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[mdtrinker 1]

Ich habs gerade noch mal probiert. Ich schaffe die 37,5 nur, wenn ich n total krummen Rücken mache um so viel Gewicht wie möglich nach vorne zu verlagern und dann gaaaaaanz langsam runter gehe, damit die Beine nicht abheben. Das kanns ja irgendwie nicht sein. Bin dann auf die genannte Maschine umgestiegen. 50 kg drauf und gut is. Da sind die Beine wenigstens fixiert. :)

[Guardian 120]

Ich habs gerade noch mal probiert. Ich schaffe die 37,5 nur, wenn ich n total krummen Rücken mache um so viel Gewicht wie möglich nach vorne zu verlagern und dann gaaaaaanz langsam runter gehe, damit die Beine nicht abheben. Das kanns ja irgendwie nicht sein. Bin dann auf die genannte Maschine umgestiegen. 50 kg drauf und gut is. Da sind die Beine wenigstens fixiert. :)

Wie macht man Crunches ohne krummen Rücken?

[Talmut 10]

Ich habs gerade noch mal probiert. Ich schaffe die 37,5 nur, wenn ich n total krummen Rücken mache um so viel Gewicht wie möglich nach vorne zu verlagern und dann gaaaaaanz langsam runter gehe, damit die Beine nicht abheben. Das kanns ja irgendwie nicht sein. Bin dann auf die genannte Maschine umgestiegen. 50 kg drauf und gut is. Da sind die Beine wenigstens fixiert. :)

Ich fürchte, daß ich die Crunches am Kabelzug total falsch mache. Da mache ich meine Wiederholungen mit 60 kg Gewicht, da aber zuletzt das Seil gerissen war, habe ich mich auch mal auf die Crunchmaschine gesetzt. Da waren 35 kg schon eine Herausforderung. Oder arbeiten beim knieenden Crunch am Kabelzug noch bedeutend mehr Muskeln mit, während die Maschine das isoliert?

[Guardian 120]

Ich habs gerade noch mal probiert. Ich schaffe die 37,5 nur, wenn ich n total krummen Rücken mache um so viel Gewicht wie möglich nach vorne zu verlagern und dann gaaaaaanz langsam runter gehe, damit die Beine nicht abheben. Das kanns ja irgendwie nicht sein. Bin dann auf die genannte Maschine umgestiegen. 50 kg drauf und gut is. Da sind die Beine wenigstens fixiert. :)

Ich fürchte, daß ich die Crunches am Kabelzug total falsch mache. Da mache ich meine Wiederholungen mit 60 kg Gewicht, da aber zuletzt das Seil gerissen war, habe ich mich auch mal auf die Crunchmaschine gesetzt. Da waren 35 kg schon eine Herausforderung. Oder arbeiten beim knieenden Crunch am Kabelzug noch bedeutend mehr Muskeln mit, während die Maschine das isoliert?

Das mit Kiloangaben bei Geräten ist immer so eine Sache.

Du machst es richtig, wenn du hauptsächlich aus dem Bauch arbeitest und nicht aus der Hüfte.

[morumbinas 147]

177cm, 88,5kg, wie hoch schätzt ihr den KFA?

Wollte ja eigentlich schon seit längerem mit Leangains diäten bzw. recompen, aber da ich es nicht für nötig gehalten habe die Kalorien zu zählen und an den OFF Tagen gerne auch mal geschummelt habe, ist leider das Gewicht seit 3 Monaten ziemlich konstant geblieben. Meiner Meinung nach habe ich aber ein paar Muskeln zugelegt, zumindest hatte ich Kraftsteigerungen bei den Squats & Deadlifts.

Sprich etwas dagegen, nen Überschuss an Trainingstagen zu fahren, z.b. so um die 3.500kcal und an den OFF Tagen nen PSMF Tag mit etwa 1.000-1.200kcal?

Als Trainingssystem will ich die Lyles Bulking Routine fahren, 2x Oberkörper und 1x Unterkörper.

