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[libera 136]

Hi @ ,

Bin mittlerweile fertig mit Starting Strength . Ich sehe keine Erfolge mehr , sprich : Ich kann meine Kraftwerte nicht mehr verbessern !

Insgesamt habe ich 5 Monaten Training ca. 7kg zugenommen und ca. 5% an Körperfett 5% finde ich extrem ...

Ich trainiere jetzt noch 2x Plan B und 1x Plan A , dann schließe ich SS ab . Danach soll mein Plan in Richtung Hypertrophie gehen .

Folgende Pläne stechen mir ins Auge :

- Lyle McDonald's Bulking Routine

Mon: Unterkörper

Kniebeugen: 3-4X6-8/3′

gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′

Beinpresse: 2-3X10-12/2′

noch ein Beincurl: 2-3X10-12/2′

Wadenheben: 3-4X6-8/3′

Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′

Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

Di: Oberkörper

Bankdrücken: 3-4X6-8/3′

Rudern: 3-4X6-8/3′

Schrägbank od. Schulterpresse: 2-3X10-12/2′

Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′

Trizeps: 1-2X12-15/1.5′

Bizeps: 1-2X12-15/1.5′

- Heavy Duty

TE1: Brust & Rücken

- Butterfly und Schrägbankdrücken im Supersatz

- Überzüge und Latziehen (eng, im Untergriff, zur Brust) im Supersatz

- Kreuzheben

6-8 Tage Pause

TE2: Beine

- Leg extensions und Beinpresse im Supersatz

- Leg curls

- Wadenheben

(- am Ende des Workouts kann man noch Crunches (oder sonst was für den Bauch) machen)

6-8 Tage Pause

TE3: Schulter & Bizeps & Trizeps

- Seitheben

- Fliegende reverse

- Bizepscurls mit der Langhantel (NICHT! mit der SZ-Stange)

- Trizepsdrücken und Dips im Supersatz

(- am Ende des Workouts kann bzw. sollte man noch L-Flys machen)

6-8 Tage Pause

- PITT Force

Basic-Plan

WORKOUT 1:

Schrägbankdrücken 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.

Kniebeuge 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.

Überzüge 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.

WORKOUT 2:

Klimmzüge 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.

Dips 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.

Kreuzheben 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.

Ich tendiere dazu , dass ich Heavy Duty machen werde . Aber wenn jemand von euch schon Erfahrungen gemacht hat mit den oben genannten Plänen , der kann mir diesen auch empfehlen

Für welchen Plan würdet ihr euch entscheiden ?

Libera

[aawesome 10]

And eating correctly is part of the program. If he started the program at a

bodyweight of 165, he should probably weigh 185 by then, more if he’s taller. If you’re squatting 30

pounds more than you started at six weeks into the program, YNDTP. If you started at 5’ 9” and 155,

and six weeks later you weigh 160, YNDTP. If you started at 5’ 9” and 235, and six weeks later you’re

only squatting 50 pounds more than you started with at a bodyweight of 235, YNDTP.

http://startingstrength.com/articles/clari...on_rippetoe.pdf

Wenn du insgesamt nur 7kg zugenommen hast, dann hast du nicht das Programm gemacht. Und wenn du "nur" 5% KFA mehr hast, dann hast du einfach nicht den Plan durchgezogen.

7kg in 5 Monaten Starting Strenght

EDIT: Bis wohin konntest du deine Kraftwerte steigern? Also wie stehen deine aktuellen Werte?

März 13, 2011 bearbeitet von aawesome

[Colonel Cool 0]

Für die nicht ganz so coolen unter uns: 5% Prozent oder fünf Prozentpunkte? Macht einen Unterschied.

März 13, 2011 bearbeitet von Colonel Cool

[libera 136]

And eating correctly is part of the program. If he started the program at a

bodyweight of 165, he should probably weigh 185 by then, more if he’s taller. If you’re squatting 30

pounds more than you started at six weeks into the program, YNDTP. If you started at 5’ 9” and 155,

and six weeks later you weigh 160, YNDTP. If you started at 5’ 9” and 235, and six weeks later you’re

only squatting 50 pounds more than you started with at a bodyweight of 235, YNDTP.

http://startingstrength.com/articles/clari...on_rippetoe.pdf

Wenn du insgesamt nur 7kg zugenommen hast, dann hast du nicht das Programm gemacht. Und wenn du "nur" 5% KFA mehr hast, dann hast du einfach nicht den Plan durchgezogen.

