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[Andoxa 0]

Hey Leute!

Seit Anfang letzter Woche habe ich zum ersten Mal in meinem Leben (18) so richtig mit dem Training angefangen. Das bisschen, was ich immer zuhause gemacht habe (Liegestütze usw) zähl ich jetzt nicht dazu. Ich war also im Studio und die haben mit mir nen Test gemacht, wo ich momentan fitnessmäßig stehe. Ich habe die Ausdauer eines 60-jährigen und die Kraftwerte sind auch nicht grad goldig. Das soll sich jetzt ändern.

Werte:

Alter: 18

Gewicht: 69kg

KFA: 16%

Ziel: Brad Pitt Fightclub (kein dicker Diskopumper)

Hier der Trainingsplan, der für mich im Studio gemacht wurde (alles an Maschinen):

Tag1:

Fahrrad, ca 30min, Puls 140-150

Bankdrücken 3x20, 25kg

Rudern sitzend 3x20, 20kg

Latzug zum Nacken 3x20, 20kg

Bizepscurl 3x20, 15kg

Front-/Seitheben 3x20, 7,5kg

Bauch 3x20 (Die haben mir da verschiedene Übungen an der Matte gezeigt)

Rückenstrecker 3x20, 30kg

Tag2:

Fahrrad 30min, Puls 140-150

Laufband 20min, Puls 140-150

Beinbeuger 3x20, 27,5kg

Beinstrecker 3x20, 12,5kg

Beinpresse 3x20

Wadenmaschine 3x20, 17,5kg

Tag3:

Stepper, 30min, Puls 140-150

Bankdrücken 3x20, 25kg

Latzug zum Nacken 3x20, 20kg

Rückenstrecker 3x20, 30kg

Bauch 3x20 (Die haben mir da verschiedene Übungen an der Matte gezeigt)

Trizepscurls 3x20, 17,5kg

Zwischen jedem Satz 1-2min Pause.

Ernährung: Momentan diäte ich mit PSMF. Erst will ich auf 10% KFA und dann gehts mit nem anderen Ernährungsplan weiter.

Ist das so in Ordnung? Wenn ich mit anderen ausm Forum vergleiche, kommen mir die Übungen echt viel vor.

Gruß und danke für eure Hilfe

Andoxa

[Gast Yeezyzz]

Rein vom Volumen ist der Plan nahe an dem von Arnold damals. Siehst du so ähnlich aus? Wenn ja, dann mach weiter so.

Wenn nicht, dann vergiss alles. Mach dir selbst einen Plan mit 3 oder 4 Übungen am Tag und 3 Sätzen mit je 5 Wiederholungen. Hier eine kleine Auswahl aus den möglichen Übungen:

Deadlift

Squat

Benchpress

Dips

Pullups

Chinups

Power Cleans

Pendlay Rows

Military Press

Die ersten beiden musst du eigentlich machen, wenn du richtige Erfolge erzielen willst, wobei Brad Pitt in Fight Club ein Ziel ist, dass man bestimmt in 6-8 Monaten schaffen kann...

[Alc 1164]

Rein vom Volumen ist der Plan nahe an dem von Arnold damals. Siehst du so ähnlich aus? Wenn ja, dann mach weiter so.

Wenn nicht, dann vergiss alles. Mach dir selbst einen Plan mit 3 oder 4 Übungen am Tag und 3 Sätzen mit je 5 Wiederholungen. Hier eine kleine Auswahl aus den möglichen Übungen:

Deadlift

Squat

Benchpress

Dips

Pullups

Chinups

Power Cleans

Pendlay Rows

Military Press

Die ersten beiden musst du eigentlich machen, wenn du richtige Erfolge erzielen willst, wobei Brad Pitt in Fight Club ein Ziel ist, dass man bestimmt in 6-8 Monaten schaffen kann...

Wobei die Diät auf seinen KFA wesentlich schwerer ist als die Muskeln dafür anzutrainieren (was ein Witz ist)

[Gast Yeezyzz]

Rein vom Volumen ist der Plan nahe an dem von Arnold damals. Siehst du so ähnlich aus? Wenn ja, dann mach weiter so.

