IF Leangains Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Talmut 10]

So dann will ich mal kurz meine Erfahrungen hier reinstellen.

Alter: 30

Trainingserfahrung: etwas mehr als 2 Jahre (wer sich über die Kraftwerte wundert kann hier etwas mehr lesen)

Leangains seit: 19.12.2010

Größe: 177cm

Gewicht: 64kg

KFA: Navy sagt 7%, Caliper 13,6%, der Caliper dürfte hier besser liegen

Trainingswerte nach "Wendler-Formel" für die 1RM

Beginn IF war gleichzeitig Einstieg in 5/3/1

Start -> aktuell

Kniebeuge: 105 kg (dürften nach meinem Gefühl eher 100 gewesen sein) -> 90 kg (keine Ahnung, ob ich die wirklich noch schaffe)

Bankdrücken: 70 kg -> stagniert im Zyklus als 70 kg als 1 RM wieder erreicht wurden

Kreuzheben: 105 kg -> 112,5 kg (würde ich auch nicht ziehen können, dennoch einzige Übung mit Zuwachs)

Frontdrücken: 43,5 kg -> 42,5 kg (leichter Rückgang)

Essensfenster: 12:20 h - 20:20 h, versuche ich so gut wie möglich einzuhalten. Klappt auch meistens, kann aber schon 1-2x die Woche dazu kommen, dass es mal 8,5 oder 9 Stunden dauert bis das Fenster zu ist, weil es im Büro mal länger dauert und das Trainings dann entsprechend auch nach hinten geschoben wird.

Phase I:

In den ersten 2,5 Monaten verlor ich gerade mal ein kg Körpergewicht also gerade mal im Bereich der Meßgenauigkeit. Ich versuchte es folgendermaßen

On-Day: Maintenance +500-700 kcal

Protein mind. 2 g/kg Körpergewicht

Fett < 50g

KH Rest, wobei eben der größte Teil nach dem Training eingenommen wurde.

Off-Day: Maintenance -500-700 kcal

Protein mind. 2 g/kg Körpergewicht

KH < 50 g

Fett als Rest, keine besondere Ausrichtung, wann was eingenommen wurde

Das schien schon mal nicht so prächtig zu funktionieren. Zum einen brauchte man erst einmal ein gewisses Einpendeln bei den Makrozuführungen und mit 4 Trainingstagen pro Woche nimmt man so immer noch mehr Kalorien zu sich als man verbraucht, denn 4 On-Days > 3 Off-Days. Ob sich da wirklich was recompositet hat, who knows. Meine Kraftwerte kamen zwar noch vorran, aber nicht gerade toll und rein optisch tat sich "Null, Null" und darum ging und geht mir bei der Sache ja.

Phase II

Beginn am 5.3.2011 bis dato

Gewichtsrückgang von 70,2 kg auf ca. 64 kg im Moment (schwer zu sagen, da ich mir am Freitag einen Infekt eingefangen habe und mit allen Nebenerscheinungen geht da auch das Körpergewicht durch).

Vorgehen hier:

On-Day: Maintenance +200-300 kcal (in der Deload-Woche eher Maintenance -100 bis 200 kcal)

Protein mind. 2 g/kg Körpergewicht

Fett < 50 g

KH Rest, wobei eben der größte Teil nach dem Training eingenommen wurde.

Off-Day: Maintenance -400-500 kcal

KH < 50 g

Fett Rest, immer noch keine Orientierung ob der größte Teil bei der ersten Mahlzeit eingenommen wird oder nicht

Kraftentwicklungäßig lassen sich die Phasen nicht recht miteinander vergleichen, da in der ersten Phase ja gleichzeitig die Phase stattfand in der man sich in 5/3/1 erst einmal bei 90% des alten 1RM befindet.

Optisch hat es sich inzwischen so weit verbessert, dann die Ringe am unteren Rücken fast vollständig weg sind, die Männerbrust deutlich zurückgegangen ist (endlich mal eine gewisse Kontur hat) und die Unterteilung des rectus abdominus in drei Querläufer zu sehen ist (mittlere Teilung nur durch Tasten zu erkennen). Wobei die letzten beiden Punkte eigentlich nur abends bei eingeschalteter Badezimmerbeleuchtung zu deuten ist. Morgens bei normalem Tageslicht sehe ich aus wie vor 3 Monaten

Mal ein paar Werte, aus meinem Gewichts-KFA-Protokoll

Datum | Körpergewicht in kg | LBM in kg (nach Caliper) | KFA Caliper | KFA Navy

05.03.2011 |70,9 | 60,27 | 15,00% | 13,00%

09.04.2011 | 68,6 | 58,58 | 14,60% | 10,80%

08.05.2011 | 65,5 | 56,51 | 13,72% | 7,08%

26.05.2011 | 65,7 | 56,69 | 13,72% | 7,08%

Demach 5,2 kg Gewichtsverlust bei einem Rückgang der LBM von 3,58 kg (~69%). Ich hoffe, die Meßmethode ist schlecht oder ich meße schlecht, ansonsten habe ich wohl eine der beschissensten P-ratios überhaupt.

