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[Griechischer Gott 1892]

Hallo Forengemeinde!

Ich starte meine Forenlaufbahn mal in diesem Bereich, schließlich geht es auch beim Bodybuilding/Kraftsport um eine Entwicklung der eigenen (physischen) Person und der Willenskraft.

Zu mir ein paar Angaben: Ich trainiere effektiv seit 2 Jahren, davor kam das übliche Herumgehampel mit Hanteln zuhause, man kennt es ja gut.

Ich will meine Trainingseinheiten festhalten, die ich im PITT-Force-Stil gestalte, hier festhalten und gerne die eine oder andere Anregung bekommen.

Da ich viel in englischen Foren unterwegs bin, mögen mir alle Germanisten die englischen Übungsbezeichnungen verzeihen.

Meine Trainingsroutine sieht folgendermaßen aus - trainiert wird alle 2 Tage, nach etwa 10 Wochen plane ich eine Woche Trainingspause.

Day 1:

Pull Ups

Military Press

Pendlay Rows

Gironda Dips

EZ Bar Curls

+Facepulls

Day 2:

Squats

Leg Curls

Leg Press

Calf Machine

+Crunches

Day 3:

Pull Ups

Incline Bench Press

Bodyweight Rows

Gironda Dips

EZ Bar Curls

+Cable L-Flys

Day 4:

Deadlifts

Leg Press

Leg Curls

Calf Machine

+Landmines

Die Gesamt-Wh werden sich auf 10-20 für die meisten Übungen belaufen.

Kreuzheben wird auf 10-15 Wh begrenzt, Wadenheben auf 20-30 Wh erhöht.

Die Zusatzübungen werden mit je 3 Sätzen zu 10-20 Wh trainiert bei 90-sekündigen Satzpausen.

Tendenziell orientiere ich mich bei den PITT-Sätzen am oberen Ende der vorgeschlagenen Satzlängen.

Es mag an meiner Konstitution oder an durch einige Muskelfasertests herausgefundene Muskelfaserverteilung liegen (die Tests sind mit Vorsicht zu genießen, ergaben aber für praktisch jede Muskelgruppe außer Waden/Unterarme, die ich nicht testete nur 5 mögliche Wh mit 80% des Maximalgewichts), mit sehr kurzen Pausen müsste ich meine Gewichte drastisch reduzieren.

Nun meine ersten Trainingseinheiten seit letzter Woche.

25.04.2011:

Pull Ups: +0 kg, 20 singles (5 min)

Military Press: 50 kg, 6 reps & 9 singles

Pendlay Rows: 70 kg, 6 reps & 10 singles

Gironda Dips: +0 kg, 8 reps & 10 singles

EZ Bar Curls: 37,5 kg, 6 reps & 9 singles

Facepulls: 20 kg, 15/15/12

27.04.2011:

Squats: 100 kg, 6 reps, 14 singles (10 min)

Leg Curls: 50 kg, 16 singles (5 min)

Leg Press: 240 kg, 15 singles (5 min)

Calf Machine: 80 kg, 25 singles (3,5 min)

+Crunches: +0 kg, 15/15/10

28.04.2011:

Pull Ups: +0 kg, 21 singles

Incline Bench Press: 65 kg, 15 singles

Bodyweight Rows: +0 kg, 20 singles

Gironda Dips: +0 kg, 21 singles

EZ Bar Curls: 37,5 kg, 18 singles

+Cable L-Flys: 15 kg, 15/13/10

30.04.2011:

Deadlifts: 120 kg, 13 singles

Leg Press: 250 kg, 15 singles

Leg Curls: 45 kg, 15 singles

Calf Machine: 80 kg, 30 singles

+Landmines: -

02.05.2011:

Pull Ups: Belt+1,25 kg, 15 singles

Military Press: 52,5 kg, 5 reps & 13 singles

Pendlay Rows: 72,5 kg, 15 singles

Gironda Dips: Belt+2,5 kg, 15 singles

EZ Bar Curls: 40 kg, 15 singles

Einige Kommentare:

- Ich begann die ersten Einheiten mit Arbeitsgewichtschätzungen, daher auch die anfangs durchgeführten "Aktivierungssätze", die in Zukunft wegfallen - teilweise arbeite ich mit 6-RM-Gewichten, teilweise eher mit 8- oder 9-RM-Gewichten. Hier kalibriere ich aber über entsprechende Steigerungen.

