6-Pack und 10kg Muskeln in 3 Monaten, der Weg zum HB 10 Harem Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 18 18

[Kaiserludi 9569]

README - FAQ - HIER LESEN :

Um den Bereich hier etwas eingängiger zu gestalten, ist dies hier ein Eingangspost für die jeweiligen Stickies.

1. Das Ultra Sticky.

BEVOR irgendjemand etwas postet, sollte er jedesmal das hier aufmachen und darüber nachdenken, ob er ein Teil dieses Bildes sein könnte :

Ultimatives Sport Sticky

Ok, du hast verstanden, dass Fragen stellen, die schon 100 mal waren und wahrscheinlich besser beantwortet wurden, als es beim 300. Mal der Fall ist, etwas beschränkt ist. Aber dein Kumpel im Studio hat gesagt, du sollst X machen. Da ich eine gewisse Allergie gegen "Broscience" habe, hier der folgende Post. Zitat Urban Dictionary : "Broscience is the predominant brand of reasoning in bodybuilding circles where the anecdotal reports of jacked dudes are considered more credible than scientific research. " Übersetzt : Broscience ist die vorherrschende Form der Meinungsbildung in Bodybuildingkreisen, dass mündlich überlieferte Weisheiten von breiten Kerlen mehr wert sind als richtige Wissenschaft.

2. Aber mein Kumpel hat gesagt...

Dazu :

Warum der Rat deines breiten Kumpels keine Rolle spielt

3. KRAFT durch Widerstand

Okay, du hast nun verstanden, dass es hier um etwas geht, wo man auch ein wenig Hirnschmalz einschalten muss. Bist du bis hierher gekommen, gehe ich davon aus, dass dein Wortschatz mehr als "HUGA!!!" und deine Lernbereitschaft zumindest als existent einzustufen ist. Auch ist dir die sinnlos heroische Überschrift aufgefallen und solltest jetzt entweder schmunzeln oder mich für total bescheuert halten. Mir ist beides gleich.

Hier ist eine Einführung in funktionales Training. Der Grund ist einfach : Fast jeder will aussehen wie ein Fighter. Oder Brad Pitt in Fight Club oder Troja. SAME SHIT. Jeder der damit anfängt, ist ein Trainingsanfänger, egal wie lange er schon Maschinchen benutzt. Jeder sollte erstmal ordentlich stärker werden.

Hier ist dein Programm, wenn Ausdauer bei dir keine grosse Rolle spielt am Anfang :

Original :

http://startingstren...FAQ:The_Program

Deutsch:

http://de.fitness.com/forum/krafttraining/...nner-14541.html

Aber das sind so wenige Wiederholungen und Hanteln sind so böse... Ja dann mach eben das hier, mir egal :

WKM Plan

"Aber ich brauch doch auch Ausdauer, jetzt 4 Monate ohne Cardio Training, das ist doof..."

Na dann. Welcome to Hell!

Crossfit Wichita Falls Beginner Program

Mein persönlich liebstes Anfängerprogramm, aber eben auch etwas brutal. Du wurdest gewarnt.

4. Hintergründe, ein klein bischen Wissenschaft

Okay, inwzwischen fragst du dich sicher teilweise wieso und warum. Damit Leute, die einen entsprechen Kontrollzwang haben oder intellektuell mit einer Hantelstange auf dem Rücken etwas unterfordert sind, habe ich einen Einsteigerpost geschrieben. Inzwischen sollte ich wohl sagen, dass ich ihn nicht mehr optimal finde vom Wording und der Struktur her. Die Fakten bleiben allerdings.

Guckstu hier : Functional Fitness - Read this first

5. Essen fassen...

Aber was ist mit Essen?

Okay, hier wird es kompliziert. Wir haben einen Ernährungseinsteigerpost hier :

Ernährung - Ein Guide

Die Einführung in korrekte Ernährung füllt allerdings Bücher. Meine Favourites was das angeht :

Primal Blueprint - Mark Sisson

The Primal Blueprint Cookbook

Und :

How to eat, move and be healthy - Paul Chek

Zum letzten Buch sei gesagt : Die Idee des Buches, es gäbe echte Stoffwechseltypen, ist nicht bestätigbar. Die Reaktion auf bestimmte Dinge im Essen ist abhängig vom jeweiligen Körper. Daher ist das Konzept "Metabolic Typing" als eine genetische Festlegung zwar völliger Blödsinn, jedoch beeinflussen Hormone, Körperfett, Bewegung, Umweltgifte, Trainingszustand usw. eben genau diese Reaktionen des Körpers. Der Test kann einem also helfen, den momentanen Zustand und die Reaktionen des eigenen Körpers im Moment festzulegen. Dies gilt nicht für immer, sondern ist eine Analyse, was im Moment für jemanden gut ist. Und was das angeht, haben wir wissenschaftliches Backing!

Ok, die Bücher sind euch nicht genug? Mark hat nicht genug Quellen genannt?

Ok, here we go :

Robb Wolf - The Paleo Solution

Wird sicher interessant.

Lyle McDonald und Alan Aragon haben zum Thema Ernährung einiges sehr (!) Gutes und sehr (!!!) detailliertes verfasst.

Alan Aragon - Girth Control

Lyles Bücher

Lyles "Ketogenic Diet", "Protein Book", und "Guide to flexible Dieting" sind nah am besten, was man über Diät en Detail lernen kann.

Scheisse, Lyles Seite alleine hat eine Menge Infos, die ihr auswendig lernen sollte.

(Ausser seine Meinung zum Thema Ausdauer. Da haben wir uns öfter mal in den Haaren gehabt, da er den Unterschied zwischen spezifischem und allgemeinem Conditioning zwischen Ausdauerathleten und anaeroben Athleten anscheinend nicht akzeptoeren möchte)

Das "Rapid Fatloss Handbook" ist für alle, die SCHNELL Gewicht verlieren wollen ohne dabei zuviel Masse einzubüssen. Das gilt vor allem für alle die unter uns, die über 20% Körperfett liegen und keinerlei Muskelmasse haben, über die wir diskutieren könnten.

Keine Ahnung, wieviel KFA wie wo was ist?

Okay, Bild hier rein :

Show me your Pics - Der PUF Fitness & Bilderthread

6. Nahrungsergänzungen

Kurz gesagt : Bis auf Proteinpulver und Creatin Monohydrat ist fast alles was im Sport wirkt in Deutschland illegal.