7kg in 5 Monaten Starting Strenght

EDIT: Bis wohin konntest du deine Kraftwerte steigern? Also wie stehen deine aktuellen Werte?

Für die nicht ganz so coolen unter uns: 5% Prozent oder fünf Prozentpunkte? Macht einen Unterschied.

Kreuzheben : 115kg

Bankdrücken : 62,5kg

Kniebeugen : 105kg

Military Press : 45kg

Anfangs ca. 11% KFA , jetzt ca. 16%

[knoxxelig 313]

wieviel wiegst du ?

[HannesZ_RT 86]

Hallo,

Ich würde mich für Lyle McDonalds Buling Routine entscheiden.

[...]

- Heavy Duty

TE1: Brust & Rücken

- Butterfly und Schrägbankdrücken im Supersatz

- Überzüge und Latziehen (eng, im Untergriff, zur Brust) im Supersatz

- Kreuzheben

6-8 Tage Pause

TE2: Beine

- Leg extensions und Beinpresse im Supersatz

- Leg curls

- Wadenheben

(- am Ende des Workouts kann man noch Crunches (oder sonst was für den Bauch) machen)

6-8 Tage Pause

TE3: Schulter & Bizeps & Trizeps

- Seitheben

- Fliegende reverse

- Bizepscurls mit der Langhantel (NICHT! mit der SZ-Stange)

- Trizepsdrücken und Dips im Supersatz

(- am Ende des Workouts kann bzw. sollte man noch L-Flys machen)

6-8 Tage Pause

[...]

Ich gehe mal davon aus, du meinst Heavy Duty nach Mentzer bzw. HIT , also Training bis zum positiven MV ?! Dazu gab es hier schon ein paar Threads, der Tenor war immer: Ist nicht so gut !

Ich hab das mal ne Zeitlang gemacht und hatte keinerlei Vorteile davon (im Vgl zu einem anderen gut ausgearbeiteten Hypertrophie-Programm), bis auf die Zeitersparnis. Im Gegenteil: Am Folgetag war ich zu nix mehr zu gebrauchen, weil einfach alles weh getan hat und zwar immer. Da ich das mit dem "Muskelversagen" sehr ernst genommen habe, wurde mir zweimal schwarz vor Augen. Glücklicherweise erst, als ich die Hantelstange im Ständer abgelegt hatte.

Anfangs dachte ich, ich würde mich gut steigern (Masse/Kraft), war aber nicht der Fall. Bei Starting Strength (hab ich erst nach HIT gemacht) ging da mehr.

Wahrscheinlich gibt's hier auch ein paar, die ganz gut mit Heavy Duty fahren/gefahren sind, ich gehöre nicht dazu.

Grüße Hannes

[libera 136]

wieviel wiegst du ?

http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=902027

[libera 136]

Hallo,

Ich würde mich für Lyle McDonalds Buling Routine entscheiden.

[...]

- Heavy Duty

TE1: Brust & Rücken

- Butterfly und Schrägbankdrücken im Supersatz

- Überzüge und Latziehen (eng, im Untergriff, zur Brust) im Supersatz

- Kreuzheben

6-8 Tage Pause

TE2: Beine

- Leg extensions und Beinpresse im Supersatz

- Leg curls

- Wadenheben

(- am Ende des Workouts kann man noch Crunches (oder sonst was für den Bauch) machen)

6-8 Tage Pause

TE3: Schulter & Bizeps & Trizeps

- Seitheben

- Fliegende reverse

- Bizepscurls mit der Langhantel (NICHT! mit der SZ-Stange)

- Trizepsdrücken und Dips im Supersatz

(- am Ende des Workouts kann bzw. sollte man noch L-Flys machen)

6-8 Tage Pause

[...]

Ich gehe mal davon aus, du meinst Heavy Duty nach Mentzer bzw. HIT , also Training bis zum positiven MV ?! Dazu gab es hier schon ein paar Threads, der Tenor war immer: Ist nicht so gut !

