Zunehmen - Traingsplan/Ernährung ändern? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Showd0wn 24]

Servus,

ich bin 19 Jahre alt, 188cm groß & wiege 68kg, viel zu wenig & möchte zunehmen!

Ich trainiere 3x pro Woche in einem "medizinisch ausgelegtem Fitnessstudio" (soll heißen es gibt nur Geräte, keine freien Gewichte usw... Programme wie SS sind da nicht durchzuführen) Dort mache ich ein Ganzkörper Training: 13 Geräte mit je 12,10,10 Sätzen. Das ganze mach ich seit ca. 1 Jahr (hatte zwischen durch allerdings mal Pausen: Verlertzungen, keine Motivation, Krankheit). Seit ca. 3 Monaten gehe ich aber wieder absolut regelmäßig hin. Sonst spiele ich noch Handball (2x Training/Woche) & gehe ab & zu joggen (3-5x im Monat).

Ich finde, ich esse "normal" (3-4 Scheiben Brot über den morgen verteilt , Mittagessen (meistens Pute, Hähnchenbrust oder Fisch), nachmittags & abends: Müsli, Brot, Sandwich + ein Shake mit Magerquark & Milch).

Was kann ich ändern damit ich zunehme?

Wie sieht es mit WeightGainer aus, ist das sinnvoll? Oder wenigstens ein Proteinshake nach dem Training?

Gruß

[Un Bekannt 1090]

http://fitness-experts.de/

[Nathol 1284]

Fang mal ordentlich zu trainieren und nicht so nen "gesundheitsorientierten" Schwachsinn. Gesundheitsorientiert=Maschinentraining ohne Fortschritte

Wer zunehmen will, muss auch essen. Du isst schlicht und ergreifend zu wenig. Mehr Essen-->Zunahme

Vorallem: Was willst du zunehmen? Masse? Musklen? Für Muskeln trainierst du falsch, für Masse isst du zu wenig.

[Showd0wn 24]

Das mit dem Fitnesstudio ist mir klar, war eben damals als in angefangen habe, das einzigste in meiner näheren Umgebung (& ich hatte auch noch überhaupt keine Ahnung) & jetzt bin ich immer noch in dem schei* Vertrag drin.

Auf lange Sicht hin natürlich Muskeln, aber das dauert sicherlich mehrere Jahre, daher ist mir fürs erste auch Masse recht, weil 68kg einfach viel zu wenig sind.

Ich esse immer soviel ich halt kann ohne das mir danach dann schlecht ist, weil ich zu viel gegessen hab. Was/Wann soll ich denn mehr essen?

Was haltet ihr von WeightGainer?

[Un Bekannt 1090]

Weight Gainer? Frag die Experten. Ich denke, das braucht kein Mensch, vor allem nicht auf deinem Niveau (=0).

Essen ist vor allem Gewöhnungssache. Anfangs musst du dich zwingen mehr zu essen, irgendwann machst du es automatisch, und verlangst auch danach.

Rippetoe sagt, zur Massezunahme sollst du Milch trinken, aber das ist natürlich auch nur sinnvoll, wenn du parallel einen ordentlichen Trainingsplan verfolgst, denn sonst wirst du bloß fett, und das ist schließlich nicht Sinn der Sache.

[morumbinas 147]

Das mit dem Fitnesstudio ist mir klar, war eben damals als in angefangen habe, das einzigste in meiner näheren Umgebung (& ich hatte auch noch überhaupt keine Ahnung) & jetzt bin ich immer noch in dem schei* Vertrag drin.

Auf lange Sicht hin natürlich Muskeln, aber das dauert sicherlich mehrere Jahre, daher ist mir fürs erste auch Masse recht, weil 68kg einfach viel zu wenig sind.

Ich esse immer soviel ich halt kann ohne das mir danach dann schlecht ist, weil ich zu viel gegessen hab. Was/Wann soll ich denn mehr essen?

