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[evianx 37]

Es gibt keine genauen %-Angaben weil Martin Berkhan selber keine genauen Angaben macht...

Daraus resultiert dann auch, dass es jeder anders macht/an seine Situation anpasst.

-30%/+10% (Off-/On-Days) ist z. B. relativ gängig. Manche machen es aber auch extremer mit PSMF-ähnlichen Off-Days (also fast nur Protein essen, 2g/kg+, evtl. noch den Mindestbedarf an Fetten decken). Kannst z. B. mal bei TheAce im alten Thread schauen, der hat das ähnlich gemacht.

[Alc 1164]

Es gibt keine genauen %-Angaben weil Martin Berkhan selber keine genauen Angaben macht...

Daraus resultiert dann auch, dass es jeder anders macht/an seine Situation anpasst.

-30%/+10% (Off-/On-Days) ist z. B. relativ gängig. Manche machen es aber auch extremer mit PSMF-ähnlichen Off-Days (also fast nur Protein essen, 2g/kg+, evtl. noch den Mindestbedarf an Fetten decken). Kannst z. B. mal bei TheAce im alten Thread schauen, der hat das ähnlich gemacht.

Meine Off Days waren nicht PSMF like, ich hatte immer über 60g Fett am OFF Day... das hat mit PSMF garnichts zu tun... vor allem wird immer außer acht gelassen das ich nur ~61kg wiege

[evianx 37]

Habe doch dazugeschrieben "Mindestbedarf an Fett" (<-> 1g/kg)...

no offense.

[unstoppable 80]

In der PSMF hast du aber deutlich weniger als 60g Fett idR.

[evianx 37]

Ist mir klar...ist vllt. etwas ungünstig formuliert.

Ich meinte möglichst großes kcal-Defzit bei hoher Proteinaufnahme und ggf. (so wie Ace es gemacht hat) Bedarf an Fetten decken...wenn man die weglässt ist es halt PSMF-like..

[domayn23 7]

Danke für die schnellen Antworten!

Habe auf Eisenhart.biz jetzt doch noch etwas gefunden. Ich kopiers weiter unten einfach mal hier rein. Die haben am On-day 30% Protein, 50% Kohlenhydrate und 20% Fett. Am Off-day dann 40% Protein, 15% KH und 45% Fett. Ich werde einfach mal damit starten, obwohl mir das Fett am Off-day mit 45% schon sehr hoch vorkommt. Was meint ihr?

Beispielhafte Verteilung:

80kg Athlet mit 2500kcal Durchschnittsverbrauch.

Trainingstag: 2800kcal; 205gr(30%) Protein; 340gr(50%) Kohlenhydrate; 60gr(20%) Fett

Nichttrainingstag: 2200kcal; 215gr(40%) Protein; 80gr(15%) Kohlenhydrate; 105gr(45%) Fett

Gibt es Grenzen für Low-Fat- und Low-Carb-Tage?

- Nein, keine konkreten. Diese Variieren auch mit der Menge die konsumiert wird. Bei dem exemplarischen 80kg Athleten mit 2500kcal Energiebedarf für Rekomposition wären folgende Werte näherrungsweise anzunehmen.

• Low-Carb: <100 100-150 150< (in Gramm Kohlenhydrate) |
  
• Low-Fat: <65 65-75 75< (in Gramm Fett)
  

Martin Berkhan schreibt auf seiner Seite übrigens folgendens:

Macronutrients and calorie intakes are always cycled through the week. The specifics depends on the client's ultimate goal: fat loss, muscle gain or bodyrecomposition. The details will be revealed in the book. Generally speaking, carbs and total calorie intake is highest on training days. On rest days, carbs are lower and fat is higher. Protein is kept high on all days.

Soweit ich weiß ist das Buch noch nicht erschienen, oder?

[Gast Yeezyzz]

Bei cbl skippt man das fruehstueck, dh kiefer empfiehlt zumindest 3h nach dem aufstehen nichts zu essen. Aber kiefer ist kein gott, dreht sich anscheinend auch die dinge so hin wie er es braucht. Hab aber davon keine naeheren infos. Nur sagt borge auch mittlerweile, dass leangains zum bulken nicht das optimale ist, da man auch mit ner groesseren mahlzeit die heruntergefahrene proteinsynthese nicht ausgleichen kann.

Ist off topic, aber ich wuerde striktes leangains auch so nicht mehr grossartig empfehlen. Gerade das fastenfenster auf jeden fall zu halten ist schwachsinn. Und durch only protein und fett ueber den tag, ist der insulinausstoss eh auf lau.

Ich poste das mal in den richtigen Thread.

Kannst du mal bitte erläutern, warum du striktes IF nicht mehr empfiehlst?

Ich bin mittlerweile auch stark am überlegen, ob dieses ganze IF und CBL so viel Sinn macht im Bulk. Ob man da nicht ein paar Prozent verschenkt, weil die Angst vor dem Fett zu groß ist.