Länger erzählt :

Nahrungsergänzungsmittel Guide für Sport

Es gibt sicher noch eine Menge mehr dazu zu erzählen. Aber im Bereich Sport ist das, was legal ist.

7. FOA - Frequently occuring annoyances :

"Aber, aber, die Bücher reden immer von Fleisch und Protein! Tierische Proteine machen krank und Fleisch macht Krebs und all sowas!

Und vor allem sollten wir eigentlich alle Veganer sein!"

Aus ethischen Gründen darf jeder machen was er will. Veganismus und Vegetarismus sind NICHT gesünder per se als eine gut durchdachte omnivore Ernährung aus Fleisch, Fisch, Eiern, Gemüse, Früchten und durchaus auch Milchprodukten.

Durchdachter Veganismus/Vegetarismus kann schnell gesünder sein als das, was wir in Deutschland momentan Ernährung nennen und von mir gerne "Massenvergiftung fürs Volk" nenne. Aber im Vergleich mit einer ähnlich durchdachten omnivoren Diät gibt es KEINERLEI Vorteile!

Damit das auch verstanden wird, habe ich einen ganzen Post dazu geschrieben :

Veganismus und Gesundheit

Dann war da noch eine Frage : "Aber mir passt das nicht so ganz, ich hätte lieber Armübung X in Plan Y, hier und das geändert und Z Wiederholungen gefolgt von U Sekunden Pause find ich angenehmer bei O Sätzen."

DON'T FUCK WITH THE FUCKING PROGRAM!

Es haben Leute mit mehr Erfahrung, mehr Athleten, mehr Trainigsjahren auf dem Buckel, mehr Publikationen als du, diese Programme für Anfänger und Fortgeschrittene gebaut. Ist jeder Mensch individuell? Ja. Braucht jeder Mensch einen super individuellen Trainingsplan? Nein.

Als Fortgeschrittener und Nahprofi MUSST du experimentieren. Du kennst deinen Körper, du veränderst kleine Variablen, probierst Periodisierungen, Trainingsmethoden, Trainingswerkzeuge, Kadenzen und Nahrungsergänzungen aus. Du findest wenn du rigoros vorgehst eine immer passende Methode für dich. Als Anfänger, MACH DAS PROGRAMM WIE VORGESCHRIEBEN! Wenn du ein Profi bist, liest du diesen Post nicht, sondern arbeitest mit einem Trainer an deiner Technik und deiner Leistung. Als Profi würdest du nicht versuchen, dich in ein Fitnessforum einzufinden. Wenn du nicht dein 1,5faches Körpergewicht vom Boden heben kannst, gehörst du nichtmal in die Fortgeschrittenen Klasse. Und weil du das verstehst und weil du verstehst, dass gerade als Anfänger man auf diejenigen hören soll, die wissen was sie tun, befolgst du das Programm wie vorgeschrieben, bis es nicht mehr geht.

Wenn du das schaffst, dich durch ein weiteres Zwischenprogramm quälst, hast du dir vermutlich sehr bald ein eigenes Trainingsprogramm verdient. Aber vorher, do the programm as it was written down.

Einführung in den Sport und Fitnessbereich - Disskussionsthread

[Kaiserludi 9569]

Es tauchen immer wieder die selben Fragen auf. Von daher denke ich, dass es sinnvoll ist eine FAQ-Sammlung zu starten, auf die jeder verwiesen werden kann.

Dieser Post ist als Sammlung für die Fragen gedacht, die ich dann auf die Antwortposts verlinken werde. Feedback in Form von Fragen am besten zusammen mit den Antworten sind erwünscht. Bitte immer die Quellen mitangeben. Falls jemand Verbesserungsvorschläge/Kritik zu meinen Posts hat, die keinerlei Anspruch auf Vollständigkeit erheben, bitte posten. Wenn jemand offenkundige Fehler feststellt, bitte auch posten!

Der Einstieg

Disclaimer: Diese FAQ ersetzt auf keinen Fall gesunden Menschenverstand oder ärztlichen Rat!

Prinzipiell möchte sich jeder User bevor er eine Frage hat zuerst den Functional Fitness Thread durchlesen bzw. die Suche benutzen. Wenn dann noch Fragen offen sein sollten, bitte zuerst hier schauen, ob die Frage nicht schon beantwortet wurde. Falls nicht, bitte hier oder im Einstiegspost die Frage stellen.

Allgemeine Fragen:

Warum sind Sit-Ups schlecht für den Rücken?

Wie ist das mit Joggen? Soll ich? Darf ich?

Ist Training mit Gewichten gefährlich?

Stretching - Wie macht man es richtig?

Fragen zur Ernährung:

Bitte beachten: Wichtig bei konkreten Fragen ist, dass ihr Größe, Gewicht und Körperfettanteil angebt!

Ich will abnehmen. Wie mache ich das am Besten?

Wie bestimme ich meinen Körperfettanteil?

Low-Carb? No-Carb?

Paleo/Panu?

Was ist Intermittent Fasting? (externer Link mit Buchempfehlungen)

OMG! Ich will unbedingt einen Sixpack für XYZ in XYZ Tagen/Wochen/Monaten

Fragen zur Übungsausführung:

Wie heißt diese Übung? Wie führe ich diese Übung aus?

Klimmzüge im Ober- oder Untergriff?

Fragen zu Trainingsarten:

Gewichte vs. Übungen ohne Gewichte: Was ist besser?

Freie Gewichte oder Maschinen? Was ist besser? Und warum?

Was ist PITT?

Was ist Starting Strength (3x5, 5x5, Texas Method)?

Wie war das noch mal genau mit X in Methode Y? (Methodenübersicht)

Fragen zu Equipment:

Was für Schuhe soll ich tragen?

Brauche ich einen Gürtel?

Ich will daheim mit Gewichten trainieren. Welches Equipment brauche ich mindestens?

Ich will daheim möglichst ohne Gewichte trainieren. Welches Equipment brauche ich mindestens?

Link-Sammlung:

Stronglifts.com

MarksDailyApple.com

Frequently Asked Questions - Diskussionsthread

[Kaiserludi 9569]

Die eine Frage die hier in diesem Teil des Forums immer alle zuerst stellen ist folgende :

Was ist ein guter Trainingsplan? Kann mir jemand einen Plan erstellen?

Ich werde dieses Thema von einer Seite angehen, die sich stark von den Ideen der meisten User unterscheiden wird.

