Lyle McDonalds Bulking Routine - Fragen! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast Yeezyzz]

Hmm, vielleicht mache ich das dann tatsächlich, Guardian. Egal, wie es ausgeht, ich erzähle dir dann, dass es toll ist, damit du auch so trainierst :P

Also hier mein vorläufiger Plan, werde damit dann Januar 2012 anfangen, wenn ich es mir nicht noch anders überlege:

Montag: Ruhetag

Dienstag: OK

Mittwoch: UK

Donnerstag: Ruhetag

Freitag: GK

Samstag:

Sonntag: SS

OK:

Schrägbank 3x6-8

Rudern 3x6-8

Kurzhanteldrücken 2x10-12

Klimmzüge 2x10-12

Trizeps 2x12-15

Bizeps 2x12-15

UK:

Frontkniebeuge 3x6-8

Beinpress 2x10-12

Unterer Rücken 2x10-12

Waden 2x12-15

GK:

Bankdrücken 2x10-12

Kniebeuge 2x10-12

Klimmzüge 2x10-12

Bizeps

Trizeps

SS:

Kreuzheben 3x5

Bankdrücken 3x5

Pendlay Rows 3x5

Sieht ja eigentlich schon wieder zu viel aus, aber ich kann mich einfach nicht damit anfreunden nur 2 mal in der Woche meinen Oberkörper zu stählen... Außerdem werden die Arme nicht so viel trainiert, meine Brust ist jetzt schon verhältnismäßig zu groß. Nicht, dass ich was dagegen habe :P

[Guardian 120]

@Dangery: Lies dir meinen Post noch einmal durch

[Gast r.crowe]

Was könnte ich falsch machen, wenn ich bei den LH-Curls ( teils starke ) Schmerzen in der vorderen Schulter habe?

Ich stehe immer aufrecht, Körper pendelt so gut wie null, beobachte mich selbst auch genau im Spiegel. Ich weiß nicht worans liegt....

Juli 28, 2011 bearbeitet von r.crowe

[morumbinas 147]

Frage: Lyle schreibt doch, dass man am UK Tag bei der Abs Übung ein paar schwere Sätze ausführen soll. Bis jetzt hab ich das so interpretiert, dass man die jeweilige Übung im unteren Wdh. Schema ausführt. Aber da ich die Kniebeugen + Romanian DLs mit jeweils 6 Wdh. ausführe, wäre es dann nicht sinnvoller, die Abs Übung (bei mir Crunches am Kabelzug) im hohen Wdh. Bereich auszuführen?

Hätte an sich auch nen praktischen Nutzen, weil ich mittlerweile zu leicht für die Übung bin und es mich deshalb schon stellenweise vom Boden weghebt...

Und ich hab seit der Submaximalen Phase enorme Krafteinbußen bei der Kniebeuge... Und ich verwende neue Schuhe, statt Chucks jetzt richtige Adidas Gewichtheberschuhe. Ich weis ehrlich gesagt nicht an was es liegt, aber ich kann mir kaum vorstellen, dass die Schuhe so viel ausmachen (hatte davor ne flache Sohle, jetzt die Keilsohle). Drücke jetzt mehr aus den Fersen, aber evtl. geh ich noch ein wenig tiefer, da es automatisch die Knie ein wenig nach vorne schiebt, sprich der Winkel noch ein wenig kleiner zwischen Waden & Oberschenkel ist?

Zuletzt hab ich ja 130kg 1x6 ausgeführt (dann runterpyramidet), aber selbst bei 110kg 1x6 hat ich schon enorme Probleme. Heute 130kg aufgelegt und nach der 2. Wdh. musste ich abbrechen... War froh, dass ich die Stange überhaupt noch hochbekomme hab. Gegessen hab ich genug, nicht umsonst konnte ich mich bei den RDLs & Beinbeuger steigern (Und es ist noch Luft nach oben. Gerade beim Beinbeuger, bin ich lange stagniert). Die Beinpresse kann ich nicht als Vergleich heranziehen, da ich meinen Fußstand geändert habe und deshalb erst mal 60kg runternehmen musste.