[majestyk 0]

So dann will ich mal kurz meine Erfahrungen hier reinstellen.

Größe: 177cm

Gewicht: 64kg

Danke für den ausführlichen Bericht!

Wie lange willst Du noch weiter abnehmen? Findest Du Dich nicht zu dünn, mittlerweile?

Ich würde wirklich gerne mal ein Foto sehen!

Kniebeuge: 105 kg (dürften nach meinem Gefühl eher 100 gewesen sein) -> 90 kg (keine Ahnung, ob ich die wirklich noch schaffe)

Dind das 1RMs? Wieso kennst Du Deine aktuellen Werte nicht?

Phase II

On-Day: Maintenance +200-300 kcal (in der Deload-Woche eher Maintenance -100 bis 200 kcal)

Off-Day: Maintenance -400-500 kcal

...

Mal ein paar Werte, aus meinem Gewichts-KFA-Protokoll

Datum | Körpergewicht in kg | LBM in kg (nach Caliper) | KFA Caliper | KFA Navy

05.03.2011 |70,9 | 60,27 | 15,00% | 13,00%

09.04.2011 | 68,6 | 58,58 | 14,60% | 10,80%

08.05.2011 | 65,5 | 56,51 | 13,72% | 7,08%

26.05.2011 | 65,7 | 56,69 | 13,72% | 7,08%

Wie konntest Du denn mit einem (im Optimalfall!) wöchentlichen Defizit von max. 700 kcal so viel abnehmen? Bei so einem geringen Defizit

würde 1kg über 2 Monate dauern, oder irre ich mich?

Oder hast Du Ausdauereinheiten gemacht?

Ich weiß nicht, was ich Dir raten soll. Aber falls es Dich tröstet: Bei mir läuft es auch nur mäßig. Nach dem Ende meiner Diät im Februar habe ich auch auf magische Weise 7kg zugenommen (auf 77kg), davon schätzungsweise 5-6kg Fett. Meine P-Ratio ist noch schlechter als vor der Diät. Und ich hatte gehofft, wenn ich von einem niedrigen Ausgangs-KFA starte (12-14%), würde sich die P-Ratio verbessern, war wohl nix.

Ich weiß auch nicht, woher die Kalorien für meine Gewichtszunahme gekommen sein sollen, mein Kalorienüberschuss war wirklich moderat

(2.300-2.400 off, 2.700-2.800 on). Aber immerhin sind meine Kraftwerte ein wenig nach oben gegangen (SQ: 138kg, DL: 160kg, Bench: 88kg, Press: 57kg, alles 1RM). Aber sehen tut man davon nix, außer an den Beinen ein wenig. Mein Bizepsumfang ist in den letzten 15 Monaten um einen sagenhaften cm gewachsen, auf sensationelle 33cm...

Ich muss jedenfalls was ändern um nicht noch mehr Fett zuzulegen. Ich hatte auch an einen neuen IF-Versuch gedacht.

Deine Geschichte demotiviert mich allerdings wieder etwas. Beim letzten Mal hatte ich 24h-Fasten versucht, das war aber nix für mich.

Ich fühlte mich ziemlich elend dabei, da war nix mit "erhöhter Focus", eher im Gegenteil. 16 Stunden sind schon moderater.

Mein neuer Ansatz:

2.600 - 2.700 kcal an on-Days

1.300 - 1.400 kcal an off-Days (PSMF-Style)

Das sind dann immerhin knapp 2.500 kcal Defizit pro Woche. Ob dabei noch ein Aufbau möglich ist, halte ich allerdings für fraglich. Meinungen dazu?

Das Ganze evtl. kombiniert mit IF, von den Vorteilen bin ich allerdings noch nicht ganz überzeugt. Ich finde die Vorstellung jedenfalls ziemlich stressig, mir 2.700kcal/250g Protein in ein paar Stunden reinpfeifen zu müssen, anstatt in Ruhe über den Tag verteilt. Und die Fastenphasen haben mir (zumindest in der 24h Variante) gar nicht gefallen.

