Lyle McDonalds Bulking Routine - Fragen!

224 Beiträge in diesem Thema

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Hallo,

trainiere seit 1,5 Jahren, davon in den letzten 4 1/2 Monaten nach Starting Strength. Die fortgeschrittenen Kraftleistungen (SQ 1,5 - DL 2 - BP 1 - MP 0,8) hab ich außer bei den Deadlifts erfüllt. Bin 180cm groß, etwa 75kg schwer und 20 Jahre alt. Meine Kraftleistungen sehen wie folgt aus (Trainiere nach Rippetoe, also keine KDK Tricks oder ähnliches ;-) ):

Lowbar Squats: 3x5 115kg

Deadlifts: 1x5 132kg (oberer Rücken + Griffkraftprobleme)

Benchpress: 3x5 80kg

Press: 3x5 57kg

Will mein Hauptaugenmerk in Zukunft auf Hypertrophie legen und hab deshalb vor die "generic bulking routine" von Lyle McDonald (http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyl...bulking-routine) auszuprobieren! Generell hab ich noch zusätzlich vor ca. 2 leichte Cardioeinheiten in der Woche einzubauen.

Allerdings hab ich noch ein paar Fragen zu diesem Trainingsplan, da diese PDF...

Lyle McDonald Generic Bulking Routine – FAQ

http://www.google.com/url?sa=t&source=...IOw&cad=rja

... nicht alle Fragen beantworten konnte!

1. Welche Übungsauswahl findet ihr sinnvollsten? Ich hab es mir mal so vorgestellt:

Montag: Unterkörper

Kniebeugen.........................................................>> Low Bar Kniebeugen

gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger..............>> gestrecktes Kreuzheben

Beinpresse.........................................................>> Beinpresse (Maschine)

noch ein Beincurl................................................>> Beincurls (Maschine)

Wadenheben.......................................................>> Wadenheben im sitzen (Maschine)

Wadenheben (sitzend).........................................>> siehe oben. Überhaupt noch notwendig? Hab ohnehin sehr "stramme" Waden

Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze....>> Was darf ich mir darunter vorstellen? normales Kreuzheben ok? Oder eher Hyperextensions und Bauchpressen? Ganz weglassen?

Dienstag: Oberkörper

Bankdrücken.........................................................>> normales Flachbankdrücken

Rudern..................................................................>> Pendley Rows

Schrägbank od. Schulterpresse...............................>> Military Press

Latzug oder Klimmzüge...........................................>> Klimmzüge im Untergriff

Trizeps..................................................................>> Dips am Holm

Bizeps...................................................................>> Fällt mir keine gute Übung ein. Normale Bizeps Curls?

2. Mit welcher Satzanzahl bzw. Wiederholungsanzahl soll ich arbeiten? Lyle schreibt folgendes:

-------

Originally Posted by lylemcd

I prefer to give set and rep ranges for the simple fact that if you tell someone to do 4 sets of 8, they will do 4 sets of 8 even if they should have stopped at the third set on rep 6. 3-4 sets means 3 to 4 sets. So after your third set, you need to make a judgement call. if I were there coaching you, I"d make it for you. Judging by how fatigued you looked on the third set, what your reps looked like, how fried you looked. If you still looked strong, I'd have you do a 4th set. If you looked fried, you'd stop at 3.

-------

So wie ich das verstehe, kann bzw. soll ich das Set & Rep Schema anhand meiner Tagesform anpassen. Richtig? Oder Soll ich jetzt einfach mal nen 6-8 wöchigen Block mit einem festen Set & Rep Schema fahren? Wenn ja, welches Schmema könnt ihr mir empfehlen? Ehrlich gesagt bin ich ein wenig überfordert bzw. hab auch nicht die Trainingserfahrung um das richtig einschätzen zu können. 4 Sätze bei den "großen" Übungen scheint mir ein sehr sehr hohes Volumen zu sein, was wahrscheinlich auch in einem zeitlich sehr langem Training enden wird...

3. Warmup. Lyle schreibt folgendes:

-----

Originally Posted by lylemcd

Do progressive low rep warmups and make your first set the heaviest. 1-2 reps short of a true RM or you won't get the volume. Then either maintain that weight or lower it to keep the rep range up. I don't generally like ascending pyramids except for technique/neural work. warmup, just to your heaviest set and then either stay there or pyramid down

-----

Soll ich mich vor jeder Übung aufwärmen? Nehmen wir mal den Oberkörpertag als Beispiel her. Ich mache Rudern, Bankdrücken, ... und zum Schluss eine Bizeps Übung. Deshalb muss ich mich doch nicht noch vor der Bizeps Übung noch aufwärmen, da ja ohnehin dieser schon belastet wurd, oder?

Welches Aufwärmschema könnt ihr generell empfehlen? Aufwärmen nur vor den großen Übungen, sprich Squats, Bankdrücken, Rudern, ...? Wie oft bei welcher Intensität?

Tut mir leid, falls ich nach absoluten Basics frage, aber ich bin ein wenig überfordert... Hab zwar schon ein paar Bücher zum Thema Training gelesen, aber man will ja doch noch Expertenrat einholen -_-

bearbeitet von jonny80333

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zu1 Übungsauswahl: ja kann man z.B. so machen.

