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[cRaw 9]

@TheAce: du versuchst dich ja auch bei den nachher Bildern so gut wie möglich zu zeigen

Sieht aber schon ganz nett aus, die Defi hast gut hinbekommen.

Wie groß bist du eigentlich?

hehe schuldig, 168cm

Danke

sieht schon sehr gut aus mMn. Gute Leistung!

Machst Du noch weiter Defi?

[Gast Yeezyzz]

Kann mich den Vorrednern nur anschließen. Sie wirklich gut aus.

Ich weiß, dass es Muskeln sind, aber mich stören diese kleinen Pölsterchen an der Hüfte, bzw. leicht darüber echt extrem. Wie bekomme ich die wieder weg? Du hast sie ja auch leicht, aber nicht so sehr wie ich. Es war einfach nur dumm, sinnlos und behindert zu SS noch separat jeden Tag den Bauch zu trainieren

Also, hier mal ein Rat von jemandem der Shao, Kaiserludi, flymypretties, King Koitus, u.a. nicht geglaubt hat: Macht nichts für den Bauch!!! Derzeit reicht es mir am UK-Tag 2 Sätze verschiedener Sachen zu machen, was vollkommen reicht.

[Alc 1164]

@TheAce: du versuchst dich ja auch bei den nachher Bildern so gut wie möglich zu zeigen

Sieht aber schon ganz nett aus, die Defi hast gut hinbekommen.

Wie groß bist du eigentlich?

hehe schuldig, 168cm

Danke

sieht schon sehr gut aus mMn. Gute Leistung!

Machst Du noch weiter Defi?

Puh brauche jetzt ein bisschen Pause... Ein bisschen Defizit, ab und an Maintenance, ab und an plus und kein kcal zählen (bin in der submaximalen Phase) und dann schau ich mal was ich mache, aber denke eher das ich bulke...

[Gast Yeezyzz]

Mal ne relativ wichtige Frage:

Martin empfiehlt ja bei gefastetem Training BCAAs oder nen Shake davor zu sich zu nehmen. Soweit alles klar. Wasser oder Milch? Muesste ja Wasser sein. Meine Hauptfrage ist aber: wie zeitnah muss das PWO meal gegessen werden, um nach dem Training keine BCAAs nehmen zu müssen? 60min, 120min?!

Ich habe leider nichts gefunden, wo er das exakt erklärt...

[Alc 1164]

Mal ne relativ wichtige Frage:

Martin empfiehlt ja bei gefastetem Training BCAAs oder nen Shake davor zu sich zu nehmen. Soweit alles klar. Wasser oder Milch? Muesste ja Wasser sein. Meine Hauptfrage ist aber: wie zeitnah muss das PWO meal gegessen werden, um nach dem Training keine BCAAs nehmen zu müssen? 60min, 120min?!

Ich habe leider nichts gefunden, wo er das exakt erklärt...

Kommt auf die Menge an Fleisch/Fisch an (unter 100g ist halt blöd) ansonsten rät er ein Zeitrahmen von ~3h

Aber so eine typische Mahlzeit mit Gemüse 300g+ Fleisch und Reis/Nudeln/Quinoa reicht auch noch länger wegen der Verdauung.

Allerdings hat direktes Preworkoutprotein auch nachweißlich Vorteile. Habe immer meinen Shake drin.

[Gast Yeezyzz]

Kennt hier jemand gute Links und Studien, wie sich Cardio nach dem Essen auf den Körper auswirkt?

Martin erklärt ja gut auf leangains.com, dass Training im Fastenzustand nur Sinn macht, wenn man ein paar BCAAs nimmt oder einen kleinen Shake trinkt. Kann ich das einfach umkehren? Meine letzte Mahlzeit nehme ich gegen 20:45h ein und hätte manchmal schon Lust noch irgendwas zu machen, was manchmal zu einem leichten Spaziergang wird.

[knoxxelig 313]

nach dem essen bist du doch nicht im fastenzustand

[knoxxelig 313]

nach dem essen bist du doch nicht im fastenzustand

[cRaw 9]

Kennt hier jemand gute Links und Studien, wie sich Cardio nach dem Essen auf den Körper auswirkt?