Dafür fühlt sich jetzt die Beinpresse mit den Gewichtheberschuhen + anderer Fußstellung viel viel beser an! Keinerlei Schmerzen mehr im Knie, meinen Arsch kann ich zwar immer noch nicht auf dem Stuhl halten, aber ich bin optimistisch, dass ich es über kurz oder lang hinbekomme.

[Guardian 120]

Frage: Lyle schreibt doch, dass man am UK Tag bei der Abs Übung ein paar schwere Sätze ausführen soll. Bis jetzt hab ich das so interpretiert, dass man die jeweilige Übung im unteren Wdh. Schema ausführt. Aber da ich die Kniebeugen + Romanian DLs mit jeweils 6 Wdh. ausführe, wäre es dann nicht sinnvoller, die Abs Übung (bei mir Crunches am Kabelzug) im hohen Wdh. Bereich auszuführen?

Hätte an sich auch nen praktischen Nutzen, weil ich mittlerweile zu leicht für die Übung bin und es mich deshalb schon stellenweise vom Boden weghebt...

Es hebt dich vom boden weg

Du solltest mal deine Technik kontrollieren. Die Übung macht man rein aus dem Bauch nicht aus der Hüfte.

Das erklärt die typischen Fehler gut:

Zum Thema Wh: ist in dem Fall sicher a) diskutierbar und b) eigentlich völlig irrelevant.

Und ich hab seit der Submaximalen Phase enorme Krafteinbußen bei der Kniebeuge... Und ich verwende neue Schuhe, statt Chucks jetzt richtige Adidas Gewichtheberschuhe. Ich weis ehrlich gesagt nicht an was es liegt, aber ich kann mir kaum vorstellen, dass die Schuhe so viel ausmachen (hatte davor ne flache Sohle, jetzt die Keilsohle). Drücke jetzt mehr aus den Fersen, aber evtl. geh ich noch ein wenig tiefer, da es automatisch die Knie ein wenig nach vorne schiebt, sprich der Winkel noch ein wenig kleiner zwischen Waden & Oberschenkel ist?

Zuletzt hab ich ja 130kg 1x6 ausgeführt (dann runterpyramidet), aber selbst bei 110kg 1x6 hat ich schon enorme Probleme. Heute 130kg aufgelegt und nach der 2. Wdh. musste ich abbrechen... War froh, dass ich die Stange überhaupt noch hochbekomme hab. Gegessen hab ich genug, nicht umsonst konnte ich mich bei den RDLs & Beinbeuger steigern (Und es ist noch Luft nach oben. Gerade beim Beinbeuger, bin ich lange stagniert). Die Beinpresse kann ich nicht als Vergleich heranziehen, da ich meinen Fußstand geändert habe und deshalb erst mal 60kg runternehmen musste.

Kann an schon an den Schuhen liegen, andere Ausführung, andere Belastung, eventuell mehr Tiefe etc. das benötigt sicher Gewöhnung.

Dafür fühlt sich jetzt die Beinpresse mit den Gewichtheberschuhen + anderer Fußstellung viel viel beser an! Keinerlei Schmerzen mehr im Knie, meinen Arsch kann ich zwar immer noch nicht auf dem Stuhl halten, aber ich bin optimistisch, dass ich es über kurz oder lang hinbekomme.

Wenn du den Arsch nicht an der Ablage halten kannst guter Tipp: mach die Übung auf keinen Fall!!!! Kann richtig böse ausgehen.

[morumbinas 147]

Frage: Lyle schreibt doch, dass man am UK Tag bei der Abs Übung ein paar schwere Sätze ausführen soll. Bis jetzt hab ich das so interpretiert, dass man die jeweilige Übung im unteren Wdh. Schema ausführt. Aber da ich die Kniebeugen + Romanian DLs mit jeweils 6 Wdh. ausführe, wäre es dann nicht sinnvoller, die Abs Übung (bei mir Crunches am Kabelzug) im hohen Wdh. Bereich auszuführen?

Hätte an sich auch nen praktischen Nutzen, weil ich mittlerweile zu leicht für die Übung bin und es mich deshalb schon stellenweise vom Boden weghebt...

