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[Neruda 609]

Hi Leute,

bin nun mittlerweile in der vierten Trainingswoche und merke wie mir der Plan richtig gut liegt.

Ich wiege allerdings nur 62 kg bei 1.74 m. Das heisst ich möchte gleichzeitig einiges zulegen und die Energie für bestmögliche Steigerungen haben.

Habe nen Bürojob + Auto, d.h. bei meinem Gewicht habe ich keinen riesig großen Grundbedarf. Ein guter Ernährungssplan, plus GOMAD dürfte also reichen um auf ungefähr 3000-3500 kcal zu kommen.

Weiss einer von euch wo es schon solche Pläne gibt? Ich kann kochen, das dürfte kein Problem sein und gerne ziehe ich mir am Tag auch 500 gr. Quark rein :D Die Milch ist auch kein Thema. Nur sollte der Plan ja nicht ausschliesslich aus diesen Kalorien zusammengesetzt sein.

Ideal wäre ein Plan der 3-4 Standard Bodybuilding Gerichte enthält (Quark, ..was noch?) die ich dann mit einer Hauptmahlzeit und Zwischenmahlzeiten (Mandeln) kombinieren kann.

Wüsste ich wo solche Rezepte oder Gerichte zu finden sind (mit Nährwertangaben) könnte ich mir den easy selbst zusammenstellen, nach den allseits bekannten Richtwerten für Makronährstoffe.

Vielleicht habt ihr aber Lust, eure Proteinhaltigen, vor Kalorien so strotzenden, Shakes, Frühstücksgerichte und Mahlzeiten aufzuführen!

Ihr würdet mir sehr helfen!

Neruda

[LastActionHero 3261]

Du willst 3000-3500 Kcal fahren ?

Heftig....ich bin 1,88 und wiege 100 Kg und komme derzeit auf ca. 3500 pro Tag.

Das ist so die Kalorienmenge, bei der ich mein Gewicht halten kann.

Bei deinen Daten find ich das sehr heftig...

Ontopic:

Bei mir gängige Mahlzeiten:

- 250 Gr. Magerquark + 30 Gr. Protein (oder 500 Gramm Quark), dazu 1 Apfel und 1 Banane (+ne handvoll Walnüsse, falls du mehr Kalorien wünschst)

- für Shake: 250 Gr. Quark, 0,5 Liter Milch, 1 Banane (oder jede Art von Beeren) + 1-2 EL Öl nach Wahl (sehr geeignet ist Walnussöl)

- für Shake: 250 Gr. Quark oder 40 Gr. Proteinpulver nach Wahl + 0,5 Liter Wasser/Milch + Banane oder Beeren nach Wahl + Öl

- 400-500 Gr. gekochte Speisekartoffeln + 6 Rühreier (je nachdem evtl. nur die Hälfte an Eigelb, da sonst zuviel Kalorien und Fett)

- großer Salat + 300 Gramm Putenstreifen + Dressing und im Anschluss 0,5 Liter Buttermilch

- selbiger Salat nur statt der Pute nimmst du ne Dose Thunfisch in eigenem Wasser

- 500 Gramm Broccoli, gebratenes Hühnchen oder Pute (je nachdem Soße nach Wahl -> gut schmeckt hier Süß/Sauer Soße!)

- jegliche Aufläufe (bei mir ohne Käse, da laktoseintolleranz) mit Lachs oder Hühnchen

- wenns mal schnell sein muss oder du unterwegs bist: 100 Gr. Reiswaffeln + Proteinshake oder ein Proteinriegel

Auch gut: Einfach mal freien Lauf lassen und essen worauf du Lust hast, nur im Nachhinein ne Packung 250er Quark hinterher.

März 15, 2011 bearbeitet von LastActionHero

[Shao 6453]

Du willst 3000-3500 Kcal fahren ?

Heftig....ich bin 1,88 und wiege 100 Kg und komme derzeit auf ca. 3500 pro Tag.

Das ist so die Kalorienmenge, bei der ich mein Gewicht halten kann.

Bei deinen Daten find ich das sehr heftig...

Ist uach heftig.

Wichtig dabei : Die Kalorienmenge immer dann steigern, wenn du mit SS nicht weiterkommst. Vorher sich vollfressen ist eher sinnfrei.

