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[Gast DerBauer]

Hi,

ich bin quasi Anfänger. Habe mich vor 2 Monaten im Fitnessstudio angemeldet, und habe mir damit einen Muskelzuwachs erhofft. Habe bisher 3,5 kg zugenommen und würde das natürlich gerne weiter steigern. Nachdem ich mich dann hier im Forum eingelesen habe und mir den Trainingsplan für Starting Strength für Beginner angeschaut habe, war ich quasi geschockt. Muskelaufbau ohne gezielt Bizeps oder Trizeps zu trainieren?

Mein bisheriger Trainingsplan sah wie folgt aus, Steigerungen im Gewicht konnte ich nicht wirklich vernehmen:

Montag[Trizeps/Schultern]:

Trizepsdrücken an der Stange, Trizeps-Kickback, Latziehen am Kabel, Langhantel hintern Kopf liegend, Trizeps Kickbacks am Kabel

Schulterdrücken, Frontheben, Seitheben Kurzhanteln, Frontheben sitzend

Mittwoch[bizeps/Brust]:

Kurzhantelcurls sitzend, Langhantelcurls, Hammer-Curls, Kabelzug

Flachbankdrücken Maschine, Butterfly, Langhantelbankdrücken, Seitheben

Freitag[Trizeps/Rücken]:

"gleiche Trizepsübungen wie oben"

Latzzug zum Nacken, Nackenziehen, Butterfly falschrum, Rudern sitzend

Dazu kommen dann noch Crunches 3x die Woche..

Wie ihr seht, sind das ziemlich viele Übungen. Habe ich sozusagen 2 Monate meines Lebens verschwendet? Ich bin ein wenig erstaunt darüber, dass die Basic-Übung auf welche in dem SS-Plan das hauptsächliche Augenmerk geworfen wird, Kniebeugen sind!?

Meine Ziele sind: mich einfach rumdum durch das Training körperlich fitter zu fühlen, Gewichtszunahme, Aufbau von Muskelmasse(man sollte schon an den Armen sehen, dass ich ins Fitnessstudio gehe)

Ich habe mir dann einen neuen Trainingsplan zusammengestellt, mit einbezogen den SS-Plan, meint Ihr der ist akzeptabel und führt langfristig zu den gewünschten Zielen?

Ein guter Freund hat mir mal gesagt, dass ein Training was mit weniger als 8 Wiederholungen durchgeführt wird, sogar zum Muskelabbau führt? Anscheinend hatte er keine Ahnung!?

Montag:

3x5 tiefe Kniebeugen

3x5 Bankdrücken

1x5 Kreuzheben

2x8 Dips

3x8 Trizepsdrücken Langhantel

3x25 Crunches

Mittwoch

3x5 tiefe Kniebeugen

3x5 Frontdrücken (im Stehen)

3x5 vorgebeugtes Rudern

2x8 Klimmzüge mit engem Griff

3x8 Langhantel-Curls

Freitag

3x5 tiefe Kniebeugen

3x5 Bankdrücken

1x5 Kreuzheben

2x8 Dips

3x8 Trizepsdrücken Langhantel

3x25 Crunches

Wann kann man zum nächsten Plan übergehen?(Bill Starr/Glenn Pendlay)

[peterpan69 4]

falsches forum

mach doch einfach den anfängerplan und iss vernünftig dabei, dann geht das schon von alleine

[Gast DerBauer]

Mist, bitte ins Sport/Fitness Forum verschieben!

Danke

[Spurious 160]

Was Menschen an einem großen Bizpes gut finden, hat sich mir bis heute nicht erschlossen.

Tripzes wird ja beim Bankdrücken und bei der Standing Press mittrainiert.

[Gast DerBauer]

Was Menschen an einem großen Bizpes gut finden, hat sich mir bis heute nicht erschlossen.

Tripzes wird ja beim Bankdrücken und bei der Standing Press mittrainiert.