Es hebt dich vom boden weg

Du solltest mal deine Technik kontrollieren. Die Übung macht man rein aus dem Bauch nicht aus der Hüfte.

Das erklärt die typischen Fehler gut:

Zum Thema Wh: ist in dem Fall sicher a) diskutierbar und b) eigentlich völlig irrelevant.

An sich mache ich die Übung aus dem Bauch heraus, bei mir ist aber die Rundung des Rückens viel extremer. Ich knie mich hin, und gehe fast so tief, dass mein Kopf den Boden berührt.

So ähnlich wie hier:

Nur bin ich mit meinem Körper näher am Gerät, da wie gesagt ich schon abhebe... Kann gut möglich sein, dass ich nicht wirklich aus dem Bauch drücke. Hab zwar immer nen Muskelkater, aber gefühlt sind Bauchpressen mit Körpergewicht um einiges härter...

Und ich hab seit der Submaximalen Phase enorme Krafteinbußen bei der Kniebeuge... Und ich verwende neue Schuhe, statt Chucks jetzt richtige Adidas Gewichtheberschuhe. Ich weis ehrlich gesagt nicht an was es liegt, aber ich kann mir kaum vorstellen, dass die Schuhe so viel ausmachen (hatte davor ne flache Sohle, jetzt die Keilsohle). Drücke jetzt mehr aus den Fersen, aber evtl. geh ich noch ein wenig tiefer, da es automatisch die Knie ein wenig nach vorne schiebt, sprich der Winkel noch ein wenig kleiner zwischen Waden & Oberschenkel ist?

Zuletzt hab ich ja 130kg 1x6 ausgeführt (dann runterpyramidet), aber selbst bei 110kg 1x6 hat ich schon enorme Probleme. Heute 130kg aufgelegt und nach der 2. Wdh. musste ich abbrechen... War froh, dass ich die Stange überhaupt noch hochbekomme hab. Gegessen hab ich genug, nicht umsonst konnte ich mich bei den RDLs & Beinbeuger steigern (Und es ist noch Luft nach oben. Gerade beim Beinbeuger, bin ich lange stagniert). Die Beinpresse kann ich nicht als Vergleich heranziehen, da ich meinen Fußstand geändert habe und deshalb erst mal 60kg runternehmen musste.

Kann an schon an den Schuhen liegen, andere Ausführung, andere Belastung, eventuell mehr Tiefe etc. das benötigt sicher Gewöhnung.

Dafür fühlt sich jetzt die Beinpresse mit den Gewichtheberschuhen + anderer Fußstellung viel viel beser an! Keinerlei Schmerzen mehr im Knie, meinen Arsch kann ich zwar immer noch nicht auf dem Stuhl halten, aber ich bin optimistisch, dass ich es über kurz oder lang hinbekomme.

Wenn du den Arsch nicht an der Ablage halten kannst guter Tipp: mach die Übung auf keinen Fall!!!! Kann richtig böse ausgehen.

Danke! Halten ist echt so ne Sache, führe ich die Übung tief aus, bis der Schlitten den Stopper trifft, dann hab ich irgendwie keine andere Möglichkeit als den Arsch hoch zu bewegen. Hab mir vor ein paar Tagen mal ein Leg Press Video von Rippetoe angesehen, an sich führe ich die Übung auch so aus, aber die Form ist trotzdem sehr schlecht....

Einbeinige Beinpresse ist so ne Sache, weil sich ein wenig der untere Rücken verdreht. Mir fällt auch ansonsten keine Alternativ-Übung ein. Frontsquats hab ich ausprobiert, ist aber viel zu heavy. Vielleicht wären ja ausfallschritte etwas.

[Shao 6431]

Frage: Lyle schreibt doch, dass man am UK Tag bei der Abs Übung ein paar schwere Sätze ausführen soll. Bis jetzt hab ich das so interpretiert, dass man die jeweilige Übung im unteren Wdh. Schema ausführt. Aber da ich die Kniebeugen + Romanian DLs mit jeweils 6 Wdh. ausführe, wäre es dann nicht sinnvoller, die Abs Übung (bei mir Crunches am Kabelzug) im hohen Wdh. Bereich auszuführen?

