance.

Viellleicht auch mehr Reis, ich wiege das nicht mehr ab, keine Lust, keep it simple.

Nach Körpergewicht in kg * 2,2 * 14 bis 16, würdest Du doch auch bei 16 noch gut 200 kcal drüber liegen. Passt doch.

[Alc 1164]

Brennwert 10325 KJ (2466 kcal)

[...]

Ich denke immernoch ein kleines Defizit, eventuell gerade so Maintenance.

Viellleicht auch mehr Reis, ich wiege das nicht mehr ab, keine Lust, keep it simple.

Nach Körpergewicht in kg * 2,2 * 14 bis 16, würdest Du doch auch bei 16 noch gut 200 kcal drüber liegen. Passt doch.

naja schwitze aber dank VPX Meltdown schon extrem, denke mein Verbrauch ist dadurch erhöht.

Ich hätte gerne diesen Bodybugg um endlich mal zu wissen wie der genaue kcal Verbrauch ist, aber naja.

[knoxxelig 313]

schreib mal david henry bei andro an, der vermietet es. kostet 40 euro

[Alc 1164]

schreib mal david henry bei andro an, der vermietet es. kostet 40 euro

naja, das geht auch nur für kurze Zeit.

Juli 7, 2011 bearbeitet von TheAce

[Gast Yeezyzz]

Wie war das doch gleich mit "Keep it simple"?! ;)

Ich überlege jetzt langsam mein Kreatin abzusetzen. Irgendwie habe ich nicht das Gefühl, dass es was bringt, außerdem sollte ich dann nochmal 1kg abnehmen. Oder gibt es da andere Meinungen? Nicht, dass ich dann auf einmal doppelt so lange brauche um zu regenieren :)

[LOLOR 0]

Falls du ein Responder bist, wird deine Kraft und deine Ausdauer sinken nachdem die Creatinkonzentration in deinem Körper wieder auf Normalniveau abgesunken ist.

[Gast Yeezyzz]

Falls du ein Responder bist, wird deine Kraft und deine Ausdauer sinken nachdem die Creatinkonzentration in deinem Körper wieder auf Normalniveau abgesunken ist.

Denke aber eher, dass ich ein Non-Responder bin, weil ich gerade im Urlaub kein Kreatin nehme, aber keine wirklichen Unterschiede merke... Heute Tag 2 ohne das Zeug. Jetzt sehe ich mich erst wieder als 100% natural an, davor war der Gedanke, dass ich ein wenig nachhelfe, immer im Hinterkopf :)

[knoxxelig 313]

dauert seine zeit bis die kreatinspeicher (richtiges wort) wieder auf das ursprüngliche niveau fallen. ich habe aber auch das gefühl non-responder zu sein, jedenfalls hab ich nichts bemerkt und die waage ist relativ gleich geblieben.

[Alc 1164]

dauert seine zeit bis die kreatinspeicher (richtiges wort) wieder auf das ursprüngliche niveau fallen. ich habe aber auch das gefühl non-responder zu sein, jedenfalls hab ich nichts bemerkt und die waage ist relativ gleich geblieben.

Ich brech wenn meine erste Box an 500g Kreatinmonohydrat alle ist das ganze auch mal ab, 1 Monat lang ohne und schau wie sich das entwickelt.

Die Water Retention nervt schon ein bisschen, muss sehr oft Nachts pissen wenn ich viel trinke!

[Atmosphere 0]

Falls du ein Responder bist, wird deine Kraft und deine Ausdauer sinken nachdem die Creatinkonzentration in deinem Körper wieder auf Normalniveau abgesunken ist.

Denke aber eher, dass ich ein Non-Responder bin, weil ich gerade im Urlaub kein Kreatin nehme, aber keine wirklichen Unterschiede merke... Heute Tag 2 ohne das Zeug. Jetzt sehe ich mich erst wieder als 100% natural an, davor war der Gedanke, dass ich ein wenig nachhelfe, immer im Hinterkopf :)

Das mit dem "nachhelfen" ist doch Quatsch. Man nimmt bereits bei durchschnittlicher Ernährung ca. 1 Gramm Kreatin/Tag auf - ganz ohne Supplementation. Dann biste auch kein Natural mehr, wenn Du Whey/Casein etc. supplementierst

[Guardian 120]

Falls du ein Responder bist, wird deine Kraft und deine Ausdauer sinken nachdem die Creatinkonzentration in deinem Körper wieder auf Normalniveau abgesunken ist.

Denke aber eher, dass ich ein Non-Responder bin, weil ich gerade im Urlaub kein Kreatin nehme, aber keine wirklichen Unterschiede merke... Heute Tag 2 ohne das Zeug. Jetzt sehe ich mich erst wieder als 100% natural an, davor war der Gedanke, dass ich ein wenig nachhelfe, immer im Hinterkopf :)

Dauert ja ca. 1Monat bis der Kreatinlevel wieder auf normal ist, sprich die kleine Leistungssteigerung die man durch das Kreatin hat (wenn man Responder ist) geht so schleichend zurück, dass man möglicherweise dies kaum wahrnimmt.

