Ace Trainingsstand und Ernährung - Fragen und Tipps? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Alc 1164]

Ich wollte nochmal meinen angepassten Trainingsplan und meinen Ernährungsplan niederschreiben.

Zum einen für mich, zum anderen um Tipps für die Zukunft zu holen.

Momentaner Stand:

Diät nach Leangains

Alter 22

Gewicht 65-66kg

Größe 168

KFA geschätzt 10% (werde heute Abend noch ein Bild posten)

Bankdrücken 77,5kg 3x5

Kniebeugen 105kg 3x5 (Luft nach oben)

Military Press 47,5kg 3x5

Deadlift 115kg 3x5 (viel Luft nach oben)

Weighted Chinups mit 10kg 3x8

Weighted Dips mit 22,5kg 3x8

Trainingsplan ähnlich 5/3/1 von dem Aufbau her nur nicht mit dem wöchentlichen Schema, gehe momentan eher noch in Richtung SS mit der linearen Progression, dem Deload bei Plateaus, etc.

1 Tag Training / 1 Tag Pause

Brust / Waden3x5 Bankdrücken

3x8-10 Schrägbankdrücken mit KH

3x8-10 Schrägbank Fliegende

3x bis MV Gironda Dips

4x Wadendrücken im Stehen mit LH

Rücken / Bauch3x5 Deadlift

4x8-10 Bent over Row

3x8 Weighted Chins (hatte immer normale Pullups drin)

3x8-10 Latzug

4x10 Weighted Crunch

3x paar Wiederholungen und Spannung halten Hanging Leg Raise

Schultern / Trizeps / Nacken3x5 Military Press

4x8-10 Seitheben

3x8-10 Rear Delts am Kabelzug

3x8 Weighted Dips

Rotatoren

4x10-MV Trizepsdrücken am Seil

3x10 Shrugs in irgendeiner Form

Beine / Bizeps / Bauch3x5 Squat

3x10 Leg Curl

3x10 Leg Extension

3x8 Weighted Chin

4x10 Preacher Curls

4x10 Weighted Crunch

3x paar Wiederholungen und Spannung halten Hanging Leg Raise

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Ernährung Versuche immer auf 3g/kg Körpergewicht zu gehen an Protein

Off Days Higher Fat / Lower Carb

Versuche immer Lachs und Gemüse zu essen dann spar ich mir das Fischöl für den Tag

Vor dem Schlafen gehen ein Casein Protein (Käse, Eier, Magerquark oder Caseinshake/Fluff)

Makros sind so

Fett 30-70g

Kohlenhydrate 10-50g

Protein 130-200g

kcal 1000-1500

On Days Low Fat / High Carb

Versuche Fasted Training zu machen (BCAAs 10g nehme ich immer vor dem Training)

Wenn ich es nicht schaffe versuche ich Fleisch/Fisch mit Gemüse und Obst oder Whey Shake mit Obst vor dem Training zu essen

Nachdem Training esse ich immer sehr viel Carbs und Proteine.

Reis, Obst, Magerquark, Hähnchen, Kartoffel, Steak.

Makros sind so

Fett 30-60g

Kohlenhydrate 200-350g

Protein 180-300g

kcal 2000-2800

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Cardio

Mache ich derzeit immer auf nüchternen Magen.

Leichtes joggen, leichtes Fahrradfahren und nehme dazu eine Koffeintablette und Alphaburn (besteht aus rauswolcine, ähnliche Wirkung wie Yohimbine)

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Supplements

Fischöl 3,5g EPA/DHA

Vitamin D3 5000IU

Zinkchelat 50mg

Alphaburn

Koffein

Grüner Tee

Kreatin Monohydrat

Multivitamin(Brause)

Magnesium(Brause)

Calcium(Brause)

Whey

Casein

BCAAs

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FragenIch will im Winter vernünftig Bulken, ich könnte A das richtige 5/3/1 machen, aber ich denke dafür bin ich noch zu schwach, oder B Madcow, oder C einfach so weitermachen wie bisher.

Ist Madcow vom Beintraining her sehr intensiv?

Ich versuche gerade unter 10% zu kommen, habt ihr noch irgendwelche Tipps?

Meine Waage ist seit 1-2 Wochen konstant auf 65-67kg je nachdem wieviel Wassereinlagerungen ich habe, was könnte der Grund sein das ich stagniere?

Habt ihr noch andere Ideen wie ich leichtes Cardio ausüben könnte?

Generelle Tipps / Änderungen?

[King Koitus 63]

Meine Waage ist seit 1-2 Wochen konstant auf 65-67kg je nachdem wieviel Wassereinlagerungen ich habe, was könnte der Grund sein das ich stagniere?

Warte noch mal eine bis zwei Wochen ab. Wenn sich dann nichts ändert, dann musst du die Kalorien nach unten anpassen.

Ist Madcow vom Beintraining her sehr intensiv?

Ja.

[Borgut 535]

Ist Madcow vom Beintraining her sehr intensiv?

Am leichten Squat-Tag (Tag 2) machst Du Kreuzheben. Also hast Du schwere Kniebeugen -> Kreuzheben -> schwere Kniebeugen. Du machst aber auch schweres bankdrücken -> Military Press -> schweres Bankdrücken und lt original Plan am Tag 2 Klimmis und Tag 3 Dips. Bei Madcow ist ab Woche 5 ALLES intensiv...

[Talmut 10]

Ich versuche gerade unter 10% zu kommen, habt ihr noch irgendwelche Tipps?

Meine Waage ist seit 1-2 Wochen konstant auf 65-67kg je nachdem wieviel Wassereinlagerungen ich habe, was könnte der Grund sein das ich stagniere?

2000 - 2800 an ON-Days hast Du angegeben. Das ist halt schon ein weites Feld, wenn Du da tendentiell eher zu den 2800 gehst, dann wäre das eine Erklärung.

[Alc 1164]

Ist Madcow vom Beintraining her sehr intensiv?

Am leichten Squat-Tag (Tag 2) machst Du Kreuzheben. Also hast Du schwere Kniebeugen -> Kreuzheben -> schwere Kniebeugen. Du machst aber auch schweres bankdrücken -> Military Press -> schweres Bankdrücken und lt original Plan am Tag 2 Klimmis und Tag 3 Dips. Bei Madcow ist ab Woche 5 ALLES intensiv...

Ok, nur 3x die Woche Squatten SS Style wäre mir zuviel.

Ich versuche gerade unter 10% zu kommen, habt ihr noch irgendwelche Tipps?

Meine Waage ist seit 1-2 Wochen konstant auf 65-67kg je nachdem wieviel Wassereinlagerungen ich habe, was könnte der Grund sein das ich stagniere?

2000 - 2800 an ON-Days hast Du angegeben. Das ist halt schon ein weites Feld, wenn Du da tendentiell eher zu den 2800 gehst, dann wäre das eine Erklärung.

ich bin meistens bei 2300, wenn ich refeede sind es 2800 (einmal die Woche)

Maintenance dürfte bei 2100 sowas sein + täglich 1 stündiges Cardio und alle 2 Tage hartes Training um Studio sollte ich allein durch den Afterburn konstant 2300 Maintenance fahren.

Danke schonmal.