Lyle McDonalds Bulking Routine - Fragen! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast Yeezyzz]

Weiß hier zufällig jemand in welchem Gym Lyle derzeit arbeitet?

Hätte richtig Lust, mal unter ihm zu trainieren.

[Mega rAFC ? 36]

Weiß hier zufällig jemand in welchem Gym Lyle derzeit arbeitet?

Hätte richtig Lust, mal unter ihm zu trainieren.

Mach nen Abstecher nach Kanada zu Coach Poliquin =D

[Gast Yeezyzz]

Weiß hier zufällig jemand in welchem Gym Lyle derzeit arbeitet?

Hätte richtig Lust, mal unter ihm zu trainieren.

Mach nen Abstecher nach Kanada zu Coach Poliquin =D

Canada?! Nie gehört, kenn ich nicht :P

Für Texas werde ich mich schon überwinden müssen, aber Canada ist eher nicht drin. Vielleicht fahr ich mal nach Köln zu Shao :)

[Gast Yeezyzz]

Ich würde gerne im nächsten Zyklus mal was neues probieren bei den Übungen. Dabei will ich auch klare Schwerpunkte setzen, um näher an meine optischen Ideale ranzukommen.

Schwerpunkte:

1. Brust

2. Oberer Rücken / Rückenbreite

3. Bizeps

4. Schultern / Breite

Derzeit sieht das OK-Training so aus:

1

A1 Chinups

B1 Dips

A2 Incline DB Press

B2 Single Rows - eigentlich ne feine Sache, aber die Gewichte gehen mir aus. Werde diesen Zyklus auf 3x10 mit 37,5kg kommen, vielleicht noch auf 40kg. Mehr gibts leider nicht im Studio...

Bizeps, Trizeps, Schultern

2

A1 Military - Kein Spaß, leichte Schmerzen in der Schulter, unterer Rücken muckt auf

B1 Pendlay Rows - meine ROM sieht hier auch jedes mal anders aus, fühle außerdem keinen Muskel, der getroffen werden soll, außer den Unterarmen ;)

A2 Incline DB Press

B2 Lat Pulldown

Trizeps, Bizeps, Schultern

Mein Vorschlag für den neuen Plan wäre folgender:

1

A1 Chinups

B1 Dips

A2 Upright Rows (entweder BB oder DB - mMn beste Zugübung für die komplette Schulter)

B2 Incline DB Press

Bizeps, Trizeps, Schultern

2

A1 Dips

B1 Chinups

A2 Incline DB Press

B2 Lat Pulldown

Trizeps, Bizeps, Schultern

Die beiden Tage werden also ähnlicher, sodass ich hoffentlich konsequenter steigern kann, als bislang.

Seht ihr irgendwelche gravierenden Mängel? Ich lifte jede Woche btw, sodass der Rücken auch noch auf andere Weise getroffen wird.

Bei den drei Isos am Ende wäre es eigentlich auch ganz klug, immer die gleiche Übung zu verwenden, oder? Seated French Press für den Trizeps und Lateral Raises für die Schulter sind fest im Plan, alleine für den Bizeps fehlt mir noch etwas. Habe eigentlich keine Lust irgendwas freies zu machen, wie SZ-Curls, da so meine vordere Schulter zu sehr belastet wird. (Single-)Preacher Curls sind hier go-to-Option.

November 18, 2011 bearbeitet von Dangery

[Alc 1164]

Ich würde gerne im nächsten Zyklus mal was neues probieren bei den Übungen. Dabei will ich auch klare Schwerpunkte setzen, um näher an meine optischen Ideale ranzukommen.

Schwerpunkte:

1. Brust

2. Oberer Rücken / Rückenbreite

3. Bizeps

4. Schultern / Breite

Mein Vorschlag für den neuen Plan wäre folgender:

1

A1 Chinups

B1 Dips

A2 Upright Rows (entweder BB oder DB - mMn beste Zugübung für die komplette Schulter)

B2 Incline DB Press

Bizeps, Trizeps, Schultern

2

A1 Dips

B1 Chinups

A2 Incline DB Press

B2 Lat Pulldown

Trizeps, Bizeps, Schultern

Anderer Vorschlag von mir:

OK1:

Vorgebeugte Dips 3-4x6-8

(Kopf nach unten, Beine nach vorne...) entweder nach Borge oder Gironda (Richtig schwer), da du sonst keine komplett DIRECT ChestÜbung hast. Schrägbank Dumbbell geht zwar auf die Brust aber auch auf die Schulter, aber reicht meiner Meinung nach nicht (kennst ja mein Brustproblem... hab sie nach ewigem Hin und Her nun zum explodieren gebracht :D)

Weighted Chinups 3-4x6-8 (ist imho Pflicht für das Wachstum des Bizeps)

Schrägbank Kurzhanteldrücken 3-4x10-12

Kabelzugrudern oder Vorgebeugtes Rudern nach Dorian Yates (imho die geilste Übung wenn man nur 1x UK trainiert in der Woche) 3-4x6-10 beim vorgebeugten... 3-4x10-12 beim Kabel

Als Isos, ist ganz klar das Trizepsdrücken am Seil DIE BESTE ÜBUNG, da sie den Trizeps wirklich zum explodieren bringt, auch andere motorik dahinter als bei Skullcrushers oder sonstigem Trizepszeug

