Lyle McDonalds Bulking Routine - Fragen! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Guardian 120]

Haltet ihr es eigentlich für sinnvoll, zwischen LH-BD und KH-BD zu alternieren? Ich überlege nämlich, wie ich nach meiner PSMF mal meine beschissene LH-BD Leistung verbessern kann. Ich denk mir aber immer, wenn ich besser im LH-BD werden will, muss ich eben LH-BD machen.

Absolut: wenn du besser im LH-BD werden willst musst du LH-BD machen. Wenn du mit LH-BD keine Probleme hast, gibt es keinen Grund zu wechseln. Außerdem kann man die Progression besser kontrollieren/planen, wenn man nicht alterniert.

[Guardian 120]

die grundübungen mach ich zur zeit im reverse pyramidensystem, d.h. 1. satz 6 wdh, 10% gewicht verringern, dann 7 wdh, nochmal 7,5-10% verringern und dann 8 wdh. obs was bringt weis ich nicht, aber der leangains martin schreibt zumindest, dass er damit immer gute resultate erzielt hat. ob ich die deadlifts weiterhin so mache, muss ich mir erst überlegen. das war letztens schon die hölle, 1x6 136, dannn 1x7 122kg und 1x8 110kg... form war dann am schluss extrem beschissen und ich hab schon fast im pitt style gedeadliftet, weil ich einfach keine spannung im körper mehr aufbauen konnte.

Pyramiden sind schon sinnvoll. Bei 3 Sätzen pyramiden, solltest du halt auf jeden Fall nirgends am MV sein, dass wär der Sinn und sonst wird es zu hart. Nur wenn die Form trozdem beschissen wird solltest du vorher aufhören. Wenn du die Volumentoleranz jetzt einfach noch nicht hast, kannst auch anfangs nur 2 Sätze machen, wenn dein Körper sich daran gewöhnt hat kannst du das Volumen steigern.

die assistence übungen führ ich generell etwas wild aus, ohne irgendeinem wirklichen festen plan. meist so: ach letztens gings so gut, dann hau ich einfach mal 4kg mehr drauf. dann mach ich 10 wiederholungen im ersten satz, merke dass es zu wenig ist und mach dann die letzten 2 sätze mit 12 wiederholungen. generell hinderlich? soll ich mehr mit nem festen plan trainieren?

Erachte ich als nicht tragisch. Wenn du halbwegs in den vorgegebenen WH-Bereich ankommst, passt das bei den Assistance schon.

die kraftleistungssteigerun bei den großen lift ging bis jetzt eher ein wenig schleppender voran, wobei ich bei den assistence übugen mich richtig gut steigern konnte, obwohl das natürlich nicht viel aussagt.

musst du über längere Zeit beobachten. So schnell wie in nem Anfänger-Programm wird es halt ohnehin nie wieder gehen.

Ich kam auch aus SS und hab dann ein low/higher rep programm (wie LBR) gemacht und konnte mich dann auch vor allem in den higher-rep Übungen sehr gut steigern, einfach weil sich mein Körper erst auf das Hohe-Rep-Training gewöhnen musste. Wird bei dir auch so sein.

[turk 203]

Danke! Ich habe das Ganze nochmals etwas umgestellt:

UK1

Squat 3x6

Leg Curl 3x8

Leg Press 2x12

Calf Raise Multipresse 3x8

+ ein paar Bauchübungen

OK1

Benchpress 3x6

Cable Rows 3x6

Military Press 2x10

Latzug von oben im engen Untergriff 2x12

Dips 2x12

SZ Curls 2x12

UK2

Deadlift 3x6

Leg Press 3x8

Leg Curl 2x12

Seated Calf Raise 2x12

+ ein paar Bauchübungen

OK2

Dumbbell Benchpress 3x6

Bent over rows 3x8

Cable Flys 3x8

Seated dumbbell shoulder press 2x10

Latzug von oben im weiten Obergriff 2x12

Cable Curls 2x12

Besser so?

Juni 17, 2011 bearbeitet von turk

[Guardian 120]

OK2

Dumbbell Benchpress 3x6

Bent over rows 3x8

Cable Flys 3x8

Seated dumbbell shoulder press 2x10

Latzug von oben im weiten Obergriff 2x12

Cable Curls 2x12

Besser so?

Anderen Tage passen. Ich würde schwere Klimmzüge als Haupt OK-Übung auf jeden Fall in so einen Plan geben. Außerdem ist schweres vorgebeugtes Rudern wegen der unteren Rücken Beanspruchung in dem Plan nicht so sinnvoll. Mehr als 2 Sätze Flys halte ich auch für übertrieben. Würde dann so aussehen:

OK2

Dumbbell Benchpress 3x6

Klimmzüge Untergriff 3x6

Seated dumbbell shoulder press 2x10

Rudern Kabel 2x10

Cable Flys 2x12

Cable Curls 2x12

Wenn du noch power hast, kannst hier am Schluss auch noch optional 2x12 Trizeps machen.

[morumbinas 147]

Sinnvoll die abs uebung (zb crunches am kabelzug) mit den schweren saetzen 3-4x6-8 mit ner hypertropie uebung im2-3x10-12 (zb haenging leg aises) zu verbinden am ok tag???