Dezember 17, 2011 bearbeitet von morumbinas

[Gast]

Ich hab mal ne allgemeine Frage, ernähre mich die letzten WOchen nach LEangains folgendermassen:

ab 10, im besten fall 11 1/4 der tageskalorien essen. Halb 3 ist Training, ca 5/eher halb 6, bin ich zu hause und kann kochen.

mache an off tagen allerdings kein minus, oder wenn nicht sher viel, an traningstagen 3200 kalorien.

habe ich iwas versäumt oder mache ich alles richtig?

im bezug darauf auch ne allgemeine frage, was macht leangains, fettfreien muskelaufbau, oder weniger fettfreien aufbau. wie sehr wird der aufbau dabei behindert?

[Nathol 1284]

Leangains ist keine Wunderpille. Im Endeffekt ist das alles nur Nährstofftiming vom feinsten. Da du die meisten deiner Kalorien nach dem Training zu dir nimmst UND an Off-Tagen ein Defizit fahren solltest(!), wird so der fettfreie Muskelaufbau gefördert. Ob du das jetzt in 8 Stunden, 4 oder 24 machst ist aber im Prinzip auch vollkommen egal, da hat IF eher praktische Vorteile.

[saian 2209]

177cm, 88,5kg, wie hoch schätzt ihr den KFA?

Wollte ja eigentlich schon seit längerem mit Leangains diäten bzw. recompen, aber da ich es nicht für nötig gehalten habe die Kalorien zu zählen und an den OFF Tagen gerne auch mal geschummelt habe, ist leider das Gewicht seit 3 Monaten ziemlich konstant geblieben. Meiner Meinung nach habe ich aber ein paar Muskeln zugelegt, zumindest hatte ich Kraftsteigerungen bei den Squats & Deadlifts.

Sprich etwas dagegen, nen Überschuss an Trainingstagen zu fahren, z.b. so um die 3.500kcal und an den OFF Tagen nen PSMF Tag mit etwa 1.000-1.200kcal?

Als Trainingssystem will ich die Lyles Bulking Routine fahren, 2x Oberkörper und 1x Unterkörper.

20-25%

Ausgangslage sieht in Ordnung aus, so dass auch noch was übrig bleibt.

Allein durch die Initialtage der PSMF werden gleich 2-3L Wasser flöten gehen.

Würde an Trainingstagen Erhaltungskalorien essen, da bei der genug Reserven vorhanden sind und dann die restlichen 4-5Tage PSMF machen.

Sollte gut reinhauen, so dass du bald bei 80kg bist.

[morumbinas 147]

177cm, 88,5kg, wie hoch schätzt ihr den KFA?

Wollte ja eigentlich schon seit längerem mit Leangains diäten bzw. recompen, aber da ich es nicht für nötig gehalten habe die Kalorien zu zählen und an den OFF Tagen gerne auch mal geschummelt habe, ist leider das Gewicht seit 3 Monaten ziemlich konstant geblieben. Meiner Meinung nach habe ich aber ein paar Muskeln zugelegt, zumindest hatte ich Kraftsteigerungen bei den Squats & Deadlifts.

Sprich etwas dagegen, nen überschuss an Trainingstagen zu fahren, z.b. so um die 3.500kcal und an den OFF Tagen nen PSMF Tag mit etwa 1.000-1.200kcal?

Als Trainingssystem will ich die Lyles Bulking Routine fahren, 2x Oberkörper und 1x Unterkörper.

20-25%

Ausgangslage sieht in Ordnung aus, so dass auch noch was übrig bleibt.

Allein durch die Initialtage der PSMF werden gleich 2-3L Wasser flöten gehen.

Würde an Trainingstagen Erhaltungskalorien essen, da bei der genug Reserven vorhanden sind und dann die restlichen 4-5Tage PSMF machen.