Trizepsdrücken am Seil (schön nach außen drücken, nicht zuviel Gewicht, schön sauber und konzentriert, bin bei 50-55kg) 1-2 x 12-15.... (ich baue immernoch Dropsätze ein am Ende des Zyklus vor dem Deload oder alle 2 Wochen einmal, wäre bei dir mal eine Idee, da du nicht zu erschöpfen bist :D)

Bizeps willst du keine SZ-Curls machen... Preacher Curls mit Kurzhanteln sind natürlich super, was du ausprobieren kannst (ist auch vom steigern leichter) ist die Bizepsmaschine

Bizeps an der Maschine (Ellenbogen nach innen Arme nach außen) 1-2 x 12-15 (auch hier gilt das mit dem Dropsatz)

Bei den größeren Übungen bau ich manchmal alle 1-2 Wochen auch Negative Wiederholungen (1-2x sehr langsam negativ mit Hilfe nach oben) ein (gerade beim Bankdrücken geil, natürlich nur mit Partner, ich sag nur BLUT :D)

Intensitätstechniken sparsam verwenden.... konnte aber super Ergebnisse erzielen. Es ist zwar nicht nach Plan, aber wenn deine eigene Regeneration es zulässt wieso nicht? (Jeder Mensch ist schließlich anders gestrikt und die LBR ist ein super Grundgerüst)

OK2:

Bankdrücken? Oder keine Lust? Zugübungen würde ich so lassen, Isos auch! Lat Pulldowns magst du zwar sehr gerne, aber Chinups sind nicht nur die effektivere Methode, sondern auch die beeindruckendere... Wer will nichtmal das eine Frau sich an die Beine hinhängen kann und man sich hochzieht? Mein Ziel einarmige Pullups nächsten Sommer nachdem cut (BITTE BALD GESUND)

Ansonsten vielleicht Dips und Schrägbank austauschen

oder die Variante von Guardian mit Cable Crossover + Seitheben

Einfach Chinups auf 40kgx8 bringen und du wirst GUNs nah oder am genetischen Limit

Schulter isoliert zu trainieren lohnt sich nicht (außer du meinst Rotatoren, das ist natürlich nice, aber sonst wäre es zuviel Arbeit für die Schulter, da sie immer benutzt wird)

[Gast Yeezyzz]

Anderer Vorschlag von mir:

OK1:

Vorgebeugte Dips 3-4x6-8

(Kopf nach unten, Beine nach vorne...) entweder nach Borge oder Gironda (Richtig schwer), da du sonst keine komplett DIRECT ChestÜbung hast. Schrägbank Dumbbell geht zwar auf die Brust aber auch auf die Schulter, aber reicht meiner Meinung nach nicht (kennst ja mein Brustproblem... hab sie nach ewigem Hin und Her nun zum explodieren gebracht :D)

Weighted Chinups 3-4x6-8 (ist imho Pflicht für das Wachstum des Bizeps)

Schrägbank Kurzhanteldrücken 3-4x10-12

Kabelzugrudern oder Vorgebeugtes Rudern nach Dorian Yates (imho die geilste Übung wenn man nur 1x UK trainiert in der Woche) 3-4x6-10 beim vorgebeugten... 3-4x10-12 beim Kabel

Als Isos, ist ganz klar das Trizepsdrücken am Seil DIE BESTE ÜBUNG, da sie den Trizeps wirklich zum explodieren bringt, auch andere motorik dahinter als bei Skullcrushers oder sonstigem Trizepszeug

Trizepsdrücken am Seil (schön nach außen drücken, nicht zuviel Gewicht, schön sauber und konzentriert, bin bei 50-55kg) 1-2 x 12-15.... (ich baue immernoch Dropsätze ein am Ende des Zyklus vor dem Deload oder alle 2 Wochen einmal, wäre bei dir mal eine Idee, da du nicht zu erschöpfen bist :D)

Bizeps willst du keine SZ-Curls machen... Preacher Curls mit Kurzhanteln sind natürlich super, was du ausprobieren kannst (ist auch vom steigern leichter) ist die Bizepsmaschine

Bizeps an der Maschine (Ellenbogen nach innen Arme nach außen) 1-2 x 12-15 (auch hier gilt das mit dem Dropsatz)

Bei den größeren Übungen bau ich manchmal alle 1-2 Wochen auch Negative Wiederholungen (1-2x sehr langsam negativ mit Hilfe nach oben) ein (gerade beim Bankdrücken geil, natürlich nur mit Partner, ich sag nur BLUT :D)

Intensitätstechniken sparsam verwenden.... konnte aber super Ergebnisse erzielen. Es ist zwar nicht nach Plan, aber wenn deine eigene Regeneration es zulässt wieso nicht? (Jeder Mensch ist schließlich anders gestrikt und die LBR ist ein super Grundgerüst)

OK2:

Bankdrücken? Oder keine Lust? Zugübungen würde ich so lassen, Isos auch! Lat Pulldowns magst du zwar sehr gerne, aber Chinups sind nicht nur die effektivere Methode, sondern auch die beeindruckendere... Wer will nichtmal das eine Frau sich an die Beine hinhängen kann und man sich hochzieht? Mein Ziel einarmige Pullups nächsten Sommer nachdem cut (BITTE BALD GESUND)

Ansonsten vielleicht Dips und Schrägbank austauschen

oder die Variante von Guardian mit Cable Crossover + Seitheben

Einfach Chinups auf 40kgx8 bringen und du wirst GUNs nah oder am genetischen Limit

Schulter isoliert zu trainieren lohnt sich nicht (außer du meinst Rotatoren, das ist natürlich nice, aber sonst wäre es zuviel Arbeit für die Schulter, da sie immer benutzt wird)

Dips - sind eh schon vorgebeugt. Überlege hier aber, das Gewicht um den Hals zu hängen, um die Brust noch besser zu treffen

Kabelzugrudern - ist doch das gleiche wie Bent Over Rows von den Muskeln. Finde Ruderübungen durch die Bank weg doof, weil ich nie was spüre im Muskel, irgendwann geht einfach nichts mehr, ohne dass ich sagen könnte, woher das kommt...