- Einige der Mehrgelenksübungen sind noch nicht lange im Programm, so dass ich ((speziell bei Kniebeugen und Kreuzheben)) pro Einheit um 2,5 kg steigern werde, während ich die Wh konstant halte oder voooooorsichtig steigere.

Lest mit und kommentiert, wenn ihr wollt - ich würde mich darüber freuen!

Sonnige Grüße vom Wunderkind

Mai 2, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Guardian 120]

Gute Splitaufteilung, gute Übungsauswahl, gutes System.

Kann man nix sagen, hau rein!

Unbedingt wichtig die Satzdauer bei jeder Übung mitschreiben. 10min Squat ist eindeutig zu lang.

[Griechischer Gott 1892]

Gute Splitaufteilung, gute Übungsauswahl, gutes System.

Kann man nix sagen, hau rein!

Unbedingt wichtig die Satzdauer bei jeder Übung mitschreiben. 10min Squat ist eindeutig zu lang.

Danke!

Ich habe das Volumen im Vergleich zum Basic-Plan etwas hochgeschraubt, aber mir gefällt es bisher sehr gut.

Der Kniebeugen-Satz ist aus einer latenten Faulheit so lange geworden, ich hatte vor 2 Wochen immerhin 95x20 in knapp 3 Minuten als Atemkniebeugensatz gemeistert.

Atemkniebeugen werde ich aber nicht mehr durchführen, bei mir leidet dann die Konzentration und mangels Trainingspartner, der meine Technik im Satz kontrolliert, wird mir das einfach zu gefährlich.Stattdessen werde ich ab der nächsten TE einfach für je 3-4 Wh die Stange im Nacken lassen, kurz ablegen, durchatmen und neu durchstarten.

Und beim Kreuzheben muss ich auch sputen, es waren auch um die 9 Minuten.

Ich ziele einfach mal 5-6 Minuten an.

Dafür konnte ich die Sätze heute beim Oberkörpertraining beschleunigen - 3,5 bis 4 anstelle von 6 Minuten bei den Grundübungen.

[Guardian 120]

Gute Splitaufteilung, gute Übungsauswahl, gutes System.

Kann man nix sagen, hau rein!

Unbedingt wichtig die Satzdauer bei jeder Übung mitschreiben. 10min Squat ist eindeutig zu lang.

Danke!

Ich habe das Volumen im Vergleich zum Basic-Plan etwas hochgeschraubt, aber mir gefällt es bisher sehr gut.

Der Kniebeugen-Satz ist aus einer latenten Faulheit so lange geworden, ich hatte vor 2 Wochen immerhin 95x20 in knapp 3 Minuten als Atemkniebeugensatz gemeistert.

Atemkniebeugen werde ich aber nicht mehr durchführen, bei mir leidet dann die Konzentration und mangels Trainingspartner, der meine Technik im Satz kontrolliert, wird mir das einfach zu gefährlich.Stattdessen werde ich ab der nächsten TE einfach für je 3-4 Wh die Stange im Nacken lassen, kurz ablegen, durchatmen und neu durchstarten.

Und beim Kreuzheben muss ich auch sputen, es waren auch um die 9 Minuten.

Ich ziele einfach mal 5-6 Minuten an.

Dafür konnte ich die Sätze heute beim Oberkörpertraining beschleunigen - 3,5 bis 4 anstelle von 6 Minuten bei den Grundübungen.

Du machst ja auch einen UK/OK Split, da is es klar, dass das Volumen auch höher sein kann als im Basic-Plan. Ob du wirklich 10Wochen Blöcke durchhältst ist zwar fraglich, aber das siehst du dann eh. Ich würd eher so 6 Wochen anpeilen.

Ja Konzentration ist kritisch bei Rest-Pause Systemen, da muss man genau auf die Technik achten. Meiner Erfahrung nach wird das aber schnell besser, weil auch der Kreislauf nach ein paar Einheiten sich an die neue Belastung anpasst. Dann kann man sich sehr gut konzentrieren, braucht auch weniger Zeit. Sonst halt gewicht veringern. 5 min für Kniebeuge/Kreuzheben, 4min für OK Grundübungen, 3min für Isos sind sonst gute Richtwerte.

