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[Alc 1164]

IF basiert ja auf dem Prinzip des Calorie-Cyclings und des Carb-Cyclings, was an sich ja ganz gut ist. Nur was ist, wenn kaum Off-Tage hat? Ich meine damit Training von Montag bis Freitag und ein wenig sportliche Aktivität am Wochenende. Obwohl zumindest das unter Cardio oder GPP fallen könnte

"a proper intermittent fasting setup involves kcal cycling"

Wieso überhaupt von Mo-Fr trainieren? 5er Split? in einem Cut?

Aus Spaß. Ich hab einfach Lust drauf. Ne, kein 5er Split. 3 Tage Gewichtheben und 2 Tage "Assistance". Ist ja aucht net jede Woche, sondern nur wie es die Zeit zulässt.

Werd jetzt mal verstärkt auf kCAl-Zufuhr achten und ne Keto diät machen im Leangains-Stil, mal sehen wie lange es dauert, bis ich meinen SixPack endlich mal hab.

Diät und 5 Tage hart trainieren,

good luck.

[Shao 6422]

IF basiert ja auf dem Prinzip des Calorie-Cyclings und des Carb-Cyclings, was an sich ja ganz gut ist. Nur was ist, wenn kaum Off-Tage hat? Ich meine damit Training von Montag bis Freitag und ein wenig sportliche Aktivität am Wochenende. Obwohl zumindest das unter Cardio oder GPP fallen könnte

"a proper intermittent fasting setup involves kcal cycling"

Wieso überhaupt von Mo-Fr trainieren? 5er Split? in einem Cut?

Aus Spaß. Ich hab einfach Lust drauf. Ne, kein 5er Split. 3 Tage Gewichtheben und 2 Tage "Assistance". Ist ja aucht net jede Woche, sondern nur wie es die Zeit zulässt.

Werd jetzt mal verstärkt auf kCAl-Zufuhr achten und ne Keto diät machen im Leangains-Stil, mal sehen wie lange es dauert, bis ich meinen SixPack endlich mal hab.

Assistance sind keine Trainingstage, genauso wie Ausdauertrainingstage oder sonstige Tage. Krafttraining mit Compound Lifts gilt als Trainingstag.

[Nathol 1284]

IF basiert ja auf dem Prinzip des Calorie-Cyclings und des Carb-Cyclings, was an sich ja ganz gut ist. Nur was ist, wenn kaum Off-Tage hat? Ich meine damit Training von Montag bis Freitag und ein wenig sportliche Aktivität am Wochenende. Obwohl zumindest das unter Cardio oder GPP fallen könnte

"a proper intermittent fasting setup involves kcal cycling"

Wieso überhaupt von Mo-Fr trainieren? 5er Split? in einem Cut?

Aus Spaß. Ich hab einfach Lust drauf. Ne, kein 5er Split. 3 Tage Gewichtheben und 2 Tage "Assistance". Ist ja aucht net jede Woche, sondern nur wie es die Zeit zulässt.

Werd jetzt mal verstärkt auf kCAl-Zufuhr achten und ne Keto diät machen im Leangains-Stil, mal sehen wie lange es dauert, bis ich meinen SixPack endlich mal hab.

Assistance sind keine Trainingstage, genauso wie Ausdauertrainingstage oder sonstige Tage. Krafttraining mit Compound Lifts gilt als Trainingstag.

Assistance war ja auch in Anführungszeichen. Da mache ich im Moment Bankdrücken und Shrugs, eventuell was für die Unterarme/Dips/Chins usw. Was würde man da empfehlen?

[Guardian 120]

IF basiert ja auf dem Prinzip des Calorie-Cyclings und des Carb-Cyclings, was an sich ja ganz gut ist. Nur was ist, wenn kaum Off-Tage hat? Ich meine damit Training von Montag bis Freitag und ein wenig sportliche Aktivität am Wochenende. Obwohl zumindest das unter Cardio oder GPP fallen könnte

"a proper intermittent fasting setup involves kcal cycling"

Wieso überhaupt von Mo-Fr trainieren? 5er Split? in einem Cut?

Aus Spaß. Ich hab einfach Lust drauf. Ne, kein 5er Split. 3 Tage Gewichtheben und 2 Tage "Assistance". Ist ja aucht net jede Woche, sondern nur wie es die Zeit zulässt.