Es liegt folgende Idee zugrunde :

Zuerst einmal beschreibe ich das Warum dieses Posts und das Publikum.

Als nächstes definiere ich Fitness und beschreibe die Modalitäten, die Fitness als Ganzes definieren.

Daraufhin wird sich mit dem Training der Maximalkraft, und damit dem Muskelaufbau Tag beschäftigt.

Diesem schliesse ich eine kleine Abhandlung über Konditionierung und den Unsinn aerober Trainingsprogramme zum Fettabbau und Ausdauertraining an,

dass verschiedene Möglichkeiten beinhaltet eine intensive Conditioning und Kraftausdauer Routine zu erstellen und jeweils Beispiele bietet.

Viele unter euch, die bereits mit einem GK Plan, Split Plan oder ähnlichen BB spezifischen Plänen arbeiten, werden mir vermutlich widersprechen wollen.

Vorweg kann ich sagen : Spart euch das, denn wir arbeiten in verschiedene Richtungen, es ist absolut nichts Falsches an eurer Trainingsmentalität.

Doch diese Mentalität ist nun mal nicht diejenige, die die meisten zu den Fragen "Wie werde ich fitter?", "Wie kann ich besser aussehen? und "Wie werde ich mein Fett los?" bringt.

Die meisten die hier im Forum sich um Fitness kümmern wollen, wollen eben genau das: Fitness. Sie wollen nicht den Look eines Ronny Coleman, oder vielleicht, um ein Beispiel zu nennen, dem ich persönlich viel Respekt entgegen bringe, Frank Zane, aussehen.

Das typische Beispiel das ständig genannt wird ist folgendes : Brad Pitt aus Fight Club.

Zuerst einmal bevor ich mich genauer mit meinen Trainingsphilosophien auseinandersetze, möchte ich erstmal die Grenze ziehen,die nötig ist.

Die fliessende Grenze zwischen Bodybuilding und funktionalem Training.

Fliessend?

Ja, fliessend.

Viele Übungen die ich propagiere können sicherlich auch in einem Bodybuilding Programm gefunden werden.

Gleichzeitig gilt dies für Übungen, die man oft in Bodybuilding Programmen findet, die auch bei mir zu finden sein werden.

Was bedeutet "Functional Fitness?".

Andere Frage : Was bedeutet überhaupt Fitness?

Wiktionary beschreibt Fitness als "körperliches und geistiges Wohlbefinden".

Das ist schon mal ein Anfang. Gehen wir aber auf den englischen Ursprung zurück,

gibt es eine etwas andere Auslegung des Wortes Fitness.

Merriam Webster definiert Fitness als

"1: the quality or state of being fit

2: the capacity of an organism to survive and transmit its genotype to reproductive offspring

as compared to competing organisms;

also : the contribution of an allele or genotype to the gene pool of subsequent generations as

compared to that of other alleles or genotypes"

Wir finden also etwas Neues. Die Idee der Durchsetzungsfähigkeit und des Wettbewerbs mit anderen.

Wenn wir also den Begriff von funktionalem Training und der Erhöhung unserer Fitness sprechen,

sprechen wir von der Verbesserung der Funktionen unseres Körpers. Die wiederum in der Natur unsere Überlebens und Fortpflanzungswahrscheinlichkeit erhöht hätten.

Und hier kommen wir zum Thema Aussehen. Jeder im PickUp weiss, dass es bestimmte Selektionsfaktoren gibt, die unwiderrufliche Reaktionen hervorrufen.

Das widerum bedeutet, dass Menschen auf "Fitness" reagieren. Die Fähigkeit eines Organismus zu überleben und seinen

Genotyp auf seinen Nachwuchs zu übertragen.

Wenn jemand also besser Aussehen möchte, will er diese Fähigkeit der Fitness sich selbst und anderen demonstrieren.

Wir schliessen also : Gutes Aussehen ist Konsequenz von Fitness.

Functional Fitness und funktionales Training umschreibt jedes Training zur Verbesserung der Funktionen des menschlichen Körpers.

Ein Zuwachs an Muskelmasse an sich ist NICHT funktional. Ein Zuwachs an Muskelmasse aufgrund von massivem Krafttraining in einer Kraftdisziplin

wie zum Beispiel dem olympischen Gewichtheben ist funktional.

Gehen wir weiter im Text. Wir gehen also davon aus, dass die meisten von uns keine Karriere verfolgen,

die damit zu tun hat, Muskeln vor einem Spiegel oder einer Audienz von Hunderten von Leuten zu präsentieren.

Dies ist kein Angriff auf Bodybuilder, sondern eine Anregungen darüber nachzudenken, ob man eben richtig trainiert für

sein jeweiliges Ziel. Bodybuilder, Fitness Enthusiasten und Sportler haben vollständig verschiedene Anforderungen an ein Trainingsprogramm.

Ein Athlet, der wie ein Bodybuilder trainiert, verschenkt massiv Potential dadurch. Ein Profi Bodybuilder, der wie ein Sportler trainiert,

verschenkt genauso Zeit, die er zum reinen Masseaufbau verwenden könnte.

Der Fitness Enthusiast, der Breitensportler und damit unser grösstes Klientel hat hier eben ganz andere Anforderungen.

Derjenige will eben kein Muskelberg werden und genausowenig ein Profikämpfer.

Ich sehe bereits Widerworte beider Seiten vor mir. Ganz besonders jedoch kommt der Einwand der Bodybuilder hier zum tragen:

"Bevor der auch nur annähernd aussieht, wie Ronny, braucht der doch 15 Jahre! Der wird so schnell kein Muskelberg!"

Dieser Einwand ist hinfällig. Denn auch wenn er nicht so schnell einer wird, warum sollte er so trainieren?

Warum sollte man als Tennisspieler trainieren wie ein Eishockeyspieler? Das macht keinen Sinn, und genausowenig Sinn

macht es, wenn ein durchschnittlicher Forenteilnehmer eine Bodybuildingroutine betreibt, weil er fitter aussehen möchte.

Wer dies jetzt liest, wird sicher merken, dass das, was ich sage, so ziemlich gegen jeden Rat eines Fitnessstudio Betreibers geht.

Einige werden hier bereits abschalten, aber lest ein wenig weiter, es lohnt sich.

Um ein Beispiel zu geben, welche Figur die meisten hier wohl anstreben, nehme ich die Jungs aus dem Film 300.

Diese sind einem meiner Philosophie entsprechenden Trainingsprogramm für nur 12 Wochen gefolgt und haben atemberaubende Erfolge erzielt.