Bankdrücken - Vollkommen überschätzte Übung, wie ich finde. Natürlich nicht schlecht, aber für mich persönlich unnütz, weil meine Schultern IMMER der limitierende Faktor waren, sind und sein werden. Bei KHs habe ich das komischerweise gar nicht...

Außerdem habe ich für Brustwachstum eh ein ganz tolles Geheimnis, das gut wirkt, wie man an dem letzten Bild gut sehen konnte! :)

Wieso macht es keinen Sinn, seine Schultern isoliert zu trainieren? Lateral Raises sind bei mir = Seitheben, was selbst Guardian empfiehlt.

Wie sieht deine Alternative für den Lat Pulldown aus? Einfach Upright Rows, wie bei OK1? Ich werde garantiert nicht nochmal Klimmzüge machen an dem Tag, dann würde ich ja 6 Sätze und 48 reps "klimmziehen", das ist zuviel

[Alc 1164]

Dips - sind eh schon vorgebeugt. Überlege hier aber, das Gewicht um den Hals zu hängen, um die Brust noch besser zu treffen

Kabelzugrudern - ist doch das gleiche wie Bent Over Rows von den Muskeln. Finde Ruderübungen durch die Bank weg doof, weil ich nie was spüre im Muskel, irgendwann geht einfach nichts mehr, ohne dass ich sagen könnte, woher das kommt...

Bankdrücken - Vollkommen überschätzte Übung, wie ich finde. Natürlich nicht schlecht, aber für mich persönlich unnütz, weil meine Schultern IMMER der limitierende Faktor waren, sind und sein werden. Bei KHs habe ich das komischerweise gar nicht...

Außerdem habe ich für Brustwachstum eh ein ganz tolles Geheimnis, das gut wirkt, wie man an dem letzten Bild gut sehen konnte! :)

Wieso macht es keinen Sinn, seine Schultern isoliert zu trainieren? Lateral Raises sind bei mir = Seitheben, was selbst Guardian empfiehlt.

Wie sieht deine Alternative für den Lat Pulldown aus? Einfach Upright Rows, wie bei OK1? Ich werde garantiert nicht nochmal Klimmzüge machen an dem Tag, dann würde ich ja 6 Sätze und 48 reps "klimmziehen", das ist zuviel

Schau dir trotzdem mal den Gironda Griff an...

Ist richtig übel.

Wenn du Bankdrücken nach Dave Tate machst, finde ich werden die Schultern relativ gut rausgenommen und der Trizeps wird richtig gut belastet...

Meiner Meinung nach die beste Oberkörperübung zusammen mit Chinups ... die Vorbelastung für anschließendes KH Drücken oder Dips ist nicht gleichzusetzen.

Sagte ich doch...

Kabelzugrudern und Vorgebeugtes Rudern haben unterschiedliche Muskeln involviert.

Beim Kabelzugrudern soll man eher mehr Reps machen und "FEEL THE MUSCLE" bei Bent over Rows eher weniger.

Bentoverrows tun bei vielen der Schulter aua (Kabelzugrudern ist eher gut für die Schulter) und geht sehr auf den unteren Rücken, was bei vielen von der Regeneration nicht klargeht wenn man Beugt und Hebt in der Woche... BSP ich mache 75-80kg bei Bent over Rows.... meine Kumpels nicht soviel, beim Kabelzugrudern schlagen sie mich ganz knapp... Warum? Unterer Rücken ist nicht involviert (sie sind auch viel schwerer als ich)

Zusätzlich zu den Chinups? Die IMMER deine erste Rückenübung (bei deinen Zielen) sein sollte weil sie einfach richtig reinhaut die Kniebeuge des Oberkörpers, ganz einfach Rudern machen...

Wenn du allerdings nicht 2x die Woche Chinups und rudern machen willst, empfehle ich dir noch die Corn-Cob Pullups, sehr sehr imposante und effektive Übung!

Mit Schulter isoliert trainieren meine ich nicht die Seitheben (die man aber nur mit Crossovers oder Fliegenden kombiniert, da hier die Schulterbelastung zu gering ausfällt) sondern extra noch Schulter am ende des trainings trainieren... Facepulls ist ja schon so eine Grenze die ich hauptsächlich wegen Schulterschmerzen (die weg sind) gemacht habe und natürlich die Rotatoren Geschichte... aber jedes Training noch Seitheben rein und vielleicht nochmal eine Druckübung (auf die natürlich auch eine Zugübung folgen muss wegen Dysbalancen...) wäre zuviel Belastung, denke ich.

