Lyle McDonalds Bulking Routine - Fragen! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Alc 1164]

Muscle Ups war auch eher scherzhaft gemeint.

@guardian

irgendwie vermischt sich das bei mir sehr oft, da ich die deutschen Begriffe nicht genau kenne und/oder das deutsche Wort viel länger ist :D

[Gast]

Abend :)

Ich mach ja zwei mal OK, ein mal Uk. So getimed:

Mo OK

MI UK

FR OK

Es wird ja empfohlen, wenn man es vier mal macht, mo/do und di/fr sich abwechseln zu lassen.

Sind die zwei Tage am We dann zu kurz zur Regeneration?

[Guardian 120]

Abend :)

Ich mach ja zwei mal OK, ein mal Uk. So getimed:

Mo OK

MI UK

FR OK

Es wird ja empfohlen, wenn man es vier mal macht, mo/do und di/fr sich abwechseln zu lassen.

Sind die zwei Tage am We dann zu kurz zur Regeneration?

Du machst ja dann

Mo OK

Di UK

Do OK

Fr UK

passt genau.

Ob du 4 mal verträgst, kannst nur du herausfinden. Normalerweise geht das klar. Halt wieder bei niedrigeren Volumen einsteigen (untere LBR Grenze) und gegebenenfalls hinaufarbeiten.

[Gast]

nein 2 mal ok, 1 mal uk meine ich.

hab donnerstag bis 4 schule und 2 h sport, deswegen wärs nicht so cool noch mal uk an dem tag zu trainieren.

trainiere eig auch ungern am fr, da alkohol/leben.alkohol ist ja nicht unbedingt der grund, aber immer diese rumlauferei etc = nicht gut.

Dezember 29, 2011 bearbeitet von Gast

[Guardian 120]

Versteh ich jetzt nicht genau? Wenn du mo/do und di/fr trainieren willst, dann hast du ja immer einmal 2 Tage OK hintereinander. Oder wie willst du das jetzt genau gestalten?

Ich würd ja Trotzdem 2xOK und 2xUK machen und an einem UK Kreuzheben, da profitiert ja auch der OK. Oder 3x trainieren. Oder wenn du unbedingt 4x willst aber nur 1x UK, nen anderen Split machen.

[peterpan69 4]

push/pull/legs; wäre 2x ok 1x uk

oder

rücken+bizeps (kreuzheben)/brust+trizeps/beine (kniebeugen) +schultern

fallen mir so als alternativen ein

[morumbinas 147]

22 Jahre, 178cm, 88 kg

Bin in der Diät, habs lange vor mich hingeschoben, aber jetzt wirds wirklich Zeit!

Nach Leangains (8/16 Fenster),

3.000-3.500 kcal an Trainingstagen (high Carb + Protein, low Fat)

1.000-1.200kcal an OFF-Tagen (high Protein, low Carb + Fat)

Sind dann langfristig um die 0,5kg pro Woche.

Supps: 4-5g Kreatin, Lachsöl, Zink, Vitamin D3, Multivitamin

Folgender Plan 3x pro Woche (1x Unterkörper, 2x Oberkörper)

Unterkörper (1x):

3x5 Backsquats (Lowbar)

3x5 Good Mornings

3x8-10 Frontsquats

3x10-12 Bauch (z.B. Ab Wheel, Hanging Leg Raises)

Oberkörper (2x):

3x5-8 Dips vorgebeugt (Chestdips)

3x5-8 Klimmzüge (verschiedene Griffvarianten)

3x8-12 30° Kurzhantel Schrägbankdrücken

3x8-12 Rudern am Kabelzug (verschiedene Griffvarianten)

2x8-12 Seitenheben

2x8-12 Fliegende Kurzhantel

1x15-20 Face Pulls

Fragen:

1. Wie man so sieht, können meine Schultern + Brust mehr Masse vertragen! Was haltet ihr davon das Seitenheben + die Fliegende einzubauen? In der Reihenfolge so ok?

2. Wie soll ich die Submaximale Phase gestalten. Soll ich sie überhaupt machen in der Diät?

[Gast]

Versteh ich jetzt nicht genau? Wenn du mo/do und di/fr trainieren willst, dann hast du ja immer einmal 2 Tage OK hintereinander. Oder wie willst du das jetzt genau gestalten?