[Alc 1164]

Mit dem Rad zum Studio, trainiert und mit dem Rad wieder zurück. So hat sich mein Essensfenster leider um eine Stunde verkürzt :P

Zum allerersten Mal in meinem Leben sehe ich zwei kleine Adern über den Bauchmuskeln. Nach nicht mal einer Woche. Irgendwie weiß ich gar nicht, wo das noch hin führen soll :)

@The Ace: Hast du irgendwo einen genauen Workout-Plan von Spencer? Habe nicht alle 23 Seiten seines Threads gelesen und weiß nur, dass er ebenfalls im Split trainiert. Nach Push/Pull werde ich auch switchen auf Ober-/Unterkörper, allerdings wäre es echt toll, wenn ich den genauen Plan von ihm hätte, um zu sehen, ob das eine Alternative wäre.

Originally Posted by defixon

I do an upper body/lower body split. I hit my full upper body about 3 times a week or so, and i hit my lower body (legs) once a week. For my upper body I focus on the main compound lifts with some isolation exercises as well. Example:

Chest:

Incline DB Press

Decline Press

Incline flies

Back:

Various grip pull-ups/Chins

deadlifts

Bent over rows

Shoulders:

Shoulder press/Military press

side delt raises with cable

shrugs

Triceps:

Dips

Skullcrushers supersetted with close grip bench

Tricep pushdowns

Biceps:

Various grip curls

Hammer curls

Chin ups

I do all these in one day, but in keep in mind I only do about 2-3 sets per exercise. The whole workout takes me a little over an hour. And I switch up some exercises here n there as well as the order.

For legs I just do the normal ****:

ATG squats

Leg press

Leg extensions

Seated calf raises

standing calf raises

-----------

Er hat halt nichtmal ein "Strength Training" Programm gemacht.

Viele vergessen das er Muscle Memory hat und 2 Jahre nicht trainiert hat.

Er schreibt auch in dem Thread was von 400g carbs + oder so

Find den Plan to much.

Gestern schockiert auf so eine KFA Waage gestiegen mit Klamotten von einem Billigstudio.

Da kam 13,8% raus waaaaaaaaaah, das kann rein optisch nicht sein :wacko:

Gestern gabs

400g ungekochte Vollkornnudeln + 600g Hähnchen + Apfel + 150ml 1,5% Milch + Cini Minis als Postworkout Essen, kein Gemüse mehr in der Gefriere gehabt, das Zeug geht weg wie nichts

Was esst ihr so an BIG PWO meals?

Leangains Meals *sabber*

http://www.yewhealth.com/2010/09/05/how-i-...eangains-style/

http://www.leangains.com/2010/08/intermitt...s-part-two.html

http://www.leangains.com/2010/07/leangains-meals.html

Juni 7, 2011 bearbeitet von TheAce

[Talmut 10]

Wie lange willst Du noch weiter abnehmen? Findest Du Dich nicht zu dünn, mittlerweile?

Ich würde wirklich gerne mal ein Foto sehen!

Eigentlich wäre diesen Sonntag mal Foto und wiegen und KFA-Messung dran gewesen, habe ich aufgrund von Virenbefall aber drauf verzichtet, da andere Sorgen. Werde ich versuchen nächsten Sonntag nachzuholen, dann kann ich auch mal ein Foto einstellen. Zu dünn? Jein, einerseits musste ich hosentechnisch nochmal nachrüsten, andererseits sind eine unästhetische Stellen der Skinnyfat-Zeit weggefallen und es ist immer noch weit besser als 82 kg und KFA jenseits der 20% vor etwa 1,25 Jahren.

Kniebeuge: 105 kg (dürften nach meinem Gefühl eher 100 gewesen sein) -> 90 kg (keine Ahnung, ob ich die wirklich noch schaffe)

Dind das 1RMs? Wieso kennst Du Deine aktuellen Werte nicht?

Wenn Du in meinen Thread guckst, dann siehst Du, dass ich auf 10 Wdh. Sätze umgestiegen bin und ich habe bis jetzt immer festgestellt, dass die Formel zumindest in meinem Fall das 1RM etwas überschätzt. Zudem kommt eben noch, dass ich den Post nach meinem ersten Training nach dem kleinen Virenbefall geschrieben habe. Das Training war eine mittlere Katastrophe, weshalb ich mein aktuelles Vermögen die Werte zu schaffen anzweifle.

Wie konntest Du denn mit einem (im Optimalfall!) wöchentlichen Defizit von max. 700 kcal so viel abnehmen? Bei so einem geringen Defizit

würde 1kg über 2 Monate dauern, oder irre ich mich?

