neuer Tp, noch etwas unschlüssig Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[foolsmate 0]

Hi, ich wollte mal wieder meinen Trainingsplan wechseln, und mich wieder stärker auf Grundübungen konzentrieren.

Bin mir aber noch unschlüssig, welchen ich nehmen will.

Es soll auf jeden Fall ein 2er Split werden, die Übungen stehen auch schon so gut wie fest. Was noch geklärt werden muss ist die Aufteilung: Zur auswahlen stehen Push/Pull, Ober/Unterkörper , Antagonisten.

Wobei ich im Moment Push/Pull präferiere.

Der Plan für PP würde umgefähr so aussehen:

TE1:

Kniebeuge (Wobei ich mir hierbei noch unsicher bin, ob und wie intensiv ich Kb machen werde, vll mache ich auch einfach nur Beinpresse, die Hardcore BBler werden mich dafür wohl killen, aber mich stören zu dicke Oberschenkel)

Wadenheben

Bankdrücken

Military Press

Dips (sollte ich hier eher Brustdips,also mehr nach vornegebeugt machen, oder eher grade, was meint ihr?)

TE2:

Kreuzheben

Klimmzüge

LH-Rudern

LH-Curls

Beinheben

Die Pläne für Ober/Unterkörper und Antagonisten (torso/Extremitäten) enthalten die selben Übungen, nur eben anders aufgeteilt.

Die Wh-Zahl werde ich wohl im Bereich von 4-6 halten, und 3-4 Sätze.

Bei den Klimmzügen so viele Wh wie gehen X 3 Sätze, ab 15 Wh's mit Zusatzgewicht, werde aber wohl auch manchmal mit Latziehen abwechseln.

Was haltet ihr davon? Zu welcher Aufteilung würdet ihr mir raten?

[flymypretties 35]

allgemein finde ich upper/lower immer geeigneter. va. wegen überlappungen.

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/2er-split-varianten

lyles bulking routine ist ne schöne sache. steht auch auf der seite

[Guardian 120]

Wenn du dir konkrete Tipps haben möchtest, ist es unbedingt sinnvoll Trainingsstand anzugeben: Eigengewicht, kfa, Leistung in den gängigsten Übungen (KH, KB, BD), Schwachpunkte, ggf. Probleme mit gewissen Übungen. Außerdem Ziele (optisch, leistung, sportspezifisch, etc.). Größe, Alter und möglicher/erwünschter Zeitaufwand.

[Glücksbärchi 21]

Der TP sieht soweit ganz gut aus. Dips sollen ja den Trizeps primär trainieren, deshalb würde ich den Körper gerade lassen. Kniebeuge oder Beinpresse hat nichts mit "dicken Oberschenkel" zutun. Dorian Yates hat kaum gebeugt und trotzdem riesen Stampfer gehabt. Die Kniebeuge hat einfach sportliche Vorteile. Kreislaufsystem etc. Da du aber LH Rudern und Kreuzheben im TP hast, würde ich auch eher auf HackSquats oder Beinpresse umsteigen um den unteren Rücken zu entlasten.

Ansonsten geht es jetzt nur darum den TP auf dich zu zuschneiden. Hast du Schwachstellen die dich stören? Wenn ja dann trainiere diese primär etc. Was sind deine Ziele - Muskelmasse? Maximalkraft ? ... Dann kann man an die Feinheiten gehen.

Gruß

[Talmut 10]

TE1:

Kniebeuge (Wobei ich mir hierbei noch unsicher bin, ob und wie intensiv ich Kb machen werde, vll mache ich auch einfach nur Beinpresse, die Hardcore BBler werden mich dafür wohl killen, aber mich stören zu dicke Oberschenkel)

Und die Beinpresse läßt die Beine dünn? Das ist wohl eher auf das Gewicht, welches Du verwendest zurückzuführen. Für das weglassen der Kniebeuge werden Dich auch eher andere Leute killen als BBler.

[foolsmate 0]

jetzt hängt euch bitte nicht an der Kniebeuge auf, vll bau ich die auch mal wieder ein, aber darum gehts mir hier nicht.

Zur Aufteilung, danke für den Link, hat gut geholfen.

Ich habe das jetzt aus dem Link und anderen Quellen, so verstanden, dass ein Ober UnterKörper Split bei 4-mal die Woche Training dem Push-Pull Überlegen ist.

Da ich es aber höchst wahrscheinlich nicht schaffen werde regelmäßig 4mal die Woche trainieren zu gehen, eher 3mal (manchmal wohl auch nur 2mal) könnte dann der Push-Pull nicht doch eher geeignet sein?

[Guardian 120]

jetzt hängt euch bitte nicht an der Kniebeuge auf, vll bau ich die auch mal wieder ein, aber darum gehts mir hier nicht.

Zur Aufteilung, danke für den Link, hat gut geholfen.

