Programm mit „nur“ Deadlifts und einer Pressbewegung?

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Zuallererst einmal, was mich auf diesen Gedanken gebracht hat:

Ich habe vor ein einigen Wochen mit Starting Strength begonnen und hatte dabei ein leichtes kcal Defizit(IF mit geringem kcal Überschuss am WOD, PSMF am nWOD). Die Resultate sprachen für sich. Ich konnte außer beim Kreuzheben überall jedes oder jedes zweite Workout steigern.

Ich hatte und habe auch jedes Mal die Übungsanleitungen sowie die Kamera dabei, um nach jedem Satz meine Technik zu kontrollieren. Im Buch habe ich ebenfalls jede Menge Zeit verbracht.

Vor einer Woche fing ich an, minimalste Knieschmerzen zu bekommen. Auch konnte ich die üblichen 2,5kg bei den Kniebeugen nicht steigern. Auch als ich dann 5kg von der Stange nahm, vielen mir die Wiederholungen verdammt schwer. Beim nächsten Workout fing ich mit einem Reset von 15% an und habe dann teils aus riesiger Anstrengung, teils aus Schmerzen in meinen Knien und ein wenig im unteren Rücken die Kniebeugen für den Tag gelassen. Bei den anderen Übungen waren die Steigerungen wie sonst, jedes mal ein PR.

Ich schiebe den Einbruch der Leistungen vor allem auf eine stärker werdende miese Technik im Bereich der 70 bis 80kg und auf einen „Schutzmechanismus“ meines Körpers, der mich davon abgehalten hat, große Gewichte zu beugen. Kann aber auch alles falsch sein. Meine Technikfehler waren wahrscheinlich zu weite Knie nach vorne, wodurch vermehrt die Quadriceps belastet und die Hamstrings/Gluteus eher entlastet wurden. Meine Rückenschmerzen schiebe ich auf eine leichtes Hohlkreuz, minimales Einrunden bei der richtigen Tiefe in Kombination mit einer hypermobilen unteren Wirbelsäule. Wie gesagt, es kann aber auch sein, dass es vollkommen andere Ursachen hatte.

Auf jeden Fall hatte ich nach dem zweiten miesen Workout dermaßen Knieschmerzen, dass ich es so richtig mit der Angst zu tun bekam, auf ewig ein Arthrose Patient zu werden. Treppensteigen war eine extrem schmerzhafte Angelegenheit. Der Schmerz war im Bereich der Patellabasis. Kniebeugenbewegungen, bei der die Knie sehr nach vorne schieben und der Rücken eher vertikal zum Boden ist, musste ich vor Schmerzen schon nach weniger als einem Quartersquat abbrechen. Kreuzheben- oder Kniebeugenbewegungen, bei denen der Oberkörper stark nach vorne gebeugt, Arsch sehr weit nach hinten und Knie nur sehr wenig über den Fußspitzen, gingen komplett schmerzfrei. Ich rede hier jetzt nicht von den Grundübungen, sondern zB „von einem Sessel aufstehen“.

Nachdem ich also so richtig Angst bekam, für immer mein Kniegelenk zerstört zu haben, ließ ich komplett die Kniebeugen sowie das Dehnen aus meinem Programm heraus und mein Befinden besserte sich schlagartig, nach 3 Tagen waren die Schmerzen komplett verschwunden. Innerliche Aufatmung. Seit dem Vorfall sah mein Trainingsplan in etwa so aus:

A:

Press 3x5

Deadlift 3x5

1x5 Pullups

B:

Bench Press 3x5

Deadlift 3x5

1x5Pullups

Dieser hat mir recht gut gelegen. Das einzige, was für mich an dem Programm Fragen für mich offen lässt ist, ob ich Kreuzheben lieber nur 2x5 machen sollte und ob die Pullups nötig oder Overkill sind, da ich nicht weiß, wie stark Kreuzheben im Endeffekt wirklich meinen Latissimus, Bizeps, etc. trifft. Was meint ihr?

Warum ich das ganze hier überhaupt schreibe:

Ist ein Programm in der Richtung wie das obige sinnvoll?

Kurz vorweg: Ich werde nach insgesamt 3 schmerzfreien Wochen wieder mit !leichtem! Kniebeugentechniktraing anfangen, also bitte kein Rumgeflame in der Richtung. Mir ist meine Gesundheit zehntausendmal wichtiger als meine sportlichen Leistungen. Ohne Gesundheit keine sportlichen Leistungen.

Es ist zwar ein wenig eine Squat vs. Deadlift Diskussion, aber im Prinzip geht es ja darum, dass Kreuzheben vom Unterkörper her gesehen die selben Muskeln beansprucht wie der Squat, nur mehr posterior chain und Rücken dominant ist, zusätzlich die Pull-Muskelgruppe des Oberkörpers trainiert und nicht so eine große ROM hat wie der Squat.

Die Vorteile des Kreuzheben sind, dass es viel einfacher zu lernen und sicherer ist, da es so eine natürliche Bewegung ist. Auch spart man recht viel Zeit, da die Übung so viele Muskeln beansprucht.

Laut Rippetoe sind die Kniebeugen vor allem deshalb dem Kreuzheben überlegen, da Kreuzheben mit dem stehenden Gewicht startet, während bei den Kniebeugen durch den „Stretchreflex“ mehr Gewicht verwendet werden kann, während die Erholung der Muskulatur nicht dermaßen darunter leidet.

Jedoch betont er dabei, dass er es nicht wirklich weiß und dass das nur seine Überlegungen dazu sind.

Auch:

If the lumbar arch is hard, all of the hip extension gets transferred from track to body without any of the ROM of the hip extension being wasted as the back flexes. We have improved the 40 times of 13 y.o. kids with just deadlifts and back extensions. If the squat is not strong, this is an obvious hole in the training, but don't dismiss the effectiveness of deadlifting and ground reaction training for sprint performance.

The problem I'd have here is that the guy's deadlift is already 435 at 155, this may be an example of bad problem analysis: if the only tool you've got is a hammer, everything begins to look like some kind of nail. I don't see the whole program here, but squats an d deadlifts are both a part of a good sprinter's training.

Genauso besteht Pavel Tsatsoulines Programm „Power to the People“ nur aus Deadlifts und einer Pressbewegung. Laut Suchfunktion haben sich Shao und King Koitus ein wenig intensiver damit auseinandergesetzt?

Auch dieser Coach scheint bei seinen Leichtathletikathleten gute Ergebnisse mit einem Programm aus Deadlifts, Presses, Oly Übungen sowie den üblichen Plyometrics, Sprints, etc.: http://old.dragondoor.com/cgi-bin/articles...p;articleid=269

Meine Fragen sind daher:

Macht dieses Programm Sinn für Leute wie mich, die das Knie durch das leicht herbeizuführende geminsame Ziehen der Hamstrings und des Quadriceps viel besser stabilisieren können? Für Sprinter? Vorerst für Leute, die (noch) zu unbeweglich für Kniebeugen sind(in Kombination mit leichtem Kniebeugentechniktraining)?

Nein, das sollen keine excuses sein!

Würde das Programm oben so passen wie es ist, sollte ich etwas ändern oder lieber gleich einen bereits fertigen Plan der oben genannten nehmen?

Stimmen der Großteil der Aussagen aus „Power to the People“ sowie dem Artikel? Denn bis jetzt konnte ich nicht wirklich falsche Behauptungen entdecken und ich möchte nicht zu viel Müll in mein Hirn reinlassen :D

Sehr viel Text, ich bedanke mich schonmal im Vorhinein für die Lesearbeit :huh:

Edit:

Ich habe meine Daten total vergessen:

Alter: 19

Größe: 1,88m

Gewicht: 92kg

KFA: geschätzte 13-16%

BP:3x5x80

P: 3x5x42,5

KH: 3x5x82,5

KB: 3x5x77,5 (vor mehr als 1 Woche)

Rudern: 2x5x62,5 (vor mehr als einer Woche)

bearbeitet von eloan

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Schau mal nach dem WKM-Plan. Ist ein 2-er Split nur aus Grundübungen. Sehr guter Plan.

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Macht Sinn. PTTP istn gutes Programm.

Schmerzen an der Patellabasis sind oft ein Zeichen für eine Patellaspitzenentzündung, die hat vor allem mit deine Inflexibilität zu tun.

Stell nochmal die Videos rein bitte.

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Auch dieser Coach scheint bei seinen Leichtathletikathleten gute Ergebnisse mit einem Programm aus Deadlifts, Presses, Oly Übungen sowie den üblichen Plyometrics, Sprints, etc.: http://old.dragondoor.com/cgi-bin/articles...p;articleid=269

Oly Lifting heißt Flexibilität im Quadrat und vor allem auch Kniebeugen. Es sei denn du beschränkst dich auf die Power-Varianten der Lifts, was ich natürlich auch gutheißen kann :rolleyes: Ob du es allerdings technisch sauber genug - Achtung Wortspiel - umsetzen kannst, sodass du da großartige Erfolge draus ziehen kannst, ist dann die nächste Frage.

