Optimierung Training + Ernährung Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[paul-new 0]

Hallo Zusammen ,

meine Trainingserfahrung beträgt jetzt mittlerweile 1 Jahr und 7 Monate (bin aktuell 22 Jahre, 178cm groß), anfänglich in den ersten 3 Monaten hab ich nach nem 0815 Geräteplan im Studio trainiert, bin dann mit der Zeit immer mehr auf freie Übungen umgestiegen bis ich dann vor knapp 10 Monaten diesen zusammengewürfelten Trainingsplan (Seitenheben, Hyperextensions, Schulterdrücken an der Maschine,...) durch den SS Plan ersetzt habe.

Der Krafthöhepunkt war dann Mitte Dezember (4 Monate richtiges Traininig, anfänglich nur Technikschulung) erreicht, als ich jew. 3x5 Squats 110kg, DL 124kg, BD 76kg & MP 54kg schaffte. Allerdings mit einem Körpergewicht von 95kg auf 178cm (d.h. KFA Anteil über 20% ).

Angefangen mit trainieren hab ich damals mit gut 75kg, d.h. ich hab sehr unkontrolliert gegessen, teils bewusst (Unwissen über Massephase) teils aber durch ne vorhanden Depression (Wer schon mal dick war, weis, dass die Lebensfreude nicht sehr hoch ist). Es ist nicht alles optimal gelaufen in den Punkten Training und Ernährung, aber ich will mich verbessern, deswegen auch der Threat .

Ende Dezember hab ich dann mit ner PSMF Diät angefangen und konnte bis Mitte April etwa 20kg abspecken (178cm, knapp unter 75kg, KFA lt. Caliper bei 11,5%). Danach war ich erst mal 3 Wochen im Urlaub und hab nur sehr sporadisch trainiert (u.a. 1 wöchiger Kletterurlaub und 2 Wo Partyurlaub) und hab normal gegessen um den Stoffwechsel wieder zu normalisieren (aktuelles Gewicht: 78kg).

Aber jetzt bin ich wieder hier und will voll angreifen! Beim heutigen Training hab ich SQ 104kg, DL 120kg (nur 3Wdh geschafft) & BD 68kg geschafft. Bei den Squats ist noch Luft nach oben aber beim Kreuzheben stagniere ich schon ne längere Zeit (u.a. hab ich das Gefühl, dass mein Oberkörper zu schwach ist, was ich aber darauf führe, dass ich aus übertriebenem Ego die Pendley Rows mit Kurzhantelrudern für 2 Monate ersetzt habe).

Mein Plan ist erst mal, den SS-Traininigsplan für ein paar Wochen weiter auszuführen, um das maximale noch rauszuholen (bin ja ziemlich nah an den Fortgeschrittenen Leistungen, obwohl ich bei Bankdrücken und Kreuzheben meine Bedenken habe, dass ich diese ohne Probleme schaffe) und danach zu dem 2er Split von Lyle Mc Donald zu wechseln.

Spricht irgendetwas dagegen? Sinnvoll jetzt schon zu wechseln? Meine Ziele sind primär auf Hypertrophie ausgelegt, allerdings will ich den sportlichen Kontext nicht ausser acht lassen!!! Zusätzlich zum Krafttraining, werde ich 2,3,4 leichte Cardioeinheiten 55-75% maximal Puls und eine 10 minütige max Cardioeinheit pro Woche einbauen (laut Primal Blueprint von Mark Sisson). Die körperliche Betätigung im privaten sowie beruflichen Leben ist sehr gering.

Und wenn wir schon bei Primal Blueprint sind, hätte ich noch Fragen zum Thema Ernährung. Hab mir vorgenommen bzw. ziehe es seit ein paar Tagen schon durch, mich nach Primal Blueprint bzw. Paleo zu ernähren. Inwiefern zwickt sich aber diese Ernährung mit Bodybuilding?

