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[Buyakascha 0]

Mit dem Abnehmen habe ich im Januar angefangen.

Hab Süßigkeiten und kalorienhaltige Produkte rausgenommen und ab 18 UHr keine Kohlenhydrate gegessen.

Seit 4 Wochen jogge ich jeden So 10 km in 45 Min.

Nachdem ich den Functional Fitness Thread gelesen habe, hab ich das reine Sprintintervalltraining ausprobiert.

Auf dem Sportplatz sprinte ich die Geraden Laufstücke und im runden Laufbereich hinter den Toren leichtes Joggen bis zum nächsten Geradenstück etc

Ich hoffe mal das dies intensiver sein wollte.

Zu meinen Daten:

180 cm und 23 Jahre alt

02.01.2011:

Gewicht: 91 kg, Bauchumfang: 107 cm, Halsumfang: 41 cm

Laut muskelaufbau-tipps.de hatte ich zu dem Zeitpunkt ein Körperfettanteil von 28 % (http://www.muskelaufbau-tipps.de/fitness-tools/koerperfett-rechner-maenner.html)

Heute, 10.04.2011:

Gewicht: 85 kg, Bauchumfang: 99 cm, Halsumfang: 39 cm (=> 25 % Fett)

Bilder zum aktuellen Zustand findet ihr hier: http://img705.imageshack.us/g/66128335.jpg/

Kurz zu meinem Tagesablauf (mach n Praktikum bei einer Bank):

6:40h: Aufstehen

7:00h: Frühstück - Vollkornbrötchen mit Putenbrust und Käse, Tasse Kaffee und ne Multivitamintablette in Wasser gelöst

8:15h: Beginn Arbeit (Bürotätigkeit)

12-13h: Lunch: da stelle ich mir meisten einen Salat vom Buffet aus mit Gurken, Tomaten, Oliven, Thunfisch, Hähnchenbrust, Möhren etc

oder Hähnchenbrust mit Reis - je nach Angebot

15h: Apfel

17h: Feierabend (ca. 1h Wegzeit)

18:15h: Abendessen - da wird das gegessen, was auf den Tisch kommt. Wohn noch daheim

20h: 250g Magerquark

Ich will auf die 80 kg runter.

Mein Plan:

Di (20-21h): Kraftraining (GK)

Fr : Cardioeinheit - Sprintintervall (45 Min)

So: Cardioeinheit - Sprintintervall (45 Min)

Und jetzt dürft ihr meinen Plan auf Herz und Nieren prüfen!

In erster Linie will ich mein Fettanteil reduzieren...!

[Un Bekannt 1090]

Witzigerweise habe ich im exakt gleichen Zeitraum wie du (ich diäte seit dem 25.12.), und mit den gleichen Spezifikationen (Körpergröße) siebenundzwanzig (27) Kilogramm verloren. Ich hatte sicher die bessere Ausgangsbasis, da ich zu Beginn stark adipös war, aber dennoch.

Was mir auffällt:

Wann du deine Kohlenhydrate isst, ist egal. Ob früh, oder abends, beides schlecht. Entscheidend ist und bleibt die Gesamtkalorienaufnahme. Wieviel nimmst du denn täglich zu dir? Du weißt es nicht. Das ist schlecht. Um uns ein vernünftiges Bild zu geben, müssen wir wissen, was du isst. "Was auf den Tisch kommt" ist eine unglaublich ungenaue Aussage, und kann bis zur Grenzenlosigkeit interpretiert werden. Ansonsten sieht dein Diätplan doch relativ vernünftig aus. Mach Cardio, wenn dir daran etwas liegt, aber bedenke: abgenommen wird primär in der Küche, nicht auf dem Laufband. Das ist nämlich auch der nachhaltigere und langfristigere Erfolg.

http://fitness-experts.de/ Lesen!

[Buyakascha 0]

Hey,

danke für dein Feedback.

Mit wieviel Körpergewicht hast du denn angefangen? Und wie sah dein Plan aus?

Ich werd mal die nächsten Tage genau aufschreiben was ich zu mir nehme und schauen was an kcal da zusammenkommt.

Um mein Gewicht halten zu können, benötige ich täglich 2500 kcal - daher werd ich ca 2000 kcal anvisieren.

[Kaiserludi 9583]

Um mein Gewicht halten zu können, benötige ich täglich 2500 kcal - daher werd ich ca 2000 kcal anvisieren.

Ich würde eher 1.000 anvisieren, dann gehts auch mal mit vernünftigem Tempo vorran.

[Buyakascha 0]

Um mein Gewicht halten zu können, benötige ich täglich 2500 kcal - daher werd ich ca 2000 kcal anvisieren.

Ich würde eher 1.000 anvisieren, dann gehts auch mal mit vernünftigem Tempo vorran.

Puh, das ist aber ganz schön radikal oder. Wie sollen sich die 1000 kcal auf EW, KH und Fette verteilen?

Und auf wieviel soll man dann hochgehen, wenn man sich dem Muskelaufbau widmet?

[Un Bekannt 1090]

Ich hab 1000kcal nur aus Eiweiß bezogen. Fett bist du schon, wozu also Fett essen?

Beim Muskelaufbau ist die angepeilte kcal-Aufnahme vor allem auch von deinen Zielen abhängig. Zwischen 2000 und 8000 ist da alles offen.

[Kaiserludi 9583]

Um mein Gewicht halten zu können, benötige ich täglich 2500 kcal - daher werd ich ca 2000 kcal anvisieren.

Ich würde eher 1.000 anvisieren, dann gehts auch mal mit vernünftigem Tempo vorran.

Puh, das ist aber ganz schön radikal oder. Wie sollen sich die 1000 kcal auf EW, KH und Fette verteilen?

Und auf wieviel soll man dann hochgehen, wenn man sich dem Muskelaufbau widmet?

KH so wenig wie irgend möglich, Fette mit Ausnahme der essentiellen Fette ebenso, 2g Eiweiß pro kg Körperfett, um Muskelmasseverlsut zu vermeiden. Macht dann ca. 75-80% der Kalorien in Form von Eiweiß, der Rest essentielle Fettsäuren und die paar Kalorien, die sich nicht vermdien lassen, wenn man größere Mengen Gemüse zu Zwecken von Sättigung und Vitaminzufuhr isst. Die Prozente sinad aber eher belanglos, sie sind eben die automatische Folge, wenn man einfach alles an Kalorien streicht, was nicht absolut notwendig ist.

Muskelaufbaukalorien: So wenig wie möglich, ohne dass sie deinen Aufbau bremsen. nach und anch dann bei Bedarf erhöhen, wann immer die bishere Kalorienmenge nicht mehr ausreicht. Je nach Ausgangslage wirst du anfangs noch im Kaloriendefizit aufbauen können, später einen Überschuss dafür brauchen, aber über 1.000kcal Überschuss würde ich nich gehen, weil ab diesen Dimensionen der Nutzen von noch mehr Übeschuss sehr gering wird im Vergleich zu den negativen Begleiterscheinugnen in Form von Körperfettzuwachs. Nutzt ja wenig, wenn ich 10% mehr innerhalb eiens Monats aufbaue, wenn ich deswegen hinterher eine Woche länger diäten muss, in der ich im Falle, dass ich vorher mit weniger Überschuss aufgebaut hätte, ja schon wieder aufbauen könnte.