Unterm Strich ist PttP ein geiles Minimal-Programm, wobei ich mir an deiner Stelle überlegen würde lieber nur das Kreuzheben zu machen, da du ja auch BWE-Ambitionen hast. Dafür gibts ja entsprechende Äquivalente (Steady State Zyklus von Coach Sommer z.B.).

Insofern: Mach das Sprinter-Programm ruhig, sofern du es technisch und zeitlich hinbekommst. Vielleicht muss man am Anfang ein bisschen an den %RM tweaken. Und wenn die Ursache für die Schmerzen bei den Beugen "nur" in mangelnder Flexibilität zu suchen ist (--> Arzt), wärst du schön blöd das Problem nicht zu beheben. Daher sehe ich auch keinen Grund eine Deadlift vs. Squat Diskussion führen zu müssen ;-)

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Macht Sinn. PTTP istn gutes Programm.

Meinst du damit, dass mein eigener Trainingsplan Sinn macht, der von Barry Ross oder PTTP?

Schmerzen an der Patellabasis sind oft ein Zeichen für eine Patellaspitzenentzündung, die hat vor allem mit deine Inflexibilität zu tun.

Ich habe genaue Krankheitsbezeichnungen vermieden, weil das im Prinzip nur dem Doktor überlassen werden sollte.

Ich bin auch sofort auf das Patellaspitzensyndrom gestoßen. Allerdings tritt dabei der Schmerz meistens an der Patellaspitze, und nicht wie bei mir an der Patellabasis auf. Ich bin auch auf eine Retropatellararthrose gestoßen, aber für eine degenerative Knorpelerkrankung war mein Schmerz viel zu schnell weg. Schwellung oder Rötung hatte ich keine.

Aber ich sollte lieber aufhören :P

Übrigens habe ich neben dem Dehn-und Kniebeugenverzicht auch meine Fischöldosis von 3 auf 6 kapseln erhöht, sowie von proteinreichem fast food und stark verarbeiteten Zuckerprodukten auf fettiges Fleisch/Käse mit ein wenig Obst gewechselt.

Keine Ahnung, ob es tatsächlich geholfen hat, mein Hautbild hat es jedenfalls gewaltig verbessert und ich habe keine gelegentlichen Hungergefühle während der Fastenzeit mehr.

Stell nochmal die Videos rein bitte.

Okay. Werde dann morgen nach dem Training nochmal die alten Videos posten, die Kniebeugen in der Verletzungsphase sowie die Vids meines momentanen Trainingsplans reinstellen.

Die Kniebeugenvideos kann man ja dann als abschreckendes Beispiel nehmen, wie man es NICHT machen sollte :P

Schau mal nach dem WKM-Plan. Ist ein 2-er Split nur aus Grundübungen. Sehr guter Plan.

Ehrlich gesagt weiß ich jetzt nicht genau, was ich sagen soll.

Erstens sehe ich nicht, inwiefern dieser Ganzkörperplan den Körper auf verschiedene Tage aufsplittet.

Zweitens kann und möchte ich momentan keine Kniebeugen machen, was ich bereits mehr als ausführlich erläutert habe. Der Plan wäre im Prinzip genau der selbe, den ich momentan mache, wenn ich die Kniebeugen mit Kreuzheben ersetzen würde. Rudern müsste ich wegen der starken Ähnlichkeit zu KH rausnehmen oder gegen Pullups tauschen…

Auch dieser Coach scheint bei seinen Leichtathletikathleten gute Ergebnisse mit einem Programm aus Deadlifts, Presses, Oly Übungen sowie den üblichen Plyometrics, Sprints, etc.: http://old.dragondoor.com/cgi-bin/articles...p;articleid=269

Oly Lifting heißt Flexibilität im Quadrat und vor allem auch Kniebeugen. Es sei denn du beschränkst dich auf die Power-Varianten der Lifts, was ich natürlich auch gutheißen kann :-) Ob du es allerdings technisch sauber genug - Achtung Wortspiel - umsetzen kannst, sodass du da großartige Erfolge draus ziehen kannst, ist dann die nächste Frage.

Jo Wortspiel :-D

Dass ich die Technik sauber genug -verletzungsanfällig wie ich bin- hinkriege, bezweifle ich ebenfalls.

Wenn du mir damit zum Oly Heben raten möchtest, muss ich ablehnen, da es meinen Zielen widerspricht. Ich suche meine Explosivität in Sachen wie zB Sprinten, Springen, etc.

Die Explosivkraft möchte und werde ich mit Maximalkraftaufbau erhöhen, nicht mit noch mehr Explosivkrafttraining, iwie kontraproduktiv.

Insofern: Mach das Sprinter-Programm ruhig, sofern du es technisch und zeitlich hinbekommst. Vielleicht muss man am Anfang ein bisschen an den %RM tweaken. Und wenn die Ursache für die Schmerzen bei den Beugen "nur" in mangelnder Flexibilität zu suchen ist (--> Arzt), wärst du schön blöd das Problem nicht zu beheben. Daher sehe ich auch keinen Grund eine Deadlift vs. Squat Diskussion führen zu müssen ;-)

Hast mich gerade mit deinen Geister-Editierskills verwirrt :-(

Das Sprinterprogramm taugt mir deshalb nicht, weil darin oly Gewichthebeübungen vorkomen(siehe oben). Außerdem möchte ich mir meine Explosivkraft durch Parkour/Freerunning holen und nicht durch eintönige Plyometrics. Ich trainiere ja auch vor allem deshalb, um mich im Urbanen Raum effizient und kreativ fortbewegen zu können, da sollten die Sprungübungen schon mehr dem entsprechen, was ich im Endeffekt auch machen möchte! 2 Fliegen mit einer Klappe sozusagen.

Natürlich sollte ich möglichst versuchen, das Problem zu beheben. Und ich habe ja auch geschrieben, dass ich nach insgesamt 3 schmerzfreien Wochen wieder mit dem KB Techniktraining anfangen möchte. Die Deadlift vs. Squat Diskussion erspart man sich aber leider nicht, nachdem Leute wie Barry Ross oder Mark Rippetoe ein Deadlift-Programm für Sprinter ziemlich gutheißen. (und ich keine Kniebeugen mag :-p )

Unterm Strich ist PttP ein geiles Minimal-Programm, wobei ich mir an deiner Stelle überlegen würde lieber nur das Kreuzheben zu machen, da du ja auch BWE-Ambitionen hast. Dafür gibts ja entsprechende Äquivalente (Steady State Zyklus von Coach Sommer z.B.).

Jo, gut aufgepasst ;)

Nachdem ich diesen Thread sowieso dafür verwenden wollte, um meine Traininsfortschritte festzuhalten und um mich beraten zu lassen, poste ich mal, was ich mir für die nächste Zeit so gedacht habe:

Jeden Tag Dynamic Stretching vorher, Isometric und oder Relaxed Stretching nachher.(will endlich diesen Spagat) Einen Tag Dehnpause.

Mo:3x5 Kreuzheben

Di:

Mi:3x5 Press

3x5 Kreuzheben

Do:

Fr:3x5 Bench Press

3x5 Kreuzheben

Sa:

So:~1Stunde Parkour/Freerunningtraining (hauptsächlich Plyometrics, Skillwork, Explosivkraft für Arme und Beine) oder Sprint- Sprung-, Werftraining im Leichtathletikverein(selten)

Danach 3 Handstandversuche (Fokus auf Form, nicht Dauer)

2x3-6 Pullup Progressions

2x12-24s Planche progessions

2x3-6 inverted Pullups

2x3-6 Dip progessions

Bei obigem Plan gehen keine Wiederholungen bis zum Muskelversagen, isometrische Sachen werden abgebrochen, sobald die Form nur minimalst nachlässt oder ich stark zu zittern/wackeln beginne. Sobald ich zu gut für die inverted pullups und die Dip Progressions werde, werde ich sie gegen Manna und Back Lever Progressions tauschen. Der Plan ist sehr stark an Steven Lows Empfehlungen gelehnt: The Fundamentals of Bodyweight Training

Jetzt noch einmal die Frage: Ist mein obiger Plan empfehlenswert? Was würdet ihr ändern?

Mich beschäftigt vor allem, wie stark ich Kreuzheben als Pull Übung für den Oberkörper einschätzen soll und evtl mit weighed Pullups ergänzen sollte sowie ob vielleicht das Kreuzheben Volumen zu hoch ist und ich die Satzanzahl verringern oder Montag streichen und dafür Mittwoch auf Dienstag verschieben sollte.