Hätte an sich auch nen praktischen Nutzen, weil ich mittlerweile zu leicht für die Übung bin und es mich deshalb schon stellenweise vom Boden weghebt...

Es hebt dich vom boden weg

Du solltest mal deine Technik kontrollieren. Die Übung macht man rein aus dem Bauch nicht aus der Hüfte.

Das erklärt die typischen Fehler gut:

Zum Thema Wh: ist in dem Fall sicher a) diskutierbar und b) eigentlich völlig irrelevant.

An sich mache ich die Übung aus dem Bauch heraus, bei mir ist aber die Rundung des Rückens viel extremer. Ich knie mich hin, und gehe fast so tief, dass mein Kopf den Boden berührt.

So ähnlich wie hier:

Nur bin ich mit meinem Körper näher am Gerät, da wie gesagt ich schon abhebe... Kann gut möglich sein, dass ich nicht wirklich aus dem Bauch drücke. Hab zwar immer nen Muskelkater, aber gefühlt sind Bauchpressen mit Körpergewicht um einiges härter...

Und ich hab seit der Submaximalen Phase enorme Krafteinbußen bei der Kniebeuge... Und ich verwende neue Schuhe, statt Chucks jetzt richtige Adidas Gewichtheberschuhe. Ich weis ehrlich gesagt nicht an was es liegt, aber ich kann mir kaum vorstellen, dass die Schuhe so viel ausmachen (hatte davor ne flache Sohle, jetzt die Keilsohle). Drücke jetzt mehr aus den Fersen, aber evtl. geh ich noch ein wenig tiefer, da es automatisch die Knie ein wenig nach vorne schiebt, sprich der Winkel noch ein wenig kleiner zwischen Waden & Oberschenkel ist?

Zuletzt hab ich ja 130kg 1x6 ausgeführt (dann runterpyramidet), aber selbst bei 110kg 1x6 hat ich schon enorme Probleme. Heute 130kg aufgelegt und nach der 2. Wdh. musste ich abbrechen... War froh, dass ich die Stange überhaupt noch hochbekomme hab. Gegessen hab ich genug, nicht umsonst konnte ich mich bei den RDLs & Beinbeuger steigern (Und es ist noch Luft nach oben. Gerade beim Beinbeuger, bin ich lange stagniert). Die Beinpresse kann ich nicht als Vergleich heranziehen, da ich meinen Fußstand geändert habe und deshalb erst mal 60kg runternehmen musste.

Kann an schon an den Schuhen liegen, andere Ausführung, andere Belastung, eventuell mehr Tiefe etc. das benötigt sicher Gewöhnung.

Dafür fühlt sich jetzt die Beinpresse mit den Gewichtheberschuhen + anderer Fußstellung viel viel beser an! Keinerlei Schmerzen mehr im Knie, meinen Arsch kann ich zwar immer noch nicht auf dem Stuhl halten, aber ich bin optimistisch, dass ich es über kurz oder lang hinbekomme.

Wenn du den Arsch nicht an der Ablage halten kannst guter Tipp: mach die Übung auf keinen Fall!!!! Kann richtig böse ausgehen.

Danke! Halten ist echt so ne Sache, führe ich die Übung tief aus, bis der Schlitten den Stopper trifft, dann hab ich irgendwie keine andere Möglichkeit als den Arsch hoch zu bewegen. Hab mir vor ein paar Tagen mal ein Leg Press Video von Rippetoe angesehen, an sich führe ich die Übung auch so aus, aber die Form ist trotzdem sehr schlecht....

Einbeinige Beinpresse ist so ne Sache, weil sich ein wenig der untere Rücken verdreht. Mir fällt auch ansonsten keine Alternativ-Übung ein. Frontsquats hab ich ausprobiert, ist aber viel zu heavy. Vielleicht wären ja ausfallschritte etwas.

Mach bitte mal nen Video, wie du von der Beinpresse abhebst... kann durchaus am Scheiss Gerät liegen (Sehr wahrscheinlich sogar).

