Lyle McDonalds Bulking Routine - Fragen! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[morumbinas 147]

würde ihr diese submaximale phase, also 1. woche mit 80-85%, 2. woche mit 90-95% auch machen, wenn man mit dem plan anfängt? ich komm von ss, war zuvor 3 wochen im urlaub (nur sehr leichtes training) und danach hab ich 3 wochen intensiv nach ss trainiert bis zum jetzigen zeitpunkt.

yep, Gewöhung an die Übungen, Volumen etc.

Konservertiver einsteigen als nötig schadet nie, umgekehrt ist es blöder.

ok. problem ist blos, dass ich extrem ungeduldig bin und mir denke "da verschenke ich nur zeit"...

Du verschenkst als Trainierender vor allem hiermit Zeit :

- Verletzungen

- Reha

- Wieder einsteigen

- Unnötige Plateaus

10% zu reduzieren vor Anfang eines neuen Programms ist keine Zeit verschenken, sondern Zeit gewinnen.

ok danke

[jonny80333 0]

Gibt es eigentlich irgendein vordefiniertes Muster, wie ich die Gewichte steigern soll? Und auf welche Übung ich meine Prioritäten legen soll?

Nur mal so als Beispiel: Ich mach 4x6 106kg Kniebeugen. Und danach die Beinpresse mit 3x12 180kg. Daraufhin hab ich nen Muskelkater der 4! Tage anhält, klar das ich dann in der nächsten Beineinheit nicht Vollgas geben kann. Inwieweit soll ich vielleicht beim Training mit den Gewichten runtergehen, damit ich dann auch in der nächsten Beintrainingseinheit Kraft habe?

Ich kann mir nämlich sehr gut vorstellen, dass man durch dieses "jedes mal bis knapp vor Muskelversagen" sehr schnell auf ein Leistungsplateau kommt. Auch wenn der Plan periodisiert ist, ich wüsste jetzt nicht, wie ich meine Kabelzug Rudern Leistung von 3x6 70kg steigern sollte, genau so geht es mir beim Beinbeuger 3x6 50kg.

Ich bin zwar erst in der 2. Woche, aber ich schlafe jeden Tag 8:30-9h, esse im Überschuss und die Ernährung ist weitestgehend auf Paleo umgestellt. 150 Kohlenhydrate an nicht Trainingstagen und knapp 300 an Trainingstagen (deck ich meist durch Milch und haufenweise Bananen nach dem Training ab).

1. Habt ihr irgendwelche Tipps oder ein Schema das ihr verwendet um die Gewichte zu steigern? z.B. bei den Kniebeugen bei 100kg 3x6 anfangen, in der nächsten Trainingseinheit auf 3x7 100kg steigern, danach auf 3x8 100kg und dann erst wieder das Gewicht erhöhen auf 102kg 3x6, usw....

2. Ist es empfehlenswert, bei den Deadlifts mit ner absteigenden Pyramide zu trainieren, d.h. 3x6 140kg, 3x6 130kg, 3x6 120kg? Ich merke ganz klar, dass die Konzentration im letzten Satz extrem nachgelassen hat und ich mit meiner Form in keinster Weise zufrieden bin...

Juni 11, 2011 bearbeitet von jonny80333

[turk 203]

Gibt es eigentlich irgendein vordefiniertes Muster, wie ich die Gewichte steigern soll? Und auf welche Übung ich meine Prioritäten legen soll?

Nur mal so als Beispiel: Ich mach 4x6 106kg Kniebeugen. Und danach die Beinpresse mit 3x12 180kg. Daraufhin hab ich nen Muskelkater der 4! Tage anhält, klar das ich dann in der nächsten Beineinheit nicht Vollgas geben kann. Inwieweit soll ich vielleicht beim Training mit den Gewichten runtergehen, damit ich dann auch in der nächsten Beintrainingseinheit Kraft habe?

