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[endless enigma 6064]

Hallo ihr Fitgötter!

Könnt ihr mich ein bisschen beraten?

Ein paar Eckdaten:

Größe: 1,81

Gewicht: 80kg

Körperfettanteil: ca. 19%

Ziel: Etwa 5 kg Fett abbauen. Bisschen Muskeln aufbauen. Nix extremes.

Mein Equipment: Ein Ellipsentrainer (Tunturi CF35), ne Fitmatte, ein paar Gewichtsmanschetten, ein Latexband, eine Kurzhantel. Weitere platzraubende Anschaffungen kommen nicht in Frage.

Derzeitiges Programm (mach ich erst seit kurzem):

Ernährungsumstellung - weniger fett, weniger süß, kein "processed food".

Nur Wasser trinken

Täglich 20min intensives Cardio am Ellipsentrainer.

Alle 2 bis 3 Tage Krafttraining. Ein paar Eigengewichtsübungen, bisschen was mit dem Latexband, bisschen Hantel ... es fehlt das große Konzept.

Meine Ratlosigkeit betrifft in erster Linie das Krafttraining. Ich bin einfach unsicher,

.) welche (Kraft-)übungen ich machen soll

.) wie oft ich diese ausführen soll

.) wie viele "Sätze" (sagt man das so?) ich machen soll

.) wie viel Zeit zwischen den Sätzen verstreichen soll

Könnt ihr mir eine deppensichere Anleitung verlinken, die mein Equipment gut ausnützt?

[Colonel Cool 0]

Keine Muskeln und das obwohl er den ganzen Tag mit dem LdS-Geld um sich schmeißt.

März 12, 2011 bearbeitet von Colonel Cool

[Talmut 10]

Hallo ihr Fitgötter!

Könnt ihr mich ein bisschen beraten?

Ein paar Eckdaten:

Größe: 1,81

Gewicht: 80kg

Körperfettanteil: ca. 19%

Ziel: Etwa 5 kg Fett abbauen. Bisschen Muskeln aufbauen. Nix extremes.

Mein Equipment: Ein Ellipsentrainer (Tunturi CF35), ne Fitmatte, ein paar Gewichtsmanschetten, ein Latexband, eine Kurzhantel. Weitere platzraubende Anschaffungen kommen nicht in Frage.

Kommt der Gang in ein Fitnessstudio in Frage, denn mit dem Gewichtsequipment ist es jetzt weit ab von optimal. Obwohl hier bestimmt auch jemand bestimmt ein paar schöne Bodyweightübungen beisteuern wird.

Derzeitiges Programm (mach ich erst seit kurzem):

Ernährungsumstellung - weniger fett, weniger süß, kein "processed food".

Super, zum Fettabbau ist da eh entscheidend. Aber bei "weniger fett" nicht vergessen, dass Fett nicht automatisch der böse Junge ist.

[endless enigma 6064]

Kommt der Gang in ein Fitnessstudio in Frage, denn mit dem Gewichtsequipment ist es jetzt weit ab von optimal. Obwohl hier bestimmt auch jemand bestimmt ein paar schöne Bodyweightübungen beisteuern wird.

Wenn das signifikant was bringt, durchaus!

Super, zum Fettabbau ist das eh entscheidend. Aber bei "weniger fett" nicht vergessen, dass Fett nicht automatisch der böse Junge ist.

Klar! Ich versuche - kurz gesagt - abwechslungsreich und ausgewogen zu essen.

[Talmut 10]

Kommt der Gang in ein Fitnessstudio in Frage, denn mit dem Gewichtsequipment ist es jetzt weit ab von optimal. Obwohl hier bestimmt auch jemand bestimmt ein paar schöne Bodyweightübungen beisteuern wird.

Wenn das signifikant was bringt, durchaus!

Zum Muskelaufbau sind Langhantelübungen insb. die Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeuge, Bank- und Frontdrücken) effektiver als Bodyweight-Programme. Ein Blick in die Stickies und Du wirst schnell auf das Starting Strength Programm stossen. Als Anfänger kannst Du mit einem Kaloriendefizit (auf ausreichende Proteinzufuhr achten) zunächst die Technik üben (und dabei Fett abbauen) und dann je nach Ziel mit entsprechendem Kalorienüberschuss Muskeln aufbauen. Soweit erst einmal ganz grob.

März 12, 2011 bearbeitet von Talmut

[Colonel Cool 0]

Kommt der Gang in ein Fitnessstudio in Frage, denn mit dem Gewichtsequipment ist es jetzt weit ab von optimal. Obwohl hier bestimmt auch jemand bestimmt ein paar schöne Bodyweightübungen beisteuern wird.

Wenn das signifikant was bringt, durchaus!

Schaffst du überhaupt Liegestützen und Klimmzüge?!?

[Gast Shredder]

ah ist es schön mal so ner "persönlichkeit" EINLESEN an den kopf zu schmeißen

Edit: ah danke für dein buch

März 13, 2011 bearbeitet von Shredder

[All_In 238]

Stickies lesen und wenn es um Heimtraining geht: Ross Enamait - Never Gymless besorgen.