Ich hab u.a. Probleme genügend Kalorien zu mir zu nehmen, da ich meist schon nach 2000 Kalorien am Tag kein Hungergefühl mehr habe (was bei meiner geschätzten 4500-5000kcal Ernährung vor der PSMF Diät mit reichlich Carbs ganz anders war).

Aktuell nehme ich 2900kcal zu mir (hab ich jetzt einfach mal so festgesetzt, will sehen wie ich voran komme und je nach dem, dann die Kalorienmenge erhöhen), davon ganz grob 140g Fett, 140g Kohlenhydrate und 240g Eiweiß. Ist die Kohlenhydratmenge ok für meine sportlichen Aktivitäten?

Um mehr Kalorien zu bekommen, hab ich meist noch nen Liter Milch (nicht ganz Paleo ) getrunken, Walnussöl übers Essen geschüttet oder Mandeln gefuttert. Habt ihr sonst noch irgendwelche Tipps um an mehr Kalorien zu kommen? Milch ist natürlich ganz optimal, allerdings soll ja ein vorhandenes Wachstumshormon beim Muskelwachstum nicht schlecht sein (Stichwort GOMAD).

Habt ihr sonst noch irgendwelche Tipps oder Ratschläge? Ansonsten schon mal vielen Dank im Voraus!

[Shao 6454]

Und wenn wir schon bei Primal Blueprint sind, hätte ich noch Fragen zum Thema Ernährung. Hab mir vorgenommen bzw. ziehe es seit ein paar Tagen schon durch, mich nach Primal Blueprint bzw. Paleo zu ernähren. Inwiefern zwickt sich aber diese Ernährung mit Bodybuilding?

Gar nicht. Kann höchstens bissel teurer werden. Wenn du viel trainierst kannst du bei der eh schon proteinreichen Ernährung durchaus Süsskartoffeln und Kürbisse und son Zeugs als Carb Quellen nehmen.

Ist die Kohlenhydratmenge ok für meine sportlichen Aktivitäten?

Ja eindeutig, solltest du dich schlecht fühlen, kannst du sie auch ein klein wenig erhöhen, bis es geht.

[paul-new 0]

Und wenn wir schon bei Primal Blueprint sind, hätte ich noch Fragen zum Thema Ernährung. Hab mir vorgenommen bzw. ziehe es seit ein paar Tagen schon durch, mich nach Primal Blueprint bzw. Paleo zu ernähren. Inwiefern zwickt sich aber diese Ernährung mit Bodybuilding?

Gar nicht. Kann höchstens bissel teurer werden. Wenn du viel trainierst kannst du bei der eh schon proteinreichen Ernährung durchaus Süsskartoffeln und Kürbisse und son Zeugs als Carb Quellen nehmen.

Ist die Kohlenhydratmenge ok für meine sportlichen Aktivitäten?

Ja eindeutig, solltest du dich schlecht fühlen, kannst du sie auch ein klein wenig erhöhen, bis es geht.

Vielen Dank Shao! Mit den Kohlenhydraten passt es bis jetzt problemlos! Hatte nur jetzt einmal nach nem Freizeit Fußball Match "Law #7: Play" hunger auf Kohlenhydrate. Hab extra mein Pulsmessgerät mitgenommen und der Verdacht hat sich auch bestätigt, dass man sehr schnell über 75% des max. Pulses kommt...

Das Starting Strength Training läuft sehr sehr gut, ich fühl mich stark und ausgeruht!

KB 3x5 108kg (sehr sehr hart! Beine waren aber nicht zu 100% regeneriert, haben leicht gezogen)

BP 3x5 68kg (easy, seit ich es mit der KDK Variante probiere, fühle ich mich viel viel wohler auf der Bank)

DL 3x5 120kg (war ok, Griffkraftprobleme, evtl muss ich beim nächsten Mal den Hookgriff bzw. asymetrischen Griff ausprobieren)

Werde den Plan jetzt noch ca. 2, 3 Wochen durchziehen um halbwegs auf die fortgeschrittenen Leistungen zu kommen. Ein Problem besteht aber: Bezieht sich die Wiederholungsanzahl bei den 1RM Rechner nur auf einen Satz? Wenn ich z.b. Kniebeugen mit 3x5 ausführe, aber Kreuzheben nur mit 1x5, wie soll ich dann das ganze bei den 1RM Rechnern eintragen? Ist ja offensichtlich, dass ich bei nur einem Satz Kniebeugen auch evtl mehr Wiederholungen packen würde, wenn das Gewicht gleich bleibt (vielleicht so geschätzte 7 Wdh).