[Guardian 120]

Sinnvoll die abs uebung (zb crunches am kabelzug) mit den schweren saetzen 3-4x6-8 mit ner hypertropie uebung im2-3x10-12 (zb haenging leg aises) zu verbinden am ok tag???

Abs noch öfters als die 2x/Woche am UK Tag zu trainieren ist absolut nicht nötig. Abs am Tag vor einem UK-Tag zu trainieren, kann eventuell die Leistung von Kniebeuge/Kreuzheben negativ beeinflussen, obwohl bei 2-3 Sätzen eher nicht.

[morumbinas 147]

Sinnvoll die abs uebung (zb crunches am kabelzug) mit den schweren saetzen 3-4x6-8 mit ner hypertropie uebung im2-3x10-12 (zb haenging leg aises) zu verbinden am ok tag???

Abs noch öfters als die 2x/Woche am UK Tag zu trainieren ist absolut nicht nötig. Abs am Tag vor einem UK-Tag zu trainieren, kann eventuell die Leistung von Kniebeuge/Kreuzheben negativ beeinflussen, obwohl bei 2-3 Sätzen eher nicht.

omg, wollte eigentlicht UK schreiben. ist natürlich nicht vorteilhaft, hier im forum zu posten, wenn man jeden augenblick in der arbeit von seinem chef erwischt werden kann

generell geht es mir darum, ob es sinnvoll ist am UNTERKOERPERTAG nach der schweren bauchmuskelübung (schwere sätze, 3-4x6-8; bei mir crunches am bauch) noch eine bauchmuskel hypertrophie uebung einzuschieben? also so wie es bei 3-4x6-8 squats/ 2-3x 10-12 beinpresse, 3-4x6-8 wadenheben stehend/2-3x10-12 wadenheben sitzend, ... ist. sitzendes wadenheben hab ich aus dem plan geworfen, deswegen hab ich mir gedacht, dass es sich vielleicht noch im rahmen ist.

ich weis zwar nicht, ob meine bauchmuskeln gut oder schlecht ausgeprägt sind (natürlich noch zu viel fett davor ) aber um das ganze langfristiger zu planen könnte es ja generell nicht so groß schaden (vor allem profitiert man ja auch bei den deadlifts oder squats).

und dann hab ich noch ne 2. frage: wie lange dauert generell euer training? ich hab das gefühl, dass ich mir oft zu lange pausen gönnen (nicht wie vorgegeben). hier mal ein kleines rechenbeispiel.

Squat 3min + 3 + 3 (zwischen SQ & beinpresse)+ 2 + 2 + 2 (zw BP& beinbeuger) + 2 + 2 (zw. bb & calf raise) + 3 + 3 + 3 (zw. CR & abs) + 3 + 3 = 34min

reine pausenzeit zwischen den sätzen beträgt bei meinem plan 34min. ich lass mir aber oft bei den deadlifts mehr zeit (eher 5 min) und wahrscheinlich bei allen anderen übungen auch! komm dann immer so auf ca. ne stunde. im vertretbaren rahmen, oder sollte ich generell die pausenzeiten von lyle streng einhalten? wenn ich wirklich bei den z.b. deadlifts ans max gehe, dann bin ich schlicht weg nicht in der lage, da nach 3 min schon wieder vollgas zu geben. wenn dann müsste ich das arbeitsgewicht zurückschrauben.

danke im voraus!

[Guardian 120]

Sinnvoll die abs uebung (zb crunches am kabelzug) mit den schweren saetzen 3-4x6-8 mit ner hypertropie uebung im2-3x10-12 (zb haenging leg aises) zu verbinden am ok tag???

Abs noch öfters als die 2x/Woche am UK Tag zu trainieren ist absolut nicht nötig. Abs am Tag vor einem UK-Tag zu trainieren, kann eventuell die Leistung von Kniebeuge/Kreuzheben negativ beeinflussen, obwohl bei 2-3 Sätzen eher nicht.

omg, wollte eigentlicht UK schreiben. ist natürlich nicht vorteilhaft, hier im forum zu posten, wenn man jeden augenblick in der arbeit von seinem chef erwischt werden kann

generell geht es mir darum, ob es sinnvoll ist am UNTERKOERPERTAG nach der schweren bauchmuskelübung (schwere sätze, 3-4x6-8; bei mir crunches am bauch) noch eine bauchmuskel hypertrophie uebung einzuschieben? also so wie es bei 3-4x6-8 squats/ 2-3x 10-12 beinpresse, 3-4x6-8 wadenheben stehend/2-3x10-12 wadenheben sitzend, ... ist. sitzendes wadenheben hab ich aus dem plan geworfen, deswegen hab ich mir gedacht, dass es sich vielleicht noch im rahmen ist.

ich weis zwar nicht, ob meine bauchmuskeln gut oder schlecht ausgeprägt sind (natürlich noch zu viel fett davor ) aber um das ganze langfristiger zu planen könnte es ja generell nicht so groß schaden (vor allem profitiert man ja auch bei den deadlifts oder squats).