[Neruda 609]

Steh auf'm Schlauch:

Bei deinen Daten find ich das sehr heftig...

Heftig wenig oder heftig viel?

Vielen Dank aber schonmal für deine Mahlzeiten! Werd mir mal einige rauspicken.

[Talmut 10]

@Shao:

Aber muss man dann nicht auch ein Reset durchführen? Ich habe beim festhängen ab 82,5 kg Kniebeuge,danach erst jedes 3. Workout gesteigert bis 90kg bis dann auch nach 3 Workouts nichts ging) dann 500 kcal draufgelegt, kam aber nicht wieder in die lineare Progression. Als ich dann mal im SS Forum nachfragte (wohlgemerkt nicht in Rips Q&A) antwortete mir aber ein anderer Trainer, dass es so nicht funktioniert. Da hieß es, die einzige Möglichkeit wäre Reset und dann mit langsamer Steigerung und am 6000 kcal Kalorien steigern damit ich nicht wieder in die Grenze laufen. Habe ich dann nicht gemacht und das Programm gewechselt, weil mir mein KFA wichtig ist. Aber es doch eigentlich logisch, dass man sich nicht 3x hintereinander mit Gewichten, die man nicht schafft, belastet und dann die Kalorien raufsetzt und der Körper sich dann auf einen Schlag aufgrund der erhöhten Energiezufuhr regeneriert.

März 15, 2011 bearbeitet von Talmut

[Shao 6453]

@Shao:

Aber muss man dann nicht auch ein Reset durchführen? Ich habe beim festhängen ab 82,5 kg Kniebeuge,danach erst jedes 3. Workout gesteigert bis 90kg bis dann auch nach 3 Workouts nichts ging) dann 500 kcal draufgelegt, kam aber nicht wieder in die lineare Progression. Als ich dann mal im SS Forum nachfragte (wohlgemerkt nicht in Rips Q&A) antwortete mir aber ein anderer Trainer, dass es so nicht funktioniert. Da hieß es, die einzige Möglichkeit wäre Reset und dann mit langsamer Steigerung und am 6000 kcal Kalorien steigern damit ich nicht wieder in die Grenze laufen. Habe ich dann nicht gemacht und das Programm gewechselt, weil mir mein KFA wichtig ist. Aber es doch eigentlich logisch, dass man sich nicht 3x hintereinander mit Gewichten, die man nicht schafft, belastet und dann die Kalorien raufsetzt und der Körper sich dann auf einen Schlag aufgrund der erhöhten Energiezufuhr regeneriert.

Nicht schlagartig, aber nen kurzen Reset und ein wenig mehr Essen sollte ausreichen. Es handelt sich ja nicht um einen Totalausfall, sondern um zu langsame Anpassung.

Was der Trainer da meinte, hört sich nach über Kreuz gelötetem Quark an. Kann durchaus sein, dass der Gute viel mit Schwergewichtpowerliftern und Strongmen zu tun hat, bei denen das Training genauso funktioniert, für den Laien ist diese extreme Umstellung eher nicht nöztg.

[LastActionHero 3261]

Heftig wenig oder heftig viel?

Ich find's ein wenig zuviel...würde eher pauschal 2500 an trainingsfreien Tagen und 3000 an Trainingstagen sagen. So ne Art Pendeldiät.

Wenn das nicht reicht, dann kannst du immernoch um 500 steigern. Wenn dir der KF egal ist, kannst du natürlich direkt mit der Tür ins Haus fallen und dir die 3500+ Kcal geben.

Ich halte nicht viel von mästen....Diäten im Anschluss sind einfach ätzend!

[Neruda 609]

Heftig wenig oder heftig viel?

Ich find's ein wenig zuviel...würde eher pauschal 2500 an trainingsfreien Tagen und 3000 an Trainingstagen sagen. So ne Art Pendeldiät.

Wenn das nicht reicht, dann kannst du immernoch um 500 steigern. Wenn dir der KF egal ist, kannst du natürlich direkt mit der Tür ins Haus fallen und dir die 3500+ Kcal geben.

Ich halte nicht viel von mästen....Diäten im Anschluss sind einfach ätzend!

