Lyle McDonalds Bulking Routine - Fragen! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Guardian 120]

Außerdem gibt ja Lyle ja auch selbst als Template vor, jede UK Einheit zu squatten...

Lyle hat ja auch nur ein Template vorgestellt, als konkreten Plan sagt er im Faq durchaus, dass Squat und Deadlift abwechseln ein sehr guter Plan ist.

1. Griffkraftprobleme: Durch das nicht absetzten ist die Handbelastung im untersten Punkt extrem hoch, selbst bei viel niedrigerem Gewicht als bei den normalen Deadlifts. Für den Hookgriff bin ich zu pussyhaft, auf jeden Fall tut er höllisch weh und ich kann mich nicht mehr richtig konzentrieren. Heute sind aber meine neuen Wrist Bänder gekommen (die Alten verloren). Dadurch hoffe ich mir zumindestens bei ner festen Umwicklung mehr Kraft in den Händen.

Ist nicht so, dass ich absolut keine Kraft in den Händen habe, ich geh ja schon seit Jahren regelmäßig klettern...

Das kenn ich auch, bei ohne Absetzen. Alternativ im Rack machen und jedes mal absetzen.

2. Der Anfang fängt schon schwierig an... Wie soll ich das Gewicht erst mal in die hohe Position bei aufrechtem Körper bringen? Entweder leg ich Hantel aufm Rack ab und geh zurück >> Stolpergefahr + gefällt mir nicht oder ich mich nen normalen Deadlift und fange dann an. Finde beides nicht so prickelnd.

Per Definitiion sind doch Stiff Leg Deadlifts die selben wie Romanian, nur das ich mit gestreckten Beinen die Hantel vom Boden abnehme, oder? Hab im Netz nicht ne wirklich gute Erklärung gefunden, war alles irgendwie sehr schwammig...

Eben entweder gleich im Rack machen. Bei durchgehenden hab ichs einfach mit der Variante aus dem Rack heben und nen Schritt zurück gehen, durchgeführt, fand das nicht problematisch.

Ne Alternative wären doch Good Mornings? Ist ja im Prinzip genau die selbe Bewegung. Anscheinend sollen sie aber mehr in den unteren Rücken gehen, bevor die Hamstrings versagen im Gegensatz zu den Romanians. Und sie sollen auch sehr anspruchsvoll sein. Ich hab sie persönlich noch nie gemacht, muss sie einfach mal ausprobieren. Oder was meinst du Guardian?

Ich find Good Mornings technisch noch blöder als RDL. Bei mir ist das DL > RDL > Good Morning. Erlernen kann man natürlich alles aber wenn du dir mit RDL schwer tust, wirds kaum leichter werden.

2.

Mainübungen kann ich im UK Tag ohne Probleme steigern. War vor meiner Diät bei 95kg Körpergewicht bei Squats 3x5 110kg. Nach der Diät war meine Kraftleistung bei ca. 100kg 3x5 (nach der 2 wöchigen Maintance Phase). Dann hab ich wieder für 1 Monate mit SS gestartet (75kg Körpergewicht ohne Kohlenhydrate & Creatin). Kniebeugen konnte ich auf 108kg 3x5 bringen (bin dann stagniert).

Dann hab ich mit der Bulking Routine angefangen und bin mit 104kg 3x6 Squat eingestiegen. Nach 4 Wochen bin ich jetzt bei 116 3x6. Denke das die Steigerung ganz gut ist, oder? Hab ca. 300-400kcal über Verbrauch gegessen

Klingt ganz passabel würd ich sagen, solange man sich nicht selbst bescheißt, mit tiefe oder so.

Dafür läufts beim Oberkörpertag nicht ganz so rund... Die Steigerungen bei den 10-12 Wdh. Übungen laufen zwar gut, dafür hab ich Probleme mich insbesondere bei den Main Übungen Klimmzügen + Dips zu steigern. Klimmzüge sind Momentan bei Körpergewicht 81-82kg (mit Kohlenhydraten + Kreatin) + ca. 9kg 3x6 Wdh. Und da stagniere ich jetzt schon ne Weile. Denke das ich evtl mehr Essen muss, hab auch schon bei Jim Wendler und Co gelesen, dass man insbesondere bei Oberkörperübungen mehr essen muss um sich regelmäßig zu steigern.

Ist nicht so, dass ich nicht konzentriert ins Training gehe. Bin eigentlich schon jedes mal gut geladen, leg einfach die Gewichte auf und fang mit der Übung an, so das ich bei den Klimmzügen bei der letzten Wiederholung auch mal 3 Sekunden in der selben Positition mit zitrigem Körper verhaare

Vielleicht liegts bei den Klimmzügen und Dips auch daran, dass du einfach schwerer geworden bist^^.

Ansonsten kann mehr essen natürlich helfen. Wenn nichts weiter geht, ist bis zu ~2kg Gewichtszunahme/Monat ganz gut vertretbar.

Weiters: Um ein Programm beurteilen zu können, muss man sich als Intermediate schon so 3Zyklen anschauen, also n halbes Jahr herum. Dann kannst du sagen, ob du dich gesteigert hast oder nicht. Und wie deine Bodycomposition nun aussieht (Außer es läuft am Anfang schon ganz mies natürlich, aber das scheint es ja nicht).

[morumbinas 147]

Vielleicht liegts bei den Klimmzügen und Dips auch daran, dass du einfach schwerer geworden bist^^.

Ansonsten kann mehr essen natürlich helfen. Wenn nichts weiter geht, ist bis zu ~2kg Gewichtszunahme/Monat ganz gut vertretbar.

Weiters: Um ein Programm beurteilen zu können, muss man sich als Intermediate schon so 3Zyklen anschauen, also n halbes Jahr herum. Dann kannst du sagen, ob du dich gesteigert hast oder nicht. Und wie deine Bodycomposition nun aussieht (Außer es läuft am Anfang schon ganz mies natürlich, aber das scheint es ja nicht).