Sollte gut reinhauen, so dass du bald bei 80kg bist.

thx! so werde ich es auch machen, 3x training pro woche, davon 2x oberkörper und 1x unterkörper. nicht zuletzt, weil der oberkörper ziemlich nachhängt. masse hab ich, leider nicht auf der brust, sodass es eigentlich ganz ok werden könnte, falls ich das meiste davon zumindest halten kann...

[Alc 1164]

Ich hab mal ne allgemeine Frage, ernähre mich die letzten WOchen nach LEangains folgendermassen:

ab 10, im besten fall 11 1/4 der tageskalorien essen. Halb 3 ist Training, ca 5/eher halb 6, bin ich zu hause und kann kochen.

mache an off tagen allerdings kein minus, oder wenn nicht sher viel, an traningstagen 3200 kalorien.

habe ich iwas versäumt oder mache ich alles richtig?

im bezug darauf auch ne allgemeine frage, was macht leangains, fettfreien muskelaufbau, oder weniger fettfreien aufbau. wie sehr wird der aufbau dabei behindert?

check mein Log ab für Lean Bulk, funktioniert gut!

[The Fire Rises 393]

Alter: 19 Jahre

Trainingserfahrung: Ca. 1 Jahr

Leangains seit: 19.12.1992

Größe: 179 cm

Gewicht: 74,5 kg

KFA: Ca. 14,5 %

Essensfenster: Habe sehr unregelmäßige Schulzeiten, von daher:

~ Dienstag, Freitag, Samstag und Sonntag von 13:30 Uhr bis 21:30 Uhr

~ Montag, Mittwoch von 16:00 Uhr bis 24:00 Uhr

~ Donnerstag bin ich absolut gehetzt, von daher Off-Day, also "nur" PSMF oder, wenn Training, Maintenance.

Passt das so? Bin mir da mit den verschiedenen Essensfenstern nicht sicher.

[Talmut 10]

Leangains seit: 19.12.1992

Du machst das seit 19 Jahren und fragst hier nach Tipps?

24 Uhr bis 13:30 ist ein etwas knapp bemessenes Fastenfenster, aber mach es so, wie es in Deinen Plan passt. Wenn es nicht anders geht, dann besser so als gar nicht.

[The Fire Rises 393]

Haha, wieso habe ich denn den Termin eingetragen?! Meinte seit 1,5 Wochen : D

Okay, danke Talmut. Ich kann es leider nicht anders bemessen, da ich es sonst zeitlich nicht hinbekomme...abnehmen tue ich ja trotzdem ; )

Schamane

[LastActionHero 3255]

Servus Leute !

Hab mich die letzten Tage auch ein wenig mit IF auseinandergesetzt und wollte in Kürze damit starten. Geplant sind erstmal 12-16 Wochen.

Für viele, mich eingeschlossen, liest es sich anfangs so, als müsse man nur das Frühstück canceln und wie üblich noch ein Kaloriendefizit fahren !?

Nach dem lesen vieler Posts (auch in anderen Foren) habe ich diese Ansicht nicht mehr ^^

Habe noch einige offene Fragen und hoffe, dass ihr mir evtl helfen könnt. Die englischen

Seiten sind leider teilweise nicht zu 100% schlüssig und auf Leangains enden viele Berichte und Anleitungen mit dem Verweis auf's entsprechende Buch etc.

Mein Tagesablauf startet um 6 Uhr und endet gegen 23 Uhr. Am Wochenende penn ich gut und gerne mal bis 10 Uhr.

Bisher hab ich am Tag immer 5-6 Mahlzeiten inkl. PWN Shake getrunken und neige in der Nacht dazu, wahllos in mich hineinzustopfen ^^

Kalorienmäßig liege ich derzeit wohl bei 4000. Mal weniger, mal mehr. Mein Gewicht hat sich in den letzten Monaten bei 102 Kg eingependelt. KF dürfte so um die 15% maximal sein.

Nach Leangains käme für mich die Variante mit 2 Pre-Workout Meals in Frage, da ich bis 17 Uhr arbeite und erst so gegen 18 Uhr im Studio sein kann.