Ich kann mir nämlich sehr gut vorstellen, dass man durch dieses "jedes mal bis knapp vor Muskelversagen" sehr schnell auf ein Leistungsplateau kommt. Auch wenn der Plan periodisiert ist, ich wüsste jetzt nicht, wie ich meine Kabelzug Rudern Leistung von 3x6 70kg steigern sollte, genau so geht es mir beim Beinbeuger 3x6 50kg.

Ich bin zwar erst in der 2. Woche, aber ich schlafe jeden Tag 8:30-9h, esse im Überschuss und die Ernährung ist weitestgehend auf Paleo umgestellt. 150 Kohlenhydrate an nicht Trainingstagen und knapp 300 an Trainingstagen (deck ich meist durch Milch und haufenweise Bananen nach dem Training ab).

1. Habt ihr irgendwelche Tipps oder ein Schema das ihr verwendet um die Gewichte zu steigern? z.B. bei den Kniebeugen bei 100kg 3x6 anfangen, in der nächsten Trainingseinheit auf 3x7 100kg steigern, danach auf 3x8 100kg und dann erst wieder das Gewicht erhöhen auf 102kg 3x6, usw....

2. Ist es empfehlenswert, bei den Deadlifts mit ner absteigenden Pyramide zu trainieren, d.h. 3x6 140kg, 3x6 130kg, 3x6 120kg? Ich merke ganz klar, dass die Konzentration im letzten Satz extrem nachgelassen hat und ich mit meiner Form in keinster Weise zufrieden bin...

Vielleicht hat sich dein Körper nach zwei Wochen einfach noch nicht an das hohe Volumen gewöhnt. Ich würde noch 1-2 Wochen so weitermachen vielleicht gewöhnst du dich ja noch dran...

[Guardian 120]

Ich schrieb dir schon im 2.Post in diesem Thread:

Da du gerade aus einen sehr niedrig Volumigen Training kommst (SS), nimm mal das von Lyle angegebene niedrigere Volumen und schau nen Block lang 6-8Wochen, wie du damit zurechtkommst. m.E. ist das obere Volumen v.a. am Beintag mörderisch, muss man sich erstmal hintrainieren.

Und du trainierst natürlich wieder gleich 4Sätze Kniebeugen

Anscheinend muss man immer zuerst auch selbst auf die Herdplatte greifen um zu wissen, dass sie heiß ist.

Ansonsten ist Muskelkater kein Hindernis für Training. Der Körper adoptiert da schon mit der Zeit.

Zu deiner anderen Frage, Gewichte steigern, hab ich auch schon ein paar Posts vorher beantwortet:

Gibts verschiedene Varienten. Schaffst du z.B. 6-5-4, nächste mal 6-6-5, nächste mal 6-6-6(7), dann steigerst du das nächste mal. Natürlich ist bei den Schemas der erste Satz dann leichter und erst der letzte Satz nahe am Limit.

Wenn du wie du sagst stark einbrichst, kannst du auch runterpyramiden z.B. Kniebeugen 100kgx6/95kgx6/90kgx4 nächste mal 100kgx6/95kgx6/90kgx6 --> steigern etc.

Musst halt beides mal probeiren, und schauen was sich besser anfühlt.

Ich kann mir nämlich sehr gut vorstellen, dass man durch dieses "jedes mal bis knapp vor Muskelversagen" sehr schnell auf ein Leistungsplateau kommt. Auch wenn der Plan periodisiert ist, ich wüsste jetzt nicht, wie ich meine Kabelzug Rudern Leistung von 3x6 70kg steigern sollte, genau so geht es mir beim Beinbeuger 3x6 50kg.

Bei mir sieht das z.B. so aus (Kniebeuge):

1Woche Pause. Dann 1. Woche mit 85% von 3x8 des alten max. 2. Woche mit 95% von 3x8. 3.Woche 100% 3x8 (inzwischen sollte das aber schon leichter sein.) dann steigere ich jede Woche um 2,5kg, meist sinken dann die WHs, um maximal am letzten Satz MV zu erreichen. bis in Woche 6/7 nur mehr 6/5/4 oder so. dann 1Woche Pause. von vorne.