Laut meiner Mum bin ich vor allem im Beinbereich und leicht im Oberkörperbereich "bulliger" geworden. 2 Trainingspartner haben mir jetzt auch schon bestätigt, dass ich definitiv ein wenig aufgebaut habe. Kann aber auch durch die Wassereinlagerungen (Kreatin) kommen.

Schwerer bin ich definitiv geworden. Normalerweise wiege ich mich aber vor dem Oberkörpertag mit kompletter Montur im Studio um die Gewicht dementsprechend anzupassen.

Klingt ganz passabel würd ich sagen, solange man sich nicht selbst bescheißt, mit tiefe oder so.

Beschissen wird höchstens bei dem Kabelzug Rudern, aber das ist auch schwer immer im selben Muster zu rudern. Da kann man so extrem abfälschen und wahrscheinlich mache ich es auch im Unterbewusstsein...

Ich find Good Mornings technisch noch blöder als RDL. Bei mir ist das DL > RDL > Good Morning. Erlernen kann man natürlich alles aber wenn du dir mit RDL schwer tust, wirds kaum leichter werden.

Gut zu wissen... Aber ab morgen Abend weis ich mehr

1. Was hältst du von Kurzhantelrudern statt Kabelzugrudern im 10-12 Wdh. Bereich? Wahrscheinlich wird sich beides nicht viel nehmen. Hab vor im nächsten Zyklus ein paar kleine Veränderungen der Übungsauswahl vorzunehmen. Denke gerade, das ich ne leichte (Bizeps) Dysbalance zwischen meinen Beiden Armen habe (evtl. durch das Klettern, da ich dann doch bei schweren Griffen eher meine rechte Hand favorisiere). U.a. werde ich dann auch die normalen Dips (WKM Style) rauswerfen und sie durch die Gironad Dips ersetzten, da ich u.a. kein Bankdrücken mehr mache.

2. Kannst du mir nen Tipp bzw. ne Seite zur Leg Press Übungsauführung geben? Meine Fußstellungen ist ähnlich wie bei den Squats (30°, Schulterbreit, Knie nicht über Fußspitze), die Frage ist aber wie das mit den Kniebeugen redundant ist. Generell finde ich überhaupt keine sinnvollen Erklärungen zur Beinpresse. Wird nur immer gesagt, ist ne Maschine, kann man nicht viel falsch machen, aber alleine durch die Fußstellung kann ich so viel beeinflussen bzw. falsch machen, u.a. was ich bei den Kniebeugen vermeiden sollte und jeder Coach lehrt.

3. Noch ne persönliche Frage, weil du dir hier immer so viel Zeit nimmst. Wie lange machst du schon den Plan und wie sind deine Kraftwerte?

Schon mal vielen Dank!

[Guardian 120]

1. Was hältst du von Kurzhantelrudern statt Kabelzugrudern im 10-12 Wdh. Bereich? Wahrscheinlich wird sich beides nicht viel nehmen. Hab vor im nächsten Zyklus ein paar kleine Veränderungen der Übungsauswahl vorzunehmen. Denke gerade, das ich ne leichte (Bizeps) Dysbalance zwischen meinen Beiden Armen habe (evtl. durch das Klettern, da ich dann doch bei schweren Griffen eher meine rechte Hand favorisiere). U.a. werde ich dann auch die normalen Dips (WKM Style) rauswerfen und sie durch die Gironad Dips ersetzten, da ich u.a. kein Bankdrücken mehr mache.

Dadurch dass du Kurzhantelrudern wahrscheinlich einarmig meinst, verliert man m.E. unnötig zeit. Ich find Kablerudern ja ne tolle Übung, vor allem wenn man es mit etwas langsamer Kadenz und Kontraktion am Ende macht und Schultern am Ende nach hinten ziehen, da spürt man schön jede einzelne Rückenfaser. Die Steigerungskontrolle ist halt blöd.

2. Kannst du mir nen Tipp bzw. ne Seite zur Leg Press Übungsauführung geben? Meine Fußstellungen ist ähnlich wie bei den Squats (30°, Schulterbreit, Knie nicht über Fußspitze), die Frage ist aber wie das mit den Kniebeugen redundant ist. Generell finde ich überhaupt keine sinnvollen Erklärungen zur Beinpresse. Wird nur immer gesagt, ist ne Maschine, kann man nicht viel falsch machen, aber alleine durch die Fußstellung kann ich so viel beeinflussen bzw. falsch machen, u.a. was ich bei den Kniebeugen vermeiden sollte und jeder Coach lehrt.

Man kann mit Leg-Press durchaus viel zerhauen und es ist noch schlimmer wenn Leute Leg-Press machen, weil sie zu wenig gedehnt sind, aber nicht bedenken, dass man da genauso gedehnt sein muss, um nicht einzurunden etc. m.E. als Anfänger ungeeignet, weil es einem eine nicht-existente Sicherheit gibt. Also fortgeschrittener sollte man dann wissen wie sich Spannung im unteren Rücken etc. anfühlen muss.

Aber für genaueres, welche Leg-Press verwendest du? 45°?

3. Noch ne persönliche Frage, weil du dir hier immer so viel Zeit nimmst. Wie lange machst du schon den Plan und wie sind deine Kraftwerte?

Meinen Trainingsverlauf, Kraftwerte etc. findest du hier: http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=938217

Inzwischen sind die Kraftwerte wieder nen Tick besser, update kommt irgendwann. Lyles Bulking Routine bin ich jetzt ende 2.Zyklus. Hab halt in meiner Karriere auch viel getestet, aber hat immer Spass gemacht, auch wenn manches sinnlos war (GVT z.B. :D), aber man lernt

[morumbinas 147]

2. Kannst du mir nen Tipp bzw. ne Seite zur Leg Press Übungsauführung geben? Meine Fußstellungen ist ähnlich wie bei den Squats (30°, Schulterbreit, Knie nicht über Fußspitze), die Frage ist aber wie das mit den Kniebeugen redundant ist. Generell finde ich überhaupt keine sinnvollen Erklärungen zur Beinpresse. Wird nur immer gesagt, ist ne Maschine, kann man nicht viel falsch machen, aber alleine durch die Fußstellung kann ich so viel beeinflussen bzw. falsch machen, u.a. was ich bei den Kniebeugen vermeiden sollte und jeder Coach lehrt.