Wenn nicht, dann vergiss alles. Mach dir selbst einen Plan mit 3 oder 4 Übungen am Tag und 3 Sätzen mit je 5 Wiederholungen. Hier eine kleine Auswahl aus den möglichen Übungen:

Deadlift

Squat

Benchpress

Dips

Pullups

Chinups

Power Cleans

Pendlay Rows

Military Press

Die ersten beiden musst du eigentlich machen, wenn du richtige Erfolge erzielen willst, wobei Brad Pitt in Fight Club ein Ziel ist, dass man bestimmt in 6-8 Monaten schaffen kann...

Wobei die Diät auf seinen KFA wesentlich schwerer ist als die Muskeln dafür anzutrainieren (was ein Witz ist)

Das stimmt. Vielleicht ist es gar möglich, mit dem Plan, den er gepostet hat, dieses Ziel zu erreichen. Mehr aber auch nicht :P

[Guardian 120]

Also das Volumen ist jetzt nicht so arg, das passt schon, sind ja hauptsächlich isos. Plan ist trozdem blöd. Allein schon 50min cardio vor dem Training. Oder die WH-Anzahlen. Oder welcher Anfänger braucht Frontheben, wenn er Bankdrücken macht. Oder. .. . .

[Kaiserludi 9575]

Oder welcher Anfänger braucht Frontheben, wenn er Bankdrücken macht.

Also das ist doch einer der ganz wenigen Punkte, die an dem Plan Sinn machen, die ganzen Isos braucht er allerdings genauso wenig wie es Sinn für ihn macht, nach Körperpartien zu splitten. Lieber Bankdrücken an einem und Frontdrücken an einem anderen Tag, um nur mal ein Beispiel zu nennen.

[The Maker 1]

Mein Bester freund ist personal trainer und hatte mir damals einen Guten Anfängerplan + ernährungs / aufbauplan erstellt.

Ich würde zum anfang einen 4er Splitt machen.

Tag 1.

Brust / Trizeps

4-5 Verschiedene Brustübungen (A 3 Sätze) von Push bis zu squeez übungen.

3-4 Trizepsübungen Von sehr gewaltsam ( wenig wiederholungen und viel gewicht) zu Blutrein Übungen (Wenig gewichte. 12-15 wiederholungen)

Tag 2

Rücken / Bizeps

Prinzip bleibt das Gleiche.... gleiche anzahl von Übungen und von Schwer zu immer leichter

Tag 3

Schulter / nacken / Unterer Rücken

3-4 Schulterübungen. Fang mit Pushübungen an (Schulterpresse) geh rüber zu Squeez übungen (Front/Seitheben) und zum schluss einen Supersatz ( Kombinier alles mit wenig gewicht)

3-5 Schöne Sätze für den Nacken (Als letztes einen Dropsatz)

Deadlifts (wenn du es von der Ausführung kannst) 4-5 Sätze

Tag 4

Beine / Bauch

Beine 5 Übungen Pure gewalt!

Für den bauch einen durchgehenden Supersatz. Sprich, such dir 4 Übungen und lauf sie 3 mal in einem Kreislauf ab. kurze pausen nur!

Jedes Workout sollte zwischen 1std. und 1std. 20 min sein

Länger nicht

Trink viel beim training. Wasser ist der Beste Pump und der Beste Botenstoff den man haben kann.

Tag 5 ist dann pause. Wenn du noch einen Brauchst dann nimm dir noch einen. Dann wieder das ganze von vorne

Ernährung : 4-5 Warme Mahlzeiten am Tag ( Essen ist nurnoch arbei... kein hungergestille) 150g Putenfleisch (oder anderes Mageres eiweisreiches Fleisch) mit 250-300g kohlenhydrate ( in form von Nuddeln,Reis,Kartoffeln)

Wenn ich irgendwo bei tiefer ins deteil Reingehen soll. Schreib mir ne Pn

Das ist die grobe übersicht.

habe damit für den Anfang seehr sehr gute Fortschritte gemacht

kleiner tipp: Wechsel alle paar Wochen die Übungen damit die Muskulatur sich nicht zu sehr an den Trainingsablauf gewöhnt.

Cheeres

EDIT: Es gibt keinen Perfekten Plan. Wenn du 1000 Leute Fragst, erhälst du 1000 verschiedene Antworten und jede enthält gute und schlechte inhalte.