Kann schon mal sein, dass man sich v.a. in den letzteren Übungen die letzten 3,4 Wochen nicht steigert. Solange die Hauptübung nach oben geht passt das schon. Als Fortgeschrittener muss man sowieso in längeren Zeiträumen denken.

Kabel Rudern Leistungskontrolle ist so ein Problem. Du weißt dabei einfach kaum, ob du stärker wirst oder nicht, weil ein bisschen ändern der Kadenz oder ein paar mm näher zum Bauch oder ein bisschen anderer Winkel schon soviel ausmacht. Wie ich das das erste mal gemacht hab, hab ich mich 1,5Monate 0 gesteigert, hat mich gefrustet und bin zurück auf Pendlay rows. Dann großes Wunder: Pendlay Rows gehen so leicht. Nächste Einheit noch mehr Gewicht draufgelegt, war ich auf einmal um 10kg stärker.

Überhaupt die ganzen Iso Übungen und späteren 12-15er WH Übungen, Beinbeuger und zeugs sind einfach kein guter Indikator für Kraftzuwachs. Wenn du in den ersten 3x6er Übungen Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge stärker wirst, dann bist du definitv stärker geworden.

2. Ist es empfehlenswert, bei den Deadlifts mit ner absteigenden Pyramide zu trainieren, d.h. 3x6 140kg, 3x6 130kg, 3x6 120kg? Ich merke ganz klar, dass die Konzentration im letzten Satz extrem nachgelassen hat und ich mit meiner Form in keinster Weise zufrieden bin...

Wenn du merkst, dass es dir besser tut, herunterzupyramiden, dann ist es besser. Schrieb ich auch schon oben.

Juni 11, 2011 bearbeitet von Guardian

[libera 136]

Ich frag mich , wieso man Kniebeugen , Beinpresse und Beincurl machen soll , wenn Kniebeugen alleine schon reichen ..

[Griechischer Gott 1892]

Ich frag mich , wieso man Kniebeugen , Beinpresse und Beincurl machen soll , wenn Kniebeugen alleine schon reichen ..

Frag nicht dich, meld dich in Lyle´s Forum an und frage ihn persönlich.

[Guardian 120]

Ich frag mich , wieso man Kniebeugen , Beinpresse und Beincurl machen soll , wenn Kniebeugen alleine schon reichen ..

Frag nicht dich, meld dich in Lyle´s Forum an und frage ihn persönlich.

+1

Außerdem wer sagt, dass Kniebeuge allein schon reicht (also jetzt in einem Plan wie der Bulking Routine)?

[Griechischer Gott 1892]

In einem PITT-Plan oder Myo-Reps-Plan könnte die Sache natürlich schon anders aussehen.

Da du aber in der Bulking Routine NICHT bis zum MV gehst, sind 3-4 Sätze Kniebeugen doch etwas dürftig, denn die Routine setzt ja gezielt auf ein mittleres Volumen.

Aber frag doch einfach nach, Lyle antwortet (es sei denn, man stellt eine völlig dumme Frage, so dass er mit dem Rauswurf droht - kommt mir manchmal leicht cholerisch vor, der Lyle ) in der Regel gerne.

[Guardian 120]

kommt mir manchmal leicht cholerisch vor, der Lyle

oh ja!

und meistens kann ichs ihm nichtmal verdenken :D

genausowenig wie Ripptoe

naja und wenn man die zwei aufeinander loslässt gibts rambazamba. ^^

[jonny80333 0]

Also nochmal vielen Dank Guardian für deine Bemühungen!

Und du trainierst natürlich wieder gleich 4Sätze Kniebeugen

Anscheinend muss man immer zuerst auch selbst auf die Herdplatte greifen um zu wissen, dass sie heiß ist.

Die darauf folgenden Tage waren die Hölle, konnte nicht mal richtig aufs Klo gehen Hab dann auch gemerkt, dass es dumm war...