Man kann mit Leg-Press durchaus viel zerhauen und es ist noch schlimmer wenn Leute Leg-Press machen, weil sie zu wenig gedehnt sind, aber nicht bedenken, dass man da genauso gedehnt sein muss, um nicht einzurunden etc. m.E. als Anfänger ungeeignet, weil es einem eine nicht-existente Sicherheit gibt. Also fortgeschrittener sollte man dann wissen wie sich Spannung im unteren Rücken etc. anfühlen muss.

Aber für genaueres, welche Leg-Press verwendest du? 45°?

ja, so etwas hier:

3. Noch ne persönliche Frage, weil du dir hier immer so viel Zeit nimmst. Wie lange machst du schon den Plan und wie sind deine Kraftwerte?

Meinen Trainingsverlauf, Kraftwerte etc. findest du hier: http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=938217

Inzwischen sind die Kraftwerte wieder nen Tick besser, update kommt irgendwann. Lyles Bulking Routine bin ich jetzt ende 2.Zyklus. Hab halt in meiner Karriere auch viel getestet, aber hat immer Spass gemacht, auch wenn manches sinnlos war (GVT z.B. :D), aber man lernt

ich erinnere mich an meinen studio geräteplan

deine werte finde ich nicht so schlecht! da bin ich noch ein wenig weg aber dieser leangains spencer hat auch nicht so krasse kraftwerte, für seinen body. ok solarium + 8% fett macht natürlich viel aus, aber so würds mir schon gefallen, obwohl meine bauchmuskeln nicht so schön symetrisch angeordnet sind (was so durch meine fettschicht durchschimmert).

[Alc 1164]

Spencer und schlechte Kraftwerte für seinen Körper!?!?!?

Bench: 320 lbs (+106 lbs) = 145.14944 kg

Pull-ups: body weight x 25 (+17 reps) (I do weighted pull/chin-ups now, though)

Deadlifts: 375 lbs (+122 lbs) = 170.097 kg

Squats: 379 lbs (+150 lbs) = 17x kg

Wenig Kraft sieht anders aus. Vor allem natural auf der Bank sind 140kg SEHR stark.

[Guardian 120]

Spencer und schlechte Kraftwerte für seinen Körper!?!?!?

Bench: 320 lbs (+106 lbs) = 145.14944 kg

Pull-ups: body weight x 25 (+17 reps) (I do weighted pull/chin-ups now, though)

Deadlifts: 375 lbs (+122 lbs) = 170.097 kg

Squats: 379 lbs (+150 lbs) = 17x kg

Wenig Kraft sieht anders aus. Vor allem natural auf der Bank sind 140kg SEHR stark.

Ja, Bench ist schon ganz stark, aber UK ist verhältnismäßig schwach. Wenn das 1RM Werte sind, wirklich schwach. 170kg Deadlift schaff ja ich schon.

@morumbinas: ok, also du verwendest auch die 45° Beinpresse. Da musst auf folgendes achten:

Gefühlt solltest du über die Mitte des Fußes drücken und nicht über die Spitze, das geht meistens nur, wenn du die Beine ziemlich weit oben plazierst, das führt wiederum dazu, dass es schwerer wird im unteren Rücken nicht einzurunden. Arsch und unteren Rücken immer fest auf die Ablage pressen und nicht abheben. Füße zeigen minimal nach außen.

Wenn du Probleme mit einem der Punkte hast, hat mir ein breiterer Stand geholfen.

[Alc 1164]

Spencer und schlechte Kraftwerte für seinen Körper!?!?!?

Bench: 320 lbs (+106 lbs) = 145.14944 kg

Pull-ups: body weight x 25 (+17 reps) (I do weighted pull/chin-ups now, though)

Deadlifts: 375 lbs (+122 lbs) = 170.097 kg

Squats: 379 lbs (+150 lbs) = 17x kg

Wenig Kraft sieht anders aus. Vor allem natural auf der Bank sind 140kg SEHR stark.

Ja, Bench ist schon ganz stark, aber UK ist verhältnismäßig schwach. Wenn das 1RM Werte sind, wirklich schwach. 170kg Deadlift schaff ja ich schon.

@morumbinas: ok, also du verwendest auch die 45° Beinpresse. Da musst auf folgendes achten:

Gefühlt solltest du über die Mitte des Fußes drücken und nicht über die Spitze, das geht meistens nur, wenn du die Beine ziemlich weit oben plazierst, das führt wiederum dazu, dass es schwerer wird im unteren Rücken nicht einzurunden. Arsch und unteren Rücken immer fest auf die Ablage pressen und nicht abheben. Füße zeigen minimal nach außen.

Wenn du Probleme mit einem der Punkte hast, hat mir ein breiterer Stand geholfen.

naja er trainiert nur 1 x die Woche UK, musst ja nicht immer die übelsten Kraftwerte bei Squat und DL, im Gegenteil, haben um einen ästhetischen Körper zu haben.

[Gast]

2. Kannst du mir nen Tipp bzw. ne Seite zur Leg Press Übungsauführung geben? Meine Fußstellungen ist ähnlich wie bei den Squats (30°, Schulterbreit, Knie nicht über Fußspitze), die Frage ist aber wie das mit den Kniebeugen redundant ist. Generell finde ich überhaupt keine sinnvollen Erklärungen zur Beinpresse. Wird nur immer gesagt, ist ne Maschine, kann man nicht viel falsch machen, aber alleine durch die Fußstellung kann ich so viel beeinflussen bzw. falsch machen, u.a. was ich bei den Kniebeugen vermeiden sollte und jeder Coach lehrt.

Man kann mit Leg-Press durchaus viel zerhauen und es ist noch schlimmer wenn Leute Leg-Press machen, weil sie zu wenig gedehnt sind, aber nicht bedenken, dass man da genauso gedehnt sein muss, um nicht einzurunden etc. m.E. als Anfänger ungeeignet, weil es einem eine nicht-existente Sicherheit gibt. Also fortgeschrittener sollte man dann wissen wie sich Spannung im unteren Rücken etc. anfühlen muss.