Falsch, du hast schon von Haus aus eine sehr gute Genetik in Richtung Brust, genauso wie ich bei den Beinen und beim Lat, ich könnte auf der Hantelbank schlafen und die würden wachsen^^

Wenn es allerdings Tricks gibt die du teilen möchtest ich lausche! Ich habe alles durchforstet in Richtung Brust und diese Intensitätstechniken sind das einzige was man irgendwie noch mit der LBR vereinbaren kann. Von Brustvorermüdung durch fliegende usw gibts ja zuhauf Tricks. Bin generell gerade relativ symmetrisch und zufrieden wenn ich nicht alle Muskeln der Pause opfern muss :(

[Gast Yeezyzz]

Also, erstmal: Danke für deine Tipps und Vorschläge.

Ich habe mich wahrscheinlich nicht so perfekt ausgedrückt:

-Trizeps ist mir relativ egal. Der ist schon mächtig, jetzt geht es darum, den Bizeps nachzuziehen, damit es ästhetischer wird. Großer Trizeps = Dicker Arm. Großer Bizeps = Schöner Arm

-Ruderübungen will ich ganz bewusst, zumindest für einen Zyklus, aus dem Plan nehmen. Einzig die Upright Rows wären eine Option für mich. Das Problem, das ich mit ihnen habe, ist wohl ziemlich individuell: Ich bekomme die volle ROM kaum hin. Bsp. Kabelrudern: Ich habe am Ende so gegen 70kg geschafft (ist ne Weile her) für 5-6 reps, oder 55kg für 8-12 reps. Gefühlt habe ich nie was tolles, vor allem komme ich nicht näher als 5-10cm an die Brust/den Bauch ran. Warum auch immer. Nur mit sehr leichte Gewicht. Vor allem ist das ein Gerät!!! Gerät = böse!

Dass man Seitheben mit anderen Übungen kombinieren muss, höre ich eben zum ersten mal!

Also, wenn ich mich auf einen Muskel gesondert fokussieren will, trainiere ich ihn 7mal die Woche. Allerdings nur im Bulk. Klingt doof, ist aber nicht, wenn man sich es genauer anschaut. Beispiel Brust:

Ich nehme mir eine Brustübung, die ich ziemlich überall ausführen kann -> Pushups!

Meine Maximalleistung hier lag im Sommer bei 42 Pushups ohne Pause: Also nehme ich 10 Pushups pro Satz und mache über den Tag verteilt so viele Sätze, wie ich lustig bin.

Wendler und Waterbury haben mich auf diese Technik gebracht.

Der beanspruchte Muskel wird dadurch verhältnismäßig besser wachsen, weil der Körper öfter und mehr Blut in den Bereich pumpt, was angeblich der Hypertrophie nutze. Das ist aber nicht mein Hauptgrund, sondern nur ein angenehmer, kleiner Nebeneffekt. Nein, viel wichtiger ist die extrem verbesserte Regeneration für mich. Erschöpfung, Muskelkater, Ziehen in den Muskeln -> alles nicht mehr gehabt, seit ich so "trainiere".

[Guardian 120]

Ruderübungen will ich ganz bewusst, zumindest für einen Zyklus, aus dem Plan nehmen. Einzig die Upright Rows wären eine Option für mich. Das Problem, das ich mit ihnen habe, ist wohl ziemlich individuell: Ich bekomme die volle ROM kaum hin. Bsp. Kabelrudern: Ich habe am Ende so gegen 70kg geschafft (ist ne Weile her) für 5-6 reps, oder 55kg für 8-12 reps. Gefühlt habe ich nie was tolles, vor allem komme ich nicht näher als 5-10cm an die Brust/den Bauch ran. Warum auch immer. Nur mit sehr leichte Gewicht. Vor allem ist das ein Gerät!!! Gerät = böse!

Aufrechtest Rudern kann böse für die Schulter ausgehen. Ich würde das lassen.

Zum Kabelrudern: Wenn du vorher eine Lat-dominante Übung machst. z.B. Klimmzüge und dann Kabelrudern, mit einer etwas langsameren Kadenz und richtung unteren Bauch, nicht richtung Brustbein ziehen, dann spürst du den Lat sehr gut. Ist ne Gewöhnungsfrage das ist alles.

Zum Seitheben:

Wenn du schon zwei Druck- und zwei Zugübungen hast, dann ist Seitheben einfach zuviel für die Schulter. Wenn du Seitheben einbauen willst (was zumindest an einem OK-Tag empfehlenswert wäre, bei deinen Zielen), dann ist das beste noch immer so:

1 Druckübung

2 Klimmzüge

(3 event. Cable-Cross)

4 Seitheben

5 Kabel-Rudern

6 Trizeps

7 Bizeps

oder, man macht einen OK Tag Torso-Dominant und einen OK Tag Arm-Dominant (also so ähnlich wie die klassischen BB der Arnold-Ära trainiert haben) und der Arm-dominante Tag hat dann Seitheben drinnen (ich mach das schon 3 Zyklen mit leichten Variationen so und find das super).

[Gast Yeezyzz]

Aufrechtest Rudern kann böse für die Schulter ausgehen. Ich würde das lassen.

Zum Kabelrudern: Wenn du vorher eine Lat-dominante Übung machst. z.B. Klimmzüge und dann Kabelrudern, mit einer etwas langsameren Kadenz und richtung unteren Bauch, nicht richtung Brustbein ziehen, dann spürst du den Lat sehr gut. Ist ne Gewöhnungsfrage das ist alles.