Was verstehst du unter "großem Bizeps?"

Ich will ja nicht gleich aussehen wie er:

sondern eher wie er:

[Eiweißpumpe 37]

man sollte schon an den Armen sehen, dass ich ins Fitnessstudio gehe

Grundgütiger.

Der Sportbereich ist voll von guten Beiträgen bezüglich Muskelaufbau. Das vorweg.

Der oben zitierte Satz haut alle Sicherung raus.

Krieg erstmal dein Körpergewicht die Stange hoch, bevor du dir den Kopf zerbrichst welchen Plan du als nächstes verfolgen willst.

Schwere Grundübungen, viel Protein und Erholung. Das ist der beste Plan.

[Moorhuhn 366]

Was verstehst du unter "großem Bizeps?"

(...)

sondern eher wie er:

Find ich schon übertrieben und nicht mehr schön. Aber jedem das Seine ;)

[Spurious 160]

Was verstehst du unter "großem Bizeps?"

(...)

sondern eher wie er:

Find ich schon übertrieben und nicht mehr schön. Aber jedem das Seine ;)

Dito

[grandmasterkermit 1812]

Was verstehst du unter "großem Bizeps?"

(...)

sondern eher wie er:

Find ich schon übertrieben und nicht mehr schön. Aber jedem das Seine ;)

Was soll daran übertireben sein? Das ist einfach nur gut durchtrainiert.

[Moorhuhn 366]

Da kann man unendlich diskutieren ohne auf einen gemeinsamen Nenner zu kommen. Ist halt Geschmackssache. Ich finds einfach nicht schön, sondern unnatürlich! Sieht immer noch aus wie meine He-Man Figuren von früher. Ich steh auch nicht auf die blonden Silikon Porno Barbies. Gibt genug Männer die das toll finden. Dürfen sie ja. Ich finds halt eklig

[Daywalker2010 517]

3,5kg in 2 monate.... falls nicht 1g testo am tag in dich reinprügelst, dann sind da aber 3kg wasser und fett dabei.

bau mal lieber fettfreie muskelmasse auf ;)

[PQR32408X 78]

Da kann man unendlich diskutieren ohne auf einen gemeinsamen Nenner zu kommen. Ist halt Geschmackssache. Ich finds einfach nicht schön, sondern unnatürlich! Sieht immer noch aus wie meine He-Man Figuren von früher. Ich steh auch nicht auf die blonden Silikon Porno Barbies. Gibt genug Männer die das toll finden. Dürfen sie ja. Ich finds halt eklig

Ist doch normal, schließlich ist das ja schon wirklich sehr gut durchtrainiert. Kommt ja auch immer drauf an mit welchen Bildern man sich umgibt (Ideal ist halt stark das Gegenteil im Modebereich).

[Mickey Rourke 2]

Da kann man unendlich diskutieren ohne auf einen gemeinsamen Nenner zu kommen. Ist halt Geschmackssache. Ich finds einfach nicht schön, sondern unnatürlich! Sieht immer noch aus wie meine He-Man Figuren von früher. Ich steh auch nicht auf die blonden Silikon Porno Barbies. Gibt genug Männer die das toll finden. Dürfen sie ja. Ich finds halt eklig

Mit dieser Meinung bist du nicht allein

<

[niklas10 4]

Montag:

3x5 tiefe Kniebeugen

3x5 Bankdrücken

1x5 Kreuzheben

2x8 Dips

3x8 Trizepsdrücken Langhantel

3x25 Crunches

Mittwoch

3x5 tiefe Kniebeugen

3x5 Frontdrücken (im Stehen)

3x5 vorgebeugtes Rudern

2x8 Klimmzüge mit engem Griff

3x8 Langhantel-Curls

Freitag

3x5 tiefe Kniebeugen

3x5 Bankdrücken

1x5 Kreuzheben

2x8 Dips

3x8 Trizepsdrücken Langhantel

3x25 Crunches

Wann kann man zum nächsten Plan übergehen?(Bill Starr/Glenn Pendlay)