Ich würd ja Trotzdem 2xOK und 2xUK machen und an einem UK Kreuzheben, da profitiert ja auch der OK. Oder 3x trainieren. Oder wenn du unbedingt 4x willst aber nur 1x UK, nen anderen Split machen.

push/pull/legs; wäre 2x ok 1x uk

oder

rücken+bizeps (kreuzheben)/brust+trizeps/beine (kniebeugen) +schultern

fallen mir so als alternativen ein

Nein, ich will nur 3 mal in der Woche trainieren. Hab bei vier mal gemerkt, dass es mich zu sehr fertig macht.

Kein Ahnung obs daran lag, aber noch mit so Leangains Geschichten, erst nach 1700 zu essen, hat es so geendet, dass ich die ganze nacht keinen ruhigen schlaf hatte, und ohne regeneration ist alles fürn arsch.

es liegt auch vielmehr an der woche. hab donnerstags wie gesagt bis 15:30 Schule, bis ich von da im Fitness-Studio bin ist es meist viertel nach vier, wegen der beschissenen Bahnverbindung. Ausserdem habe ich zwei STunden Schulsport, gut, man kann sagen "schulsport ist nicht wirklich intensiv" aber bei so geschichten renn ich mir gerne die Lunge aus dem Hals. Weiss nicht, wie das wäre, wenn ich vllt. an diesem Donnerstag 1x5 Kreuzheben, 3x12 Beinpresse und 3x10 Leg Curls hätte, das wäre im Endeffekt wieder ein kompletter Beintag...

[Guardian 120]

22 Jahre, 178cm, 88 kg

Bin in der Diät, habs lange vor mich hingeschoben, aber jetzt wirds wirklich Zeit!

Nach Leangains (8/16 Fenster),

3.000-3.500 kcal an Trainingstagen (high Carb + Protein, low Fat)

1.000-1.200kcal an OFF-Tagen (high Protein, low Carb + Fat)

Sind dann langfristig um die 0,5kg pro Woche.

Supps: 4-5g Kreatin, Lachsöl, Zink, Vitamin D3, Multivitamin

Folgender Plan 3x pro Woche (1x Unterkörper, 2x Oberkörper)

Unterkörper (1x):

3x5 Backsquats (Lowbar)

3x5 Good Mornings

3x8-10 Frontsquats

3x10-12 Bauch (z.B. Ab Wheel, Hanging Leg Raises)

Oberkörper (2x):

3x5-8 Dips vorgebeugt (Chestdips)

3x5-8 Klimmzüge (verschiedene Griffvarianten)

3x8-12 30° Kurzhantel Schrägbankdrücken

3x8-12 Rudern am Kabelzug (verschiedene Griffvarianten)

2x8-12 Seitenheben

2x8-12 Fliegende Kurzhantel

1x15-20 Face Pulls

Fragen:

1. Wie man so sieht, können meine Schultern + Brust mehr Masse vertragen! Was haltet ihr davon das Seitenheben + die Fliegende einzubauen? In der Reihenfolge so ok?

2. Wie soll ich die Submaximale Phase gestalten. Soll ich sie überhaupt machen in der Diät?

Deine Schultern hinken auf keinen Fall nach, sieht man an der Rückenpose, schaut normal aus. Brust ist schwer zu sagen, da dein kfa so hoch ist. Sicher 20 oder so. Insofern würd ich den Plan mal normal machen. Face Pulls kannst ja drinnen lassen, aber Seitheben und Fliegende würd ich rausnehmen. Seitheben ist zwar ne super Übung aber Schulter ist immer kritisch, weil die bei fast jeder OK Übung belastet wird. Also eher nur im Bulken mal bisschen mehr Volumen probieren, da kannst dann obigen Plan mal testen.

[Guardian 120]

Versteh ich jetzt nicht genau? Wenn du mo/do und di/fr trainieren willst, dann hast du ja immer einmal 2 Tage OK hintereinander. Oder wie willst du das jetzt genau gestalten?