Achso, ne das ist unnötig. Weil Bauch wird eh bei Kniebeuge, Kreuzheben, Beinpresse immer beansprucht, da sind mehr als 3Sätze Bauch-iso wirklich unnötig. Kannst aber WH-Bereich hin und wieder mal variieren.

und dann hab ich noch ne 2. frage: wie lange dauert generell euer training? ich hab das gefühl, dass ich mir oft zu lange pausen gönnen (nicht wie vorgegeben). hier mal ein kleines rechenbeispiel.

Squat 3min + 3 + 3 (zwischen SQ & beinpresse)+ 2 + 2 + 2 (zw BP& beinbeuger) + 2 + 2 (zw. bb & calf raise) + 3 + 3 + 3 (zw. CR & abs) + 3 + 3 = 34min

reine pausenzeit zwischen den sätzen beträgt bei meinem plan 34min. ich lass mir aber oft bei den deadlifts mehr zeit (eher 5 min) und wahrscheinlich bei allen anderen übungen auch! komm dann immer so auf ca. ne stunde. im vertretbaren rahmen, oder sollte ich generell die pausenzeiten von lyle streng einhalten? wenn ich wirklich bei den z.b. deadlifts ans max gehe, dann bin ich schlicht weg nicht in der lage, da nach 3 min schon wieder vollgas zu geben. wenn dann müsste ich das arbeitsgewicht zurückschrauben.

danke im voraus!

Das passt so gut. Ich brauch auch ca. 1h. Bei Waden, Bauch könntest noch ne Minute rausholen, is aber eigentlich wurscht.

Squats und Deadlifts schaff ich kaum unter 5min Pause.

[turk 203]

Muss ich für UK1 und UK2 zwei verschiedene calf-raise Übungen machen oder kann ich in beiden Einheiten die stehende Variante an der Multipresse machen? Die sitzende Variante gefällt mir überhaupt nich :(

[Guardian 120]

Muss ich für UK1 und UK2 zwei verschiedene calf-raise Übungen machen oder kann ich in beiden Einheiten die stehende Variante an der Multipresse machen? Die sitzende Variante gefällt mir überhaupt nich :(

ja, kannst auch beide stehend machen.

[jonny80333 0]

treffen dips eigentlich die brust ähnlich gut wie bankdrücken? kurzhantel bankdrücken ist keine alternative für mich, da ist meine technik noch beschissener... und komischweise werde ich beim bankdrücken immer schwächer, bei allen anderen übungen stärker. vor allem bei kniebeugen, beinpresse, wadenheben, crunches am seilzug & schrägbank kann ich gute kraftsteigerungen vorweisen.

es ist echt zum verzweifeln

ein problem bei den dips ist, dass durch zusatzgewicht (welches man sich um den bauch/hüfte schnallt) der unterkörper zu sehr nach unten gezogen wird und nicht mehr die schräge erreicht wie ohne gewicht. ketten um die halswirbelsäule wären ne alternative, aber mein studio hat natürlich nicht solche alternativen!

und ich hab das gefühl, dass die dips meinen trizeps wesentlich besser treffen als bankdrücken (handgriffweite dürfte allerdings ähnlich sein). daraus resultiert auch das gefühl, dass mein trizeps viel schneller zu macht, als die brust.

[Griechischer Gott 1892]

treffen dips eigentlich die brust ähnlich gut wie bankdrücken? kurzhantel bankdrücken ist keine alternative für mich, da ist meine technik noch beschissener... und komischweise werde ich beim bankdrücken immer schwächer, bei allen anderen übungen stärker. vor allem bei kniebeugen, beinpresse, wadenheben, crunches am seilzug & schrägbank kann ich gute kraftsteigerungen vorweisen.

es ist echt zum verzweifeln

ein problem bei den dips ist, dass durch zusatzgewicht (welches man sich um den bauch/hüfte schnallt) der unterkörper zu sehr nach unten gezogen wird und nicht mehr die schräge erreicht wie ohne gewicht. ketten um die halswirbelsäule wären ne alternative, aber mein studio hat natürlich nicht solche alternativen!

und ich hab das gefühl, dass die dips meinen trizeps wesentlich besser treffen als bankdrücken (handgriffweite dürfte allerdings ähnlich sein). daraus resultiert auch das gefühl, dass mein trizeps viel schneller zu macht, als die brust.

Mach mal solche Dips - ich führe sie wie im Video durch, monströse Brustbelastung (unten, mittig und v.a. seitlich; oben weniger spürbar) automatische Schräglage, auch mit Zusatzgewicht problemlos machbar: http://www.youtube.com/watch?v=OpBvUv71e0A

In Kombination mit Schrägbankdrücken triffst du alles an der Brust, was du treffen kannst.

[jonny80333 0]

treffen dips eigentlich die brust ähnlich gut wie bankdrücken? kurzhantel bankdrücken ist keine alternative für mich, da ist meine technik noch beschissener... und komischweise werde ich beim bankdrücken immer schwächer, bei allen anderen übungen stärker. vor allem bei kniebeugen, beinpresse, wadenheben, crunches am seilzug & schrägbank kann ich gute kraftsteigerungen vorweisen.

es ist echt zum verzweifeln

ein problem bei den dips ist, dass durch zusatzgewicht (welches man sich um den bauch/hüfte schnallt) der unterkörper zu sehr nach unten gezogen wird und nicht mehr die schräge erreicht wie ohne gewicht. ketten um die halswirbelsäule wären ne alternative, aber mein studio hat natürlich nicht solche alternativen!

und ich hab das gefühl, dass die dips meinen trizeps wesentlich besser treffen als bankdrücken (handgriffweite dürfte allerdings ähnlich sein). daraus resultiert auch das gefühl, dass mein trizeps viel schneller zu macht, als die brust.