Kniebeugen so wie du schreibst, also im sinne von Myo-reps dürfte ganz gut funktionieren. Also so 8WH dann ablegen, paar mal durchatmen dann 3 dann nochmal 3 dann 2 dann 2 oder so. Einfach wegen der Stange auf dem Rücken Problematik.

[Griechischer Gott 1892]

Danke!

Ich muss evtl. beim Kreuzheben auf 110 kg verringern, ansonsten passt es sehr gut.

Laut Myo-Reps-Autor sollen Kniebeugen nicht einmal in Myo-Reps-Manier durchgeführt werden, sondern als reguläre Sätze.

Ich denke aber, dass der von dir beschriebene Kompromiss für mich gut funktionieren kann!

EDIT:

Irgendwann im April 2012 folgt eine weitere internationale Leadershipkonferenz.

Bis zu diesem Zeitpunkt will ich mich in allen Übungen um ca. 20-30% gesteigert haben; bei Kniebeugen und Kreuzheben dürften es mehr sein, da ich diese Kernübungen schlechthin bisher nur sehr unregelmäßig trainiert habe und das erst seit wenigen Monaten, hier ist also noch viel Technikfeinjustierung möglich.

Mai 3, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

Dreckswetter, Erkältung = 3 Tage Trainingspause.

Weiter geht es am Freitag mit der Kniebeugeneinheit, am Samstag dann das nächste Oberkörpertraining.

Am Montag kann es dann hoffentlich in gewohnter On/Off/On/Off-Trainingsmanier weitergehen.

[Griechischer Gott 1892]

Heute wachte ich auf und war topfit.

So topfit, dass ich vor überschüssiger Energie praktisch durch die Innenstadt sprintete und mit doppelter Sprechgeschwindigkeit meine Mitbewohner in Schach hielt.

Nach dem Training fühlte ich mich wieder etwas ausbalanciert!

06.05.2011:

Squats: 105 kg, 5+3+2+2+3 = 15 singles (4:40 min)

Leg Curls: 50 kg, 14 singles (4:00 min)

Leg Press: 250 kg, 15 singles (4:03 min)

Calf Machine: 85 kg, 20 singles (2:30 min)

+Landmines: 40 kg, 8 rl/ 8 rl/ 8 rl

Fazit:

Beincurls eindeutig runter auf 45 kg, war bei der Hälfte der Wh am MV.

Ansonsten eine gute Einheit, ist noch ooooordentlich Luft bei den Kniebeugen.

Peile 120+ kg am Zyklusende an.

Ich erhöhe einfach in den nächsten Wochen die Wh um je 1 pro PITT-Satz, bis ich bei 20 Wh angekommen bin.

Mai 6, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

07.05.2011:

Pull Ups: Belt+1,25 kg, 18 singles (4:04)

Incline Bench Press: 67,5 kg, 15 singles (4:08)

Bodyweight Rows: +3 kg, 16 singles (3:55)

Gironda Dips: Belt+1,25 kg, 18 singles (3:57)

EZ Bar Curls: 40* kg, 13 singles (3:06)

+Cable L-Flys: 20 kg, 15/15

Fazit:

Mc Fit suckt. Nie wieder trainiere ich in zwei Studios EINEN Trainingsplan.

Ich wählte 2x15er und 2x1,25 kg für die SZ-Curls und bekam die Stange nur mit Mühe und Not hoch, fast alle Wh nach der 4. waren am MV; ich tippe mal auf mindestens 42,5 kg.

Auch das Gewicht beim Schrägbankdrücken war vermutlich von "67,5 kg" mit den Scheiben meines Paderborner Studios verschieden.

Also: Mc-Fit-Abo vorerst stilllegen.

Mai 7, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Alc 1164]

07.05.2011:

Pull Ups: Belt+1,25 kg, 18 singles (4:04)

Incline Bench Press: 67,5 kg, 15 singles (4:08)

Bodyweight Rows: +3 kg, 16 singles (3:55)

Gironda Dips: Belt+1,25 kg, 18 singles (3:57)

EZ Bar Curls: 40* kg, 13 singles (3:06)

+Cable L-Flys: 20 kg, 15/15

Fazit:

Mc Fit suckt. Nie wieder trainiere ich in zwei Studios EINEN Trainingsplan.

Ich wählte 2x15er und 2x1,25 kg für die SZ-Curls und bekam die Stange nur mit Mühe und Not hoch, fast alle Wh nach der 4. waren am MV; ich tippe mal auf mindestens 42,5 kg.