Und das kann so ziemlich jeder. (Davon ausgehend, dass ihr keinen Herzfehler habt oder sonstige Beschwerden. Checkt es zumindest mit eurem Arzt ab,

inwieweit hartes Training für euch möglich ist.)

Was macht Fitness aus?

Jetzt wird es interessant.

Ich beschränke mich hier nun auf ein paar Modalitäten, Fitness besteht aus mehr Eigenschaften.

Aber vor allen Dingen haben wir :

Maximalkraft: Die Fähigkeit eine maximale Kraft auf ein Objekt zu übertragen.

Explosivkraft : Die Fähigkeit, maximale Spannung in kürzester Zeit aufzubauen.

Schnellkraft : Die Fähigkeit, eine niedrige Spannung in kürzester Zeit zu erzeugen.

Kraftausdauer : Die Fähigkeit, submaximale Lasten so oft wie möglich zu bewegen.

Cardiovaskuläre Ausdauer : Die Fähigkeit den Körper unter Belastung über Sauerstoff mit Energie zu versorgen.

Stamina/Anaerobe Ausdauer : Die Fähigkeit des Körpers, Energie zu verarbeiten, zu speichern, zu liefern und zu nutzen.

Agilität : Die Fähigkeit die Übergangszeit zwischen zwei Bewegungen zu minimieren.

Balance : Die Fähigkeit, Kontrolle über die Position der Körpermitte in Beziehung auf ihre Basis.

Koordination: Die Fähigkeit der Kombination verschiedener Bewegungsmuster in eine einzelne Bewegung.

Geschwindigkeit : Die Fähigkeit, die Zeit, die zur Ausführung einer Bewegung benötigt wird

Ein funktionales Trainingsprogramm muss alle diese Modalitäten der Fitness bedienen.

Ich gehe hier erstmal davon aus, dass wir es NICHT mit einem Leistungssportler zu tun haben.

Ein Leistungssportler muss solches Training komplementär auf seinen eigenen Sport zuschneiden. Je

besser er in seiner Disziplin ist, desto genauer muss er in seiner Trainingsplanung werden.

Wie sieht also ein gutes Trainingsprogramm aus dass sich mit diesen Modalitäten messen lässt?

Maximalkraft

Zuerst einmal unterteilen wir das Training teilweise, indem wir ein oder zwei Tage (je nach Wunsch)

pro Woche für Maximalkraft verwenden.

Ein Maximalkraftprogramm sollte aus wenigen Grundübungen bestehen, die für wenige Wiederholungen und wenige Sätze eingesetzt werden.

Ein Maximalkraftprogramm ist relativ brutal in der Ausführung, deswegen sollte es so simpel wie möglich gestaltet werden.

Eine Übung sollte entweder den sportlichen Aktivitäten oder den alltäglichen Gegebenheiten so weit wie möglich ähneln.

Ein Beispiel : Kreuzheben vs Hyperextensions :

Wie oft hebt ihr etwas vom Boden auf und wie oft hängt ihr irgendwo in der Luft herum und benutzt euren Oberkörper um euch zu bewegen?

Weiteres Beispiel : Klimmzüge (Untergriff) vs. Bizepcurls

Was glaubt ihr, würde einem Höhlenmenschen eher helfen zu überleben?

Die Fähigkeit sich an einem Ast hochzuziehen oder seinen Arm zu krümmen?

Ihr seht, dass beim Maximalkrafttraining wunderbar auch im Bodybuilding Stil trainiert werden kann,

es kommt auf die Übungsauswahl an, ob ein Training hier funktional ist oder nicht. Somit wären wir hier

an dem Punkt, an dem wir Übungen zusammen stellen würden.

Ein Beispielplan für einen Maximalkrafttag wäre folgendes :

Kniebeugen mit der Hantelstange oder mit zwei kettlebells

1-3 Sätze, 5-6 Maximale Wiederholungen

Kreuzheben mit Langhantel oder einbeiniges Kreuzheben mit zwei Kettlebells

1-3 Sätze. 5-6 Wiederholungen

Entweder Bankdrücken oder Military Press

1-3 Sätze, 5-6 Wiederholungen

Klimmzüge (Unter oder Obergriff oder von mir aus auch beides)

1-3 Sätze 5-6 Wiederholungen

(Anfänger beginnen bitte mit erst einmal leichteren Gewichten und grösseren Wiederholungszahlen, nachdem sich nach gewisser Zeit eure Gelenke daran gewöhnen könnt ihr es am besten so machen, dass ihr ein Gewicht dass ihr 15 mal heben könnt am Anfang nutzt. Dies erhöht ihr jede Woche bis ihr bei den beschriebenen 5-6 Wiederholungen seid. Wenn euch Muskelaufbau wichtiger als Maximalkraft ist, geht ihr in den Bereich von 6-8 Wiederholungen. Es gibt für den reinen Aufbau andere Wiederholungsschemata, aber die werdet ihr persönlich finden, wenn ihr selber auf die Suche geht, sobald ihr einmal stagniert, und das dauert als Anfänger normalerweise eine lange Zeit. Danach könnt ihr immer noch entscheiden, was euer neustes Ziel ist. Flexibilität im Training ist essentiell.)

Dies ist nur ein BEISPIELPLAN. Dies sind Grundübungen, aber bei weitem nicht alle.

Zum Beispiel führe ich persönlich Kniebeugen mit zwei Kettlebells in der Rack Position aus.

Kreuzheben mache ich nur einbeinig mit Kettlebells, da mir Platz für eine Langhantel zur Aufbewahrung momentan fehlt.

Wer denkt das sind zuwenige Übungen, probierts aus. Wenn ihr danach noch fit seid, habt ihr nicht hart genug trainiert

und eure Leistungsfähigkeit was Gewicht angeht stark unterschätzt.

Baut eure EIGENEN Maximalkrafttage. Übungen gibt es wie Sand am Meer im Netz. Dies ist ein Guide zur Findung der eigenen Trainingsphilosophie.

Es ist eine DIY Anleitung.

Nächstes : Kraftausdauer & Conditioning

Die meisten von euch haben bereits solche Dinge wie "Fettverbrennungspuls", "Cardio" und all solche Dinge gehört.

Vergesst sie. Wir greifen das ganze anders an als die meisten Trainer es tun würden.