Beine:

5 Sätze á 8-10 Wdh - Kniebeuge

5 Sätze á 8-10 Wdh - Beinbizeps

4 Sätze á 10-20 Wdh - beliebige Wadenübung - durch Kniebeuge jedoch schon "mittrainiert" - also keine Pflicht

Bauch:

kannst du so lassen. Mach nur 1-2 Sätze mehr.

nach Bedarf eine Übung für seitl. Bauchmuskeln

Brust:

5 Sätze á 8-10 Wdh - Bankdrücken (mit Trainigspartner optimal -> bis zum Muskelversagen trainieren)

5 Sätze á ? Wdh - Liegestütze

Trizeps:

5 Sätze á 6-8 Wdh - Dips Wdh-Anzahl lässt sich schnell steigern.

5 Sätze á 8-10 Wdh - Trizepsdrücken (mit Langhantel?) Würde ich an der Maschine ausführen.

Bizeps:

5 Sätze á ? Wdh - Klimmzüge - musst halt Schulterbreit ausführen, dann geht es mehr auf den Bizeps.

5 Sätze á 8-10 Wdh - Langhantel-Curls

Rücken:

5 Sätze á 8-10 Wdh - Kreuzheben

5 Sätze á 8-10 Wdh - Rudern (einarmig oder an der Maschine ist egal)

Ich trainiere mit diesem Prinzip schon sehr länger - mit großem Erfolg.

Du solltest bei jedem Satz (außer dem Ersten ;))bis zum totalen Muskelversagen trainieren. Vor allem beim letzten Satz solltest du keine weitere Wdh schaffen.

Führe jede einzelen Wdh so aus, dass du den Muskel spürst. Also nicht ruckartig oder mit Schwung, sondern mit Gefühl aus dem Muskel herraus ;)

Bei dem 1. Satz empfehle ich leichtes Gewicht mit ca. 15 Wdh. Du sollst auf keinen Fall außer Atem sein. Danach also im 2. Satz, direkt Maximalgewicht und bis zum Muskelversagen trainieren. In den weiteren Sätzen Gewicht vermindern oder beibehalten, bis du im letzten Satz mit wenig Gewicht zum Muskelversagen kommst.

Nachteil: Trainiert man bis zum Muskelversagen, belastet man oftmals den Rücken, versuche immer im Spiegel zu gucken ob man korrekt trainiert oder frage deine Kollegen.

Vorteil: Hoher Muskelreiz, dadurch mehr Muskelwachstum

So in etwa sieht mein Trainigsplan aus, besteht aus vielen Grundübungen und wenig "Maschinen-Training". Dein Plan war gut, du machst meines Erachtens aber zu wenig Sätze.

Gruß Niklas

[AlibiX 300]

Beine:

5 Sätze á 8-10 Wdh - Kniebeuge

5 Sätze á 8-10 Wdh - Beinbizeps

4 Sätze á 10-20 Wdh - beliebige Wadenübung - durch Kniebeuge jedoch schon "mittrainiert" - also keine Pflicht

Bauch:

kannst du so lassen. Mach nur 1-2 Sätze mehr.

nach Bedarf eine Übung für seitl. Bauchmuskeln

Brust:

5 Sätze á 8-10 Wdh - Bankdrücken (mit Trainigspartner optimal -> bis zum Muskelversagen trainieren)

5 Sätze á ? Wdh - Liegestütze

Trizeps:

5 Sätze á 6-8 Wdh - Dips Wdh-Anzahl lässt sich schnell steigern.

5 Sätze á 8-10 Wdh - Trizepsdrücken (mit Langhantel?) Würde ich an der Maschine ausführen.

Bizeps:

5 Sätze á ? Wdh - Klimmzüge - musst halt Schulterbreit ausführen, dann geht es mehr auf den Bizeps.

5 Sätze á 8-10 Wdh - Langhantel-Curls

Rücken:

5 Sätze á 8-10 Wdh - Kreuzheben

5 Sätze á 8-10 Wdh - Rudern (einarmig oder an der Maschine ist egal)

Ich trainiere mit diesem Prinzip schon sehr länger - mit großem Erfolg.