Oder hast Du Ausdauereinheiten gemacht?

Keine Ausdauer, daher eine berechtigte Frage. Aber die Gewichtsmessung ist trotz möglichst gleicher Bedingungen auch immer so ein Vabanquespiel. 500 g nach oben und unten sind eher die Regel als die Ausnahme. Im Mai habe ich ja angeblich auch wieder leicht zugenommen, obwohl in den Wochen zwischen den Messungen keine Abweichungen waren. Vielleicht ist auch die Maintenance falsch kalkuliert.

Ich weiß nicht, was ich Dir raten soll. Aber falls es Dich tröstet: Bei mir läuft es auch nur mäßig. Nach dem Ende meiner Diät im Februar habe ich auch auf magische Weise 7kg zugenommen (auf 77kg), davon schätzungsweise 5-6kg Fett. Meine P-Ratio ist noch schlechter als vor der Diät. Und ich hatte gehofft, wenn ich von einem niedrigen Ausgangs-KFA starte (12-14%), würde sich die P-Ratio verbessern, war wohl nix.

Die P-Ratio soll sich ja nach Lyle McDonald in UD 2.0 kaum ändern, Haupteinflussfaktor ist hier einfach die genetische Voreinstellung. Nur frage ich mich dann schon, ob das alles überhaupt Sinn macht, wenn Fett- und Muskelzu- bzw. -abnahme eh immer im nahezu gleichen Verhältnis stehen. Die eigene Einflussmöglichkeit beschränkt sich auf 15-20%.

Ich weiß auch nicht, woher die Kalorien für meine Gewichtszunahme gekommen sein sollen, mein Kalorienüberschuss war wirklich moderat

(2.300-2.400 off, 2.700-2.800 on). Aber immerhin sind meine Kraftwerte ein wenig nach oben gegangen (SQ: 138kg, DL: 160kg, Bench: 88kg, Press: 57kg, alles 1RM). Aber sehen tut man davon nix, außer an den Beinen ein wenig. Mein Bizepsumfang ist in den letzten 15 Monaten um einen sagenhaften cm gewachsen, auf sensationelle 33cm...

Ich glaube da liege ich noch drunter was den Bizepsumfang angeht und immerhin sind die Kraftwerte ja schonmal ansehnlich. Was ist denn jetzt Dein Trainingsplan?

Ich muss jedenfalls was ändern um nicht noch mehr Fett zuzulegen. Ich hatte auch an einen neuen IF-Versuch gedacht.

Deine Geschichte demotiviert mich allerdings wieder etwas. Beim letzten Mal hatte ich 24h-Fasten versucht, das war aber nix für mich.

Ich fühlte mich ziemlich elend dabei, da war nix mit "erhöhter Focus", eher im Gegenteil. 16 Stunden sind schon moderater.

24 Stunden finde ich auch heftig. An 16 Stunden hat man sich eigentlich recht schnell gewöhnt.

Mein neuer Ansatz:

2.600 - 2.700 kcal an on-Days

1.300 - 1.400 kcal an off-Days (PSMF-Style)

Das sind dann immerhin knapp 2.500 kcal Defizit pro Woche. Ob dabei noch ein Aufbau möglich ist, halte ich allerdings für fraglich. Meinungen dazu?

Das Ganze evtl. kombiniert mit IF, von den Vorteilen bin ich allerdings noch nicht ganz überzeugt. Ich finde die Vorstellung jedenfalls ziemlich stressig, mir 2.700kcal/250g Protein in ein paar Stunden reinpfeifen zu müssen, anstatt in Ruhe über den Tag verteilt. Und die Fastenphasen haben mir (zumindest in der 24h Variante) gar nicht gefallen.

Ich kann Dir leider nicht wirklich viel raten, außer es zu versuchen. Deine Off-Day kcal habe ich ja auch ungefähr, wäre gespannt, was da bei den On-Days rumkommt. Aber warum 250 g Protein? Viel Erfolg jedenfalls, wir könnens brauchen.

[Gast Yeezyzz]

Habe den Plan gestern auch noch gefunden. Ehrlich gesagt, ist der doch echt richtig schlecht :)

Zu viele Übungen, zu viele Sätze. Dazu noch Bauchtraining an den freien Tagen?!

Allerdings ist seine Einstellung bemerkenswert. Die werde ich mir zum Vorbild nehmen. Nicht auf jede Kalorie schauen, hart trainieren, auch mal essen worauf man Lust hat und das ganze einfach auf sich zu kommen lassen, anstatt sich nach bisschen verrückt machen zu lassen.