[morumbinas 147]

dauert seine zeit bis die kreatinspeicher (richtiges wort) wieder auf das ursprüngliche niveau fallen. ich habe aber auch das gefühl non-responder zu sein, jedenfalls hab ich nichts bemerkt und die waage ist relativ gleich geblieben.

Ich brech wenn meine erste Box an 500g Kreatinmonohydrat alle ist das ganze auch mal ab, 1 Monat lang ohne und schau wie sich das entwickelt.

Die Water Retention nervt schon ein bisschen, muss sehr oft Nachts pissen wenn ich viel trinke!

war letztens am abend bis um 11 trainieren. danach 5g kreatin + 500ml milch getrunken. während des trainings, knapp 1,5l, aber war auch wirklich extrem heiß im studio und ich hab geschwitzt wie ein schwein. nach dem training hab ich mich gewogen und hatte 83,7kg, normalerweise 81kg.

daraufhin war ich ca. 7x in der nacht aufm klo, hat gar nicht mehr aufgehört, war wirklich extrem. normalerweise geh ich nie!

in der arbeit wurde ich auch schon darauf angesprochen, warum ich so oft aufs klo muss. ich trink zwar auch viel, aber steht nicht im verhältnis zum wasserkonsum.

[turk 203]

ich supplementiere auch kreatin, und muss trotzdem selten auf toilette, ca. 2-3x pissen am tag, obwohl ich sicher über 4L am Tag trinke

[Guardian 120]

dauert seine zeit bis die kreatinspeicher (richtiges wort) wieder auf das ursprüngliche niveau fallen. ich habe aber auch das gefühl non-responder zu sein, jedenfalls hab ich nichts bemerkt und die waage ist relativ gleich geblieben.

Ich brech wenn meine erste Box an 500g Kreatinmonohydrat alle ist das ganze auch mal ab, 1 Monat lang ohne und schau wie sich das entwickelt.

Die Water Retention nervt schon ein bisschen, muss sehr oft Nachts pissen wenn ich viel trinke!

war letztens am abend bis um 11 trainieren. danach 5g kreatin + 500ml milch getrunken. während des trainings, knapp 1,5l, aber war auch wirklich extrem heiß im studio und ich hab geschwitzt wie ein schwein. nach dem training hab ich mich gewogen und hatte 83,7kg, normalerweise 81kg.

daraufhin war ich ca. 7x in der nacht aufm klo, hat gar nicht mehr aufgehört, war wirklich extrem. normalerweise geh ich nie!

in der arbeit wurde ich auch schon darauf angesprochen, warum ich so oft aufs klo muss. ich trink zwar auch viel, aber steht nicht im verhältnis zum wasserkonsum.

Ich wüsste jetzt aber nicht was Kreatin mit oft aufs klo gehen zu tun hat. Ja man zieht Wasser, bei mir so ca. 2kg. Aber deswegen wird doch die Blase nicht schwächer.

[Gast Yeezyzz]

Ich gehe davon aus, dass das naturale Limit cm-100=kg nicht gilt, wenn man Kreatin nimmt, oder? Dann wäre das 1 oder 2 kg höher anzusetzen. Allerdings soll Kreatin erst dann doch richtig wirken... Wo ist denn hier der Sinn? :)

Noch ne Frage: bei LBR trainiert man an einem Tag zB Pendlay Rows, am nächsten Squats, dann wieder T-Bar Rows und am letzten Tag vielleicht noch Deadlift oder Good Mornings. Wird der untere Rücken nicht viel zu hart rangenommen?! Ich habe schon überlegt nach den Squats am nächsten Tag nur Rudern am Gerät zu machen... Sinnvoll? Eigentlich schon, aber Lyle wird schon wissen, was er da vorgeschlagen hat, denke ich. Hoffe ich :)

[Guardian 120]

Noch ne Frage: bei LBR trainiert man an einem Tag zB Pendlay Rows, am nächsten Squats, dann wieder T-Bar Rows und am letzten Tag vielleicht noch Deadlift oder Good Mornings. Wird der untere Rücken nicht viel zu hart rangenommen?! Ich habe schon überlegt nach den Squats am nächsten Tag nur Rudern am Gerät zu machen... Sinnvoll? Eigentlich schon, aber Lyle wird schon wissen, was er da vorgeschlagen hat, denke ich. Hoffe ich :)

Lyle sagt ja nur "Row" das kann alles mögliche heißen. Und ich sag ja immer: macht eine Variante wo der untere Rücken nicht so hart dran kommt, z.B. Kabel-rudern.