Auch das Gewicht beim Schrägbankdrücken war vermutlich von "67,5 kg" mit den Scheiben meines Paderborner Studios verschieden.

Also: Mc-Fit-Abo vorerst stilllegen.

Merke ich auch... trainiere auch in einer Kette und einem normalen Studio, beide Studios nicht optimal...

Liegt vermutlich an unterschiedlichem Gewicht der SZ-Stange, anderen Grund kann ich mir nicht vorstellen.

Haste 2 Abos auch nur zwecks Öffnungszeiten? :P

[Griechischer Gott 1892]

07.05.2011:

Pull Ups: Belt+1,25 kg, 18 singles (4:04)

Incline Bench Press: 67,5 kg, 15 singles (4:08)

Bodyweight Rows: +3 kg, 16 singles (3:55)

Gironda Dips: Belt+1,25 kg, 18 singles (3:57)

EZ Bar Curls: 40* kg, 13 singles (3:06)

+Cable L-Flys: 20 kg, 15/15

Fazit:

Mc Fit suckt. Nie wieder trainiere ich in zwei Studios EINEN Trainingsplan.

Ich wählte 2x15er und 2x1,25 kg für die SZ-Curls und bekam die Stange nur mit Mühe und Not hoch, fast alle Wh nach der 4. waren am MV; ich tippe mal auf mindestens 42,5 kg.

Auch das Gewicht beim Schrägbankdrücken war vermutlich von "67,5 kg" mit den Scheiben meines Paderborner Studios verschieden.

Also: Mc-Fit-Abo vorerst stilllegen.

Merke ich auch... trainiere auch in einer Kette und einem normalen Studio, beide Studios nicht optimal...

Liegt vermutlich an unterschiedlichem Gewicht der SZ-Stange, anderen Grund kann ich mir nicht vorstellen.

Haste 2 Abos auch nur zwecks Öffnungszeiten? :P

Jepps, ich bin gelegentlich am WE in Dortmund, studiere aber in Paderborn.

Paderborn hat zwar auch einen Mc Fit, der aber am Stadtrand liegt und mit Vollpfosten zugekleistert ist, während mein Hauptstudio mehrere Bühnenbodybuilder beherbergt, u.a. Andreas Frey.

Die SZ-Stange wird wohl genauso schwer sein, allerdings haben bei uns im Paderborner Studio nur die Scheiben EINER Marke wirklich das selbe Gewicht - ansonsten gibt es da Unterschiede von bis zu +/- 2 kg, was z.B. beim Bankdrücken der HORROR sein kann; manche Scheiben wurden mal einem Mitglied abgewogen, die nutze ich dann.

Daher verwende ich immer nur die gummierten Scheiben (5, 10, 15, 20, 40), bei den kleineren Metallscheiben (2,5, 1,25) hat man keine sooo drastischen Unterschiede.

Aber 2,5 kg mehr bei Curls, die man ohnehin im 6-7 RM-Bereich durchführt, ist eben eine brutale Ansage. Im Endeffekt habe ich wahrscheinlich ein 3- oder 4-RM-Gewicht 13x in 3 Minuten hochbekommen.

Muss aber nicht sein!

[Griechischer Gott 1892]

09.05.2011:

Deadlifts: 120 kg, 12 singles (5:10)

Leg Press: 260 kg, 18 singles (3:55)

Leg Curls: 45 kg, 15 singles (3:40)

Calf Machine: 85 kg, 25 singles (2:27)

+Crunches: +3 kg, 15/15/10

Kreuzheben lief super, erheblich leichter als beim letzten Mal.

Ich will nicht alles auf einmal verbessern, daher werde ich die Zeit beibehalten (gut, ich will 10 Sekunden schneller werden ), die Wh pro TE um 1 steigern und parallel die Gewichte um je 2,5 kg steigern.

Da ich noch schätzungsweise 8 Wochen mit meinem aktuellen Plan trainiere, werde ich am Ende bei den angezielten 20 Wh in <5 min landen, wenn alles glatt läuft.

Kraftziel sind 140 kg, mal schauen, wie weit ich komme.

Beincurls sind echt etwas zu schwer, zumal hohe Gewichte an Beinisomaschinen auch nicht allzu sehnen- und gelenkfreundlich sind. Ich reduziere wohl einfach auf 40 kg und führe mehr Wh durch, steigern kann ich mich später immer noch; ist ohnehin nur eine Zusatzbelastung neben den Hauptübungen.

