Lyle McDonalds Bulking Routine - Fragen! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[morumbinas 147]

UK:

Kniebeugen/Deadlift im wöchentlichen Wechsel 3x6

Leg Curls 3x10

Beinpresse 3x10

Calf Raise an der Multipresse (ist des richtig, dass man die Stange auf die Schultern legt?) 3x10

Hanging leg raise 3x max out

ok! wie auf schultern legen? du legst einfach die stange in ne normale kniebeugen position. ich machs in der lowbar form, finde die auch allgemein am bequemsten. wichtig ist, dass die stange sicher & bequem liegt.

OK:

Bankdrücken 3x6

Pendaly Rows 3x6 (besser durch Kurzhantelrudern ersetzen mit 3x10?)

Shrugs 3x10

Military Press 3x6

LH Curls 3x10

Rope Pressdown (Trizeps oder doch mit Stange Pressdown) 3x10

welche kniebeugenvariante machst du? highbar, lowbar, front, ...? ich kann aus meiner erfahrung sagen, dass deadlifts in mehreren sätzen die hölle sind! kann und wird auch so sein, dass dein unterer rücken am nächsten tag im arsch ist. bei den pendley rows musst du ja doch ne gute spannung aufbringen, deshalb empfehle ich da eher ne übung, bei der du den oberkörper ein wenig entlastest. ich mach z.b. chin ups im 3x6-8 bereich und dazu zusätzlich kabelzugrudern oder kurzhantelrudern (dauert aber lange) im 10-12 wdh. bereich. vorteil ist, dass du bei den klimmis direkt ein feedback bekommst, ob du stärker geworden bist. bei kabelzugrudern ist es immer so ne sach, ob man noch schwung mitnimmt oder nicht. auch wenn du darauf achtest, kann es gut sein, dass du unterbewust die übung abfälscht!

warum shrugs und warum military im 3x6 bereich?

fals ein fehler vorliegt bei der mp wdh. anzahl, kann ich dir sagen, dass ich mp im hohen wdh. bereich nicht optimal finde. ich kanns irgendwie schlecht beschreiben, aber probiers feinfach mal aus! falls 3x6 doch richtig sind, dann weichst du ziemlich von dem plan ab. bd und mp sind sich schon ähnlich und ich bezweifle, dass du bei der mp ncoh genügend spannung aufbauen kannst, damit sich das training im unteren wdh bereich rentiert. da geb ich mir lieber mit 10-12 den rest!

trizeps mit stange oder seil ist erst mal egal. ist nur ne gottverdammte iso, mach einfach das was dir besser liegt bzw. spass macht. ich machs mit der stange.

Ich hab das Gefühl, dass wenn ich die Pendaly Rows mache mit hohem Gewicht ich die MPs net mehr packen werde. Allerdings hab ich ohne die, kaum was für den Rücken

du hast die deadlifts für den rücken + kniebeugen (je nach variante mehr oder weniger). leg press sollte man auch nicht verachten, bei hohem gewicht musst du schon extrem deinen körper anspannen, damit du ne gute form auf den sitz bekommst.

und warum mp nicht mehr packen, wenn du die pendlay rows machst? evtl. hast du stand probleme, aber ich kanns mir nicht vorstellen, wenn du sonst nichts frei für den unteren rücken großartig machst.

Was haltet ihr davon Dips als Trizeps ISO zu machen, also 2x12-15?! Ist zwar keine ISO, vermisse sie aber und will aber nicht eine der ersten beiden Brust/Trizeps aus dem Plan werfen...

Zu intensiv oder noch im Rahmen?

ich finde kaum, dass dips in irgendeiner weise ne iso ist. die übung kann man sicherlich auch mal höherwertig ansiedeln als bankdrücken! ich hab zwar nur einen zyklus hinter mir, finde es aber schon berechtigt, warum nur ne iso gemacht wird.

plan sieht vielleicht nicht so hart aus, aber wenn du ordentlich trainierst, dann schlaucht es schon extrem.

Juli 20, 2011 bearbeitet von morumbinas

[saian 2211]

Vorteil ist, dass du bei den klimmis direkt ein feedback bekommst, ob du stärker geworden bist. bei kabelzugrudern ist es immer so ne sach, ob man noch schwung mitnimmt oder nicht. auch wenn du darauf achtest, kann es gut sein, dass du unterbewust die übung abfälscht!

