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[Mindtricks 122]

Guten Abend,

ich trainiere mittlerweile seit einem Jahr und 4 Monaten und habe durch einen (undurchdachten?) Trainingsplan vom Fitnesstrainer, SS und 5x5 Plan relativ gut an Masse zugenommen. Wiege nun knappe 60-61kg auf 170cm, angefangen von 52kg. Also fast 10kg zugenommen.

Als zusätzliche Info hier noch einige Kraft-Werte von mir:

Bankdrücken 65kg mit 5 Wiederholungen

Chestpress 75kg

Butterfly 55 kg

Kreuzheben ~35kg

Kniebeugen 50-55kg

Wären glaube ich die wichtigsten Übungen bzw eine Allgemeine Übersicht zu meiner derzeitigen Verfassung.

Nun, was will ich noch erreichen? Heuer ein Körpergewicht von 65-66kg mit einem akzeptablen KFA und allgemein noch " breiter " wirken.

Nun die Frage, bevor ich wahllos im Internet nach irgendwelchen Trainingsplänen suche ... harmonieren die Werte? Mir kommt es vor, als ob ich mit dem Krafttraining an den Beinen und am Rücken etwas hinterherhinke, während ich für meine Verhältnisse " relativ " hohe Gewichte für die Brustübungen benutze.

Mit dem 5x5 Plan weitermachen, will ich auch nicht unbedingt, da es relativ wenige Übungen sind und es auf Dauer doch etwas eintönig wird. SS hab ich auch einige Monate eingehalten, auch schöne Fortschritte erhalten, aber stagnierte nach einiger Zeit und hatte kaum/keine Fortschritte mehr.

Noch Allgemein zu mir bezüglich Ernährungsplan:

Frühstück mit Haferflocken

Mittagessen meist 2x Curly Fries mit einem Gartensalat

Abendessen variiert, je nachdem, was gekocht wurde. zu 50% Asiatisches mit Reis/Nudeln/Tofu. Vegetarisches Essen(!)

Dazu hab ich mir heute einen Weight Gainer organisiert (Serious Mass ). Trink davon die Hälfte der täglich empfohlenen Dosis ( ~ 800 Kalorien ) und trinke auch sonst nebenbei ca 1/4- 1/2l Milch neben der Arbeit.

So, hoffe auf Ratschläge, da ich meinen Trainern im Center nicht mehr ganz traue

[Heimdallr 1643]

deine kraftwerte für squat und deadlift! erscheinen lächerlich gering im vergleich zu deinem bench press gewicht.

kniebeuge sollte gegen ende von ss das 1,5 fache des körpergewichtes betragen. deadlift 2 fache

woran liegts? wie oft hast du stagniert? wie oft deload gemacht?

[Gast Yeezyzz]

Bei den Kraftwerten kenne ich was ganz tolles: Starting Strength!!!

Deadlift auf 120kg

Kniebeugen auf 90kg

Dann würde ich mir irgendeinen Plan der empfohlenen Websites a la fitness-experts zulegen, allerdings gebe ich da lieber keine Tipps

[Mindtricks 122]

Wenn ich Kniebeugen mit mehr Gewicht nutze, versagt die Technik. Hau ich mir mein Kreuz total zusammen.

Kreuzheben ist sicherlich noch mehr machbar, hab ich jedoch auch Angst zwecks sauberer Ausführung gehabt.

Deload?Hilf mir auf die Sprünge, und erklär mir die Bedeutung

Bezüglich Starnierung: die aktuellen Werte sind momentan meine Topwerte ( außer Deadlift/squat, scheitert es mit mehr Gewicht an der Ausführung ), ich hab auch bereits wie im 5x5 Plan empfohlen, weniger Gewicht für einige Zeit zu nutzen und dann versuchen das TopGewicht um 2,5kg-5kg zu toppen. Jedoch ohne Erfolg. Werds weiterhin probieren, weil ich 5x5 erst seit einigen Wochen nutze, jedoch seh ich da momentan kaum Hoffnungen Liegt evt aber auch an der fehlenden Motivation in letzter Zeit, Stress ect., geh aktuell quasi nur schnell rein, mach meinen Plan durch und geh wieder.