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Ich verstehe gerade gar nicht wo das Problem liegt? Du willst Kreuzheben, du kannst kreuzheben, mach's doch einfach :-( Die Oly-Lifts hast du ja aufs Tapet gebracht, prinzipiell muss man die ja auch nicht machen. :-p

Zu deinem Plan: 3x/Woche á 3x5 Kreuzheben geht auf die Dauer nicht gut. Hängt aber auch von der Progressionsplanung ab (vgl. PttP). Rest ist ok, wobei ich an deiner Stelle lieber Bench Press bzw. Press rauslassen und durch BWE ersetzen würde: Bench Press durch Ring-Dips und -Flys und Overhead Press durch Handstand und HSPUs. Und zwar deswegen, weil ich jetzt schon langfristig mein Programm ausrichten wollen würde. Und da du wohl keinerlei Powerlifting Ambitionen hast, würd ich das deinem Ziel (Parkour, Klettern) angemessenere, weil den Anforderungen besser entsprechende Training bevorzugen. Wenn du allerdings auch ein bisschen pumpen willst, dann lass die Übungen ruhig drinnen.

Ansonsten lies mal den Post von OneArmChinner zum Thema Engpass konzentrierte Strategie: http://einfaches-training.blogspot.com/200...-strategie.html

Mich beschäftigt vor allem, wie stark ich Kreuzheben als Pull Übung für den Oberkörper einschätzen soll und evtl mit weighed Pullups ergänzen sollte sowie ob vielleicht das Kreuzheben Volumen zu hoch ist und ich die Satzanzahl verringern oder Montag streichen und dafür Mittwoch auf Dienstag verschieben sollte.

Was meinst du mit "wie stark einschätzen"? Ich würds mir einfach machen und 1x/Woche kreuzheben, sofern du die Zeit bzw. das Equipment hast, auch PttP in Erwägung ziehen. Mir persönlich gefällt die 5/3/1 Progression, bei deinen Werten kannst du wohl aber auch noch schneller als im Programm angegeben steigern. (Weighted) Pull-Ups sind fast nie falsch, aber hängt auch davon ab, was du damit erreichen willst? One Arm Chin (an Ringen/Stange)? Hinarbeiten auf Muscle-Up? Einfach nur möglichst viel Gewicht dranhängen? Möglichst viele Reps? Optik?

Wie viele Klimmzüge schaffst du denn überhaupt?

Die Deadlift vs. Squat Diskussion erspart man sich aber leider nicht, nachdem Leute wie Barry Ross oder Mark Rippetoe ein Deadlift-Programm für Sprinter ziemlich gutheißen. (und ich keine Kniebeugen mag tongue.gif )

Ich kann dir nicht folgen. Woraus ergibt sich denn die Bedingung für "entweder... oder..."? Zumal man sich ja nicht auf Langhantel Kniebeugen alla Rippetoe festlegen muss. Es gibt ja auch noch BWE-Variationen. Und spätestens wenn man diese in die Frage miteinbezieht wirds eng, sofern man eben keinerlei medizinische Probleme hat.

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Ich würde bezüglich deiner Knieprobleme einfach mal die Oberschenkelaußenseite (vastus lateralis) und den Quadrizeps regelmäßig mit dem Foamroller bearbeiten, so kann man 78% aller Knieprobleme auf ein Minimum reduzieren.

Prozentwerte sind willkürlich gewählt, aber ich hab damit wirklich gute Erfahrungen gemacht, also einen Versuch ist es auf jeden Fall wert. :-(

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Ich verstehe gerade gar nicht wo das Problem liegt? Du willst Kreuzheben, du kannst kreuzheben, mach's doch einfach B-) Die Oly-Lifts hast du ja aufs Tapet gebracht, prinzipiell muss man die ja auch nicht machen. :-D

Sehr gut! :D

Zu deinem Plan: 3x/Woche á 3x5 Kreuzheben geht auf die Dauer nicht gut. Hängt aber auch von der Progressionsplanung ab (vgl. PttP). Rest ist ok, wobei ich an deiner Stelle lieber Bench Press bzw. Press rauslassen und durch BWE ersetzen würde: Bench Press durch Ring-Dips und -Flys und Overhead Press durch Handstand und HSPUs. Und zwar deswegen, weil ich jetzt schon langfristig mein Programm ausrichten wollen würde. Und da du wohl keinerlei Powerlifting Ambitionen hast, würd ich das deinem Ziel (Parkour, Klettern) angemessenere, weil den Anforderungen besser entsprechende Training bevorzugen. Wenn du allerdings auch ein bisschen pumpen willst, dann lass die Übungen ruhig drinnen.

Ansonsten lies mal den Post von OneArmChinner zum Thema Engpass konzentrierte Strategie: http://einfaches-training.blogspot.com/200...-strategie.html

Okay, werde also 2mal die Woche 3x5 Wiederholungen Kniebeugen machen. Wird sowieso gescheiter sein, wenn ich mit IF ein Kaloriendefizit fahre.

Eigentlich habe ich für die BP und P keinen rationalen Grund. Die Übungen gefallen mir einfach. Im Prinzip wäre es für meine Ziele förderlicher, wenn ich es so mache, wie du es sagst. Ich möchte mich aber noch nicht so spezifisch festlegen und nachdem ich schon beim Bankdrücken an den 100kg kratze, juckt es mich einfach extremst, zu schauen, wieviel da noch geht. Möchte wohl auch ein bisschen „pumpen“, könnte das aber eigentlich auch mit BWEs. Wer weiß, vielleicht mache ich ja eines Tages mal bei einem Powerlifting meet mit.

Ich finde die Seite ganz interessant. Der Artikel hat mich auch wieder mal daran erinnert, mich vor allem aufs Wesentliche zu konzentrieren. Ich finde aber nicht, dass ich mich jetzt zu sehr in den Details verliere, denn die Grundübungen bilden ja das Fundament meines Trainingplans.

Was meinst du mit "wie stark einschätzen"? Ich würds mir einfach machen und 1x/Woche kreuzheben, sofern du die Zeit bzw. das Equipment hast, auch PttP in Erwägung ziehen. Mir persönlich gefällt die 5/3/1 Progression, bei deinen Werten kannst du wohl aber auch noch schneller als im Programm angegeben steigern. (Weighted) Pull-Ups sind fast nie falsch, aber hängt auch davon ab, was du damit erreichen willst? One Arm Chin (an Ringen/Stange)? Hinarbeiten auf Muscle-Up? Einfach nur möglichst viel Gewicht dranhängen? Möglichst viele Reps? Optik?

Wie viele Klimmzüge schaffst du denn überhaupt?

Ich meine damit, wie stark Kreuzheben meinen Bizeps und und Latissimus trifft. Ob ich durch das Kreuzheben alleine genügend „Pull-Kraft“ bekommen werde oder ob ich lieber Pullups zur Ergänzung machen sollte.

Dass ich bis zu 5mal in die Kraftkammer gehe und dann auch noch draußen trainiere, ist mir ehrlich gesagt zu mühsam. Auch verträgt es sich nicht so sonderlich mit Leangains. Seine Art der Periodisation gefällt mir aber. Werde mich dann diesbezüglich genauer umsehen, wenn bei mir lineare Steigerungen nicht mehr möglich sind.

Muscle-ups sind ein alter Hut, aber eher am unteren Ende der (Schummel-) Progressions. Ich schaffe 9 Pullups von ganz ausgestreckt bis Stange auf Höhe des Brustbeins. War aber schonmal bei 5mal 17,5kg, wieviel ich gefressen habe hahahaha

Die Deadlift vs. Squat Diskussion erspart man sich aber leider nicht, nachdem Leute wie Barry Ross oder Mark Rippetoe ein Deadlift-Programm für Sprinter ziemlich gutheißen. (und ich keine Kniebeugen mag tongue.gif )
Ich kann dir nicht folgen. Woraus ergibt sich denn die Bedingung für "entweder... oder..."? Zumal man sich ja nicht auf Langhantel Kniebeugen alla Rippetoe festlegen muss. Es gibt ja auch noch BWE-Variationen. Und spätestens wenn man diese in die Frage miteinbezieht wirds eng, sofern man eben keinerlei medizinische Probleme hat.

Ich meinte damit, dass dadurch, dass es so viele Möglichkeiten gibt, durchaus Diskussionsbedarf besteht, welche Übung oder Kombination an Übungen am besten für das Ziel „schnell laufen, weit/hoch springen“ sind.

Ist aber wahrscheinlich stark individuell abhängig und sehr schwer festzustellen, wodurch eine Diskussion eher sinnlos ist, was du wahrscheinlich meintest.

