Discopumper Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[unstoppable 80]

Servus Jungs,

ich hab mal wieder ein Anliegen. Und zwar kann ich ca. bis Ende des Jahres weder Kniebeugen noch Kreuzheben noch vorgebeugtes Rudern machen. Mein Powerrack+Langhantel sind also nutzlos, weswegen ich mich im Billigstudio meiner Stadt anmelden will (16€/Monat, erwarte also nicht allzuviel, dafür 24/7 offen).

Noch schnell zu mir: 19, mittlerweile nurnoch 80kg auf 1,83, KFA geschätzt zwischen 13 und 15, Werte waren vor der Verletztung Deadlift ca. 110x5, Squats 100x5, Bench 65x5.

Jetzt fällt Beintraining halt erstmal weg, dadrum kümmer ich mich natürlich auch in der Reha. Ins Studio will ich nur für den Oberkörper und zum Zeitvertreib/überhaupt Sport treiben.

Trainingsziel ist einfach Muskel- und Kraftaufbau, wobei ich auch gemerkt habe, dass das Training mit dem Rack nach der Verletzung zu einseitig war, weswegen meine Schultern jetzt gut nach vorne gezogen werden. Der obere Rücken könnte also durchaus etwas mehr abkriegen, damit sich das wieder etwas ausgleicht, und gegen mein Hohlkreuz würde ich auch ganz gerne was tun.

Prinzipiell ist jetzt natürlich die Frage, ob und wie ich splitten sollte und mit welchen Übungen ich den Trainingsplan auffülle.

Habt ihr irgendwelche Empfehlungen, wo ich mal reinlesen könnte oder soll ich mir erstmal einen Trainingsplan machen lassen, wo ich das sage, was ich hier geschrieben hab und den dann hier verbessern lassen?

Danke euch und schönen sonnigen Tag noch!

Mai 8, 2011 bearbeitet von unstoppable

[Griechischer Gott 1892]

Servus Jungs,

ich hab mal wieder ein Anliegen. Und zwar kann ich ca. bis Ende des Jahres weder Kniebeugen noch Kreuzheben noch vorgebeugtes Rudern machen. Mein Powerrack+Langhantel sind also nutzlos, weswegen ich mich im Billigstudio meiner Stadt anmelden will (16€/Monat, erwarte also nicht allzuviel, dafür 24/7 offen).

Noch schnell zu mir: 19, mittlerweile nurnoch 80kg auf 1,83, KFA geschätzt zwischen 13 und 15, Werte waren vor der Verletztung Deadlift ca. 110x5, Squats 100x5, Bench 65x5.

Jetzt fällt Beintraining halt erstmal weg, dadrum kümmer ich mich natürlich auch in der Reha. Ins Studio will ich nur für den Oberkörper und zum Zeitvertreib/überhaupt Sport treiben.

Trainingsziel ist einfach Muskel- und Kraftaufbau, wobei ich auch gemerkt habe, dass das Training mit dem Rack nach der Verletzung zu einseitig war, weswegen meine Schultern jetzt gut nach vorne gezogen werden. Der obere Rücken könnte also durchaus etwas mehr abkriegen, damit sich das wieder etwas ausgleicht, und gegen mein Hohlkreuz würde ich auch ganz gerne was tun.

Prinzipiell ist jetzt natürlich die Frage, ob und wie ich splitten sollte und mit welchen Übungen ich den Trainingsplan auffülle.

Habt ihr irgendwelche Empfehlungen, wo ich mal reinlesen könnte oder soll ich mir erstmal einen Trainingsplan machen lassen, wo ich das sage, was ich hier geschrieben hab und den dann hier verbessern lassen?

Danke euch und schönen sonnigen Tag noch!

Lies dir diesen Artikel durch:

http://semchem.extrem-bodybuilding.de/cont...lclustering.pdf

Vorschlag:

2x die Woche Oberkörpertraining, Beine zusätzlich in der Reha.

Zum Bleistift im 2er-Split, zum System - siehe Artikel:

Trainingstag A:

1a. Klimmzüge im Obergriff//

1b. Dips

2a. Schrägbankdrücken//

2b. Bodyweight Rows im Untergriff (http://www.youtube.com/results?search_query=bodyweight+rows&aq=f)

Trainingstag B:

1a. Klimmzüge im Untergriff//

1b. Dips

2a. Military Press//

2b. Kabelrudern im Obergriff

Optional:

An einem dritten Trainingstag könntest du z.B. Bauchübungen etc. durchführen, zusätzlich etwas für die Außenrotatoren tun.

Mai 9, 2011 bearbeitet von Wunderkind