Aber für genaueres, welche Leg-Press verwendest du? 45°?

ja, so etwas hier:

3. Noch ne persönliche Frage, weil du dir hier immer so viel Zeit nimmst. Wie lange machst du schon den Plan und wie sind deine Kraftwerte?

Meinen Trainingsverlauf, Kraftwerte etc. findest du hier: http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=938217

Inzwischen sind die Kraftwerte wieder nen Tick besser, update kommt irgendwann. Lyles Bulking Routine bin ich jetzt ende 2.Zyklus. Hab halt in meiner Karriere auch viel getestet, aber hat immer Spass gemacht, auch wenn manches sinnlos war (GVT z.B. :D), aber man lernt

ich erinnere mich an meinen studio geräteplan

deine werte finde ich nicht so schlecht! da bin ich noch ein wenig weg aber dieser leangains spencer hat auch nicht so krasse kraftwerte, für seinen body. ok solarium + 8% fett macht natürlich viel aus, aber so würds mir schon gefallen, obwohl meine bauchmuskeln nicht so schön symetrisch angeordnet sind (was so durch meine fettschicht durchschimmert).

WIe lang trainierst du?

[Alc 1164]

WIe lang trainierst du?

Das ist nicht der Forenuser sondern einer der 3-4 Jahre trainiert hat und 1 Jahr lang mit der leangains methode gearbeitet hat.

http://www.leangains.com/2011/05/definitio...s-part-two.html

Kraftwerte

Bench: 320 lb (145.5 kg)

Squat: 379 lb (172.3 kg)

Deadlift: 429 lb (195.0 kg)

Dip: 440 lb

Chins: 25 x Bodyweight

Dips sind brutal 100kg am Gürtel hängen.

Juli 5, 2011 bearbeitet von TheAce

[morumbinas 147]

WIe lang trainierst du?

Das ist nicht der Forenuser sondern einer der 3-4 Jahre trainiert hat und 1 Jahr lang mit der leangains methode gearbeitet hat.

http://www.leangains.com/2011/05/definitio...s-part-two.html

Kraftwerte

Bench: 320 lb (145.5 kg)

Squat: 379 lb (172.3 kg)

Deadlift: 429 lb (195.0 kg)

Dip: 440 lb

Chins: 25 x Bodyweight

Dips sind brutal 100kg am Gürtel hängen.

gut ist mir noch gar nicht so aufgefallen, dass die oberkörper werte doch echt brutal sind... weis man eigentlich, was der noch so genommen hat? imo müsste er sich ja pro woche um 2kg gesteigert haben ohne irgendwelche deloads. halt ich schon für höchst fragwürdig bei den oberkörper übungen.

vor allem sollte man ja auch nicht außer acht lassen, dass schließlich auch ein wenig der oberkörper von den uk übungen profitiert. aber wenn ich mit 3x ok, und 1x uk tag auch innerhalb kürzester zeit so aussehen könnte, dann stell ich sofort den plan um

[cRaw 9]

WIe lang trainierst du?

Das ist nicht der Forenuser sondern einer der 3-4 Jahre trainiert hat und 1 Jahr lang mit der leangains methode gearbeitet hat.

http://www.leangains.com/2011/05/definitio...s-part-two.html

Kraftwerte

Bench: 320 lb (145.5 kg)

Squat: 379 lb (172.3 kg)

Deadlift: 429 lb (195.0 kg)

Dip: 440 lb

Chins: 25 x Bodyweight

Dips sind brutal 100kg am Gürtel hängen.

gut ist mir noch gar nicht so aufgefallen, dass die oberkörper werte doch echt brutal sind... weis man eigentlich, was der noch so genommen hat? imo müsste er sich ja pro woche um 2kg gesteigert haben ohne irgendwelche deloads. halt ich schon für höchst fragwürdig bei den oberkörper übungen.

vor allem sollte man ja auch nicht außer acht lassen, dass schließlich auch ein wenig der oberkörper von den uk übungen profitiert. aber wenn ich mit 3x ok, und 1x uk tag auch innerhalb kürzester zeit so aussehen könnte, dann stell ich sofort den plan um

Keiner von uns weiß ob da nicht nachgeholfen wurde. Halte die Entwicklung einfach nur für sehr krank, auch wenn rechnerisch möglich.

Dazu halt quasi null kfa anstieg, quasi reine Magermasse + übelster Kraftschub. (I know MM)

[morumbinas 147]

guardian, i need your help

1. also bald sind die 6 wochen vorbei der periode, die kraftleistungen fangen langsam an zu stagnieren, aber gefühlt ist schon noch was drinnen, vor allem bei den kniebeugen. was hälst du davon, noch mal ne woche hinzuhängen und dann mit der submaximalen phase zu starten? ich fühle mich jetzt noch nicht so ausgeburnt, dass ich die pause umbedingt brauche...

2. und wie findest du die idee, wadenheben stehend an der multipresse und evtl. noch die abs übung (crunches am seilzug) vom unterkörper tag auszugliedern und einfach 5x in der woche zu trainieren (2x ok, 2x uk, 1x wadenheben + evtl. bauch)? ehrlich gesagt, wird das training mir am uk tag zu lange mit folgendem plan:

3x6 squat

3x6 romanian dl

2x10 beinpresse

2x10 beinbeuger

3x6 WADENHEBEN stehend

3x6 CRUNCHES am seilzug

ich lasse mir gerne bei den beiden main übungen am anfang länger zeit. mit den beiden letzteren übungen, zieht sich dann das training immer ungemein hinaus und die motiviation lässt ein wenig nach. und findest du evtl den psychischen stress zu groß? fahre meist noch so 4-5x pro woche im absolut niedrigen pulsbereich fahrrad.