Kniebeugen: 78kg Körpergewicht x 1,5 = 117kg 1RM

Aktuell: 3x5 108kg ==> lt. 1RM Rechner (http://www.hadels.com/kraftsport/tools.html) mit 5Wdh: 123kg ==> Erfüllt!

Deadlifts: 78kg x 2 = 156kg 1RM

Aktuell: 1x5 120kg ==> 137kg 1RM ==> Nicht erfüllt!

Benötigt werden 3x5 138kg für 157kg 1RM

==> D.h. ich bin sehr schwach bei den Deadlifts und muss noch ordentlich Gas geben. Gehe aber oft auch nicht ans Maximum, da ich sehr großen Respekt vor der Übung im Punkt Verletzung habe!

Bench Press: 78kg x 1 = 78kg 1RM

Aktuell: 3x5 68kg ==>77.5kg 1RM ==> Erfüllt! + sehe ich noch Steigerungspotenzial

Military Press: 78kg x 0,8 = 62,4kg

Aktuell: 3x5 46kg ==> 52.4 1RM ==> Nicht erfüllt!

Benötigt werden 3x5 56kg für 63,8kg

==> Wie bei den DLs hänge ich hier sehr hinterher. An der Technik muss ich evtl nochmal feilschen, da meine Körpermitte während der Übungsausführung nicht wirklicht tight ist.

Wie sieht ihr das ganze? Soll ich evtl noch länger beim SS Plan bleiben um die DL & MP Leistungen hochzuschrauben? Danach hab ich vor die Lyle Mc Donald Bulking Routine auszuführen!

Noch zur Ernährungssache:

1. Wie soll ich mich gegenüber Schweinefleisch, z.b. Kochschinken, gemischtes Hackfleisch, Spare Rips, ... verhalten? Kann mich nicht erinnern, dass darüber etwas schlechtes im Primal Blueprint Buch steht.

2. Aus finanziellen Gründen kaufe ich das Geflügelfleisch meist nur bei Aldi (moralische Bededenken blende ich mal aus), selten auch mal beim Bauern (aber da sind die Tiere auch mit Getreide gefüttert). Inwieweit ist das gesundheitlich bedenklich? Ansonsten kaufe ich nur Bio-Rindfleisch, da der Geschmack wesentlich besser ist als das Supermarkt Zeug...

3. Da ich selbst Angler bin (+Familie), wird nur selbstgefangener frischer Fisch aus heimischen Gewässern (meist Regenbogenforelle) aufgetischt. Allerdings genehmige ich mir auch mal ne Thunfischdose vom Aldi. Wie groß sind die gesundheitlichen Bedenken gegenüber der Dose. Man hört immer von Schwermetallen, allerdings wird auch oft angemerkt, dass sich das ganze nur im Fett ablagert (und da der Dosenthunfisch sehr mager ist, geht die Belastung gegen 0). Richtig?

Vielen Dank schon mal im Voraus!

Mai 15, 2011 bearbeitet von paul-new

[King Koitus 63]

Benötigt werden 3x5 138kg für 157kg 1RM

Nö, aber es wurde hier auch schon lang und breit erläutert weswegen man nicht 3x5 @ Arbeitssatz beim DL machen sollte (stattdessen 1x5)

1. Wie soll ich mich gegenüber Schweinefleisch, z.b. Kochschinken, gemischtes Hackfleisch, Spare Rips, ... verhalten? Kann mich nicht erinnern, dass darüber etwas schlechtes im Primal Blueprint Buch steht.