Das freut mich zu hören! Ich will diesmal einfach nichts dem Zufall überlassen.

Und wenn man dann so Sachen liest wie "4000 - 6000 kcal sind gut", neigt man dazu ein gehöriges kcal Plus draufzuhauen.

Ich werde mich dann mal an den 2500 - 3000 orientieren und die Waage im Auge behalten. Körperfett ist mir erstmal egal (es ist willkommen!), da man gerade noch einige Rippen und Knochen sieht, aber auch schön definierte Muskeln. Ich und eine Diät? Ob ich in meinem Leben so etwas noch erlebe :D

Weitere Basisgerichte würden mich dennoch sehr freuen!

[Guardian 120]

Ultimatives Standardgerichttemplate ist bei mir im Aufbau:

Rind/Pute/Huhn/Fisch/Ente/Schwein mit v.a.Reis oder auch Kartoffeln/Püree und gemischten Salat mit Dressing.

[eloan 297]

ganz grob gesagt:

mageres Fleisch/Milchprodukte(mageres Schweinefleisch, Rindfleisch, Pute, Huhn, Thuhnfisch,...), wenn du Fett abnehmen möchtest, Proteinquellen mit mehr kcal(Gehacktes, Würste, Milch,...), wenn du zunehmen möchtest. Über Lebensmittel mit viel KH(zB Obst, Reis,...), KH und Fett(Schokolade, Kuchen,...) und Fett(Sahne, Nüsse,...) kannst du sehr stark deine kcal Bilanz nach oben oder unten versetzen.

Die Fleisch- und Milchwarenabteilung abzuchecken sowie auf einer Lebensmitteldatenbank nachzusehen, was dir schmeckt und welches Essen für deine gewünschten Ziele vorteilhaft ist, kann dir keiner abnehmen. Mach einfach einen längeren Ausflug zum nächsten, größeren Supermarkt, geh mal auf die Seite und lass dich vom "was esst ihr gerade?"-Thread inspirieren.

viel Spaß!

Edit:

grßartige Kochkünste braucht man nicht. Ist zwar geschmacklich vorteilhaft, aber bei ner psmf beispielsweise kann man sich einfach Fleisch und Gemüse in die Pfanne hauen, fertig. Wenns schnell gehen muss oder für unterwegs einfach Thunfischdose, mageren Käse, mageren Schinken oder Magerquark(wers runterkriegt). Wenn man auf kcal Überschuss aus ist, ist die Auswahl bedeutend größer.

März 15, 2011 bearbeitet von eloan

[Neruda 609]

Also Abnehmen kommt nicht in Frage, eher das Gegenteil. Und zwar ungefähr 15 kg. Das soll natürlich nicht mit Burgern und Chips passieren.

Ich habe mir jetzt erstmal ungefähre Zeitpfeiler erstellt (6 Mahlzeiten). Du hast wohl Recht, die Gerichte muss ich mir selbst raussuchen.

Stimmen denn diese Richtwerte?

40-50% Kohlenhydrate

30% Protein

20-30 % Fett

Und in meinem Fall muss ich doch (erstmal) nicht darauf achten ob die Milch fettarm und der Quark Mager ist, oder?

Ich stelle mir den Plan erstmal zusammen. Wär cool wenn ihr dann mal rüberschaut!

[Talmut 10]

Also Abnehmen kommt nicht in Frage, eher das Gegenteil. Und zwar ungefähr 15 kg. Das soll natürlich nicht mit Burgern und Chips passieren.

Mark Rippetoe:

And folks, for weight-gaining purposes, "eating clean" is not a useful concept. Big Macs are.

Aber ist schon recht, dass erst einmal clean zu machen, nur wird es später schwierig sagen wir mal jenseits der 3500 kcal mit Hähnchenbrustfilet zu arbeiten.

Ich habe mir jetzt erstmal ungefähre Zeitpfeiler erstellt (6 Mahlzeiten). Du hast wohl Recht, die Gerichte muss ich mir selbst raussuchen.

Stimmen denn diese Richtwerte?

40-50% Kohlenhydrate

30% Protein

20-30 % Fett

Das kann keiner so genau sagen, hängt auch damit zusammen ob man insulinresistent oder -sensitiv ist. Da haben hier aber andere mehr Ahnung von.