Ich würd ja Trotzdem 2xOK und 2xUK machen und an einem UK Kreuzheben, da profitiert ja auch der OK. Oder 3x trainieren. Oder wenn du unbedingt 4x willst aber nur 1x UK, nen anderen Split machen.

push/pull/legs; wäre 2x ok 1x uk

oder

rücken+bizeps (kreuzheben)/brust+trizeps/beine (kniebeugen) +schultern

fallen mir so als alternativen ein

Nein, ich will nur 3 mal in der Woche trainieren. Hab bei vier mal gemerkt, dass es mich zu sehr fertig macht.

Kein Ahnung obs daran lag, aber noch mit so Leangains Geschichten, erst nach 1700 zu essen, hat es so geendet, dass ich die ganze nacht keinen ruhigen schlaf hatte, und ohne regeneration ist alles fürn arsch.

es liegt auch vielmehr an der woche. hab donnerstags wie gesagt bis 15:30 Schule, bis ich von da im Fitness-Studio bin ist es meist viertel nach vier, wegen der beschissenen Bahnverbindung. Ausserdem habe ich zwei STunden Schulsport, gut, man kann sagen "schulsport ist nicht wirklich intensiv" aber bei so geschichten renn ich mir gerne die Lunge aus dem Hals. Weiss nicht, wie das wäre, wenn ich vllt. an diesem Donnerstag 1x5 Kreuzheben, 3x12 Beinpresse und 3x10 Leg Curls hätte, das wäre im Endeffekt wieder ein kompletter Beintag...

Achso, hab ich dann falsch verstanden. Ja 2xOK und 1xUK pro Woche ist unproblematisch. Is n guter Plan.

[morumbinas 147]

22 Jahre, 178cm, 88 kg

Bin in der Diät, habs lange vor mich hingeschoben, aber jetzt wirds wirklich Zeit!

Nach Leangains (8/16 Fenster),

3.000-3.500 kcal an Trainingstagen (high Carb + Protein, low Fat)

1.000-1.200kcal an OFF-Tagen (high Protein, low Carb + Fat)

Sind dann langfristig um die 0,5kg pro Woche.

Supps: 4-5g Kreatin, Lachsöl, Zink, Vitamin D3, Multivitamin

Folgender Plan 3x pro Woche (1x Unterkörper, 2x Oberkörper)

Unterkörper (1x):

3x5 Backsquats (Lowbar)

3x5 Good Mornings

3x8-10 Frontsquats

3x10-12 Bauch (z.B. Ab Wheel, Hanging Leg Raises)

Oberkörper (2x):

3x5-8 Dips vorgebeugt (Chestdips)

3x5-8 Klimmzüge (verschiedene Griffvarianten)

3x8-12 30° Kurzhantel Schrägbankdrücken

3x8-12 Rudern am Kabelzug (verschiedene Griffvarianten)

2x8-12 Seitenheben

2x8-12 Fliegende Kurzhantel

1x15-20 Face Pulls

Fragen:

1. Wie man so sieht, können meine Schultern + Brust mehr Masse vertragen! Was haltet ihr davon das Seitenheben + die Fliegende einzubauen? In der Reihenfolge so ok?

2. Wie soll ich die Submaximale Phase gestalten. Soll ich sie überhaupt machen in der Diät?

Deine Schultern hinken auf keinen Fall nach, sieht man an der Rückenpose, schaut normal aus. Brust ist schwer zu sagen, da dein kfa so hoch ist. Sicher 20 oder so. Insofern würd ich den Plan mal normal machen. Face Pulls kannst ja drinnen lassen, aber Seitheben und Fliegende würd ich rausnehmen. Seitheben ist zwar ne super Übung aber Schulter ist immer kritisch, weil die bei fast jeder OK Übung belastet wird. Also eher nur im Bulken mal bisschen mehr Volumen probieren, da kannst dann obigen Plan mal testen.