Ich habe das jetzt aus dem Link und anderen Quellen, so verstanden, dass ein Ober UnterKörper Split bei 4-mal die Woche Training dem Push-Pull Überlegen ist.

Da ich es aber höchst wahrscheinlich nicht schaffen werde regelmäßig 4mal die Woche trainieren zu gehen, eher 3mal (manchmal wohl auch nur 2mal) könnte dann der Push-Pull nicht doch eher geeignet sein?

Um die Frage zu beantworten, kann ich nur noch mal darauf hinweisen:

Wenn du dir konkrete Tipps haben möchtest, ist es unbedingt sinnvoll Trainingsstand anzugeben: Eigengewicht, kfa, Leistung in den gängigsten Übungen (KH, KB, BD), Schwachpunkte, ggf. Probleme mit gewissen Übungen. Außerdem Ziele (optisch, leistung, sportspezifisch, etc.). Größe, Alter und möglicher/erwünschter Zeitaufwand.

Aber wenn du nur 2x/Woche Zeit hast, kann ich dir jetzt schon sagen, dass alles außer ein GK-Plan (oder im Notfall ein HIT) nicht effektiv sein wird.

[foolsmate 0]

naja, das ich nur 2x die Woche Zeit finde kommt eher selten vor 3mal schaff ich schon meistens.

Wäre dann trotzdem ein Gk angebrachter? Hab ne Zeit lang nach WKM trainiert, fand ich eigl nicht schlecht.

Alter 20 , Größe 182 Gewicht +-82 , Kfa geschätzt 12 , KB und KH hab ich jetzt ne Zeit lang nicht gemacht, deshalb weiß ich da keine aktuellen Werte, BD weiß ich jetzt auch nur den Arbeitssatz 75x8

[Guardian 120]

naja, das ich nur 2x die Woche Zeit finde kommt eher selten vor 3mal schaff ich schon meistens.

Wäre dann trotzdem ein Gk angebrachter? Hab ne Zeit lang nach WKM trainiert, fand ich eigl nicht schlecht.

Alter 20 , Größe 182 Gewicht +-82 , Kfa geschätzt 12 , KB und KH hab ich jetzt ne Zeit lang nicht gemacht, deshalb weiß ich da keine aktuellen Werte, BD weiß ich jetzt auch nur den Arbeitssatz 75x8

Wenn du schon lange Zeit kein KB KH mehr gemacht hast würd ich dich ja fast zu SS verdonnern, aber da du keine dicken Beine willst lassen wir das doch wieder

Ja, ich würd dann auch einen upper/lower split vorschlagen:

http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696

3x/Woche

Da du Angst for zu dicken Beinen hast, würd ich 2x/Woche upper und 1x/Woche lower machen, bei angegebenen max. Volumen im lower Teil. Und im Stil

Upper/pause/pause/upper/pause/lower/pause. Dann hast immer 2bzw. 3 Tage zwischen den Upper workouts.

Halte dich auch and das beschriebene Programming (Periodisierung).

[foolsmate 0]

Danke für die Hilfe, leider denke ich, dass ich die von dir empfohlene Periodisierung nicht einhalten können werde.

Ich habe Dienstag, Donnerstag, Freitag, und Samstag Zeit (Sonntag eigl auch, aber da hat das Studio nur alle 2 Wochen auf)

Deshalb werde ich den upper/lower Split wohl einfach ganz normal machen, dass passt dann ganz gut 3mal die Woche.

Wegen den Beinen, dann werden se halt etwas dicker^^, wird schon passen

Habe nur das Problem das die relativ gut wachsen, und ich gerne recht eng anliegende Slimfit Hosen trage. In der Zeit wo ich Wkm trainiert habe musste ich meine ganzen Hosen wegwerfen und neukaufen, und es war schwer neue gut sitzende zu finden.

Aber egal, kommt auch mal bisschen frischer Wind in den Kleiderschrank

Der Plan würde dann so aussehen:

TE1:

Bankdrücken

Military Press

Dips

Klimmis

LH-Rudern

TE2:

Beinpresse / vll später auch Kniebeugen wieder

Kreuzheben

Beincurls

Wadenheben

(Beinheben)

3-4 Sätze 4-6 wiederholungen

[foolsmate 0]

passt das so?

[Guardian 120]

Wenn du Dienstag Donnerstag Samstag Zeit hast, würd sich ja meine Einteilung ausgehen, aber egal.

Warum willst du alle Übungen im 4-6WH Bereich durchführen? Hast du dir den Link durchgelesen?

Übungsauswahl: TE2 passt. Würd Kreuzheben aber vor Beinpresse machen, da du sonst zu wenig Kraft beim Kreuzheben haben wirst. Kniebeugen und Kreuzheben schwer in einer TE wär Overkill.