Mach mal solche Dips - ich führe sie wie im Video durch, monströse Brustbelastung (unten, mittig und v.a. seitlich; oben weniger spürbar) automatische Schräglage, auch mit Zusatzgewicht problemlos machbar: http://www.youtube.com/watch?v=OpBvUv71e0A

In Kombination mit Schrägbankdrücken triffst du alles an der Brust, was du treffen kannst.

vielen dank, ich werde es ausprobieren!!!

nächste frage und ich hoffe die letzte, weil ich jetzt langsam mal konstanz in den trainingsplan bekommen will. hat keinen sinn andauernd die übungen zu wechseln...

aktuell sieht man lower plan so aus nach (guardian bzw. wunderkind)

low bar squat / deadlift 3-4x6-8

beinpresse 2-3x10-12

beinbeuger 2-3x10-12

calf raise 3-4x6-8

crunches seilzug 3-4x6-8

squats und deadlifts führe ich jeweils abwechselnd aus. allerdings hab ich das gefühl, dass deadlifts in nem hohen volumen extrem technisch anspruchsvoll sind. vor allem muss man echt zu 100% konzentriert sein, sonst leidet die form sehr schnell. selbst schon nach dem ersten satz bin ich vom kopf her nicht mehr zu 100% da.

zusätzlich hab ich das körpergefühl, dass meine kraftwerte noch mehr als 1x schweres training pro woche für den rücken hergeben, sprich die leistungen sind noch nicht so hoch für ne 1 wöchige regenerationsphase. auch bei den kniebeugen ist noch luft nach oben, d.h. ich kann evtl auch mehr als 1x pro woche die werte hochschrauben.

deshalb besteht die überlegung, die normalen deadlifts rauszuwerfe, dafür jeden lower tag zu squatten und dafür eine gestreckte kreuzheben variante einzubauen. sprich es soll so aussehen:

low bar squat 3-4x6-8

romanian deadlift oder stiff legged deadlift (SLDL) 3-4x6-8

beinpresse 2-3x10-12

beinbeuger 2-3x10-12

calf raise 3-4x6-8

crunches seilzug 3-4x6-8

ich hab ehrlich gesagt noch nie eine gestreckte kreuzheben variante ausgeführt, denke aber, dass sie im höheren volumen einfacher auszuführen sind als normale deadlifts. right?

lyle gibt folgenden plan vor in seinem forum:

Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)

SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'

Leg press: 2-3X10-12/2'

Another leg curl: 2-3X10-12/2'

Calf raise: 3-4X6-8/3'

Seated calf: 2-3X10-12/2'

Abs/low back: a couple of heavy sets apiece

widerspricht sich aber in diesem artikel: http://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html

"For the most part, I’m not a big fan of the SLDL except as a light stretching or warm-up exercise. The problem is this: as the low back rounds beyond a certain point, the low back muscles (spinal extensors) become inactive due to an inhibitory reflex; this throws all of the stress onto the ligaments of the spine. As well, spinal flexion under load can be damaging to spinal disks in the long-run, increasing the risk of disk herniation."

deshalb würden sich wahrscheinlich eher romanian deadlifts anbieten? ist dann der neue plan noch mit den low bar squats kompatibel, die ja doch ne höhere untere rücken belastung haben als die high bar variante?

[Gast Yeezyzz]

Würde es eigentlich Sinn machen, wenn man nach GVT trainiert, wenn man UK nur einmal die Woche rannimmt? Habe bei Martin gelesen, dass es mehr bringen würde, aber eben ewig lange Regeneration erfordert. Lust hätte ich wenig 10x10 zu beugen, wäre aber trotzdem gut zu wissen, was wirklich besser ist...

[Guardian 120]

treffen dips eigentlich die brust ähnlich gut wie bankdrücken? kurzhantel bankdrücken ist keine alternative für mich, da ist meine technik noch beschissener... und komischweise werde ich beim bankdrücken immer schwächer, bei allen anderen übungen stärker. vor allem bei kniebeugen, beinpresse, wadenheben, crunches am seilzug & schrägbank kann ich gute kraftsteigerungen vorweisen.

es ist echt zum verzweifeln

ein problem bei den dips ist, dass durch zusatzgewicht (welches man sich um den bauch/hüfte schnallt) der unterkörper zu sehr nach unten gezogen wird und nicht mehr die schräge erreicht wie ohne gewicht. ketten um die halswirbelsäule wären ne alternative, aber mein studio hat natürlich nicht solche alternativen!

und ich hab das gefühl, dass die dips meinen trizeps wesentlich besser treffen als bankdrücken (handgriffweite dürfte allerdings ähnlich sein). daraus resultiert auch das gefühl, dass mein trizeps viel schneller zu macht, als die brust.