Bei Schultern könntest du ech recht haben, aber Brust hängt definitiv hinterher. Bench ist dürfte geschätzt irgendwo bei 1rm 90kg, 30° Kurzhantel Schrägbankdrücken als 1. Übung ca. 32kg 1x8 bis ganz runter liegen. Alles nicht berauschend, wenn man bedenkt, dass ich über 170kg squatte, und Deadlift auch knapp bei 200kg liegt... Face Pulls würde ich auch gerne drinnen lassen, da ich gefühlt meinen oberen Rücken + Abs als Schwachpunkt sehe!

Hier nochmal ein Bild. Erschreckt mich selbst, wie ich so schnell verfetten konnte, wo ich doch eigentlich vor kurzer Zeit noch relativ normal war.... Aber gut, die Kraft hab ich zumindest halbwegs gesteigert, aber natürlich nicht im Verhältnis zum Körpergewicht.... Kann mich echt 0 mit dem Essen beherrschen Hoffe zumindest das nach der Diät noch einiges übrig bleibt.

Was hälst du eigentlich von Shrugs? Siehst du da irgendwie noch großartig Sinn bei nem natural Athleten? Wenn ich mir da Martin Berkhan und Co ansehe, da hat keiner nen Stiernacken und jeder bewegt sich am genetischen Limit bei abnormalen Deadlift Kraftwerten...

[Guardian 120]

Face Pulls würde ich auch gerne drinnen lassen, da ich gefühlt meinen oberen Rücken + Abs als Schwachpunkt sehe!

Also zusammenfassend, du siehst oberer Rücken, Abs, Brust und Schultern als Schwachstelle :D

Ich würd einfach mit ner normalen LBR cutten und Schwachstellen im Bulk bekämpfen. Wenn du nen niedrigen kfa hast siehst du dann auch wie es tatsächlich aussieht.

Shrugs würd ich in nem UK/OK Split nicht machen, maximal nen Satz als Finisher. In nem 3er eventuell. Kommt auf deine ästhetischen Präferenzen an. Wenn dir Nacken auf Kosten optischer Breite wichtiger ist, dann kann das Sinn machen. Ich bin aus Symmetrie Gründen kein Fan von zuviel Nacken.

[morumbinas 147]

Face Pulls würde ich auch gerne drinnen lassen, da ich gefühlt meinen oberen Rücken + Abs als Schwachpunkt sehe!

Also zusammenfassend, du siehst oberer Rücken, Abs, Brust und Schultern als Schwachstelle :D

Ich würd einfach mit ner normalen LBR cutten und Schwachstellen im Bulk bekämpfen. Wenn du nen niedrigen kfa hast siehst du dann auch wie es tatsächlich aussieht.

Shrugs würd ich in nem UK/OK Split nicht machen, maximal nen Satz als Finisher. In nem 3er eventuell. Kommt auf deine ästhetischen Präferenzen an. Wenn dir Nacken auf Kosten optischer Breite wichtiger ist, dann kann das Sinn machen. Ich bin aus Symmetrie Gründen kein Fan von zuviel Nacken.

Oberer Rücken + Abs nicht optisch als Schwachstelle, nur merke ich halt das das die beiden limitierenden Faktoren bei den Kniebeugen + Deadlifts sind.

Danke Guardian!

[Veldruk 0]

hallo :)

ich habe jetzt 2 Trainingseinheiten von LBR hinter mir, jeweils ein mal UK und ein mal OK.

Gefällt mir soweit ganz gut, ich wollte aber gern nachfragen ob meine Übungsauswahl so sinn macht, da mir das Volumen bei einigen Übungen (z.B. MP) sehr hoch vor kommt. Reicht die Übungsauswahl für die Brust so?

Unsicher bin ich mir auch, ob es wirklich reicht Squats und KH abzuwechseln oder ob ich im UK Tag nicht beides machen sollte.

Meine Kraftwerte vor der LBR bei einem Körpergewicht von circa 93kg auf 1,88m

Squat: 105kg 5x

KH: 160 kg 5x

MP: 65 kg 5x

BP: 95 kg 5x

TP

UK

Kniebeugen oder im Wechsel Kreuzheben 3x6-8 Wdh.

Beinbeuger: 3x6-8

Beinpresse: 3x10-12

Beincurl: 3x10-12

Wadenheben: 3x6-8

OK

Bench 3x6-8

Klimmzüge 3x6-8

Rudern 3x6-8

MP 3x10-12

Trizeps 2x12-15 -> habe hier normale Pushdowns gemacht.... kann ich sonst Dips noch einbauen oder wird das zuviel?