Eine "entweder - oder" Bedingung ergibt sich dadurch, falls eine Übung sich als effizienter herausstellen sollte. Aber viele Wege führen bekanntlich nach Rom.

Ich sehe, dass ich hier meine Ziele noch nicht klar definiert habe.

Goals:

1. Gesundheit. Ohne Gesundheit geringe körperliche Leistung.

2. Ich möchte vor allem funktionell stark werden sowie schnell Laufen bzw. hoch/weit Springen können. Ursprünglich dachte ich da als langfristiges Ziel an 2,5-3faches Körpergewicht bei den Kniebeugen, muss die Werte jetzt auch noch für das Kreuzheben passend machen.

3. TurnBWEs, als auch besser werden in Parkour/Freerunning. z.B. Front Lever, einarmige Klimmzüge, Planche, Back Lever, Backflip, Flikflak, weitere Sprungweite, längere Strides, präzisere Landungen...

4. Optische Erscheinung

Mein Plan sieht jetzt so aus:

Jeden Tag Dynamic Stretching vorher, Isometric und oder Relaxed Stretching nachher.(will endlich diesen Spagat) Einen Tag Dehnpause. Foam Rolling an den Ruhetagen. (?Genaueres nach der Kniebeugenanalyse?)

Mo:

Di:3x5 Press

3x5 Kreuzheben

1x5 weighted Pullups

Mi:

Do:

Fr:3x5 Bench Press

3x5 Kreuzheben

1x5 weighted Pullups

Sa:

So:~1Stunde Parkour/Freerunningtraining (hauptsächlich Plyometrics, Skillwork, Explosivkraft für Arme und Beine) oder Sprint- Sprung-, Werftraining im Leichtathletikverein(selten)

Danach 3 Handstandversuche (Fokus auf Form, nicht Dauer)

2x3-6 Pullup Progressions

2x9-24s Planche progessions

2x3-6 inverted Pullups

2x3-6 Dip progessions

keine Wiederholungen bis zum Muskelversagen, isometrische Sachen werden abgebrochen, sobald die Form nur minimalst nachlässt oder ich stark zu zittern/wackeln beginne. Sobald ich zu gut für die inverted Pullups und die Dip Progressions werde, werde ich sie gegen Manna und Back Lever Progressions tauschen. Der Plan ist sehr stark an Steven Lows Empfehlungen gelehnt: The Fundamentals of Bodyweight Strength Training

@albacheck

Es ließt sich jetzt sehr mysteriös. Aber einen Versuch ist es tatsächlich auf jeden Fall wert, wird wohl kaum mehr schaden, als nützen. Vielleicht integriere ich auch die agile8 in mein Dehnprogramm, mal schauen.

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Okay, werde also 2mal die Woche 3x5 Wiederholungen Kniebeugen machen.

Jetzt doch?!? Oder meintest du Kreuzheben?

Wer weiß, vielleicht mache ich ja eines Tages mal bei einem Powerlifting meet mit. [...] Ich finde aber nicht, dass ich mich jetzt zu sehr in den Details verliere, denn die Grundübungen bilden ja das Fundament meines Trainingplans.

Naja, auf der Ebene auf der die meisten hier Sport betreiben kann man ruhig versuchen ein bisschen Jack-of-all-trades zu sein. Aber Parcour und Powerlifting schließen sich auf höherem Niveau, wenn man es ernsthaft betreiben will, einfach aus (Schulter- vs. Hüftgürteldominanz). Häng dir mal eine 5kg Scheibe an die Beine beim Frontlever, dann wirds klar :-D

Ist aber wahrscheinlich stark individuell abhängig und sehr schwer festzustellen, wodurch eine Diskussion eher sinnlos ist, was du wahrscheinlich meintest.

Nicht nur das. Definiere mal Geschwindigkeit für dich: Also welche Strecke in welcher Zeit? Unter welchen Bedingungen? Ausm Block auf 100m sprintet man anders als fliegend auf 400m. Laufen ist zwar laufen, aber du sprintenst als Parcourista ja eben nicht mit Spikes auf einer Tartanbahn auf Kommando... ich würd mir einfach ein paar Zeiten als Benchmark auf die drei für dich wichtigsten Distanzen raussuchen (100m, 400m, 800m, vielleicht auch noch 40-60m) und mein Training aber eben nicht sprint-spezifisch ausrichten, sondern Parcour spezifisch.

Eine "entweder - oder" Bedingung ergibt sich dadurch, falls eine Übung sich als effizienter herausstellen sollte. Aber viele Wege führen bekanntlich nach Rom.

Hm? Wenn die Kombi aber noch besser ist (was ja der Fall ist...)?

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Okay, werde also 2mal die Woche 3x5 Wiederholungen Kniebeugen machen.

Jetzt doch?!? Oder meintest du Kreuzheben?

Wer weiß, vielleicht mache ich ja eines Tages mal bei einem Powerlifting meet mit. [...] Ich finde aber nicht, dass ich mich jetzt zu sehr in den Details verliere, denn die Grundübungen bilden ja das Fundament meines Trainingplans.

Naja, auf der Ebene auf der die meisten hier Sport betreiben kann man ruhig versuchen ein bisschen Jack-of-all-trades zu sein. Aber Parcour und Powerlifting schließen sich auf höherem Niveau, wenn man es ernsthaft betreiben will, einfach aus (Schulter- vs. Hüftgürteldominanz). Häng dir mal eine 5kg Scheibe an die Beine beim Frontlever, dann wirds klar ;-)

Ach, ist doch alles das selbe :-D

Meinte Kreuzheben, habe mich verschrieben.

Natürlich schließt es sich auf professioneller Ebene aus, sind ja beide sehr spezifisch. Und als dicker Powerlifter wird man wohl kaum elegant 4m Mauern bezwingen :-)

Ich würde da aber Parkour nicht zu sehr mit Turnen auf einen Nagel hängen, da man verdammt viel oder sogar hauptsächlich Sprungkraft braucht. Zum Glück fangen schon die ersten an, ein wenig Intelligenz ins Training zu bringen und SS zu machen oder zu squatten. Und selbst bei den Turnern, bei denen jedes Gramm auf den Beinen ein Gramm zu viel ist, wird beispielsweise bei den Chinesen laut Coach Sommer erwartet, dass sie 2xbw squatten. Coach Sommer selbst macht mit seinen Schülern Pistol Progressions bis zum einbeinigen Springen in die Höhe und Weite. Von daher habe ich mit meinen mickrigen Gewichten noch viel aufzuholen.

Und wenn man in einer unteren Gewichtsklasse viel beugt, um somit seine Schnelligkeit und Sprungkraft zu verbessern... Warum nicht?

Gewaltige Erfolge braucht man sich damit aber sicher nicht erwarten.

Ist aber wahrscheinlich stark individuell abhängig und sehr schwer festzustellen, wodurch eine Diskussion eher sinnlos ist, was du wahrscheinlich meintest.

Nicht nur das. Definiere mal Geschwindigkeit für dich: Also welche Strecke in welcher Zeit? Unter welchen Bedingungen? Ausm Block auf 100m sprintet man anders als fliegend auf 400m. Laufen ist zwar laufen, aber du sprintenst als Parcourista ja eben nicht mit Spikes auf einer Tartanbahn auf Kommando... ich würd mir einfach ein paar Zeiten als Benchmark auf die drei für dich wichtigsten Distanzen raussuchen (100m, 400m, 800m, vielleicht auch noch 40-60m) und mein Training aber eben nicht sprint-spezifisch ausrichten, sondern Parcour spezifisch.

Damit habe ich genau genommen null Ahnung, aber das kann ja noch werden. Möchte mich mal bei meinem Leichtathletikverein diesbezüglich einschulen lassen bzw da mal im Internet recherchieren.

Gefühlsmäßig würde ich eher zu den 40-60m tendieren, da da wahrscheinlich am ehesten der beste Übertrag zur Sprungkraft vorhanden sein wird. Aber hauptsächlich werde ich mein Explosiv-, Reaktivkrafttraining mit Parkourtraining verbringen.

Vielen Dank bisher für die Beratung!

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Und selbst bei den Turnern, bei denen jedes Gramm auf den Beinen ein Gramm zu viel ist, wird beispielsweise bei den Chinesen laut Coach Sommer erwartet, dass sie 2xbw squatten. Coach Sommer selbst macht mit seinen Schülern Pistol Progressions bis zum einbeinigen Springen in die Höhe und Weite. Von daher habe ich mit meinen mickrigen Gewichten noch viel aufzuholen.

Naja, er redet vom National Team. Und Ringe machen ja nur 1/6 des Wettkampfbereichs aus. Daher muss man auch differenzieren: Fürs Tumbling/Bodenturnen ist Beinkrafttraining inkl. Niedersprungtraining etc. für den Rebound natürlich sinnvoll. Für auf Still Rings spezialisierte Athleten auf Weltniveau meiner Meinung nach nicht so wichtig.

