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[Gast El_Machico]

Hallo zusammen!

Ich habe mich hier ein wenig eingelesen, aber lediglich Übungen gefunden, für die Langhanteln bzw. ein Fitnessstudio benötigt werden. Ich suche jedoch Übungen, die ich zu Hause machen kann. Natürlich weiß ich, dass das nicht so effektiv wie beispielsweise SS ist. Jedoch möchte ich vorerst keine Investitionen vornehmen und das beste aus den Möglichkeiten machen.

Zu mir: Ich bin 1,75, 70 kg. Ich fahre im Frühjahr/Sommer/Herbst oft Rad, dazu kommt hin und wieder schwimmen, vor allem im Sommer. Nun möchte ich meinen Oberkörper durch gezielte Übungen wie Liegestütze oder ähnliches stärken. Zur Verfügung habe ich zwei Kurzhanteln. In meiner Nähe ist noch ein Trimm-Dich Pfad mit Klimmzug-Stangen und den üblichen Übungen. Mucki-Bude ist keine Option für mich, da war ich bereits angemeldet, bin allerdings nie hingegangen. Ich mache lieber Sport an der Natur, die Übungen sollen nur den Oberkörper stärken, der durch das Rad fahren nicht trainiert wird.

Welche Übungen kann ich machen, um möglichst den gesamten Oberkörper zu trainieren? Wieviele Wiederholungen sollte ich dabei machen?

Vielen Dank für Eure Tipps.

Liebe Grüße

El Machico

[Donnerfaust 32]

Hallo zusammen!

Ich habe mich hier ein wenig eingelesen, aber lediglich Übungen gefunden, für die Langhanteln bzw. ein Fitnessstudio benötigt werden. Ich suche jedoch Übungen, die ich zu Hause machen kann. Natürlich weiß ich, dass das nicht so effektiv wie beispielsweise SS ist. Jedoch möchte ich vorerst keine Investitionen vornehmen und das beste aus den Möglichkeiten machen.

Zu mir: Ich bin 1,75, 70 kg. Ich fahre im Frühjahr/Sommer/Herbst oft Rad, dazu kommt hin und wieder schwimmen, vor allem im Sommer. Nun möchte ich meinen Oberkörper durch gezielte Übungen wie Liegestütze oder ähnliches stärken. Zur Verfügung habe ich zwei Kurzhanteln. In meiner Nähe ist noch ein Trimm-Dich Pfad mit Klimmzug-Stangen und den üblichen Übungen. Mucki-Bude ist keine Option für mich, da war ich bereits angemeldet, bin allerdings nie hingegangen. Ich mache lieber Sport an der Natur, die Übungen sollen nur den Oberkörper stärken, der durch das Rad fahren nicht trainiert wird.

Welche Übungen kann ich machen, um möglichst den gesamten Oberkörper zu trainieren? Wieviele Wiederholungen sollte ich dabei machen?

Vielen Dank für Eure Tipps.

Liebe Grüße

El Machico

Gibt es auch Dipbarren am Trimmdichpfad?

Klimmzüge und Dips decken schon praktisch den gesamten Oberkörper ab, damit kann man schon etwas anfangen.

Für zuhause ansonsten einfach eine Klimmzugstange im Türrahmen befestigen und zwei Stühle für Dips wählen, fertig. Damit kann man den Oberkörper schon gut trainieren, zum Beispiel so:

Du trainierst 3x die Woche, z.B. Mo, Mi und Fr.

Ziel der ersten Trainingseinheit:

Jeweils 15 Klimmzüge und 20 Dips schaffen.

Einzelwiederholungen durchführen, also 1 Klimmzug, durchatmen, 1 Dip, wieder kurz pausieren usw.

Das führst du einfach 4 Wochen lang durch, jede TE 1 Wh drauflegen,

bis du bei 26 Klimmzügen und 31 Dips angekommen bist.

Dann hängst du dir bei den Übungen ein kleines Zusatzgewicht von 2,5 kg um und beginnst z.B. mit jeweils 15/20 Gesamtwiederholungen, steigerst dich wieder auf 26/31 in den folgenden 4 Wochen.

Einfach mal ausprobieren, sollte funktionieren.

[cogito ergo sum 2]

Kurzhantelbankdrücken hat mir persönlich die besten Zuwächse im Brustbereich eingebracht. So im Bereich von 5- 8 Wiederholungen. Kurzhantelrudern schlägt besonders im oberen Rückenbereich auch ganz gut an !

[müder_joe 12]

Bankdrücken,

Kniebeugen,

Snatches!

Swings!

[Gast El_Machico]

Gibt es auch Dipbarren am Trimmdichpfad?

Klimmzüge und Dips decken schon praktisch den gesamten Oberkörper ab, damit kann man schon etwas anfangen.

Für zuhause ansonsten einfach eine Klimmzugstange im Türrahmen befestigen und zwei Stühle für Dips wählen, fertig. Damit kann man den Oberkörper schon gut trainieren, zum Beispiel so:

Du trainierst 3x die Woche, z.B. Mo, Mi und Fr.

Ziel der ersten Trainingseinheit:

Jeweils 15 Klimmzüge und 20 Dips schaffen.

Einzelwiederholungen durchführen, also 1 Klimmzug, durchatmen, 1 Dip, wieder kurz pausieren usw.

Das führst du einfach 4 Wochen lang durch, jede TE 1 Wh drauflegen,

bis du bei 26 Klimmzügen und 31 Dips angekommen bist.

Dann hängst du dir bei den Übungen ein kleines Zusatzgewicht von 2,5 kg um und beginnst z.B. mit jeweils 15/20 Gesamtwiederholungen, steigerst dich wieder auf 26/31 in den folgenden 4 Wochen.