Mach mal solche Dips - ich führe sie wie im Video durch, monströse Brustbelastung (unten, mittig und v.a. seitlich; oben weniger spürbar) automatische Schräglage, auch mit Zusatzgewicht problemlos machbar: http://www.youtube.com/watch?v=OpBvUv71e0A

In Kombination mit Schrägbankdrücken triffst du alles an der Brust, was du treffen kannst.

vielen dank, ich werde es ausprobieren!!!

nächste frage und ich hoffe die letzte, weil ich jetzt langsam mal konstanz in den trainingsplan bekommen will. hat keinen sinn andauernd die übungen zu wechseln...

aktuell sieht man lower plan so aus nach (guardian bzw. wunderkind)

low bar squat / deadlift 3-4x6-8

beinpresse 2-3x10-12

beinbeuger 2-3x10-12

calf raise 3-4x6-8

crunches seilzug 3-4x6-8

squats und deadlifts führe ich jeweils abwechselnd aus. allerdings hab ich das gefühl, dass deadlifts in nem hohen volumen extrem technisch anspruchsvoll sind. vor allem muss man echt zu 100% konzentriert sein, sonst leidet die form sehr schnell. selbst schon nach dem ersten satz bin ich vom kopf her nicht mehr zu 100% da.

zusätzlich hab ich das körpergefühl, dass meine kraftwerte noch mehr als 1x schweres training pro woche für den rücken hergeben, sprich die leistungen sind noch nicht so hoch für ne 1 wöchige regenerationsphase. auch bei den kniebeugen ist noch luft nach oben, d.h. ich kann evtl auch mehr als 1x pro woche die werte hochschrauben.

deshalb besteht die überlegung, die normalen deadlifts rauszuwerfe, dafür jeden lower tag zu squatten und dafür eine gestreckte kreuzheben variante einzubauen. sprich es soll so aussehen:

low bar squat 3-4x6-8

romanian deadlift oder stiff legged deadlift (SLDL) 3-4x6-8

beinpresse 2-3x10-12

beinbeuger 2-3x10-12

calf raise 3-4x6-8

crunches seilzug 3-4x6-8

ich hab ehrlich gesagt noch nie eine gestreckte kreuzheben variante ausgeführt, denke aber, dass sie im höheren volumen einfacher auszuführen sind als normale deadlifts. right?

lyle gibt folgenden plan vor in seinem forum:

Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)

SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'

Leg press: 2-3X10-12/2'

Another leg curl: 2-3X10-12/2'

Calf raise: 3-4X6-8/3'

Seated calf: 2-3X10-12/2'

Abs/low back: a couple of heavy sets apiece

widerspricht sich aber in diesem artikel: http://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html

"For the most part, I’m not a big fan of the SLDL except as a light stretching or warm-up exercise. The problem is this: as the low back rounds beyond a certain point, the low back muscles (spinal extensors) become inactive due to an inhibitory reflex; this throws all of the stress onto the ligaments of the spine. As well, spinal flexion under load can be damaging to spinal disks in the long-run, increasing the risk of disk herniation."

deshalb würden sich wahrscheinlich eher romanian deadlifts anbieten? ist dann der neue plan noch mit den low bar squats kompatibel, die ja doch ne höhere untere rücken belastung haben als die high bar variante?

Also ich bin mir ziemlich sicher, dass er in der Bulking Routine auch die RDLs meint auch wenn er SLDL schreibt, einfach weil der Begriff vielen vertrauter ist, und das meist Synonym verwendet wird.

Und ja das kannst du so machen, ich mein, ist ja Lyles Original Plan.

Ich kann nur von mir sprechen: ich hab mal ca. 4-5 Monat RDLs gemacht und ich mag die Übung absolut nicht. Ich find sie technisch weitaus schwieriger als normale Deadlifts, weil bei normalen Deadlifts der Bewegungsablauf viel natürlicher ist, einfach so wie man auch im Alltag (im Idealfall) etwas vom Boden aufhebt. Aber man kann sich sicher daran gewöhnen. Probiers aus, vielleicht liegts dir ja.

Zur 2.Frage: Ich würde dann tatsächlich den unteren Rücken mehr schonen vorher und High Bar Squatten. Eventuell kannst dann auch mal nen Zyklus mit Frontsquats testen.

[Guardian 120]

Würde es eigentlich Sinn machen, wenn man nach GVT trainiert. . .

Bereits hier liegt der Fehler

[Atmosphere 0]

Mal was anderes:

Was haltet ihr eigentlich davon, in den UK/OK-Einheiten schwere und leichte Übungen zu kombinieren. Ein Beispiel:

UK1:

Schwere Kniebeugen 3-4x6-8 und leichtes KH 3x10

UK2:

Leichte KB 3-4x10 und schweres KH 3x6

OK1:

Schweres BD 3-4x6-8 und leichtes Frontdrücken 2x12 (o-ä.)

OK2:

Schweres Frontdrücken 3-4x6-8 und leichtes BD 2x12 (o.ä)

Den Vorteil, den ich für mich z.B. bei den UK-TE sehe, ist, dass ich KH und KB jeweils 2x/Woche trainieren würde, statt - wie bisher - nur zwischen KH und KB zu wechseln.

Juni 26, 2011 bearbeitet von Atmosphere

[Gast Yeezyzz]

Würde es eigentlich Sinn machen, wenn man nach GVT trainiert. . .