Praktisches Beispiel:

Pose3a-9908-600_001.jpg

Wobei man auch sehen muss, dass 2xBW bei LH-Kniebeugen nichts weltbewegendes sind, die schafft jeder mit genügend Training. Die Zeit, die aber aufgewendet werden müsste um von 2x BW auf > 2,5x BW zu kommen, was dann auch mal eine Hausnummer ist, ist dann besser in sportartspezifisches Kraft- bzw. Technik-Training investiert.

Ansonsten sinds halt auch wie immer zum Teil praktische Erwägungen:

Options for increasing basic leg strength include single leg squat work (both unweighted or weighted) or some variety of barbell work. My personal preference for my own athletes is weighted single leg squat work; however I am considering experimenting with some sandbag leg strength options in the future. Potential benefits of sandbag work include; ease of use in a group setting, no racks required and low to no risk of injury when dumping a weight for either themselves or a nearby teammate.

Der Grenznutzen von den "sachfremden" Übungen wird immer geringer je weiter man in der Sportart fortschreitet. Deshalb sag ich ja immer: Langfristig entscheiden ob man turnender Gewichtheber oder gewichthebender Turner sein will. Daher auch der Hinweis auf die EKS: Du hast dich ja nicht verzettelt und die Übungen sind auch alle gut, die du ausgewählt hast, aber es ist schwer in allem gut zu sein, so banal wie sich das anhört. Gut, da Parkour keine feste Wettkampf-Struktur hat und wie du sagst anscheinend doch nicht so viel mit Turnen gemein hat wie ich denke, kannst du dir aussuchen, ob du es als Akrobatik verstehst, oder tatsächlich irgendwelche Wettkämpfe oder selbst formulierte Leistungsanforderungen meistern willst.

Daher bist du in der Struktur deines Planes auch relativ frei; Hauptsache ist du wirst relativ stärker und kannst die für Parkour wichtigen Elemente Schnelligkeit und vor allem Sprungkraft verbessern.

Unterm Strich: Ich bin in jedem Fall ein Fan von Kniebeugen. Wie man die jetzt genau ausführt ist dann aber die nächste Frage. Und da der Tag nur 24h hat, bin ich persönlich immer bereit Kompromisse einzugehen. Soll heißen: Ob du jetzt SLS/Pistols machst, Frontbeugen, Overhead Squats oder low/high-Bar beugst ist bezogen auf das Parcour-Training auf Hobby-Niveau mehr oder weniger irrelevant, da viele Wege nach Rom führen (= effektiv sind). Mach einfach das, was dein Können, das Equipment und dein Zeitplan hergibt min. 1x/Woche und konzentrier dich halt lieber, da du ja eh in Richtung Jack of all trades gehen willst, auf die primär für Parkour wichtigen Dinge. Daher hier auch mal ein gutes .pdf zum Thema Vertical Leap: http://msuathletics.ru/books/bible/vert_jump_bible.pdf inkl. Trainingsplänen.

Edit: Ich sehe gerade du kanntest das .pdf ja schon. Dann versteh ich auch die Ablehung von den Oly Lifts nicht, muss ich ganz ehrlich sagen. Hm... und wieso machst du es dann nicht einfach so wie in dem Dingens beschrieben? Jeweils 1x/Woche squatten und kreuzheben, ansonsten Plyo- und Turner-Training? Ab und an mal Sprints und der Laden läuft. Bzw. Shao hatte ja auch schon mal kurz was zu dem Thema geschrieben: http://www.pickupforum.de/index.php?showto...st&p=623374

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Jaja, ich kenne Yuri. Kokst der immer noch? :lol:

Kennst du dich bei den Anforderungen der Bodenturner und Tumbling- Leute aus? Oder sind das die, die im Endstadion 2xbw squatten oder jumping pistols machen und sonst auf den Rebound Effekt vertrauen?

Vor einer Woche, wenn nicht sogar immer noch, hat Yuri größere Oberschenkel als ich :-D

Aber ich bin fleißig am aufholen!

Der Grenznutzen von den "sachfremden" Übungen wird immer geringer je weiter man in der Sportart fortschreitet. Deshalb sag ich ja immer: Langfristig entscheiden ob man turnender Gewichtheber oder gewichthebender Turner sein will. Daher auch der Hinweis auf die EKS: Du hast dich ja nicht verzettelt und die Übungen sind auch alle gut, die du ausgewählt hast, aber es ist schwer in allem gut zu sein, so banal wie sich das anhört. Gut, da Parkour keine feste Wettkampf-Struktur hat und wie du sagst anscheinend doch nicht so viel mit Turnen gemein hat wie ich denke, kannst du dir aussuchen, ob du es als Akrobatik verstehst, oder tatsächlich irgendwelche Wettkämpfe oder selbst formulierte Leistungsanforderungen meistern willst.

Daher bist du in der Struktur deines Planes auch relativ frei; Hauptsache ist du wirst relativ stärker und kannst die für Parkour wichtigen Elemente Schnelligkeit und vor allem Sprungkraft verbessern.

Unterm Strich: Ich bin in jedem Fall ein Fan von Kniebeugen. Wie man die jetzt genau ausführt ist dann aber die nächste Frage. Und da der Tag nur 24h hat, bin ich persönlich immer bereit Kompromisse einzugehen. Soll heißen: Ob du jetzt SLS/Pistols machst, Frontbeugen, Overhead Squats oder low/high-Bar beugst ist bezogen auf das Parcour-Training auf Hobby-Niveau mehr oder weniger irrelevant, da viele Wege nach Rom führen (= effektiv sind). Mach einfach das, was dein Können, das Equipment und dein Zeitplan hergibt min. 1x/Woche und konzentrier dich halt lieber, da du ja eh in Richtung Jack of all trades gehen willst, auf die primär für Parkour wichtigen Dinge. Daher hier auch mal ein gutes .pdf zum Thema Vertical Leap: http://msuathletics.ru/books/bible/vert_jump_bible.pdf inkl. Trainingsplänen.

Edit: Ich sehe gerade du kanntest das .pdf ja schon. Dann versteh ich auch die Ablehung von den Oly Lifts nicht, muss ich ganz ehrlich sagen. Hm... und wieso machst du es dann nicht einfach so wie in dem Dingens beschrieben? Jeweils 1x/Woche squatten und kreuzheben, ansonsten Plyo- und Turner-Training? Ab und an mal Sprints und der Laden läuft. Bzw. Shao hatte ja auch schon mal kurz was zu dem Thema geschrieben: http://www.pickupforum.de/index.php?showto...st&p=623374

In meinem vorigen post wollte ich einfach nur sagen, dass ich nicht damit übereinstimme, dass Parkour Schultergürteldominant ist, da viel gesprungen, gelaufen wird und Vaults gemacht werden. Meiner Meinung sollte man die Unterkörperanforderungen eher mit denen eines Weit- oder Hochspringers vergleichen.

Da das ganze auf Beton stattfindet, kann ich nicht sagen, inwiefern man auf Maximalkraft verzichten kann und sich mit dem Rebound Sprunghöhe und -weite "erschummeln" kann. Aber ich finde das Thema Reaktivkraft bzw. Rebound zu verwirrend, konnte da nicht wirklich was gutes finden. Daher, wenn du gute Quellen hast, bitte her damit! ;-) Aber ich kann mir nicht vorstellen, dass eine gewaltige vertikale Sprunghöhe sich negativ auf die Parkourleistungen auswirken würde.

Schau mal, meine Logik, die ich von den kompetenteren Quellen(Kelly Bagget, Barry Ross,...) übernommen habe, ist folgende:

Maximalkraft: Maximale Kraft, die ein Muskel/Körper gegen einen Widerstand aufbringen kann.

Explosiv-/Schnellkraft: Größtmögliche Kraft, die der Körper so schnell wie möglich oder in einer bestimmten kurzen Zeit aufbringen kann.

hoch, weit springen=Explosivkraft

Die Explosivkraft ist von der Maximalkraft abhängig, da man theoretisch durch eine höhere Maximalkraft auch mehr Kraft in einer möglichst kurzen Zeit aufbringen kann. Durch das Bewegen von submaximalen Gewichten(Explosivkraft) kann man jedoch nicht wirklich eine Maximalkraft aufbauen und durch das verschieben maximaler Lasten nicht so gut die Schnelligkeit der Muskelfaserrekrutierung.

Soweit die Theorie, in Studien, die in der Vertical Jump Bible stehen, haben Leute mit einem kombinierten Training an Squats und Plyos dreimal so schnell ihre vertikale Sprunghöhe verbessert als die Gruppen, die nur Plyos oder Squats gemacht haben.