Zum Seitheben:

Wenn du schon zwei Druck- und zwei Zugübungen hast, dann ist Seitheben einfach zuviel für die Schulter. Wenn du Seitheben einbauen willst (was zumindest an einem OK-Tag empfehlenswert wäre, bei deinen Zielen), dann ist das beste noch immer so:

1 Druckübung

2 Klimmzüge

(3 event. Cable-Cross)

4 Seitheben

5 Kabel-Rudern

6 Trizeps

7 Bizeps

oder, man macht einen OK Tag Torso-Dominant und einen OK Tag Arm-Dominant (also so ähnlich wie die klassischen BB der Arnold-Ära trainiert haben) und der Arm-dominante Tag hat dann Seitheben drinnen (ich mach das schon 3 Zyklen mit leichten Variationen so und find das super).

Als ich angefangen habe mit dem Training, habe ich nur Upright Rows trainiert und nie Probleme mit der Schulter gehabt! Ich verstehe nicht, wo das Risiko sein sollte, denn immerhin ist die Bewegung, wenn man sich die Schulter mal isoliert betrachtet, ziemlich genau die gleiche, wie beim Seitheben, oder nicht?!

Ich komme langsam zu der Erkenntnis, dass der Plan, der meine Bedingungen erfüllt, nicht realisierbar ist:

Der Plan muss enthalten:

-Incline DB Press (2. Pressübung - 3x10)

-Chinups (1. Zugübung - 3x6)

-Lateral Raises (5. oder 7. Gesamtübung - 2x12)

-KEINE Ruderbewegung, bei der das Gewicht zum Bauch oder zur Brust gezogen wird!

Grundgerüst wäre also:

A1 3x06 Chinups

B1 3x06 _______

A2 3x10 _______

B2 3x10 Incline DB Press

C1 2x12 Lateral Raises

A3 2x12 Bizeps

B3 2x12 Trizeps

Da fehlen doch nur zwei Übungen! zB Dips & Lat Pulldowns. Wobei das meinen Lat zerstören würde. Upright Rows machen hier irgendwie am meisten Sinn, wie ich finde.

Dein Plan gefällt mir nicht so gut, Guardian, weil ich da keine Chance sehe, meine heiß geliebten Kurzhanteldruckübungen unter zu bringen, da ich einfach nicht so viel umsetzen kann, als dass mich ein Gewicht bei 6-8 reps fordern würde. Wie sieht denn dein genauer Plan aus, den du jetzt trainierst?

Also den Torso-, bzw Arm-dominanten Plan. Klingt gut. Wobei es mich ja reizen würde, zwei mal die gleiche Einheit zu machen in der Woche, in der Hoffnung mich schneller steigern zu können bei den wichtigen Übungen (Chinups, Incline DB Press)

[Guardian 120]

Als ich angefangen habe mit dem Training, habe ich nur Upright Rows trainiert und nie Probleme mit der Schulter gehabt! Ich verstehe nicht, wo das Risiko sein sollte, denn immerhin ist die Bewegung, wenn man sich die Schulter mal isoliert betrachtet, ziemlich genau die gleiche, wie beim Seitheben, oder nicht?!

Absolut nicht, das wär, wie wenn du sagen würdest Kurzhantelbankdrücken hat den selben Bewegungsablauf wie Langhantelbankdrücken.

Grundgerüst wäre also:

A1 3x06 Chinups

B1 3x06 _______

A2 3x10 _______

B2 3x10 Incline DB Press

C1 2x12 Lateral Raises

A3 2x12 Bizeps

B3 2x12 Trizeps

Wenn du da dann auch noch Aufrechtes Rudern reinnimmst, ist es einfach viel zu viel für die Schultern. Warum keine Rudervariante? vor irgendeiner horizontalen Zugvariante wirst du nicht umweg kommen. Du kannst ja chinups 4 Sätze machen und rudern nur 2 z.B.

Mein Plan jetzt ist so (3x/Woche, deswegen nur 1xUK)

OK-Torso:

Latpulldown Mittelweiter OG PITT

Dips PITT

Kreuzheben 1x5 und 1x6 RPT (das ist bei mir natürlich Spezialfall, weil ich nur 1xUK hab, aber Kreuzheben machen will, ansonsten kommt hier die Ruderübung hin. Ich hab vorher nur 1 Tag Pause vom Squatten, aber da beim Kreuzheben der untere Rücken das schwache Glied ist, gehts eigentlich, zurzeit zumindest.)

Military 3x10

+Griffkraft

OK-Arm:

Bankdrücken 4x8

Klimmzüge UG PITT

Trizeps PITT

Bizeps PITT

Seitheben PITT

Ist wirklich extrem kurz und knackig, aber durchs PITTen halt aufs minimum reduziert. Übungen, die ich gerne machen will, aber nicht Pitten kann mach ich normal. Machst du normales Volumentraining, kannst du dann natürlich Bizeps/Trizeps/Seitheben hier dementsprechendes Volumen fahren also jeweils 3Sätze z.B. und am OK-Torso Tag könntest du noch ne Brustiso reinnehmen.

Muss aber auch sagen, es ist ein bisschen ein Armfocustraining so, weil meine Arme Schwachpunkt sind. Also Schultern nicht, aber Bizeps, Trizeps. Das hindert mich auch an gescheiten Bankdruckleistungen.