Hör auf deinen Körper was er dir sagt. Und sonst such dir einen Freund der den Sport gut betreibt (also nicht der, der die Größte brust von deinen Jungs hat, sondern der, wo das gesammtpacket stimmt{ Training,Ernähunrg,Gesundheitsbewusstsein und Motivation})

Keep on trainig

Mai 24, 2011 bearbeitet von The Maker

[Borgut 535]

Kein Anfänger braucht einen Split, er braucht nur genügend Schlaf und gute Ernährung... Wenn das alles an Proteinen war, ist die Ernährung ein Witz. Für 100g Proteine bräuchte man 400-500g Putenfleisch.... Und wenn er "Brad Pitt Fight Club haben will, sollte er sich einfach an Kaiserludis PSMF halten und den Studioplan durchziehen. Für den Look brauht man kein besonderes Training, sondern nur eine gute Diät...

[Shao 6431]

Mein Bester freund ist personal trainer und hatte mir damals einen Guten Anfängerplan + ernährungs / aufbauplan erstellt.

Ich würde zum anfang einen 4er Splitt machen.

Das ein 4er Split völliger Schwachsinn, gerade für Anfänger ist, dürfte bei hinreichender Lektüre meiner Quellen klarwerden.

Das so ein Blödsinn in den PT Ausbildungen gelehrt wird und ein Profi solch einen Fehler macht, zeigt für mich den Skill, der heute vermittelt wird.

habe damit für den Anfang seehr sehr gute Fortschritte gemacht

Jeder Anfänger macht bei jedem Plan schnelle und gute Fortschritte. Das ist das Tolle, wenn man Anfänger ist. Wie weit das dann geht und wie weit man einen Anfänger in der kurzen Zeit pushen kann, dass ist dann das wirklich Interessante.

[Andoxa 0]

Hey!

Danke an alle für die Antworten!

Also als Begründung für den Plan meinte man zu mir, dass es für die ersten Monate sei um Bänder, Sehnen etc vorzubereiten. Dann würden noch mehr Geräte hinzukommen. Der momentane Trainingsplan wäre noch mit wenig Geräten.

Brad Pitt war nur ein Beispiel. Im allgemeinen soll der Körper nicht wuchtig, aber trotzdem schön muskolös und definiert aussehen. Ich sehe genug Leute, die anscheinend falsch trainieren und dann dicke Arme mit ner undefinierbaren Masse dran haben. Die Typen sind zwar breit, aber es sieht nur hässlich aus. So wie die meisten Kampfsportler, das wärs.

PSMF habe ich gegoogelt. Die PSMF von Kaiserludi habe ich hier im Forum und auch über google nicht gefunden. Wäre nett, wenn jemand mir nen Link da lässt. (Ich hab diese Artikelreihe zu PSMF gelesen http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-sc...-1-einfuehrung). Ich muss sagen, dass es mir komischerweise nicht sonderlich viel ausmacht, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Vielleicht kommts noch. Ich werde immer mithilfe von viel Gemüse satt und auf die Eiweißmenge (ich versuche ca 150g zu essen) komme ich auch mithilfe von zwei Eiweißshakes je Tag(die Dinger schmecken tatsächlich echt gut!). Laut KFA habe ich ca 11kg überschüssiges Fett. Wenn ein Großteil davon schwindet, sehe ich vermutlich nur noch wie ein Strich in der Landschaft aus.

Ein Ganzkörpertraining an 3 Tagen in der Woche wäre besser? Sprich das wäre ja sowas wie SS, oder?

Danke für eure Hilfe!

-Andoxa

Mai 24, 2011 bearbeitet von Andoxa

[Mervin 5]

Trink viel beim training. Wasser ist der Beste Pump und der Beste Botenstoff den man haben kann.

WTF? Leute wenn ihr von der Marterie nur über 2. und 3. wisst und keine Ahnung von der Physiologie habt....dann spart euch doch bitte die Ratschläge. Der Plan kann nämlich genau so wenig wie die physiologische Begründung hier oben.

Jeder Anfänger macht bei jedem Plan schnelle und gute Fortschritte. Das ist das Tolle, wenn man Anfänger ist. Wie weit das dann geht und wie weit man einen Anfänger in der kurzen Zeit pushen kann, dass ist dann das wirklich Interessante.

+1....

Mai 24, 2011 bearbeitet von Mervin

[unkraut 2]

Schwere Grundübungen sind meiner Meinung nach der Schritt zum Erfolg, sprich:

Kreuzheben

Bankdrücken (bevorzuge Schrägbank)

Kniebeugen

T-Bar-Rudern

Klimmzüge

Schulterdrücken

Trainiere gerne nach 5x5, aber ist eher für Fortgeschrittene.