Viele wollen Abnehmen und laufen Stunden auf Tretmühlen durch die Gegend und fragen sich, warum nichts passiert,

Was wir ändern werden daran ist folgendes :

Eure Conditioning Workouts werden ab jetzt kurz. Hart, schnell, gnadenlos und brutal werden gute Beschreibungen für diese Workouts sein.

Aber dann verbrennt man doch nicht soviele Kalorien? Nein, tut man auch nicht. Darum geht es nicht.

Es geht darum, wieviele Kalorien in der gesamten Periode verbrannt werden, die nachfolgend ist.

In Tests hat man zwei Gruppen getestet, eine die kurzes Intervalltraining gemacht hat und eine die stabil mit der gleichen Intensität eine Stunde gelaufen ist.

Der Effekt des ganzen war dass während die Gruppe, die länger gelaufen ist, während des Trainings zwar 200kcal mehr verbrannt hat,

hat die andere Gruppe über einen Zeitraum von 2 Tagen insgesamt 700kcal mehr verbrannt.

Man sollte also nicht auf die Energie schauen, die WÄHREND des Trainings verbrannt wird, sondern auch einbeziehen, dass die

der Stoffwechsel aktiver wird, je intensiver die Trainingseinheit war und somit auf Langzeit viel mehr Energie verbrannt wird.

Ein weiterer Grund mit dem Langzeitlaufen aufzuhören oder es gar nicht erst anzufangen ist folgendes :

1983 hat man unter Marathonläufern Muskelbiopsien durchgeführt. Das Ergebnis war dass man unter fast allen Teilnehmern

in den Muskelfasern nekrotisches (totes) Gewebe gefunden hat und weiterhin starke Entzündung der Muskeln.

(Hikida et al.)

1989 haben Hackney et al. erfolgreich gezeigt, das extensives Ausdauertraining zu verringerten Testosteronwerten führt.

Hetland et al. haben 1993 wiederum gezeigt, dass es zu einer Reduktion der Knochenmasse führen kann.

Stellt euch also folgende Frage : Seid ihr ein Marathonläufer? Nein? Gut, dann trainiert auch nicht wie einer und lasst das Gelaufe sein.

Wenn ihr allerdings an solchen Ausdauerevents interessiert seid, stellt euch die Frage, wie ihr am besten dafür trainiert.

Weiter im Text.

Für euer Conditioning gibt es nun drei Möglichkeiten :

Ihr macht reines Intervalltraining, Erweiterters Intervalltraining oder Zirkeltraining.

Reines Sprintintervalltraining:

Eine einfache Aufgabe.

Ihr unterteilt euer Training in kurze Sprints.

Beispiel 10x50m und 4x200m

Ihr wärmt euch auf und sprintet die 50m. Dann lauft ihr locker zurück und gebt sofort wieder Gas.

Zur not GEHT ihr zurück, stehen bleiben gibt es nicht. Nach Ende des Workouts lauft ihr euch aus bis euer Puls wieder unten ist und fertig ist das Intervalltraining.

Weitere Beispielmöglichkeiten :

10x200m 8x100m

5x400m 6x200m

Erweitertes Intervalltraining

Auch nicht unbedingt viel komplexer.

Aber hier fügen wir noch eine explosive Übung am Ende des Sprints hinzu.

Beispiel 20x50m

Am Ende jedes Sprints fügen wir eine Übung hinzu. Auf Strecke 1 10 Burpees.

Wenn wir zurückkommen, packen wir 10 Kurzhantel Swings dazu. Oder eben wenn keine KH da ist, eine andere Übung.

Das können Liegestütze, Kniebeugen, Dands, oder alles mögliche aus eurem Sport sein.

Die Möglichkeiten sind endlos, seid kreativ!

Integrated Circle Training

Hier kommt die ganz interessante Variante, diese besteht daraus aus verschiedenen Conditioning Übungen einen Zirkel zu bilden.

Man kann entweder :

- den Zirkel in einer gegebenen zeit so oft wiederholen wie möglich

- den Übungen Zeitfenster geben, z.B. 30s Liegestütze, 30s Kniebeugen

- Den Zirkel eine gegebene Anzahl von Runden zu wiederholen in so kurzer Zeit wie möglich

Beispiele nach Ross Enamait :

Fortune 500

100 Burpees

100 Liegestütze

100 Medizinball Slams (Zur Not Kurzhantel Swings)

100 Kniebeugen (Ohne Zusatzgewicht)

100 Klimmzüge

auf Zeit.

Steigerungsvarianten : Schneller machen. (Wer will das noch steigern, das Programm ist Folter pur!)

Magic 50

5 Kurzhantel Snatches (Kurzhantel Reissen) pro Arm

5 Kurzhantel Swings pro Arm

10 Burpees

5x Auf Zeit. Steigerungsvarianten : Geschwindigkeit, keine Pause, mehr Gewicht

Fast and the Furious

10 Klimmzüge

10 Kurzhantel Swings

10 Klatsch Liegestütze

10 Kniesprünge (Anziehen der Knie während des Sprungs)

20 Minuten, soviele Zirkel Wiederholungen wie möglich

Alles in allem sollte euer Programm einem Schema folgen, an dem auf jeden Maximalkraft Tag 2 Tage bis zum nächsten Maximalkrafttag Pause in Maximalkraft sind.

Am nächsten Tag also Conditioning.

Beispiele wären :

Montag Maxkraft

Dienstag Conditioning

Mittwoch Frei

Donnerstag Maxkraft

Freitag Conditioning

Samstag Conditioning

Sonntag Frei

Dies kann variiert werden. Es gibt keinen perfekten Plan. Es gibt kein Übertraining. Hör ich da richtig? Kein Übertraining?

Nein, es gibt kein Übertraining. Es gibt nur Untererholung. Wenn ihr eure Modalitäten erholt, könnt ihr in Wahrheit täglich 2x hart trainieren für den Rest eures Lebens.

Alle 2-3 Monate solltet ihr ein Tapering einführen, eine Phase in der ihr zurück schaltet. Aber NICHT mit der Intensität, sondern mit dem Volumen.

Nur einen Maximalkraft Tag und eine oder zwei Conditioning Einheiten pro Woche anstatt 3x Maxkraft und 4x Conditioning. Die Workouts bleiben gleich hart.

Wenn ihr dazu Fragen habt, meldet euch, ich bin gerne bereit Literatur, Übungshinweise oder auch Personal Training anzubieten.