UK: Waden, wenn du eh zufrieden bist, nicht unbedingt nötig. Aber wenn dann stehend und sitzend oder nur stehend, weil sitzend allein nicht alle köpfe beansprucht. Wennst gestrektes Kreuzheben machst brauchst m.E. für den unteren Rücken nichts mehr machen. Bauch würd ich 2-3 Sätze z.B. Crunches am Seilzug machen.

OK: Da du den unteren Rücken am UK-Tag hast, würd ich statt Pendlay rows eher Kabelrudern machen. Trizeps ist besser ne Iso z.B. Trizepsstrecken am Seilzug. Ja, bizeps einfach auch ne Iso also SZ-Curls z.B.

zu2: Da du gerade aus einen sehr niedrig Volumigen Training kommst (SS), nimm mal das von Lyle angegebene niedrigere Volumen und schau nen Block lang 6-8Wochen, wie du damit zurechtkommst. m.E. ist das obere Volumen v.a. am Beintag mörderisch, muss man sich erstmal hintrainieren.

Soll ich mich vor jeder Übung aufwärmen? Nehmen wir mal den Oberkörpertag als Beispiel her. Ich mache Rudern, Bankdrücken, ... und zum Schluss eine Bizeps Übung. Deshalb muss ich mich doch nicht noch vor der Bizeps Übung noch aufwärmen, da ja ohnehin dieser schon belastet wurd, oder?

Welches Aufwärmschema könnt ihr generell empfehlen? Aufwärmen nur vor den großen Übungen, sprich Squats, Bankdrücken, Rudern, ...? Wie oft bei welcher Intensität?

Aufwärmschema bei komplexen Übungen musst du jetzt durch SS eh schon Erfahrungen haben wie das für dich am besten funktioniert.

Wenns dich nochmal ganz genau interessiert, findest du das hier: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...oom-part-1.html

Bei den höherWH Folgeübungen mache ich 1-2Sätze aufwärmen. Dann bei der Iso am Schluss, kannst dir das Aufwärmen sparen.

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So wie ich das verstehe, kann bzw. soll ich das Set & Rep Schema anhand meiner Tagesform anpassen. Richtig? Oder Soll ich jetzt einfach mal nen 6-8 wöchigen Block mit einem festen Set & Rep Schema fahren? Wenn ja, welches Schmema könnt ihr mir empfehlen? Ehrlich gesagt bin ich ein wenig überfordert bzw. hab auch nicht die Trainingserfahrung um das richtig einschätzen zu können. 4 Sätze bei den "großen" Übungen scheint mir ein sehr sehr hohes Volumen zu sein, was wahrscheinlich auch in einem zeitlich sehr langem Training enden wird...

Ich finde es sinnvoll sich da ein Regelwerk zuzulegen an dem man sich orientieren kann. APRE analog angewandt finde ich gut: http://www.ampedtraining.com/workouts/apre-strength-size

Soll ich mich vor jeder Übung aufwärmen? Nehmen wir mal den Oberkörpertag als Beispiel her. Ich mache Rudern, Bankdrücken, ... und zum Schluss eine Bizeps Übung. Deshalb muss ich mich doch nicht noch vor der Bizeps Übung noch aufwärmen, da ja ohnehin dieser schon belastet wurd, oder?

Welches Aufwärmschema könnt ihr generell empfehlen? Aufwärmen nur vor den großen Übungen, sprich Squats, Bankdrücken, Rudern, ...? Wie oft bei welcher Intensität?

Jein. Generelles Aufwärmen: Immer. Dann solltest du ja vom Großen ins Kleine trainieren. Du fängst ja nicht mit Wadenheben an und beugst dann schwer, sondern genau andersrum. Je schwerer die Übung, desto intensiver aufwärmen, sprich: mehr Sätze.

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was mich in diesem zusammenhang auch interessieren würde wäre:

Kann man für den Lower Split auch Squats / Deads zusammen machen? In Lyle's forum wird das ja teils kritisch beäugt.

Ich hatte vor mti der Routine auch bald anzufangen, aber dann in der Aufteilung: Upper / Lower / Upper - Upper / Lower / Upper

und wollte auf Deadlift nicht ganz verzichten. Wenn ich jetzt Deads wie Lyle angibt nur jedes 2. Lower Workout mit leg presses mache, habe ich den Deadlift nur jede 2. Woche mal drin. Ich weiß nicht ob das überhaupt nen guten Reiz setzt?

Allerdings wollte ich Lower Body jetzt nicht jede Woche 2 mal trainieren, bzw. alle 10 Tage. Also A / B / A / B / A / B da ich durch den SS Plan eigentlich seit nem guten Jahr jedes Workout Squats drin hatte und meine Beine gefühlsmäßig zu groß sind und ich mMn nen besseren Fortschritt hätte (Kraftmäßig) wenn ich die Dinger nicht gefühlte 3 x die Woche bearbeite.

Any thoughts?

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Kann man für den Lower Split auch Squats / Deads zusammen machen? In Lyle's forum wird das ja teils kritisch beäugt.

