Neustart nach langer Verletzung Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[witnix 20]

Hallo Leute,

ich wollte mir mal ein paar zusätzliche Meinungen einholen wie ich nach meiner langen Verletzungspause wieder vernünftig starten kann. Und zwar so dass ich effektiv arbeite ohne es zu übertreiben.

Ich hoffe ich bekomme noch ein paar entsprechende Anregungen hier

Einleitung

Ich habe schon lange Zeit hier im Forum und hier im Bereich mitgelesen, kenne mich grundlegend mit Trainingslehre aus (Handball-Trainer B Lizenz), nur im Bereich Krafttrainung etc. habe ich hauptsächlich mein in Internet angelesenes Wissen.

Noch kurz etwas zu meiner Vorgeschichte, danach komme ich dann auch mal zu meinen Zielen und meinen Fragen:

Ich spiele quasi mein ganzes Leben Handball (bis Oberliga), habe über Jahre hinweg vor allem in diesem Bereich trainiert, dazu laufen (Langstrecke + Intervall) als Konditionstraining und ein paar Bodyweight Exercises zur Kräftigung. Leider hatte ich seid 2007 2 schwere Autounfälle und konnte daher sehr wenig trainieren in den letzten Jahren. Ich hatte unter anderem einen Kreuzbandriss, diverse gebrochene Rippen, einen angebrochenen Lendenwirbel und einen Riss des Brustmuskels. Inzwischen bin ich körperlich so weit dass ich jede Art von Sport wieder machen kann (bestätigt von meinem Physio und mehreren Sportmedizinern), nur leider fehlt mir einfach meine Fitness von damals.

Ziele:

Früher war ich auch nie zu 100% austrainiert, aber inzwischen habe ich einiges an Fett zugelegt und liege bei ca. 103kg bei einer Größe von 1,85m. Die letzte Körperfettmessung bei Arzt ergab einen KFA von ~23%. Ich wollte wieder auf ein Gewicht von 84-86kg bei einem KFA von 11-12% kommen, bei einer guten körperlichen Fitness (Kraft, Ausdauer, Dynamik). Dabei ist mir relativ egal wie lange es dauert, nur irgendwann muss man mal wieder anfangen. Und ich fühle mcih momentan einfach nicht mehr wohl in meiner Haut.

Training und Fragen

Ich hatte vor 3 mal die Woche (DI, DO, SO) im Fitnessstudio zu trainieren. Hauptsächlich mit freien Gewichten und Bereich Muskelaufbau (3x7 Wiederholungen).

Hierbei hatte ich an folgende Übungen gedacht, alles in einem Komplettplan:

-Bankdrücken (LH/KH) / Military Press

-Kreuzheben

-Kniebeugen

-Klimmzüge (am Anfang mit Unterstützung)

-Dips

Momentan bin ich in einer Phase wo ich meinen Körper an die Bewegungen gewöhne und feststelle mit welchen Gewichten ich ihn belasten kann. Hierzu hatte ich mir folgendes Konzept überlegt:

Ich starte mit einer höheren Wiederholungszahl und relativ wenig Gewicht um die Technik wieder zu lernen, erhöhe dann wochenweise das Gewicht und senke dabei die Wiederholungszahlen bis ich bei den 7 Wiederholungen meines Trainings angekommen bin.

1. Woche: 3x15

2. Woche: 3x12

3. Woche: 3x9

4. Woche: 3x7

Zusätzlich zum Kraftraining wollte ich 2x die Woche zum Handball, jedoch erst einmal lockeres Techniktraining (werfen, fangen, fallen, Koordination), dazu im Anschluss 30 Minuten Intervall-Lauftraining (30x20m Pendellauf oder 10 x 50m + 5 x 200m). Vielleicht auch zwischendurch mal einen Tag eine längere Strecke laufen (8-10km) einfach weil es mir Spaß macht. Das aber maximal 2x im Monat.

Natürlich werde ich noch regelmäßig von einem Sportmediziner kontrolliert um Langzeitschäden auszuschließen.

Meint Ihr dass ist zu viel zu Beginn, oder ist es OK da die Belastungen komplett verschieden sind?

Gibt es weitere Übungen die ich in mein Krafttraining einbauen sollte? Waden, Bauchmuskeln, unterer Rücken?

Ist es problematisch nach dem Training noch 1-2 Saunagänge hinzuzufügen?

Essen

Ach ja, das liebe Thema essen: ich versuche schon seid einiger Zeit mich vernünftig zu ernähren ohne jedoch einen speziellen Essensplan zu haben. Hierbei achte ich auf eine relativ kohlenhydratarme und eiweißhaltige Ernährung zu gehen (d.h. maximal 1/4 der aufgenommenen kcal durch Carbs und min. 80g Eiweiss / Tag). Dazu viel Wasser trinken. Ich esse dabei über den Tag verteilt relativ wenig und nur am frühen Abend eine richtig große Mahlzeit (ähnlich wie in der Warriors Diet propagiert). Das funktioniert für mich einfach am besten.

Ich hoffe Ihr könnt mir ein paar Anregungen geben was ich noch verbessern kann, was gut und was weniger gut ist und was Ihr davon haltet.

[King Koitus 63]

Ich starte mit einer höheren Wiederholungszahl und relativ wenig Gewicht um die Technik wieder zu lernen

Falsch, sofern nicht auf ausdrücklichen (!) Rat vom Facharzt (!).

Hierbei hatte ich an folgende Übungen gedacht, alles in einem Komplettplan:

-Bankdrücken (LH/KH) / Military Press

-Kreuzheben

-Kniebeugen

-Klimmzüge (am Anfang mit Unterstützung)

-Dips

Richtig.

Natürlich werde ich noch regelmäßig von einem Sportmediziner kontrolliert um Langzeitschäden auszuschließen.

Sehr richtig.

Ist es problematisch nach dem Training noch 1-2 Saunagänge hinzuzufügen?

Wenn es dein Kreislauf mitmacht, kein Problem.

ohne jedoch einen speziellen Essensplan zu haben.

Falsch. Alleine schon um des lieben Geldes willen lohnt sich ein Essensplan für mindestens zwei Tage im Voraus.

min. 80g Eiweiss / Tag

Und das ist für dich einfach zu wenig auf einer Diät.

[flymypretties 35]

das schreit doch nach starting strength mit powercleans ;)

ernährung auf jeden fall mal eiweiß auf mind. 2g/kg setzen. => ~170g.

ich würde mich vorerst auf fettreduktion konzentrieren und SS langsam anlaufen lassen.

insgesamt hast sehr viel auf einmal vor: abspecken, ausdauer, kraft. das braucht schon ein bisschen...und alles gleichzeitig mit

highspeed wird leider nicht funktionieren.

entweder alles zusammen mit langsamen tempo. oder die schritte untergliedert in hoher geschwindigkeit.