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[Heimdallr 1643]

Oh ja vergessen hab ne Bank und auch Möglichkeit für Dips mache momentan den Stronglifts Plan also 5x5

[Donnerfaust 32]

Lyle´s Plan ist effektiv und gut, das muss man aber nicht unbedingt an den vorgeschlagenen Übungen festmachen.

Kern des Plans:

- 4x die Woche trainieren, jeweils 2x Oberkörper und Unterkörper ((oder bei schlechter Regi 3x die Woche))

- Moderates Volumen ((15-21 Sätze Unterkörper; 12-18 Sätze Oberkörper))

- verschiedene Reize durch 6-8/10-12/12-15 Wiederholungen und 3/2/1,5-minütige Satzpausen

- vorwiegend Grundübungen, die den ganzen Oberkörper abdecken und so das notwendige Volumen limitieren

- je zwei unterschiedliche Pläne für Ober- und Unterkörper einbauen; dazu Übungsreihenfolgen wechseln oder andere passende Übungen einbauen

- die Armisos am Ende, sagt Lyle, könnte man prinzipiell auch weglassen

Vorschlag für dein Equipment:

Montag: Unterkörper A

Kniebeuge: 4X6-8

Kreuzheben gestreckt: 4x6-8

Ausfallschritte mit Langhantel/2 Kurzhanteln: 3x10-12

Wadenheben mit Langhantel: 4x6-8

Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel: 3x12-15

Mittwoch: Oberkörper A

Klimmzüge im Untergriff: 4x6-8

Langhantel-Schrägbankdrücken: 4x6-8

Langhantel-Rudern: 3x10-12

Dips ((zwischen 2 Stühlen oder Bankdips)): 3x10-12

Langhantel-Bizepscurls: 2x12-15

Freitag: Unterkörper B

Kreuzheben gestreckt: 4x6-8

Frontkniebeuge: 4X6-8

Bulgarian Split Squats mit Langhantel: 3x10-12

Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel: 4x6-8

Wadenheben mit Langhantel : 3x12-15

Samstag: Oberkörper B

Langhantel-Schulterdrücken: 4x6-8

Klimmzüge im Parallelgriff: 4x6-8

Kurzhantel-Bankdrücken: 3x10-12

Kurzhantel-Rudern: 3x10-12

Kurzhantel-Curls: 2x12-15

French Press mit Kurzhanteln: 2x12-15

Natürlich kannst du die Satzzahlen jeweils um 1 reduzieren, mein Plan ist das Maximum.

Optimal ist LH-Rudern nach dem Kreuzheben nicht unbedingt, aber das musst du ausprobieren; Klimmzüge bei hoher Wh-Zahl wären für einen anderen Reiz natürlich besser, aber dafür hast du wahrscheinlich noch nicht die notwendige Kraft.

März 14, 2011 bearbeitet von Donnerfaust

[Borgut 535]

Oh ja vergessen hab ne Bank und auch Möglichkeit für Dips mache momentan den Stronglifts Plan also 5x5

PITT oder 5/3/1 Boring But Big. Aber versuch doch erstmnal den MadCow 5x5, die 1x8 kannst Du bei jedem Workout ausser Kreuzheben hinterher schieben

[Heimdallr 1643]

Danke an euch beide. Könnte ich die Schrägbank auch durch eine Flachbankeinheit ersetzten? Sollte kein Problem sein oder?

[Donnerfaust 32]

Danke an euch beide. Könnte ich die Schrägbank auch durch eine Flachbankeinheit ersetzten? Sollte kein Problem sein oder?

Na klar. Du wirst mit beiden Übungen sehr gut aufbauen.

Irgendwann musst du vielleicht die obere Brust härter rannehmen, aber das dauert noch.

[knoxxelig 313]

soviel ich weiß gibt es keine 'richtige' obere/mittlere/untere brust geschweige denn, dass man sie durch spezielle übungen isolierter trainieren könnte !?

[Shao 6453]

soviel ich weiß gibt es keine 'richtige' obere/mittlere/untere brust geschweige denn, dass man sie durch spezielle übungen isolierter trainieren könnte !?

Man kann zwischen 3 Ansätzen des Pectoralis Major unterscheiden. Es gibt dazu ein wenig Streit, zumindest hat der Pectoralis Major pars Clavicularis eine eigene Stelle zum Ansatz von Nerven, kann also auch eigens angesprochen werden.

[Donnerfaust 32]

soviel ich weiß gibt es keine 'richtige' obere/mittlere/untere brust geschweige denn, dass man sie durch spezielle übungen isolierter trainieren könnte !?

Tatsache ist aber, dass diverse Trainierende aus meinem Bekanntenkreis und verschiedenen Foren nach dem Umstieg auf Schrägbankdrücken über einen deutlichen Aufbau an der oberen Brust berichten.