Bereits hier liegt der Fehler

Versteh ich nicht. Martin, Lyle und andere kommen zu diesem Ergebniss:

3. It's very important to think long term and not get focused on the short term. It's also important to consider the "downstream effects" of every training session.

For example, consider squats using

German Volume Training (10 x 10 at 60% 1RM, 1x/week)

vs

Starting Strength (3 x 5 at 82-84% 1RM, 2-3x/week).

Lots of people have had success with the latter, very few with the former.

Even if a GVT squatting session increases protein synthesis more than a SS squatting session, there is no way you can do a GVT squatting session more than once a week. The absurd volume (100 reps is actually very close to the study we just discussed where subjects did 96 total reps) would also lead to whole body fatigue, predispose towards overtraining, hellish DOMS and negatively affect other lower body movements such as deadlifts.

Due to the crippling effect of GVT, properly cycled SS with 2-3x/week squatting wins out in the long-term; greater frequency and less negative downstream effects make up for a lower short term protein synthesis

Da ich ja nicht dreimal die Woche, sondern nur einmal die Woche UK trainiere, wäre es doch okay :) andere "lower body movements" würde es nicht beeinträchtigen, da nach 10x10 Squats wohl Schluss wäre für den Tag. Muskelkater wäre gerne mal wieder willkommen :)

[Guardian 120]

Würde es eigentlich Sinn machen, wenn man nach GVT trainiert. . .

Bereits hier liegt der Fehler

Versteh ich nicht. Martin, Lyle und andere kommen zu diesem Ergebniss:

3. It's very important to think long term and not get focused on the short term. It's also important to consider the "downstream effects" of every training session.

For example, consider squats using

German Volume Training (10 x 10 at 60% 1RM, 1x/week)

vs

Starting Strength (3 x 5 at 82-84% 1RM, 2-3x/week).

Lots of people have had success with the latter, very few with the former.

Even if a GVT squatting session increases protein synthesis more than a SS squatting session, there is no way you can do a GVT squatting session more than once a week. The absurd volume (100 reps is actually very close to the study we just discussed where subjects did 96 total reps) would also lead to whole body fatigue, predispose towards overtraining, hellish DOMS and negatively affect other lower body movements such as deadlifts.

Due to the crippling effect of GVT, properly cycled SS with 2-3x/week squatting wins out in the long-term; greater frequency and less negative downstream effects make up for a lower short term protein synthesis

Da ich ja nicht dreimal die Woche, sondern nur einmal die Woche UK trainiere, wäre es doch okay :) andere "lower body movements" würde es nicht beeinträchtigen, da nach 10x10 Squats wohl Schluss wäre für den Tag. Muskelkater wäre gerne mal wieder willkommen :)

Ja, genau, die kommen zu dem Ergebnis (wie du ja so schön gepostet hast), dass GVT schwachsinnig ist (im großen und ganzen, man kann schon mal einen Zyklus einschieben, für unverbesserliche, soll sich aber bewusst sein, dass höchstwahrscheinlich die Kraft darunter leidet). Also warum solltest du das machen?

[morumbinas 147]

die allgemeine trainingsmethode um schnellstmöglich zu ner ordentlichen portion muskeln zu kommen (ohne roids) ist doch: starting strength 3 monate, dann madcow und dann ein hypertrophie programm wie die lyle bulking routine, oder?

wie hoch sollte man dann die kraftwerte bei starting strength und vor allem bei madcow sein, bevor man auf ein hypertrophie programm wechselt?

ich hab jetzt 4 monate ss mit kalorien überschuss hinter mir, dann 4 monate diät und jetzt 6 wochen die lyle mc donald bulking routine. kraftwerte sind bei 3x8 112kg low bar squat, deadlifts 1x6 136 (insgesamt 3 sätze, aber mit ner absteigender pyramide) und bankdrücken bei 3x6 76kg. wiege 80kg auf 178cm.

an sich kann ich mich bei der bulking routine steigern, aber da ich langfristig planen will, hab ich bedenken ob es nicht eher sinnvoll ist statt der lyle mc donald routine auf madcow zu wechseln und dann erst bei akzeptablen kraftwerten (welche?) nochmal auf die lyle mc donald routine zu wechseln.

macht es sinn?

ich hab das zitat oben heute schon im allgemeinen fitness fragen threat gepostet.

jetzt fällt mir gerade ein, ob es sinn macht, die routine mit anderen wiederholungszahlen zu bestücken, z.b. bei den schweren übungen 5wdh, die isos mit 8-10 wdh, ...

ich weis, dass lyle auch mal darüber etwas geschrieben hat. mit 3wdh trainiert man auf kraft, mit 5 auf kraft & hypertrophie und mit 6-8 auf hypertrophie.

mein ziel ist maximale hypertrophie, mit erst mal mehr muskeln. die frage ist, ob es vielleicht längerfristig gesehen mehr sinn macht, wenn ich im niedrigeren wdh bereich trainiere um mich länger progressiv zu steigern? kurzfristige ergebnisse zählen nicht, will eher das maximale rausholen in sagen wir stichtag 2 jahre.

starting strength, madcow und co zielen ja auch auf niedrigere wiederholungen ab mit maximaler kraftsteigerung. oder soll ich mir darüber keine gedanken machen, weil der plan onehin perodisiert ist und ich somit ohnehin nicht auf ein plateau komme und ich mich somit kontinuierlich steigern kann?