Wo trainierst du?

[Gast Yeezyzz]

@Guardian:

Ich habe deinen Post ja gelesen, aber irgendwie kann ich mich einfach nicht dazu durchringen den Oberkörper weniger oft zu trainieren. Mach du doch mal bitte einen Beispielplan, von dem überzeugt bist. Ich würde mich auch bereit erklären, das Ganze 3 Monate zu testen ;)

[Guardian 120]

@Guardian:

Ich habe deinen Post ja gelesen, aber irgendwie kann ich mich einfach nicht dazu durchringen den Oberkörper weniger oft zu trainieren. Mach du doch mal bitte einen Beispielplan, von dem überzeugt bist. Ich würde mich auch bereit erklären, das Ganze 3 Monate zu testen ;)

Warum solltest du den OK öfters als 2x/Woche trainieren? Das funktioniert als fortgeschrittener nicht mehr. Muskeln brauchen Erholung. Außer du machst immer wieder submaximale Phasen und leichte Einheiten, also wie bei HST, 5/3/1 etc. Aber sonst ist es einfach zu viel.

Die Powerworkouts sind ja dazu da deine Maximalkraft zu erhöhen, wenn du in die dann mit fatigued muscles gehst, ist das schwachsinn. Man braucht meines Erachtens dafür mindestens 2Tage Pause vor dem letzten Training der gleichen Muskulatur für ~Max.kraft. Es gibt ja diese Studie die öfters mal in den BB-Foren herumschwirrt, dass die maximale Kraftleistung eines Leistungssportlers 2Wochen nach der letzten TE eintritt. Fatigue masks fitness wie Lyle so schön sagt und wenn du dich von einer Erschöpfung nicht vor deiner nächsten TE erholst, dann gehts abwärts und nicht aufwärts.

Dass die Pausen zwischen den TEs so lange werden, dass dir die Muskeln wieder abfallen, ist weit aus unwahrscheinlicher, als dass sie so kurz werden, dass die Hyperkompensation noch nicht eingetreten ist.

August 1, 2011 bearbeitet von Guardian

[morumbinas 147]

Wie würdet ihr sinnvoll die Routine gestalten, wenn ich noch Powercleans machen will? Hab vor sie in den nächsten Zyklus mal auszuprobieren. Mir schwebt so etwas vor:

Lower:

Squat / Powercleans 3x6-8 - jeweils abwechselnd

Romanian DL 3x6-8

Leg Press 2x10-12

Beinbeuger: 2x10-12

Wadenheben stehend: 3x6-8

Bauch: 2x10-12

Upper:

Schrägbankdrücken 3x6-8

Chin Ups 3x6-8

Dips 3x10-12

Kurzhantelrudern 3x10-12

Trizeps Kabel 1-2x12-15

Bizeps Kabel 1-2x12-16

[Heimdallr 1643]

Hallo,

Donnerfaust hatte mir vor ein paar Monaten den normalen Plan auf meine Equipment(Rack, Bank, Langhantel,Kurzhantel, Dip und Klimmzug) zurechtgeschnitten.

Sieht so aus:

Montag: Unterkörper A

Kniebeuge: 4X6-8

Kreuzheben gestreckt: 4x6-8

Ausfallschritte mit Langhantel/2 Kurzhanteln: 3x10-12

Wadenheben mit Langhantel: 4x6-8

Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel: 3x12-15

Mittwoch: Oberkörper A

Klimmzüge im Untergriff: 4x6-8

Langhantel-Schrägbankdrücken: 4x6-8

Langhantel-Rudern: 3x10-12

Dips ((zwischen 2 Stühlen oder Bankdips)): 3x10-12

Langhantel-Bizepscurls: 2x12-15

Freitag: Unterkörper B

Kreuzheben gestreckt: 4x6-8

Frontkniebeuge: 4X6-8

Bulgarian Split Squats mit Langhantel: 3x10-12

Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel: 4x6-8

Wadenheben mit Langhantel : 3x12-15

Samstag: Oberkörper B

Langhantel-Schulterdrücken: 4x6-8

Klimmzüge im Parallelgriff: 4x6-8

Kurzhantel-Bankdrücken: 3x10-12

Kurzhantel-Rudern: 3x10-12

Kurzhantel-Curls: 2x12-15

French Press mit Kurzhanteln: 2x12-15

erst mal nochmal danke dafür

Könntet ihr mir verraten was ihr davon haltet? Und eventuell Artikel verraten in denen erklärt wird wie die Übungen am besten ausgewählt werden?