Martin erklärt ja gut auf leangains.com, dass Training im Fastenzustand nur Sinn macht, wenn man ein paar BCAAs nimmt oder einen kleinen Shake trinkt. Kann ich das einfach umkehren? Meine letzte Mahlzeit nehme ich gegen 20:45h ein und hätte manchmal schon Lust noch irgendwas zu machen, was manchmal zu einem leichten Spaziergang wird.

Ich denke Martin meint mit Training im fasted state quasi dann Training, wenn man kurz vor dem Essensfenster ist und schon 10-14h gefastet hat. Dort soll es besonders effektiv sein.

Generell spricht allerdings sicht nichts gegen 2h Cardio auch nach dem Essen um 21 Uhr. Verbrennst ja trotzdem was, nur ist vielleicht das hormonelle Umfeld nicht das gleiche wie nach 12h fasten.

[Gast Yeezyzz]

Okay, verstanden habe ich es ja, aber mir geht es in erster Linie um den Nachbrenneffekt:

Der Körper kann, meiner Meinung nach, besonders auf Defizit, nicht mehr auf Gegessenes zurückgreifen und geht somit die Reserven an. Also nimmt man am Ende der Fastenphase zusätzlich BCAAs, richtig soweit?

Esse ich aber um 21h das letzte mal und treibe dann harten Sport, muss der Körper auch ans eingemachte gehen. Ist es dann nicht einfacher für ihn Muskeln zu "opfern" anstatt Fett zu verbrennen?! Deswegen frage ich mich, ob ich nicht danach noch nen Shake zu mir nehmen sollte. Derzeit ist es eh nicht soweit bei mir, aber im Winter plane ich das eigentlich schon, denn ansonsten kann ich nicht schlafen -> Bewegung muss sein!

[flymypretties 35]

Okay, verstanden habe ich es ja, aber mir geht es in erster Linie um den Nachbrenneffekt:

Der Körper kann, meiner Meinung nach, besonders auf Defizit, nicht mehr auf Gegessenes zurückgreifen und geht somit die Reserven an. Also nimmt man am Ende der Fastenphase zusätzlich BCAAs, richtig soweit?

Esse ich aber um 21h das letzte mal und treibe dann harten Sport, muss der Körper auch ans eingemachte gehen. Ist es dann nicht einfacher für ihn Muskeln zu "opfern" anstatt Fett zu verbrennen?! Deswegen frage ich mich, ob ich nicht danach noch nen Shake zu mir nehmen sollte. Derzeit ist es eh nicht soweit bei mir, aber im Winter plane ich das eigentlich schon, denn ansonsten kann ich nicht schlafen -> Bewegung muss sein!

dein größtes problem wird sein, dass du nach einem leangains abendmahl nicht wirklich harten sport machen kannst. (stomach upset)

ansonsten verstehe ich deine gedanken nicht.

du meinst deine muskeln werden geopfert, wenn du nach dem essen ausdauersport machst?

keep it simple: kalorienzufuhr und proteinaufnahme über den tag gesehen sind die entscheidenden parameter. wann du genau trainierst/ isst, ist sekundär.

[morumbinas 147]

Mag ich sehen wie du nach nem harten training einschlafen kannst. Wenn iuch mal heavy squatte dann steh ich nachm training bett

[Gast Yeezyzz]

dein größtes problem wird sein, dass du nach einem leangains abendmahl nicht wirklich harten sport machen kannst. (stomach upset)

ansonsten verstehe ich deine gedanken nicht.

du meinst deine muskeln werden geopfert, wenn du nach dem essen ausdauersport machst?

keep it simple: kalorienzufuhr und proteinaufnahme über den tag gesehen sind die entscheidenden parameter. wann du genau trainierst/ isst, ist sekundär.

Keep it simple! Hast ja recht! :P

Ich dachte mir einfach, dass das PWO-Meal das wichtigste ist, also auch nach Cardio das Essen danach entscheidend für was auch immer ist...