Ich hab das mal ne Zeitlang gemacht und hatte keinerlei Vorteile davon (im Vgl zu einem anderen gut ausgearbeiteten Hypertrophie-Programm), bis auf die Zeitersparnis. Im Gegenteil: Am Folgetag war ich zu nix mehr zu gebrauchen, weil einfach alles weh getan hat und zwar immer. Da ich das mit dem "Muskelversagen" sehr ernst genommen habe, wurde mir zweimal schwarz vor Augen. Glücklicherweise erst, als ich die Hantelstange im Ständer abgelegt hatte.

Anfangs dachte ich, ich würde mich gut steigern (Masse/Kraft), war aber nicht der Fall. Bei Starting Strength (hab ich erst nach HIT gemacht) ging da mehr.

Wahrscheinlich gibt's hier auch ein paar, die ganz gut mit Heavy Duty fahren/gefahren sind, ich gehöre nicht dazu.

Grüße Hannes

Haste schon nach Lyle McDonalds Buling Routine trainiert ?

[Talmut 10]

http://startingstrength.com/articles/clari...on_rippetoe.pdf

Wenn du insgesamt nur 7kg zugenommen hast, dann hast du nicht das Programm gemacht. Und wenn du "nur" 5% KFA mehr hast, dann hast du einfach nicht den Plan durchgezogen.

7kg in 5 Monaten Starting Strenght

EDIT: Bis wohin konntest du deine Kraftwerte steigern? Also wie stehen deine aktuellen Werte?

Mal ehrlich, wer außer Shao oder MegarAFC (wo ist der eigentlich) hat es hier wirklich richtig durchgezogen? Für Leute mit Optikzielen hat er doch scheinbar alles richtig gemacht.

[aawesome 10]

Ich habs 2 Monate durchgezogen und bin danach um ca. 10kg schwerer gewesen. Dann war ich verletzt und somit Pause.

Ab der Postlieferung geht es dann wieder los. <3

Top Anfangszustand. 68kg @ 1,76m @ KFA 13%

[Talmut 10]

Wieviel kcal waren das pro Tag und wie war Dein KFA-Anstieg?

[aawesome 10]

Waren pro Tag immer mindestens 3000 kcal, teilweise bis zu 4000kcal. (Abhängig ob GOMAD oder 2LOMAD oder nur LOMAD)

KFA ist um max. 3% gestiegen.

[PQR32408X 78]

Passt doch. Lass Technik immer mal wieder checken z.b. via Video, schau dass du Imbalancen wegkriegst (hüftfehlstellung, kyphose etc.) und Schulterprehab machst (external rotations z.b. am Kabelzug).

Und mach sowas wie Lyle's BR, HST oder wenn du auf unnötige Schmerzen stehst PITT (aber nicht beim Kreuzheben). Oder gleich ein intelligenteres Rest Pause System wie Myo-Reps http://www.yewhealth.com/2010/10/11/myo-reps/ .

[Guardian 120]

http://startingstrength.com/articles/clari...on_rippetoe.pdf

Wenn du insgesamt nur 7kg zugenommen hast, dann hast du nicht das Programm gemacht. Und wenn du "nur" 5% KFA mehr hast, dann hast du einfach nicht den Plan durchgezogen.

7kg in 5 Monaten Starting Strenght

EDIT: Bis wohin konntest du deine Kraftwerte steigern? Also wie stehen deine aktuellen Werte?

Mal ehrlich, wer außer Shao oder MegarAFC (wo ist der eigentlich) hat es hier wirklich richtig durchgezogen? Für Leute mit Optikzielen hat er doch scheinbar alles richtig gemacht.

Ich habs durchgezogen^^. Allerdings nur 1Monat, weil mein Leistungsstand durch einen anderen Ganzkörperplan schon höher war, bevor ich SS hier endteckt habe. Und ich glaub nicht, dass ich hier der einzige war.

Aber 7kg in 5Monate klingt tatsächlich nicht viel, wenn man auch das Fett noch einrechnet, überhaupt klingt 5Monate auf SS lang.

Hast du irgendwelche Ideen was es an Fehlerquellen gegeben haben könnte?