[Gast Yeezyzz]

Hmm, ich sehe, ich komme echt nicht um die Ruderübung herum. Dann am besten wie von dir und Ace vorgeschlagen, am Kabelzug, oder? Wir haben auch ein Gerät im Studio, in dem die Brust abgestützt wird und man so nicht abfälschen kann. Habe ich früher sehr gemocht, als ich nur am WE dort trainiert habe.

Entweder das, oder ganz normales Rudern im Kabelzug. Dann aber im engen Parallelgriff mit Zug zum Bauch für meine Ziele, richtig?

Als zweite bzw. erste Drückübung nehme ich dann doch Dips. Mit ausgestreckten Beinen wird das leider nichts, weil es das Gerät nicht zulässt. Entweder ich stoße mit den Beinen an die Wand, oder ich muss mich fallen lassen am Ende der Übung -> sehr ungeil! Werde einfach nen weiteren Griff nehmen als bisher.

Bizeps und Trizeps PITTen?! Macht bestimmt Spaß, irgendwann werde ich das auch mal probieren.

Dann sieht der Plan jetzt so aus, mit Zielen fürs Ende des nächsten Zyklus:

A1 Chinups - 3x6 - 20kg

B1 Dips - 3x6 - 25kg

A2 Kabelzugrudern - 3x10 - ?

B2 Incline DB Press - 3x10 - 32,5kg?

C1 Seitheben - 2x12 - 10kg

A3 Single Preacher Curls - 2x12 - 12,5kg

B3 Seated French Press - 2x12 - 30kg

Mag die French Press eigentlich sehr. Rope Extensions sind was feines, aber leider nicht möglich zu hause... Wenn ich dann mal ausweichen muss, will ich wenigstens möglich wenige Übungen ersetzen. Dann müsste ich nämlich nur den Mittelblock (A2 und B2) ersetzen, was einfach wäre = Bent Over Rows + Erhöhte Pushups.

So, danke für die Hilfe euch beiden!!!

[Guardian 120]

Hmm, ich sehe, ich komme echt nicht um die Ruderübung herum. Dann am besten wie von dir und Ace vorgeschlagen, am Kabelzug, oder? Wir haben auch ein Gerät im Studio, in dem die Brust abgestützt wird und man so nicht abfälschen kann. Habe ich früher sehr gemocht, als ich nur am WE dort trainiert habe.

Entweder das, oder ganz normales Rudern im Kabelzug. Dann aber im engen Parallelgriff mit Zug zum Bauch für meine Ziele, richtig?

Ja, würd ich so machen.

Abgestütztes Rudern kannst auch probieren. Ich komm damit nicht zurecht, mit der Atmung, wenn ich meinen Brustkorb gegen die Stütze drücke, interessanterweise scheinen aber andere das Problem nicht zu haben.

Sonst ist der Plan ganz gut, viel Schulter halt, aber geht noch.

[Gast Yeezyzz]

Sonst ist der Plan ganz gut, viel Schulter halt, aber geht noch.

Soll ja so sein ;)

Ich werde auch lieber am Kabelzug rudern. Die Maschine ist mir zu weit oben: Das rudere ich mit den Armen parallel zum Boden, also in Schulterhöhe. Muss ja nicht sein.

Am 2. Januar geht der Plan dann los.

Mal sehen, wie ich die zwei Wochen in NYC rumkriege, allein mit BWEs... Sollte aber kein Problem sein, bei der Vielfalt.

[morumbinas 147]

LOWER:

3x4-7 Lowbar Squats

3x5-7 Romanian Deadlifts

2-3x8-12 Bulgarian Split Squats

3x8-12 Ab Wheel oder nen Zirkel 2-3x10-20 mit folgenden Übungen: sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts.

UPPER:

3x5-8 Kurzhantel/Langhantel Bankdrücken - evtl auch mal Dips vorgebeugt (Borge Style)

3x5-8 Pendley Rows / Bent over Rows / Kabelzugrudern

2-3x8-12 Kurzhantel Schulterdrücken im sitzen

2-3x8-12 Pull Ups / Chin Ups

1-2x12-15 Trizeps am Seilzug (z.B. Rope Extensions) / Dips aufrecht?

1-2x12-15 Bizeps Kurzhanteln

(generell aber eher ein geringeres Volumen, d.h. Hypertrophieübungen mit 2 Sätzen, Arme mit einem Satz)

Wochenplanung:

Montag: UPPER (evtl. ein wenig leichter)

Di: Football 2h (vor allem Conditioning, d.h. verschiedene Drills, Lunges + Zirkeltraining, d.h. Vertical Jumps, Medizinballsquats)

Mi: -

Do: LOWER

Fr:UPPER

Sa: -

So: Footbal 3h (wie oben)

Da mir (22 Jahre, 177cm, 86kg) der Footballplan Westside 4 Skinny Bastards nicht zusagt (zu hohes Volumen, keine Konzentration aufs Wesentliche) und ich eigentlich Diäten wollte, ist die Frage wie ich weiter vorgehen soll. Hab jetzt insgesamt 2 Perioden die LBR ausgeführt und war sehr zufrieden! Da ich mittlerweile noch mit American Football angefangen habe, kann ich natürlich z.B. den Leangains Trainingsplan (3er Split mit Bench, Deadlifts + Kniebeugen) nicht ausführen, da ich dann zu oft meine Beine trainiere!