Ich hätte allerdings nochmal zwei Fragen :

1. Was hälst du (bzw. an Alle gerichtet) von der Beinstrecker Maschine? In meinem Plan ist ja der Beinbeuger doppelt gemoppelt. Deswegen hab ich mir gedacht, den 2. Beinbeuger liegend 2-3X10-12 durch die Beinstrecker Maschine zu ersetzen, ohne großartig zu wissen, ob das Sinn macht.

Aktuell führ ich den Lower Plan so aus:

Kniebeugen / Kreuzheben: 3-4X6-8

Beinbeuger liegend: 3-4X6-8

Beinpresse: 2-3X10-12

nochmal Beinbeuger liegend (in der selben Maschine): 2-3X10-12

Wadenheben stehend in der Multipress: 3-4X6-8

Crunches am Seilzug: 3-4X6-8

Aus dem Plan gestrichen: Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12

2. Ich führe Wadenheben nur im stehen aus und hab die 2. Wadenheben (sitzend) aus dem Plan gestrichen (u.a. wird mir der Trainingstag zu lange & meine Waden sind rein optisch gut trainiert). Ist es aber nun besser die Übung im 3-4x6-8 Bereich auszuführen oder eher im 2-3x10-12 Bereich? Die selbe Frage zielt auch auf die 2. Beinbeuger bzw. Leg Curl Varianten.

Danke im Voraus!

[Griechischer Gott 1892]

Also nochmal vielen Dank Guardian für deine Bemühungen!

Und du trainierst natürlich wieder gleich 4Sätze Kniebeugen

Anscheinend muss man immer zuerst auch selbst auf die Herdplatte greifen um zu wissen, dass sie heiß ist.

Die darauf folgenden Tage waren die Hölle, konnte nicht mal richtig aufs Klo gehen Hab dann auch gemerkt, dass es dumm war...

Ich hätte allerdings nochmal zwei Fragen :

1. Was hälst du (bzw. an Alle gerichtet) von der Beinstrecker Maschine? In meinem Plan ist ja der Beinbeuger doppelt gemoppelt. Deswegen hab ich mir gedacht, den 2. Beinbeuger liegend 2-3X10-12 durch die Beinstrecker Maschine zu ersetzen, ohne großartig zu wissen, ob das Sinn macht.

Aktuell führ ich den Lower Plan so aus:

Kniebeugen / Kreuzheben: 3-4X6-8

Beinbeuger liegend: 3-4X6-8

Beinpresse: 2-3X10-12

nochmal Beinbeuger liegend (in der selben Maschine): 2-3X10-12

Wadenheben stehend in der Multipress: 3-4X6-8

Crunches am Seilzug: 3-4X6-8

Aus dem Plan gestrichen: Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12

2. Ich führe Wadenheben nur im stehen aus und hab die 2. Wadenheben (sitzend) aus dem Plan gestrichen (u.a. wird mir der Trainingstag zu lange & meine Waden sind rein optisch gut trainiert). Ist es aber nun besser die Übung im 3-4x6-8 Bereich auszuführen oder eher im 2-3x10-12 Bereich? Die selbe Frage zielt auch auf die 2. Beinbeuger bzw. Leg Curl Varianten.

Danke im Voraus!

1. Würd ich am Kreuzhebe-Tag in Erwägung ziehen.

So etwa:

a) Kniebeugetag:

Kniebeugen

Beinbeuger 1

Beinpresse

Beinbeuger 2

b) Kreuzhebetag:

Kreuzheben

Beinpresse

Beinbeuger

Beinstrecken

Oder du lässt es so, wie Lyle es vorgibt.

Kreuzheben als gestreckte Variante anstelle der schweren Beincurls.

Probier es aus.

2. Ich würde dann aber die jeweils höhere Satzzahl durchführen und abwechseln - Montags 6-8 Wh, Donnerstags 10-12.

[Guardian 120]

1. Was hälst du (bzw. an Alle gerichtet) von der Beinstrecker Maschine? In meinem Plan ist ja der Beinbeuger doppelt gemoppelt. Deswegen hab ich mir gedacht, den 2. Beinbeuger liegend 2-3X10-12 durch die Beinstrecker Maschine zu ersetzen, ohne großartig zu wissen, ob das Sinn macht.