Was haltet ihr von WeightGainer?

ungefähr den bedarf ausrechnen mit diversen online rechnern (hab jetzt keinen link parat) und dann mal 1 monat mit den nährwerten von einzelnen lebensmittel rumspielen damit man ein gefühl bekommt (d.h. mahlzeiten abwiegen und z.b. mit dem programm kaloma - http://www.kaloma.de/ - deinen tagesumsatz berechnen. du musst ja nicht immer es haargenau wissen wenn du aufbauen willst, aber ich kann es schon empfehlen nen genaueren blick drauf zu werfen, da man sich a) sehr oft verschätzt und b) am ende des tages lebensmittel vergisst, die man zu sich genommen hat.

hab da auch mal ne fernsehreportage gesehen in dem es um süßigkeiten am arbeitsplatz ging. die mehrzahl der probanden haben schlicht weg vergessen, was sie so unter der arbeitszeit zu sich genommen haben. passiert halt mal schnell, dass man sich nebenbei nen marsriegel oder ähnliches reinpfeift.

um masse aufzubauen musst du einfach ausgedrückt mehr kalorien essen, als dein körper über den tag verbraucht. ich bin kein lebensmitteltechniker und viele leute hier im forum kennen sich besser damit aus, aber ich würd generel von irgenwdelchen gainern abraten. so wie ich das sehe, sind da einfach nur irgendwelche billige kohlenhydrate drinnen. das geht auch gesünder und kostengünstiger mit natürlichen lebensmitteln. z.b. musst du halt aufpassen, dass du nicht zu viel gemüse ist (z.b. 750g brokoli) weil es doch zu sehr sättigt und sehr wenig kalorien hat!

um masse aufzubauen empfiehlt sich z.b. öl (leinöl, rapsöl, fischöl, ... / einfach in den shake geben oder auf der pizza verteilen) oder nüsse (viel fett, viel kalorien). milch bietet sich auch an, aber bei mir hat sich das leider aufs hautbild ausgewirkt.

ansonsten halt einfach mal in den ernährungsbereich einlesen.

[Shao 6453]

Benutz ein Rest-Pause System fürs Training. Die sind an Geräten meist gut safe.

Was gut funktioniert ist aus meiner Sicht ein 20 Reps System.

D.h. du benutzt für alle Übungen (Dein Training sollte dann aus Beinpresse, Brustpresse, Schulterpresse, horizontalem Rudern und Hyperextensions oder andererÜbung für unteren Rücke bestehen plus Assistance Übungen) ein GEwicht, dass du maximal 8x bewegen kannst. Gute Form ist Voraussetzung, Ausweichbewegungen fallen aus.

Du wärmst dich mit etwas leichterem Gewicht auf, dann machst du deine 8 WDH. Nach den 8WDH solltest du keine Wiederholungen direkt mehr ausführen können. Dann wartest du 5-10 Sekunden, haust 1-2 Wdh raus, Pause. Nach 5-10 Sekunden wieder. Insgesamt machst du 20, mit so wenig Pause wie möglich und nur soviel wie nötig ;)

Eine Steigerung im Plan geht nach Gefühl. Versuch anfangs pro Einheit (Mindestens 3 Tage dazwischen, 2x die Woche für eine Muskelgruppe) 2.5kg pro Workout, später 1kg, später 0.5kg pro Workout zu schaffen. Du steigerst nur, solange du die 20 Wdh. in ca 4 Minuten schaffst, ansonsten lässt dus.

Ähnliche Systeme findest du unter den Namen "PITT Force" und "MYo Reps."

Lass das mit Hanteln als Anfängern aber sein. Der Grund, dass du das machen kannst, ist das die Geräte dich führen.