[Glücksbärchi 21]

Wie sehen denn die Kraftwerte für Klimmzüge aus? Bei Kreuzheben scheinen deine Schwächen aus dem Rückenstrecker zukommen, wie wärs mit Rack Deads, also Kreuzheben aus einer höheren Position um "isoliert" den Rückenstrecker zu belasten ? Vielleicht auch noch Kraftwerte für Schulterdrücken, damit man sich einen Gesamteindruck machen kann. Denn man ist immer nur so Stark wie das Schwächste Glied.

[PQR32408X 78]

Wie sehen denn die Kraftwerte für Klimmzüge aus? Bei Kreuzheben scheinen deine Schwächen aus dem Rückenstrecker zukommen, wie wärs mit Rack Deads, also Kreuzheben aus einer höheren Position um "isoliert" den Rückenstrecker zu belasten ? Vielleicht auch noch Kraftwerte für Schulterdrücken, damit man sich einen Gesamteindruck machen kann. Denn man ist immer nur so Stark wie das Schwächste Glied.

Er braucht wohl kaum Übungen explizit für seinen Rückenstrecker, sondern sollte sich mit der Kreuzhebentechnik befassen.

Videos bitte.

[King Koitus 63]

Denn man ist immer nur so Stark wie das Schwächste Glied.

Fraglich, ob man die Übung als Maßstab dafür nehmen sollte.

wie wärs mit Rack Deads

s. Amazings Post.

[Glücksbärchi 21]

Das mit dem schwächsten Glied war nicht aufs Kreuzheben bezogen, sondern auf andere Kraftwerte um einen Gesamteindruck zubekommen.

Natürlich können die 35 kg auch durch einen Technikfehler entstehen, aber falls nicht sollte man die Kombination vorgebeugtes Rudern, U&D sowie Rack Deads probieren, so konnte ich meine KH Leistung von 50 kg auf 160 kg steigern. Der TE scheint ja auf die Ausführung beim KH zu achten siehe sein Posting. Ein Video wäre natürlich hilfreich.

[Mindtricks 122]

Wie sehen denn die Kraftwerte für Klimmzüge aus? Bei Kreuzheben scheinen deine Schwächen aus dem Rückenstrecker zukommen, wie wärs mit Rack Deads, also Kreuzheben aus einer höheren Position um "isoliert" den Rückenstrecker zu belasten ? Vielleicht auch noch Kraftwerte für Schulterdrücken, damit man sich einen Gesamteindruck machen kann. Denn man ist immer nur so Stark wie das Schwächste Glied.

Klimmzüge: Ich zieh die Stange immer hinter dem Kopf. kA ob man dies noch Klimmzüge nennt. 3 Sätze zu je 5-7 Wiederholungen, je nach Verfassung.

Schulterdrücken hab ich schon länger nicht mehr gemacht, die mir letzten bekannten Werte waren jeweils je 14 oder 16kg, ebenfalls 3 Sätze/5 Wiederholungen

[King Koitus 63]

Ich zieh die Stange immer hinter dem Kopf.

Ok, back to square one: Lies dich mal bitte beim Starting Strength Wiki ein.

[knoxxelig 313]

KK, erfahrung mit martins trainingsstil ?

[Salander 46]

Wenn ich Kniebeugen mit mehr Gewicht nutze, versagt die Technik. Hau ich mir mein Kreuz total zusammen.

Kreuzheben ist sicherlich noch mehr machbar, hab ich jedoch auch Angst zwecks sauberer Ausführung gehabt.