Bei einem Volumenplan würde ich dir PITT FORCE empfehlen.

Aber wenn du ganz neu bist, bleib erstmal bei einem Ganzkörperplan.

[PQR32408X 78]

Trink viel beim training. Wasser ist der Beste Pump und der Beste Botenstoff den man haben kann.

WTF? Leute wenn ihr von der Marterie nur über 2. und 3. wisst und keine Ahnung von der Physiologie habt....dann spart euch doch bitte die Ratschläge. Der Plan kann nämlich genau so wenig wie die physiologische Begründung hier oben.

Wie?

Muskeln sind doch größtenteils aus Wasser.

[Salander 46]

ch sehe genug Leute, die anscheinend falsch trainieren und dann dicke Arme mit ner undefinierbaren Masse dran haben. Die Typen sind zwar breit, aber es sieht nur hässlich aus

Das liegt daran, dass diese Typen einen höhren KFA haben aber nicht an den Muskeln selber! Wenn sie einen geringern KFA hätten, wären sie auch definierter.

Glaubst du auch daran, dass du unter Umständen eines morgends als Hulk aufwachst und du deswegen einen speziellen Plan brauchst um nicht zu wuchtig zu werden? Falls ja, dann kommt jetzt eine harte Wahrheit: Diese Horrorgeschichte ist irreal. Man wird nicht von jetzt auf gleich extrem muskulös. Also mach einfach SS und diäte, wenn du genugend Muskelmasse aufgebaut hast.

[Guardian 120]

Oder welcher Anfänger braucht Frontheben, wenn er Bankdrücken macht.

Also das ist doch einer der ganz wenigen Punkte, die an dem Plan Sinn machen, die ganzen Isos braucht er allerdings genauso wenig wie es Sinn für ihn macht, nach Körperpartien zu splitten. Lieber Bankdrücken an einem und Frontdrücken an einem anderen Tag, um nur mal ein Beispiel zu nennen.

Dir is aber schon klar, dass da Frontheben steht und nicht Frontdrücken. Was eine Iso für die vorder Schulter ist, sprich eine der sinnlosesten Übungen überhaupt.

[Griechischer Gott 1892]

Oder welcher Anfänger braucht Frontheben, wenn er Bankdrücken macht.

Also das ist doch einer der ganz wenigen Punkte, die an dem Plan Sinn machen, die ganzen Isos braucht er allerdings genauso wenig wie es Sinn für ihn macht, nach Körperpartien zu splitten. Lieber Bankdrücken an einem und Frontdrücken an einem anderen Tag, um nur mal ein Beispiel zu nennen.

Dir is aber schon klar, dass da Frontheben steht und nicht Frontdrücken. Was eine Iso für die vorder Schulter ist, sprich eine der sinnlosesten Übungen überhaupt.

Kleiner Streitpunkt:

Frontheben bis zur Schulterhöhe (nicht höher - dann wird es tatsächlich zur Iso!) ist eine tolle Übung für die obere Brustmuskulatur.

Man stelle sich mit freiem Oberkörper und zwei Kurzhanteln vor den Spiegel und beobachte die sich anspannenden Muskeln.

((Dennoch: Aus Gründen leichterer Steigerungsmöglichkeiten ist Schrägbankdrücken i.d.R. sinnvoller))

[Kaiserludi 9575]

Oder welcher Anfänger braucht Frontheben, wenn er Bankdrücken macht.

Also das ist doch einer der ganz wenigen Punkte, die an dem Plan Sinn machen, die ganzen Isos braucht er allerdings genauso wenig wie es Sinn für ihn macht, nach Körperpartien zu splitten. Lieber Bankdrücken an einem und Frontdrücken an einem anderen Tag, um nur mal ein Beispiel zu nennen.

Dir is aber schon klar, dass da Frontheben steht und nicht Frontdrücken. Was eine Iso für die vorder Schulter ist, sprich eine der sinnlosesten Übungen überhaupt.

Ouch, das kommt davon, wenn man nicht hellwach ist, während man den Post liest. Ich habe ernsthaft Frontdrücken gelesen

[Guardian 120]

Oder welcher Anfänger braucht Frontheben, wenn er Bankdrücken macht.