[Guardian 120]

guardian, i need your help

1. also bald sind die 6 wochen vorbei der periode, die kraftleistungen fangen langsam an zu stagnieren, aber gefühlt ist schon noch was drinnen, vor allem bei den kniebeugen. was hälst du davon, noch mal ne woche hinzuhängen und dann mit der submaximalen phase zu starten? ich fühle mich jetzt noch nicht so ausgeburnt, dass ich die pause umbedingt brauche...

Es ist so: Schaden wird dir die Pause auch jetzt sicher nicht. Dennoch: wenn du so motiviert bist, kannst du ruhig noch eine Woche dranhängen. Lyle schreibt auch 6-8Wochen.

Es gibt Leute die trainieren auf 12Wochen bei ähnlichen Programmen. Bei HST trainierst du z.B. in 2Wochen Zyklen (ist zwar nicht ganz vergleichbar, trozdem). Also da ist viel individuelles Spitzengefühl dabei.

Ich persönlich stimme das auch immer mit sozialen Sachen ab. Mach oft nach nem Zyklus ne Woche komplett Pause und das dann zur z.B. Prüfungszeit etc. Daraus ergibt sich dann auch schonmal ein 5Wochen Zyklos oder einer mit 8. Ich merke aber, dass mir weniger besser tut.

2. und wie findest du die idee, wadenheben stehend an der multipresse und evtl. noch die abs übung (crunches am seilzug) vom unterkörper tag auszugliedern und einfach 5x in der woche zu trainieren (2x ok, 2x uk, 1x wadenheben + evtl. bauch)? ehrlich gesagt, wird das training mir am uk tag zu lange mit folgendem plan:

3x6 squat

3x6 romanian dl

2x10 beinpresse

2x10 beinbeuger

3x6 WADENHEBEN stehend

3x6 CRUNCHES am seilzug

ich lasse mir gerne bei den beiden main übungen am anfang länger zeit. mit den beiden letzteren übungen, zieht sich dann das training immer ungemein hinaus und die motiviation lässt ein wenig nach. und findest du evtl den psychischen stress zu groß? fahre meist noch so 4-5x pro woche im absolut niedrigen pulsbereich fahrrad.

Wadenheben würd ich nicht ausgliedern, allein schon weil du schon aufgewärmt bist und die Waden auch schon beansprucht wurden, könen tust natürlich schon. Crunches kannst auf jeden Fall ausgliedern oder auch ganz weglassen.

Psychische Belastung: Ich kenn deine Psyche nicht :D

Aber Rad fahren sollte im absolut niedrigen pulsbereich keine negativen Auswirkungen haben. Es soll Leute geben die überleben sogar Arbeiten am Bau und Krafttraining

Ob du jetzt ein paar Übungen ausgliederst oder nicht, ändert auch nichts großartig an der Belastung. Ob du 4x/Woche OK/UK aushältst, als normaler Mensch: ja. Gibt aber auch genug die fahren mit 3x besser. Aber das wirst du ja merken.

[morumbinas 147]

Es ist so: Schaden wird dir die Pause auch jetzt sicher nicht. Dennoch: wenn du so motiviert bist, kannst du ruhig noch eine Woche dranhängen. Lyle schreibt auch 6-8Wochen.

Es gibt Leute die trainieren auf 12Wochen bei ähnlichen Programmen. Bei HST trainierst du z.B. in 2Wochen Zyklen (ist zwar nicht ganz vergleichbar, trozdem). Also da ist viel individuelles Spitzengefühl dabei.

Ich persönlich stimme das auch immer mit sozialen Sachen ab. Mach oft nach nem Zyklus ne Woche komplett Pause und das dann zur z.B. Prüfungszeit etc. Daraus ergibt sich dann auch schonmal ein 5Wochen Zyklos oder einer mit 8. Ich merke aber, dass mir weniger besser tut.

bin jetzt insgesamt in der 8. woche, d.h. ich hab erst 2 wochen mit der sub phase und dann 6 wochen maximal trainiert. zeit hab ich atm genug, d.h. praktikant mit 8-9h stunden am tag ohne irgendwelchen lernstresse bzw. ambitionen. deswegen wollte ich auch evtl die max. phase ausdehen, weils halt zur zeit auch gut in mein leben passt.

[morumbinas 147]

Es ist so: Schaden wird dir die Pause auch jetzt sicher nicht. Dennoch: wenn du so motiviert bist, kannst du ruhig noch eine Woche dranhängen. Lyle schreibt auch 6-8Wochen.

Es gibt Leute die trainieren auf 12Wochen bei ähnlichen Programmen. Bei HST trainierst du z.B. in 2Wochen Zyklen (ist zwar nicht ganz vergleichbar, trozdem). Also da ist viel individuelles Spitzengefühl dabei.

Ich persönlich stimme das auch immer mit sozialen Sachen ab. Mach oft nach nem Zyklus ne Woche komplett Pause und das dann zur z.B. Prüfungszeit etc. Daraus ergibt sich dann auch schonmal ein 5Wochen Zyklos oder einer mit 8. Ich merke aber, dass mir weniger besser tut.

bin jetzt insgesamt in der 8. woche, d.h. ich hab erst 2 wochen mit der sub phase und dann 6 wochen maximal trainiert. zeit hab ich atm genug, d.h. praktikant mit 8-9h stunden am tag ohne irgendwelchen lernstresse bzw. ambitionen. deswegen wollte ich auch evtl die max. phase ausdehen, weils halt zur zeit auch gut in mein leben passt.

[morumbinas 147]

Ob ich jetzt nach den 8 Wochen nen break setze, überlege ich noch, aber was ich definitiv für den nächsten Zyklus ändern will, ist die Beinpresse so gut es geht aus dem Plan zu streichen!

Warum? Weil ich so ziemlich nach jeder Einheit Knieschmerzen bekomme, mein Rücken sich einrundet und ich meinen Arsch bei hohem Gewicht nicht auf dem "Stuhl" halten kann. An sich konnte ich mich in den 6 Wochen (maximale Phase) um 60kg steigern (von 160kg auf 220kg - aber natürlich waren die 160kg nicht ganz so intensiv), aber ehrlich gesagt geht mir meine Gesundheit vor. Was mir als Alternative einfällt, sind Frontkniebeugen (aber ich schreibe später nochmal etwas darüber, wie ich mir meinen künftigen Plan vorstelle).

