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[Griechischer Gott 1892]

haha, wie klein die (online) welt doch ist ;D

kein ding ;)

Jupps.

PITT gefällt mir bisher sehr gut, auch wenn ich mit dieser diese Zeitdruck-Geschichte nicht glücklich bin.

Momentan komme ich ja mit den Zeiten (außer beim KB und KH) einigermaßen hin, aber ich möchte mich eher über die Gewichte und evtl. zusätzliche Wh steigern als penibel auf die Zeit zu schauen.

Ist einfach nicht praktikabel ohne Trainingspartner- müsste ständig auf die Uhr schauen, anstatt mich auf die Muskeln und die nächste Wh zu fokussieren.

Magst du mir sagen, wie du deine Progressionen geplant hattest/weiterhin gestaltest?

In welchen Abständen wird gesteigert, zielst du auch eine Satzzeitverkürzung an?

Danke im Voraus,

Wunderkind

[Cranx 20]

starte doch die uhr und schau erst drauf wenn du fertig bist mit der übung, warst du über 5 minuten (bei den großen übungen) dann lässt du halt das gewicht solange bis du unter den 5 minuten bist.

wie du schon erwähnt hast würde ich schrägbankdrücken in der hardcore variante ausführen, ich mache 10 durchgängige und 10 einzelne und schaue das ich nicht länger wie 4 min. brauche.

ich steigere das gewicht sobald ich meine wiederholungszahlen in der bestimmten zeit geschafft habe.

[Griechischer Gott 1892]

starte doch die uhr und schau erst drauf wenn du fertig bist mit der übung, warst du über 5 minuten (bei den großen übungen) dann lässt du halt das gewicht solange bis du unter den 5 minuten bist.

wie du schon erwähnt hast würde ich schrägbankdrücken in der hardcore variante ausführen, ich mache 10 durchgängige und 10 einzelne und schaue das ich nicht länger wie 4 min. brauche.

ich steigere das gewicht sobald ich meine wiederholungszahlen in der bestimmten zeit geschafft habe.

Ok, danke!

PITT Hardcore macht wohl vor allem beim Rack-Schrägbankdrücken, Military Press (Umsetzen der Trizepsstange ist etwas problematisch nämlich) und Kniebeugen Sinn.

Ich starte dann einfach mal mit 8 durchgehenden Wh und probiere es aus.

Bei den kleineren Übungen genügen dann 4 Minuten, bei den ganz kleinen (Curls, Waden) eher 3 Minuten?

War meine ursprüngliche Planung.

Thx!

[Cranx 20]

wenn du sbd im rack machst kannst du auch normal pitten, mp würde ich im hc modus machen.

kniebeugen allerdings nicht, hier solltest du lediglich mit dem gewicht stehn bleiben und erst ab 130kg ca. mal ablegen. ansonsten bleibst du während den pausen einfach stehn.

jo, je kleiner die übung, desto kürzer die pausen.

bei curls z.b. mache ich sogar 25 wdhs, die erfahrung hat gezeigt das ich dadurch den muskel besser reizen kann. kannst ja mal ausprobieren ob es bei dir auch so ist.

allerdings sollte dann die satzzeit kaum länger sein.

[Griechischer Gott 1892]

wenn du sbd im rack machst kannst du auch normal pitten, mp würde ich im hc modus machen.

kniebeugen allerdings nicht, hier solltest du lediglich mit dem gewicht stehn bleiben und erst ab 130kg ca. mal ablegen. ansonsten bleibst du während den pausen einfach stehn.

jo, je kleiner die übung, desto kürzer die pausen.

bei curls z.b. mache ich sogar 25 wdhs, die erfahrung hat gezeigt das ich dadurch den muskel besser reizen kann. kannst ja mal ausprobieren ob es bei dir auch so ist.

allerdings sollte dann die satzzeit kaum länger sein.

Cheers!