Klar, wenn man es hasst, zu cutten, sollte man möglichst wenig aufbauen, damit die Diät dementsprechend kürzer ist, aber ich liebe das diäten, also wäre das kein Problem für mich, wenn ich 2-3 Wochen länger brauche. Und letzten Winter habe ich mit normalem Essen ja auch tolle Gains verbuchen können, so ganz ohne IF.

Außerdem hat mich in irgendeinem Artikel von Lyle ein Nebensatz zum nachdenken gebracht. Ich weiß nicht mehr in welchem Artikel und was der genaue Wortlaut war, aber er meinte Carbcycling im klassischen Bulk sei so ziemlich das dümmste, was in den letzten Jahren aufgekommen ist. Wenn ich mir dann anschaue, was manche hier im Backload essen, denke ich mir das, ehrlich gesagt, auch. Hat mich auch deshalb stutzig gemacht, weil er ja in der UD2.0 ähnliches empfiehlt. Die ist allerdings auch für den Cut geschrieben worden.

Fragen über Fragen, um die letzen 1-2% auch noch rausquetschen zu können, nachdem Training, Erholung und sonstige Ernährung schon perfektioniert worden sind

[knoxxelig 313]

er meint dies:

Børge A. Fagerli

Intermittent Fasting (IF) is a very convenient lifestyle-oriented way of eating with many benefits, and getting lean seems to be a lot easier. However, I always thought it gave sort of a "flat" look to the physique even if the proponents claimed no muscle loss. Recently, Layne Norton confirmed my suspicions:

"One problem with IF for people who are looking to optimize muscle mass is that fasting decreases protein synthesis significantly and you cannot simply make up for a lack of protein throughout the day by overconsuming it at a few others. There is a cap on the effective dose of protein to stimulate muscle anabolism and above that you are really getting no added benefit. One of the experiments we did for my PhD thesis (which we are currently in the process of attempting to publish) actually examined protein distribution and found exactly what we suspected… that eating low protein early in the day could not be made up for by eating a very large protein meal later in the day. After 11 weeks the subjects eating unevenly distributed protein intake actually had smaller muscles than subjects fed relatively equal doses of protein. I personally believe that many of the fat loss benefits of IF can be had consuming protein only meals throughout the day and then just bolusing intermittent carb intake rather than just all out fasting."

kann diesen hype um "cbl" kaum nachvollziehen, so wird doch im prinzip schon seit jahren vorgegangen

[Gast Yeezyzz]

Also könnte man IF für nen richtig starken Bulk so umschreiben:

8h - 30-40g Protein only (Pulver, Fisch, Fleisch) evtl. BCAAs

12h - erste Mahlzeit, moderate Fat, moderate Carbs, moderate Protein

Training

Post Workout - schnelle Carbs, Shake

18h-20h - letzte Mahlzeit, low Fat, high Carbs, moderate Protein

Vor dem zu Bett gehen - 30-40g Protein onyl (Casein?)

Am Off Day halt weniger Carbs, mehr Fat.

Eigentlich sagt Layne damit aber ja nur, dass man alle 2-3 Stunden essen sollte, was Martin doch schon widerlegt hat?!

[Alc 1164]

Also könnte man IF für nen richtig starken Bulk so umschreiben:

8h - 30-40g Protein only (Pulver, Fisch, Fleisch) evtl. BCAAs

12h - erste Mahlzeit, moderate Fat, moderate Carbs, moderate Protein

Training

Post Workout - schnelle Carbs, Shake

18h-20h - letzte Mahlzeit, low Fat, high Carbs, moderate Protein

Vor dem zu Bett gehen - 30-40g Protein onyl (Casein?)

Am Off Day halt weniger Carbs, mehr Fat.

Eigentlich sagt Layne damit aber ja nur, dass man alle 2-3 Stunden essen sollte, was Martin doch schon widerlegt hat?!

falsch...

Tag 1

letzte Mahlzeit um 22 Uhr

Tag 2

Erste Mahlzeit um 10 Uhr

paar MCTs und Protein

- Kokosmilch im Kaffee und Eier oder Whey / Nüsse

12-13 Uhr (normale Mittagspause)

- Fett und Protein en masse

- Hackfleisch/Bacon/Eier und Vitamine durch lowcarb Gemüse

Preworkout (dies fällt am OFF Day weg)

- Proteinpulver/Eier und Kokosmilch

Backload ab 18 Uhr (am OFF Day moderater Backloaden)

- siehe CBL

Das ist das derzeitige Optimum nach Studien für den Bulk und nennt sich density bulking

Wenn man nicht backloaded am OFF Day macht man Strenght Accumulation...

Zitat von Kiefer: "Er...this is not quite right either. SA is designed for maximum strength gains without focusing on hypertrophy. You might get bigger but you will get stronger (this is the program I've put every powerlifter on who's dropped a weight class or two and been stronger at the lighter weight)."

So jetzt ist die Frage, mit 12-14 stunden fasten und sich was auf die Arbeit mitnehmen zum essen oder einfach natürlich sein im Bulk...

Frühstück weglassen und zur Mittagspause essen und nicht darauf achten wann man genau isst... mal isst man um 23 Uhr noch etc.