Das ist schwierig, gerade wenn man schwer ist und dementsprechende Gewichtsschwankungen hat.

Oder wenn man den Tag über schon viel Nahrung/Wasser aufgenommen hat.

Ich finde KH-Rudern wirklich klasse, wenn der untere Rücken zu schnell versagt.

und warum mp nicht mehr packen, wenn du die pendlay rows machst? evtl. hast du stand probleme, aber ich kanns mir nicht vorstellen, wenn du sonst nichts frei für den unteren rücken großartig machst.

MP geht auch gut auf das Trapez, das meint er wohl.

[Guardian 120]

OK:

Bankdrücken 3x6

Pendaly Rows 3x6 (besser durch Kurzhantelrudern ersetzen mit 3x10?)

Shrugs 3x10

Military Press 3x6

LH Curls 3x10

Rope Pressdown (Trizeps oder doch mit Stange Pressdown) 3x10

welche kniebeugenvariante machst du? highbar, lowbar, front, ...? ich kann aus meiner erfahrung sagen, dass deadlifts in mehreren sätzen die hölle sind! kann und wird auch so sein, dass dein unterer rücken am nächsten tag im arsch ist. bei den pendley rows musst du ja doch ne gute spannung aufbringen, deshalb empfehle ich da eher ne übung, bei der du den oberkörper ein wenig entlastest. ich mach z.b. chin ups im 3x6-8 bereich und dazu zusätzlich kabelzugrudern oder kurzhantelrudern (dauert aber lange) im 10-12 wdh. bereich. vorteil ist, dass du bei den klimmis direkt ein feedback bekommst, ob du stärker geworden bist. bei kabelzugrudern ist es immer so ne sach, ob man noch schwung mitnimmt oder nicht. auch wenn du darauf achtest, kann es gut sein, dass du unterbewust die übung abfälscht!

Seh ich alles genau gleich, praktisch meine Worte

Und ja, military Press auch 10-12. Wenn das nicht gut geht, eventuell im Sitzen Schulterdrücken machen. Eine vertikale zugvariente, eine horizontale, Shrugs ist sinnlos.

[Gast Shredder]

sooooooooooooo danke erstmal...

yap bei den calf raises die stange in die lowbar position, das hab ich gemeint

Kniebeuge hab ich lowbar. mit den pendaly rows hast du recht, war ja auch mein gedanke dann schmeiß ich die raus und ersetz die durch kurzhantelrudern...

Shurgs mach ich eigentlich nur um die traps zu treffen und weils halt irgendwie easy going ist eher just for fun

hmhm die MPs werd ich dann wohl in der tat auf 3x10 schrauben und auch hier wegen den schultern will ich die übung drin haben...

Dann sieht das ganze wie folgt aus:

UK:

Kniebeugen/Deadlift im wöchentlichen Wechsel 3x6 Deadlifts vielleicht dann auch 1x5 oder 2x5, musse überlegen

Leg Curls 3x10

Beinpresse 3x10

Calf Raise an der Multipresse 3x10

Hanging leg raise 3x max out

OK:

Bankdrücken 3x6

Kurzhantelrudern 3x10

Shrugs 3x10

Military Press 3x10

LH Curls 3x10

Rope Pressdown (Trizeps oder doch mit Stange Pressdown) 3x10

ich hoffe ich weiche damit nicht zu stark ab und es erfüllt schon noch seinen zweck...

noch anregungen?

Juli 20, 2011 bearbeitet von Shredder

[Guardian 120]

Meine Anregungen sind: Isos maximal 2 Sätze. Vertikale Zugübung im niedrig WH-Bereich einbauen.

[morumbinas 147]

ähm guardian, will doch nochmal stören. was denkst du über meinen post bzw. neuen trainigsplan?

sprich am oberkörpertag:

3x6 incline bench

3x6 chin ups

3x10-12 dips am holm

3x10-12 dumbbell rows

2x12-15 trizeps kabelzug

2x12-15 bizeps kabelzug

[Gast Shredder]

hmhm also ehrlich gesagt ist für mich alles Iso außer Bench und Military Press, so korrekt?