Dafür ist das Beinpressen noch ganz easy, da gehen mehr Wh UND mehr Load.

Hier wird um 10 kg je Woche gesteigert.

[Alc 1164]

09.05.2011:

Deadlifts: 120 kg, 12 singles (5:10)

Leg Press: 260 kg, 18 singles (3:55)

Leg Curls: 45 kg, 15 singles (3:40)

Calf Machine: 85 kg, 25 singles (2:27)

+Crunches: +3 kg, 15/15/10

Kreuzheben lief super, erheblich leichter als beim letzten Mal.

Ich will nicht alles auf einmal verbessern, daher werde ich die Zeit beibehalten (gut, ich will 10 Sekunden schneller werden ), die Wh pro TE um 1 steigern und parallel die Gewichte um je 2,5 kg steigern.

Da ich noch schätzungsweise 8 Wochen mit meinem aktuellen Plan trainiere, werde ich am Ende bei den angezielten 20 Wh in <5 min landen, wenn alles glatt läuft.

Kraftziel sind 140 kg, mal schauen, wie weit ich komme.

Beincurls sind echt etwas zu schwer, zumal hohe Gewichte an Beinisomaschinen auch nicht allzu sehnen- und gelenkfreundlich sind. Ich reduziere wohl einfach auf 40 kg und führe mehr Wh durch, steigern kann ich mich später immer noch; ist ohnehin nur eine Zusatzbelastung neben den Hauptübungen.

Dafür ist das Beinpressen noch ganz easy, da gehen mehr Wh UND mehr Load.

Hier wird um 10 kg je Woche gesteigert.

Hm, ist dein Hamstring eher schwach? Beincurls mit 45kg sollten doch klar gehen, bei den anderen Gewichten die du wählst.

[Griechischer Gott 1892]

09.05.2011:

Deadlifts: 120 kg, 12 singles (5:10)

Leg Press: 260 kg, 18 singles (3:55)

Leg Curls: 45 kg, 15 singles (3:40)

Calf Machine: 85 kg, 25 singles (2:27)

+Crunches: +3 kg, 15/15/10

Kreuzheben lief super, erheblich leichter als beim letzten Mal.

Ich will nicht alles auf einmal verbessern, daher werde ich die Zeit beibehalten (gut, ich will 10 Sekunden schneller werden ), die Wh pro TE um 1 steigern und parallel die Gewichte um je 2,5 kg steigern.

Da ich noch schätzungsweise 8 Wochen mit meinem aktuellen Plan trainiere, werde ich am Ende bei den angezielten 20 Wh in <5 min landen, wenn alles glatt läuft.

Kraftziel sind 140 kg, mal schauen, wie weit ich komme.

Beincurls sind echt etwas zu schwer, zumal hohe Gewichte an Beinisomaschinen auch nicht allzu sehnen- und gelenkfreundlich sind. Ich reduziere wohl einfach auf 40 kg und führe mehr Wh durch, steigern kann ich mich später immer noch; ist ohnehin nur eine Zusatzbelastung neben den Hauptübungen.

Dafür ist das Beinpressen noch ganz easy, da gehen mehr Wh UND mehr Load.

Hier wird um 10 kg je Woche gesteigert.

Hm, ist dein Hamstring eher schwach? Beincurls mit 45kg sollten doch klar gehen, bei den anderen Gewichten die du wählst.

Gut möglich!

Oder die Maschine ist irgendwie anders konstruiert.

Im Mc Fit kann ich locker 15-20 kg mehr auflegen, im Xtrasport aber nicht.

[Griechischer Gott 1892]

Richtig beschissen, nur 3 h Schlaf.

11.05.2011:

Pull Ups: +3 kg, 15 singles (4:35 min)

Military Press: 52,5 kg, 13 singles (4:30 min)

Pendlay Rows: 75 kg, 15 singles (4:15 min)

Gironda Dips: +4 kg, 15 singles (4:05 min)

EZ Bar Curls: 40 kg, 6 singles / 37,5 kg, 7 singles (3:40 min)

Facepulls: 20 kg, 15

-> Trotz schlechter Tagesform wurde deutlich, dass ich einige Gewichte anpassen muss.

Military Press wird auf 47,5 kg reduziert, Curls auf 35 kg.