Will an Krafttrainingstagen nen Überschuss fahren (ca. 3.500kcal), an Footballtagen so um die 2000kcal (mit ein paar Carbs) zuführen und an den Off Tagen nen PSMF Tag machen (d.h. so um die 1.200kcal)

Den Verbrauch setze ich mal mit 3.000kcal pro Tag an, sprich insgesamt 21.000kcal pro Woche (3.000 x 7 = 21.000kcal).

Grob gesagt wäre ich dann ca. 4.100kcal pro Woche im Minus (3.500 x 3 = 10.500 + 2.000 x 2 = 14.500 + 1.200 x 2 = 16.900 kcal / 21.000 - 16.900 = 4.100kcal), also ungefähr 0,5kg Fett pro Woche! (kombiniert mit Leangains)

Fragen:

1. Geht die Rechnung so auf? Ist irgendwas komplett tödlich?

2. Würde ihr evtl. noch Rotatorentraining mit einbauen, da gerade bei Football die Schulter trotz Schulterpads ein Sorgenkind ist?

[htgt 25]

So, ich geh ab nächster oder übernächster Woche nach fast einem Jahr SS und Madcow meinen ersten Bulk auf einem Hypertrophie-Plan an. Vorweg mal eine Frage zu dem, was ich mir davon erwarten darf: aktuell 73kg auf 184cm bei ca. 13% KFA, Kraftwerte sind alle recht klar über Intermediate (Bench hinkt aber wie generell der gesamte Oberkörper hinterher). Sind also nicht die Hammerwerte, da sollt ich noch mit 1kg LBM-Zuwachs pro Monat rechnen dürfen, oder? Wird dann - ausgegangen von einer 50/50-Verteilung zwischen Fett und Muskeln - wieder ein stinknormaler Bulk mit 500kcal Überschuss werden (vielleicht kombiniert mit Leangains und dann etwas weniger; hab an Off-Day +10% und an On-Day +25% kcal gedacht, macht bei meinem Verbrauch +0,4kg/Woche).

Aufteilung soll so aussehen:

MO: OK1

DI: UK

MI: Frei

DO: OK2

FR: Kreuzheben

SA: Frei

SO: Frei

Also statt der zweiten UK-Einheit nur Kreuzheben, so wie das Guardian schon öfters empfohlen hat, meine Beine sehen sowieso schon sehr gut aus. Wo ich jetzt eure Hilfe brauche, sind die zwei OK-Einheiten (UK werd ich schon noch hinkriegen, da bleib ich vielleicht sogar bei einem kraft-orientiertem Plan), hab wie gesagt noch nie einen Hypertrophie-Plan gemacht und deshalb null Plan, was da geeignet ist (auch nicht nach durchlesen dieses Threads hier, wo ja gefühlte 100 verschiedene, an die Original-LBR angelehnte, Templates gepostet wurden). Meine Möglichkeiten sind ebenfalls begrenzt. Ich trainier zu Hause und neben dem Equipment, dass ich für SS und Madcow verwendet hab (Rack, Bank, Langhantel, Möglichkeit für Dips und Klimmzüge) stehn mir noch Kurzhanteln zur Verfügung und das, was bisher meine Bank war, ist irgendso eine Universal-Fitnessstation, wo auch ein Latzug dran wäre, hab das aber bis auf die Bank nie benutzt. Kann mir da jemand einen netten Plan basteln? Und kann ich das Rudern irgendwie ersetzen? Ist meine absolute Hass-Übung (hab die jedes Mal nach spätestens zwei Wochen wieder aus meinem Plan rausgeworfen), geht da auch Lat-Zug zur Brust oder so was oder komm ich nicht drum rum? Der Plan von TheAce auf der letzten Seite sagt mir eigentlich recht zu (Dips, Chin-Ups und Bankdrücken sollten drin bleiben), ginge das so in etwa klar?:

UK1

3-4x6-8 Borger Dips

3-4x6-8 Chin-Ups

3-4x10-12 Incline DB-Press

3-4x6-10 Bent-Over-Rows (hier dann der Punkt, den ich gern ersetzen würde)

1-2x12-15 Curls

1-2x12-15 French Press

UK2

3-4x6-8 Chin-Ups

3-4x6-8 Bench Press

3-4x6-8 Press

3-4x6-10 Bent-Over-Rows (hier dann der Punkt, den ich gern ersetzen würde)

1-2x12-15 Curls

1-2x12-15 French Press

[peterpan69 4]

73kg auf 184cm bei ca. 13% KFA, Kraftwerte sind alle recht klar über Intermediate (Bench hinkt aber wie generell der gesamte Oberkörper hinterher).

was hast du für werte? würde mich interessieren

[htgt 25]

73kg auf 184cm bei ca. 13% KFA, Kraftwerte sind alle recht klar über Intermediate (Bench hinkt aber wie generell der gesamte Oberkörper hinterher).

was hast du für werte? würde mich interessieren

Bench Press: 3x5x75kg

Press: 3x5x52,5kg

Deadlift: 1x5x125kg

Frontsquat: 3x5x90kg

1RM schon lange nicht mehr ausgetestet, lag aber bei den früheren Tests immer über dem Wert, der lt. diversen 1RM-Rechnern erreicht werden konnte. Hab aber in besagtem einen Jahr (mit 01.12. wirds ein Jahr) auch viel Zeit mit diäten verschwendet (kcal-Überschuss im ersten SS-Bulk war viel zu hoch) und zwischendurch mal Motivationsprobleme (hab ca. eineinhalb bis zwei Monate lang nur darauf geachtet, dass ich den Trainingsstand erhalte, fürs Steigern fehlte die Motivation), deshalb die etwas schwachen Werte für so eine lange Trainingsdauer.