meine kraftwerte sind im unteren fortgeschrittenen bereich, d.h. KH > 2x körpergewicht, squat > 1x, ... und ich kann mich bis jetzt in jeder einheit des unterkörper tages bei der grundübung, in diesem fall squats steigern. sei es um 2kg, oder um die wiederholungszahl. beim oberkörper sieht es anders aus und ich hab schon große schwierigkeiten z.b. eine wiederholung bei den klimmzügen draufzupacken. trainiere die pull ups aktuell mit körpergewicht im 3x8 schema, schaffe aber leider nur 2x8 & 1x6 wdh. da häng ich jetzt schon ein paar trainingstage fest...

und dann noch ne frage: gibt eigentlich lyle ein schema zum thema gewichtssteigerungen und deload vor? oder soll das jeweils anhand des trainingsstandes angepasst werden? mach ja keinen sinn, wenn man schon in der 2. trainingswoche z.b. beim bankdrücken stagniert und dann auf teufel komm raus die restlichen 4 wochen bei selben gewicht rumdümpelt... der plan ist zwar perodisiert, aber so etwas kann ja immer mal vorkommen...

[majestyk 0]

Demnächst werde ich mich wohl auch mal an diesem Programm versuchen.

Folgende Zusammenstellung habe ich mal lose angedacht:

UK1

Squat 3-4X6-8/3'

Leg Curl 2-3X10-12/2'

Leg Press 2-3X10-12/2'

Standing Calf Raise Multipresse 3-4X6-8/3'

Weighted Incline Situps 2-3X10-12/2'

OK1

Benchpress 3-4X6-8/3'

Barbell Rows 3-4X6-8/3'

Military Press 2-3X8-10/2

Weighted Pushups 1-2X12-15/1.5'

Weighted Dips 2-3X8-10/2'

SZ Curls 1-2X12-15/1.5'

UK2

Deadlift 3-4X6-8/3'

Leg Press 2-3X10-12/2'

Leg Curl 2-3X10-12/2'

Seated Calf Raise 2-3X10-12/2'

Hanging Leg Raises 2-3X10-12/2'

OK2

Power Clean 5x3

Incline Benchpress 2-3X10-12/2'

Dumbbell rows 2-3X10-12/2'

Dumbbell shoulder Flys 2-3X10-12/2'

Weighted Pull-ups 2-3X8-10/2'

Cable Pushdowns 1-2X12-15/1.5'

Die unterstrichenen Übungen hätte ich in jedem Fall gerne drin, die anderen sind austauschbar oder können meinetwegen auch wegfallen. Wo ich mit dem Power Clean hin sollte wusste ich nicht so recht.

Was gibt es auszusetzen? Sollte ich etwas ändern? Zuviel, Zuwenig? Wdh-Zahlen OK?

Danke!

[Guardian 120]

Sieht solide aus. Power Cleans musst du halt testen, ob das so funktioniert. Könnte aber durchaus sein.

OK1, wenn du alle 3Druckübungen drinnen lassen willst, würd ich dann immer die niedrigere Satzzahl wählen.

OK2, "Dumbbell shoulder Flys" ist mir kein geläufiger Begriff. Ist das das gleiche wie vorgebeugtes Seitheben (also reverse Dumbbell Flys) oder ist das ne normale fliegende Variante? Also ich würd statt dessen hier einfach normales Seitheben machen, das wär ne gute Ergänzung.

[majestyk 0]

Sieht solide aus. Power Cleans musst du halt testen, ob das so funktioniert. Könnte aber durchaus sein.

OK1, wenn du alle 3Druckübungen drinnen lassen willst, würd ich dann immer die niedrigere Satzzahl wählen.

OK2, "Dumbbell shoulder Flys" ist mir kein geläufiger Begriff. Ist das das gleiche wie vorgebeugtes Seitheben (also reverse Dumbbell Flys) oder ist das ne normale fliegende Variante? Also ich würd statt dessen hier einfach normales Seitheben machen, das wär ne gute Ergänzung.

Ok, danke! "Dumbbell shoulder Flys" sollte "stehendes Seitheben" heissen, nix besonderes also...

[Guardian 120]

Sieht solide aus. Power Cleans musst du halt testen, ob das so funktioniert. Könnte aber durchaus sein.

OK1, wenn du alle 3Druckübungen drinnen lassen willst, würd ich dann immer die niedrigere Satzzahl wählen.

OK2, "Dumbbell shoulder Flys" ist mir kein geläufiger Begriff. Ist das das gleiche wie vorgebeugtes Seitheben (also reverse Dumbbell Flys) oder ist das ne normale fliegende Variante? Also ich würd statt dessen hier einfach normales Seitheben machen, das wär ne gute Ergänzung.

Ok, danke! "Dumbbell shoulder Flys" sollte "stehendes Seitheben" heissen, nix besonderes also...

Ah ok, ich kenn das nur als "lateral raise".