Schrägbankdrücken werde ich vorerst auch auf 62,5 kg senken; vom Gefühl her sind Dips viel eher in der "Pitt-Zone".

Bei den anderen Übungen liege ich genau richtig mit den Gewichten.

Steigern kann ich mich bei MP, SBD und Curls in den nächsten 8-9 Wochen dann immer noch.

Zur Einheit:

Klimmzüge und Dips waren schwer, aber die Krafteinbußen durch Erschöpfung waren nicht dramatisch; die Pendlay Rows sind noch im grünen Bereich, hier sollten noch einige Steigerungen kommen!

[Griechischer Gott 1892]

16.05.2011:

Squats: 110 kg, 5+10 singles (5:15 min)

Leg Curls: 45 kg, 20 singles (3:56 min)

Leg Press: 270 kg, 15 singles (3:38 min)

Calf Machine: 85 kg, 28 singles (2:27 min)

+Crunches: +4 kg, 15/15/10

Fazit:

Squats etwas zu langsam, allerdings hatte ich auch eine 5 kg Steigerung - demnächst nur 2,5 kg, die Steigerung war vor allem eine psychologische, da meine alte Höchstleistung bei 4x6x107,5 lag und es mir viel galt, das Gewicht zu schlagen.

Beincurls endlich mit korrektem PITT-Gewicht.

Mai 16, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

18.05.2011:

Pull Ups: +3 kg, 18 singles (4:25)

Incline Bench Press: 62,5 kg, 13 singles (4:15)

Bodyweight Rows: +3 kg, 20 singles (3:58)

Gironda Dips: +4 kg, 18 singles (4:00)

EZ Bar Curls: 35 kg, 15 singles (2:15)

Fazit:

Beim Schrägbankdrücken ist PITTen ohne Partner echt beschissen.

Trotz Gewichtsreduktion - alleine die Positionierung nach jeder Wh kostet so viel Zeit, dass ich niemals 20 Wh unter 4 Minuten schaffen kann.

Daher werde ich ab der nächsten TE ((wie bereits bei den Kniebeugen)) für das Schrägbankdrücken und die Military Press im PITT-Hardcore-Schema vorgehen.

Ein Aktivierungssatz mit 6-8 Wh, anschließend mehrere Einzel-Wh.

Hier werde ich das Prinzip anwenden, was ich sehr erfolgreich bei meinen Dips anwende.

Nach 5 Wh -> 5 Atemzüge Pause.

Nach 10 Wh -> 10 Atemzüge Pause usw.

Da ich bei den beiden Drückübungen erst ab der 7./9. Wh mit den Einzel-Wh beginne, habe ich somit mindestens 7 Sekunden Pause für das korrekte Herausheben der Stange, was gut funktionieren sollte.

Ich überlege beim Military Press, ob ich evtl. auf die Shrugstange umsteigen sollte - irgendwie scheint es mir nämlich seltsam, dass ich (nach Vorermüdung durch schweres Bankdrücken mit KH!) 2*25 kgx8 Schulterdrücken mit Kurzhanteln bewältigen konnte, allerdings nur etwa 6x50 kg ohne Vorermüdung mit der Langhantel.

Die Shrugstange würde zudem meine Handgelenke entlasten, die bei der LH-Variante immer irgendwie abgeknickt werden, "Nachteil" der Shrugstange ist die zusätzliche Koordinationskomponente, die durch das leichte Eindrehen der Stange beim Heben entsteht.

Am besten wäre natürlich eine Parallel-Grip-Bar, allerdings fehlt mir das Geld dafür; vielleicht kann ja das Fitnessstudio eine Stange erwerben mit meiner Eigenbeteiligung, ich frage mal nach.

Mai 20, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[King Koitus 63]

Versuchs doch mit KH und Haken (Power Hooks)?

[Guardian 120]

Beim Schrägbankdrücken ist PITTen ohne Partner echt beschissen.

Warum machst du´s nicht im Rack, aus der konzentrischen starten?

[Griechischer Gott 1892]

Beim Schrägbankdrücken ist PITTen ohne Partner echt beschissen.

Warum machst du´s nicht im Rack, aus der konzentrischen starten?

Gute Idee!

Bei uns steht normalerweise keine Bank im Rack, dann muss ich eben 5 m mit der Bank laufen.