2x Beinbeuger halt ich ja auch für übertrieben. Es macht deswegen Sinn (in Lyles Standardplan mit Kniebeuge ohne Kreuzheben), weil sowohl Kniebeuge als auch Beinpresse Quad-dominant sind.

Jetzt zitier ich mich wieder mal selbst aus diesem Thread :D

Würde das so machen:

Tag 1 Unterkörper:

- 3x6 Kniebeugen (Low Bar) / 3x6 Kreuzheben - jeweils abwechselnd

- 3x10 Beinpresse

- 2x12 Beincurl

- 3x6 Wadenheben stehend an der Multipresse

- Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

also ich mach das selbst so ähnlich. Meiner Meinung nach reicht das Volumen aus.

oder die Variante die Wunderkind jetzt geschrieben hat (etwas mehr Volumen).

Beinstrecken ist halt die Übung die am ehesten dazu neigt deine Patellasehne zu überreizen. Aber wenn du damit keine Probleme hast, am Schluss mit halbwegs hoher Wh sollte das auch kein Problem sein. Wenn du mal was zwicken spürst weist du worans liegt ;)

Wadenheben: stehend alleine reicht auf jeden Fall. Vor allem wegen der extremen vordehnung sollte man bei Waden immer unten ca. 2sek Pausen machen. Um aus den Muskel zu arbeiten und nicht nur den Dehnungsreflex auszunützen.

Lyle schreibt:

A straight legged calf exercise: 5 sets of 5 done in the following fashion.

From a dead 2 second pause, explode up, squeeze for 1 second at the top, 3 second eccentric (for tempo freaks, this would be written X/1/3/2: explosive concentric, 1 second squeeze at the top, 3 second negative, 2 second pause at the bottom). Take 3 minutes between sets and GO HEAVY.

Quelle: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...the-calves.html

3sec negativ ist vielleicht etwas übertrieben, aber naja. er schreibt 5x5, 3x6 reicht sicher auch vorerst. Also schwer ja. Erklärung kannst du dir im Link durchlesen.

[morumbinas 147]

@guardian: warum wird wadenheben im 3x6 schema ausgeführt und beinbeuger im 2x12 schema?

Juni 11, 2011 bearbeitet von morumbinas

[jonny80333 0]

Beinstrecken ist halt die Übung die am ehesten dazu neigt deine Patellasehne zu überreizen. Aber wenn du damit keine Probleme hast, am Schluss mit halbwegs hoher Wh sollte das auch kein Problem sein. Wenn du mal was zwicken spürst weist du worans liegt ;)

auf das problem wollte ich auch noch zu sprechen kommen. hat heute im training gezwickt, werde es auch höchstwahrscheinlich deswegen nicht mehr ausführen...

Würde das so machen:

Tag 1 Unterkörper:

- 3x6 Kniebeugen (Low Bar) / 3x6 Kreuzheben - jeweils abwechselnd

- 3x10 Beinpresse

- 2x12 Beincurl

- 3x6 Wadenheben stehend an der Multipresse

- Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

nochmal nen zweiten blick darauf geworfen finde ich den plan auch ganz gut. werds in der nächsten einheit ausprobieren!

Oder du lässt es so, wie Lyle es vorgibt.

Kreuzheben als gestreckte Variante anstelle der schweren Beincurls.

Probier es aus.

ein problem sehe ich aber darin, dass die regeneration ein wenig beeinträchtigt wird. wenn ich am lower tag schwer kreuzhebe, dann hab ich so nen muskelkater (so war es zumindest jedes mal seid ich die routine ausführe), dass ich am nächsten tag schwierigkeiten hatte, mich beim kabelzugrudern in der richtigen stellung zu halten.

wenn dann müsste ich gestrecktes kreuzheben komplett rausstreichen und nur noch kniebeugen in verbindung mit gestrecktem kreuzheben ausführen. ich weis ja nicht ob meine deadlift kraftleistungen überhaupt so hoch sind (3x6 134kg), dass es besser ist, die deadlifts nur einmal in der woche auszuführen, aber mein körper sagt mir es zumindest. ich führ die deadlifts nicht anders aus wie bei starting strength und seid der routine hab ich noch 3 tage danach nen muskelkater im unteren rücken (denke nicht das ich die übung falsch ausführe).

