Kraftausdauertraining - so siehts aus! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[hansinut 3]

Moin,

da ich vermehrt Probleme mit sehnen und Bändern habe, hab ich meinen TP auf 8 Wochen KA umgestellt.

Da ich derzeit noch ein wenig wegen meiner Bizepsansatzsehne bzw. meinem Ellebogen vorsichtig sein muss, nicht wundern das einige Übungen wie Deadlifts und KLimmzüge noch fehlen. Deads werden als nächstes folgen wenns besser ist - klimms erstmal nicht, weil die Belastung auf den Armen zu hoch ist.

Tag 1

Crunch 3x5kgX165s (ca 50 Reps)

Squat 3x40KGx90s (ca 25 Reps)

Bench 3x42,5KGx90s (ca 27 Reps)

Pendlay Row 3x30KGx90s (ca 25 Reps)

Tag 2

Crunch 3x5kgX165s (ca 50 Reps)

Squat 3x42,5KGx90s (ca 25 Reps)

Military Press 3x20KGx90s (ca 23 Reps)

(Deadlift) 3x90s (ca 20 Reps)

Die Tage Wechseln ab, jeweils 1 Tag Pause dazwischen.

Nun zu meiner Frage:

Ich weiß, dass ich derzeit bei 1RM bench 90KG bin - für effektives KA training muss ich bei 50-60% der 1RM liegen - d.h. mind. 45KG.

Ich trainiere aber nur mit 42,5 KG und bin hier bei derzeit einer TUT von 90/69/79s jeweils.

Was ist nun sinnvoller - das Gewicht beizubehalten und so lang zu trainieren, bis ich bei der TUT von 90/90/90 angekommen bin und dann das Gewicht zu erhöhen.

Oder aber mich an der tut von 90s zu orientieren und entsprechend das Gewicht zu senken, hiermit aber dann zu riskieren das ich wahrscheinlich im Bereich von 40%/1RM trainiere.

Das zieht sich dann durch alle Übungen durch.

Dazu sagen muss ich vielleicht, dass ich erst seit 4 EInheiten KA trainiere und sich Veränderung entsprechend schnell einstellen sollte.

Thx

Cheers

Nut

Mai 9, 2011 bearbeitet von hansinut

[Borgut 535]

Was ist Dein Ziel, bzw warum machst Du so ein Programm? Ich hätte das einfach gesplittet. 2 Tage klassisches Krafttraining, 2 Tage HIIT (Barbell Complex, HIIT, Hügelsprints). Oder direkt Crossfit.

[hansinut 3]

Weil klassisches Aufbautraining auf Grund meiner derzeitigen Verfassung des Armes nicht geht - ich muss meine Sehnen erst einmal Ruhen lassen.

[Shao 6452]

Keine Deadlifts auf Kraftausdauer einbauen. Das ist im Schnitt tödlich ;)

[Borgut 535]

Weil klassisches Aufbautraining auf Grund meiner derzeitigen Verfassung des Armes nicht geht - ich muss meine Sehnen erst einmal Ruhen lassen.

Schmeiss die Crunches raus und Du bist wieder bei SS ohne Assistance, deswegen meine Frage. Bewegte Masse bleibt bewegte Masse, das ist meine Erfahrung (ok, BroScience und zählt deshalb nicht) Was aber erwiesen ist, ist das bei höheren Wiederholungszahlen die Konzentration wegfällt. Schlechtere Konzentration, schlechtere Technik und mehr Belastung für Bänder, Sehnen und Knorpel.

Deswegen würde ich eher einen Reset machen und Technikkontrolle per Video. Weniger kCal als bei SS empfohlen, aber auch weniger steigern.

[hansinut 3]

Buddy ich will Deads einbauen, aber was ist sinnvoller - Kein Training, oder Training ohne Deads?

Richtig, letzteres.

Sobald es meinem Arm wieder besser geht, werd ich Deads langsam einbauen.

Eine Antwort auf meine Frage würde mich interessieren.

Cheers

Nut

[hansinut 3]

Weil klassisches Aufbautraining auf Grund meiner derzeitigen Verfassung des Armes nicht geht - ich muss meine Sehnen erst einmal Ruhen lassen.

Schmeiss die Crunches raus und Du bist wieder bei SS ohne Assistance, deswegen meine Frage. Bewegte Masse bleibt bewegte Masse, das ist meine Erfahrung (ok, BroScience und zählt deshalb nicht) Was aber erwiesen ist, ist das bei höheren Wiederholungszahlen die Konzentration wegfällt. Schlechtere Konzentration, schlechtere Technik und mehr Belastung für Bänder, Sehnen und Knorpel.

Deswegen würde ich eher einen Reset machen und Technikkontrolle per Video. Weniger kCal als bei SS empfohlen, aber auch weniger steigern.

Das habe ich die letzten jahre gemacht und habe dann komischerweise alle 6 Monate Probleme entweder mit Knie/Schulter oder Ellebogen bekommen.

Diesmal nen anderer Ansatz.

Mir fällt nicht ein wie es heiußt... bradyophiles training oder so... Halt training, was die Sehnen und Bender besser durchblutet und eben diese Fasern spezifisch anspricht.