Mag ich sehen wie du nach nem harten training einschlafen kannst. Wenn iuch mal heavy squatte dann steh ich nachm training bett

Also, um ehrlich zu sein: Wenn ich nicht nach hause müsste, direkt nach dem Training, um richtig zu essen, würde ich jedes mal einschlafen :) Alles aus dem Körper holen, dann duschen, Shake, ruhen, Sauna und dann wäre ein kleines Nickerchen echt toll! Allerdings habe ich nicht die Zeit dafür -.-

[Nathol 1284]

Ja, PWO ist das wichtigste. Aber Cardio ist doch kein Workout! Workout=Schwere Gewichte.

[Alc 1164]

Neues Projekt:

Ich fliege am 25. August - 1.September in den Urlaub... (war eher ungeplant, bzw hab nicht mit einem Urlaub gerechnet, aber wird schön )

Bulking Phase wird abgebrochen, und nach dem Urlaub gehts dann richtig los.

Ich hab 2 Wochen so Maintenance und Bulking Like gegessen, manchmal Defizit, habe nicht arg viel an Fett aufgebaut, aber sicher einiges an Wasser das erstmal raus muss.

Ich habe also noch 14 Tage Zeit um wirklich einen harten Cut zu fahren.

Heute morgen bereits eine Stunde LISS Cardio

geplant ist jeden Off Day, Lachs, Hähnchen, Brokkoli, Spinat zu essen + Eventuell ein Shake (1200 kcal)

Milch wird gestrichen, Salz, Quark, natriumarm.

On Day wird (weil jetzt 3 Wochen Urlaub) immer Fasted Train sein und dann Reis, Gemüse und Fleisch (2500kcal)

Cardio wird immer auf nüchternen Magen gemacht, jeden Tag, eine Stunde, vielleicht mal 1 1/2 Stunden.

Schlaf wird 8-10 Stunden sein.

Was denkt ihr, geht überhaupt was in 2 Wochen?

Wasser wird rausgehen, aber nicht viel, da ich eh auf Kreatin bin und Carb Refeeds nach dem Training habe.

6 Trainingstage und 8 Offtage. Defizit sollte bei 8000 kcal ohne Cardio sein.

Irgendwelche Supplemente die man noch verwenden sollte? Yohimbine zieht ja nicht schnell genug...

Hoffe auf Anregungen/Tipps

[saian 2209]

Hauste die 2 Wochen rein, kannst du 1-2kg Fett weghauen (bei deinen veranschlagten 8.000kcal Defizit plus Cardio) und noch paar kg Wasser.

Dein KFA ist ja schon tief, kann also schon noch einen sichtbaren Unterschied bringen.

[Talmut 10]

Hoffe auf Anregungen/Tipps

Der Artikel fällt mir ein.

http://www.t-nation.com/free_online_articl...an_quick_scheme

Hoffe Du packst dann ein paar vorher/nachher Bilder ins Forum.

[KDB 35]

Habe mir das ganze mal angeschaut und werds jetzt auch ausprobieren.

Machs jetzt seit zwei Tagen, morgens bis 13 Uhr nichts essen lässt sich ganz gut mit schwarzem Kaffee überbrücken und ich fühl mich deutlich "leichter" irgendwie schwungvoller.

Bis jetzt fällt mir noch nichts negatives an der Sache auf.

[blub123 121]

Hi Jungs!

Ich möchte in gut 2 Wochen auch nach der Leangains-Method essen.

Leider habe ich derzeit nicht die Möglichkeit ins Fitnessstudio zu gehen und werde deshalb nur BWEs machen und mich hauptäschlich auf die Ernährung und den Fatloss konzentrieren (natürlich ohne Muskeln zu verlieren).

Offizielle Makros würde ich es nur nennen, wenn sie von Berkhan selbst kommen. In dem Post, der dort zitiert wird, heißt es ja

You should go for dropping fat first and then do a lean-gain. When I wanted to do a recomp Martin had me not do it and do a cut first to desired BF then do a lean bulk. Worked out great. Doing bulk now.

If your a beginner then perhaps recoup is ok.

Protein seems low. Perhaps change it to like this.

Ist also auch mehr ein Vorschlag von diesem Dan.

But if you are cutting cut some fat and equal protein / carbs

Protein around 300-350 on all days.