Werd jetzt mal verstärkt auf kCAl-Zufuhr achten und ne Keto diät machen im Leangains-Stil, mal sehen wie lange es dauert, bis ich meinen SixPack endlich mal hab.

Assistance sind keine Trainingstage, genauso wie Ausdauertrainingstage oder sonstige Tage. Krafttraining mit Compound Lifts gilt als Trainingstag.

Assistance war ja auch in Anführungszeichen. Da mache ich im Moment Bankdrücken und Shrugs, eventuell was für die Unterarme/Dips/Chins usw. Was würde man da empfehlen?

Man würde empfehlen, diese Assistance nicht zu machen, da sie die richtigen Trainingstage, wegen unnötiger Muskelerschöpfung, behindern. Außer du machst die Assistence wirklich sehr locker, aber dann ist es wieder kein Trainingstag

[optimo 1116]

Wie schon angekündigt, bin ich ab heute auch dabei.

Vorher-Bilder kommen nachher.

[Gast Yeezyzz]

Habe es nicht mehr ausgehalten und schon heute mit Lyles Bulking angefangen.

3x6-8 Benchpress

3x6-8 Weighted Chins

3x8-12 Nackendrücken

3x8-12 T-Bar Rows

2x12-15 Rope Extension

2x12-15 SZ-Curls

Es war einfach nur gut. Hart, aber gut.

[Guardian 120]

Habe es nicht mehr ausgehalten und schon heute mit Lyles Bulking angefangen.

3x6-8 Benchpress

3x6-8 Weighted Chins

3x8-12 Nackendrücken

3x8-12 T-Bar Rows

2x12-15 Rope Extension

2x12-15 SZ-Curls

Es war einfach nur gut. Hart, aber gut.

Unglaublich, nach langen und teilweise sehr komischen Ansätzen und Verirrungen, hast du endlich nen normalen Plan gefunden.

Have fun!

[Gast Yeezyzz]

Danke:)

Ich habe allerdings noch eine Sache zu klären. Ich werde jede Woche 2TE für den Oberkörper und 1TE für den Unterkorper.

Soll ich noch eine leichte Einheit machen mit wenig Gewicht? Nicht für den Aufbau, sondern einfach um den Rhythmus zu halten... schadet doch nicht, oder?

Wären dann 6 Übungen je 2x10 und nicht mehr als 70% Intensität.

[Alc 1164]

Danke:)

Ich habe allerdings noch eine Sache zu klären. Ich werde jede Woche 2TE für den Oberkörper und 1TE für den Unterkorper.

Soll ich noch eine leichte Einheit machen mit wenig Gewicht? Nicht für den Aufbau, sondern einfach um den Rhythmus zu halten... schadet doch nicht, oder?

Wären dann 6 Übungen je 2x10 und nicht mehr als 70% Intensität.

Dont fuck with the program :>

[Guardian 120]

Danke:)

Ich habe allerdings noch eine Sache zu klären. Ich werde jede Woche 2TE für den Oberkörper und 1TE für den Unterkorper.

Soll ich noch eine leichte Einheit machen mit wenig Gewicht? Nicht für den Aufbau, sondern einfach um den Rhythmus zu halten... schadet doch nicht, oder?

Wären dann 6 Übungen je 2x10 und nicht mehr als 70% Intensität.

Also du trainierst nur 1TE Unterkörper. Dann wird das nicht schaden. Aber dann könntest gleich z.B. TE1 UK normal mit Kniebeugen und TE2 UK nur Kreuzheben allein machen. z.B. Wenn du schon sowieso im Gym bist

[Gast Yeezyzz]

Danke:)

Ich habe allerdings noch eine Sache zu klären. Ich werde jede Woche 2TE für den Oberkörper und 1TE für den Unterkorper.

Soll ich noch eine leichte Einheit machen mit wenig Gewicht? Nicht für den Aufbau, sondern einfach um den Rhythmus zu halten... schadet doch nicht, oder?

Wären dann 6 Übungen je 2x10 und nicht mehr als 70% Intensität.