Da ich während des Programms einzelne Übungen aus dem Plan gestrichen bzw. neu hinzugefügt habe, kann man die Kraftleistungen u.a. bei den Romanian Deadlifts nich als Maximum in Betracht ziehen, aber sieht selbst wie ich mich steigern konnte:

Unterkörper

Lowbar Squat: 3x6 104kg => 1x6 130kg, 1x7 114kg, 1x8 104kg

Romanian Deadlift: aktuell 3x6 112kg (noch gut Luft nach oben; hab ich erst zum Ende des Zyklus in den Plan genommen + hatte ich Technikprobleme)

Beinpresse 45°: 3x10 160kg => 2x10 220kg

Beincurl liegend: 2x10 35kg => 2x10 42,5kg

Wadenheben stehend Multipresse: aktuell 90kg 3x6 (nach Lyle; am Anfang falsch ausgeführt)

Crunches am Seilzug: 3x6 40kg => 3x6 55kg

Oberkörper

Dips am Holm (Arme am Körper): aktuell 3x6 Körpergewich 83kg + 18-19kg (ca. 100kg)

Chin ups (Untergriff): 1x8, 1x7, 1x6 Körpergewicht (damals etwa 79kg) => 1x6 Körgewicht 83kg + 9-10kg, 1x5, 1x4 (anderes Schema wie vorgeschlagen, aber ich kann mich seit Wochen nicht mehr steigern)

Schrägbankdrücken: 3x12 44kg => 2x10 56kg

Kabelzugrudern: 3x10 55kg => 3x10 65kg

Trizeps am Kabelzug mit Seil: 2x12 20kg => 2x12 25kg

Bizeps am Kabelzug mit Stange: 2x12 17,5kg => 2x12 22,5kg

Natürlich kann man die Anfangswerte nicht ganz übernehmen, da ich ja erst mal ausprobieren musste, wo meine Kraftleistungen liegen, aber summa sumarum kann ich beim Unterkörper zufrieden sein (am Anfang war ich ziemlich zögerlich mit den Steigerungen, aber dann zum Ende hin hab ich jede Woche min. 4kg mehr aufgelegt bei den Squats).

Was aber absolut in letzter Zeit stagniert sind die Oberkörper Kraftleistungen. Ich esse wirklich genug, hab jetzt in den 6 Wochen etwa 4kg zugelegt, aber irgendwie häng ich extrem bei den Dips und den Chin Ups. Dafür läuft aber das Schrägbankdrücken + Kabelzugrudern ganz akzeptabel.

Habt ihr bzw. Guardian irgendein Geheimrezept? Denke auch, dass die Kraftleistungen + Optik beim Unterkörper bzw. Beine wesentlich besser sind im Gegensatz zum Oberkörper. Bankdrücken hab ich zwischenzeitlich sogar aus dem Plan geworfen und durch Dips ersetzt, weil ich mich absolut nicht steigern konnte und nicht immer nen (fähigen) Spotter hatte. Mittelfristig, will ich definitiv mal die magischen 100kg auf der Bank packen, aber so wie es zur Zeit aussieht, bin ich da absolut noch weit entfernt (sind eigentlich die Rücken Kraftwerte (Klimmzüge bzw. Kabelzugrudern und RDL) harmonisch zu den Brust bzw. vorderen Oberkörper Werten?).

Absolut deprimierend, wenn ich die 65-70kg Lauche im Studio sehe die mich auf der Bank absolut zerstören

Im nächsten Zyklus nehme ich mir die 1x6 145-150kg Kniebeuge vor, auch wenn es sicherlich kein zuckerschlecken wird. Aber ich bin definitiv motiviert

Folgenden Plan stelle ich mir dann vor:

Unterkörper:

Low Bar Kniebeugen: 3x6-8

Romanian Deadlift: 3x6-8

Frontkniebeugen: 2x10-12 - anstatt Beinpresse

Beinbeuger liegend: 2x10-12

Wadenheben stehend: 3x6-8

Crunches am Seilzug: 3x6-8

Oberkörper:

Dips am Holm: 3x6-8

Chin Ups: 3x6-8

Schrägbankdrücken: 3x10-12

Kurzhantelrudern: 3x10-12 - anstatt Kabelzugrudern

Trizeps Seilzug: 2x12-15

Bizeps Seilzug oder evtl. mal SZ Stange: 2x12-15

Die Frage ist, ob nicht der untere Rücken am Unterkörpertag nicht zu extrem beansprucht wird? Bei den Frontsquats ist der Oberkörper ja absolut gerade, aber es kann ja durchaus sein, dass ich nicht mehr die nötige Konzentration nach den 2 heavy Übungen aufbringe um ne gute Form zu bringen, oder?

Vielen Dank fürs Lesen! Und natürlich schon mal Danke im Voraus!

Juli 13, 2011 bearbeitet von morumbinas

[morumbinas 147]

sorry, wenn ich ein wenig ungeduldig bin... aber wie findet ihr den neuen plan. zwickt sich irgendetwas?

[Alc 1164]

sorry, wenn ich ein wenig ungeduldig bin... aber wie findet ihr den neuen plan. zwickt sich irgendetwas?

gibt ein Template mit Deadlifts und Frontsquats, aber 2x squatten an einem Tag halte ich für übertrieben.

Wieso nicht T-Bar oder Bent-Over Row ?

[Shao 6454]

2x Squats an einem Tag? Someone with death wish...

[Guardian 120]

Ich würde noch einmal darüber nachdenken, da du ja eh 2UK Einheiten hast, Deadlift und Squat im wechsel zu machen, da bei Deadlift auch dein Oberkörper davon profitieren würde.

[morumbinas 147]

Erst mal Danke für alle Antworten!

2x Squats an einem Tag? Someone with death wish...