Ich werde am Freitag dann sehen, wie das Rack-SBD läuft.

Bei den Kniebeugen habe ich schon ein paar 20er-Atemkniebeugensätze ausprobiert, fand ich allerdings nur mäßig cool, da ich dann aufgrund von Nackenmuskulaturermüdung etc. die Gewichte um bis zu 20 kg reduzieren musste UND meine Technik stark darunter litt.

Ich hielt es damals für nicht sehr sinnvoll.

15-20x 130 kg KB in <5 min werden bis Ende Juli geknackt sein, das ist mein Ziel.

[Cranx 20]

dann üb das stehen bleiben mit dem gewicht, das ist reine gewöhnungssache (bis 140kg dann gehts kaum noch).

die ersten 12 wiederholungen solltest du auf jedenfall stehn bleiben.

[Griechischer Gott 1892]

Ungewollte Zwangspause.

Morgen früh geht es weiter.

Diese Woche: 4 TE, es gibt viel nachzuholen.

[Griechischer Gott 1892]

31.05.2011:

Pull Ups: +5 kg, 18 singles (3,5 min)

Rack Incline Bench Press: 60 kg*15 (3 min)

Rack Barbell Rows: 75 kg*15 (3 min)

Gironda Dips: +7,5 kg*15 (3 min)

EZ Bar Curls: 37,5 kg*15 (2,5 min)

Easy Einstieg nach der Zwangspause, dank der eher kurzen Sätze sind noch diverse Steigerungen drin.

Das Rack-SBD (Mini-Schräge, also 1. Loch der Bank) ist cool und noch ziemlich leicht, war immerhin schon bei 2*35 kgx8 im KH-Schrägbankdrücken, sollte also passen.

Ich steigere einfach die Gewichte, sobald ich mehr als 20 Wh in 4 min (Curls: 3 min) schaffe um jeweils 2,5 kg (1,25 kg bei den Curls).

[Griechischer Gott 1892]

01.06.2011:

Deadlifts: 130 kg, 11 singles (4:40)

Leg Press: 280 kg, 15 singles (3:00)

Leg Curls: 45 kg, 12 singles (3:00)

Calf Raise: +15 kg, 25 singles

+Crunches: +6 kg, 15/15/10

Kreuzheben läuft. Ab nächster Woche versuche ich, eine zusätzliche Wh je Woche einzuschieben, so dass ich am Ende auf 18-19 Wh in unter 5 min komme.

Griffkraft limitiert etwas, noch geht es.

Beinpresse - werde jetzt auch hier einheitliche Scheiben nutzen, da ansonsten die Unterschiede zu groß werden (bei 140 kg pro Seite werden es dann so 7-8 Scheiben, da kommt es durchaus zu Abweichungen...).

Wenn ich nur nicht immer danach suchen müsste - oder ich verschiebe das Training auf die Nicht-Stoßzeiten, auch eine Option.

Beincurls - tja, zu hart, letzte 5 Wh am MV. Ich hatte mein Bändchen zum Fixieren der 2,5 kg Scheibe vergessen, der +5 kg Sprung war zu groß. Werde das Gewicht dennoch beibehalten und mich einfach in den nächsten 2-3 Wochen (habe die Curls ja 2x wöchentlich drin) soweit steigern, bis ich die 20 Wh in unter 4 min knacke.

[Griechischer Gott 1892]

Es ist zum Heulen.

Wurde nach viel Stress und Schlafmangel bei der Wochenendkonferenz endgültig krank und muss jetzt wieder ein paar Tage aussetzen.

17 TE in 6,5 Wochen ist ziemlich armselig, aber es hilft ja alles nix.

Ist ein Deload nach der Krankheit sinnvoll?

Würde dann im nächsten Zyklus wieder vernünftig durchstarten.

[King Koitus 63]

Donnerfaust?