KFA-Waagen sind meiner Erfahrung nach echt mies. Ich habe mich mit nem Kumpel mal messen lassen vor einem halben Jahr. Vor dem Training hatte ich 12%, er 4%, nach dem Training hatten wir beide 8%! Geile Sache. Da die Waage bestimmt genau war, verdoppelt mein Kumpel sein Fett bei jedem Training :P Teilweise zeigt die Waage im Studio auch innerhalb von wenigen Minuten total unterschiedliche Ergebnisse an. Also nicht verrückt machen und lieber den Spiegel benutzen.

BIG-PWO Meals hatte ich erst zwei auf gefastetes Training. Beim ersten gab es:

600g Pute

300g Kartoffeln

100g Kräuterquark aus Magerquark

500g Random Veggies

Beim zweiten:

400g Pute

200g Reis

300g Random Veggies

An Off-Days, wie heute, lasse ich einfach mal den Reis bzw. die Kartoffeln weg. Ansonsten esse ich das gleiche über den Tag verteilt wie sonst auch... Keep it simple.

[majestyk 0]

Keine Ausdauer, daher eine berechtigte Frage. Aber die Gewichtsmessung ist trotz möglichst gleicher Bedingungen auch immer so ein Vabanquespiel. 500 g nach oben und unten sind eher die Regel als die Ausnahme. Im Mai habe ich ja angeblich auch wieder leicht zugenommen, obwohl in den Wochen zwischen den Messungen keine Abweichungen waren. Vielleicht ist auch die Maintenance falsch kalkuliert.

Ja, ist schon komisch teilweise. Ich habe auch 3-4kg auf völlig unerklärliche Weise zugenommen. Von der Kalorienzahl kann es eigentlich nicht sein. Die einzige Erklärung die mir noch einfällt, sind Wassereinlagerungen von Creatin. Allerdings erklärt das nicht die deutlich sichtbare Zunahme des Bauchumfangs.

Ich glaube da liege ich noch drunter was den Bizepsumfang angeht und immerhin sind die Kraftwerte ja schonmal ansehnlich. Was ist denn jetzt Dein Trainingsplan?

Weiterhin Madcow. Habe gerade einen vollen Reset gemacht und starte einen neuen Zyklus. Mit meinen Kraftwerten bin ich auch soweit ganz zufrieden, allerdings zweifle ich langsam an dem Zusammenhang Kraft<->Hypertrophie.

Ich kenne eine ganze Reihe Leute mit niedrigeren oder ähnlichen Kraftwerten wie ich, die sehen aber gleich ganz anders aus.

Auf den Gedanken, dass ich trainiere würde bei mir von der Optik her jedenfalls keiner kommen.

Ich kann Dir leider nicht wirklich viel raten, außer es zu versuchen. Deine Off-Day kcal habe ich ja auch ungefähr, wäre gespannt, was da bei den On-Days rumkommt. Aber warum 250 g Protein? Viel Erfolg jedenfalls, wir könnens brauchen.

Danke, Dir auch! Die 250g waren mehr so dahingesagt. Das ist mein maximaler Proteinanteil am Tag. Ich liege in der Regel immer zwischen 190g und 220g, 250g kommen aber auch hin und wieder vor.

[Alc 1164]

Habe den Plan gestern auch noch gefunden. Ehrlich gesagt, ist der doch echt richtig schlecht :)

Zu viele Übungen, zu viele Sätze. Dazu noch Bauchtraining an den freien Tagen?!

Allerdings ist seine Einstellung bemerkenswert. Die werde ich mir zum Vorbild nehmen. Nicht auf jede Kalorie schauen, hart trainieren, auch mal essen worauf man Lust hat und das ganze einfach auf sich zu kommen lassen, anstatt sich nach bisschen verrückt machen zu lassen.

KFA-Waagen sind meiner Erfahrung nach echt mies. Ich habe mich mit nem Kumpel mal messen lassen vor einem halben Jahr. Vor dem Training hatte ich 12%, er 4%, nach dem Training hatten wir beide 8%! Geile Sache. Da die Waage bestimmt genau war, verdoppelt mein Kumpel sein Fett bei jedem Training :P Teilweise zeigt die Waage im Studio auch innerhalb von wenigen Minuten total unterschiedliche Ergebnisse an. Also nicht verrückt machen und lieber den Spiegel benutzen.

BIG-PWO Meals hatte ich erst zwei auf gefastetes Training. Beim ersten gab es:

600g Pute

300g Kartoffeln

100g Kräuterquark aus Magerquark

500g Random Veggies

Beim zweiten:

400g Pute

200g Reis

300g Random Veggies

An Off-Days, wie heute, lasse ich einfach mal den Reis bzw. die Kartoffeln weg. Ansonsten esse ich das gleiche über den Tag verteilt wie sonst auch... Keep it simple.