Der Gedanke war ja, die Beinpresse aus dem Plan zu kicken, weil ich mit meiner Übungsausführung nicht zufrieden bin + direkt bei der Übungsausführung oft Knieschmerzen bekomme. Deswegen lag es meiner Meinung nach nahe, diese Übung mit den Frontsquats auszutauschen. An sich finde ich ja die Beinpresse fürs ZNS auch nicht gerade ohne, zumindest muss ich auch extrem den Oberkörper anspannen, damit es mich nicht aus dem Stuhl haut

gibt ein Template mit Deadlifts und Frontsquats, aber 2x squatten an einem Tag halte ich für übertrieben.

Wieso nicht T-Bar oder Bent-Over Row ?

Das Template ist mir bekannt, aber damit ist ja nicht das Problem mit der Beinpresse vom Tisch. Am Anfang des Zyklus hab ich noch nach diesem Plan trainiert:

-----

Squat / Deadlifts - jeweils abwechselnd

Beinpresse

Beinbeuger

Wadenheben

Crunches

-----

Mir war es aber persönlich zu wenig, nur einmal pro Woche zu squatten (wahrscheinlich verständlich, wenn man von Starting Strength kommt ). Und da ich Squats sehr gerne mag, war es für mich klar, mit dem ursprünglichen Plan von Lyle zu trainieren, sprich mit Squat, Romanian Deadlifts bzw. Stiff Legged DLs, Beinpresse, Beinbeuger & Crunches.

Das Training ist natürlich mit diesem Plan noch mal ein gutes Stück härter, was ich aber an sich gerne mag (dafür hab ich dann in letzter Zeit das Wadenheben oft ausfallen lassen, da ich a) an sich mit den Waden zufrieden bin und b) das Training kurz und knapp halten wollte und c) die Konzentration oft weg ist nach 3 heavy Beinübungen).

Zum zweiten Punkt: T-Bar haben wir nicht im Studio und Bent-Over-Row will ich ungerne machen, weil ja auch der untere Rücken mit den Lowbar Squats + Romanian DLs sehr gut belastet wird. Kabelzugrudern finde ich ok, aber ich wollte einfach mal etwas neues ausprobieren, weil ich endlich (aus Ego Gründen) die 50kg Hantel in die Hand nehmen will

Ich würde noch einmal darüber nachdenken, da du ja eh 2UK Einheiten hast, Deadlift und Squat im wechsel zu machen, da bei Deadlift auch dein Oberkörper davon profitieren würde.

Aber bei den Romanian DLs wird doch auch der Oberkörper im selben Maße beansprucht, wenn nicht sogar mehr, weil ja durchaus der Oberkörper am untersten Punkt viel paralleler zum Boden ist oder überwiegt da das höhere Gewicht, dass man bei den normalen DLs bewältigen kann?

1. Also Allgemein nochmal: Wie kann ich sinnvoll die Beinpresse ersetzen? Ich will 4x pro Woche trainieren, wenn ich jeweils Squats & DLs abwechselnd ausführe + die Frontsquats im 10-12 Wdh. Bereich, dann ist ja an sich das Problem noch vorhanden.

2. Lyle schreibt ja, die Übungen erst in nem neuen Zyklus zu wechseln. Aber ist sicherlich nicht tragisch, Bizeps & Trizeps auch mal mit ner SZ Stange statt dem Kabelzug zu trainieren, oder (also ein wenig Abwechslung ins Training zu bringen)? Die Übungen dürfte onehin nur noch der Tropfen auf dem heißen Stein sein?

Vielen Dank im Voraus!

[Griechischer Gott 1892]

Erst mal Danke für alle Antworten!

2x Squats an einem Tag? Someone with death wish...

Der Gedanke war ja, die Beinpresse aus dem Plan zu kicken, weil ich mit meiner Übungsausführung nicht zufrieden bin + direkt bei der Übungsausführung oft Knieschmerzen bekomme. Deswegen lag es meiner Meinung nach nahe, diese Übung mit den Frontsquats auszutauschen. An sich finde ich ja die Beinpresse fürs ZNS auch nicht gerade ohne, zumindest muss ich auch extrem den Oberkörper anspannen, damit es mich nicht aus dem Stuhl haut

gibt ein Template mit Deadlifts und Frontsquats, aber 2x squatten an einem Tag halte ich für übertrieben.

Wieso nicht T-Bar oder Bent-Over Row ?

Das Template ist mir bekannt, aber damit ist ja nicht das Problem mit der Beinpresse vom Tisch. Am Anfang des Zyklus hab ich noch nach diesem Plan trainiert:

-----

Squat / Deadlifts - jeweils abwechselnd

Beinpresse

Beinbeuger

Wadenheben

Crunches

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Mir war es aber persönlich zu wenig, nur einmal pro Woche zu squatten (wahrscheinlich verständlich, wenn man von Starting Strength kommt ). Und da ich Squats sehr gerne mag, war es für mich klar, mit dem ursprünglichen Plan von Lyle zu trainieren, sprich mit Squat, Romanian Deadlifts bzw. Stiff Legged DLs, Beinpresse, Beinbeuger & Crunches.

Das Training ist natürlich mit diesem Plan noch mal ein gutes Stück härter, was ich aber an sich gerne mag (dafür hab ich dann in letzter Zeit das Wadenheben oft ausfallen lassen, da ich a) an sich mit den Waden zufrieden bin und b) das Training kurz und knapp halten wollte und c) die Konzentration oft weg ist nach 3 heavy Beinübungen).

Zum zweiten Punkt: T-Bar haben wir nicht im Studio und Bent-Over-Row will ich ungerne machen, weil ja auch der untere Rücken mit den Lowbar Squats + Romanian DLs sehr gut belastet wird. Kabelzugrudern finde ich ok, aber ich wollte einfach mal etwas neues ausprobieren, weil ich endlich (aus Ego Gründen) die 50kg Hantel in die Hand nehmen will

Ich würde noch einmal darüber nachdenken, da du ja eh 2UK Einheiten hast, Deadlift und Squat im wechsel zu machen, da bei Deadlift auch dein Oberkörper davon profitieren würde.