Voraussetzung ist, dass ihr diesen Artikel gelesen habt, versteht was meine Motivation ist, und worum es geht.

PS: Da die Hälfte sich fragen wird : Wo bau ich denn hier die Muckis auf...? Und wann bau ich ich Speck ab?

Die Antwort ist : Maxkraft, Kraftausdauer, Konditionierung, EPOC, erhöhte BMR... es ist alles da. Alles was ihr wissen müsst was die Plangestaltung an sich angeht,

steht hier bereits. Wenn ihr euch nach dem Warum fragt, wendet euch gerne an mich, ich gebe gerne Auskunft über weiterführendes Material.

Ihr werdet wohl kaum Aussehen wie Arnold in kurzer Zeit. Aber die meisten wollen hier Brad PItt aus Fight Club. Und das ist nicht nur möglich, sondern eher die einfachere Variante mit diesem Trainingsprotokoll.

Denkt dran : Die Schauspieler aus 300 haben nur 3 Monate trainiert, einige von ihnen waren übergewichtig, andere wiederum ein Strich in der Landschaft.

Wenn euer Programm das nicht schafft, trainiert ihr ineffizient oder stopft euch den ganzen Tag mit Scheisse voll. Auf Ernährung gehe ich hier gezielt nicht ein,

da es zuviele verschiedene Varianten gibt. Jeder Mensch ist anders. Jedes Trainingsprogramm ist anders. Was für den einen Menschen funktioniert ist Blödsinn für andere.

Für einen reinen klassischen Bodybuilder wäre es Blödsinn nach meiner Methode zu trainieren. Wir haben verschiedene Ziele und uns gegenseitig und unsere Ziele zu respektieren.

Wenn ich einen Bodybuilder disse, dann aus reinem Spass an der Freude weil ich hoffe dass er Humor hat. Wenn nicht, sein Pech.

Edit :

Ich wurde per PM gefragt, inwieweit ich Studien zitieren könnte, die beweisen, dass hochintensives Ausdauertraining besser ist als langes low intensity Training.

Weiterhin wurde ich gefragt, ob ich Beweise liefern könne, dass man mit kurzen Workouts von maximal 20 Minuten Dauer eine signifikantere Ausdauersteigerung erreichen könnte. Da dies zu einem wissenschaftlichen Erguss geworden ist, möchte ich dies euch nicht vorenthalten. Der Credit für die Zusammenfassung geht hier wieder an Ross Enamait, ohne den mir die Hälfte meines Wissens und die Hälfte aller Studien völlig fehlen würden!

Here goes :

Vorab ein kleiner Überblick über die Energiesysteme bevor ich dir die Studien poste.

Die Energiebereitstellung für Muskeln im Sport funktioniert über 3 verschiedene Systeme, die sich an Output, zeitlichem Vorrat und Regenerationsgeschwindigkeit unterscheiden.

Zuerst ist hier das ATP-PC System.

ATP (Adenosintriphosphat) ist der Haupttreibstoff unserer Muskeln. Er wird in unserer Muskulatur umgewandelt in Adenosindiphosphat (ADP). Der Muskel hat eine gewisse Speicherkapazität dieses Treibstoffes. Das ist, was du innerhalb der ersten 10 Sekunden einer Übung zum Grossteil verbrennst. D.h. wenn du schwere Gewichte hebst verbrauchst du die bereits vorhandene Energie im Muskel.

Es dauert ca 8-15 Sekunden Sprint bis du diese Energie verbraten hast, je nachdem wie gut du trainiert bist.

Das nächste System ist das glykolytische System. Glykogen ist ein aus Zuckern bestehender Stoff der in der Leber gespeichert wird.

Unter Glykolyse wird Glykogen in das bereits genannte ATP und Pyruvat umgewandelt.

BEsteht während dieser Zeit ein Mangel an Sauerstoff entsteht während dieses Prozesses Milchsäure. Das kannst du spüren, wenn du bei hochintensiver Anstrengung (Sprint, Gewichtheben, Boxen) den "Burn" in den Muskeln fühlst. Willkommen in der Welt der Milchsäure.

Die Kapazität dieses Systems beträgt ungefähr 90-120 Sekunden an kontinuierlicher hoher Anstrengung.

Die beiden bisher beschriebenen Systeme sind anaerob, d.h. sie sind von der Sauerstoffzufuhr unabhängig.

Das nächste System ist das, welches mit Ausdauer meist verbunden wird : Das Aerobe Energiesystem.

Das aerobe Energiesystem nutzt Protein, Fett, und Kohlenhydrate um daraus ATP zur Energiebereitstellung zu formen.

Wenn das aerobe System nicht genug Energie liefern kann, springen die zwei anderen Systeme ein und produzieren die nötige Energie.

Das ATP-PC System kann am meisten Energie produzieren, allerdings für sehr kurze Zeit, es ist sozusagen der "After Burner" der gezündet wird. Das glykolitische System kann gleichzeitig weniger Energie produzieren, ist hier vor allem von der Laktattoleranz (Toleranz der Milchsäurenkonzentration) abhängig. Diese kann durch Training verbessert werden.

Das aerobe System kann solange es Vorrat hat unendlich viel Energie produzieren, ist aber aufgrund seiner Beschaffenheit sehr langsam und kann nur eine relativ geringe Menge von Energie zur gleichen Zeit zur Verfügung stellen.

Im normalen Lauftraining wird meist ein Fettverbrennungspuls gehalten oder zumindest ein statischer Puls.

Dies regt somit meist nur das aerobe, bei intensiverem Training auch das glykolytische System an.

Man misst die Leistungsfähigkeit dieser Systeme anhand von :

Laktattoleranz

Sauerstoffaufnahme (VO²Max)

Damit hätten wir das aus dem Weg.

Gehen wir erstmal davon aus, was Tabata et al. in ihrer Studie beschreiben :

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392?dopt=Abstract

In conclusion, this study showed that moderate-intensity aerobic training that improves the maximal aerobic power does not change anaerobic capacity and that adequate high-intensity intermittent training may improve both anaerobic and aerobic energy supplying systems significantly, probably through imposing intensive stimuli on both systems.

Das ist der wichtige Teil. Davor stehen die Verhältnisse zum anderen Teil. Bedenkt :

Es handelt sich hier um einen Vergleich von 45 Minuten auf dem Ergometer und 4 (!!!) Minuten HIIT Training.