[Guardian 120]

@a6543: Ist ein super Plan, nichts auszusetzen. UK-B würd ich eventuell mit normalen Deadlift machen, ob danach noch viel geht ist eine andere Frage, aber das ist bei gestreckten auch nicht viel besser.

Falls du noch nicht angefangen hast, würd ich anfangs bei jeder Übung einen Satz abziehen, bis du dich an das Volumen gewöhnt hast. Falls man sich je daran gewöhnt

Und eventuell Artikel verraten in denen erklärt wird wie die Übungen am besten ausgewählt werden?

Wie man grundsätzlich Pläne aufbaut und Übungen auswählt erfährst du in dieser Artikelreihe, eher Systembezogen als Übungsbezogen:

http://www.bodyrecomposition.com/training/...ing-part-1.html

Warum der Plan WH-mäßig so aufgebaut ist, und welche anderen Möglichkeiten es gibt, findest du hier:

http://www.bodyrecomposition.com/training/...ers-part-1.html

[Heimdallr 1643]

Vielen Dank

[morumbinas 147]

Ist es nicht ein wenig kontraproduktiv, die Übungen so extrem unterschiedlich zu gestalten? An sich finde ich den Plan stimmig, aber mir fehlt da irgendwie die Konzentration aufs Wesentliche. Im Prinzip macht er jede Übung nur einmal pro Woche, bei Isos sicherlich ok, aber ich weis nicht was ich davon halten soll, normale Squats & Frontsquats oder auch Ausfallschrittee & Bulgarian Split Squats jeweils im Wechsel auszuführen.

[Shao 6431]

Ist es nicht ein wenig kontraproduktiv, die Übungen so extrem unterschiedlich zu gestalten? An sich finde ich den Plan stimmig, aber mir fehlt da irgendwie die Konzentration aufs Wesentliche. Im Prinzip macht er jede Übung nur einmal pro Woche, bei Isos sicherlich ok, aber ich weis nicht was ich davon halten soll, normale Squats & Frontsquats oder auch Ausfallschrittee & Bulgarian Split Squats jeweils im Wechsel auszuführen.

Ist völlig in Ordnung, ist halt ein Conjugate System wie bei den Russen oder Westside Barbell. Solange man das ordentlich plant und immer wieder die richtigen Lifts dazunimmt hat man damit guten Erfolg.

[Heimdallr 1643]

Solange man das ordentlich plant und immer wieder die richtigen Lifts dazunimmt hat man damit guten Erfolg.

Das heißt im Klartext?

[morumbinas 147]

Weil ich dass mit den Bulgarian Split Squats gelesen habe, muss ich mich nochmal zu Wort melden. Sinnvoll Beinpresse mit dieser Übung zu tauschen?? z.b. dann so wie hier ausführen:

[Gast Yeezyzz]

Was haltet ihr davon beide Brust Übungen mit Dumbbells auszuführen? Werde wohl schweren Herzens, zumindest für einen Zyklus, das klassische Bankdrücken aus dem Plan nehmen und suche nach der perfekten Kombination der zwei Übungen:

Habe bis jetzt meist

-Bankdrücken (gerade) und Kurzhantelbankdrücken (schräg)

trainiert, doch ich habe meine Zweifel, dass nun zwei Kurzhantelübungen gut sind...

Fest steht Kurzhantelbankdrücken (schräg), also brauche ich nur eine weitere Übung:

Entweder klassisches Schrägdrücken, oder Flachbankdrücken mit Kurzhanteln...