Aber bei den Romanian DLs wird doch auch der Oberkörper im selben Maße beansprucht, wenn nicht sogar mehr, weil ja durchaus der Oberkörper am untersten Punkt viel paralleler zum Boden ist oder überwiegt da das höhere Gewicht, dass man bei den normalen DLs bewältigen kann?

1. Also Allgemein nochmal: Wie kann ich sinnvoll die Beinpresse ersetzen? Ich will 4x pro Woche trainieren, wenn ich jeweils Squats & DLs abwechselnd ausführe + die Frontsquats im 10-12 Wdh. Bereich, dann ist ja an sich das Problem noch vorhanden.

2. Lyle schreibt ja, die Übungen erst in nem neuen Zyklus zu wechseln. Aber ist sicherlich nicht tragisch, Bizeps & Trizeps auch mal mit ner SZ Stange statt dem Kabelzug zu trainieren, oder (also ein wenig Abwechslung ins Training zu bringen)? Die Übungen dürfte onehin nur noch der Tropfen auf dem heißen Stein sein?

Vielen Dank im Voraus!

1.

Du kannst ja z.B. in einer Einheit Frontkniebeugen, in der anderen Ausfallschritte durchführen als Alternative zur Beinpresse.

Musst eben schauen, wie du mit Frontbeugen mit höheren Wh-Zahlen klarkommst.

Oder du machst einbeinige Beinpressen, halbiert quasi die Belastung der Wirbelsäule, probiers mal aus.

2.

Übungswechsel = neue Koordination der beteiligten Muskelgruppen gefordert, das dauert je nach Trainingsstand einige TE, in der Zeit gibt es Kraftzuwächse aber nur wenig/keine Hypertrophie.

Das ist aber bei Isos wie Curls oder Trizepsdrücken nicht wirklich relevant, weil die Übungen so simpel sind.

Aber warum wechseln? Nimm dir doch einfach 2 Bizeps- und 2 Trizepsisos raus und führe sie durch, mit 4 verschiedenen Plänen pro Woche haste doch genug Abwechslung.

[morumbinas 147]

Ich melde mich mal wieder zu Wort

Erster Zyklus ist vorbei und ich bin in der Submaximalen Phase. Was ich für mich persönlich festgestellt habe, dass mir das Training im unteren Wiederholungsbereich wesentlich mehr Spass macht, als z.B. 8 Wiederholungen. Deswegen hab ich u.a. auch im Zyklus bei den Grundübungen eigentlich nur im 3x6 Wdh. Bereich trainiert.

Würde das gerne auch so weiterführen, aber meine Frage ist, ob es vielleicht auch Sinn macht (wenn man längerfristig denkt), die Grundübungen vielleicht auch nur im 3x5, 3x4 oder sogar 3x3 Schema ausführt? Bin auf die Idee durch diesen Team Andro (Stofferseite - i know ) Artikel gekommen: Layne Nortons Kraft- und Hypertrophie-Plan - http://www.team-andro.com/layne-nortons-kr...ophie-plan.html

Lyle hat ja selbst schon mal was darüber geschrieben (Quelle: Bodyrecomposition Forum):

[...]I was thiking earlier today that a nice progression would be a cycle of

6-8+10-12 ('pure' hypertrophy)

5's + 8-10 (strength/hypertrophy)

3's+6-8 (strength emphasis)[...]

Denke das ich da einfach mal ein wenig rumtesten sollte. Was mir persönlich zusagt: Grundübungen mit 3x5 - Assistance Übungen mit 2-3x8-10 (eher 10). Neue Gewichtheberschuhe sind bestellt (davor Chucks), deswegen sollte auch dem Vorhaben nichts mehr im Wege stehen...

Zu der Beinpresse Geschichte: Im Bodyrecomposition Forum, wurde mir auch nicht zu Lowbar Squat + Romanian DL + Front Squat geraten - deswegen muss ich wohl bei der Beinpresse bleiben (leider).

Zusätzlich wude noch darauf hingewiesen, dass ich wirklich nen guten Grund haben muss bzw. sollte, Dips anstatt Bankdrücken auszuführen. Werde jetzt das Schrägbankdrücken als Hauptübungen nehmen, allerdings fehlt mir noch ne passende Assistance Übungen. Military Presse dürfte sich wohl oder übel mit der Incline Benchpress überschneiden, oder? Dips würden mir einfallen, sprich ich tausche jeweils bei den beiden Übungen (jeweils mit anderer Priorität). So ok?

Beim Oberkörpertag bleiben die Klimmzüge im unteren Wdh. Bereich und zusätzlich werde ich Kroc Rows bzw. Dumbbell Rows ausführen. Kabelzug Bizeps & Trizeps bleiben wie schon zuvor im Plan.

Juli 19, 2011 bearbeitet von morumbinas

[Gast Shredder]

so da ich damit auch mal anfangen will, kann mir mal einer von den erfahrenen den plan absegnen...

UK:

Kniebeugen/Deadlift im wöchentlichen Wechsel 3x6

Leg Curls 3x10

Beinpresse 3x10

Calf Raise an der Multipresse (ist des richtig, dass man die Stange auf die Schultern legt?) 3x10

Hanging leg raise 3x max out

OK:

Bankdrücken 3x6

Pendaly Rows 3x6 (besser durch Kurzhantelrudern ersetzen mit 3x10?)

Shrugs 3x10

Military Press 3x6

LH Curls 3x10

Rope Pressdown (Trizeps oder doch mit Stange Pressdown) 3x10

Ich hab das Gefühl, dass wenn ich die Pendaly Rows mache mit hohem Gewicht ich die MPs net mehr packen werde. Allerdings hab ich ohne die, kaum was für den Rücken

Edit: schneller antwort erwünscht, vll fang ich schon heut abend an

Juli 20, 2011 bearbeitet von Shredder

[Gast Yeezyzz]

Was haltet ihr davon Dips als Trizeps ISO zu machen, also 2x12-15?! Ist zwar keine ISO, vermisse sie aber und will aber nicht eine der ersten beiden Brust/Trizeps aus dem Plan werfen...

Zu intensiv oder noch im Rahmen?