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[Alc 1164]

Hat jemand mal ein paar nähere Infos wie die Carb refeeds 2x/3x die Woche an Trainingstagen auszusehen haben?

Momentan cutte ich bei 1800-2100kcal pro Tag. An Trainingstagen kommen meist 50gr Reis / whatever an Carbs dazu, an Nichttrainingstagen fehlt das Zeug eben.

Gibts irgendwie nähere Infos zu der Höhe an KCAL / Carbs die man zuführen sollte? Also höher cyclen?

1800 an Nichttrainingstagen, dafür dann 2x die Woche an die 2800kcal oder so Scherze?

Ich will das Fett da untenrum wirklich weg kriegen bis Januar. Das muss doch irgendwie gehen!

Es gibt indirekt kaum Daten dazu.

Ich kann dir nur ein paar Beispielpläne nennen von Leute bei denen es gut funktioniert.

Am besten wenig Carbs vor dem Training konsumieren (also hauptsächlich Gemüse, Quark, Fleisch, Fisch, bisschen Obst)

Nachdem Training so 300g Carbs... mit Gemüse und Fleisch / Fisch.

Du solltest auf jedenfall 20% über Maintenance gehen (2300 kcal maintenance + Krafttraining (bsp 2600) wären dann 3100+ kcal)

Deshalb nur 3x die Woche Training das du an den nicht Trainingstagen genug im Defizit bist... (würde vorschlagen noch 200-300 kcal mehr ins Defizit an Off Days zu gehen)

Du bist ja auch ein guter Esser, also sollte es kein Problem für dich sein riesige Mahlzeiten nach dem Training zu konsumieren!

Andere fahren PSMF Off Day... On Day 200kcal über Maintenance

Fasted Cardio wird soweit ich weiß nicht mit in die Maintenance des Tages einkalkuliert.

der Spencer aus dem Artikel the definition of leangains hat einfach 150g carbs Off Day 300g+ Carbs on Day gefahren.

[cRaw 9]

Gut, dann werde ich es mal leicht abgewandelt mit

1500 OFF Days 4x = 6000kcal

und 2800 ON Days 3x = 8400kcal

Summe = 14400kcal

Maintenance ca. 2400kcal 7x = 16800

probieren.

+3h fasted Cardio die Woche. = ca. 1200kcal

Defizit von Rund 14400 - 16800 - 1200 = 3600kcal ca. 0.5kg Fett pro Woche.

Allerdings werden die OFF-Days ganz schön beschissen. Ich hasse so wenig KCAL.

1-2 Liter grüner Tee kommen jetzt im fasted state dazu + 400-600mg Coffein.

[Alc 1164]

Gut, dann werde ich es mal leicht abgewandelt mit

1500 OFF Days 4x = 6000kcal

und 2800 ON Days 3x = 8400kcal

Summe = 14400kcal

Maintenance ca. 2400kcal 7x = 16800

probieren.

+3h fasted Cardio die Woche. = ca. 1200kcal

Defizit von Rund 14400 - 16800 - 1200 = 3600kcal ca. 0.5kg Fett pro Woche.

Allerdings werden die OFF-Days ganz schön beschissen. Ich hasse so wenig KCAL.

1-2 Liter grüner Tee kommen jetzt im fasted state dazu + 400-600mg Coffein.

Hast doch schonmal eine PSMF gemacht... Der Körper gewöhnt sich daran^^

Hatte 1200 kcal an meinen Off Days im Cut...

aber auch viel Schwarzer Kaffee und Grüner Tee und zum Fasted Cardio Meltdown (obs was gebracht hat ka, aber es motiviert fürs Cardio morgens)

Am Unterkörpertag würde ich kcals noch bisschen erhöhen, da Kreuzheben und Kniebeugen schon reinhauen.

Gruss

[saian 2209]

Gut, dann werde ich es mal leicht abgewandelt mit

1500 OFF Days 4x = 6000kcal

und 2800 ON Days 3x = 8400kcal

Summe = 14400kcal

Maintenance ca. 2400kcal 7x = 16800

probieren.

+3h fasted Cardio die Woche. = ca. 1200kcal

Defizit von Rund 14400 - 16800 - 1200 = 3600kcal ca. 0.5kg Fett pro Woche.

Allerdings werden die OFF-Days ganz schön beschissen. Ich hasse so wenig KCAL.