Ist auch eine sehr gute Einstellung, dies kann man aber erst mit der nötigen Erfahrung handhaben, speziell bei einem Bulk.

Wenn ich soviel Gemüse esse komm ich garnicht auf +300-500 kcal am Trainingstag.

Esse eher eine Handvoll 100-200g, aber mir schmeckt es auch nicht so gut.

Ja die Waagen kannste echt vergessen. Wenn ich 13,8% habe, dann wäre ich mit 5% Körperfett bei ~58kg, sowenig habe ich dann auch nicht an Muskeln

[Gast Yeezyzz]

Hatte eben meine erste Mahlzeit, die ja an Off-Days etwa 50% des Tagesbedarfs haben sollte:

Es gab Rührei aus 200g Kochschinken, 4 Eiern und 2 kleinen Kartoffeln. Dazu noch einen Salat aus 250g Tomaten, 125g Mozzarella light und 140g Tuna. Damit komme ich auf 1100kcal und 130g Protein.

Danach noch zwei kleine Stückchen Kuchen um auf ca. 1400-1500 kcal zu kommen, weil ich wahrscheinlich doch nur 2 Mahlzeiten heute zu mir nehmen werde und schon Rad fahren war.

Hast du bzgl. des Gemüses schon alles probiert? Ich habe mich ein Jahr lang fast nur von Zucchini und manchmal noch Tomaten oder Karotten ernährt, bis ich dieses Jahr einfach mal alles gekauft habe, was ich finden konnte. Gerade Tiefkühlgemüse von Iglo schmeckt richtig gut. Kurz und heftig angebraten wird es richtig kross. Dazu noch ein wenig Salz und Cheyenne Pfeffer und ich könnte Unmengen davon essen, allerdings hat es mir zuviel Zucker, um mehr als 500g davon zu essen...

Schreibst du dir auch wie Martin alle 8 Wochen deine Stats auf? Ich halte es eigentlich für ne gute Idee, denn bisher habe ich das ganze nur im Kopf festgehalten.

Bild ist endlich in den Anfangspost editiert.

Frage: Wo kauft ihr Yohimbine?! Martin empfiehlt es, Spencer nimmt es, ich will es! Oder reicht es auch, es durch Guarana zu ersetzen? Selbst wenn, wo kauft ihr das? Meines nimmt stark ab und ich brauche neues, allerdings werde ich mir ein anderes zulegen, da die Kautabletten gewöhnungsbedürftig schmecken.

Juni 7, 2011 bearbeitet von Dangery

[Alc 1164]

Hatte eben meine erste Mahlzeit, die ja an Off-Days etwa 50% des Tagesbedarfs haben sollte:

Es gab Rührei aus 200g Kochschinken, 4 Eiern und 2 kleinen Kartoffeln. Dazu noch einen Salat aus 250g Tomaten, 125g Mozzarella light und 140g Tuna. Damit komme ich auf 1100kcal und 130g Protein.

Danach noch zwei kleine Stückchen Kuchen um auf ca. 1400-1500 kcal zu kommen, weil ich wahrscheinlich doch nur 2 Mahlzeiten heute zu mir nehmen werde und schon Rad fahren war.

Hast du bzgl. des Gemüses schon alles probiert? Ich habe mich ein Jahr lang fast nur von Zucchini und manchmal noch Tomaten oder Karotten ernährt, bis ich dieses Jahr einfach mal alles gekauft habe, was ich finden konnte. Gerade Tiefkühlgemüse von Iglo schmeckt richtig gut. Kurz und heftig angebraten wird es richtig kross. Dazu noch ein wenig Salz und Cheyenne Pfeffer und ich könnte Unmengen davon essen, allerdings hat es mir zuviel Zucker, um mehr als 500g davon zu essen...

Schreibst du dir auch wie Martin alle 8 Wochen deine Stats auf? Ich halte es eigentlich für ne gute Idee, denn bisher habe ich das ganze nur im Kopf festgehalten.

Bild ist endlich in den Anfangspost editiert.

Frage: Wo kauft ihr Yohimbine?! Martin empfiehlt es, Spencer nimmt es, ich will es! Oder reicht es auch, es durch Guarana zu ersetzen? Selbst wenn, wo kauft ihr das? Meines nimmt stark ab und ich brauche neues, allerdings werde ich mir ein anderes zulegen, da die Kautabletten gewöhnungsbedürftig schmecken.