Habe mir jetzt für den Anfang erstmal folgendes überlegt:

Fastenphase: von ca. 20-21 Uhr Abends bis 12-13 Uhr Mittags.

Die erste Mahlzeit um 12 Uhr mit ca. 600 Kcal (Carbs- und Proteinreich)

Die zweite Mahlzeit um kurz vor 16 Uhr mit ca. 600 Kcal (Carbs- und Proteinreich)

Um 17 Uhr wäre dann das Training, was i.d.R. anderthalb Stunden geht. Derzeit nen Push/Pull Plan.

Nach dem Training würde ich dann ein PWN Shake trinken bestehend aus 60 Gramm Maltodextrin und 40 Gramm Whey.

1-2 Stunden nach dem PWN Shake (also letzte Mahlzeit) käme dann meine letzte Mahlzeit mit ca. 1000 Kcal. Da ich abends gern mal 500 Gramm Magerquark esse, kombiniere ich diese mit Himbeeren, 1 Banane und 1 Apfel und kipp mir meist noch Müsli oder Kellogs drüber. Würde dann soviel zusammenmischen, dass ich auf ca. 1000 Kcal komme.

Weitere Supps wären morgens 25mg Zinc und 2 Vitmanin Tabs.

Ich denke mit 2700Kcal fahre ich ganz gut anfangs, oder ist das zu wenig ?

Die weitere Frage ist, wie ich meinen Ernährungsplan an einem trainingsfreien Tag plane (zeitlich, kalorienmäßig etc.).

Habe gelesen, dass es dort genau verkehrt herum gemacht wird, und die erste Mahlzeit die größte sein soll ? Soll ich das Defizit an trainingsfreien etwas erhöhen ?

[Alc 1164]

Fahre ruhig an Trainingstagen... Maintenance oder leichtes + ... die meisten gehen auf +20%

Ich zum Bsp habe 2 Mahlzeiten am TrainingsTag.

Riesige Mahlzeit um 12-13 Uhr

Riesige Postworkoutmahlzeit um 19:30Uhr - 21 Uhr

Jeder kann das machen wie er will.

Am Nichttrainingstag solltest du ins Defizit gehen Maintenance -20% ist dann ein Recomp... -40% dann ein Cut.

[LastActionHero 3255]

Okay, also ich an trainingstagen ein leichtes Kcal Plus (20%) fahren und nur an trainingsfreien Tagen ein Defizit (in meinem Fall 40% für den Cut, was in etwa dann knapp über 1500 Kcal entspräche).

Mein Ziel ist definitiv ein Cut, da ich nicht wirklich viel Fett am Körper habe und meiner Meinung nach genug genügend Muckis habe, damit was übrig bleibt.

Wie würdet ihr die Kcal denn aufteilen ?

Bei 1500 Kcal würde ich pauschal sagen, dass ich mir 3 Mahlzeiten á 500 Kcal zubereite.

2 Mahlzeiten reichen mir definitiv nicht ^^

Wie variiert euer Carb und Fett Verhältnis zwischen den Mahlzeiten selbst? Sind die Mahlzeiten vor dem Training eher Carb oder Fett betont (proteinreich ist selbstverständlich). So wie ich es mitbekommen habe, sind die Carbs im Anschluss an das Training wesentlich wichtiger als vorher.

Fahrt ihr an trainingsfreien Tagen eher LowCarb oder achtet ihr nicht darauf ?

Januar 5, 2012 bearbeitet von LastActionHero

[Alc 1164]

du hast 4000 kcal Maintenance -40% sind?? 2400 kcal, keine 1500kcal :D

1500kcal hab ich in meinem Cut eingeplant.

[LastActionHero 3255]

Die Zahlen waren auch nur grob von mir hinausposaunt :) werde eh nochmal genauer unter die Lupe nehmen, was ich auf die Woche gesehen verschlinge.

Die Tage ähneln sich bei mir größtenteils, von daher wird das nicht schwer nachzuvollziehen sein, was ich an Kcal reinscheffel.