Möglich ist es auf jeden Fall. Du hast es bei SS ja schließlich auch gemacht. Allerdings damals unter anderen Vorzeichen. Da ein riesiger Deadlift auch weiterhin die Brot- und Butterübung des Bodybuilders (für den Unterkörper) sein sollte, ist es dahingehend ungünstig durch einen schweren Squat einen starken Vorermüdungsreiz zu setzen. Die Squat-Leistungen wiederum werden nach der Vorermüdung ebenso einbrechen. Alles hat nunmal seinen Preis. Probehalber könntest du die Squats auch eine Zeit lang durch die Beinpresse ersetzen?

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zu1 Übungsauswahl: ja kann man z.B. so machen.

UK: Waden, wenn du eh zufrieden bist, nicht unbedingt nötig. Aber wenn dann stehend und sitzend oder nur stehend, weil sitzend allein nicht alle köpfe beansprucht. Wennst gestrektes Kreuzheben machst brauchst m.E. für den unteren Rücken nichts mehr machen. Bauch würd ich 2-3 Sätze z.B. Crunches am Seilzug machen.

Was ich ganz vergessen habe zu erwähnen, dass ich generell Kniebeugen und Kreuzheben abwechseln will. Wäre es dann nicht sogar kontraproduktiv für den unteren Rücken, wenn ich gestrecktes Kreuzheben nach dem Kreuzheben ausführe? Sprich ich schmeisse gestrecktes Kreuzheben raus und ersetze es generell durch Beinbeuger?

OK: Da du den unteren Rücken am UK-Tag hast, würd ich statt Pendlay rows eher Kabelrudern machen. Trizeps ist besser ne Iso z.B. Trizepsstrecken am Seilzug. Ja, bizeps einfach auch ne Iso also SZ-Curls z.B.

zu2: Da du gerade aus einen sehr niedrig Volumigen Training kommst (SS), nimm mal das von Lyle angegebene niedrigere Volumen und schau nen Block lang 6-8Wochen, wie du damit zurechtkommst. m.E. ist das obere Volumen v.a. am Beintag mörderisch, muss man sich erstmal hintrainieren.

Jetzt endlich leuchtet mir langsam ein, wie ein Trainingsplan konkret aufgebaut ist. Hab mir davor noch nie wirklich Gedanken darüber gemacht, warum A B beeinflusst und C A... Nehme ich jetzt am ersten Tag gestrecktes Kreuzheben raus, wäre demnach Pendley Rows ok?

Aufwärmschema bei komplexen Übungen musst du jetzt durch SS eh schon Erfahrungen haben wie das für dich am besten funktioniert.

Wenns dich nochmal ganz genau interessiert, findest du das hier: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...oom-part-1.html

Bei den höherWH Folgeübungen mache ich 1-2Sätze aufwärmen. Dann bei der Iso am Schluss, kannst dir das Aufwärmen sparen.

Hab generell immer die Rippetoe Routine hergenommen, d.h. bei den Squats 2x5 Stange, 1x5 40%, 1x3 60%, 1x80% und dann die Arbeitssätze. Wenn dann würd ich das erst mal soweit übernehmen und dann evtl nach und nach in wenig adjusten?

Kann man für den Lower Split auch Squats / Deads zusammen machen? In Lyle's forum wird das ja teils kritisch beäugt.

Möglich ist es auf jeden Fall. Du hast es bei SS ja schließlich auch gemacht. Allerdings damals unter anderen Vorzeichen. Da ein riesiger Deadlift auch weiterhin die Brot- und Butterübung des Bodybuilders (für den Unterkörper) sein sollte, ist es dahingehend ungünstig durch einen schweren Squat einen starken Vorermüdungsreiz zu setzen. Die Squat-Leistungen wiederum werden nach der Vorermüdung ebenso einbrechen. Alles hat nunmal seinen Preis. Probehalber könntest du die Squats auch eine Zeit lang durch die Beinpresse ersetzen?

Also Squats & Deadlifts würdest du abwechseln? Beine sind bei mir definitiv genetisch bedingt schon immer top gewesen, hab aber nichts dagegen, wenn sie noch ein wenig größer werden, vorrausgesetzt mir passen weiterhin meine Hosen ;-)

Und noch ne Frage: Gibts ne Alternative zu den Crunches am Seilzug bzw. zu "Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze"? Wenn ich ehrlich bin, finde ich die Übung ziemlich affig, aber ok wenn sie etwas bringt lass ich sie drinnen.

//edit: Noch 2 Fragen, die nichts mit dem Thema zu tun haben...

1. Regen Süßstoffe (Aspartam, Stevia, ...) die Insulinausschüttung an? Ich finde im Netz (und sogar in Büchern) nur sehr wiedersprüchliche Aussagen...

2. Hier im Forum wird propagiert, dass am Ende nur die Gesamtkalorien entscheident sind, ob man zu oder abnimmt. Richtig? Imo gabs doch aber auch Studien, die das Gegenteil bewiesen haben, z.b. wenn Leute sehr Kohlenhydratarm gegessen haben.

bearbeitet von jonny80333

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Kann man für den Lower Split auch Squats / Deads zusammen machen? In Lyle's forum wird das ja teils kritisch beäugt.

Möglich ist es auf jeden Fall. Du hast es bei SS ja schließlich auch gemacht. Allerdings damals unter anderen Vorzeichen. Da ein riesiger Deadlift auch weiterhin die Brot- und Butterübung des Bodybuilders (für den Unterkörper) sein sollte, ist es dahingehend ungünstig durch einen schweren Squat einen starken Vorermüdungsreiz zu setzen. Die Squat-Leistungen wiederum werden nach der Vorermüdung ebenso einbrechen. Alles hat nunmal seinen Preis. Probehalber könntest du die Squats auch eine Zeit lang durch die Beinpresse ersetzen?

