Delta-/Schultermuskel Training Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[juansintierra 4]

Hallo Leute,

vorab, das bin ich: http://imageshack.us/photo/my-images/835/matflanders.jpg/

Und nun zu meinem Problem. Ich bin mit meinen Schultermuskeln total unzufrieden... jeden Mittwoch trainiere ich Schultern (3 Übungen à 3 Sätze) + Nacken + Bauch...

Selbst direkt nach den Trainingssätzen spüre ich den Deltamuskel kaum... Bei jeder anderen Muskelgruppe merke ich sofort das pulsieren. Nur Schultern geht überhaupt nichts, wie man auch auf dem Bild sehen kann.

Wie trainiert ihr eure Schultern? Habt ihr Tipps für mich?

[aawesome 10]

Welche Übungen machst du?

Ist Military Press (bzw. Front Press) mit im Plan?

[juansintierra 4]

ich kenn die verschiedenen übungen leider nicht beim fachbegriff aber normalerweise sieht mein schultertraining so aus:

1. Übung: Langhantel drücken im Sitzen, also LH auf die Brust runterlassen

2. Übung: Kurzhanteln drücken im Sitzen, also die KH überm Kopf zusammen

3. Übung: An den Seilzügen, im Prinzip wie Butterfly nur umgekehrt, also Arme aufklappen

[peterpan69 4]

Wie trainiert ihr eure Schultern? Habt ihr Tipps für mich?

push/pull split 3x die woche, schultern bei press (

), bankdrücken und dips dabei

reicht mir

Mai 23, 2011 bearbeitet von peterpan69

[Guardian 120]

@juansintierra: Lass mich raten: du machst kein Kreuzheben. So sieht nämlich dein Rücken aus. Darüber würd ich mir vorher "Sorgen" machen, denn die Schultern erachte ich als proportional. Auch wenn ein unangespanntes Bild von vorne interessant wär.

Grundsätzlich ist Military Press mal die Brot und Butterübung für Schulter. Klimmzüge. Kreuzheben. Isolierter dann Seitheben (eventuell am Kabel), vorgebeugtes Seitheben oder Facepulls, wenn die hintere Schulter nachhinkt, vorder Schulter ist meist eh überproportional durch Bankdrücken etc.

ABER: Bei deinen Trainingsstand (so wie das optisch aussieht, Kraftwerte wären interessant), würd ich mich eher auf Grundübungen fokusieren, und das ganze iso-zeug mir mal sparen und rundum stärker werden, wenn du das willst. Wenn nicht, nur mehr Schultern kriegen is ja auch blöd :D

Wobei wir wieder dabei wären: poste deine Kraftwerte und Plan.

[Griechischer Gott 1892]

@juansintierra: Lass mich raten: du machst kein Kreuzheben. So sieht nämlich dein Rücken aus. Darüber würd ich mir vorher "Sorgen" machen, denn die Schultern erachte ich als proportional. Auch wenn ein unangespanntes Bild von vorne interessant wär.

Grundsätzlich ist Military Press mal die Brot und Butterübung für Schulter. Klimmzüge. Kreuzheben. Isolierter dann Seitheben (eventuell am Kabel), vorgebeugtes Seitheben oder Facepulls, wenn die hintere Schulter nachhinkt, vorder Schulter ist meist eh überproportional durch Bankdrücken etc.

ABER: Bei deinen Trainingsstand (so wie das optisch aussieht, Kraftwerte wären interessant), würd ich mich eher auf Grundübungen fokusieren, und das ganze iso-zeug mir mal sparen und rundum stärker werden, wenn du das willst. Wenn nicht, nur mehr Schultern kriegen is ja auch blöd :D

Wobei wir wieder dabei wären: poste deine Kraftwerte und Plan.

Volle Zustimmung.

Prinzipiell spielen die Übungen aber keine große Rolle - du könntest auch Seitheben am Kabelzug, Frontheben und Reverse Butterfly am Gerät durchführen, solange du dich kontinuierlich in einem sinnvollen Wh-Bereich (5-12 bzw. PITT & co.) steigerst.

Leichter lässt es sich aber ohne gewieftes Microloading in den Grundübungen steigern, bleib also beim Schulterdrücken mit Langhantel/Kurzhanteln ((alle Schulterpartien)), steigere dich in Klimmzügen, Kreuzheben, irgendeiner Rudervariante ((alles für die hintere Schulter)) und beim Bankdrücken, bei Dips ((vordere Schulter)).

3 Übungen für die Schulter am Mittwoch klingt verdächtig nach einem 3er-Split o.ä. - wozu?

Ganzkörperplan oder 2er-Split tun es ebenso.

Oder z.B. so wie ich: Ich trainiere in einem Oberkörper/Unterkörper-Split alle 2 Tage.

Du kannst dich gut erholen und triffst jede Muskelgruppe alle 4 Tage.

Beispiel für einen Plan:

Oberkörper 1:

Klimmzüge im Untergriff: 3x6-8

Schrägbankdrücken: 3x6-8

LH-Rudern oder Rudern am Kabelzug: 2x10-12

Dips: 2x10-12

+ Seitheben, Curls oder irgendein Zeugs: 2x10-12

Unterkörper 1:

Kniebeugen: 3x6-8

Beincurls: 3x6-8

Beinpresse: 3x10-12

Wadenheben einbeinig mit KH, beidbeinig am Gerät o.ä.: 3x10-12

+ irgendeine Bauchübung: 2x10-12

Oberkörper 2:

Klimmzüge im Obergriff: 3x6-8

Schulterdrücken mit Langhantel: 3x6-8

LH-Rudern oder Rudern am Kabelzug: 2x10-12

Dips: 2x10-12

+ Seitheben, Curls oder irgendein Zeugs: 2x10-12

Unterkörper 2:

Kreuzheben: 3x6-8

Beinpresse: 3x6-8

Beincurls: 3x10-12

Wadenheben einbeinig mit KH, beidbeinig am Gerät o.ä.: 3x10-12

+ irgendeine Bauchübung: 2x10-12

Das kannst du dann 3-4x die Woche durchführen (Mo, Mi, Fr, Sa, Mo, Mi, Fr, Sa... ODER Mo, Di, Do, Fr, Mo, Di, Do, Sa ODER Mo, Mi, Fr, Mo, Mi, Fr ODER Mo, Mi, Fr, So, Di, Do, Sa, Mo...).

Satzpausen: 3-4 min bei den Übungen mit 6-8 Wh, 2 min bei den Übungen mit 10-12 Wh.

Eine kleine Variante von "Lyle´s Bulking Routine" (Google hilft hier).

Oder du führst anstelle der durchgehenden Sätze jeweils nur einen Satz mit Einzel-Wh plus Minipausen durch, das wäre dann "PITT Force" (Google hilft auch hier weiter).

Wären zwei sinnvolle Trainingsvorschläge, Plan ist natürlich nur eine Variante von Dutzenden.

Viel Erfolg!