Bizeps 2x12-15

Insgesamt so in Ordnung?

Danke schonmal!

[Guardian 120]

MP und Rudern von der Reihenfolge tauschen und Rudern auch 3x10-12. Sonst passt das perfekt. Ich würd auch bei Pushdowns bleiben.

Beinbeuger und Beincurl ist ja das gleiche. und 6 Sätze find ich etwas übertrieben (ich weiß gibt Lyle ca. so an) aber da reicht schon auch etwas weniger. 3-4Sätze nach der Beinpresse.

Kniebeuge und Kreuzheben würd ich auf jeden Fall abwechseln. Du trainierst 4x/Woche? Sprich 2x UK? Dann auf jeden Fall.

[Gast Yeezyzz]

Ich würde nicht beide Push-Übungen für den OK mit der Langhantel machen, aber das ist nur meine persönliche Vorliebe. Wenn ich schon 9 harte Sätze in den Knochen habe, will ich nicht noch bei der MP ans äußerste gehen, weil mir da immer das Risiko zu hoch ist, dass die Konzentration flöten geht und man sich irgendwie doof verletzt.

Vielleicht mal Kurzhanteln probieren?

Jetzt werde ich gleich wieder von Barbell.Fetischisten hier gelyncht.

[Veldruk 0]

danke für eure schnellen und hilfreichen Antworten.

Rudern auch 3x10-12? Ok, aber die 12er Sätze killen mich jetzt schon ganz gut vom Volumen

4x die Woche gehe ich nicht so wirklich, ich wollte jeden 2. Tag gehen. Also im Schnitt 3,5 mal oder ist 4 mal wirklich effektiver?

Zur Langhanteldiskussion, mir gefällt MP eigentlich sehr gut mit der LH, ebenso wie Rudern, aber ich werde das in den nächsten Wochen beobachten. Wenn die Technik drunter leiden sollte, werd ich KH ausprobieren.

[Guardian 120]

Jetzt werde ich gleich wieder von Barbell.Fetischisten hier gelyncht.

Ja von mir :D

Nein, ich find Kurzhanteln eh super, gerade als 2. Übung und gerade um die Brust besser zu treffen oder wenn man Probleme mit Schultern oder den Bewegungsablauf mit Langhanteln hat.

Aber, man muss immer bedenken, dass man weniger Load hat (üblicherweise) und v.a. der Trizeps um einiges kürzer kommt, was man in seinem Programming berücksichtigen muss.

Rudern auch 3x10-12? Ok, aber die 12er Sätze killen mich jetzt schon ganz gut vom Volumen

Kommst du gerade von SS oder so was ähnlichem? Die meisten wollen ja immer mehr machen. :D

Falls du vorher einen sehr niedrige volumigen Plan hattest, kannst du ruhig mit 2x10-12 bei den Zweitübungen anfangen und dann später mal das Volumen erhöhen, wenn überhaupt nötig.

4x die Woche gehe ich nicht so wirklich, ich wollte jeden 2. Tag gehen. Also im Schnitt 3,5 mal oder ist 4 mal wirklich effektiver?

Ne, das passt genau, ich frag nur. Weil wenn du nur 3x/Woche gingest, könntest du am UK Tag Kniebeugen/Kreuzheben eines schwer und eines leicht machten und das jedes Mal wechseln. Aber bei 3,5 Mal machs einfach ganz normal alternierend das passt schon.

Zur Langhanteldiskussion, mir gefällt MP eigentlich sehr gut mit der LH, ebenso wie Rudern, aber ich werde das in den nächsten Wochen beobachten.

Dann machs auf jeden Fall so. Rudern könnt ich noch am Seilzug empfehlen oder eben Kurzhantel, falls du mit dem unteren Rücken regenerationsprobleme bekommst.