Das tut 5x5 nunmal nicht in diesem Maß.

Cheers

Nut

[PQR32408X 78]

Ich tippe ja auch auf Haltungfehler und allgemeine Dysbalancen (zumindest bzgl. Knie/Schulter).

Du machst bestimmt schon exzentrisches training? Stimmt deine Technik? Wirklich? Wie weit fasst du bei KZ/KH?

ART? Fischöl?

[hansinut 3]

Ich habe bereits vor längerer zeit mal per video meine Technik analysiert. Sie ist korrekt und stimmt mit dem Überein, was rippetoe in seinen Videos zeigt und in starting strength schreibt.

Ich habe mir Squaten, Benchen usw. anhand seines Buches noch einmal von Grund auf neu angelernt, achte entsprechend auf die richtigen Entfernungen beim Greifen und die richtige Stellung des Handgelenks.

Ich werde aber in der nahen Zukunft nochmal videos machen und sie dann hochladen, andere sehen immer mehr als man selbst.

Art?

http://www.sport-fitness-advisor.com/self-...al-release.html !

Fischöl gibts täglich 30ml.

Cheers

[hansinut 3]

Auf meine ursprüngliche Frage habe ich bis dato leider immernoch keine Antwort bekommen.

Cheers

Nut

[Shao 6452]

Nun zu meiner Frage:

Ich weiß, dass ich derzeit bei 1RM bench 90KG bin - für effektives KA training muss ich bei 50-60% der 1RM liegen - d.h. mind. 45KG.

Ich trainiere aber nur mit 42,5 KG und bin hier bei derzeit einer TUT von 90/69/79s jeweils.

Was ist nun sinnvoller - das Gewicht beizubehalten und so lang zu trainieren, bis ich bei der TUT von 90/90/90 angekommen bin und dann das Gewicht zu erhöhen.

Oder aber mich an der tut von 90s zu orientieren und entsprechend das Gewicht zu senken, hiermit aber dann zu riskieren das ich wahrscheinlich im Bereich von 40%/1RM trainiere.

Das zieht sich dann durch alle Übungen durch.

Dazu sagen muss ich vielleicht, dass ich erst seit 4 EInheiten KA trainiere und sich Veränderung entsprechend schnell einstellen sollte.

Meine ehrliche Meinung? Relativ egal, da Kraftausdauertraining eh eher eine Reha Stellenwert einnimmt und wenig für die Ausdauer oder Kraft tun wird ;)

[hansinut 3]

Qua Definition wird Kraftausdauer in einem TUT-Bereich von 60-90 Sekunden trainiert.

Daran halte ich mich.

Qua Definition wird Kraftausdauer weiterhin bei 50-60% der 1RM trainiert.

Daran probiere ich mich zu halten.

Meine Frage steht nun im Zusammenhang mit den beiden Punkten.

Wieso also sollte ich nicht meine Kraftausdauer trainieren?

Eine aussagekräftige Begründung würde ich sehr schätzen.

Cheers

PS: Abgesehen davon, korrigiere mich wenn ich falsch liege, sind (Kraftausdauer) und (Kraft oder Ausdauer) nicht gleichzusetzen.

Nut

Mai 10, 2011 bearbeitet von hansinut

[Shao 6452]

PS: Abgesehen davon, korrigiere mich wenn ich falsch liege, sind (Kraftausdauer) und (Kraft oder Ausdauer) nicht gleichzusetzen.

Nut

Brings mal auf die physiologische Ebene. Was macht Kraftausdauer besonders aus?

Eine vorrangige Belastung des ATP-PC und glykolytische Systems sind gegeben bei Kraftausdauertraining. Gleichermassen eine erhöhte Belastung durch multiple Kontraktionen, welche den Blutfluss behindern.

Es sind für dein Training also essentiell :

Gut bestücktes ATP-PC System, gut austrainiertes glykolytisches System, hohe Laktattoleranz, hohe Kapillarisierung der Muskulatur in Verbindung mit der entsprechenden Grundlage an Kraft.

Nützliche Ausdauerprogramme für Kraftausdauer sehen meiner Meinung nach eher so aus :

http://www.workingclassfitness.com/MMAstrength.shtml

Oder vor allen Dingen so :

http://www.rosstraining.com/sequentialfatiguechallenge.pdf

http://www.rosstraining.com/25reproulette.pdf

Für die GANZ Harten unter euch :

http://www.rosstraining.com/articles/intervalchallenge.html

Per definitionem arbeitet die Sportwissenschaft immer noch mit diesen dämlichen Prozenten. Auf anderer Ebene ist aber bereits dort klar, dass es um physiologische Anpassungen geht, die eben die entsprechende Fähigkeit mit sich bringen. Reines Kraftausdauertraining ist da eher eine gezielte Variante um Menschen zu weinen zu bringen, weil der Muskel brennt. Diese Varianten des Zirkeltrainings sind effektiver und effizienter, da sie den ganzen Körper und weiterhin vor allen Dingen das Element Ausdauer überhaupt angreifen. Es geht also um die Nutzung von maximaler Muskelkraft in Zuständen, die Ausdauer brauchen.