Ersetzen ist halt so eine Sache. Ich hab Angst davor, dass die Technik irgendwann darunter leidet. Squats machen wir imho auch wirklich Spaß und sind neben Deadlift eben richtig richtig geile Kreislaufkiller. I LIKE! Ganz drauf verzichten will ich einfach nicht und Beinpresse allein find ich gay. :-D

Die Frage die sich mir halt stellt ist die, ob es sinnvoll ist das Lower Body Workout zu alternieren. Also einmal mit Squats / Beinpresse und einmal mit Deadlifts / Beinpresse. Da ich aber UP / Low / UP - UP / Low / UP alternieren will, käme dann halt Deadlift und Squat nur jede 2. Woche dran. -_-

Oder ich mach halt ganz normal UP / Low / UP / Low und alterniere, dann hab ich alle 10 Tage je Dead / Squat drin. Ich wollt halt ne stärkere Fixierung auf den Oberkörper (aus optischen Gründen). Außerdem passen mir kaum mehr Hosen. Meine Anzugshosen müssen auch immer maßgeschneidert sein. ;-):hi:

Die andere Möglichkeit: Deadlift irgendwo in den Upper Body einzubauen. Aber das passt ja auch irgendwie nicht so recht.

Und ganz drüber steht "DONT FUCK WITH THE PROGRAM". Scheiss Eierlegendewollmichsau

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Also Squats & Deadlifts würdest du abwechseln?

Allgemein halte ich 2x/Woche UK mit abwechselnd Squats und Deadlift für sinnvoll. Allerdings sind dann persönliche Vorlieben noch nicht berücksichtigt. Wenn dir deine Beine aus welchen Gründen auch immer zu dick wären (was übersetzt eigentlich nur heißt, dass der Oberkörper mehr Training braucht und nicht der Unterkörper weniger), dann kannst du Prioritäten setzen. Ich würde z.B. lieber auf Kniebeugen als auf Kreuzheben verzichten, da ich das Kreuzheben einfach für meinen Rücken brauche.

Wäre es dann nicht sogar kontraproduktiv für den unteren Rücken, wenn ich gestrecktes Kreuzheben nach dem Kreuzheben ausführe?

Das wäre dann UK1: Kniebeugen, gestr. KH; UK2: Kreuzheben, gestr. KH. Ja, ist meiner Meinung nach redundant. Was du machen könntest wären Power Cleans vorab, also UK2: Power Cleans, KH - oder eben auch Beinbeuger, du bist ja relativ frei in der Auswahl der Assistance. Wobei ich bei Pendlay Rows nicht den tieferen Sinn erkenne.

Ersetzen ist halt so eine Sache. Ich hab Angst davor, dass die Technik irgendwann darunter leidet. Squats machen wir imho auch wirklich Spaß und sind neben Deadlift eben richtig richtig geile Kreislaufkiller. I LIKE! Ganz drauf verzichten will ich einfach nicht und Beinpresse allein find ich gay. biggrin.gif

Wie wäre es, wenn du dann auf (Zahlen beziehen sich auf Tage, nicht auf Einheiten): 1. Upper 3. Lower (KH + leichtere Squat-Variante) 5. Upper 7. Upper 9. Lower (Squat + KH-Variante bzw. leichteres KH als an Tag 3) umstellst? Wenn deine KH-Werte schon so hoch sind, dass es sich lohnt nur alle 10 Tage schwer zu heben, dann könnte sich das lohnen. Ansonsten nimm doch einfach, wie du ja schreibst, das Standardprogramm.

Ich wollt halt ne stärkere Fixierung auf den Oberkörper (aus optischen Gründen). Außerdem passen mir kaum mehr Hosen. Meine Anzugshosen müssen auch immer maßgeschneidert sein.

Da du das genetische Maximum ja auch nicht wirst überwinden können, sieh es doch einfach so: Dein Unterkörper ist fast schon am Ziel, dein Oberkörper kommt da auch noch hin. Vielleicht etwas später, aber Zeit hast du ja genug ;-)

"DONT FUCK WITH THE PROGRAM"

Das steht überall dabei. Ich glaube aber, dass "man" sich damit einfach nur absichern will. Prinzipiell spricht ja nix dagegen sich etwas maßzuschneidern, sofern man denn weiß was man wieso tut. Und im schlimmsten Fall beugst und hebst du halt ein bisschen (nach 3 Monaten einfach evaluieren) durch die Gegend. Schadet - sofern man es nicht übertreibt - auch nicht. Ziele ändern sich eben, und wenn du wieder mehr beugen willst, dann tust du das. Wenn du jetzt weniger beugen willst oder kannst, dann beuge halt nur 1x/Woche oder 1x/10-14 Tage.

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Kann man für den Lower Split auch Squats / Deads zusammen machen? In Lyle's forum wird das ja teils kritisch beäugt.