Das eine hätte zur Folge, dass ich beide Brust Übungen in der Schräge trainieren würde, was die Brust vielleicht nicht gerade gleichmäßig trifft und die andere Variante hätte den Nachteil, dass ich nur Kurzhanteln nehme, was bei mir zur Folge hat, dass der Trizeps sehr kurz kommt, weil die Brust hier bei mir schneller zu macht, als meine Arme...

Hartes Schicksal

[Guardian 120]

Was haltet ihr davon beide Brust Übungen mit Dumbbells auszuführen? Werde wohl schweren Herzens, zumindest für einen Zyklus, das klassische Bankdrücken aus dem Plan nehmen und suche nach der perfekten Kombination der zwei Übungen:

Habe bis jetzt meist

-Bankdrücken (gerade) und Kurzhantelbankdrücken (schräg)

trainiert, doch ich habe meine Zweifel, dass nun zwei Kurzhantelübungen gut sind...

Fest steht Kurzhantelbankdrücken (schräg), also brauche ich nur eine weitere Übung:

Entweder klassisches Schrägdrücken, oder Flachbankdrücken mit Kurzhanteln...

Das eine hätte zur Folge, dass ich beide Brust Übungen in der Schräge trainieren würde, was die Brust vielleicht nicht gerade gleichmäßig trifft und die andere Variante hätte den Nachteil, dass ich nur Kurzhanteln nehme, was bei mir zur Folge hat, dass der Trizeps sehr kurz kommt, weil die Brust hier bei mir schneller zu macht, als meine Arme...

Hartes Schicksal

Ich hab den Plan eh schonmal hier gepostet glaub ich, dabei brauchst nur eine horizontale Druckübung pro Woche, da machst dann z.B. Schräg-Bank Kurzhantel:

OK1:

3-4 x 5 Schräg-Bankdrücken

3-4 x 5 Klimmzüge

1-2 x 8-12 Cable-Cross

2-3 x 8-12 Seitheben

2-3 x 8-12 Kabel-Rudern

2-3 x 8-12 Trizeps

1-2 x 12-15 Bizeps

OK2:

3-4 x 5 Kabel Rudern

3-4 x 5 Military

2-3 x 8-12 Latziehen

2-3 x 8-12 Dips

1-2 x 12-15 Bizeps

1-2 x 12-15 Trizeps

Ungleichmäßige Belastung der Brust brauchst dir keine Gedanken machen. 1. hast du hier auch Dips drinnen. 2. es gibt genug BB die sagen sie bekommen mit Schrägbank die gleichmäßigste Brust. Gibt andere die trainieren wieder negativbank, darauf schwört grad Peter Bears.

Meine Meinung ist, wenn du kein Profi-BB bist und nicht weiß nicht was für ein Auge für Symmetrie hast, ist die Fokuslegung auf verschiedene Brustbereiche durch unterschiedliche Übungen weitaus weniger gegeben, als viele glauben.

Was du allerdings machst, ist durch verschiedene Schrägen verschiedene Muskelgruppen Schulter/Trizeps/Brust/Rücken unterschiedlich zu involvieren.

[Gast Yeezyzz]

Ich hab den Plan eh schonmal hier gepostet glaub ich, dabei brauchst nur eine horizontale Druckübung pro Woche, da machst dann z.B. Schräg-Bank Kurzhantel:

OK1:

3-4 x 5 Schräg-Bankdrücken

3-4 x 5 Klimmzüge

1-2 x 8-12 Cable-Cross

2-3 x 8-12 Seitheben

2-3 x 8-12 Kabel-Rudern

2-3 x 8-12 Trizeps

1-2 x 12-15 Bizeps

OK2:

3-4 x 5 Kabel Rudern

3-4 x 5 Military

2-3 x 8-12 Latziehen

2-3 x 8-12 Dips

1-2 x 12-15 Bizeps

1-2 x 12-15 Trizeps

OK1:

Schräg-Bankdrücken - okay, brauche halt immer einen Spotter, sonst wird es hässlich

Klimmzüge - gut, habe ich eh drin

Cable-Cross - warum das denn? Sind die besonders effektiv? Wenn nicht - lieber KH-Drücken in irgendeiner Position

Seitheben - finde ich irgendwie unnütz. Habe noch nie meine Schultern isoliert trainiert, und sie sind dennoch gut ausgebildet

Kabel-Rudern - gefällt mir auch nicht :D Single Rows erfüllen doch den gleichen Zweck, oder?