Fat around 50 on lift days

Fat around 80 on rest days

Carbs around 300-350 on lift days

Carbs around 100-150 on rest days

Hope this helps!

Good luck!

300-350g scheint mir etwas übertrieben. Das wären mal eben 4,8 bis 5,6 g pro kg Körpergewicht in meinem Fall.

Die zitierten Werte hier können ja keine Allgemeingültigkeit haben (bez. KCAL-Bedarf usw.). Bei Protein sagt man ja 1,5 - 2g/kg. Wie sieht das dann mit den Carbs und Fat aus?

Ich finde zu den Macros bei Leangains auch nichts wirklich hilfreiches, außer eben die verschiedenen Fasten-Protokolle. Ich hoffe ihr könnte mir etwas auf die Sprünge helfen.

[Barristan the Bold 688]

Ein wenig Off-Topic, aber:

Kennt jemand eine günstigere/bessere Quelle als den BigVits UK-Shop um Vitamin D3 zu beziehen? Ich hab keinen Bock auf den ganzen Terz mit dem Zoll, deswegen fällt ne US-Bestellung raus und ich würde jetzt bei BigVits bestellen, falls niemand ne bessere Bezugsquelle kennt.

August 17, 2011 bearbeitet von Shin

[cRaw 9]

Ein wenig Off-Topic, aber:

Kennt jemand eine günstigere/bessere Quelle als den BigVits UK-Shop um Vitamin D3 zu beziehen? Ich hab keinen Bock auf den ganzen Terz mit dem Zoll, deswegen fällt ne US-Bestellung raus und ich würde jetzt bei BigVits bestellen, falls niemand ne bessere Bezugsquelle kennt.

amazon.co.uk probiert?

[Alc 1164]

Ein wenig Off-Topic, aber:

Kennt jemand eine günstigere/bessere Quelle als den BigVits UK-Shop um Vitamin D3 zu beziehen? Ich hab keinen Bock auf den ganzen Terz mit dem Zoll, deswegen fällt ne US-Bestellung raus und ich würde jetzt bei BigVits bestellen, falls niemand ne bessere Bezugsquelle kennt.

amazon.co.uk probiert?

lustigerweise bei mir auch im Zoll gelandet weil sie die Rechnung am Paket vergessen hatten :D

[saian 2209]

iherb (5€ Bonus für Erstbestellung nicht vergessen (google hilft))

[Shao 6422]

Ein wenig Off-Topic, aber:

Kennt jemand eine günstigere/bessere Quelle als den BigVits UK-Shop um Vitamin D3 zu beziehen? Ich hab keinen Bock auf den ganzen Terz mit dem Zoll, deswegen fällt ne US-Bestellung raus und ich würde jetzt bei BigVits bestellen, falls niemand ne bessere Bezugsquelle kennt.

amazon.co.uk probiert?

lustigerweise bei mir auch im Zoll gelandet weil sie die Rechnung am Paket vergessen hatten :D

Äh, Sachen aus EU Ländern sollten eigentlich nicht beim Zoll landen, wir haben ne Zollunion was das angeht...

[Barristan the Bold 688]

Ein wenig Off-Topic, aber:

Kennt jemand eine günstigere/bessere Quelle als den BigVits UK-Shop um Vitamin D3 zu beziehen? Ich hab keinen Bock auf den ganzen Terz mit dem Zoll, deswegen fällt ne US-Bestellung raus und ich würde jetzt bei BigVits bestellen, falls niemand ne bessere Bezugsquelle kennt.

amazon.co.uk probiert?

Jap, aber der einzige Reseller der das Produkt hatte, das ich wollte, hat irgendwie Versandskosten von 10 Pfund beanschlagt für eine einzige Dose (150 gr oder so), ich wollte dann gar nicht erst wissen was ein schwereres Paket kostet...

Ich werde mal iHerb checken, danke

edit:

iHerb.com operates from a 360,000 sq. ft. brand new, air-conditioned warehouse in the city of Moreno Valley, California. Google Map

Fällt also flach, wird wohl doch BigVits werden...

August 17, 2011 bearbeitet von Shin