Puh, esse nur Spinat (mag ich sehr gerne), Brokkoli, Blumenkohl und ab und an paar Karotten.

Alles andere ist von den Nährwerten her nicht so bombe, Salat füllt ja nur.

Cheyenne Pfeffer hat auch thermogenetische Eigenschaften wegen dem Caspacin, deshalb wird sowieso alles damit gewürzt xD

Stats aufschreiben sollte ich auch mal tun, aber in einer Diät ist mir nur wichtig nicht schwächer zu werden, werde ich beim lean bulk machen.

Yohimbine ist verschreibungspflichtig, also kann man es "nirgendwo" kaufen.

Juni 7, 2011 bearbeitet von TheAce

[knoxxelig 313]

zumindest alphaburn gibts bei predatornutrition.com (mit leangains bonuscode 5% rabatt) und vielleicht bei gigasnutrition.com.

[Alc 1164]

zumindest alphaburn gibts bei predatornutrition.com (mit leangains bonuscode 5% rabatt) und vielleicht bei gigasnutrition.com.

Ist scheiße.

Reines Yohimbine HCL gibts dort nicht, aber in immernoch akzeptabler Dosierung in VPX Meltdown.

Du bist doch erst 16, oder?

Nimm das auf keinen Fall.

Juni 7, 2011 bearbeitet von TheAce

[Atmosphere 0]

Reines Yohimbin HCL gibt es in Frankreich ohne Rezept in jeder Apotheke. Ich glaube in Packungen a 50 Stk. mit jeweils 2 mg Yohimbe. Kostet - soweit ich weiss - auch nur ca. 3,50 Eur.

Hat jemand nen Link von Leangains bzgl. Dosierung etc?

Juni 7, 2011 bearbeitet von Atmosphere

[Alc 1164]

http://www.leangains.com/2010/06/intermitt...bborn-body.html

Important: Keep in mind that insulin negates the effects of yohimbine on alpha 2-receptor inhibition. Always take it in the fasted state and never between meals. Considering the half-life of yohimbine is very short (30 min), you can also experiment with more frequent dosing during the fast. For example, three dosages taken every second hour until your first meal. In that case I would probably not recommend starting with 0.2 mg/kg, since there will be a gradual buildup of the active compound. 0.15 mg/kg is a better starting point for multiple dosages in a relatively short time frame (every second hour).

An 80 kg male could use the following schedule.

7 AM: 12 mg yohimbine.

9 AM: 12 mg yohimbine.

9 AM-10 AM: 45 to 60 min walk.

11 AM: 12 mg yohimbine.

1 PM: Meal one.

Juni 7, 2011 bearbeitet von TheAce

[Atmosphere 0]

Also ich komme alle paar Wochen mal durch Frankreich durch, ich werd mal schauen, ob es die Dinger dort noch gibt. Habe aber ohnehin schon mehrfach gelesen, dass Yohimbin zu Abnehmzwecken bei Frauen besser anschlagen soll

Dosierung von leangains scheint mir auch etwas sehr hoch!

Juni 7, 2011 bearbeitet von Atmosphere

[Alc 1164]

leangains meals

300g Gemüse

400g Kartoffeln

400g Hähnchen

400g Brokkoli

500g Hähnchen

24 Chicken Mcnuggets

600g Kartoffel

150g Brokkoli

800g Reis

700g Hähnchen

150g Brokkoli

Bild wurde am 11. Mai gemacht, mache bald ein aktuelles wegen vorher nacher

Juni 7, 2011 bearbeitet von TheAce

[Atmosphere 0]

Form ist auf dem Foto mMn sehr gut Klar, kein voll sichtbares Sixpack, aber gut sieht es dennoch aus!

Juni 7, 2011 bearbeitet von Atmosphere

[Alc 1164]

Form ist auf dem Foto mMn sehr gut Klar, kein voll sichtbares Sixpack, aber gut sieht es dennoch aus!

ist halt 3-4 Wochen alt

[Alc 1164]

DOUBLE post.

Juni 7, 2011 bearbeitet von TheAce

[Gast Yeezyzz]

Sieht doch gut aus! Deine Mahlzeiten sehen jeweils wie halbe Portionen bei mir, besonders als PWO. :)

Ich weiss, dass man eigentlich Trainingsplaene 1:1 uebernehmen sollte, aber was haltet ihr von dem:

Montag & Freitag

3x5 Benchpress

3x5 Chinups

3x5 KH Nackendruecken

3x5 Rudern

2x10 Rope Extension

2x10 SZ Curls

Mittwoch

3x5 Deadlift

3x5 Squat

3x5 Good Mornings

3x5 Leg Press

2x10 Shrugs

2x10 Seitenheben

Sonntag

Die Hauptuebungen nochmal. Alle 2x10 und nur ca. 80% Intensitaet.