1-2 Liter grüner Tee kommen jetzt im fasted state dazu + 400-600mg Coffein.

Ich leg die Off-Tage einfach auf lange Unitage, morgens einen heftigen Kaffee, einen EW-Shake und Fischöl, mittags dann in der Mensa 300g Hühnchen mit bisschen Gemüse und über den Unizeitraum verteilt 3L Wasser.

Das sind dann 400kcal, 90g EW, paar Gramm Fett und KH.

Abends dann ne kleine Runde Complexes (mein Plan: 5x50kg KB, 5x15kg KH-Schulterdrücken, 5x50kg DL, KH-Swing mit 20kg) und dann 500g Magerquark mit Früchten.

Insgesamt dann 900kcal, 150g EW, ~10g F, ~20g KH.

Bin dann so müde, dass ich auch mit dem wenigen Essen um 21 Uhr einschlafe.

Wenn das zu wenig ist (Menge an Essen oder Kcal oder EW), kann man ja einfach nachmittags noch was reinstopfen.

Auf jeden Fall ist das kein Problem, wenn man beschäftigt ist und auch kein Essen zur Verfügung hat.

Und ich bin eigentlich ein Vielfraß.

[Mega rAFC ? 36]

Wie wichtig ist eigentlich die LowCarb HighCarb Geschichte?

Wenn man an OFF-Days Laufttraining macht (kein Low-Intensity rumdümpeln ^^, sondern als Ziel sich zu verbessern Ausdauer,Schnelligkeit etc.) kann man dort nicht auch High-Carb gehen?

Fly hat bezüglich EOD-Refeeds auch mal geschrieben, dass "Kalorien oberste Priorität haben"

Ich hasse Low-Carb so sehr xD

Stell mir nen Teller Nudeln und nen Teller fettige Buletten hin, ich nehm die Nudeln

[cRaw 9]

Merke: ok 500gr Hähnchen und 200gr Reis (ungekocht gewogen) sind ein sehr gutes PWO Meal. Und ich bin doch tatsächlich mal satt. :D

Heute mal 4 Sätze hanging leg raises, 3 Sätze cable crunshes und noch andere Übungen gemacht. Danach waren die abs übelst aufgepumpt. Sah schon gut aus! Läääääääääuft!

[Talmut 10]

Wie wichtig ist eigentlich die LowCarb HighCarb Geschichte?

Das weiß man leider nicht so genau. Mich würde ja wirklich mal interessieren, was Berkhan da in seinem lange angekündigten Buch zu schreiben will. Insulinspiegel niedrig halten kann es ja nicht sein, da dieser auch vom Protein hochgebracht wird.

[KDB 35]

Wie macht ihr das wenn ihr mal krank seid.

Zieht ihr die Essenfenster trotzdem durch?

Wie siehts da mit Medikamenten aus die man nicht auf leeren Magen nehmen sollte.

Gerade Nachts gehts einem ja meistens schlechter.

[KDB 35]

Wie macht ihr das wenn ihr mal krank seid.

Zieht ihr die Essenfenster trotzdem durch?

Wie siehts da mit Medikamenten aus die man nicht auf leeren Magen nehmen sollte.

Gerade Nachts gehts einem ja meistens schlechter.

[Talmut 10]

Bei Krankheit habe ich das nicht durchgezogen. Man sollte zusehen, dass man es so gut wie es geht einhält, aber nicht um jeden Preis. Gestern bin ich erst sehr spät aus dem Büro wieder gekommen, eigentlich war das Essensfenster schon zu, habe dann aber doch was gegessen. Die Kalorienbilanz geht vor.

[flymypretties 35]

Wie wichtig ist eigentlich die LowCarb HighCarb Geschichte?

Ist größtenteils eine Adherence Sache. Wenn du an Off Days deine Kcal einhälst mit high carb dann mach es so.

Vor allem wenn es zu einer dauerhaften Durchführbarkeit des IF führt. Für die meisten ist das eben schwieriger

als Low Carb/ High Carb - Wechsel.

[Mega rAFC ? 36]

Wie wichtig ist eigentlich die LowCarb HighCarb Geschichte?

Ist größtenteils eine Adherence Sache. Wenn du an Off Days deine Kcal einhälst mit high carb dann mach es so.

Vor allem wenn es zu einer dauerhaften Durchführbarkeit des IF führt. Für die meisten ist das eben schwieriger

als Low Carb/ High Carb - Wechsel.