Deshalb möchte ich durch Kniebeugen und Kreuzheben meine Maximalkraft verbessern und durchs Parkourtraining meine Explosivkraft. Ich sehe keinen Sinn darin, übermäßig viel für meine Explosivkraft olympisch zu heben oder zu sprinten, da es mir Parkourtraining wegnimmt.

Ich wollte den Plan der VJP nie machen, da mir da zu viel "fancy stuff" dabei war und nicht grundlegend darauf geschaut wird, einfach dauerhaft die Gewichte von KB und KH zu erhöhen. Einen Haufen verschiederner Übungen mit eher hohen Wiederholungszahlen, welche sich alle paar Wochen ändern und teilweise nicht mal Grundübungen dabei... nein danke. EKS sozusagen.

Wenn man sich seine Programm Richtlinien anschaut, dann wäre ich bei 2x die Woche Krafttraining, 2x die Woche Plyos. Da ich so verdammt defizitär bei der Maximalkraft bin und zu viele jahre mit den Plyos verschissen habe, war mein eigentlicher Plan ja 3x die Woche Kraft und nur 1x die Woche Plyos, bis ich ein anständiges Level habe. Sprinter squatten immerhin 2,5-3faches Körpergewicht, da wollte ich einfach so schnell wie möglich auf dieses Level kommen. Ich sollte noch nachsehen, wieviel Weit- und Hochspringer so beugen. Da du mir aber empfohlen hast, das Kreuzhebenvolumen zu reduzieren, bin ich jetzt am überlegenn bei meinem momentanen Trainingsplan Donnerstags noch eine Parkoursession hineinzuwerfen... Mal schauen wie ich mich dann regenerationsmäßig so fühle ...

Oder 3 mal die Woche Kniebeugen, wenn die Technik wieder passt ;-)

Ich hoffe, es ist jetzt verständlicher, dass ich mein Training hauptsächlich nur um Squats/Deadlift und Parkourtraining strukturieren möchte.

bearbeitet von eloan

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Okay, hier sind jetzt ein Haufen Videos für die Technikanalyse.

Ich habe leider bereits fast alle Kniebeugenvideos aus der Zeit unmittelbar vor den auftretenden Schmerzen gelöscht. Aber vielleicht kann man ja mit den anderen Vids etwas finden.

1) Die Anfänge…

Ahahaha, man kann so genau GAR NICHTS erkennen.

2) Technikberatung Nummer 2

3)

(Könnte noch gute 2-3 Stunden zum Hochladen brauchen)

Bis auf den ersten Satz sind das die Kniebeugenvideos, als ich schon richtig akute Schmerzen hatte. An beiden Tagen hatte ich direkt nach den Wiederholungen dermaßen Schmerzen, sodass ich die Gewichte um 10% reduziert beziehungsweise vorzeitig abgebrochen habe. Nach diesen Kniebeugen habe ich mit dem Beugen aufgehört. Der erste Satz Kniebeugen im Video war der letzte Satz des vorvorherigen Workouts, als ich noch keine Schmerzen in den Knien oder Rücken hatte.

4) Mein momentanes Trainingsprogramm, Videos vom 16.+18.3.2011 (Bitte die Technik korrigieren!)

Beim letzten Arbeitssatz Kreuzheben des ersten Trainingstages( - ) habe ich auf den Rat eines lokalen Trainers gehört und bin mehr in die Knie gegangen. Dadurch konnte ich nicht mehr wie in SS beschrieben in der Startphase die Langhantel direkt über die Mitte meiner Füße platzieren, sondern musste sie weiter nach vorne schieben. Dadurch, dass dann meine Unterschenkel bzw. Knie der Langhantel im Weg waren, musste ich mit meinen Hüften leicht schneller aufsteigen als meine Schultern, wodurch meine Quadriceps nicht so stark arbeiten. Ist diese Analyse korrekt? Leider dürfte ich mir das irgendwie angelernt haben, denn ich hatte später noch mit diesem Problem zu kämpfen.

Bei der Military Press brauche ich definitiv noch Hilfe.

Soll ich beim Bankdrücken die Langhantel zur Brust oder weiter unten, mehr in Richtung Bauchnabel führen?

Und achja, Kreuzheben geht so derbe krass rein; ich habe immer riesige Schwierigkeiten, mir die Anzahl der Wiederholungen zu merken. Beim allerletzten Satz Kreuzheben habe ich versehentlich 6 statt 5 Wiederholungen gemacht :D

Es wäre wirklich cool, wenn jemand meine Fehler aus dem vierten Video ausbessern könnte und wenn jemand evtl. die Ursache für meine Knie- und unteren Kreuzschmerzen finden könnte. Danke!

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Konnte keiner irgendwelche Technikfehler(vor allem im letzten Video) erkennen?

Naja, dann mal ein kurzes Update von mir:

Ich bekomme kleine Schwangerschaftsstreifen am Ar*** sowie seitlich an der unteren Hüfte, das Kreuzheben dürfte sich auszahlen.

Meine momentanen Kraftwerte sind:

Deadlift 3x5x92,5kg

Bench Press 3x5x82,5kg

Press 3x5x45kg

L-Sit Pullups 1x6

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Ich mag nicht mehr. Die Schmerzen oberhalb der Kniescheibe kommen langsam aber sicher wieder. Zwar noch nicht so stark wie nach dem Squatten, aber sie treten phasenweise auf und werden mit jedem mal stärker.

Ich kriege immer mehr Schiss, mich zum Krüppel zu trainieren. Daher werde ich jetzt für ein oder zwei Wochen komplett aufs Beintraining pfeifen und mir mehrere Termine bei angeblichen Kniespezialisten ausmachen mit anschließender Physiotherapeutensuche und -besuch. Werde 2 mal wöchentlich Rows machen, vielleicht kann man damit ja die Kraft ein wenig aufrechterhalten, ohne dabei etwas zu zerstören. Wenn jemand wirklich gute Kniespezialisten in Wien kennt, die gute Sportteams oder Vereine betreut haben, dann bitte her damit! Ein paar laut dem Netz Kompetente und Erfahrene habe ich mir schon rausgesucht. Vielleicht kann ich ja so den Grund für meine Knieschmerzen herausfinden und damit bekämpfen.

Auch wenn sich die letzten Videos keiner angesehen hat, vielleicht hat ja diesmal irgendwer Lust…

Beim allerersten Satz Kreuzheben (5.4.) im Video hatte ich in den Tagen danach keine Knieschmerzen, nach dem 2ten Satz (7.4.) spüre ich immer noch meine Patellabasis sehr deutlich bei kniebeugenähnlichen Bewegungen mit wenig Hamstring und Gluteus Beteiligung.

Vielleicht fällt ja jemandem ein Unterschied auf. Zwischen den beiden Workouts habe ich von 92,5kg auf 95kg gesteigert, offensichtlich ein Fehler.

Was mir bei beiden Sätzen auffällt ist, dass bevor die Stange die Höhe meiner Knie erreicht, meine Schultern oder die Stange schneller aufsteigt als die Hüfte. Auch habe ich bei letzterem Satz entweder die Langhantelstange näher zu den Schienbeinen positioniert, oder der etwas andere Kamerawinkel verzerrt das ganze. Ich habe mich jedenfalls bei beiden sehr darauf konzentriert, das Gewicht immer über der Mitte des Fußes zu halten.

Die beiden Punkte erscheinen mir aber als ziemlich lächerlich, wenn Rip höchstpersönlich diese beiden Videos als perfekt beziehungsweise als fast perfekt einstuft:

http://www.youtube.com/watch?v=mKzlSIsXfFM

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Mal ein kurzes Update von mir:

Ich habe/hatte eine Quadricepps Tendopathie. Also praktisch eine Überlastungs-/Verschleißerkrankung des Quadricepssehnenansatzes. Ist ziemlich selten. Normalerweise ist der Patellaspitzensehnenansatz betroffen(Jumper's Knee), da die Quad Sehne einige Vorteile hat, was aber auch meine Heilungschancen verbessert. Ich bin also was besonderes :-D

Was bedeutet das für mich? - Die überlastete Sehne möglichst schonen, nichts tun und auf gut Glück Hamstrings, Quads, ITB, Adduktoren und Calves dehnen. Das Dehnen hat immens geholfen. Ich dehne wie ein Affe 6 Tage die Woche mal intensiver(PNF), mal weniger intensiv. Ein Vorteil des ganzen ist, dass der Front Split nur noch eine Frage von Zentimetern ist.