[Glücksbärchi 21]

Versuch DoggCrap

Ausführlich beschrieben hier

http://www.ironsport.de/Doggcrap.htm

Lässt sich an Maschinen gut praktizieren, liegt zwar nicht im Sinne des Erfinders aber ist anwendbar. Vor allem durch das intensive Training, kannst du mit deinem kcal Verbrauch rum experimentieren. Du willst Masse also habe keine Angst vor Bulking, sofern du anstrengend trainierst wirst du auch Muskeln aufbauen.

[Corn 28]

Dieses Forum verwirrt langsam genauso wie BBforen.

HST, HIT, Pitt, Doggcrap... was den nu? :D

Ich werd zwar SS noch 2-3 Monate durchziehen, also wirklich bis zum ende -> 1,5 Faches Körpergewicht Squaten und liften, aber dann?

Das die ganzen Systeme Funktionieren ist klar, aber gibts da bekannte vor und Nachteile?

Oder unterschiede bei unterschiedlichen Zielen?

Helft mir aus dem Trainingsurwald

[PQR32408X 78]

Das die ganzen Systeme Funktionieren ist klar, aber gibts da bekannte vor und Nachteile?

Oder unterschiede bei unterschiedlichen Zielen?

Ja.

[Kaiserludi 9581]

Dieses Forum verwirrt langsam genauso wie BBforen.

HST, HIT, Pitt, Doggcrap... was den nu? :D

Ich werd zwar SS noch 2-3 Monate durchziehen, also wirklich bis zum ende -> 1,5 Faches Körpergewicht Squaten und liften, aber dann?

Das die ganzen Systeme Funktionieren ist klar, aber gibts da bekannte vor und Nachteile?

Oder unterschiede bei unterschiedlichen Zielen?

Helft mir aus dem Trainingsurwald

Ziele?

[Guardian 120]

Dieses Forum verwirrt langsam genauso wie BBforen.

HST, HIT, Pitt, Doggcrap... was den nu? :D

Ich werd zwar SS noch 2-3 Monate durchziehen, also wirklich bis zum ende -> 1,5 Faches Körpergewicht Squaten und liften, aber dann?

Das die ganzen Systeme Funktionieren ist klar, aber gibts da bekannte vor und Nachteile?

Oder unterschiede bei unterschiedlichen Zielen?

Helft mir aus dem Trainingsurwald

Ziele?

. . . und ganz wichtig: Trainingsstil Vorlieben? Zeitlimits?

du hast noch vergessen: lyles Bulking Routine, 531, 5x5, Texas Method, Madcow, GVT, myoReps, Max-OT. . . .

[Corn 28]

Dieses Forum verwirrt langsam genauso wie BBforen.

HST, HIT, Pitt, Doggcrap... was den nu? :D

Ich werd zwar SS noch 2-3 Monate durchziehen, also wirklich bis zum ende -> 1,5 Faches Körpergewicht Squaten und liften, aber dann?

Das die ganzen Systeme Funktionieren ist klar, aber gibts da bekannte vor und Nachteile?

Oder unterschiede bei unterschiedlichen Zielen?

Helft mir aus dem Trainingsurwald

Ziele?

. . . und ganz wichtig: Trainingsstil Vorlieben? Zeitlimits?

du hast noch vergessen: lyles Bulking Routine, 531, 5x5, Texas Method, Madcow, GVT, myoReps, Max-OT. . . .

Haha, na super :D

Ziele, erstmal noch 10Kg drauf bei gleichem KFA, das ist so das nächste große Ziel, imoment bin ich bei 71kg, 1,83m KFA so um die 10-12%

Squat: 85kg

Deadlift: 90kg

Bankdrücken: 80kg

MP: 50kg

Rudern: 85kg

Zeit: Jo, 3mal die Woche geht schon, imoment bin ich mit 45min locker durch, Zeitmässig darfs auch bisschen mehr werden.