Rope Pessdown dann mit 3x5?

So UK Plan mal gemacht, haut ganz schön rein

[Guardian 120]

ähm guardian, will doch nochmal stören. was denkst du über meinen post bzw. neuen trainigsplan?

sprich am oberkörpertag:

3x6 incline bench

3x6 chin ups

3x10-12 dips am holm

3x10-12 dumbbell rows

2x12-15 trizeps kabelzug

2x12-15 bizeps kabelzug

passt perfekt.

hmhm also ehrlich gesagt ist für mich alles Iso außer Bench und Military Press, so korrekt?

Rope Pessdown dann mit 3x5?

Dein ernst?

Ich meine LH Curls und Rope Pressdown 2x10.

Was für dich iso ist oder nicht k.a., wollen wir allerdings kommunizieren, sollten wir die übliche Terminologie verwenden und die ist: Eingelenkige Übung = iso, mehrgelenkige Übung = Grundübung und auch wenns da so manche Grenzdiskussionen gibt ne Ruderübung und Dips sind dann sicher keine iso.

[Alc 1164]

ähm guardian, will doch nochmal stören. was denkst du über meinen post bzw. neuen trainigsplan?

sprich am oberkörpertag:

3x6 incline bench

3x6 chin ups

3x10-12 dips am holm

3x10-12 dumbbell rows

2x12-15 trizeps kabelzug

2x12-15 bizeps kabelzug

Hab auch Incline Dumbbell + Dips und am anderen Tag Flat Bench und Military.

Passt perfekt.

[Shao 6423]

hmhm also ehrlich gesagt ist für mich alles Iso außer Bench und Military Press, so korrekt?

Rope Pessdown dann mit 3x5?

So UK Plan mal gemacht, haut ganz schön rein

Das ist doch klar definiert. ISO : Bewegung die nur über ein Gelenk geht.

Komplexe/Compound Bewegung : Bewegung die über mehrere Gelenk geht.

Selbst der Chest Press an der Maschine ist keine Iso, da er Ellbogen und Schulter mit einbezieht, wenn auch weniger stark als die freie Übung.

Tricep Pushdown : Iso, da nur Ellbogen involviert.

Dips : Komplex, da Ellbogen und Schultergelenk mit Stabilisation durch Hüfte und meist Knie. (Knie anziehen zählt auch.)

[Guardian 120]

hmhm also ehrlich gesagt ist für mich alles Iso außer Bench und Military Press, so korrekt?

Rope Pessdown dann mit 3x5?

So UK Plan mal gemacht, haut ganz schön rein

Das ist doch klar definiert. ISO : Bewegung die nur über ein Gelenk geht.

Komplexe/Compound Bewegung : Bewegung die über mehrere Gelenk geht.

Selbst der Chest Press an der Maschine ist keine Iso, da er Ellbogen und Schulter mit einbezieht, wenn auch weniger stark als die freie Übung.

Tricep Pushdown : Iso, da nur Ellbogen involviert.

Dips : Komplex, da Ellbogen und Schultergelenk mit Stabilisation durch Hüfte und meist Knie. (Knie anziehen zählt auch.)

Sag ich doch

[Gast Shredder]

sorry sorry sorry ich komm von 5/3/1 und SS

Alright die dann würds in etwa so aussehen...

Bankdrücken 3x6

Kurzhantel Rudern 3x6

Shrugs 3x10

Miliatry Press 3x6

LH Curls 2x10

Rope Pressdown 2x10

ich bin irgendwie skeptisch^^

[turk 203]

ähm guardian, will doch nochmal stören. was denkst du über meinen post bzw. neuen trainigsplan?

sprich am oberkörpertag:

3x6 incline bench

3x6 chin ups

3x10-12 dips am holm

3x10-12 dumbbell rows

2x12-15 trizeps kabelzug

2x12-15 bizeps kabelzug

Hab auch Incline Dumbbell + Dips und am anderen Tag Flat Bench und Military.

Passt perfekt.

Habt ihr eigendlich immer alle einen Spotter oder wie handhabt ihr das, z.B. mit Incline Dumbbell?