Wenn du dich nicht mehr Steigern kannst, dann ist durchaus eine Planänderung sinnvoll. Kraftwerte sind dafür auch halbwegs i.O. wenn du nicht allzuviel Gewicht hast. Ein Tipp wär von mir, nachdem du SS abgeschlossen hast, Volumen zu reduzieren, gewichte zu halten und auf niedriegeren kfa zu Diäten, da du jetzt auch schon nen eingespielten Plan hast und dann erst zu wechseln.

Anschließend würd ich einfach einen Zyklus von Lyles Bulking routine und Pitt testen. Sind beides super Systeme. Pitt hat auch mir sehr viel spass gemacht, du musst halt etwas sadistischer veranlagt sein, werd ich auch wieder einmal machen.

Hit würd ich nicht machen, es kann sein, dass du anfangs gute Fortschritte machst. Ich habe einen Freund der hat es ne Zeit durchgezogen, bis er im Übertraining war (einer der wenigen den ich das glaube). Sehr gute Fortschritte gemacht. Irgendwann kam aber dann das Plateau und es ging nicht mehr weiter und das ist typisch für Hit-ler (der Bindestrich ist wichtig ).

Also lieber Erfahrung mit einem System machen, welches man auch langfristig durchziehen kann. Erfahrung ist mit der Zeit alles.

[libera 136]

Dann entscheide ich mich für - Lyle McDonald's Bulking Routine

[Donnerfaust 32]

Gute Wahl!

Ziehe ich gerade nämlich auch durch, bin an meine Grenzen gekommen und werde jetzt 2 Wochen deloaden, um dann wieder durchzustarten.

Tipp: Lass dich nicht täuschen, es ist viel mehr als man denkt, wenn man die jeweils höheren Satzzahlen wählt!

Insbesondere Beinpressen etc. sind bei Wh-Zahlen von 10-12 ziemlich mies. :wacko:

Viel Erfolg!

[libera 136]

Gute Wahl!

Ziehe ich gerade nämlich auch durch, bin an meine Grenzen gekommen und werde jetzt 2 Wochen deloaden, um dann wieder durchzustarten.

Tipp: Lass dich nicht täuschen, es ist viel mehr als man denkt, wenn man die jeweils höheren Satzzahlen wählt!

Insbesondere Beinpressen etc. sind bei Wh-Zahlen von 10-12 ziemlich mies. :wacko:

Viel Erfolg!

Danke . Bei Plan B steht Bizeps und Trizeps . Kann ich mir Übungen für die zwei Muskelgruppen aussuchen oder sollen das spezielle sein ?

[Donnerfaust 32]

Ist schnuppe.

Zieh dir mal das gesamte PDf auf Lyle´s HP rein, da steht alles drin,was du wissen musst.

Mein Trainingsplan als Beispiel (hab bei den Beinen etwas angepasst, da wir keine 2 Beincurlmaschinen haben):

Oberkörper 1:

4x6-8 Kurzhantel-Bankdrücken

4x6-8 Kurzhantel-Rudern

3x10-12 Kurzhantel-Schulterdrücken

3x10-12 Latziehen im weiten Obergriff

2x12-15 Bankdips

2x12-15 Kurzhantel-Curls (hoch normal, runter im Hammergriff)

Unterkörper 1:

4x6-8 Kniebeugen

4x6-8 Beincurls liegend

2x10-12 Ausfallschritte ((jeweils 10-12 Schritte pro Bein = 1 Satz))

3x10-12 Beinpresse einbeinig

3-4x6-8 Wadenheben mit Kurzhantel einbeinig, stehend

3x10-12 Wadenheben an der Maschine sitzend

2x10-12 Russian Twists

Oberkörper 1:

4x6-8 Klimmzüge im Untergriff

4x6-8 Kurzhantel-Schrägbankdrücken

3x10-12 Rudern am Kabelzug im Untergriff

2x10-12 Dips

2x12-15 KH-Shrugs

2x12-15 Reverse SZ-Curls

Unterkörper 1:

4x6-8 Gestrecktes Kreuzheben

3x6-8 Frontkniebeugen

3x10-12 Beincurls liegend

3x10-12 LH-Step-Ups

3-4x6-8 Wadenheben sitzend an der Maschine

3x10-12 Wadenheben stehend an der Maschine

2x10-12 Crunches

Anmerkungen:

Aufgrund meiner Schulter habe ich die Druckübungen stellenweise etwas reduziert; Shrugs wurden eingebaut anstelle einer Trizepsübung, da ich meine Nackenverspannungen dadurch gut "in den Griff" bekomme, und die gewonnene Griffkraft kommt auch beim Kreuzheben zugute.