Eine Frage hab ich aber noch: Wie handhabt ihr eure Mahlzeitenplanung am Offtag ? Ich würde gern 3 Mahlzeiten planen. Welche der 3 Mahlzeiten ist dann die größte ?

[Alc 1164]

Die Zahlen waren auch nur grob von mir hinausposaunt :) werde eh nochmal genauer unter die Lupe nehmen, was ich auf die Woche gesehen verschlinge.

Die Tage ähneln sich bei mir größtenteils, von daher wird das nicht schwer nachzuvollziehen sein, was ich an Kcal reinscheffel.

Eine Frage hab ich aber noch: Wie handhabt ihr eure Mahlzeitenplanung am Offtag ? Ich würde gern 3 Mahlzeiten planen. Welche der 3 Mahlzeiten ist dann die größte ?

Die erste sollte die größte sein.

[Talmut 10]

Ist aber laut Berkhan nicht der Untergang der Welt, wenn es die letzte ist. Ich handhabe das meistens so wie es mir den Kram passt.

[TrueLies1968 18]

Die letzte Mahlzeit ist bei mir mit 75% der Gesamttageskalorien an Workouttagen auch die größte, Vor dem Workout esse ich ungefähr 25%, Dann aber hauptsächlich Carbs ......

[Alc 1164]

Die letzte Mahlzeit ist bei mir mit 75% der Gesamttageskalorien an Workouttagen auch die größte, Vor dem Workout esse ich ungefähr 25%, Dann aber hauptsächlich Carbs ......

Die Rede war von Off Days

genauer Lesen

[LastActionHero 3255]

Heute erster Tag nach IF, ich hoffe ich mache alles richtig in nächster Zeit ^^

Gestern Abend hab ich nochmal richtig abgefressen bis 21 Uhr.

Jetzt hab ich nochmal Fragen und würde das gern am heutigen Tag festmachen:

Ich will an trainingstagen bei rund 3000 Kcal rauskommen und an trainingsfreien bei rund 2.500

Mein heutiger EP und TP:

12h-13h Erste Mahlzeit

Da werd ich auf Haferflocken und Proteinpulver zurückgreifen müssen (ca. 600 Kcal)

15h Pre Workout Meal

250 Gramm Quark, 1 Apfel, 1 Banane (um hier auf mehr Kalorien zu kommen, wollte ich auf irgendwas Süßes zurückgreifen wie nen Snickers oder nen Mr.Tom, ist das in Ordnung)

17 Uhr Training (geht meist 1,5 Stunden)

18:30 Uhr

PWN Shake (60 Maltodextrin / 40 Whey....macht in etwa 400 Kcal).

Direkt im Anschluss gibt's dann die große Mahlzeit im Bereich von ca. 1500 Kalorien (muss ich hier 100% sauber bleiben, oder geht da auch ab und an etwas Süßes?)

Wäre das so in Ordnung ?

[Talmut 10]

Direkt im Anschluss gibt's dann die große Mahlzeit im Bereich von ca. 1500 Kalorien (muss ich hier 100% sauber bleiben, oder geht da auch ab und an etwas Süßes?)

Scheint alles im grünen Bereich zu sein. In Sachen Süßes im Postworkoutmeal hat Berkhan glaube ich sogar mal auf seiner Website geschrieben, dass die Sauberkeit nicht so wichtig ist, man soll lieber zusehen, dass man da auf seine Kalorien kommt. Ich nehme da ab und zu auch gerne mal conchiertes Speiseeis (also ziemlich fettarm).

[Alc 1164]

Insulinsensibilität ist verbessert nachdem Training.... Gibt leute die Essen ein halbes Kilo Kuchen.

Also süßes nachdem Training!

Quark / Casein als Preworkoutmeal? naja

Das Mr.tom usw brauchst auch nicht unbedingt... du wirst nicht schwächer und isst lieber nachdem Training noch mehr!