Juni 11, 2011 bearbeitet von jonny80333

[Guardian 120]

@guardian: warum wird wadenheben im 3x6 schema ausgeführt und beinbeuger im 2x12 schema?

Weil der Beinbeuger schon bei Kniebeugen im unteren WH Bereich angesprochen wurde (dann noch die Beanspruchung in der Beinpresse) so dient der Schlusssatz Beincurl nur mehr als Erschöpfungsstimulus. Ist immer die Frage: ist der Muskel noch so frisch, dass man nahe an den 1RM ist, ~Richtwert >85% des 1RM, und man so den nötigen Spannungszustand der Muskelfasern erreichen kann für eine optimale Hypertrophie-Reizsetzung (tension) oder ist der Muskel schon so geschwächt, dass man schon so weit weg ist vom 1RM und ihn sowieso nur mehr erschöpft (fatigue), dafür ist aber gleich ein höheres Volumen (mehr WH) besser für optimale Hypertrophie.

Das ist eben dieser Kompromiss in Lyles Aproach. Gibt ja auch Trainingsmethoden die nur auf fatigue abstellen (z.B. GVT) oder nur auf tension (das eine oder andere K3K Protokoll, SS).

Waden sollten noch relativ frisch sein. Aber ich würd mich da auch auf den 3x6 nicht aufhängen. Kann man auch höher probieren.

ein problem sehe ich aber darin, dass die regeneration ein wenig beeinträchtigt wird. wenn ich am lower tag schwer kreuzhebe, dann hab ich so nen muskelkater (so war es zumindest jedes mal seid ich die routine ausführe), dass ich am nächsten tag schwierigkeiten hatte, mich beim kabelzugrudern in der richtigen stellung zu halten.

Eventuell TEs so umstellen, dass du nach Kreuzheben ein Tag Pause hast. Aber Kabelrudern find ich persönlich jetzt beim unteren Rücken nicht so problematisch, im Gegensatz zu Pendlay rows z.B.

wenn dann müsste ich gestrecktes kreuzheben komplett rausstreichen und nur noch kniebeugen in verbindung mit gestrecktem kreuzheben ausführen. ich weis ja nicht ob meine deadlift kraftleistungen überhaupt so hoch sind (3x6 134kg), dass es besser ist, die deadlifts nur einmal in der woche auszuführen, aber mein körper sagt mir es zumindest. ich führ die deadlifts nicht anders aus wie bei starting strength und seid der routine hab ich noch 3 tage danach nen muskelkater im unteren rücken (denke nicht das ich die übung falsch ausführe).

Wenn sich dein unterer Rücken eh schon so plagt, würd ich auf das gestreckte Kreuzheben vorerst verzichten und eben mal meinen Vorschlag ausprobieren. Kniebeugen machst du wahrscheinlich auch noch low-bar. Das kann schon heftig sein. Aber einmal Kreuzheben und einmal Kniebeugen pro Woche auf Anschlag sollte bei deinem Trainingsstand schon noch drin sein. Ich tipp einfach mal darauf, dass sich der lange Muskelkater wieder legen wird, nach Gewöhnung.

Sonst musst du wirklich großzügiger Periodisieren. Eben nicht mehr alle 4-6 Wochen alles auf Anschlag trainieren.

[libera 136]

Wie lange soll man die Bulking Routine machen ?

Würde danach mit PITT Force oder Doggcrapp anfangen

[Griechischer Gott 1892]

Wie lange soll man die Bulking Routine machen ?

Würde danach mit PITT Force oder Doggcrapp anfangen

Lies mal Lyle´s PDF dazu durch.

Keine Einschränkung, wenn du nicht mehr steigern kannst, wechselst du eben ein paar Übungen durch, deloadest usw.