Ist also eigentlich eine Kombination aus Texas und Lyles Bulking.

Das einzige was mir nicht so gefaellt ist das Volumen, das 12 harte Saetze pro Tag vorsieht.

Meinungen?

Ziel ist natuerlich immer noch Aufbau.

[Talmut 10]

Ich weiss, dass man eigentlich Trainingsplaene 1:1 uebernehmen sollte, aber was haltet ihr von dem:

Kommt ganz drauf an. Woher hast Du den übernommen?

[Alc 1164]

die Größe kommt halt nicht gut rüber, deshalb Mengenangaben

snacke danach meist noch magerquark und Obst.

BTW heute morgen gewogen

64,8 -> 64,2 (mit Darminhalt)

Wenn ich aufhöre Kreatin zu nehmen sollten nochmal 1-1,5 kg weggehen.

Juni 8, 2011 bearbeitet von TheAce

[Gast Yeezyzz]

Ich weiss, dass man eigentlich Trainingsplaene 1:1 uebernehmen sollte, aber was haltet ihr von dem:

Kommt ganz drauf an. Woher hast Du den übernommen?

Wie gesag, aus:

Lyle http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyl...bulking-routine

Texas, zumindest der lockere Sonntag

Ich würde jetzt einfach weiter cutten bis ca. 6 oder 7% KFA und dann am ersten Juli damit anfangen. Immer in Zyklen von acht Wochen, also zwei Wochen locker und sechs Wochen hart inkl. neuer Bestwerte.

Das ganze natuerlich mit IF und im Fastenzustand. Fertig.

[Alc 1164]

Null Hunger trotz hohem Defizit gestern

OFF DAY

10 g omega 3 fischöl

250 g Wildlachsfilet, natur

240 g Iglo Rahm-Spinat, Der mit dem Blubb

35 g ESN Whey, Schoko

250 g Speisequark, Magerstufe

250 g Blumenkohl, gekocht

270 g Rinderfilet

Brennwert 4701 KJ (1123 kcal)

Fett 35,4 g

Kohlenhydrate 23,1 g

Protein 173,9 g

Hab mir noch Quinoa und Couscous gekauft, mal schauen wie das so schmeckt, soll ja sehr gut sein für PostWO

Juni 8, 2011 bearbeitet von TheAce

[Gast Yeezyzz]

Hab mir noch Quinoa und Couscous gekauft, mal schauen wie das so schmeckt, soll ja sehr gut sein für PostWO

Same here.

Quinoa esse ich jeden Tag, wenn ich in New York bin und in Deutschland vergesse ich es dann wieder :) heute habe ich mir aber 3kg gekauft.

Bzgl. Kreatin: zum einen behindert es ja bestimmt das Abnehmen ein wenig, zum anderen wurde mir gerade hier im Forum immer eingetrichtert, man solle es durchgehend nehmen und Resultate zu sehen. Allerdings bringe es auch erst bei mehr Gewicht was. Naja, ich mache meine Packung leer, sind nur noch 800g :D

Habe mir jetzt als Ziel gesetzt bis Juli weiter abzunehmen, was schwer werden duerfte, denn ich habe jetzt kaum noch Fett. Ab Juli wird dann wieder aufgebaut, allerdings nur lean gains, sprich langsam, aber ohne Fett. Wenn ich dann am Ende des Jahres 76kg auf 183cm habe, bin ich zufrieden.

Vor zwei Wochen hatte ich noch 79kg und ein deutliches Sixpack,

Jetzt sind es 74kg und die Kraftwerte konnten gesteigert werden. Also Leute, fangt damit an, es ist geil! :)

[King Koitus 63]

Naja, genau genommen wird nur gesagt (und das auch von Berkhan), dass Kreatin dafür sorgen kann, dass du Wasser ziehst, was das ganze für die nicht ganz so Diät erfahrenen psychisch anstrengender macht. Ansonsten macht es tatsächlich keinen Sinn Kreatin "abzusetzen", daraus kann man jetzt aber nicht schließen, dass es andersrum (also phasenweise, oder wie die manche auch sagen "als Kur") absolut keinen Sinn macht oder keinerlei Wirkung hätte.

Das sind auch alles Geschmacksfragen, da der Erfolg weder mit Kreatin steht oder fällt (Kreatin macht nur einen Bruchteil aus), noch Leangains das Alpha und das Omega aller Diäten ist.