Und die Good Mornings hast auch nur du erfunden und nicht Lyle

[morumbinas 147]

Noch ne Frage: bei LBR trainiert man an einem Tag zB Pendlay Rows, am nächsten Squats, dann wieder T-Bar Rows und am letzten Tag vielleicht noch Deadlift oder Good Mornings. Wird der untere Rücken nicht viel zu hart rangenommen?! Ich habe schon überlegt nach den Squats am nächsten Tag nur Rudern am Gerät zu machen... Sinnvoll? Eigentlich schon, aber Lyle wird schon wissen, was er da vorgeschlagen hat, denke ich. Hoffe ich :)

Lyle sagt ja nur "Row" das kann alles mögliche heißen. Und ich sag ja immer: macht eine Variante wo der untere Rücken nicht so hart dran kommt, z.B. Kabel-rudern.

Und die Good Mornings hast auch nur du erfunden und nicht Lyle

guardin hat da schon recht! mach zur zeit am uk tag 3x6 squat, 3x6 romanian dl & 2x10 leg press. der ok tag am darauffolgenden tag ist dann immer ein wenig grenzwertig, aber durchaus noch machbar. merke dann schon bei der main übung klimmzüge & bei der hypertrophie übung rudern am kabelzug, dass ich nen tag davor heavy gedeadliftet habe. deswegen mach ich dann 1x pro woche die oberkörpereinheit nicht direkt am nachfolgenden squat tag um auch ein wenig priorität auf dne oberkörper zu legen.

als ich aber noch squats & deadlifts (3x6) jeweils abwechselnd gemacht habe & kabelzugrudern als mainübung im plan hatte (habs mittlerweile mit den klimmis vertauscht), konnte ich mich nach nem squat tag am kabelzug kaum richtig halten, weil der untere rücken noch so gebrannt hat...

aber wie gesagt, so wie es jetzt ist, finde ich es ok.

@guardian: normalerweise sollte es so sein wegen dem kreatin, aber ich konnte bei mir das gegenteil feststellen. es kann aber auch sein, dass ich das ganze subjektiv falsch empfinde. hab ne länger diätphase hinter mir (und ich hab 3g kreatin supplementiert) mit ohne bzw. absolut wenig kohlenhydraten. hab dann 2 wochen main gegessen und dann langsam mitm aufbau angefangen. ab diesem zeitpunkt hab ich dann auch wieder 5g kreatin nachm training supplementiert und an trainingstag etwa 3-4g aber über dem tag aufgeteilt.

seit diesem zeitpunkt, muss ich wieder super oft aufs klo und mir drückt es regelrecht an manchen tagen das wasser raus, als ob ich duiretika nehme...

[Gast Yeezyzz]

Zwischenfazit nach 6 Wochen Leangains und Lyles Bulking Routine:

Gewicht von ca. 75kg auf 74kg runter. Denke, dass ich wirklich abgenommen habe, da ich mich jeden Tag wiege und die Entwicklung stetig bergab ging :P

Kraftwerte kann man nicht ganz ernst nehmen, da ich mich erst an die neuen reps- und sets-Schemata gewöhnen musste:

Benchpress: 1x8 - 65kg -> 1x8 - 72,5kg

Chinups: 1x8 - 5kg -> 1x8 - 10kg

Incline Benchpress: 1x12 - 45kg -> 1x12 - 52,5kg

Incline DB-Press: 1x12 - 17,5kg -> 1x12 - 22,5kg

DB-Shoulder Press: 1x12 - 17,5 kg -> 1x12 - 22,5kg

T-Bar Rows: 1x12 - 45kg -> 1x12 - 52,5kg

Pendlay Rows: 1x12 - 45kg -> 1x12 - 52,5kg

Rows: 1x12 - 40kg -> 1x12 - 47,5kg

Rope Extension: 1x15 - 25kg -> 1x15 - 30kg

SZ-Curls: 1x15 - 25kg -> 1x15 - 30kg

Unterkörper habe ich viel probiert, weil ich mich erst wieder an die Squats gewöhnen muss. Mein Augenmerk lag hier ganz klar auf den Frontsquats, ohne aber viel zu steigern. Technik, Technik, Technik.