Also du trainierst nur 1TE Unterkörper. Dann wird das nicht schaden. Aber dann könntest gleich z.B. TE1 UK normal mit Kniebeugen und TE2 UK nur Kreuzheben allein machen. z.B. Wenn du schon sowieso im Gym bist

Habe ich mir auch schon gedacht. Werde ich wahrscheinlich im Winter auch so machen, aber jetzt habe ich mich dafür entschieden nur dreimal die Woche zu trainieren, also 2xOK und 1xUK. So habe ich mehr Zeit um draußen Sport zu treiben. Gerade die Cardio-Einheiten auf dem Rad sind für den Kopf sehr gut und die Zeit, in der es in Deutschland mal nicht regnet, sollte man draußen verbringen, finde ich :)

Wiege mittlerweile nur noch um die 74kg, nach 80kg vor 6 Wochen. IF ist echt was feines, wenn man bedenkt, dass weder meine Kraft noch mein Umfang gelitten haben - im Gegenteil, ich habe deutlich mehr Kraft und die Muskeln sehen sehr viel definierter aus. Und das Hungergefühl ist fast komplett weg, selbst nach manchmal 18h fasten. Und, und, und... achja; IF ist geil :P

Edit: Proteineis aus Whey ist doof. Martin wusste wohl, warum er es nicht empfiehlt. Das Zeug ist knallhart und wohl das erste Lebensmittel bei dem man mehr Kalorien verbrauch als zu sich nimmt während des Essens, weil es unglaubliche Kraft kostet, das Zeug auf den Löffel zu bekommen... 100g Whey + 50ml Milch + 25g Kakaopulver= guter Geschmack, scheiß Konsistenz!

Juni 12, 2011 bearbeitet von Dangery

[Gast]

Also mal ne dumme Frage, aber ich hab das bei Fitness Experts gelesen, aber was genau soll LeanGains bringen? Muskeln aufbauen ohne viel fett?

[Nathol 1284]

Also mal ne dumme Frage, aber ich hab das bei Fitness Experts gelesen, aber was genau soll LeanGains bringen? Muskeln aufbauen ohne viel fett?

Hast du den Thread hier gelesen?

[Gast]

Ich hab die Seite von Fitness Experts gelesen.

[Gast Yeezyzz]

Zweite Bulking Einheit, wieder Oberkoerper, jetzt wird der Rhythmus gehalten. Montag, Mittwoch, Freitag.

Der Pump, besonders in den Armen, ist ja unbeschreiblich. Der muesste nur mal 3-4 Tage anhalten und ich waere fertig mit meinem Training...

Uebermorgen dann der erste UK-Tag mit Squats und Deadlifts. Sobald ich beim Squat bei 70kg bin, werde ich die beiden splitten. Wird auf jeden Fall gut 40kg Squat und 150kg Deadlift... Was ein Verhaeltniss :)

[Nathol 1284]

Ich hab die Seite von Fitness Experts gelesen.

Dann lies mal den Thread hier.

[turk 203]

Zweite Bulking Einheit, wieder Oberkoerper, jetzt wird der Rhythmus gehalten. Montag, Mittwoch, Freitag.

Der Pump, besonders in den Armen, ist ja unbeschreiblich. Der muesste nur mal 3-4 Tage anhalten und ich waere fertig mit meinem Training...

Uebermorgen dann der erste UK-Tag mit Squats und Deadlifts. Sobald ich beim Squat bei 70kg bin, werde ich die beiden splitten. Wird auf jeden Fall gut 40kg Squat und 150kg Deadlift... Was ein Verhaeltniss :)

Habe ich das richtig verstanden, dass du dann zwischen zwei Squat Einheiten oder zwei Deadlift Einheiten 14 Tage Pause hast?! Geht da noch etwas?

Und warum schon wieder genau nur 40kg Squat?

[Gast Yeezyzz]

Dann werde ich zwei UK Einheiten pro Woche machen.

Ich habe seit einem Jahr nicht mehr gebeugt, also fange ich lieber mal niedrig an, auch weil ich lange Schmerzen in den Knien hatte. Wahrscheinlich gingen auch gleich 90kg, wenn man 150 kg liftet, relativ gut, aber ich will in Zukunft noch mehr auf die Technik achten.

[Gast Yeezyzz]

Heute stand die erste UK-Einheit meines Lebens an. Nach Squats, Lifts und dem ganzen Rest bin ich in die Sauna und dachte wirklich nur "wtf?!"... nach der Sauna noch mal eine OK-Einheit eingeschoben und schon fühle ich mich gut.