[Veldruk 0]

Ja, komme von 5x5 bzw. 3x5....

ok, danke! Werd das mal ausprobieren und dann ggf. hier berichten :)

Januar 6, 2012 bearbeitet von Veldruk

[Veldruk 0]

Hallo. Nochmal ein paar Fragen und nen Zwischenstand von mir. Das Programm gefällt mir soweit gut, gerade der UK-Tag macht Spaß. Beim OK Tag habe ich das Problem, dass ich gestern beim MP regelrecht eingebrochen bin, endete dann in 12/9/7 Wiederholungen. Wie verfahrt ihr bei sowas? Wann steigert ihr? Das Problem hab ich teilweise bei den Klimmzügen auch.

Falls ich beim Rudern und MP auf Kurzhanteln umsteigen sollte, dann normales Frontdrücken im Sitzen? oder weiterhin im Stehen?

Danke schonmal!

Januar 21, 2012 bearbeitet von Veldruk

[flymypretties 35]

Hallo. Nochmal ein paar Fragen und nen Zwischenstand von mir. Das Programm gefällt mir soweit gut, gerade der UK-Tag macht Spaß. Beim OK Tag habe ich das Problem, dass ich gestern beim MP regelrecht eingebrochen bin, endete dann in 12/9/7 Wiederholungen. Wie verfahrt ihr bei sowas? Wann steigert ihr? Das Problem hab ich teilweise bei den Klimmzügen auch.

Falls ich beim Rudern und MP auf Kurzhanteln umsteigen sollte, dann normales Frontdrücken im Sitzen? oder weiterhin im Stehen?

Danke schonmal!

Dass du bei MP und Chins NACH Bankdrücken bzw. Rudern einbrichst ist normal.

1) Akzeptieren, dass durch die Vorermüdung nicht mehr so viel geht.

2.) Reihenfolge tauschen. MP dann Bankdrücken, gleiches für Chins/Rudern

[Griechischer Gott 1892]

Ich breche nach 2-minütigen Satzpausen auch immer völlig ein.

1. Satz: 11, 2. Satz: 7. Dann reduziere ich aber einfach das Gewicht, um im gewünschten Wh-Bereich zu landen.

[turk 203]

Ich grabe diesen Thread mal aus der Versenke.

Ich habe mir für ab Ende September einen neuen Plan zusammengestellt.

OK1

Incline BB Benchpress: 3-4x6-8 (RPT)

BB Rows: 3-4x6-8 (RPT)

Seated DB Shoulder Press: 2-3x10-12

Duales Latziehen an der Maschine: 2-3x10-12

Rear Delt Fly's: 1-2x10-12

Cable Curls: 1-2x12-15

Triceps: 1-2x12-15

UK1

Frontsquat: 3-4x6-8 (RPT)

Leg Curl: 3-4x6-8 (RPT)

Leg Extensions: 2-3x10-12

Calves @ Leg Press: 3-4x6-8

Hanging Leg Raises: 2-3 sets

OK2

Klimmzüge UG: 3-4x6-8 (RPT)

BB Benchpress: 3-4x6-8 (RPT)

Latzug mittelweiter OG: 2-3x10-12

BB Press: 2-3x10-12

Facepulls: 1-2x10-12

BB Curls: 1-2x12-15

Triceps: 1-2x12-15

UK2

Deadlift 3-4x6-8 (RPT)

Leg Press: 3-4x6-8 (RPT)

Leg Curl 2-3x10-12

Calves @ Leg Press or Multipress: 3-4x6-8

Cable Crunches: 2-3 Sätze

Rear Delt Fly's und Facepulls habe ich zusätzlich noch integriert, weil ich schon oft gelesen habe, dass die hintere Schulter zu wenig trainiert werde, was zu Dysbalancen führe.

Trainiert wird wie vorgegeben: Mo OK1, Di UK1, Do OK2, Fr UK2

Treffe ich meine Brust noch genügend mit diesem Plan? Was meint ihr sonst zu der Übungsauswahl?

September 1, 2012 bearbeitet von turk

[turk 203]

An alle Erfahreren die meinen Log nicht verfolgen: Ich habe an der geplanten Aufteilung ein paar Änderungen vorgenommen. Ratschläge sind noch immer herzlich willkommen!

http://www.pickupfor...94#entry1286094

September 23, 2012 bearbeitet von turk