[Gast Shredder]

ähm guardian, will doch nochmal stören. was denkst du über meinen post bzw. neuen trainigsplan?

sprich am oberkörpertag:

3x6 incline bench

3x6 chin ups

3x10-12 dips am holm

3x10-12 dumbbell rows

2x12-15 trizeps kabelzug

2x12-15 bizeps kabelzug

Hab auch Incline Dumbbell + Dips und am anderen Tag Flat Bench und Military.

Passt perfekt.

Habt ihr eigendlich immer alle einen Spotter oder wie handhabt ihr das, z.B. mit Incline Dumbbell?

kann man doch super fallen lassen...?

[morumbinas 147]

sorry sorry sorry ich komm von 5/3/1 und SS

Alright die dann würds in etwa so aussehen...

Bankdrücken 3x6

Kurzhantel Rudern 3x6

Shrugs 3x10

Miliatry Press 3x6

LH Curls 2x10

Rope Pressdown 2x10

ich bin irgendwie skeptisch^^

mp wenn dann im hohen bereich. der plan ist eigentlich klar so definiert: 1 grundübung im NIEDRIGEN wdh bereich und eine 2. hypertrophie übung im HOHEN wdh. bereich, wobei sich die beiden übungen schneiden sollen, sprich squat - leg press, bankdrücken - military, ....

ähm guardian, will doch nochmal stören. was denkst du über meinen post bzw. neuen trainigsplan?

sprich am oberkörpertag:

3x6 incline bench

3x6 chin ups

3x10-12 dips am holm

3x10-12 dumbbell rows

2x12-15 trizeps kabelzug

2x12-15 bizeps kabelzug

Hab auch Incline Dumbbell + Dips und am anderen Tag Flat Bench und Military.

Passt perfekt.

Habt ihr eigendlich immer alle einen Spotter oder wie handhabt ihr das, z.B. mit Incline Dumbbell?

kann man doch super fallen lassen...?

ich glaub nicht, dass er das meint, sondern eher die hantel in position bringen. das stört mich persönlich auch extrem, deswegen mag ich kurzhanteln nur im höheren wdh. bereich, sprich die verletzungsgefahr ist mit nem niedrigeren gewicht wesentlich geringer.

so ketten, an denen die hantel befestigt ist (so wie bei peter baers kurzhantel pitt ausführung) ist natürlich optimal, wird aber wahrscheinlich kein einziges studio haben?

mag allgemein keine kurzhantel und finde flachbankdrücken mit diesen dinger noch mal ein stückchen schwerer als mit der langhantel. bankdrücken finde ich ohnehin die schwierigste übung, außer natürlich so was wie reißen. jeder macht sie im studio falsch

[turk 203]

Ja so mein ich das... Bis vor 7 Wochen habe ich noch nie was mit den Dumbbells gemacht wegen SS, jetzt mache ich Dumbbell Bench Press in der Bulking Routine. Bin jetzt bei 27.5 kg je Hantel und langsam wird es schwer die unter Kontrolle zu haben...

[Gast Shredder]

Alright dann schraub ich die Militarys auf 3x8 hoch

@Guardian, meinst du mit der vertikalen Zugübung etwa die DB Rows? Soll ich die wirklich im 3x6 Stil machen?

[Guardian 120]

Alright dann schraub ich die Militarys auf 3x8 hoch

@Guardian, meinst du mit der vertikalen Zugübung etwa die DB Rows? Soll ich die wirklich im 3x6 Stil machen?

dachte nicht, dass das so unverständlich sein kann

Horizontal sind ruderübungen

vertikal sind z.B. Klimmzüge, Latzug etc.

Ich mein es ist doch klar was vertikal und was horizontal bedeuted, oder? lol

Also du postest das:

Bankdrücken 3x6

Kurzhantel Rudern 3x6

Shrugs 3x10

Miliatry Press 3x6

LH Curls 2x10

Rope Pressdown 2x10

Ich schlag vor, auf deinen aufbauend:

Bankdrücken 3x6

Klimmzüge oder Latzug 3x6

Miliatry Press 3x10-12

Kurzhantel Rudern 3x10-12

LH Curls 1-2x

Rope Pressdown 1-2x

normaler Plan halt, warum auch anders machen? von mir aus kannst auch noch die shrugs dazugeben dann, obwohl ich denke, v.a. wenn du auch noch Deadlifts machst, dann ist der Trapez doch sowieso schon eher mehr als andere Muskelgruppen beansprucht.