HIIT Training erhöht beide Faktoren, Laktattoleranz sowie VO²Max signifikanter. Es handelt sich hier um bereits sehr gut trainierte Athleten, das muss man dazu sagen. Die prozentuale Differenz mag für einen Hobbysportler weitaus drastischer ausfallen.

Weiterhin ist es ganz interessant, dass man viele Langstreckenläufer mit Speck sieht und diese im Normalfall in anderen athletischen Disziplinen schlechter abschneiden. Bell et al haben 2005 gezeigt dass langes aerobes Ausdauertraining sich NEGATIV auf Kraft und Kraftgradient auswirken.

Studie :

http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=1374070

Jetzt kommen die Bomben, die langsam aber sicher niederhageln :

Hikida et al. (1983) haben gezeigt, dass Langzeitstreckenläufer, in ihrem Fall Marathonläufer durch die Langzeitbelastung nekrotisches (totes) Muskelgewebe in ihrem Muskeln hatten. Weiterhin waren durch die Langzeitbelastung starke Entzündungen zu finden.

(Hikida, RS, et al. (1983) Muscle Fibre Necrosis associated with human marathon runners. Journal of the neurological Sciences. 59(2): 185-203)

Habe keinen Link gefunden, der die Studie frei stellt. Dort oben ist sie allerdings zu finden im Archi des Magazins.

Weiterhin haben Hackney et al (1989) herausgefunden, dass extensives Ausdauertraining die Testosteronwerte eines Athleten reduziert.

Studie hier :

http://lib.bioinfo.pl/pmid:15618989

So, jetzt aber ans richtig eingemachte, nachdem wir das gute low intensity Ausdauertraining so gebasht haben.

Sokmen und Kollegen (2002) haben konstantes Training mit Intervalltraining verglichen.

Die Teilnehmer des Intervalltrainings haben, während sich bedie Gruppen verbessert haben, signifikant verbesserte Werte in Sprintleistung UND anaerober Treadmill Belastung gezeigt. (D.h. sie haben sich bei gleicher Dauer weitaus stärker verbessert.)

Jetzt kommen die echten Knaller :

Burgomaster und Kollegen (2005) haben herausgefunden, dass Sprintintervalle zur Erhöhung des oxidativen Potentials des Muskel und zu einer nahezuhen Verdoppelung der Ausdauerfähigkeiten geführt haben. Weiterhin hat es nach 2 Wochen zu einer 38%igen Erhöhung der (Wort auf Englisch) cytrate synthase activity, einer 26%igen Erhöhung der Glykogenspeicherwerte im Muskel und einer 100%igen Erhöhung der Ausdauerleistung geführt.

Das lasse sich mal einer auf der Zunge zergehen.

http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/98/6/1985

Ehrlich gesagt hab ich jetzt keine Lust mehr, obwohl mir noch 3-4 Studien einfallen würden, und hier in meinen Büchern noch ca 6-7 Ergebnisse stehen, die das was dort oben steht felsenfest untermauern.

PS: Da Cranx mich darauf hingewiesen hat :

Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sind unter der Anleitung eines Trainers zu lernen.

Ihr könnt den Kurzhantel Snatch und selbst Kettlebell Squats ohne Trainer lernen, wenn ihr SEHR vorsichtig seid.

Kreuzheben + Kniebeugen sind von einem erfahrenen Trainer zu lernen und vor allen Dingen anfangs in höheren Volumen auszuführen,

damit die Technik stimmt und sich stabilisierende Muskeln daran gewöhnen. Ansonsten kracht ihr eure Gelenke mitten ins Nirvana.

Wenn sich jemand für die Grundlagen der Trainingstheorie interessiert, kann derjenige sich gerne melden.

Wenn jemand etwas Wissenschaftliches auszusetzen hat, bitte genauso!

Functional Fitness - Read this first - Diskussionsthread

[Kaiserludi 9569]

Anfängerfragen, für die noch keine passenden spezialisierten Threads existieren und Kleinigkeiten, für die sich kein eigener Thread lohnt, bitte hier posten:

Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost

[Kaiserludi 9569]

Hallo,

da sich in letzter Zeit ja wieder die Anfängerfragen häufen dachte ich mir, dass ich mal eine kleine Übersicht erstelle. Es gibt hier zwar ein paar sehr gute Threads zum Einlesen, aber ich habe das Gefühl, dass gerade Anfänger überfordert sind mit der Vielzahl an Informationen. Daher hier ein einfacher Leitfaden, wie man das richtige Programm für sich finden kann.

Dieser Thread richtet sich an Leute mit dem Schwerpunkt Optik, wie es bei den meisten hier ja der Fall ist.

1. Bestandsaufnahme

Bevor du das richtige Programm für dich finden kannst, schau erst einmal wo du stehst. Im folgenden wirst du folgende Daten immer wieder brauchen:

- Gewicht (-> Nackt auf die Waage stellen und Gewicht bestimmen)

- Körperfettantel (Hiermit bestimmen!)

- Falls du schon trainiert hast: Kraftwerte (Schau wo du dich selbst hier einordnen kannst. Das 1RM rechnest du hiermit aus)

- Deinen Kalorienverbrauch ohne Training (Lässt sich hiermit ausrechnen)

Bei Beratungsthreads sollten diese Daten (Mit Ausnahme vom Kalorienverbrauch vielleicht) auch immer mit angegeben werden. Dadurch ist es erfahreneren Usern besser und schneller möglich zu beraten.

2. Das richtige Programm

Für Übergewichtige / Leute mit ein paar Kiogramm zu viel auf den Rippen / Den "Durchschnittstypen"

Sollte dein Körperfettanteil mehr als 15 Prozent betragen empfiehlt sich in der Regel erst einmal eine Diät. Ziel dieser Diät sollte ein Körperfettanteil von 15 Prozent sein. Um dorthin zu kommen gibt es mehrere Möglichkeiten:

- Möglichkeit 1: PSMF-Diät

Die radikale Variante. Geht schnell, bringt viel und ist sehr hart. Bei Körperfettanteilen unter 15% funktioniert diese Diät ebenfalls, allerdings verlieren Diätende dabei häufig auch einen Großteil von Muskelmasse, weswegen sich hierfür andere Diäten empfehlen (s.u.)

Der Trainingsplan hängt während dieser Diät stark vom Trainingsfortschritt des Diätenden ab. Für Anfänger könnte ein reduzierter Starting Strength Plan (z.B. nur zwei Mal die Woche, oder drei Mal die Woche, aber nur 1x5) das richtige sein. Fortgeschrittene wissen denke ich selbst, wie sie während einer solchen Hammerdiät trainieren müssen und an diese richtet sich der Thread auch nicht.