17 TE in 6,5 Wochen ist ziemlich armselig, aber es hilft ja alles nix.

Eben. Also auskurieren, danach deload und evtl. mal etwas langsamer rangehen, dein Immunsystem scheint auf das harte Training nicht so gut zu sprechen zu sein. Oder einfach mal besser auf die Regeneration achten!

[Griechischer Gott 1892]

Donnerfaust?

17 TE in 6,5 Wochen ist ziemlich armselig, aber es hilft ja alles nix.

Eben. Also auskurieren, danach deload und evtl. mal etwas langsamer rangehen, dein Immunsystem scheint auf das harte Training nicht so gut zu sprechen zu sein. Oder einfach mal besser auf die Regeneration achten!

Hey.

Liegt meines Erachtens nach mehr an meiner Schlafproblematik, da ich eigentlich von den TE kaum erschöpft bin.

Ich habe die typischen Übertrainingssymptome mal abgecheckt, bis auf die Schlafprobleme konnte ich aber nichts identifizieren (Appetit groß wie immer, Lust auf Training stets vorhanden, muskuläre Ermüdung nach dem Trainingsag eher gering etc.)

Ich kann aber eben seit Monaten keinen vernünftigen Schlafrhythmus finden, was mit Sicherheit primär auf meine Lebenssituation zurückzuführen ist.

Aber klar, ich könnte natürlich das Volumen etwas reduzieren, wenn ich dann am WE oder so wieder durchstarte.

So z.B.:

OK

Klimmzüge im OG

Dips

LH-Rudern im UG

+Facepulls//ARO am Kabel

UK:

Kniebeugen//Kreuzheben

Beincurls//Beinpresse

Wadenheben

+eine Crunchvariante

Dann auch nur 3 TE pro Woche, immer im Wechsel.

[Shao 6435]

Ich kann aber eben seit Monaten keinen vernünftigen Schlafrhythmus finden, was mit Sicherheit primär auf meine Lebenssituation zurückzuführen ist.

Schlafrhytmus ist Nr1. Als Coach würde ich das Ding zuerst angehen, sonst hat alles andere Null Sinn. Da ist der Engpass.

[Griechischer Gott 1892]

Ich kann aber eben seit Monaten keinen vernünftigen Schlafrhythmus finden, was mit Sicherheit primär auf meine Lebenssituation zurückzuführen ist.

Schlafrhytmus ist Nr1. Als Coach würde ich das Ding zuerst angehen, sonst hat alles andere Null Sinn. Da ist der Engpass.

Danke für deine Einschätzung!

Ich merke es auch sehr deutlich: 3 Tage schlecht geschlafen, schon wird mein Immunsystem extrem instabil. Ich bin da auch vermutlich empfindlicher als andere, also muss ich da schleunigst etwas ändern.

Ich starte dann am Samstag wieder durch.

Die von mir durchgeführten (Gironda-)Dips sehen übrigens folgendermaßen aus (wobei ich die Ellenbogen weiter durchstrecke, da ich keine Trizepsiso im Plan habe): http://www.youtube.com/watch?feature=playe...p;v=OpBvUv71e0A

Juni 9, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

Heute die erste Deloadeinheit.

10.06.2011

Klimmzüge im UG:

+0 kgx15 in 3 min

Rack-SBD:

60 kgx15 in 3 min

Kreuzheben:

110 kgx15 in 3 min

Wadenmaschine:

60 kgx25 in 2 min

Kabelcrunches:

60 kgx20 in (nicht gestoppt - 2 bis 2,5 min geschätzt)

Coole Einheit!

Werde das reduzierte Volumen einfach weiterhin beibehalten, mehr muss gar nicht sein.

Am Montag folgen dann Kniebeugen/Dips/Rack-Rudern/1b-Wadenheben/Crunches, also wird alle 3 Tage trainiert.

Sollte ausreichen, wird im eigentlichen Basicplan ja ebenso gemacht.