Sicherlich, ich halte mich nicht an den Plan, aber ich habe mich überhaupt nicht gut gefühlt nach der ersten Einheit. Keine Beanspruchung, kein Erschöpfungsgefühl, kein gar nichts.

Werde also so wie Spencer trainieren, und 3 OK-Einheiten pro Woche machen.

Danach gab es eben als PWO und erste Mahlzeit:

800g Fisch (Schlemmerfilet)

500g Reis

Gemüse habe ich bewusst weggelassen, sonst könnte ich jetzt keinen Quark mehr essen gleich.

Habt ihr eine Idee, wie man Käsekuchen relativ gesund bekommt?

Habe gestern einen gemacht und der hat 4600kcal... Ersetze ich einen Teil des Zuckers durch Stevia, die Margarine durch Halbfettmargarine, komme ich immer noch auf 2500kcal bei ca. 190g Eiweiß. Das wäre ja okay, aber da geht bestimmt noch was!

[esperame 154]

Du kannst es mal mit Käsekuchen ohne Boden versuchen.

Ich würde das so machen: 500g Magerquark mit 2 Eigelb verrühren, ggf. ein Esslöffel Butter/ Kokosöl (je nach Ernährungslehre, kann aber evtl auch ganz ohne funktionieren), ggf. Zucker oder nur Stevia/ Süßstoff, ggf. 2 EL Mehl oder gemahlende Mandeln/ Kokosflocken wenn du es grainfree haben willst, dann den Eischnee unterheben und relativ vorsichtig backen. Evtl kann man auch noch ein bisschen Backpulver (ca 1 TL) zufügen ... Sollte aufgehen wie ein Soufflee, ich würde eine mittlere Backtemperatur (120-150 Grad) und ca 30 Minuten veranschlagen. Entweder direkt in einer Auflaufform oder einer Silikonform oder einer Backform mit Backpapier. Sollte von den Makros dann aber okay sein.

(Hätte ohne Zucker aber mit Butter ca 900 kcal. Das ganze Ding.)

[Guardian 120]

Heute stand die erste UK-Einheit meines Lebens an. Nach Squats, Lifts und dem ganzen Rest bin ich in die Sauna und dachte wirklich nur "wtf?!"... nach der Sauna noch mal eine OK-Einheit eingeschoben und schon fühle ich mich gut.

Wenn du nach Lyles UK-Einheit noch was machen kannst, dann bringst du nicht die nötige Intensität auf.

[Atmosphere 0]

Heute stand die erste UK-Einheit meines Lebens an. Nach Squats, Lifts und dem ganzen Rest bin ich in die Sauna und dachte wirklich nur "wtf?!"... nach der Sauna noch mal eine OK-Einheit eingeschoben und schon fühle ich mich gut.

Wenn du nach Lyles UK-Einheit noch was machen kannst, dann bringst du nicht die nötige Intensität auf.

Word. Als ich von SS mit meinen 3x5x115 und ca. 5 Minuten Pause beim Squat zu LBR gewechselt bin und dann 4x6x115 mit 3 Minuten Pausen gemacht habe musste ich fast kotzen.

Juni 15, 2011 bearbeitet von Atmosphere

[Alc 1164]

Heute stand die erste UK-Einheit meines Lebens an. Nach Squats, Lifts und dem ganzen Rest bin ich in die Sauna und dachte wirklich nur "wtf?!"... nach der Sauna noch mal eine OK-Einheit eingeschoben und schon fühle ich mich gut.

Sicherlich, ich halte mich nicht an den Plan, aber ich habe mich überhaupt nicht gut gefühlt nach der ersten Einheit. Keine Beanspruchung, kein Erschöpfungsgefühl, kein gar nichts.

Werde also so wie Spencer trainieren, und 3 OK-Einheiten pro Woche machen.

Danach gab es eben als PWO und erste Mahlzeit:

800g Fisch (Schlemmerfilet)

500g Reis

Gemüse habe ich bewusst weggelassen, sonst könnte ich jetzt keinen Quark mehr essen gleich.

Habt ihr eine Idee, wie man Käsekuchen relativ gesund bekommt?