[morumbinas 147]

Gestern:

3x6 110kg - Romanian Deadlift - schlechte Form, sehr anspruchsvoll, brauche ne Alternative... irgendwelche Ideen? Evtl probier ich mal Good Mornings)

Alternative ist z.B. die Technik besser lernen^^ is ja nicht so, dass das unschaffbar wäre, aber ich mag die Übung auch nicht. Machst du 2UK Einheiten? Dann in der 2. TE einfach Kreuzheben machen und die Romanian Deadlifts einfach raushauen.

1x10, 1x8 40kg - Beinbeuger liegend - Kann mich eigentlich seit Wochen nicht steigern...

kann durch die Vorbeanspruchung normal sein, wenn du die Mainübung steigern kannst, ist alles im Butter.

Ich hab das Zitat aus dem "Wie war Euer Training" Threat rauskopiert. Sonst geht es in die Off Topic Richtung...

1. Ja ich mache 2 UK Einheiten. Momentan sieht es so aus:

Squats - 3x6

Romanian DL - 3x6-8

Bein Presse - 2x10

Beinbeuger - 2x10

Calf Raise stehend - 3x6

Abs - 3x6-8

Ich will ungerne nur 1x pro Woche squatten. a) weil es meine Lieblingsübung ist, b) weil die Regeneration gefühlt noch im Rahmen ist und c) weil ich mich soweit in letzter Zeit gut steigern konnte. Und ein Problem finde ich, dass genau die beiden anspruchsvollsten Übungen nur 1x pro Woche drankommen. Ist nicht so, dass meine Technik schlecht ist, aber ich fühle mich wohler, wenn ich ne Übung regelmäßig machen kann.

Außerdem gibt ja Lyle ja auch selbst als Template vor, jede UK Einheit zu squatten...

Allerdings gibts halt ein paar Probleme bei den Romian DLs...

1. Griffkraftprobleme: Durch das nicht absetzten ist die Handbelastung im untersten Punkt extrem hoch, selbst bei viel niedrigerem Gewicht als bei den normalen Deadlifts. Für den Hookgriff bin ich zu pussyhaft, auf jeden Fall tut er höllisch weh und ich kann mich nicht mehr richtig konzentrieren. Heute sind aber meine neuen Wrist Bänder gekommen (die Alten verloren). Dadurch hoffe ich mir zumindestens bei ner festen Umwicklung mehr Kraft in den Händen.

Ist nicht so, dass ich absolut keine Kraft in den Händen habe, ich geh ja schon seit Jahren regelmäßig klettern...

2. Der Anfang fängt schon schwierig an... Wie soll ich das Gewicht erst mal in die hohe Position bei aufrechtem Körper bringen? Entweder leg ich Hantel aufm Rack ab und geh zurück >> Stolpergefahr + gefällt mir nicht oder ich mich nen normalen Deadlift und fange dann an. Finde beides nicht so prickelnd.

Per Definitiion sind doch Stiff Leg Deadlifts die selben wie Romanian, nur das ich mit gestreckten Beinen die Hantel vom Boden abnehme, oder? Hab im Netz nicht ne wirklich gute Erklärung gefunden, war alles irgendwie sehr schwammig...

Ne Alternative wären doch Good Mornings? Ist ja im Prinzip genau die selbe Bewegung. Anscheinend sollen sie aber mehr in den unteren Rücken gehen, bevor die Hamstrings versagen im Gegensatz zu den Romanians. Und sie sollen auch sehr anspruchsvoll sein. Ich hab sie persönlich noch nie gemacht, muss sie einfach mal ausprobieren. Oder was meinst du Guardian?

2.

Mainübungen kann ich im UK Tag ohne Probleme steigern. War vor meiner Diät bei 95kg Körpergewicht bei Squats 3x5 110kg. Nach der Diät war meine Kraftleistung bei ca. 100kg 3x5 (nach der 2 wöchigen Maintance Phase). Dann hab ich wieder für 1 Monate mit SS gestartet (75kg Körpergewicht ohne Kohlenhydrate & Creatin). Kniebeugen konnte ich auf 108kg 3x5 bringen (bin dann stagniert).

Dann hab ich mit der Bulking Routine angefangen und bin mit 104kg 3x6 Squat eingestiegen. Nach 4 Wochen bin ich jetzt bei 116 3x6. Denke das die Steigerung ganz gut ist, oder? Hab ca. 300-400kcal über Verbrauch gegessen

Dafür läufts beim Oberkörpertag nicht ganz so rund... Die Steigerungen bei den 10-12 Wdh. Übungen laufen zwar gut, dafür hab ich Probleme mich insbesondere bei den Main Übungen Klimmzügen + Dips zu steigern. Klimmzüge sind Momentan bei Körpergewicht 81-82kg (mit Kohlenhydraten + Kreatin) + ca. 9kg 3x6 Wdh. Und da stagniere ich jetzt schon ne Weile. Denke das ich evtl mehr Essen muss, hab auch schon bei Jim Wendler und Co gelesen, dass man insbesondere bei Oberkörperübungen mehr essen muss um sich regelmäßig zu steigern.

Ist nicht so, dass ich nicht konzentriert ins Training gehe. Bin eigentlich schon jedes mal gut geladen, leg einfach die Gewichte auf und fang mit der Übung an, so das ich bei den Klimmzügen bei der letzten Wiederholung auch mal 3 Sekunden in der selben Positition mit zitrigem Körper verhaare