Juni 10, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

siehe unten

Juni 13, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Guardian 120]

Sieht auch ganz nett aus. Was hat dich jetzt genau wieder zu nen alternierenden GK-Plan zurückgebracht?

[Griechischer Gott 1892]

Sieht auch ganz nett aus. Was hat dich jetzt genau wieder zu nen alternierenden GK-Plan zurückgebracht?

Ich schaff es vorerst einfach nicht regelmäßig 3-4x die Woche ins Studio, wenn ich in diesem Semester meine 6 Scheine bekommen plus eine dicke Modulprüfung bestehen will.

Da kommt mir ein alternierender 2er, den ich je nach Zeit/Körpergefühl alle 3-4 Tage durchführen kann, gerade recht.

Zumal es sogar keine Muskelerhalt-Variante ist, sondern von Karsten auch so vorgesehen.

Die Core- und ARO-Übungen habe ich von der Seite eines Bodybuilder-Orthopäden geholt, siehe hier:

www.muscle-corps.de

Da unter Sportmedizin und Training gibt es einige Artikel zum Thema Schulterreha und vieles mehr.

Denn meine rechte Schulter nervt einfach tierisch, hab echt keine Lust mehr...

Das Impingement ist zum Glück noch nicht allzu schlimm, aber Schulterdrücken und andere Überkopfbewegungen sind doch recht unangenehm, und ich konnte heute Nacht z.B. nur schlecht schlafen, da muss was getan werden.

[Griechischer Gott 1892]

Nochmal zur eigenen Übersicht:

TE A

Klimmzüge im UG: 10-25 PITT-Wh

Rack-SBD: 10-25 PITT-Wh

Kreuzheben: 10-25 PITT-Wh

Wadenmaschine: 20-30 PITT-Wh

1-5 min Plank-Routine:

2x 8-12 Ab-Wheel

2x15-20 Cuban Press

2x15-20 YTWs auf Schrägbank

TE B

Kniebeugen: 10-25 PITT-Wh

Dips: 10-25 PITT-Wh

Rack-LH-Rudern: 10-25 PITT-Wh

Wadenmaschine: 20-30 PITT-Wh

1-5 min Plank-Routine: s.o.

2x8-12/Seite Wheel Chopper

2x15-20 Seitheben vorgebeugt auf Schrägbank

2x15-20/Seite ARO liegend

----------------------------------------------------------------------

TE A1, 10.06.2011

Klimmzüge: +0 kgx15 in <3 min

Rack-SBD: 60 kgx15 in <3 min

Kreuzheben: 110 kgx15 in <3 min

Wadenmaschine: 60 kgx25 in <2 min

Kabelcrunches: 60 kgx20 in 2-3 min

TE B1, 13.06.2011

Kniebeugen: 100 kgx20 in 4:15

Gironda-Dips: +0 kgx20 in ca. 3 min

Rack-LH-Rudern: 70 kgx20 in 3:30 min

Wadenmaschine: 60 kgx25 in 3:05 min

Side Planks: je Seite 2x 8 Wh á 10 sec

Cuban Press: 15 kgx15, 15 kgx15

Ab Wheel mit LH: 12,5 kgx12, 12,5 kgx10

YTWs: 2x2 kgx 15 Wh, 2x2 kgx15 Wh

Fazit:

War eben beim ersten "optimierten" Training incl. Core- und ARO-Übungen.

Härter als gedacht!

Nach 45 min PITTen folgten noch 25 Minuten Kleinzeugs, das doch ziemlich reinhaute.

Daher wird auch die jeweils dritte Übung gestrichen, ist einfach nicht machbar und verlängert die TE noch weiter - nada. Kniebeugen waren genau richtig, das verringerte Gewicht hat mich offenbar in die PITT-Zone befördert.

Es wird also nicht wieder im Affentempo auf 115 kg gesteigert, sondern nur um 2,5 kg pro Woche.

Wenn ich dann in 8 Wochen bei 120 kg bin, umso besser.