Seit dem Einstellen jeglicher Beinbelastungen hat sich der Zustand stark verbessert, ist aber noch nicht komplett weg. Während der letzten Woche dachte ich mir oft, dass die Verletzung verschwunden ist, nur um dann während eines "vom Sessel Aufstehens" oder Treppensteigens kurz wiederzukommen. Am Donnerstag habe ich 3 Sätze gerudert und war wohl etwas übereifrig, wodurch ich die Knie ein paar Stunden später nur sehr leicht gespürt habe. Samstag und Sonntag konnte ich gar nichts feststellen, weshalb ich guter Hoffnung bin. Wenn der schmerzfreie Zustand bis nächsten Sonntag bleibt, werde ich mit meiner Reha anfagen. Wenn nicht, werde ich wohl doch einen Physio aufsuchen.

Die Ursachen für die ganze Geschichte waren höchstwahrscheinlich eine Mischung aus folgendem, in dieser zeitlichen Reihenfolge:

)Scheiße gebaut bei Pistol- und Shrimptraining im Winter

)Dysbalancen (?muskulär?, Quads und ITB im Gegensatz zu den anderen Muskeln für Monate nicht gedehnt)

)Schlechte Kniebeugetechnik bei zu ehrgeiziger Steigerung

)mit angeschlagenen Sehnen 3-4 mal wöchentlich schwer Kreuzheben

Wer aus meinen Technikvideos lernen möchte, ein paar Fehler konnte ich jedenfalls feststellen:

Bei den Kniebeugen sind meine Knie definitiv zu weit vorne und mein Rumpf zu senkrecht; sprich, die Quads machen zu viel und posterior chain macht zu wenig. -> Überlastung

Beim Kreuzheben ist mein Kopf zu stark nach hinten gestreckt und vielleicht habe ich ein zu starkes Hohlkreuz. Die exzentrische Phase dauert viel zu lange und bei manchen Sätzen stiegen meine Schultern beziehungsweise die Stange schneller auf als meine Hüfte, was sich vielleicht auch ungünstig ausgewirkt hat.

Jo, das wars mal von mir, vielleicht wirds ja noch was mit dem Heben in den nächsten Wochen.

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Hatte die von dir beschriebenen Symptome auch lange. Bei mir löste eine Trapbar (bzw. Hexbar) alle Probleme in Wohlgefallen auf :) - kann ich nur empfehlen.

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So, nach einer langen Zeit schreib ich mal wieder was von mir.

Die Verletzung ist futsch und seit Anfang Juli bin ich auch wieder am schweren Kreuzheben. Es war eine gute Entscheidung, zu einem Physio zu gehen, offensichtlich kann ich mich nicht selbst coachen. Definitiv geholfen haben mir eine starke Einschränkung jeglicher Belastung, Triggerpunkt Therapie, exzentrische Übungen für Beinstrecker(mit kaum Gewicht angefangen, 2,5kg Steigerung jeden Tag) und Kräftigungs-/Stabilisationsübungen für Hüftstrecker/Beinbeuger/Hamstrings(volle Pulle). Dehnen war wahrscheinlich schädlich, Kinesiotapes waren Placebo oder Symptombekämpfung.

Im Prinzip schreibe ich hier, weil seit den letzten Wochen/Monaten irgendwie nichts mehr gescheit weitergeht.

Deshalb mal alles von vorn mit einem kompletten Update:

Ist-Zustand:

Alter: 19

Größe: 1,88m

Gewicht: 98,6kg

Bankdrücken: 4x90kg

Press: 4x60kg

Kreuzheben: 4x105kg

Pullups, Chinups: 5x15kg

Ziele:

Habe momentan jegliche Parkour-/FR-, Leichtathletik-, KDK-, BWE- Ambitionen auf Eis gelegt. Ich möchte nur noch so schnell wie möglich richtig stark werden(zumindest fortgeschrittene Werte erreichen) unter der Vorraussetzung der Gesundheit. Danach kann ich mir immer noch über meine genaueren Ziele klarer werden.

Dafür wollte ich jetzt erst mal auf 85kg hinunterdiäten und dann nochmal mit SS richtig durchstarten, endlich mit dem UK Fortgeschrittenenwerte erreichen und das Programm so lange wie möglich ausmelken. Langfristig gesehen hatte ich vor, immer im Bereich von 85-90kg zu bulken und cutten, da das Gewicht nahe an meinem genetischen Limit liegt und ich dann (hoffentlich) nicht so oft neue Kleidung kaufen müsste.

Im September werde ich mal so zum Spaß bei Highlandergames mitmachen. Nichts ernstes, vielleicht 1 oder 2 mal die Techniken üben gehen und im Inet ein bisschen was dazu lesen.

Allgemein tendiere ich eher zu Sportarten, bei denen meine größeren Hebel(da 1,88m) von Vorteil und nicht von Nachteil sind. Also beispielsweise Sprinten, Springen und Werfen beziehungsweise Highlander/Strongman Sachen und eher weg von BWE oder K3K Zeug, wobei mich letzteres trotzdem reizen würde.

Vom optischen her bin ich zufrieden, auch Bekannte und Freunde packen teilweise meine Entwicklung nicht ganz. Über mehr Muskelmasse bin ich nicht traurig, mein Hauptfokus liegt aber definitiv auf mehr Kraft.

Vergangener Traininsplan:

Habe die letzten Monate nach folgendem Schema trainiert:

A:

3x5 Press

3x5 Deadlift

1x5 Pullups

B:

3x5 Bench Press

3x5 Deadlift

1x5 Chin ups

Wenn ich einen kcal Überschuss hatte, habe ich alle 2 Tage trainiert (bzw. 3 mal/Woche), wenn ich ein kcal Defizit fuhr, habe ich alle 3 Tage trainiert. Es haben sich immer mehrere Tage/Wochen von kcal Überschuss und Defizit abgewechselt, wodurch ich bei meinem momentanem Gewicht angelangt bin. Wahrscheinlich habe ich zeitweise bei kcal Überschuss Phasen mehr als sinnvoll wäre gegessen, habe meistens nicht genau mitgezählt.

Zukünftiger Trainingsplan:

Werde es jetzt nochmal mit Kniebeugen versuchen, also Starting Strength. Hoffentlich geht alles gut, ich werde die Backsquats bewusst hüftstreckmuskulaturlastig ausführen. Mir egal wenn manche verunglückte Good Mornings schreien werden, Hauptsache ich erreiche die richtige Tiefe, bekomme keine Knieprobleme oder Quaddominanz.

Dazu gleich meine erste Frage: Ist es im Standard SS Plan nicht das totale Ungleichgewicht, wenn nach 2 Workouts 30 Wiederholungen von Push-Übungen(Press + Bench Press) und nur 20 Wiederholungen von Pull-Übungen(Power Cleans/Rows + Deadlift) vorkommen? Genauso finde ich die Auswahl der Oberkörper Übungen schlecht. Meines Verständnisses nach sollten für eine gesunde Schulter Push-Übungen mit in die entgegengesetzte Richtung ziehende Pullübungen ausbalanziert werden. Also beispielsweise Bankdrücken/Liegestütze mit Rows/Deadlift/Front Lever oder Press/HSPUs mit Klimmzügen. Ist das der Grund, weshalb das Programm manchmal mit Dips und Klimmzügen ergänzt wird(2 Übungen, bei denen das Schultergelenk sozusagen nach unten drücken/halten muss)?

A:

3x5 Squats

3x5 Bench Press

1x5 Deadlift

2x5 Rows(oder Front Lever Pullup progression)

B:

3x5 Squats

3x5 Press

3x5 Pullups oder Chinups

Ich fände es aus den oben genannten Gründen so besser. Sollte die Beanspruchung des unteren Rückens ein Problem sein, könnte man ja stattdessen Front Lever Pullups machen. Dann wird sogar der Bauch noch ein bissl mehr trainiert, dann erspart man sich die Bauchübungen, die zusätzlich empfohlen werden.

Sollte ich lieber das Original Starting Strength Novice Program(Power Cleans durch Rudern ersetzen), das Practical Programming Novice Program oder „meine“ Version machen? Hätte definitiv wieder gerne Klimmzüge dabei.

Power Cleans kann ich nicht leiden, habe vor denen (Verletzungs-)Angst und verbinde sie mit viel mühevoller Arbeit. Das wäre eigentlich alles für mich kein Grund und ich würde sie ja trotzdem machen, wenn sie mich nur meinen Zielen näher bringen würden. Ich habe aber kein Interesse in Schnell-/Explosivkraft in einer komischen Übung. Wenn ich diese möchte, gehe ich Sprinten oder Werfen, hätte dann sogar gleichzeitig sportartspezifisches Techniktraining dabei. Momentan möchte ich aber nur stark werden, die Geschwindigkeit der Freisetzung meiner Kraft kann ich später immer noch trainieren.