Du solltest bei jedem Satz (außer dem Ersten ;))bis zum totalen Muskelversagen trainieren. Vor allem beim letzten Satz solltest du keine weitere Wdh schaffen.

Führe jede einzelen Wdh so aus, dass du den Muskel spürst. Also nicht ruckartig oder mit Schwung, sondern mit Gefühl aus dem Muskel herraus ;)

Bei dem 1. Satz empfehle ich leichtes Gewicht mit ca. 15 Wdh. Du sollst auf keinen Fall außer Atem sein. Danach also im 2. Satz, direkt Maximalgewicht und bis zum Muskelversagen trainieren. In den weiteren Sätzen Gewicht vermindern oder beibehalten, bis du im letzten Satz mit wenig Gewicht zum Muskelversagen kommst.

Nachteil: Trainiert man bis zum Muskelversagen, belastet man oftmals den Rücken, versuche immer im Spiegel zu gucken ob man korrekt trainiert oder frage deine Kollegen.

Vorteil: Hoher Muskelreiz, dadurch mehr Muskelwachstum

So in etwa sieht mein Trainigsplan aus, besteht aus vielen Grundübungen und wenig "Maschinen-Training". Dein Plan war gut, du machst meines Erachtens aber zu wenig Sätze.

Gruß Niklas

Soll das ein GK sein? (knapp 60 Sätze ). Wenn das deine Reihenfolge ist: wieso Bauch am Anfang? Wieso Bizeps vor Rücken? Wieso einer kleinen Muskelgruppe wie Trizeps die selbe Anzähl Sätze wie Brust und Rücken zusprechen? Und wieso zur Hölle ist Klimmzug mit weitem Griff unter Bizeps "verbucht".

Nimms mir nich übel, aber deinen Plan finde ich recht panne.

[HannesZ_RT 86]

[...]

Dein Plan ist Mist. Vor allem das Training "bis zum Muskelversagen" kombiniert mit so hohen Satzzahlen führt nach sehr kurzer Zeit zum Übertraining bzw. ist bei langen Pausen (z.B. nur einmal Training pro Woche), die die hohe Intensität kompensieren könnten, ineffektiv.

An den TE: Der von dir gepostete Plan (SS+ Zusatzübungen) ist in Ordnung, wobei gezielte Bizepsübungen eigentlich nicht nötig sind. Machen kannst du sie trotzdem, wenn's dich befriedigt. Achte ein bisschen auf deine Ernährung und du wirst sehen, dass dieser Plan sehr effektiv ist !

Der Übergang zum nächsten Plan sollte dann erfolgen, wenn der bisherige, trotz optimaler Bedingungen (Erholung, Ernährung), zur Stagnation führt. Die im Forum oft genannten Kraftziele von SS solltest du auf jedenfall erreichen.

Für weitere Tipps: Sportforum (!) und fitness-experts.de.

Grüße Hannes

[PatrickBateman 0]

schon krass was für leute hier "tipps" geben..von dem was hier bisher geschrieben wurde ist alles schwachsinn (trainings"pläne) vorallem für einen anfänger.

Du solltest vllt mal nach einem bodybuilding forum googlen und nicht hier gucken.