Interessante Links:

http://www.dangerouslyhardcore.com/1270/intermittent-fasting-part-1/

http://www.dangerouslyhardcore.com/1299/intermittent-fasting-part-2-the-fights-over/

http://www.dangerouslyhardcore.com/1425/intermittent-fasting-part-3-go-eat-yourself/

[Shao 6422]

Kokosmilch im Kaffee und Eier oder Whey / Nüsse

Es geht da um Insulin, also ganz sicher kein Whey. Whey spiked dir deinen Insulinspiegel durch die Decke.

[Alc 1164]

Kokosmilch im Kaffee und Eier oder Whey / Nüsse

Es geht da um Insulin, also ganz sicher kein Whey. Whey spiked dir deinen Insulinspiegel durch die Decke.

Kiefer empfiehlt Whey Isolat und eine Form von MCT, in dem Fall MCT Öl, Kokosnussöl oder Kokosmilch (bei welcher das Fett zu 70% aus MCTs bestehen (schnell als Ketone freigesetzte Energie))

Klar spiked Whey Insulin, in dem Fall aber das enthaltene Leucin, (welches auch in Eiern in enthalten ist, deshalb nicht mehr als 5 Eier auf einmal essen und am besten mit Fett zusammen (Bacon, Butter, Öle, Nüsse, MCTs)),

deshalb empfiehlt er ~10g MCTs 10g Whey Isolat, am besten im Kaffee (Koffein und Insulinsensibilität, ka ob das hier wichtig ist)

10g Iso Whey enthalten ~1g Leucin und durch das zusätzliche Fett wird der Insulinspike "gedämpft" (wieso das der Fall ist weiß ich nicht)

August 14, 2012 bearbeitet von TheAce

[Shao 6422]

Ja, ist wichtig. Kaffee reduziert die Insulinsensibilität, da das Koffein die Blutfette in die Höhe treibt per Lipolyse.

[Gast Yeezyzz]

Prominenter neuer IF'ler

http://www.simplyshredded.com/interview-miguel-david-valenzuela.html

[turk 203]

hodgetwins sind auch auf IF

[Un Bekannt 1090]

ALL KiNDZ OF GAINZ...ALL KiNDZ

[dopedy 67]

Die Twins machen Comedy!

[Zelor 210]

Wie schaut jetzt der allgemeine Tenor der Pros hier bzgl Leangains aus?

Nachdem Dr. Norton sich zu IF geäußert hat!

Ist es doch nicht mehr so prall? :)

[Gast Yeezyzz]

Was hat Layne denn gesagt?

Lyle meinte ja auch mal, dass es nur 40% auf Dauer gut gehen würde, oder so was in der Art.

Mein Gott, letzten Endes wird wohl jeder bei sich selbst am besten wissen, was nun klappt und was nicht. Für mich klappt es ziemlich gut, dafür liegt mir CBL halt nicht, weil ich nicht einsehe, auf Carbs im Bulk zu verzichten (Off-Days, Pre-Workout). Und ich will jetzt nichts von Density Bulking hören hier, es passt mir einfach nicht :)

Würde IF immer noch jedem empfehlen, allerdings nur fürs Essen, der inoffizielle Trainingsplan von Martin ist einfach doof in meinen Augen.

[Un Bekannt 1090]

Wie definiert man denn "nicht klappen"?

Ich komme mit IF klar, und habe auch gains. Ob es mit konventioneller Ernährung besser laufen würde, weiß ich natürlich nicht.

[Alc 1164]

http://www.youtube.com/watch?v=9Evy_yz-1zk

unbedingt anschauen ganz

The Rock und Hugh Jackman beide machen sie Leangains...
Martin meinte ja mal er coached einen Hollywood Star. Bestimmt einer von den 2

Berkhan

August 20, 2013 bearbeitet von Alc

[LastActionHero 3255]

Was haltet ihr von diesem "Bericht" ?

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/intermittent-fasting-kills-muscle

[Nathol 1284]

Was haltet ihr von diesem "Bericht" ?

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/intermittent-fasting-kills-muscle

Habe da jetzt nicht viel gesehen. Außer halt die Studie an den Ratten, ist nicht viel wissenschaftliches dabei. Wenn du Angst hast, dass dir deine Muskeln abfallen, dann iss doch einfach bevor du trainierst? Sehe den Sinn hinter fasted Trens nicht wirklich.

[Shao 6422]

Was haltet ihr von diesem "Bericht" ?

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/intermittent-fasting-kills-muscle

T-Nation positioniert sich halt. Von der Dame selbst, die den zweiten Artikel der "Serie" geschrieben hat, halte ich nicht soviel.

Sie ist sicher gut im Vorbereiten von Athletinnen für Figure Competition, aber sie hat die Wahrheit nicht mit Löffeln gefressen und ist mit einem T-Nation Anteilseigner verheiratet.

Zum Thema: Stimmt so nicht. Punkt. Ist mir zu komplex zum Ausführen, aber wenn ich noch einmal das Wort "Metabolism is Shot" höre, grille ich glaube ich jemanden :D

[mhochzwei 614]

Metabolism is shot!