- Möglichkeit 2: Tägliches Defizit von 300-800 kcal (D.h. 300-800 kcal weniger zuführen als eigentlich benötigt werden)

Die Standardvariante. Weniger essen und langsam abnehmen. Je nach Trainingsfortschritt sind Starting Strength (Für Anfänger), der WKM-Plan (Für Anfänger) oder eine reduzierte Bulking Routine (Fortgeschrittene) das richtige für dich. Ernährungstechnisch ist wichtig, dass du genügend Eiweiße zu dir nimmst (ca. 2-3 g pro Kilogramm Körpergewicht sind ein guter Richtwert!).

Gerade für stark Übergewichtige kann es hilfreich sein, sich während dieser Periode Low Carb, d.h. Kohlenhydratarm zu ernähren. Leute mit geringerem Körperfettanteil kommen oftmals nicht so gut klar mit wenig Kohlenhydraten. Einfach ausprobieren.

Sobald man ca. 15 Prozent Körperfett erreicht hat bzw. diese ohnehin schon als Ausgangsbasis hat, wird man mit oben genannten Methoden irgendwann oftmals an seine Grenzen kommen (Bei wem es trotzdem weiter läuft, der kann natürlich auch gerne weitermachen). Hier empfehlen sich dann etwas ausgefallenere Diätmethoden bzw. man vollzieht einen Bodyrecomp (Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig). Das ganze läuft dann darauf hinaus Kalorien und Makronährstoffe zu bestimmten Zeiten zyklisch zuzuführen.

Dabei gibt es namentlich zwei recht bekannte Systeme, die sich auch miteinander kombinieren lassen:

- Intermittent Fasting

- Leangains

Der Trainingsplan während dieser Zeit sollte wieder den Kraftwerten angepasst werden. Leute im Anfängerbereich können Starting Strength oder den WKM Plan machen (Je nach Kaloriendefizit in etwas reduzierterer Variante). Als Variante bietet sich auch der Leangains-Trainingsplan an.

Nun kann man recompen, bis man bei ca. 10-12 Prozent Körperfett angekommen ist. Bei den meisten Anfängern ist meistens nicht genug Muskelmasse dazu, um noch tiefer zu gehen (Sähe dann einfach zu sehr nach Spargeltarzan aus). Also kann jetzt mit dem Aufbau begonnen werden. Hierfür wird ein Kalorienüberschuss benötigt (Wie groß dieser ausfallt hängt davon ab, wie schnell ihr Muskeln aufbauen wollt und wie viel Fett dabei mit auf die Rippen darf).

Für fettarmen Aufbau ist eine Kombination mit den EOD-Refeeds (Einfach den verlinkten Artikel lesen. Da gibt es einen extra Unterpunkt "Fettarmer Muskelaufbau) und Intermittent Fasting denkbar. Wer schnell Aufbauen will und sich nicht groß um das Fett schert, kann natürlich einen weitaus größeren Überschuss einplanen (Stichwort: Bulking!). Den Aufbau könnt ihr einfach so lange betreiben bis ihr wieder bei ca. 15% Körperfett angelangt seid und dann beginnt das Spielchen wieder von vorne. Viele Bodybuilder nutzen solche Aufbau- und Abnehmzyklen.

Wer irgendwann meint genug Masse zu haben kann natürlich auch niedriger als 10-12 Prozent Körperfett gehen.

Während der Zeit des Aufbaus empfehlen sich als Trainingsplan Starting Strength oder der WKM-Plan für Anfänger. Diese könnt ihr solange durchziehen, bis ihr im fortgeschrittenen Bereich seid (Kraftwertmässig betrachtet). Hypterthrophieprogramme wie die Bulking Routine machen ohne die richtige Kraftbasis keinen Sinn. Natürlich können Starting Strength etc. auch länger durchgeführt werden, wenn ihr immer noch Fortschritte verzeichnen könnt.

Im Anschluss an Starting Strength oder den WKM Plan könnt ihr mit der Bulking Routine (weiter oben verlinkt) weiter machen, wenn euer Schwerpunkt auf Muskelaufbau liegt. Sollte euer Schwerpunkt auf Kraftaufbau liegen, empfiehlt sich hier ein Fortgeschrittenen-Programm zu wählen (Siehe ganz unten in der Übersicht) und anschließend mit der Texas Methode (siehe Übersicht) oder Jim Wendlers 5/3/1 weiter zu machen, sobald mit den Fortgeschrittenen Programmen keine Fortschritte mehr zu erzielen sind.

Für Untergewichtige und Leute "die nicht zunehmen können"

Bis deine Kraftwerte im Fortgeschrittenen-Bereich sind mach einfach Starting Strength oder den WKM-Plan (Du kannst die Pläne auch länger machen, wenn Steigerungen möglich sind). Nicht mehr und nicht weniger. Achte auf genügend Schlaf und Erholung. Weiterhin achte darauf, dass du genügend isst. Rechne deinen Kalorienverbrauch aus und schlage einfach pauschal 500-1000 kcal drauf. Das ist, was du ab jetzt einfach jeden Tag isst. Mach dir keine Gedanken um zu viel Kohlenhydrate oder zu viel Fette. Das einzige, worauf du achten solltest ist genügend Eiweiß zu dir zu nehmen (2-3g pro kg Körpergewicht).

Im Anschluss an Starting Strength oder den WKM Plan könnt ihr mit der Bulking Routine (weiter oben verlinkt) weiter machen, wenn euer Schwerpunkt auf Muskelaufbau liegt. Sollte euer Schwerpunkt auf Kraftaufbau liegen, empfiehlt sich hier ein Fortgeschrittenen-Programm zu wählen (Siehe ganz unten in der Übersicht) und anschließend mit der Texas Methode (siehe Übersicht) oder Jim Wendlers 5/3/1 weiter zu machen, sobald mit den Fortgeschrittenen Programmen keine Fortschritte mehr zu erzielen sind.

So, ich hoffe ich konnte dem ein oder anderen Anfänger hiermit einen Gefallen tun. Wenn ein paar erfahrenere User drüber schauen könnten wäre ich dankbar. Mein Trainingswissen ist nämlich nicht unbedingt das größte und ich übernehme auch keine Haftung dafür, dass alles was ich oben getippt habe Richtig ist.

So far,

der Star