Dazu nochwas:

Gibt es große Unterschiede zum IF/Leangains- Benefit, wenn man statt einem 8/16h Essensfenster ein 10/14h Fenster nutzt?

An manchen Tagen kommt man halt erst um 20Uhr (statt 17) zum Training und zumindest meine PWO Milch will ich dann noch trinken.

[cRaw 9]

Wie wichtig ist eigentlich die LowCarb HighCarb Geschichte?

Ist größtenteils eine Adherence Sache. Wenn du an Off Days deine Kcal einhälst mit high carb dann mach es so.

Vor allem wenn es zu einer dauerhaften Durchführbarkeit des IF führt. Für die meisten ist das eben schwieriger

als Low Carb/ High Carb - Wechsel.

Dazu nochwas:

Gibt es große Unterschiede zum IF/Leangains- Benefit, wenn man statt einem 8/16h Essensfenster ein 10/14h Fenster nutzt?

An manchen Tagen kommt man halt erst um 20Uhr (statt 17) zum Training und zumindest meine PWO Milch will ich dann noch trinken.

PWM ist eigentlich das wichtigste an der ganzen sache. Wie man da nur nen shake trinken kann und dann wieder 14-16h fasten versteh ick nich.

[Gast Yeezyzz]

Dazu nochwas:

Gibt es große Unterschiede zum IF/Leangains- Benefit, wenn man statt einem 8/16h Essensfenster ein 10/14h Fenster nutzt?

An manchen Tagen kommt man halt erst um 20Uhr (statt 17) zum Training und zumindest meine PWO Milch will ich dann noch trinken.

Eigentlich geht es nur um kcal in vs kcal out.

Allerdings sollte man sich schon die positiven Effekte des PWM gönnen.

10/14h finde ich auch nicht optimal. Bedenke, 8/16 ist so ziemlich das lockerste was IF betrifft. Das geht bis 2/22 oder auch 6/42, nur mal so am Rande.

November 17, 2011 bearbeitet von Dangery

[Mega rAFC ? 36]

Dazu nochwas:

Gibt es große Unterschiede zum IF/Leangains- Benefit, wenn man statt einem 8/16h Essensfenster ein 10/14h Fenster nutzt?

An manchen Tagen kommt man halt erst um 20Uhr (statt 17) zum Training und zumindest meine PWO Milch will ich dann noch trinken.

Eigentlich geht es nur um kcal in vs kcal out.

Allerdings sollte man sich schon die positiven Effekte des PWM gönnen.

10/14h finde ich auch nicht optimal. Bedenke, 8/16 ist so ziemlich das lockerste was IF betrifft. Das geht bis 2/22 oder auch 6/42, nur mal so am Rande.

schon klar. Aber ich frag ja nicht weil ich unbedingt 10/14h haben will, man kommt halt manchmal spät ins Training. Und im Fastenfenster zu trainieren is auch kappes

[cRaw 9]

Dazu nochwas:

Gibt es große Unterschiede zum IF/Leangains- Benefit, wenn man statt einem 8/16h Essensfenster ein 10/14h Fenster nutzt?

An manchen Tagen kommt man halt erst um 20Uhr (statt 17) zum Training und zumindest meine PWO Milch will ich dann noch trinken.

Eigentlich geht es nur um kcal in vs kcal out.

Allerdings sollte man sich schon die positiven Effekte des PWM gönnen.

10/14h finde ich auch nicht optimal. Bedenke, 8/16 ist so ziemlich das lockerste was IF betrifft. Das geht bis 2/22 oder auch 6/42, nur mal so am Rande.

schon klar. Aber ich frag ja nicht weil ich unbedingt 10/14h haben will, man kommt halt manchmal spät ins Training. Und im Fastenfenster zu trainieren is auch kappes

nachdem es bei mir aufgrund meiner Arbeits / Trainingszeiten nicht so einfach zu bewerkstelligen ist, hab ich das mit IF auch sein lassen. an den WEs hab ich es meist drin mit dem Zeitfenster. Manchmal faste ich auch einfach 24h komplett.

[Alc 1164]

Wie wichtig ist eigentlich die LowCarb HighCarb Geschichte?

Ist größtenteils eine Adherence Sache. Wenn du an Off Days deine Kcal einhälst mit high carb dann mach es so.