Juni 13, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

So sieht übrigens mein Pen- & Paper-Tagebuch für die kommenden Monate aus.

Die Reha-Routinen, die Core- und ARO-Übungen werden häufiger durchgewechselt, die Haupt-Trainingseinheit will ich allerdings ohne jegliche Veränderungen bis Ende 2011 durchziehen.

Juni 14, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

TE A2, 16.06.2011

Klimmzüge im UG: +0 kgx19 in 4:19

Rack-SBD (15%): 62,5 kgx20 in 4:05

Kreuzheben: 120 kgx15 in 4:05

Wadenmaschine: 60 kgx25 in 2:45 min

Plankroutine: je Position 5 Sekunden = ca. 100 Sekunden ((demnächst mit Stoppuhr...)

Wheel Chopper: 15 kgx12/12, 25 kgx12/12

ARO liegend mit KH: 2 kgx15/15, 2 kgx12/12

Vorgebeugtes Seitheben auf Schrägbank (15%): 2x4 kgx15, 2x4 kgx12

Fazit:

Alles sehr schön.

Kreuzheben endlich mit kürzeren Pausen.

Mehr als 15 Wh werde ich nicht durchführen, eine saubere Technik ist mir vorerst wichtiger.

Daher 15 Wh unter 5 min = Gewicht hoch.

5 kg pro Woche, bis es schwer wird.

Juni 17, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Jedy 26]

KH stark. Das Verhältsniss zu SBD fast 2:1, krass.

[Gast Yeezyzz]

KH stark. Das Verhältsniss zu SBD fast 2:1, krass.

Sollte so sein. Vielleicht noch mehr KH, aber 2:1 ist schon ausgewogen.

[Griechischer Gott 1892]

KH stark. Das Verhältsniss zu SBD fast 2:1, krass.

Jein.

Ich arbeite mich ja noch auf meine alten Gewichte von vor 2 Wochen hoch.

Schrägbankdrücken aus der Positiven ist mit freiem nicht zwingend vergleichbar, zumal ich noch vor 2 Wochen 70 kgx12 in unter 4 Minuten gepackt habe; außerdem ist es nur eine ganz kleine Schräge, ich tippe auf 15% (1. Bankloch).

Kreuzheben ist gerade im Vergleich zu den Kniebeugen eher schwach.

Vor meiner freien Woche (Krankheit sei Dank) habe ich 17x115 kg in knapp 5 Minuten bei den Kniebeugen geschafft, aber nur 130 kgx12 in 5,5 Minuten beim Kreuzheben.

Wenn man nach der üblichen Formel BDx1/KBx1,5/KHx2 für starke Arbeitsgewichte geht, komme ich beim Verhältnis Kniebeugen/Kreuzheben laut Formel auf 0,75, tatsächlich aber 0,88.

"Ausgewogen" wäre dann Kreuzheben mit...rechne... 153 kg? What?

Überhaupt, wäre ich mal nicht so fett geworden - mit 84 kg muss man schon Einiges heben, um zu beeindrucken.

Sollte aber noch Einiges gehen demnächst.

Ich arbeite beim Heben noch zu wenig aus den Beinen, erwarte also noch technik-basierte Kraftzuwächse, da ich noch nicht so lange kreuzhebe wie ich kniebeuge.

EDIT:

Hoppla, waren natürlich nur 15 Wh beim Heben, direkt mal editiert.

Juni 17, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Guardian 120]

KH stark. Das Verhältsniss zu SBD fast 2:1, krass.

Sollte so sein. Vielleicht noch mehr KH, aber 2:1 ist schon ausgewogen.

yep!

Grad ausgerechnet: ich hab 2,5:1. (Allerdings auch ~40° Schräge bei der Bank), ihr Diskopumper

und @Wunderkind: ja, von der positiven starten schafft man echt extrem viel weniger, weil der Vordehnungsreflex wegfällt.