Einfach mal ausprobieren, sollte funktionieren. :wacko:

Vielen Dank für deine Tipps. Ich hab noch ein paar Fragen ;)

Meinst du mit Dips Folgendes?:

Ich soll also jeweils nur eine Wiederholung machen à 15 Sätze, ist das so richtig (in Bezug auf Klimmzüge)? Kann ich erst alle Klimmzüge und dann alle Dips machen oder abwechselnd? Sollten keine Dippbarren vorhanden sein, durch welche Übung könnten die Dips ersetzt werden?

Ich habe noch eine generelle Frage zur Ausführung von Übungen: Selbstverständlich werde ich mir die Technik der Übungen auf Youtube oder so anschauen, doch als wie hoch ist das Risiko einzuschätzen, durch falsche Ausführung mehr kaputt als gut zu machen? Ich weiß, das ist schwer zu pauschalisieren. Bzw. wie kann ich das Risiko minimieren? Gibt es Anzeichen für eine falsche Ausübung (Gelenkschmerzen, etc)?

[Gast El_Machico]

Gibt es auch Dipbarren am Trimmdichpfad?

Klimmzüge und Dips decken schon praktisch den gesamten Oberkörper ab, damit kann man schon etwas anfangen.

Für zuhause ansonsten einfach eine Klimmzugstange im Türrahmen befestigen und zwei Stühle für Dips wählen, fertig. Damit kann man den Oberkörper schon gut trainieren, zum Beispiel so:

Du trainierst 3x die Woche, z.B. Mo, Mi und Fr.

Ziel der ersten Trainingseinheit:

Jeweils 15 Klimmzüge und 20 Dips schaffen.

Einzelwiederholungen durchführen, also 1 Klimmzug, durchatmen, 1 Dip, wieder kurz pausieren usw.

Das führst du einfach 4 Wochen lang durch, jede TE 1 Wh drauflegen,

bis du bei 26 Klimmzügen und 31 Dips angekommen bist.

Dann hängst du dir bei den Übungen ein kleines Zusatzgewicht von 2,5 kg um und beginnst z.B. mit jeweils 15/20 Gesamtwiederholungen, steigerst dich wieder auf 26/31 in den folgenden 4 Wochen.

Einfach mal ausprobieren, sollte funktionieren. :wacko:

Vielen Dank für deine Tipps. Ich hab noch ein paar Fragen ;)

Meinst du mit Dips Folgendes?:

Ich soll also jeweils nur eine Wiederholung machen à 15 Sätze, ist das so richtig (in Bezug auf Klimmzüge)? Kann ich erst alle Klimmzüge und dann alle Dips machen oder abwechselnd? Sollten keine Dippbarren vorhanden sein, durch welche Übung könnten die Dips ersetzt werden?

Ich habe noch eine generelle Frage zur Ausführung von Übungen: Selbstverständlich werde ich mir die Technik der Übungen auf Youtube oder so anschauen, doch als wie hoch ist das Risiko einzuschätzen, durch falsche Ausführung mehr kaputt als gut zu machen? Ich weiß, das ist schwer zu pauschalisieren. Bzw. wie kann ich das Risiko minimieren? Gibt es Anzeichen für eine falsche Ausübung (Gelenkschmerzen, etc)?

Liebe Grüße

El Machico

[Donnerfaust 32]

Ja.

1. Dip, kurz durchatmen.

1. Klimmzug, kurz durchatmen

2. Dip, kurz durchatmen.

2. Klimmzug, kurz durchatmen

.....

.....

15. Dip, kurz durchatmen.

15. Klimmzug, kurz durchatmen

Da du wahrscheinlich mehr Dips als Klimmzüge schaffst, kannst du in den ersten Durchgängen jeweils 2 Dips und 1 Klimmzug durchführen.

Oder du fängst mit jeweils 15 Dips und 15 Klimmzügen an, geht auch.

Nennt sich dann Clustern.

Das wäre eine längere Erklärung zum Thema:

http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.p...&post=20348

In meinem Beispielplan steigerst du dich eben um mehr als 20% Wh vor einer Gewichterhöhung, was aber bei deinem Anfängerstatus kein Problem ist.

Das Prinzip ist gleich: Du beginnst mit einem relativ schweren Gewicht und bewegst es im Laufe der nächsten Wochen immer häufiger im gleichen Zeitrahmen, bis es dir deutlich leichter vorkommt.

Dann erhöhst du das Gewicht, senkst die Gesamt-Wh und beginnst von vorne.

Dipbarren für zuhause sind nicht notwendig, zwei stabile Stühle gehen auch - oder auch ein Rollator.

Links:

Oder so:

http://www.youtube.com/watch?v=E-D1uhov6Fo...feature=related

Oder einfach so:

Bankdips für den Anfang, falls dir normale Dips zwischen zwei Stühlen zu schwer sind - wobei du dank der Einzel-Wh eigentlich nicht scheitern wirst.

Zum Thema Verletzungsgefahr: Einfach die Videos hier hochladen und dich von Experten beraten lassen!

Wobei Dips und Klimmzüge doch einfacher zu erlernen sind, als korrekte Kniebeugen und Kreuzheben.

April 11, 2011 bearbeitet von Donnerfaust

[Dark Knight 842]

Klick! Könnte dir auch helfen! Da ist das Prinzip nochmal erklärt ;)

[Gast El_Machico]

Klick! Könnte dir auch helfen! Da ist das Prinzip nochmal erklärt ;)

Der Link ist super. Danke.

[abcrusher 0]

HI

kurze verständnissfrage, das 1 dip dann 1 klimmzug usw

bringt mehr als wenn ich jetzt 15 klimmzüge hintereinander machen und 15 dips hintereinander?

Danke für die Antwort.