Aber man könnte natürlich stattdessen French Press, Pushdowns o.ä. durchführen.

[PQR32408X 78]

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyl...bulking-routine

Kannst Isos auch weglassen. Viel wichtiger ist steigern in den paar Hauptübungen (z.b. Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzug oder vergleichbare) als Fortschrittmesser.

[Donnerfaust 32]

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyl...bulking-routine

Kannst Isos auch weglassen. Viel wichtiger ist steigern in den paar Hauptübungen (z.b. Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzug oder vergleichbare) als Fortschrittmesser.

Jupps, kann man auch weglassen; würde dann allerdings bei den Rückenübungen vorwiegend im Untergriff arbeiten, dann kriegen die Bizepse auch eine ordentliche Ladung ab.

[Talmut 10]

Waren pro Tag immer mindestens 3000 kcal, teilweise bis zu 4000kcal. (Abhängig ob GOMAD oder 2LOMAD oder nur LOMAD)

Nun ja, das ist doch aber auch nicht so wirklich das Programm. Du hast es ja selbst verlinkt und wenn man noch ein paar Artikel von Rip liest, dann sind 4000 kcal aber das mindeste für die Durchführung von Starting Strength (6000 works better). Ich bin bei einer Kalorienzufuhr von 3000 kcal in allen Übungen weit vor richtigen Starting Strength Werten gestallt (KB 90 kg, KH 95 kg, BP 60 kg und Press 40 kg) und das waren schon keine konstaten Wertsteigerungen von Workout zu Workout.

KFA ist um max. 3% gestiegen.

Glückwunsch, ich hab mir da 6-8 Prozentpunkte drauf gehauen.

[Borgut 535]

Ist doch wumpe und letzendlich egal, ob es echtes SS war oder nicht. Seine Werte sind gut genug, damit er "Intermediate" weiter machen kann...

Auch wenn ich Lyle McDonalds Art nicht mag habe ich hier viel gutes von der Bulking Routine gelesen, Cranx hat gute Erfolge mit PITT und ansonsten eben noch 5/3/1 BBB

[HannesZ_RT 86]

Haste schon nach Lyle McDonalds Buling Routine trainiert ?

Nicht nach genau dem Programm, aber mit einem anderen Upper/Lower Split, der sehr ähnlich aufgebaut war (einziger Unterschied waren ein paar wenige Übungen). Damit habe ich mich erstens besser gefühlt und konnte zweitens damit trainieren ohne ins Übertraining zu rutschen.

Grüße Hannes

[Heimdallr 1643]

Gibt es eigentlich auch einen Hypetrophie Plan der sich mit dem Starting Strength Equipment absolvieren lässt?

Ich hätte nämlich jetzt wenig Lust mir neues Equipment dafür zu kaufen,

und so ne Beinpresse ist sicher auch nicht ganz billig

Zur Verfügung Stehen mir ein Rack, 2 Langhantel, 3 Kurzhanteln und eine Klimmzugstange.

Danke.

[Guardian 120]

Gibt es eigentlich auch einen Hypetrophie Plan der sich mit dem Starting Strength Equipment absolvieren lässt?

Ich hätte nämlich jetzt wenig Lust mir neues Equipment dafür zu kaufen,

und so ne Beinpresse ist sicher auch nicht ganz billig

Zur Verfügung Stehen mir ein Rack, 2 Langhantel, 3 Kurzhanteln und eine Klimmzugstange.

Danke.

Ja klar geht das, z.B. SS :D

Aber weiß schon was du meinst, den ganzen Schnickschnack braucht man natürlich nicht zwingend. Hast du auch eine Bank? Kannst du Dips machen?