Du kannst auch jetzt schon mit PITT Force einsteigen - würde dich dann im PITT-Force-Club willkommen heißen!

[jonny80333 0]

So Hallo, ich meld mich nochmal zu Wort! Bin mittlerweile ganz zufrieden mit dem Plan, allerdings hab ich ein Anliegen:

Ich würde gerne Flachbankdrücken aus dem Plan schmeißen!

1. Weil es ehrlich gesagt immer schon die Hass Übung Nr. 1 war & ich wahrscheinlich auch immer mit nem falschen Mindset an die Sache gehe

2. Ich schon immer Probleme hatte mich da groß zu steigern. Ich fühl mich einfach nicht wohl auf der Bank, hab schon ein paar mal Dave Tates Video angekuckt, aber irgendwie will es nicht so recht. Ich spür die Brust zwar mittlerweile, aber wie gesagt fühl ich mich nicht so wohl dabei. Bei Schrägbankdrücken sieht es schon anders aus, obwohl da auch wieder das Problem mit dem Spotter besteht.

Was wäre ne sinnvolle Alternative? Vielleicht Kurzhanteln? Dips?

Military Press im 2-3x10-12 Wdh Bereich hab ich mittlerweile durch Schrägbankdrücken ersetzt.

[jonny80333 0]

---

Juni 16, 2011 bearbeitet von jonny80333

[Guardian 120]

Was wäre ne sinnvolle Alternative? Vielleicht Kurzhanteln? Dips?

Ja, ist beides sinnvoll, mach was dir besser liegt.

[turk 203]

Mir verleidet langsam aber sicher das SS Programm. Da ich die Motivation und den Spass am Krafttraining nicht verlieren will brauche ich einen TP mit mehr Abwechslung und möchte darum früher als geplant zu der Bulking Routine wechseln.

Kraftwerte bei SS sind momentan Squat 3x5x100, Deadlift 1x5x115, Bench 3x5x72.5, Press 3x5x40, Rows 3x5x60

Mein Körpergewicht ca. 74kg

Press ist meine absolute Schwäche, aber meine Schultern find ich gar nicht mal so übel...

Ich habe mit den bereits geposteten TP's mal versucht einen TP für mich zusammenzustellen:

UK1

Squat 3x6

Leg Curl 3x8

Leg Press 2x12

Calf Raise Multipresse 3x8

+ ein paar Bauchübungen

OK1

Benchpress 3x6

Cable Rows 3x6

Military Press 2x10

Latzug von oben im engen Untergriff 2x12

Cable Trizeps Extensions 2x12

SZ Curls 2x12

UK2

Deadlift 3x6

Leg Curl 3x8

Leg Press 2x12

Seated Calf Raise 2x12

+ ein paar Bauchübungen

OK2

Dumbbell Benchpress 3x6

Latzug von oben im weiten Obergriff 3x6

Cable Flys 3x8

Schulterdrücken Maschine 2x10

Dips 2x12

Cable Curls 2x12

Anregungen, Verbesserungsvorschläge?

Meine Fragen:

Reicht ein Mal in der Woche Squat?

Behindert mich der Deadlift am nächsten Tag nicht beim Oberkörper Training?

Ebenfalls ist ein Mal pro Woche Deadlift ausreichend?

Wie soll ich die Gewichte etwa wählen?

Besten Dank im Voraus für die immer tollen Antworten!

Gruss

[Gast Yeezyzz]

OK2 hat 4 Übungen für Trizeps/Brust und nur 2 für Bizeps/Rücken. Würde ich ändern...

Gewichte übernimmst du deine alten, oder trainiert erst mal 2 Wochen locker zur Regeneration und Eingewöhnung. Squats und Deadlifts reichen 1 mal pro Woche locker aus. Mach doch einfach einen tag Pause zwischen Deadlift und der nächsten OK-Einheit, wenn es dich behindern sollte.