Möglich ist es auf jeden Fall. Du hast es bei SS ja schließlich auch gemacht. Allerdings damals unter anderen Vorzeichen. Da ein riesiger Deadlift auch weiterhin die Brot- und Butterübung des Bodybuilders (für den Unterkörper) sein sollte, ist es dahingehend ungünstig durch einen schweren Squat einen starken Vorermüdungsreiz zu setzen. Die Squat-Leistungen wiederum werden nach der Vorermüdung ebenso einbrechen. Alles hat nunmal seinen Preis. Probehalber könntest du die Squats auch eine Zeit lang durch die Beinpresse ersetzen?

Ersetzen ist halt so eine Sache. Ich hab Angst davor, dass die Technik irgendwann darunter leidet. Squats machen wir imho auch wirklich Spaß und sind neben Deadlift eben richtig richtig geile Kreislaufkiller. I LIKE! Ganz drauf verzichten will ich einfach nicht und Beinpresse allein find ich gay. :-D

Die Frage die sich mir halt stellt ist die, ob es sinnvoll ist das Lower Body Workout zu alternieren. Also einmal mit Squats / Beinpresse und einmal mit Deadlifts / Beinpresse. Da ich aber UP / Low / UP - UP / Low / UP alternieren will, käme dann halt Deadlift und Squat nur jede 2. Woche dran. :-(

Oder ich mach halt ganz normal UP / Low / UP / Low und alterniere, dann hab ich alle 10 Tage je Dead / Squat drin. Ich wollt halt ne stärkere Fixierung auf den Oberkörper (aus optischen Gründen). Außerdem passen mir kaum mehr Hosen. Meine Anzugshosen müssen auch immer maßgeschneidert sein. :-D<_<

Die andere Möglichkeit: Deadlift irgendwo in den Upper Body einzubauen. Aber das passt ja auch irgendwie nicht so recht.

Und ganz drüber steht "DONT FUCK WITH THE PROGRAM". Scheiss Eierlegendewollmichsau

Deadlift als erste Rückenübung beim 2. Upper Body passt doch super. Programm soll man ja nur nicht ficken, damit es nicht schlechter wird. aber ein programm ohne kreuzheben ist bestimmt nicht besser.

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@cRaw: Es hängt halt immer von deinen Prioritäten ab. Machst du nur einen UK Tag/Woche. Wirst du dort Kreuzheben und Kniebeugen nicht intensiv trainieren können. Dann könntest du dich nur mehr von Zyklus zu Zyklus abwechseln.

Mein Tipp wär, bei denen Konditionen, wenn du die Zeit hast:

1Lowertag mit Kniebeuge (Muss gar nicht viel Assistance Volumen sein)

2Pause

3Uppertag

4Nur Kreuzheben

5Pause

6Uppertag

7Pause

von vorne.

Dann hast dein Kreuzheben und Kniebeugen drinnen und trozdem zeitlich keinen so großen Aufwand für UK.

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Und noch ne Frage: Gibts ne Alternative zu den Crunches am Seilzug bzw. zu "Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze"? Wenn ich ehrlich bin, finde ich die Übung ziemlich affig, aber ok wenn sie etwas bringt lass ich sie drinnen.

Reha Übungen sind oft noch viel affiger, zumindest im Aussehen. Aber wen soll das stören?

Natürlich ist es nicht notwendig den Bauch extra zu trainieren. Ein Sixpack ist hauptsächlich frage des kfa (siehe meine Signatur). Dennoch, will man wirklich extrem hypertropierte Bauchmuskeln, muss man die trainieren wie jeden anderen Muskel auch.

Starke Bauchmuskeln sind auch eine gute Prophylaxe gegen unsere Wohlstands-Hyperlordose permanenter Herumsitzer.

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kann man am lower tag anstatt zwei leg curls auch ein leg curl und ein leg extension machen? (+ squat + leg press?)

edit: und wenn man direkt von SS kommt, überall die untere satzzahl und die untere rep zahl nehmen?

bearbeitet von turk

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kann man am lower tag anstatt zwei leg curls auch ein leg curl und ein leg extension machen? (+ squat + leg press?)

Squat und leg press sind beider Quad dominant, da erachte ich eine leg extension zusätzlich als sinnlos. Mach einfach statt 2x leg Curl nur 1x leg Curl. Reicht vollkommen.

edit: und wenn man direkt von SS kommt, überall die untere satzzahl und die untere rep zahl nehmen?

zumindest die unteren Satzzahl. Rep-zahl würd ich Mainübung eher die niedriegere nehmen also 6. Assistance in dem Bereich wie angegeben, egal.

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So ich melde mich nochmal zu Wort! Ich hab noch ein paar Fragen zum Trainingsplan:

Tag 1 Unterkörper:

- 3x6 Kniebeugen (Low Bar) / 3x6 Kreuzheben - jeweils abwechselnd

- 3x6 Beinbeuger

- 2x10 Beinpresse

- 2x10 Beincurl

- 3x6 Wadenheben stehend an der Multipresse

- Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

Tag 2 Oberkörper:

- 3x6 Bankdrücken

- 3x5 Rudern am Kabelzug

- 2x10 Military Press

- 2x10 Klimmzüge Untergriff

- 2x10 Trizepsstrecken am Seilzug

- 2x10 Bizepscurls mit der SZ Stange

jeweils zu Tag 1:

1. Beinbeuger im sitzen oder liegend auf dem Bauch?

2. Wo besteht der Unterschied zwischen Beincurl und Beinbeuger?

3. Würde für "Bauch/unterer Rücken" Crunches am Seilzug nehmen. Aber sind die nicht schädlich für den Rücken? Und es heißt "ein paar schwere Sätze". Was darf ich mir darunter vorstellen? z.B. 3x6 ok?

bearbeitet von jonny80333

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So ich melde mich nochmal zu Wort! Ich hab noch ein paar Fragen zum Trainingsplan:

Tag 1 Unterkörper:

- 3x6 Kniebeugen (Low Bar) / 3x6 Kreuzheben - jeweils abwechselnd

- 3x6 Beinbeuger

- 2x10 Beinpresse

- 2x10 Beincurl

- 3x6 Wadenheben stehend an der Multipresse

- Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

Tag 2 Oberkörper:

- 3x6 Bankdrücken

- 3x5 Rudern am Kabelzug

- 2x10 Military Press

- 2x10 Klimmzüge Untergriff

- 2x10 Trizepsstrecken am Seilzug

- 2x10 Bizepscurls mit der SZ Stange

jeweils zu Tag 1:

1. Beinbeuger im sitzen oder liegend auf dem Bauch?

2. Wo besteht der Unterschied zwischen Beincurl und Beinbeuger?

3. Würde für "Bauch/unterer Rücken" Crunches am Seilzug nehmen. Aber sind die nicht schädlich für den Rücken? Und es heißt "ein paar schwere Sätze". Was darf ich mir darunter vorstellen? z.B. 3x6 ok?

2. das eine ist der Muskel, das andere die dafür ensprechende Übung. Also richtigerweise müsste in deinem Plan jedesmal Beincurl stehen. Von daher

1. mach doch einen Beincurl im Sitzen und einen im Liegen

3. Nee ist ne gute Enscheidung. Sit ups sollen angeblich schädlich sein. Würde eher 3x10 machen, da Isolationsübung

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1. Beinbeuger im sitzen oder liegend auf dem Bauch?

liegend

2. Wo besteht der Unterschied zwischen Beincurl und Beinbeuger?

Beincurl ist eine Übung für den Muskel Beinbeuger.

Würde das so machen:

Tag 1 Unterkörper:

- 3x6 Kniebeugen (Low Bar) / 3x6 Kreuzheben - jeweils abwechselnd

- 3x10 Beinpresse

- 2x12 Beincurl

- 3x6 Wadenheben stehend an der Multipresse

- Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

Sollte dir das zuwenig sein (was ich nicht glaube) 4x6 Kniebeugen machen.

3. Würde für "Bauch/unterer Rücken" Crunches am Seilzug nehmen. Aber sind die nicht schädlich für den Rücken? Und es heißt "ein paar schwere Sätze". Was darf ich mir darunter vorstellen? z.B. 3x6 ok?

Richtig gemacht sind sie nicht schädlich.

ja 2-3x6-8

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1. Beinbeuger im sitzen oder liegend auf dem Bauch?

liegend

2. Wo besteht der Unterschied zwischen Beincurl und Beinbeuger?

Beincurl ist eine Übung für den Muskel Beinbeuger.

Würde das so machen:

Tag 1 Unterkörper:

- 3x6 Kniebeugen (Low Bar) / 3x6 Kreuzheben - jeweils abwechselnd

- 3x10 Beinpresse

- 2x12 Beincurl

- 3x6 Wadenheben stehend an der Multipresse

- Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

Sollte dir das zuwenig sein (was ich nicht glaube) 4x6 Kniebeugen machen.

3. Würde für "Bauch/unterer Rücken" Crunches am Seilzug nehmen. Aber sind die nicht schädlich für den Rücken? Und es heißt "ein paar schwere Sätze". Was darf ich mir darunter vorstellen? z.B. 3x6 ok?

Richtig gemacht sind sie nicht schädlich.

ja 2-3x6-8

I like!

IMO sind Crunches am Kabelzug mit gewöhnlichen Crunches nicht zu vergleichen, zumindest was das Gefühl für die Kontraktion der Bauchmuskulatur angeht. Wenigstens temporär sind sie einen Versuch wert, da dir das gesteigerte Körpergefühl dann auch für andere Bauchübungen behilflich sein wird.

Jonny, zu deinem Oberkörpertag:

Tag 2 Oberkörper:

- 3x6 Bankdrücken

- 3x5 Rudern am Kabelzug

- 2x10 Military Press

- 2x10 Klimmzüge Untergriff

- 2x10 Trizepsstrecken am Seilzug

- 2x10 Bizepscurls mit der SZ Stange

An sich eine sinnvolle Aufteilung.

Ich würde allerdings aus praktischen Gründen die Klimmzüge schwer (3x6-8) durchführen, das Kabelrudern leicht (3x10-12).

Du hast mit dem Kreuzheben bereits eine schwere Ruderübung, außerdem wirst du dich bei Klimmzügen im 3x10-12-Schema auf Dauer nur schwer steigern können.

Als Bizepsiso schlage ich dir übrigens Bizepscurls am Kabelzug vor, da du hier im Gegensatz zu SZ-Curls eine durchgehende Spannung hast - analog zum Trizepsstrecken am Seilzug.