Wie oft und wie viel sollte ich dann im Defizit trainieren? Jeden 3. Tag oder jedes mal nur 1x5?

Fürs Defizit hatte ich bis zu 3g EW/kg Körpergewicht und bis zu beliebig viel low kcal Gemüse geplant, tatsächlich werden es dann meistens so um die 220g Proteine und 0,5kg Gemüse. Wird dann also ein tägliches kcal Defizit von etwas mehr als 1500kcal. Durch den "Puffer" in den Angaben fällt es mir sehr leicht, satt zu sein und die Diät einzuhalten, da ich dann im "Notfall" einfach 1kg Gemüse und die 3g EW/kg esse und total voll bin. Mein größtes Problem ist viel eher einfach nur die Gier bei diversen sozialen Veranstaltungen/Treffen, sollte sich aber machen lassen.

Probleme:

Nun zu den eigentlichen Gründen, weshalb ich hier so viel herumtippsle.

In den letzten Wochen/Monaten ging kaum noch was voran. In Bank- und Frontdrücken habe ich mich nur noch so jedes 5. mal gesteigert, momentan bin ich vollends stagniert. Kreuzheben ging schleppend voran. Pullups und Chinups konnte ich mich halbwegs stetig steigern, was bei meinem steigenden Gewicht aber eine durchaus nicht schlechte Leistung ist; ich freu mich schon auf meine Klimmzug Werte nach dem Abspecken.

Ich schiebe das ganze vor allem auf:

-zu chaotische kcal Überschüsse/Defizite

-vielleicht ist Kreuzheben doch nicht so gut wie KB, da man sich von KB aus diversen mysteriösen Gründen leichter erholt

-falsche Technik(man kann nie wissen)

-meine Unfähigkeit, überhaupt zu resetten

-vielleicht zu fortgeschrittene BP-Kraftwerte

-vielleicht noch einer eine Idee?

Wie führt man einen Reset/Deload richtig aus? Habe ich bisher noch nie gemacht, ich hatte schlicht und einfach Angst, dadurch schwächer zu werden. Ich glaube aber, dass das ein wichtiger Punkt wäre, vor allem gefällt mir daran der Gedanke, dass dann die Technik wieder mit leichteren Gewichten gut eingelernt werden kann.

Ich verstehe nur die Grundprinzipien eines Resets nicht. Ich meine, wenn jemand bei einem 200kg Deadlift um 80 oder 90% resetted und jedes mal nur um 2,5kg steigert, würde der ja mehrere Monate brauchen, sein altes Gewicht zu erreichen, wenn er "nur" 1 mal pro Woche hebt. Über welchen Zeitraum sollte daher mit submaximalen Gewichten gearbeitet werden? Wie schnell sollte gesteigert werden? Kcal Überschuss oder maintenance? Ganzkörper- oder nur übungsspezifischer Reset? Wo kann ich das ganze diesbezüglich nachlesen?

Hat sonst noch einer eine Idee, was ich besser machen könnte?

Ist meine Vorgehensweise halbwegs vernünftig?

Kritik, Anregungen, Wünsche und Beschwerden sind wie immer erwünscht.

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Nur am Rande zwecks Knieproblemen:

http://www.round-earth.com/kneepain-quadriceps.html

Nachdem ich 1-2 wöchentlich nahezu meinen gesamten Körper mit dem Foamroller (bzw. einem Holzstock) bearbeite, sind alle schmerzverursachenden Übungen nun möglich.

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Ich verstehe nur die Grundprinzipien eines Resets nicht. Ich meine, wenn jemand bei einem 200kg Deadlift um 80 oder 90% resetted und jedes mal nur um 2,5kg steigert, würde der ja mehrere Monate brauchen, sein altes Gewicht zu erreichen, wenn er "nur" 1 mal pro Woche hebt. Über welchen Zeitraum sollte daher mit submaximalen Gewichten gearbeitet werden? Wie schnell sollte gesteigert werden? Kcal Überschuss oder maintenance? Ganzkörper- oder nur übungsspezifischer Reset? Wo kann ich das ganze diesbezüglich nachlesen?

Du gehst nicht um 80% zurück sondern auf nur 80% deiner Bestleistung.

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Ich verstehe nur die Grundprinzipien eines Resets nicht. Ich meine, wenn jemand bei einem 200kg Deadlift um 80 oder 90% resetted und jedes mal nur um 2,5kg steigert, würde der ja mehrere Monate brauchen, sein altes Gewicht zu erreichen, wenn er "nur" 1 mal pro Woche hebt. Über welchen Zeitraum sollte daher mit submaximalen Gewichten gearbeitet werden? Wie schnell sollte gesteigert werden? Kcal Überschuss oder maintenance? Ganzkörper- oder nur übungsspezifischer Reset? Wo kann ich das ganze diesbezüglich nachlesen?

Richtig, du hast es nicht verstanden :D

Jemand der 200kg Deadliftet, würde auf 160-180kg zurückgehen. Nicht UM 160-180kg

:D:D:D:D:D

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Um es nochmal vorzurechnen:

200kg Deadlift, Reset auf 80%, daher 160kg.

Dann pro Woche um 2,5kg steigern...

Daher würde es 16 Wochen dauern = knappe 4 Monate (Rechnung: 40kg:2,5kg=Ergebnis in Wochen)

Und wo finde ich jetzt gute Informationsquellen bezüglich Resets/Deloads?

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Um es nochmal vorzurechnen:

200kg Deadlift, Reset auf 80%, daher 160kg.

Dann pro Woche um 2,5kg steigern...

Daher würde es 16 Wochen dauern = knappe 4 Monate (Rechnung: 40kg:2,5kg=Ergebnis in Wochen)

Und wo finde ich jetzt gute Informationsquellen bezüglich Resets/Deloads?

Wer sagt denn, dass der nur um 2,5kg steigert? :-D

Bei 200kg ist er normal auf irgendeinen Fortgeschrittenen oder sogar Profi Programm und da ist dann zyklusmäßig eh alles geplant.

Weil bei 200kg Deadlift macht der sicher kein SS mehr ;)

Ansonsten Resets Quelle für SS ist immer SS-Wiki der erste Anlauf natürlich.

Allgemeine Infos findest du hier: http://www.bodyrecomposition.com/training/...weights-qa.html

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Erste 80%, zweite woche 90%, dritte wieder altes gewicht, vierte hoffentlich noch mehr.

bearbeitet von AmazingSmile

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Ok, danke

Bei Lyles Artikel waren für mich wieder einige wichtige Sachen dabei.

Wieviel sollte ich denn während eines Resets essen?

Erste 80%, zweite woche 90%, dritte wieder altes gewicht, vierte hoffentlich noch mehr.
Ein Typ mit SS Kniebeugen von 5x100kg würde daher in der 1. Woche 5x80kg, 5x82,5kg und 5x85kg beugen und nicht 5x80, 5x80, 5x80. So richtig?

Beim SS Wiki wird das Gewicht um 10% Prozent reduziert, allerdings sind da keine wirklichen Angaben zur Dauer des Resets. Sollte ich als Anfänger das Gewicht lieber auf 90 oder auf 80% reduzieren? Oder sollte ich das einfach danach entscheiden, wie lange der Zyklus gedauert hat beziehungsweise wie erschöpft ich bin?

Was sagt ihr zu dem von mir geschriebenen Zeug?

Dazu gleich meine erste Frage: Ist es im Standard SS Plan nicht das totale Ungleichgewicht, wenn nach 2 Workouts 30 Wiederholungen von Push-Übungen(Press + Bench Press) und nur 20 Wiederholungen von Pull-Übungen(Power Cleans/Rows + Deadlift) vorkommen? Genauso finde ich die Auswahl der Oberkörper Übungen schlecht. Meines Verständnisses nach sollten für eine gesunde Schulter Push-Übungen mit in die entgegengesetzte Richtung ziehende Pullübungen ausbalanziert werden. Also beispielsweise Bankdrücken/Liegestütze mit Rows/Deadlift/Front Lever oder Press/HSPUs mit Klimmzügen. Ist das der Grund, weshalb das Programm manchmal mit Dips und Klimmzügen ergänzt wird(2 Übungen, bei denen das Schultergelenk sozusagen nach unten drücken/halten muss)?

A:

3x5 Squats

3x5 Bench Press

1x5 Deadlift

2x5 Rows(oder Front Lever Pullup progression)

B:

3x5 Squats

3x5 Press

3x5 Pullups oder Chinups

Ich fände es aus den oben genannten Gründen so besser. Sollte die Beanspruchung des unteren Rückens ein Problem sein, könnte man ja stattdessen Front Lever Pullups machen. Dann wird sogar der Bauch noch ein bissl mehr trainiert, dann erspart man sich die Bauchübungen, die zusätzlich empfohlen werden.

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