Vor allem wenn es zu einer dauerhaften Durchführbarkeit des IF führt. Für die meisten ist das eben schwieriger

als Low Carb/ High Carb - Wechsel.

Dazu nochwas:

Gibt es große Unterschiede zum IF/Leangains- Benefit, wenn man statt einem 8/16h Essensfenster ein 10/14h Fenster nutzt?

An manchen Tagen kommt man halt erst um 20Uhr (statt 17) zum Training und zumindest meine PWO Milch will ich dann noch trinken.

PWM ist eigentlich das wichtigste an der ganzen sache. Wie man da nur nen shake trinken kann und dann wieder 14-16h fasten versteh ick nich.

ALSO:

Deine Insulinsensibilität ist halt nachdem Training verbessert...

Deshalb wird soviel Wert auf dem PWM gelegt, aber letztenendes ist das Prinzip ja das Nährstoffzufuhr timing für den Arsch ist.

Beispiel: Simu aus Andro, verwendet IF bereits seit 2 Jahren!

Er handhabt es so. Alle wichtigen Nährstoffe Preworkout 9h Essensfenster und er frisst Kuchen nachdem Training, wegen der verbesserten Insulinsensivität (oder sensibilität ka)

Also einfach clean essen und es ist imho egal:

Wenn ich vor dem Training 400g Carbs esse, habe ich sicherlich nachdem Training keinen leeren Glykogenspeicher der gefüllt werden muss ;)

Halte dich an das was du machen kannst und wenn der Erfolg ausbleibt muss getweaked werden, alles andere ist Kopff**k

Aber viele gehen auch auf 9/15. Es ist im Aufbau einfach nicht so wichtig.

Man spricht auch davon das viele Positive Effekte erst nach 12-14 Stunden Fasten erreicht werden.

Aber Martin sagt selbst, handhabt es einfach wie es bei euch in den Tagesablauf passt. Du wirst nicht fett durch 1h weniger Fasten

Und eine PWO Milch ist gut, bestes Rehydrierungsgetränk... besser als Wasser ;)

Zudem 1 L Milch + 40g Whey + 1 Banane + 1 Apfel sind auch schon 1000 kcal und fast 100g carbs ;) Das ganze mit irgendwelchen Zuckerflakes wie Nougatkissen und Deluxe PWM :D

Dazu nochwas:

Gibt es große Unterschiede zum IF/Leangains- Benefit, wenn man statt einem 8/16h Essensfenster ein 10/14h Fenster nutzt?

An manchen Tagen kommt man halt erst um 20Uhr (statt 17) zum Training und zumindest meine PWO Milch will ich dann noch trinken.

Eigentlich geht es nur um kcal in vs kcal out.

Allerdings sollte man sich schon die positiven Effekte des PWM gönnen.

10/14h finde ich auch nicht optimal. Bedenke, 8/16 ist so ziemlich das lockerste was IF betrifft. Das geht bis 2/22 oder auch 6/42, nur mal so am Rande.

Für Frauen empfiehlt er ja 10/14... Frauen sind auch nur Menschen, also wird wohl bei Männern auhc 10/14 funktionieren, vielleicht nicht so gut wie 8/16, aber glaubst du wirklich das macht soviel aus?

November 18, 2011 bearbeitet von TheAce

[knoxxelig 313]

wer sagt denn das nährstofftiming "für den arsch ist" und was hat "clean essen" mit all dem zu tun ?

ich würde nicht darauf verzichten wollen den großteil der nährstoffe (bzw. carbs) nach dem training zu mir zu nehmen, auch wenn ich deshalb weniger fasten müsste.

[Gast Yeezyzz]

Für Frauen empfiehlt er ja 10/14... Frauen sind auch nur Menschen, also wird wohl bei Männern auhc 10/14 funktionieren, vielleicht nicht so gut wie 8/16, aber glaubst du wirklich das macht soviel aus?

Ohne jetzt irgendwelche Beweise dafür anführen zu können, denke ich mir einfach folgendes:

Der Effekt des IF tritt nach ca. 12h ein, wobei er sich ja mit zunehmender Dauer verstärken soll. Da sind +2 oder +4 ein gewaltiger Unterschied.