[Guardian 120]

OK2

Dumbbell Benchpress 3x6

Latzug von oben im weiten Obergriff 3x6

Cable Flys 3x8

Schulterdrücken Maschine 2x10

Dips 2x12

Cable Curls 2x12

Bei den anderen Tagen, passt alles. Eventuell am Deadlifttag 3Sätze LegPress und 2Sätze LegCurl, und press vor Curl, und WH auch vertauscht, ist aber so auch ok.

Dieser Tag (OK2) ist aber nicht optimal. 4 Brustübungen, davon 3 Drückübungen und nur eine Zugübung. Und wieso Schulterdrücken an der Maschine? Wenn du meinst du willst den Fokus gegenüber der OK1 Military Press ändern, dann mach Schulterdrücken frei im Sitzen.

Latzug maximal im mittelweiten Obergriff, weit schränkt nur zu stark die ROM ein.

Reicht ein Mal in der Woche Squat?

Klar!

Behindert mich der Deadlift am nächsten Tag nicht beim Oberkörper Training?

Da du keine freie Rudervariante machst, eher nicht. Im Notfall musst du dein Training so planen, dass du nach dem Deadlift Tag einen der Pausentage hast.

Ebenfalls ist ein Mal pro Woche Deadlift ausreichend?

Auf jeden Fall!

Wie soll ich die Gewichte etwa wählen?

Besser niedriger als höher Einsteigen zum gewöhnen. Also ruhig mal bei 3x6 bei 85% deines 3x6 max einsteigen und dann von Einheit zu Einheit Intensität erhöhen.

[Atmosphere 0]

Haltet ihr es eigentlich für sinnvoll, zwischen LH-BD und KH-BD zu alternieren? Ich überlege nämlich, wie ich nach meiner PSMF mal meine beschissene LH-BD Leistung verbessern kann. Ich denk mir aber immer, wenn ich besser im LH-BD werden will, muss ich eben LH-BD machen.

[jonny80333 0]

danke guardian! werd höchstwahrscheinlich bankdrücken für dips rausschmeissen. die hyptrophie übung wird dann wahrscheinlich schrägbankdrücken sein. spricht was dagegen? evtl probier ich mal kurzhanteln aus. war bis jetzt immer nicht so der kurzhantelfan, aber im hohen wiederholungsbereich sind sie vielleicht gar nicht mal so schlecht.

die grundübungen mach ich zur zeit im reverse pyramidensystem, d.h. 1. satz 6 wdh, 10% gewicht verringern, dann 7 wdh, nochmal 7,5-10% verringern und dann 8 wdh. obs was bringt weis ich nicht, aber der leangains martin schreibt zumindest, dass er damit immer gute resultate erzielt hat. ob ich die deadlifts weiterhin so mache, muss ich mir erst überlegen. das war letztens schon die hölle, 1x6 136, dannn 1x7 122kg und 1x8 110kg... form war dann am schluss extrem beschissen und ich hab schon fast im pitt style gedeadliftet, weil ich einfach keine spannung im körper mehr aufbauen konnte.

und ich werde versuch mich bei jeder deadlift und kniebeugen einheit um 2kg zu steigern (ohnehin jeweils nur 1x pro woche). beim oberkörpertag muss ich noch kucken, wie ich mich da richtig nach system steigern kann. generell fordert mich der tag nicht wirklich, deshalb denk ich schon, dass ich noch die regeneration habe, bei jeder einheit vollgas zu geben. nehme ja noch zusätzlich 3-4g kreatin...

die assistence übungen führ ich generell etwas wild aus, ohne irgendeinem wirklichen festen plan. meist so: ach letztens gings so gut, dann hau ich einfach mal 4kg mehr drauf. dann mach ich 10 wiederholungen im ersten satz, merke dass es zu wenig ist und mach dann die letzten 2 sätze mit 12 wiederholungen. generell hinderlich? soll ich mehr mit nem festen plan trainieren?

die kraftleistungssteigerun bei den großen lift ging bis jetzt eher ein wenig schleppender voran, wobei ich bei den assistence übugen mich richtig gut steigern konnte, obwohl das natürlich nicht viel aussagt.