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Hallo Freunde des Krafttrainings.

Dank des Forums konnte ich in den letzten Monaten tolle Fortschritte erzielen. Da ich morgen 6 Wochen PSMF (kombiniert mit IF) hinter mir habe, frage ich mich gerade wie es weitergehen kann/soll. Man, freu ich mich auf "normaleres" Essen .

Den bisherigen Trainingsstand habe ich mit einem TP ähnlich SS erreicht.

Erstmal zu mir und meinen Werten:

1,88 m

83,5 kg (vor PSMF ca. 89-90kg) KFA momentan etwa bei 12%

Kniebeugen: 5x 105 kg (stark verbesserte Technik seit PSMF, dafür Gewicht um 10KG gesunken)

Kreuzheben: 5x 147,5 kg

Bankdrücken: 5x 85 kg

MP: 5x 57,5 kg

Dips: 5x Gewicht+35 kg (bzw. 25 Dips ohne Gewicht)

Pullups: 5x +20 kg bzw. 12 ohne Gewicht

Chinups: 5x+25kg bzw. 13 ohne Gewicht.

In der Woche schaffe ich es zeitlich 3-4x ins Fitnessstudio zu fahren. Am Dienstag und Donnerstag habe ich jeweils Grappling/MMA training, welches mir sehr wichtig ist.

Von dem Krafttraining verspreche ich mir einen weiteren Masse und Kraftzuwachs, die Optik ist mir wichtig, steht aber nicht im Vordergrund. Trotzdem möchte ich im Sommer nicht mit >14% KFA rumlaufen. Da nehme ich lieber langsamere Fortschritte in Kauf.

Weiterhin soll das das Krafttraining meinen Kampfsport unterstützen.

Ich bin mir momentan unsicher, wie es ab nächster Woche Montag (bis dahin gönne ich mir eine halbe Woche Pause) weitergehen soll. Disziplin und Ernährung stellen generell kein Problem da, ich bin für Vorschläge offen.

Mein Plan wäre es jetzt gewesen nach dem 5x5 von stronglifts.com weiterzutrainieren, mit circa 500+ kcal an Trainingstagen und kcal die etwa beim Verbrauch liegen, an Tagen, an denen ich kein Krafttraining mache.

Was meint ihr dazu? Was habt ihr für Ideen Vorschläge?

Falls Angaben zu meiner Person fehlen, die von Bedeutung sind, reiche ich die nach.

Danke für eure Hilfe.

April 28, 2011 bearbeitet von Veldruk

[Guardian 120]

Nach beendigung von PSMF würd ich einmal ca. 2 Wochen Maintainance fahren. Allein schon damit du wieder ein Gefühl dafür kriegst, was du jetzt verbrauchst. In der Zeit kannst du auch das Volumen wieder konservativ erhöhen.

Anschließend ist 5x5 nach Stronglifts sicher ein guter Plan für deine Ziele.

Sommer nicht mit >14% KFA rumlaufen. Da nehme ich lieber langsamere Fortschritte in Kauf.

Prädestiniert eigentlich für Leangains. Da du eh schon IF gemacht hast, kennst dich da eh schon aus oder?

Also IF kombinieren mit Eod-Refeeds. Trainingstage ~+600kcal, nichttrainingstage ~300kcal oder so ist sicher mal ein guter Anfangspunkt.

http://fitness-experts.de/abnehmen/eod-ref...es-gleichzeitig

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Alles klar, das mit der Maintenance hört sich auch für meine Psyche wunderbar an .

Kann ich die Essensfester etwas erweitern? Teilweise wäre es wesentlich einfacher für mich zu regeln wenn ich 9-10h essen könnte. Wenn das allerdings größere Nachteile mit sich bringt, krieg ich auch das 8h Fenster hin.

IF+EOD Refeeds dann an 7 Tagen der Woche oder kann ich einmal die Woche/alle paar Wochen einen Tag "normal" Essen?

Zum Training: Ok, 5x5 wird sicher hart werden, vor allem das Steigern muss ich wohl deutlich langsamer steigern als zu Beginn, richtig?

Wie siehts mit Assistance aus? Dips + Chinups behalte ich eh drin (wieviele Wiederholungen? Sätze?), da ich aber in der Vergangenheit durchaus Probleme mit der Benchpress hatte, hab ich KH-BP noch mit reingenommen. Kann ich das bei 5x5 beibehalten?

Von anderer Seite noch Tipps, bzw. Überlegungen? Gerade auch in Hinblick auf das Grappling/MMA bin ich für Hinweise dankbar, wie ich mein Krafttraining optimieren kann.

[Guardian 120]

Alles klar, das mit der Maintenance hört sich auch für meine Psyche wunderbar an .

Kann ich die Essensfester etwas erweitern? Teilweise wäre es wesentlich einfacher für mich zu regeln wenn ich 9-10h essen könnte. Wenn das allerdings größere Nachteile mit sich bringt, krieg ich auch das 8h Fenster hin.

IF+EOD Refeeds dann an 7 Tagen der Woche oder kann ich einmal die Woche/alle paar Wochen einen Tag "normal" Essen?