Also das ist doch einer der ganz wenigen Punkte, die an dem Plan Sinn machen, die ganzen Isos braucht er allerdings genauso wenig wie es Sinn für ihn macht, nach Körperpartien zu splitten. Lieber Bankdrücken an einem und Frontdrücken an einem anderen Tag, um nur mal ein Beispiel zu nennen.

Dir is aber schon klar, dass da Frontheben steht und nicht Frontdrücken. Was eine Iso für die vorder Schulter ist, sprich eine der sinnlosesten Übungen überhaupt.

Kleiner Streitpunkt:

Frontheben bis zur Schulterhöhe (nicht höher - dann wird es tatsächlich zur Iso!) ist eine tolle Übung für die obere Brustmuskulatur.

Man stelle sich mit freiem Oberkörper und zwei Kurzhanteln vor den Spiegel und beobachte die sich anspannenden Muskeln.

((Dennoch: Aus Gründen leichterer Steigerungsmöglichkeiten ist Schrägbankdrücken i.d.R. sinnvoller))

yep, stimmt. Trifft natürlich auch andere Muskeln, v.a. die Brust, hängen ja anatomisch auch zusammen. Aber wenn ich ne Brust-iso will, nehm ich eine, die die Deltas so weit wie möglich raus nehmen, weil die normal eh immer so viel abkriegen.

Aber Iso ist immer relativ, Fliegende ist ja auch ne "iso" für die Brust, du trainierst da trozdem auch die Deltas. Stehende Langhantelcurls sind natürlich Iso für Bizeps, trozdem involvierst du damit auch den Rücken auch wenn du nicht abfälscht etc. . . .

[Griechischer Gott 1892]

Oder welcher Anfänger braucht Frontheben, wenn er Bankdrücken macht.

Also das ist doch einer der ganz wenigen Punkte, die an dem Plan Sinn machen, die ganzen Isos braucht er allerdings genauso wenig wie es Sinn für ihn macht, nach Körperpartien zu splitten. Lieber Bankdrücken an einem und Frontdrücken an einem anderen Tag, um nur mal ein Beispiel zu nennen.

Dir is aber schon klar, dass da Frontheben steht und nicht Frontdrücken. Was eine Iso für die vorder Schulter ist, sprich eine der sinnlosesten Übungen überhaupt.

Kleiner Streitpunkt:

Frontheben bis zur Schulterhöhe (nicht höher - dann wird es tatsächlich zur Iso!) ist eine tolle Übung für die obere Brustmuskulatur.

Man stelle sich mit freiem Oberkörper und zwei Kurzhanteln vor den Spiegel und beobachte die sich anspannenden Muskeln.

((Dennoch: Aus Gründen leichterer Steigerungsmöglichkeiten ist Schrägbankdrücken i.d.R. sinnvoller))

yep, stimmt. Trifft natürlich auch andere Muskeln, v.a. die Brust, hängen ja anatomisch auch zusammen. Aber wenn ich ne Brust-iso will, nehm ich eine, die die Deltas so weit wie möglich raus nehmen, weil die normal eh immer so viel abkriegen.

Aber Iso ist immer relativ, Fliegende ist ja auch ne "iso" für die Brust, du trainierst da trozdem auch die Deltas. Stehende Langhantelcurls sind natürlich Iso für Bizeps, trozdem involvierst du damit auch den Rücken auch wenn du nicht abfälscht etc. . . .

Jupps, ich merke die Anspannung der Rückenmuskulatur IMMER bei schweren SZ-Curls, lässt sich gar nicht vermeiden. Und ich fälsche nie ab. Wozu auch isolieren - im "echten" Leben arbeiten Muskeln auch immer in mehr oder minder lange Ketten.

[Alc 1164]

Kein Anfänger braucht einen Split, er braucht nur genügend Schlaf und gute Ernährung... Wenn das alles an Proteinen war, ist die Ernährung ein Witz. Für 100g Proteine bräuchte man 400-500g Putenfleisch.... Und wenn er "Brad Pitt Fight Club haben will, sollte er sich einfach an Kaiserludis PSMF halten und den Studioplan durchziehen. Für den Look brauht man kein besonderes Training, sondern nur eine gute Diät...

du kommst mit einer PSMF nicht auf den KFA von Brad.

Er kann eine PSMF bis 10% durchziehen, danach muss er schon ein bisschen tricksen, IF oder UD2.0.