Power Hooks wären auch cool, aber ich bin momentan eher knapp bei Kasse und habe so viel mit KH trainiert, dass ein Umstieg auf die Langhantel auch nicht schaden kann!

Training von heute:

20.05.2011:

Deadlifts: 122,5 kg, 12 singles (5:??)

Leg Press: 270 kg, 16 singles (4:05)

Leg Curls: 40 kg, 18 singles (4:00)

Calf Raise: +12,5 kg, 25 singles

+Cable Crunches: 40 kg, 15/15/15

Kreuzheben war etwas anstrengend heute, und ich war irgendwann nach 5:40 bis 6 Minuten fertig - das Gewicht werde ich aber keineswegs reduzieren, stattdessen peile ich eine zusätzliche Wh pro TE an, bis 20.

Es geht mir um einen Kraftangleich an die Kniebeugen, bei denen ich locker 7-8x die 110 kg im durchgehenden Satz bewältigen kann.

Mai 20, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

23.05.2011:

Pull Ups: Belt+5 kgx15*

Shoulder Press (Triceps Bar): 40 kgx20*

Rack Barbell Rows: 75 kgx15*

Gironda Dips: Belt+7,5 kgx18*

EZ Bar Curls: 37,5 kgx20*

+Facepulls: 25 kg, 15/15/12

*= Singles

a) Military Press mit der Trizepsstange = großartige Idee.

Schultern geht es besser, Handgelenke schmerzen nicht, gefühlt mehr Kraft.

Umsetzen etwas knifflig, da ich für die kürzere Trizepsstange keine Ablage in ausreichender Höhe gefunden habe, ich werde evtl. aber noch etwas zusammenimprovisieren.

Dennoch zwei grüne Daumen! Endlich auch mehr Konzentration auf die Schultern als auf technische Schwierigkeiten.

b)

BWE-Rows durch LH-Rudern vom Rack ersetzt.

Auf Dauer waren BWE-Rows einfach nicht PITT-tauglich - nach jeder Wh Füße von der Bank, unter der Multipressenstange einen Limbotanz vollführen, wieder in Position bringen? Nö.

Gäbe sicherlich sinnvollere Möglichkeiten, aber LH-Rudern gefiel mir ohnehin viel besser.

Pendlay Rows mussten fliegen, da ich dann bis zu 4x die Woche meinen unteren Rücken belasten würde (Pendlay Rows, Kniebeugen, Pendlay Rows, Kreuzheben), was eine uncoole Idee wäre.

LH-Rudern vom Rack (2. Loch von unten) ist wesentlich Rückenstrecker-schonender und ebenso effektiv.

Damit steht dann übrigens der endgültige PITT-Plan für die nächsten paar Monate incl. irgendwann anfallender Resets, gute Übungen, gutes System, gute Vergleichsmöglichkeiten für Steigerungen.

Jetzt muss ich nur noch das Rack-Schrägbankdrücken aus der Positiven am Freitag absegnen und alles ist perfekt.

b)

Satzzeiten werden demnächst NICHT mehr gemessen.

Ist a) unnötiger Stress, b) komme ich mittlerweile mit meiner ungefähren Formel Wh-Nummer = Anzahl an Atemzügen als Pause recht locker hin mit 4 min als Maximum für die Hauptübungen.

Heute ging es sogar noch schneller:

Bei den Klimmzügen hatte ich 15 Wh in 3:30, bei den Gironda-Dips 16 Wh in 3:15 - trotz etwas GEWAGTER Gewichtsteigerung von +2 kg+Gürtel bei den Klimmzügen und +3,5 kg+Gürtel bei den Gironda-Dips.

Curls werden dann vielleicht etwas "zu lange" dauern - aber was soll´s.

Wadenheben führe ich ohnehin mit kürzeren Pausen durch, Kniebeugen und Kreuzheben werden entsprechend länger dauern.

Letztlich ist offensichtlich eine Steigerung gegeben, wenn ich mit meinen Atemzug-Pausen-Richtlinien hinkomme und zugleich kontinuierlich die Gewichte steigere.

Ob nun 2:50 oder 4:50 ist dann letztlich auch egal, sofern ich 20 kg mehr am Gürtel hängen habe.

Zumal das Training dann eine ganz entspannte Komponente gewinnt - es geht nur noch um das Körpergefühl und um EINE Zahl pro Übung. Mentaler Fokus, der beim steten Blick af die Uhr (dazu muss ich momentan z.B. Handy rausholen und die Zeit checken) immer abgelenkt wurde.