Wenn IF für dich unpraktikabel im Aufbau ist (für mich ist es das) dann lass es weg, wird keine großartigen Auswirkungen haben.

Was meinst du mit "normal" Essen? Du machst ja dann keine Diät mehr, da isst man ja immer "normal" oder?

Zum Training: Ok, 5x5 wird sicher hart werden, vor allem das Steigern muss ich wohl deutlich langsamer steigern als zu Beginn, richtig?

Wie siehts mit Assistance aus? Dips + Chinups behalte ich eh drin (wieviele Wiederholungen? Sätze?), da ich aber in der Vergangenheit durchaus Probleme mit der Benchpress hatte, hab ich KH-BP noch mit reingenommen. Kann ich das bei 5x5 beibehalten?

Bei deinem Leistungsstand und wenn du EOD nutzt ist vielleicht eine wöchentliche Progression besser. Das wär dafür ein super 5x5 Plan, die Periodisierung ist eigentlich ganz simpel:

http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Die Assistance bei madcow, kannst natürlich anpassen.

Von anderer Seite noch Tipps, bzw. Überlegungen? Gerade auch in Hinblick auf das Grappling/MMA bin ich für Hinweise dankbar, wie ich mein Krafttraining optimieren kann.

Mit einem auf Kraft orientierten Plan hast du sicher eine gute Grundlage für einen Kampfsport.

Ansonsten geb ich die Frage an die Kollegen weiter, die sich im Kampfsport besser auskennen als ich.

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Was meinst du mit "normal" Essen? Du machst ja dann keine Diät mehr, da isst man ja immer "normal" oder?

Damit meinte ich lediglich, dass ich das IF Zeitfenster weglasse. Aber das hat sich dann sowieso erstmal erledigt.

Der Plan sieht super aus. Eine Frage hab ich allerdings zum Plan: Warum 2x in der Woche Bench und nur 1x Deadlift? Oder hab ich das falsch verstanden und ich soll am nächsten Montag wieder den Deadlift Tag machen, dann würde es aber mit der Periodisierung nicht mehr funktionieren.

Ansonsten freue ich mich aufs kommende Training, wäre trotzdem aber dankbar wenn sich noch ein Paar andere Leute zu Wort melden könnte, speziell in Hinblick auf meine Kampfsportambitionen.

[Borgut 535]

Kampfsport -> www.rosstraining.com

Madcow ist bei Deinen Leistungswerten eine gute Alternative, das zerfetzt Dich auch nicht so wie Starting Strength oder Stronglifts 5x5

Einmal die Woche Kreuzheben weil's ausreicht und 2x da zu viel ist. Bench und Frontdrücken kannst Du auch tauschen, hängt davon ab was Du mehr trainieren möchtest. Das benchen zwei Mal vor kommt hängt mit der Periodisierung zusammen. Du kannst (wenn Du mit dem Volumen zurecht kommst) bis auf's Kreuzheben auch jedes mal die 1x8@weniger Gewicht hinten dran hängen. Mehr Volumen, aber eben auch mehr Regenerationsbedarf.

Ich habe die Madcow Assistance so gelassen, bzw in der Diät auf Dips/Klimmis beschränkt

[Alc 1164]

wie machst du das mit dem Kampfsport wenn du weiterhin 3x die Woche hart Squatten wirst!?

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Danke fürs Beantworten meiner Fragen!

Das mit dem Kampfsport habe ich auch vorher hinbekommen, sehe keinen Grund warum ich das jetzt nicht schaffen sollte. Anmerkung dazu: auf Kicktraining verzichte ich momentan :) Arbeite Momentan an meiner Box und Grappling Technik :)

Heute lief das Training übrigens gut, ich merke das Mehr an Energie nach der PSMF :) Freue mich auf den "harten" Freitag! Ich bin dank des Plans wieder sehr motiviert.

Und Assistance hab ich auch leicht angepasst.

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Hey Leute. Ich hol den Thread nochmal hoch, habe ein paar fragen.

Trainiere ja momentan nach Madcow und hab überall PR geknackt. Mittlerweile stagniere ich aber teilweise wieder bei einigen Übungen. Ist halt auch schwer messbar, da man ja nur einmal pro Woche den 1x5 Satz Kniebeugen/Bankdrücken macht.

Meine Generellen Probleme mit Kniebeugen verschwinden leider nicht, dauernd stagniere ich und komme kaum voran. Mittlerweile fühle ich mich aber mit der Technik wohl, ich squatte ziemlich tief und mit sauberer Technik, ALLERDINGS fehlt es mir bei den Kniebeugen teilweise an Explosivität unten, sodass ich mich nur langsam hochdrücke.

Das habe ich vorallem bei der 1WH bei schweren Sätzen auch beim Kreuzheben. Beim Military Press, Rows und Bankdrücken eher nicht, das läuft.

Hat jemand nen Vorschlag was ich ändern kann, bzw. woran das liegt? Ich habe das Gefühl das mich die fehlende Explosivität ne Menge Kraft kostet.

2. Frage: Bei Stagnation bei Madcow, wie verfahren? einfach die komplette Woche nochmal machen?

Danke schonmal.

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anyone? bräuchte da wirklich vorschläge...

[Shao 6431]

1. VIdeos please.

2. JA.