Deloaden einzelner Übungen innerhalb eines Zyklus Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Donnerfaust 32]

Hola, Freunde des Eisens!

Ich ziehe seit 4 Wochen die Generic-Bulk-Routine von Lyle durch und muss in genau 5 Wochen eine Woche pausieren (Seminar in den Bergen).

In einigen Übungen des Oberkörpers bin ich in Woche 4 (also jetzt) an meine Limits gekommen, was sich z.B. durch die Tatsache äußert, dass ich nach den Gewichtsteigerungen teilweise unter die vorgeschlagenen Wh-Zahlen von 6-8 bzw. 10-12 gerutscht bin.

Allerdings betrifft das nicht (bis auf Beincurls) die Übungen des Unterkörpers.

Ich möchte die Unterkörperübungen gerne weiterhin steigern bis Woche 9, während ich beim Oberkörper entweder KOMPLETT deloade oder in den betroffenen Übungen.

Zwei Vorgehensweisen für Steigerungen bis zur Pause in Woche 10:

Beispiel 1:

Woche 4: Heute beim KH-Bankdrücken - 8x2*35 kg/5x35 kg/5x32,5 kg/6x30 kg

Woche 5: Runter auf 4x6-8x2*30 kg ((bzw. 30/27,5/25/22,5))

Woche 6: Steigern auf 4x6-8x2*32,5 kg ((bzw. 32,5/30/27,5/25))

Woche 7: Steigern auf den alten Rekord von Woche 4 - 2*35/35/32,5/30

Woche 8-9: Versuchen, mich zumindest beim 1. Satz auf 2*37,5 kg zu steigern, entweder durch eine große Steigerung oder durch Anhängen von jeweils 1,25 kg Scheiben an die Kurzhanteln.

Beispiel 2:

In kleineren Schritten steigern, etwa 1,25 kg je Hantel dranhängen und/oder auch mal 2-3 Wochen beim gleichen Gewicht bleiben und dafür versuchen, die Folgesätze allmählich zu steigern, z.B.:

Woche 4: Heute beim KH-Bankdrücken - 8x2*35 kg/5x35 kg/5x32,5 kg/6x30 kg

Woche 5: 6-8x 2*35/35/33,75/31,25

Woche 6: 6-8x 2*35/35/35/32,5

etc.

Fragen:

a) Welche Steigerungsmethode würdet ihr empfehlen?

b) Was ist mit den OK-Übungen, in denen ich mich noch steigern kann? Mit-Deloaden oder einfach weiterhin in kleinen Schritten steigern?

Kommentare und Meinungen sind erwünscht, danke im Voraus!

-Donnerfaust-

März 12, 2011 bearbeitet von Donnerfaust

[flymypretties 35]

eigentlich wäre ich für einen kompletten deload jetzt.

dann runup phase 2 wochen (mit beinchen höher einsteigen), bisschen pushen.....dann eine woche ab in die berge. danach wieder runup 2 wochen...pushen etc.

vergiss nicht, dass du nicht nur eine lokale ermüdung hast, sondern auch eine zentrale.

wenns sein muss hört sich auch beispiel 1 ok an.

[Donnerfaust 32]

eigentlich wäre ich für einen kompletten deload jetzt.

dann runup phase 2 wochen (mit beinchen höher einsteigen), bisschen pushen.....dann eine woche ab in die berge. danach wieder runup 2 wochen...pushen etc.

vergiss nicht, dass du nicht nur eine lokale ermüdung hast, sondern auch eine zentrale.

wenns sein muss hört sich auch beispiel 1 ok an.

Hi!

Optional könnte ich bei den Beinen auch einfach die Wh-Zahlen auf 8 pro Satz bringen.

Momentan führe ich z.B. die Kniebeuge mit 4x6x110 kg durch und weiß, dass ich mich noch locker um 10 kg steigern kann in den nächsten Wochen.

Dann könnte ich folgendermaßen vorgehen:

Woche 5: auf 4x8x90 kg reduzieren

Woche 6: auf 4x8x100 kg

Woche 7: auf 4x8x110 kg

Woche 8: 4x6-8x115 kg

Woche 9: 4x6-8x120 kg

Wird mich sicherlich nicht umbringen; ich deloade dann bei allen Übungen und TE und steige einfach wieder mit den höheren Wh-Zahlen (also 8 bzw. 12, bei den Armen 15) ein, um dann anschließend durch die Gewichtsteigerungen bei den geringeren Wh-Zahlen (6, 8-10 oder 10-12) anzukommen.

Klingt gut! Zumal ich dann eventuell in den folgenden Wochen einen kleinen verzögerten Aufbau beobachten werde.

EDIT:

Lyle Mc Donald schlägt zwar Zyklen von 6-8 Wochen Dauer vor, ich komme aber offenbar mit kürzeren Zyklen besser zurecht, in denen ich mich dafür höher steigere ((bin z.B. mit 10-12x2*20 kg beim KH-Schulterdrücken eingestiegen und bin nach 4 TE jetzt bei 8x2*25 kg angekommen)).

Wenn nichts dagegen spricht, werde ich das in Zukunft ähnlich handhaben, wie du es vorschlägst:

Woche 1-2: Gewichte reduzieren

Woche 3: Alten Rekord erreichen

Woche 4-5: Pushen

Dann wieder reduzieren, Zyklus wiederholen.

März 13, 2011 bearbeitet von Donnerfaust