Was soll an Schweinefleisch schlecht sein? Bist du Moslem/Jude?

2. Aus finanziellen Gründen kaufe ich das Geflügelfleisch meist nur bei Aldi (moralische Bededenken blende ich mal aus), selten auch mal beim Bauern (aber da sind die Tiere auch mit Getreide gefüttert). Inwieweit ist das gesundheitlich bedenklich?

Kaum bis gar nicht.

3. Da ich selbst Angler bin (+Familie), wird nur selbstgefangener frischer Fisch aus heimischen Gewässern (meist Regenbogenforelle) aufgetischt. Allerdings genehmige ich mir auch mal ne Thunfischdose vom Aldi. Wie groß sind die gesundheitlichen Bedenken gegenüber der Dose. Man hört immer von Schwermetallen, allerdings wird auch oft angemerkt, dass sich das ganze nur im Fett ablagert (und da der Dosenthunfisch sehr mager ist, geht die Belastung gegen 0). Richtig?

Auch kaum bis gar nicht.

Die Dosis macht wie immer das Gift. Wenn du die Moral ausblendest, dann hast du keinerlei Probleme, sofern du dich ausgewogen ernährst.

[morumbinas 147]

Benötigt werden 3x5 138kg für 157kg 1RM

Nö, aber es wurde hier auch schon lang und breit erläutert weswegen man nicht 3x5 @ Arbeitssatz beim DL machen sollte (stattdessen 1x5)

sorry das mit 3x5 war ein schreibfehler, wollte 1x5 schreiben!!!

ausgewogenen ist es definitiv, halte mich ziemlich streng an primal blueprint. ab und an trinke ich allerdings ne tasse kaffe, esse 10g 85% schokolade, ...

es geht mir u.a. darum, warum auf diversen bodybuilding seiten nie auf schweinefleisch eingegangen wird, sondern immer nur auf pute, thunfisch und co. preislich ist schweinefleisch definitiv sehr interessant (und vor allem für die mehrheit der jungen "bodybuilder")!

ansonsten danke!

Mai 15, 2011 bearbeitet von morumbinas

[Shao 6454]

1. Wie soll ich mich gegenüber Schweinefleisch, z.b. Kochschinken, gemischtes Hackfleisch, Spare Rips, ... verhalten? Kann mich nicht erinnern, dass darüber etwas schlechtes im Primal Blueprint Buch steht.

Das meiste Zeug ist processed shit. Mark Sisson hat darüber in seinem Post über "cold cuts" geschrieben.

2. Aus finanziellen Gründen kaufe ich das Geflügelfleisch meist nur bei Aldi (moralische Bededenken blende ich mal aus), selten auch mal beim Bauern (aber da sind die Tiere auch mit Getreide gefüttert). Inwieweit ist das gesundheitlich bedenklich? Ansonsten kaufe ich nur Bio-Rindfleisch, da der Geschmack wesentlich besser ist als das Supermarkt Zeug...

Gesundheitlich kaum. Das Fleisch ist nicht besonders hochwertig, das wars auch schon.

Bedenklicher ist da eher Behandlung der Tiere und co.

3. Da ich selbst Angler bin (+Familie), wird nur selbstgefangener frischer Fisch aus heimischen Gewässern (meist Regenbogenforelle) aufgetischt. Allerdings genehmige ich mir auch mal ne Thunfischdose vom Aldi. Wie groß sind die gesundheitlichen Bedenken gegenüber der Dose. Man hört immer von Schwermetallen, allerdings wird auch oft angemerkt, dass sich das ganze nur im Fett ablagert (und da der Dosenthunfisch sehr mager ist, geht die Belastung gegen 0). Richtig?

Quantitativ gesehen überwiegen die Vorteile der Omega3-Fettsäuren in den grossen Fischen die Auswirkung der Schwermetalle.

Wenn du nicht schwanger bist, kannst du das leider getrost ignorieren. Ich sage leider, weil ich den Umgang mit den Meeren für ziemlich unverantwortlich halte.