Wie die wissenschaftliche Lage dazu aussieht, lasse ich mal dahingestellt, ich habe schon längst aufgegeben, da komplett durchzusteigen, dafür reicht meine Zeit momentan auch nicht.

Frage lieber echte Experten wie Shao, King Koitus, Amazing Smile etc., wenn du mehr wissen willst.

Ich stöbere nur noch auf Lyle Mc Donald´s Homepage und hole mir die Informationen, die ich für meine Trainingspraxis brauche.

[Heimdallr 1643]

Eine Frage noch: warum hast du jeweils zwei unterschiedliche Workouts für Ober- bzw. Unterkörper?

Im Original sind es nur 2.

[Grob Unverständig 0]

Danke an euch beide. Könnte ich die Schrägbank auch durch eine Flachbankeinheit ersetzten? Sollte kein Problem sein oder?

Schrängbank = Pussy

Flachbank = KDK = geil

Edit @ Flachzange:

Talk to the hand, 'coz the Brustmuskel hört net zu:

^ = Dave Gulledge.

März 14, 2011 bearbeitet von Grob Unverständig

[Donnerfaust 32]

Eine Frage noch: warum hast du jeweils zwei unterschiedliche Workouts für Ober- bzw. Unterkörper?

Im Original sind es nur 2.

Lyle räumt aber ein, dass man durchaus einige Übungen austauschen kann, siehe PDF.

Dadurch entstehen dann zwei verschiedene Workouts.

Lyle´s Plan ist auch keine Magie.

Alternierende 2er-Splits mit Oberkörper/Unterkörper-Aufteilung geistern schon seit Jahren in diversen Foren herum und werden sehr oft leicht Fortgeschrittenen empfohlen.

((Doggcrapp verwendet sogar je 3 verschiedene Pläne, das aber nur am Rand.))

@Grob Unverständig:

Oder auch:

Flachbank = KDK, mehr Kraft, obere Brust möglicherweise unterfordert.

Schrägbank = BB, weniger Kraft, Brust wächst gleichmäßiger.

März 14, 2011 bearbeitet von Donnerfaust

[Cranx 20]

Ich bin für Pitt-Force !

[libera 136]

Grüß Jesus ,

Fange heute offiziell mit dem Trainingsplan von Lyle McDonald an und habe noch 1-2 Fragen :

Es heißt man soll bei den Übungen XY 3-4 Sätze machen zu je 6-8 Wdh. . Ist es besser für den Muskelaufbau , wenn ich 4 Sätze zu je 8 Wdh. mache oder 3 Sätze zu je 6 Wdh ?

Warum gibt es hier keine feste Einheit , wo man sagt : Du machst für die und die Übung soviel Sätze und soviel Wiederholungen ?

Könnt ihr außerdem eine gute Übung zum Bizeps und Trizeps ansagen ? Abgesehen von Klimmzüge und Dips .

Dankeschööön

[Donnerfaust 32]

Grüß Jesus ,

Fange heute offiziell mit dem Trainingsplan von Lyle McDonald an und habe noch 1-2 Fragen :

Es heißt man soll bei den Übungen XY 3-4 Sätze machen zu je 6-8 Wdh. . Ist es besser für den Muskelaufbau , wenn ich 4 Sätze zu je 8 Wdh. mache oder 3 Sätze zu je 6 Wdh ?

Warum gibt es hier keine feste Einheit , wo man sagt : Du machst für die und die Übung soviel Sätze und soviel Wiederholungen ?

Könnt ihr außerdem eine gute Übung zum Bizeps und Trizeps ansagen ? Abgesehen von Klimmzüge und Dips .

Dankeschööön

Hast du dir das PDF durchgelesen? Nein!

Lyle schreibt: War der 3. Satz sehr hart, gibt es keinen 4. Satz. Hattest du noch Power, auf geht´s.

((Der Unterschied wird ohnehin marginal sein und hängt erheblich mehr von deiner Wiederholungsgeschwindigkeit ab als von 2 läppischen Wiederholungen.))

Gute Bizepsübung: Eigentlich Wumpe, laut Lyle könntest du die Armisos auch weglassen.

Viel Gewicht kannst du aber bei stehenden LH- oder SZ-Curls bewältigen, da fallen Steigerungen auch leichter als mit Kurzhanteln ((hol dir trotzdem 0,5 kg Scheiben und vielleicht auch 2x0,25 kg Scheiben)).

Für den Trizeps sind Bankdips gut geeignet, sind aber am Ende des Trainings auch recht anstrengend und involvieren zusätzliche Muskeln; du kannst z.B. auch Trizepsextensions am Kabelzug durchführen, Vorteil im Vergleich zur Kurzhantel-Variante: durchgehende Spannung.

[libera 136]

Di : Unterkörper

Mi : Oberkörper

Sa: Unterkörper

So : Oberkörper

Kann ich das so durchziehen ?

[Colonel Cool 0]

ja.