[Gast Yeezyzz]

Ich bin echt zufrieden mit Lyle´s Bulking Routine, und das ist, bei meinen ständigen Wechselgedanken zum nächsten Plan aus der Vergangenheit, echt überraschend für mich. Werde das ganze auf jeden Fall noch einige Zyklen weiter durch ziehen.

Die Wintermonate wollte ich aber mal wieder nutzen, um richtig Masse und Kraft aufzubauen und dachte mir deswegen folgendes:

3 oder 4 TE pro Woche.

TE1:

Benchpress

Deadlift

Squat

Rows

alles 3x5, Reihenfolge variabel, aber immer Beuge vorm Lift

TE2:

klassische LBR OK

TE3:

klassische LBR UK

TE4:

Entweder noch eine OK-Einheit, sodass immer 48h dazwischen liegen, oder aber was ganz neues -> PITT, HIT. Aber eher doch Volumentraining, weil ich SS, HIT und noch zwei mal LBR schwer überstehen würde... Möglicherweise lasse ich die Einheit auch komplett weg, mal sehen.

Generell, was haltet ihr davon?

Juli 26, 2011 bearbeitet von Dangery

[Guardian 120]

Generell: Solange LBR funktioniert, besser nicht ändern, denn

das was du vorhast ist natürlich ein Experiment. Prinzipiell gibt es ein paar System, die ähnlich vorgehen, eben eine Form von holistischen Training - WH-Periodisierung, also 1 Powerworkout +2-3 Volumenworkouts. Ist halt was exotisches, damit halt auch nicht so erprobt wie ein normaler 2er split etc. sowas funktioniert einfach. Die Idee hat mich aber auch schon gereizt.

Wenn du 3x/Woche trainieren willst, geht 1xGK Powerworkout + 1x UK + 1xOK (wobei WH dann eher hoch zu wählen sind, wenn du LBR wählst, also eher 8Wh 1.Übung /12Wh 2.Übung, ist ja das Volumenworkout, weil du die Power-sachen eh nach den GK-Tag auslagerst, aber deswegen kannst auch einen normalen Volumen 2er fahren, also 8-12wh alle Übungen.)

Willst du 4x/Woche trainieren, dann geht das nur über 1xGK + 3er split. Eventuell

Und ich würde in jeder Konstellation vor dem Powerworkout min. 2Tage Pause machen und danach 1Tag.

Also z.B. so:

1.Power

2.frei

3.frei

4.UK

5.OK

6.frei

7.frei

oder

1.Power

2.frei

3.UK

4.frei

5.OK

6.frei

7.frei

Aja, Deadlift und Squat würd ich trozdem nicht an einen Tag machen. Am besten Powerworkout nur Deadliften. Und am UK-Volumen-Tag Squatten.

Ob das funktioniert, tja, auf den Papier siehts nicht unplausibel aus, gibt auch Leute die damit Erfolg hatten, Philipp Rauscher, Pitt-force Athlet, Natural-BB, trainiert nach so einen Prinzip, bei dem funktionierts sehr gut nach seiner Erfahrung.

"PHAT von Layne Norton" ist auch so ein System, nur find ich seine Variante zu viel. kannst ja mal googeln.

Wenn du dich als Versuchskanninchen stellst und es funkioniert bei dir, probier ichs auch mal :wacko:

[Alc 1164]

doppelpost

Juli 27, 2011 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

doppelpost

Juli 27, 2011 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

doppelpost.

Juli 27, 2011 bearbeitet von TheAce

[turk 203]

Ist es eigendlich in Ordnung wenn ich am Anfang eines Zyklus überall die hohe Satz- und Wiederholungszahl wähle und am Ende durch regelmässiges Gewichte steigern überall am unteren Ende der Satz- und Wiederholungszahlen bin?

[Guardian 120]

Ist es eigendlich in Ordnung wenn ich am Anfang eines Zyklus überall die hohe Satz- und Wiederholungszahl wähle und am Ende durch regelmässiges Gewichte steigern überall am unteren Ende der Satz- und Wiederholungszahlen bin?

Ja, das kann man machen.