OK2:

Kabel-Rudern: s.o.

Military: NEIN, NEIN, NEIN :P Absolute Hassübung. Da drücke ich lieber 2 KH im aufrechten Sitzen hoch

Latziehen: Nie gemacht, wenn ich ehrlich bin, vielleicht ne Option

Dips: Hmm, schwere Entscheidung. Sie machen mir Spaß, aber tun eklig weh. Ausschließlich in den Knochen, bei egal welcher Variante. Technik sitzt, soweit die Trainer das beurteilen können. Bin ich anatomisch wohl nicht für gemacht

Was spricht gegen:

OK1:

KH-Drücken (gerade)

Klimmzüge

KH-Drücken (schräg)

Single Rows

OK2: (vielleicht das gleiche nochmal, oder:)

KH-Drücken (schräg)

Klimmzüge

KH-Nackendrücken

T-Hantel Rudern

?

warum empfiehlst du eigentlich 5reps in den ersten beiden Sätzen? Mache da 6-8 und wollte vielleicht dauerhaft auf 8 gehen. Quasi 8/10/12...

[peterpan69 4]

Military: NEIN, NEIN, NEIN :P Absolute Hassübung. Da drücke ich lieber 2 KH im aufrechten Sitzen hoch

hast du schonmal push press probiert? klappt bei vielen besser als normale press oder military press

[Guardian 120]

@Dangery: oh man du hast Probleme lol.

Der Witz von OK1 ist ja, dass man die Tension-Übungen komplexe Übungen macht und bei den darauf folgenden Fatigue-Übungen isos, da man darüber diskutieren kann, ob man mit Isos (außer Rücken natürlich) nicht bessere Fatigue erreicht (sagt Lyle selbst). Und dann halt jeweils ein Muskel: Brust (Fly) Schulter (Seitheben) Rücken (Rudern) , Trizeps, Bizeps.

Schrägbank kannst ja auch KH machen. Warum brauchst du bei Schrägbank n Spotter?

Single Rows kannst natürlich genauso machen.

Statt Military, kannst auch Schulterdrücken im Sitzen machen, klar, würd ich dennoch mit Langhanzel machen, mehr Trizeps-Anspruch.

Wenn Dips nicht geht, musst halt ne andere Druckübung machen.

Was spricht gegen:

OK1:

KH-Drücken (gerade)

Klimmzüge

KH-Drücken (schräg)

Single Rows

OK2: (vielleicht das gleiche nochmal, oder:)

KH-Drücken (schräg)

Klimmzüge

KH-Nackendrücken

T-Hantel Rudern

?

Eigentlich nix. Außer, dass ich Schulterdrücken im Sitzen mit der LH machen würd, siehe oben. Schrägbank würd ich halt nicht zu schräg einstellen. Also so 30° oder weniger.

warum empfiehlst du eigentlich 5reps in den ersten beiden Sätzen? Mache da 6-8 und wollte vielleicht dauerhaft auf 8 gehen. Quasi 8/10/12...

Ach, das ist nur was ich grad mach. Eigentlich sollte hier 5-8 stehen. Tension trainiert man typischerweise 85%-100% 1RM. Nahe am 1Rm ist natürlich für Bodybuilder nicht sinnvoll. Etwas unter 85% ist auch ok, Lyle spricht glaub ich von ab 80%. 85% sind ca 5.RM, also sollte man da nicht zu hoch gehen, sonst verfehlt man den Sinn des Plans.

[Heimdallr 1643]

hab bis jetzt nie mehr als fünf Wiederholungen gemacht gibts irgendwo eine Rechner mit dem ich den 85% Wert für 8 Wiederholungen bestimmen kann?

[PQR32408X 78]

http://fitness-experts.de/1rm-rechner

[Heimdallr 1643]

ok nehme ich einfach 85% vom 10rm

andere frage Klimmzüge einfach normal mit Zusatzgewichten steigern?