Deload?Hilf mir auf die Sprünge, und erklär mir die Bedeutung

Bezüglich Starnierung: die aktuellen Werte sind momentan meine Topwerte ( außer Deadlift/squat, scheitert es mit mehr Gewicht an der Ausführung ), ich hab auch bereits wie im 5x5 Plan empfohlen, weniger Gewicht für einige Zeit zu nutzen und dann versuchen das TopGewicht um 2,5kg-5kg zu toppen. Jedoch ohne Erfolg. Werds weiterhin probieren, weil ich 5x5 erst seit einigen Wochen nutze, jedoch seh ich da momentan kaum Hoffnungen Liegt evt aber auch an der fehlenden Motivation in letzter Zeit, Stress ect., geh aktuell quasi nur schnell rein, mach meinen Plan durch und geh wieder.

was verwedest du denn für scheiben beim kreuzheben? bei 35kg können das ja nicht mal 10kg sein und daher wird der durchmesser zu klein sein um vernünftig kreuzheben zu können.

Zudem werden dir bei falscher technik auch nicht direkt die banscheiben rausfliegen, mit zu gerigen gewicht ist es aber unmöglich die technik zu lernen, da die belastung fehlt.

Also entweder baust dur dir eine Erhöhung, z.B aus scheiben für deine 35 kg um eine vernünftige startposition zu erreichen oder du verwendet gleich min 10kg scheiben mit vernünftigen durchmesser und hast dann auch eine angemessene belastung.

[Guardian 120]

Das mit dem schwächsten Glied war nicht aufs Kreuzheben bezogen, sondern auf andere Kraftwerte um einen Gesamteindruck zubekommen.

Natürlich können die 35 kg auch durch einen Technikfehler entstehen, aber falls nicht sollte man die Kombination vorgebeugtes Rudern, U&D sowie Rack Deads probieren, so konnte ich meine KH Leistung von 50 kg auf 160 kg steigern. Der TE scheint ja auf die Ausführung beim KH zu achten siehe sein Posting. Ein Video wäre natürlich hilfreich.

Ich habe meine KH Leistung auf 175kg (1rm) gebracht indem ich einfach Kreuzgehebt hab

Außerdem 35kg Kreuzheben, kann nur Technikfehler sein, v.a. nach einen Jahr Training, bitte. Wenn man die Technik intus hat und dann nicht über 35kg hinauskommt, müsste man doch schon ziemlich ein Krüppel sein.

Ich plädiere für Video + das was dubst3pper schreibt.

[Glücksbärchi 21]

Ja ein Video sollte gemacht werden und dann kann man weiter sehen. Bloß kommt mir ein Technikfehler auch komisch vor bei 35 kg. Sogar mit einer miserablen Technik sollte man keine Probleme mit dem Gewicht haben.

@Guardian Maximalkraft habe ich lange nicht mehr trainiert. 160kg gilt für 8 Wh.

[jokido 19]

G

Das mit dem schwächsten Glied war nicht aufs Kreuzheben bezogen, sondern auf andere Kraftwerte um einen Gesamteindruck zubekommen

Natürlich können die 35 kg auch durch einen Technikfehler entstehen, aber falls nicht sollte man die Kombination vorgebeugtes Rudern, U&D sowie Rack Deads probieren, so konnte ich meine KH Leistung von 50 kg auf 160 kg steigern. Der TE scheint ja auf die Ausführung beim KH zu achten siehe sein Posting. Ein Video wäre natürlich hilfreich.

In welchem zeitraum,hast du das hinbekommen?

[Guardian 120]

Ja ein Video sollte gemacht werden und dann kann man weiter sehen. Bloß kommt mir ein Technikfehler auch komisch vor bei 35 kg. Sogar mit einer miserablen Technik sollte man keine Probleme mit dem Gewicht haben.

@Guardian Maximalkraft habe ich lange nicht mehr trainiert. 160kg gilt für 8 Wh.

Meiner ist ja auch nur ein interpolierter Wert. Aber es ist sinnvoll 1rm anzugeben, sonst kann das ja irgendwas heißen v.a. wenn man die Whs nicht dazuangiebt ^^

Wegen Technikfehler: Wenn man in höherem Wh-Bereich kreuzhebt und ständig extrem überstreckt, kann es durchaus sein, dass der untere Rücken so "aufgepumpt" wird das nichts mehr geht, selbst bei geringen Gewicht, das könnte sogar ich hinbekommen mit 35kg Gewicht.