Und in meinem Fall muss ich doch (erstmal) nicht darauf achten ob die Milch fettarm und der Quark Mager ist, oder?

Vollmilch natürlich, aber Du hast doch GOMAD schon einmal gemacht, das müßtest Du doch eigentlich wissen.

[eloan 297]

Das soll natürlich nicht mit Burgern und Chips passieren.

Ist aber durchaus eine Option

Ich habe mir jetzt erstmal ungefähre Zeitpfeiler erstellt (6 Mahlzeiten).

Wenn du dir schwer tust mit dem zunehmen, dann ist das eine gute Idee.

Das Rechnen in Prozenten ist eine schwachsinnige Idee. Schau lieber auf die absoluten Werte. Das wichtigste für dich sind mehr als 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht sowie ein kcal-Überschuss von 300-500. Ich würde an deiner Stelle in diesem Bereich bleiben und erst dann die Menge steigern, wenn du keine Fortschritte mehr machst. Damit wirst du dann nicht zu schnell fett und ersparst dir eventuell später das Diäten. Wenn du fett "schön" findest, dann kannst du auch durchaus krassere kcal-Überschüsse fahren, um schnell fett zu werden(solls ja auch geben).

Im Prinzip hast du 4 Möglichkeiten(Vorraussetzung sind immer 2gEiweiß/kg sowie kcal Überschuss):

1. Zunehmen mit dem Essen, welches dir schmeckt.

2. Zunehmen mit gesünderen, also normalerweise unverarbeitete Lebensmittel.

Wenn du dir sehr scher tust, zuzunehmen:

3. Zunehmen mit gesünderen und kcal reichen Lebensmitteln, wie zB mehrere Packungen Nüssen, mehrere Liter Milch oder Sahne.

4. BIG MACS! BIG MACS! BIG MACS! SCHOKOKEKSE!

EDIT: Verdammt, zu langsam :D

März 16, 2011 bearbeitet von eloan

[Sai 1]

mein erfahrungsbericht:

Vor ca einem Jahr war hatte ich noch 62 kg auf 178cm... für mich zuwenig, aber habs nie geschafft zuzunehmen.

Mein erster gedanke war, dass ich aufgrund meines leistungssports (fussball) einfach nicht zunehmen kann, da alles sofort wieder verbraucht wird. es folgte eine unglückliche verletzung,die mir 10 wochen krücken einbrachte.

Das war dann der wendepunkt: ich hab mir vorgenommen, einfach die doppelte menge zu essen, die ich so brauche um "satt" zu sein. und wenn ich hier doppelt schreibe, dann mein ich das auch so. am anfang wars doch ein richtiger kampf, den ich aber verbissen durchgezogen habe. natürlich war ich abends meisten noch satt vom mittag, aber das war mir egal: ich brauchte mehr nahrung...

nach 2-3 wochen gewöhnt man sich dran und ich hab gemerkt , nachdem ich mich jeden tag gewogen hab, dass ich fortschritte mache.

nun bin ich bei 71 kilo bei gleicher größe.

is natürlich noch weiter ausbaufähig; bin foglich auf einem guten weg.

es wird nicht leicht, genauso wenig wie wenn eine dicke person auf einmal abnehmen will. also,

Abschließend möcht ich noch sagen, dass jeder zunehmen kann. wenn man sich mal vollgegessen hat, wiegt man ja "komischerweise" plötzlich mehr ;) man muss sich nur auf diesem level halten, dann baut man auch auf!

also viel glück

[Borgut 535]

Pareto gilt auch hier :) Wenn Du wirklich die 100% SS-Linie fahren willst, dann brauchst Du auch die 4000 kCal+

Fang mit 2500 kCal an, achte auf die 2g Proteine je kCal Körpergewicht und den Rest wie Du lustig bist. Wobei ich auch da Pommes und Cola rationieren würde, aber gegen einen Quad-Steakhouse ist nichts einzuwenden. BK ist Dein Freund, einfach mehr Fleisch drauf. Und dann eben drauf achten, dass Du genug aber nicht viel zu viel futterst. Ja, Du wirst nicht unbedingt die Mega-Gains wie im Original SS haben. Aber so what? Dann wird das Programm eben 4-8 Wochen länger durchgezogen. Und GOMAD hast Du ja auch schon hinter Dir, also weisst Du ja wie Du später<!> Dein kCal Menge hochjubeln kannst.