Normalen Squat mach ich nicht mehr, keine Ahnung, was ich da hab. Jetzt niedergeschrieben siehts so aus, als ob die BP im Vergleich gar nicht so schlecht ist, aber optisch gibt der Oberkörper im Vergleich zu den Beinen nicht wirklich was her.

November 19, 2011 bearbeitet von htgt

[peterpan69 4]

73kg auf 184cm bei ca. 13% KFA, Kraftwerte sind alle recht klar über Intermediate (Bench hinkt aber wie generell der gesamte Oberkörper hinterher).

was hast du für werte? würde mich interessieren

Bench Press: 3x5x75kg

Press: 3x5x52,5kg

Deadlift: 1x5x125kg

Frontsquat: 3x5x90kg

1RM schon lange nicht mehr ausgetestet, lag aber bei den früheren Tests immer über dem Wert, der lt. diversen 1RM-Rechnern erreicht werden konnte. Hab aber in besagtem einen Jahr (mit 01.12. wirds ein Jahr) auch viel Zeit mit diäten verschwendet (kcal-Überschuss im ersten SS-Bulk war viel zu hoch) und zwischendurch mal Motivationsprobleme (hab ca. eineinhalb bis zwei Monate lang nur darauf geachtet, dass ich den Trainingsstand erhalte, fürs Steigern fehlte die Motivation), deshalb die etwas schwachen Werte für so eine lange Trainingsdauer.

ok, mal schauen wie weit ich nach 12 monaten bin. bin genau so groß und etwas über 72kg, ziemlich genau 7 monate jetzt. nur schwächer

[Guardian 120]

UK1

3-4x6-8 Borger Dips

3-4x6-8 Chin-Ups

3-4x10-12 Incline DB-Press

3-4x6-10 Bent-Over-Rows (hier dann der Punkt, den ich gern ersetzen würde)

1-2x12-15 Curls

1-2x12-15 French Press

UK2

3-4x6-8 Chin-Ups

3-4x6-8 Bench Press

3-4x6-8 Press

3-4x6-10 Bent-Over-Rows (hier dann der Punkt, den ich gern ersetzen würde)

1-2x12-15 Curls

1-2x12-15 French Press

Du meinst zwar OK und nicht UK, aber sonst passt das^^

Wenn du vorgebeuges Rudern nicht magst und auch daheim ja nicht kabel-rudern etc. kannst, versuch mal Chin-ups 4 Sätze und Rudern nur 2 und wh-bereich Rudern 10-12.

Wenns gar nicht geht eventuell: 4 Sätze chins und 2 Sätze sehr stark vorgebeugtes Seitheben statt rudern, ob dir das besser gefällt, ist ne andere Frage.

Aja und am UK2 Press und Rows von der Reihenfolge umdrehen. und am OK1 Curls und French Press umdrehen.

[htgt 25]

Du meinst zwar OK und nicht UK, aber sonst passt das^^

[...]

Aja und am UK2 Press und Rows von der Reihenfolge umdrehen

Danke für die schnelle Hilfe, freu mich schon auf die ersten Trainingseinheiten, endlich mal was anderes. Wird meiner Motivation gut tun, wenn ich mich nicht mehr drei Mal pro Woche bei den Squats quälen muss, die mir ohnehin schon beim Hals raushängen.

[peterpan69 4]

hat jemand ne idee was man machen könnte wenn man flachbank und dips nicht machen will/kann? flach gefällt mir 0 und dips kann ich nicht machen

A1:

incline

rudern

xx

klimmzüge

enges bankdrücken

lh curls

A2:

press

rudern

xx (wieder incline?)

klimmzüge

enges bankdrücken

lh curls

bin kein fan davon jede einheit andere übungen zu machen, deshalb arme und rücken immer gleich, und die reihenfolge ändere ich nicht, weil ich beim ziehen ungefähr doppelt so stark bin wie beim drücken. mir würden liegestütze einfallen, was passt sonst noch?

[Alc 1164]

Weighted Pushups (Liegestütze)

Schrägbank LH oder KH

Decline Bankdrücken

Decline Kurzhanteldrücken

irgendwelche Brustmaschinen + eine Compound von oben

Cablecross am Kabelzug + Seitheben

Muscle ups :D

November 29, 2011 bearbeitet von TheAce

[Guardian 120]

@The Ace: schön wie du völlig willkürlich englische mit deutschen Begriffen mischt. mach ich aber auch immer

Ergänzung: Eine der 2 Übungen Military Press oder Schulterdrücken im Sitzen.

[peterpan69 4]

decline gibts bei uns nicht, maschinen und kabel will ich vermeiden, muscle ups sind ja fast wie dips oben das wird mir sicher auch wehtun

bleiben also nur liegestütze und incline, (schulter)press mach ich ja sowieso

ich denke ich probiers mal wieder mit flachbankdrücken, diesmal mit wenig gewicht und mehr wiederholungen. also A1 mit bankdrücken und schrägbankdrücken und A2 mit military und schrägbankdrücken. oder vielleicht mal enges bankdrücken als hauptübung. mal sehen, dauert ja noch ein paar wochen bis ich den plan wechsle