Also folgender Vorschlag:

Tag 2 Oberkörper:

- 3x6 Bankdrücken

- 3x6 Klimmzüge im Untergriff

- 2x10 Military Press

- 2x10 Rudern am Kabelzug

- 2x10 Trizepsstrecken am Kabelzug

- 2x10 Bizepscurls am Kabelzug

bearbeitet von Wunderkind

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Also die erste Woche ist so gut wie geschafft und ich kann berichten, dass ich selbst bei 80% der max. Kraftwerten nen gottverdammten Muskelkater im Arsch bekommen habe... ;-)

Allerdings hätte ich noch 4 Fragen:

1. Ist es richtig, dass ich bei jeder Übung Vollgas geben soll? Oder zwickt sich manches, z.B. Beinpresse mit Beincurls oder Kabelzugrudern mit Klimmzüge und ich deshalb bei einer Übung ein wenig Luft rausnehmen soll, damit ich bei der anderen Übung mehr Power hab?

2. Leider geht unser Kabelzugtower im Studio für die Crunches am Seil nur bis 80kg... Und 65kg gehen relativ easy, denke das ich deshalb auch ziemlich schnell an den 80kg bin. Was gibt es sonst noch für Alternativen?

3. Ich zitiere http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyl...bulking-routine

In den nächsten 4-6 Wochen ist das Ziel die Gewichte so weit es geht zu erhöhen.Wenn man im ersten Satz bis ans obere Ende der Wiederholung kommt und noch 1-2 Wdh mehr machen könnte, sollte man steigern. Manche finden es besser alle Sätze mit dem aktuellen Gewicht absolvieren zu können und dann erst zu steigern. Athleten unterscheiden sich massiv in wie weit sie eine Last über mehrere Sätze handhaben können. Wer es kann sollte alle Arbeitssätze mit dem selben Gewicht absolvieren. Wer Probleme damit hat, sollte sich zu einem maximalen Satz steigern und die Gewichte in den folgenden Sätzen reduzieren (absteigende Pyramide).

Ist das Pyramidensystem empfehlenswert? Hab ich es richtig verstanden, wenn ich bei z.b. den Deadlifts im ersten Satz 120kg mache und mehr als die angestrebten 6 Wiederholungen schaffe, kann ich beim nächsten mal von den Gewichten hochgehen? Brechen aber dann nicht die Kraftleistungen in den nächsten Sätzen extrem ein? Ich hatte zumindest immer das Problem bei den Klimmzügen, wenn ich 8 im ersten Satz geschafft habe, bin ich im 2. stark eingebrochen und war froh wenn ich 4 schaffte...

4. Mein Unterkörper-Tag sieht so aus:

- 3x6 Kniebeugen / 3x6 Kreuzheben - jeweils abwechselnd

- 3x10 Beinpresse

- 2x10 Beinbeuger

- 3x6 Wadenheben stehend an der Multipresse

- 3x6 Crunches am Seilzug

Ist es nicht ratsam, den Beinbeuger zwischen Kniebeugen & Beinpresse zu schieben, weil sich beide Übungen zu stark ähneln? Allerdings hab ich mal bei DeFranco gelesen, dass er generell immer Beinbeuger am Schluss von einem Beintraining macht.

Vielen Dank im Voraus!

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1. Ist es richtig, dass ich bei jeder Übung Vollgas geben soll? Oder zwickt sich manches, z.B. Beinpresse mit Beincurls oder Kabelzugrudern mit Klimmzüge und ich deshalb bei einer Übung ein wenig Luft rausnehmen soll, damit ich bei der anderen Übung mehr Power hab?

Die zweite Übung ist ja nur für die Muskelerschöpfung, insofern Vollgas geben. Wie weit du zum Muskelversagen gehst, ist allerdings etwas individuell. Die meisten fahren ganz gut 1WH vor MV aufzuhören, besonders in der niedrig-WH Übung.

2. Leider geht unser Kabelzugtower im Studio für die Crunches am Seil nur bis 80kg... Und 65kg gehen relativ easy, denke das ich deshalb auch ziemlich schnell an den 80kg bin. Was gibt es sonst noch für Alternativen?

Crunches am Swiss-ball ist ne gute Übung, kann man, wenn man zuviel WH schafft, auch mit Gewicht machen.

3. Ich zitiere http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyl...bulking-routine . . .

Ist das Pyramidensystem empfehlenswert? Hab ich es richtig verstanden, wenn ich bei z.b. den Deadlifts im ersten Satz 120kg mache und mehr als die angestrebten 6 Wiederholungen schaffe, kann ich beim nächsten mal von den Gewichten hochgehen? Brechen aber dann nicht die Kraftleistungen in den nächsten Sätzen extrem ein? Ich hatte zumindest immer das Problem bei den Klimmzügen, wenn ich 8 im ersten Satz geschafft habe, bin ich im 2. stark eingebrochen und war froh wenn ich 4 schaffte...

Gibts verschiedene Varienten. Schaffst du z.B. 6-5-4, nächste mal 6-6-5, nächste mal 6-6-6(7), dann steigerst du das nächste mal. Natürlich ist bei den Schemas der erste Satz dann leichter und erst der letzte Satz nahe am Limit.

Wenn du wie du sagst stark einbrichst, kannst du auch runterpyramiden z.B. Kniebeugen 100kgx6/95kgx6/90kgx4 nächste mal 100kgx6/95kgx6/90kgx6 --> steigern etc.