Mein Körper - meine Regeln.

Und Peter Baers braucht auch über 5 Minuten für seine KH-Curls.

Mai 23, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

Routine sieht dann so aus:

Day 1:

Pull Ups (medium overhand grip)

Military Press (triceps bar)

Rack Barbell Rows

Gironda Dips

EZ Bar Curls

+Facepulls

Day 2:

Squats

Leg Curls

Leg Press

Single Leg Calf Raise (dumbbell)

+Crunches

Day 3:

Pull Ups (medium overhand grip)

Rack Barbell Incline Bench Press (from bottom position)

Rack Barbell Rows

Gironda Dips

EZ Bar Curls

+External Rotation

Day 4:

Deadlifts

Leg Press

Leg Curls

Calf Machine

+Cable Crunches

Mai 23, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

25.05.2011:

Squats: 115 kg, 6+11 singles/doubles

Leg Curls: 40 kg, 8+12 singles (3:25 min)

Leg Press: 270 kg, 8+12 singles/doubles (3:25 min)

Single Leg Calf Raise (per leg): +12,5 kg, 30 singles (2:10-2:20 min)

+Crunches: +5 kg, 15/15/10

Fazit:

Solide Einheit.

Bin umgestiegen auf einen Aktivierungssatz vor den Singles, ist deutlich stressfreier, da weniger umgesetzt/abgelegt werden muss.

Bei den Kniebeugen und der Beinpresse habe ich neben den üblichen Singles auch ein paar Doubles eingestreut (= 2 Wh mit Hantel auf Rücken beim Beugen / kurzes Verharren in der Endposition bei der Beinpresse), funktioniert sehr gut.

Jetzt hatte ich glatt vergessen, dass ich die Zeiten nicht messen wollte.

Vielleicht lasse ich die Stoppuhr auch einfach nur beim Beugen und Heben weg, damit nicht im Zeitdruck meine Technik leidet.

Es sind im Endeffekt um die 5 Minuten, passt also, und gesteigert wird primär über die Gewichtprogression.

Bei der 17. Wh war etwas unnötige Rückenbewegung laut Aussage meines Spotters dabei, der Rest war sauber.

Beinpresse, Beincurls und Wadenheben sind mit perfekten Trainingsgewichten versehen - recht so.

Kurzes Wort zur Ernährung:

Protein- und fettreich, KH eher reduziert und vorwiegend auf Früchte und etwas Milchzucker beschränkt.

Zum Frühstück gibt es vielleicht 2-3 Scheiben Brot oder mal gelegentlich etwas Reis zum Fleisch, ansonsten komme ich mit einer Mischung aus Eiern, Quark, Käse, Fleisch, Fisch, Walnüssen, Olivenöl, Gemüse, Früchten und Trockenfrüchten gut klar.

Ab und an auch mal ein Weizen.

Ich peile an Ruhetagen 2800 kcal, an Arbeitstagen (= 6 h rumrennen und in Blitztempo Geschirr einräumen/ausräumen/verräumen) 3100-3200 kcal an - an Trainingstagen wird zusätzlich ein Proteinshake (350-400 kcal) und ein Energydrink/eine Banane extra konsumiert. Eiweiß: 150-200 Gramm täglich.

Kreatin, Vitamine etc. werden momentan nicht supplementiert - beim Kreatin bin ich mir nicht sicher, da ich eben gut 1-2 Tassen Kaffee und gelegentlich ein Weizen trinke - reichen dann 4 l Wasser zusätzlich aus bei einem Körpergewicht von rund 82 kg?

Mai 25, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Cranx 20]

Beim Schrägbankdrücken ist PITTen ohne Partner echt beschissen.

Warum machst du´s nicht im Rack, aus der konzentrischen starten?

und is sogar besser für die muskelentwicklung und die gelenke =)

[Griechischer Gott 1892]

Beim Schrägbankdrücken ist PITTen ohne Partner echt beschissen.

Warum machst du´s nicht im Rack, aus der konzentrischen starten?

und is sogar besser für die muskelentwicklung und die gelenke =)

Zu Befehl!

Danke übrigens für deine Videos auf Team Andro, hat mir sehr geholfen!

[Cranx 20]

haha, wie klein die (online) welt doch ist ;D

kein ding ;)