Ansonsten tipp von mir (der seit 3jahren mit explizit geplanter ernährung) trainiert...nimm den "wkm" plan.

ist grade für anfänger so ziemlich das beste..und bleib weg von den scheiß geräten.

achja und lies dich in einem bodybuildingforum ein und gucke dir dort am besten ausführungsvideos an.

und halte dich von den mcfit-trainern fern (falls du zu mcfit gehen solltest), denn die haben idR. absolut 0 ahnung :)

mfg. bateman

[HannesZ_RT 86]

schon krass was für leute hier "tipps" geben..von dem was hier bisher geschrieben wurde ist alles schwachsinn (trainings"pläne) vorallem für einen anfänger.

Du solltest vllt mal nach einem bodybuilding forum googlen und nicht hier gucken.

Schon krass, was für Leute (Du !) sich hier erdreisten die (guten) Tipps andere User als Schwachsinn abzutun, vor allem für einen Anfänger. Weißt du überhaupt was Starting Strength ist ? Hast du alle Posts hier gelesen und verstanden ?

Ja, Bodybuildingforen sind voll gut :-D

Das Sportforum hier gehört mit zu dem besten, was es deutschsprachig gibt!

Ansonsten tipp von mir (der seit 3jahren mit explizit geplanter ernährung) trainiert...nimm den "wkm" plan.

ist grade für anfänger so ziemlich das beste..und bleib weg von den scheiß geräten.

Der "WKM Plan" ist gut, der Starting Strength Plan meiner Meinung nach aber ein kleines bisschen besser.

achja und lies dich in einem bodybuildingforum ein und gucke dir dort am besten ausführungsvideos an.

setze: "...auf fitness-experts.de, im Sportforum und im Starting_Strength_Wiki ein und schaue dir bei youtube Videos mit dem Übungsnamen (Squat, Dadlift, Press, Bench Press, ...) + "Rippetoe" an."

und halte dich von den mcfit-trainern fern (falls du zu mcfit gehen solltest), denn die haben idR. absolut 0 ahnung :)

Stimmt !

mfg. bateman

MFG Hannes

[PatrickBateman 0]

schon krass was für leute hier "tipps" geben..von dem was hier bisher geschrieben wurde ist alles schwachsinn (trainings"pläne) vorallem für einen anfänger.

Du solltest vllt mal nach einem bodybuilding forum googlen und nicht hier gucken.

Schon krass, was für Leute (Du !) sich hier erdreisten die (guten) Tipps andere User als Schwachsinn abzutun, vor allem für einen Anfänger. Weißt du überhaupt was Starting Strength ist ? Hast du alle Posts hier gelesen und verstanden ?

Ja, Bodybuildingforen sind voll gut ;-)

Das Sportforum hier gehört mit zu dem besten, was es deutschsprachig gibt!

Ansonsten tipp von mir (der seit 3jahren mit explizit geplanter ernährung) trainiert...nimm den "wkm" plan.

ist grade für anfänger so ziemlich das beste..und bleib weg von den scheiß geräten.

Der "WKM Plan" ist gut, der Starting Strength Plan meiner Meinung nach aber ein kleines bisschen besser.

achja und lies dich in einem bodybuildingforum ein und gucke dir dort am besten ausführungsvideos an.

setze: "...auf fitness-experts.de, im Sportforum und im Starting_Strength_Wiki ein und schaue dir bei youtube Videos mit dem Übungsnamen (Squat, Dadlift, Press, Bench Press, ...) + "Rippetoe" an."

und halte dich von den mcfit-trainern fern (falls du zu mcfit gehen solltest), denn die haben idR. absolut 0 ahnung :)

Stimmt !

mfg. bateman

MFG Hannes

gute tipps? hab ich reichlich wenige gelesen in dem thread, bisher.

und bodybuilding foren sind mit sicherheit in 99% der beitrage besser als dieses hier. die ausführungsvideos sind natürlich nicht von irgendwelchen laien anzugucken, sondern die verlinkten im forum.

starting strength ist btw recht gut.

man fragt auch nicht im bodybuilding-forum nach mode-tipps, oder?

Mai 25, 2011 bearbeitet von PatrickBateman