Eigentlich bin ich ganz zufrieden mit dem Zyklus, da ich durchgehend auf Defizit war und trotzdem einigermaßen steigern konnte. Hoffentlich bekomme ich nächsten Zyklus die 80kg auf der Bank hin. Wenn nicht, dann im übernächsten :P

Hier noch ein Bild (kein Pump, kurz vorm Schlafengehen + ein wenig Posen)

Endlich ist meine Brust schön geteilt, obwohl sie nicht angespannt ist. Noch 6 oder 7 kg Muskeln drauf und ein wenig Fett weg und ich habe meine Ziele erreicht :)

Juli 13, 2011 bearbeitet von Dangery

[Nathol 1284]

Krasse Definition! Gute Arbeit hast du da geleistet

[Alc 1164]

Zwischenfazit nach 6 Wochen Leangains und Lyles Bulking Routine:

Gewicht von ca. 75kg auf 74kg runter. Denke, dass ich wirklich abgenommen habe, da ich mich jeden Tag wiege und die Entwicklung stetig bergab ging :P

Kraftwerte kann man nicht ganz ernst nehmen, da ich mich erst an die neuen reps- und sets-Schemata gewöhnen musste:

Benchpress: 1x8 - 65kg -> 1x8 - 72,5kg

Chinups: 1x8 - 5kg -> 1x8 - 10kg

Incline Benchpress: 1x12 - 45kg -> 1x12 - 52,5kg

Incline DB-Press: 1x12 - 17,5kg -> 1x12 - 22,5kg

DB-Shoulder Press: 1x12 - 17,5 kg -> 1x12 - 22,5kg

T-Bar Rows: 1x12 - 45kg -> 1x12 - 52,5kg

Pendlay Rows: 1x12 - 45kg -> 1x12 - 52,5kg

Rows: 1x12 - 40kg -> 1x12 - 47,5kg

Rope Extension: 1x15 - 25kg -> 1x15 - 30kg

SZ-Curls: 1x15 - 25kg -> 1x15 - 30kg

Unterkörper habe ich viel probiert, weil ich mich erst wieder an die Squats gewöhnen muss. Mein Augenmerk lag hier ganz klar auf den Frontsquats, ohne aber viel zu steigern. Technik, Technik, Technik.

Eigentlich bin ich ganz zufrieden mit dem Zyklus, da ich durchgehend auf Defizit war und trotzdem einigermaßen steigern konnte. Hoffentlich bekomme ich nächsten Zyklus die 80kg auf der Bank hin. Wenn nicht, dann im übernächsten :P

Hier noch ein Bild (kein Pump, kurz vorm Schlafengehen + ein wenig Posen)

Endlich ist meine Brust schön geteilt, obwohl sie nicht angespannt ist. Noch 6 oder 7 kg Muskeln drauf und ein wenig Fett weg und ich habe meine Ziele erreicht :)

I´m mirin (no homo)

Ok kurzer Zwischenstand bei mir:

Ziehe IF seit Mitte April durch:

Mein Alter Post: 6.Juni 2011

Gewichtsverlust:

In meiner IF Zeit 6-7Wochen

Start 12.April 67kg -> 6.Juni 64,Xkg -> 14.Juli 62,Xkg

Alte Kraftwerte:

Deadlift 95kg -> 120kg

Squat 90kg -> 105 (war bereits mal auf 100, aber hatte mich verletzt)

Bankdrücken 65kg -> 75kg (war schonmal auf 70kg, aber hatte mich verletzt)

Chinups 5kg -> 20kg

Military 40kg -> 47,5kg

Neue kraftwerte

---- Lyles Bulking Routine gewechselt, Kraft ist nicht wirklich viel nach oben gegangen, esse zuwenig, zuviel Cardio.

Oberkörpertag:

Benchpress 3x6-8 72,5kg (ich hasse die Benchpress ohne Witz)

Vorgebeugtes Rudern (Pendlay Rows, Bent over Rows, je nachdem wie der Rücken) 3x6-8 @67,5

Military Press @42,5kg 3x6 (hasse ich sogar noch mehr als die Bench)

Chinups 1x5 @21,5kg Zusatz (mache da RPT, gehe dann runter vom Gewicht und erhöhe die Reps) 1x5@20kg 1x7@15kg 1x10@10kg

Trizepsdrücken am Seil @55kg (muss aber nach 10Reps runter auf 50kg für den nächsten Satz)

LH Curls 10-12 @35kg

anderer OK Tag

Schrägbankkurzhanteldrücken 3x10 27,5kg pro KH

Dips @30kg 1x7 (ähnlich wie bei den Chinups gehe ich runter)

Rest siehe oben

Unterkörpertag

Deadlift 130kg 3x5

Beinstrecker 90kg 3x8 (Maschine geht bis 100kg)

Beinbeuger 46,25 3x10

Beinpresse 270kg 3x10 (brutal hart, aber verstehe nicht wie Leute mit stärkeren Squat Werten als ich hier so wenig machen...)

---

Details:

OFF DAY

Kcal am Off Day (4x die Woche)

1200-1600

Medium Fat

High Protein (2-3g / kg)

Low Carb

ON DAY

Kcal am On Day (3x die Woche)

2500-3000 (versuche über Maintenance zu gehen)

low fat (wichtig)

High Protein (3g+ /kg)

High Carb (250g-400g)

Snickers Ice Cream und Snickers süchtig, seit IF