Musst halt beides mal probeiren, und schauen was sich besser anfühlt.

Ist es nicht ratsam, den Beinbeuger zwischen Kniebeugen & Beinpresse zu schieben, weil sich beide Übungen zu stark ähneln? Allerdings hab ich mal bei DeFranco gelesen, dass er generell immer Beinbeuger am Schluss von einem Beintraining macht.

is eigentlich egal. Beinbeuger ist halt isolierter als Beinpresse, deswegen eher am Schluss, is aber nicht so wichtig.

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Leute geht das template hier? (Squats werden weggelassen, warum, egal..)

Mo: Oberkörper

Bankdrücken: 3-4X6-8/3′

vorgebeugtes Rudern: 3X6-8/3′

Kurzhantel Schrägbank 3X10-12/2′

Weighted Chinups: 4X6-8/2′

Weighted Dips: 3X8/1.5′

Preacher Curls: 2X12-15/1.5′

Mittwoch: Unterkörper

Kreuzheben: 3x6-8/3′

Beinbeuger: 3-4X6-8/3′

Beinpresse: 2-3X10-12/2′

Beincurl: 2-3X10-12/2′

Wadenheben: 3-4X6-8/3′

Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′

Bauch Hanging Leg Raise, Cable Crunch, Abwheel, so zur Auswahl

Fr: Oberkörper

Bankdrücken: 3-4X6-8/3′

Weighted Chinups: 4X6-8/2′

Military Press 3X6-8/2′

vorgebeugtes Rudern: 3X6-8/3′

Trizeps am Seilzug: 3X12-15/1.5′

Preacher Curls: 2X12-15/1.5′

Rein aus Interesse.

Aber das Volumen ist am Oberkörpertag die Hölle...

Military + Dips + Bankdrücken, hm was sagt ihr?

Preacher Curls werden mit Kurzhanteln (Hammercurls ähnlich gemacht)

http://www.thetotaltoner.com/shapefit-pics...acher-curls.gif

bearbeitet von TheAce

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Rein aus Interesse.

Aber das Volumen ist am Oberkörpertag die Hölle...

Military + Dips + Bankdrücken, hm was sagt ihr?

Wie schon öfters gesagt, möglicherweise sogar in diesem Thread. 3 Druckübungen sind Schwachsinnig. Du kriegst sowieso keine starken Spannungszustände mehr im Muskel zusammen (weit weg vom 1RM), du trainierst nur auf erschöpfung, warum solltest du dann noch eine Verbund-Übung machen? Wenn du sein FAQ liest diskutiert Lyle sogar darüber, ob es nicht sinnvoll ist nur eine Drückübung zu machen (tension) und dann nur mehr isos (fatigue).

Außerdem hast du da bei dir jedes Mal eine verstärkte Vordere-Schulter-Belastung.

Auch dein komisches Spielen mit den Wh-Bereich immer. Schau dir den original Plan an. Machen ihn so. Punkt. Warum solltest du den ändern?

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würde ihr diese submaximale phase, also 1. woche mit 80-85%, 2. woche mit 90-95% auch machen, wenn man mit dem plan anfängt? ich komm von ss, war zuvor 3 wochen im urlaub (nur sehr leichtes training) und danach hab ich 3 wochen intensiv nach ss trainiert bis zum jetzigen zeitpunkt.

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würde ihr diese submaximale phase, also 1. woche mit 80-85%, 2. woche mit 90-95% auch machen, wenn man mit dem plan anfängt? ich komm von ss, war zuvor 3 wochen im urlaub (nur sehr leichtes training) und danach hab ich 3 wochen intensiv nach ss trainiert bis zum jetzigen zeitpunkt.

yep, Gewöhung an die Übungen, Volumen etc.

Konservertiver einsteigen als nötig schadet nie, umgekehrt ist es blöder.

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würde ihr diese submaximale phase, also 1. woche mit 80-85%, 2. woche mit 90-95% auch machen, wenn man mit dem plan anfängt? ich komm von ss, war zuvor 3 wochen im urlaub (nur sehr leichtes training) und danach hab ich 3 wochen intensiv nach ss trainiert bis zum jetzigen zeitpunkt.

yep, Gewöhung an die Übungen, Volumen etc.

Konservertiver einsteigen als nötig schadet nie, umgekehrt ist es blöder.

ok. problem ist blos, dass ich extrem ungeduldig bin und mir denke "da verschenke ich nur zeit"... :huh:

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würde ihr diese submaximale phase, also 1. woche mit 80-85%, 2. woche mit 90-95% auch machen, wenn man mit dem plan anfängt? ich komm von ss, war zuvor 3 wochen im urlaub (nur sehr leichtes training) und danach hab ich 3 wochen intensiv nach ss trainiert bis zum jetzigen zeitpunkt.

yep, Gewöhung an die Übungen, Volumen etc.

Konservertiver einsteigen als nötig schadet nie, umgekehrt ist es blöder.

ok. problem ist blos, dass ich extrem ungeduldig bin und mir denke "da verschenke ich nur zeit"... :huh:

Du verschenkst als Trainierender vor allem hiermit Zeit :

- Verletzungen

- Reha

- Wieder einsteigen

- Unnötige Plateaus

10% zu reduzieren vor Anfang eines neuen Programms ist keine Zeit verschenken, sondern Zeit gewinnen.

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