TE1: 3 schwere Druckübungen wird zuviel sein (für Schulter). Reihenfolge solltest du gerade wenn du im niederiegeren WH Bereich trainierst ändern. Druck und Zugübungen abwechseln, so hat die Muskulatur mehr Erholung --> höheres Gewicht --> höherer tension overload (=Sinn von niederWH Training). Machst du Folgesätze im höheren WH-Bereich könnte man sie auch direkt anhängen, weil es dann sowieso um die Ermüdung geht.

Also ich würds dann (so nahe wie möglich an deinen Plan gehalten) so machen:

TE1:

Bankdrücken 3-4 x 4-6wh

Klimmis 3-4 x 4-6wh

Military Press 2-3 x 8-12wh

LH-Rudern 2-3 x 8-12wh

[foolsmate 0]

danke für deine Hilfe

4-6 Wh, wollte ich eigl der Abwechslung wegen machen, hatte jetzt ne Zeit mit 8-10 trainiert. Hab dann vor kurzen bei einigen Übungen mal 5x5 gemacht und da konnte ich gut steigern. Außerdem trainiere ich gerne mit schweren Gewichten.

Ich werde aber sicherlich nach ner Zeit die wh-Zahlen auch wechseln, wenn ich den Plan beibehalte, wegen neue Reize setzen.

Meinst du die bulking Routine? Da wird ja 6-8 empfohlen. Würdest du mir dazu eher raten? Oder passt 4-6? (bei Te2)

Bei den Wh-Zahlen die du bei Te1 angegeben hast : Die Klimmzüge werde ich so viele machen wie gehen und ab 15wh mit Gewicht machen, bei Latzug passt 4-6 (will ich ja abwechseln)

Warum hast du MilitaryPress und Lh-Rudern beides in der hohen Wh-zahl angegeben? In der Bulking Routine ist ja auch nur Das Schulterdrücken mit hoher WH-Zahl und Rudern mit niedriger, gefällt mir eigl besser so.

Meinst du ich sollte die Dips beim Upper-Workout weglassen? Wollte das eigl noch für die Arme (Trizeps) einbauen. Für Bizeps würde dann auch noch was fehlen. Oder könnte man das weglassen?

(Arme werden durch die Grundübungen ja auch beansprucht)

[Guardian 120]

Meinst du die bulking Routine? Da wird ja 6-8 empfohlen. Würdest du mir dazu eher raten? Oder passt 4-6? (bei Te2)

Das passt schon so mit 4-6.

Wenn man WH periodisieren will, dann empfiehlt lyle ja auch, mal nen Zyklus 4-6, dann 6-8 dann 8-10 oder so bei der 1.Übung.

Bei den Wh-Zahlen die du bei Te1 angegeben hast : Die Klimmzüge werde ich so viele machen wie gehen und ab 15wh mit Gewicht machen, bei Latzug passt 4-6 (will ich ja abwechseln)

Warum hast du MilitaryPress und Lh-Rudern beides in der hohen Wh-zahl angegeben? In der Bulking Routine ist ja auch nur Das Schulterdrücken mit hoher WH-Zahl und Rudern mit niedriger, gefällt mir eigl besser so.

War jetzt nur ein Vorschlag, der Sinn dahinter ist einfach, dass man eine Muskelgruppe zuerst im niederen WH-Bereich trainiert (tension overload) und dann im höheren (fatigue).

Du kannst auch zuerst 4-6wh rudern und dann 8-12(oder 15)wh klimmis. is egal. ich find halt klimmis mit gewicht dranhängen lustig ^^

Is aber auch in der Bulking routine so:

Upper

Flat bench: 3-4X6-8

Row: 3-4X6-8

Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12

Pulldown/chin: 2-3X10-12

Triceps: 1-2X12-15

Biceps: 1-2X12-15

Meinst du ich sollte die Dips beim Upper-Workout weglassen? Wollte das eigl noch für die Arme (Trizeps) einbauen. Für Bizeps würde dann auch noch was fehlen. Oder könnte man das weglassen?

(Arme werden durch die Grundübungen ja auch beansprucht)

Grundsätzlich werden die Arme genug beansprucht, du kannst aber durchaus jeweils eine Iso-Übung reinnehmen und 1-2Sätze machen. Dips würd ich nicht machen wegen Schulterüberbelastung, wenn du die als letztes machst um den Trizeps noch zu plätten wird das nicht so gut funktionieren als mit ner iso.

[King Koitus 63]

Dips würd ich nicht machen wegen Schulterüberbelastung, wenn du die als letztes machst um den Trizeps noch zu plätten wird das nicht so gut funktionieren als mit ner iso.

Er kann ja Dips und Military Press alternieren?

Oder einfach

TE1:

Bankdrücken

Military Press

Klimmis

+Rest

TE2:

Kreuzheben

Beinpresse

Dips

+Rest