[Neruda 609]

Wunderbar! Das hilft mir schonmal! Also Burger, Weissbrot etc. ist also erstmal erlaubt, Hauptsache Kcal ist hoch. Aber so weit wie möglich alles mit "guten" Nahrungsmitteln abdecken, ja? Die Schiene wäre natürlich die Beste.

Morgen poste ich mal einen Ernährungsplan und ihr sagt mir bitte ob der gut ist, ja?

Mein Fehler war:

- fast nie gefrühstückt, weil zu faul zum zubereiten (obwohl ich gerne Frühstücke)

- nur eine große Mahlzeit am Tag (dafür aber wirklich groß, 400 Gramm Nudeln mit Thunfisch, Tomatensoße und Käse)

Dazwischen halt immer undiszipliniert, Kekse und worauf ich Bock hatte.

Ich ziehe das durch.

[Borgut 535]

Wunderbar! Das hilft mir schonmal! Also Burger, Weissbrot etc. ist also erstmal erlaubt, Hauptsache Kcal ist hoch. Aber so weit wie möglich alles mit "guten" Nahrungsmitteln abdecken, ja? Die Schiene wäre natürlich die Beste.

Morgen poste ich mal einen Ernährungsplan und ihr sagt mir bitte ob der gut ist, ja?

Mein Fehler war:

- fast nie gefrühstückt, weil zu faul zum zubereiten (obwohl ich gerne Frühstücke)

- nur eine große Mahlzeit am Tag (dafür aber wirklich groß, 400 Gramm Nudeln mit Thunfisch, Tomatensoße und Käse)

Dazwischen halt immer undiszipliniert, Kekse und worauf ich Bock hatte.

Ich ziehe das durch.

Und auch schön brav Grünzeug futtern :) Deine eine große Mahlzeit ist übrigens ernährungstechnisch und mengentechnisch nicht so der Hit gewesen.. 2 Dosen Thunfisch+2Eier+Haferflocken nach Gefühl + Gewürz/Grünzeugs (zB Paprika) verquirlt und als Frikadellen war eine von 3-5 Mahlzeiten :D Proteinbedarf sichern, danach den Rest der kCal "irgendwie", nicht "Hauptsache kCal ist hoch" und dabei das Eiweiss vernachlässigen

März 16, 2011 bearbeitet von Borgut

[Neruda 609]

Wie könnte man die Nudeln mit Tomatensauce noch irgendwie zum Hit machen? Mit Pute und Mozarella überbacken?

Und 400 Gramm Nudeln find ich Mengentechnisch schon groß. Ich esse 4 Mal die Woche seit 20 Jahren sowas :D

März 16, 2011 bearbeitet von neruda

[mivo. 4]

Wie könnte man die Nudeln mit Tomatensauce noch irgendwie zum Hit machen? Mit Pute und Mozarella überbacken?

Und 400 Gramm Nudeln find ich Mengentechnisch schon groß. Ich esse 4 Mal die Woche seit 20 Jahren sowas :D

Hackfleisch rein und Parmesan drauf. Oder mit Hackfleisch, Ei und Erbsen mischen und dann überbacken. Oder mit Champignons, Paprika und Garnelen zubereiten. Oder Tomatensauce durch Olivenöl ersetzen und dann mit Garnelen, Knoblauch und Peperoni anmachen. Oder... ;)

Geht alles schnell und einfach. Und lecker. ;)

[Nathol 1284]

Hauptsache ne ordentliche Portion Fleisch da rein(Fleisch>Nudeln) und dann noch Käse drauf. Damit könntest du eigentlich schon deinen Tagesbedarf decken

[Borgut 535]

Wie könnte man die Nudeln mit Tomatensauce noch irgendwie zum Hit machen? Mit Pute und Mozarella überbacken?

Und 400 Gramm Nudeln find ich Mengentechnisch schon groß. Ich esse 4 Mal die Woche seit 20 Jahren sowas :D

Und der Eiweissanteil?