Und nochmal: IF ist echt nicht das einzig wahre da draußen! Wenn es nicht passt, dann passt es eben nicht. Man muss eben schauen, was einem liegt und was nicht und nicht einfach irgendwas erzwingen wollen, weil andere damit Erfolg hatten. Ich zB konnte nie richtig trainieren im Fastenzustand, weil mir immer schwindelig wurde, mein Kreislauf zusammenbrach und die Kraft zuhause blieb, als ich im Studio war. Egal, wie viel ich getrunken hatte, egal ob ich Guarana oder Koffein intus hatte. Cardio hingegen ist einfach der Wahnsinn!!! Ich bin da sogar gefastet leistungsfähiger und ausdauernder. Verdammt, es soll wieder Sommer werden, damit ich meine Rennradtouren drehen kann!

November 18, 2011 bearbeitet von Dangery

[Alc 1164]

wer sagt denn das nährstofftiming "für den arsch ist" und was hat "clean essen" mit all dem zu tun ?

ich würde nicht darauf verzichten wollen den großteil der nährstoffe (bzw. carbs) nach dem training zu mir zu nehmen, auch wenn ich deshalb weniger fasten müsste.

Irgendwo mal aufgeschnappt. Wenn du gegenteiliges hast, berichte, wenn du kannst.

Ist ja nicht so das ich es nicht so mache wie im Protokoll angegeben.

[cRaw 9]

Ja ich finde auch, dass ein Stück weit ZUVIEL Hype um Leangains gemacht wird. Als ob es das Wundermittel für ne erfolgreiche Diät wäre. Es hat positive Effekte. Aber wenn man dadurch viele andere Nachteile erleidet muss man eben abwägen. Für den einen passt es, für den anderen nicht. Ich bekomme es z.b. wegen meinem dauernd wechselnden Arbeitszeiten / Trainingsrhythmus nicht richtig gelegt. Nehme aber auch erfolgreich ohne 16h fasten ab. Wenn mir danach ist, lasse ich mal 24h gar nix den Rachen runter. Man kann das ja alles tweaken wie man lustig ist.

Ich weiß nur, dass es mir übelst dreckig ging, wenn ich nen hartes Training am Abend hätte und danach nichts essen würde und dann auch noch für 16h fasten soll.

November 18, 2011 bearbeitet von cRaw

[flymypretties 35]

IF funktioniert da es relativ einfach sicherstellt, dass du ein ordentliches kcal Defizit einhälst.

Und genau das fällt vielen durch dieses Timing recht leicht.

Gleichzeitig kannst du in der Zeit um und nach dem Training den (in einer Diät) größtmöglichen

ernährungsbedingten Anabolismus auslösen.

Es ist keine Magie, die nach X Stunden ihre Wirkung entfaltet.

Abwandlung des Clarkschen Gesetzes: „Jede hinreichend fortschrittliche Diät ist von Magie nicht zu unterscheiden."

[mdtrinker 1]

Hi, ich mache gerade den Leangains Plan von: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/...ins-traingsplan

Bin super zufrieden, die Fortschritte sprechen für sich. Jetzt habe ich allerdings das Problem, dass ich für kniende Cable Crunches mittlerweile zu leicht bin. Ich wollte von 35 auf 37,5 steigern, aber habe das Gewicht keinen Millimeter bewegt bekommen. Hab dann erst auf 36 erhöht und gestern wieder 37,5 versucht, aber wieder ging gar nix. 37 hingegen problemlos.

Das Problem scheint zu sein, dass 37 kg etwa die Hälfte meines Körpergewichts ist und mit 37,5 bin ich in jedem Fall drüber, so dass ich offensichtlich nicht genug Gegenwicht habe. Welche gute Alternativübung gibt es? In meinem McFit gibt's so Crunch Geräte wo man Hantelscheiben draufschieben kann, ist das evtl. was? Ist ähnlich wie sowas: http://www.fit-senior.com/acatalog/665m.jpg

[Talmut 10]

Das ist recht ungewöhnlich. Ich habe letzte Woche mit 60 kg x 10 x 3 knapp unter meinen Körpergewicht die knieenden Cable-Crunches gemacht. (Vielleicht verraffe ich aber auch komplett die Technik.)

Was heißt denn bei Dir mit 37,5 kg ging gar nichts? Ging da nicht mal eine Wiederholung?

[mdtrinker 1]

Nein, nicht mal eine. Ich konnte das Gewicht nicht bewegen. Bei 37 gings aber, was ja eigentlich nicht dafür spricht dass ich zu schwach bin, denn ich sollte ja wenigstens ein paar Wdh. schaffen.