Habe gestern einen gemacht und der hat 4600kcal... Ersetze ich einen Teil des Zuckers durch Stevia, die Margarine durch Halbfettmargarine, komme ich immer noch auf 2500kcal bei ca. 190g Eiweiß. Das wäre ja okay, aber da geht bestimmt noch was!

1. Lass das Gemüse nicht weg und wenn du nur 150g isst, hat einfach viel zu viele Vorteile für die Verdauung.

2. Warst du doch in der submaximalen Phase, ist doch klar das man nicht 100% ausgelastet ist, warte erstmal ab bis du an alte Gewichte kommst und in einem Cut (den du ja machst) steigern musst

3. Du wechselst deine Programme so oft wie deine Unterhosen :P STICK DOCH EINFACH mal

4. Du vergisst das Spencer das ganze anders aufgezogen hat mit 4+ Trainingseinheiten pro Woche und er hat nicht gecycled er hatte jeden Tag im Cut seine Carbs am Trainingstag halt nachdem Training, das dauert allgemein länger und ist nicht mehr das 100% von Martin vorgeschlagene IF.

5. Es hat einen Grund warum Martin nur 3x die Woche Training empfiehlt, einfach verdammt harte Workout + Overfeeding und am NTT im - mit mehr fett und low carbs, wenn du jetzt 4 Tage hast, hast du eventuell durch das Overfeeding auf die ganze Woche gesehen hin kein Defizit oder ein geringeres Defizit, was den Cut verlangsamt

6. les mal den Thread von JJ den ich gepostet habe unter lesenwertes durch, da stehen viele Tipps die dir mehr helfen

7. Zieh einfach den Bulking Routine Zyklus durch so wie er angegeben wurde mit wie bei dir (du hast Probleme bei Squats, verletzungstechnischer Art, ich auch, ich lasse sie raus, Leg Press und Deadlift reichen am UK tag) trainiere 3x komme auf den KFA den du willst und fange deinen Lean Bulk an nicht immer durch die Gegend hoppen das kostet dich Unmengen an Zeit

Heute stand die erste UK-Einheit meines Lebens an. Nach Squats, Lifts und dem ganzen Rest bin ich in die Sauna und dachte wirklich nur "wtf?!"... nach der Sauna noch mal eine OK-Einheit eingeschoben und schon fühle ich mich gut.

Wenn du nach Lyles UK-Einheit noch was machen kannst, dann bringst du nicht die nötige Intensität auf.

Ja, frage ich mich auch, 4x8 Deadlifts mit 110kg und ich kotze dir fast auf die Langhantel... und Beinpresse mit ordentlichem Gewicht geht auch gut ab!

[Atmosphere 0]

@ Ace: Fährst Du bei LBR echt so n hohes Volumen beim Deadlift? Ich mach immer 2x6 (zur Zeit mit 147,5 KG). Hab etwas Schiss, mir meinen Rücken zu fraggeln bei so nem hohen DL-Volumen.

[Gast Yeezyzz]

Ich schreibe per Handy, also kann ich schlecht zitieren.

First of all. Cut ist vorbei, es reicht. 8pack leicht sichtbar. Es ist mir das hungern nicht wert, auf einen KFA von unter 7% zu kommen.

Gemüse esse ich eh noch heute Abend, also alles im Rahmen.

Auch wenn mir jemand versprechen würde, dass ich mit 3 TE mehr aufbauen würde, wüsste ich nicht ob ich es machen würde. Es macht einfach Spaß. Unheimlich viel Spaß. Wieso sollte ich dann auf einen Tag verzichten? Das System ändert sich ja nicht. Statt 2/1 trainiere ich eben 3/1 (OK/UK)...

Ich will ja mal ein System 6, 7 Monate durchziehen, nur wenn es mir am ersten Tag schon nicht gefällt, ändere ich es. Außerdem schwanke ich immer noch, ob ich überhaupt UK Einheiten trainieren soll. Meine Jeans Grösse ist mittlerweile von 28 auf 34 gestiegen ohne Training. Ein Satz Deadlift pro Woche hat gereicht... Und nun passen selbst diese Jeans nicht mehr...

Hauptfrage: ist es wirklich so schlimm, wenn man dreimal die Woche OK trainiert?

Wegen dem Käsekuchen: Danke, werde ich probieren...