Vorlieben ganz klar Grundübungen. Wobei ich Kniebeugen nicht mag, ka wieso. Aber die restlichen will ich auf jedenfall irgendwie beibehalten

April 10, 2011 bearbeitet von Corn

[Guardian 120]

ok, wenn du eher optische Ziele hast, und nicht so der Kniebeugefan bist würd ich Lyles Bulking Routine, Pitt, myo-Reps, HST machen. HIT eigentlich nur in dem Grenzfall wenn du wirklich extrem wenig Zeit hast. HST eigentlich auch nicht, weil da normal 3-4x/Woche Kniebeuge, obwohl man das schon auch ersetzen könnte.

Als Anfänger im Rest-Pause System würd ich Pitt myo-Reps vorziehen, da Pitt einfach unkompliziert² ist. Andere sehen das anders.

Also:

Wenn du jetzt der Typ bist, der sich jedes Training zerstören muss, würd ich Pitt wählen. Trainingsaufwand anfangs 2-3x/Woche. Kniebeuge 1x/Woche.

Wenn nicht dieser Typ bzw. gern etwas mehr Volumen fährst: Lyles Bulking Routine. Trainingsaufwand 3-4x/Woche. Kniebeuge 1x/Woche.

Grundsätzlich ist es als Fortgeschrittener schon mal empfehlenswert ein System mit höheren und eines mit niedriegeren Volumen über einen längeren Zeitraum zu testen, weil man persönliche präferenzen und reaktionen des Körpers nicht abschätzen kann, bevor man es getestet hat.

[Glücksbärchi 21]

Pitt würde ich nicht empfehlen. Grad die Kniebeuge im PITT Stil ist eine schöne Übung, da sie an die klassische Atemkniebeuge erinnert. Davon abgesehen das ich von PITT nicht viel halte, würde ich ihm das 5/4/3/2/1 System von Christian Thibaudeau in einem 2er Splitt vorschlagen.

Dazu hier

http://www.team-andro.com/lastschemata-fue...s-wachstum.html

Grüße

[King Koitus 63]

"[...] Am Ende der Trainingseinheit habe ich das Gefühl etwas erreicht zu haben."

Aber das Wave Loading finde ich gut. Erinnert auch nicht zufällig an 5-3-1

[Alc 1164]

SS ist halt ultimativ...

DAS beste Anfängerprogramm, danach gibt es soviele Programme und mit allen hat man Erfolg, du wirst nicht dran vorbeikommen, diese entweder auszuprobieren, oder was sich für dich persönlich am besten auf dem Papier anhört rauszusuchen!

Mir zum Beispiel ist die Bulking Routine von Lyle einfach zu dumm, jede 2te Trainingseinheit Beine (Hypertrophie), wenn man schon Baumstämme hat im Vergleich zum restlichen Körper, ist einfach zu viel.

PITT macht null Spaß und du brauchst vermutlich einen Partner, Benchen ohne Spotter ist hier der Tod für die Schulter.

Myoreps ist soviel denken beim Training....

Texas Method, Madcow und 5/3/1 sind halt Stärke Pläne, jeder wie er will

Mir gefällt Wendlers 5/3/1 Hypertrophie Routine am besten, ich habe diese im Einsatz nur mit etwas anderen Übungen

[Guardian 120]

@TheAce: Man kann in der Bulking Routine ja auch 2xOK 1xUK / Woche fahren.

Ist zwar individuell, aber wieso macht dir Pitt keinen spass? Und für Pitt-Benchen braucht man keinen Spotter, das macht man im Rack, leicht Schrägbank und aus der negativen starten.

[Alc 1164]

@TheAce: Man kann in der Bulking Routine ja auch 2xOK 1xUK / Woche fahren.

Ist zwar individuell, aber wieso macht dir Pitt keinen spass? Und für Pitt-Benchen braucht man keinen Spotter, das macht man im Rack, leicht Schrägbank und aus der negativen starten.

Ja, stimmt, nicht bedacht.

Vielleicht bin ich noch zu schwach, aber PITT taugt mir einfach nicht

April 11, 2011 bearbeitet von TheAce