[Gast Coldworld]

Ich empfehle dir 3-4 mal die Woche jeweils ca. 5-6 km zu joggen. Mach das jetzt seit ca. 2 Monaten und mein kleines Bäuchlein ist dadurch komplett verschwunden. Nach der erste Woche machts dann auch richtig Spaß und man will gar nicht mehr drauf verzichten.

März 13, 2011 bearbeitet von Coldworld

[All_In 238]

Ich empfehle dir 3-4 mal die Woche jeweils ca. 5-6 km zu joggen. Mach das jetzt seit ca. 2 Monaten und mein kleines Bäuchlein ist dadurch komplett verschwunden. Nach der erste Woche machts dann auch richtig Spaß und man will gar nicht mehr drauf verzichten.

Es geht VIEL effektiver...

--> Stickies lesen

[Dieter Dude 0]

"Aber ein bisschen Fitness schadet nie. Habe ich gehört. Von einem Bekannten. Der bereits tot ist. Aber lassen wir das."

Nanu?! ;)

Ich empfehle, das Equipment um mindestens eine zweite Hantel, wenn nicht um eine Hantelbank zu erweitern. Zwischen den Sätzen ca. eine Minute pausieren und möglichst viele Körperpartien mit einbeziehen, d.h. immer die komplementäre "antithetische" Körperpartie mitberücksichtigen: Bizeps-Trizeps, Bauch-Rücken etc . Wenn man wenig Zeit hat, tun es auch Liegestützen. So für zwischendurch. Damit deckt man schon Einiges ab.

Ansonsten, was die Ernährung betrifft: Rotes Fleisch vermeiden bzw. den Konsum deutlich reduzieren! Einmal pro Woche rotes Fleisch reicht für einen erwachsenen Menschen völlig aus. Überdosen können gesundheitlich gefährlich werden. Ich würde auch generell mich bei Bio-Produkten auf der sichereren Seite wägen, bestimmte künstliche Rinderwachstumshormone können sich negativ auf die Potenz auswirken. Eine Biologin meinte zu mir, dass zweimal in der Woche überhaupt Fleisch zu essen völlig ausreichen würde.

Kann mich den Joggern nur anschließen. In meiner Erinnerung assoziiere ich Wien mit schönen großen Parks bzw. mit dem Wiener Wald. Wozu der Home-trainer?

Ich persönlich vertraue in allen diesen Fragen der "men's health".

Greets

März 13, 2011 bearbeitet von Dieter Dude

[eloan 297]

Hi

Das wichtigste wurde schon gesagt, einfach auf alle hören, bis auf colonel, coldworld und Dieter Dude.

Wenn du es richtig angehst, kannst du dein Ziel 5kg Fett abbauen und ein paar kg Muskeln aufbauen innerhalb der nächsten paar Monate erreichen, also rechtzeitig für den Sommer Dafür musst du aber einiges lesen und 3 mal wöchentlich trainiern. Das ist der Preis.

Zuerst solltest du wie von Talmut schon erwähnt mittels PSMF oder einem geringeren kcal Defizit abspecken und währenddessen mit niedrigen Gewichten die Grundübungen von Starting Strength lernen(und SS lesen!). Wenn du die mal drauf hast, kannst du dich mittels leichtem kcal Überschuss und/oder des Leangains Methode steigern. Anschließend je nach Ziel wieder mit PSMF, leichtem kcal Defizit oder Leangains abnehmen.

Wenn du sagst, dass du aus irgendwelchen wichtigen Gründen dir kein Equipment besorgen oder nicht im Fitnesscenter trainieren möchtest, dann wären BWEs eine Alternative. Dafür solltest du dir dann diesen Artikel hier lesen sowie die einzelnen Progressions bei "Building the Gymnastic Body" nachlesen. BWEs haben halt den Nachteil, dass sich der Unterkörper mit ihnen nicht gut, wenn überhaupt, auf Maximalkraft(und damit auch Hypertrophie) trainieren lässt. Und Inwiefern Pistols empfehlenswert oder gar schädlich sind, kann ich nicht nicht beurteilen. Und da du sowieso keine Ziele in der Richtung Handstände oder einarmige Klimmzüge hast, wären für dich BWEs nur eine drittklassige Wahl. Ob "Never Gymless" besser ist, weiß ich nicht, da ich es nicht gelesen habe.

Wenn du nicht "zu viel" Muskelmasse möchtest, einfach rechtzeitig aufhören und nur noch beispielsweise 1 mal wöchentlich trainieren

"Abwechslungsreich und ausgewogen" hört sich ziemlich nach DGE an und wirkt sich wahrscheinlich negativ auf deine Ziele und deine Gesundheit aus. Das A und O deiner Ernährung sollten mindestens 2g Proteine pro kg Körpergewicht sowie ca. 10g Gemüse pro kg Körpergewicht sein. Proteine und Gemüse decken die wichtigsten essentiellen Nährstoffe deines Körpers ab und sättigen am meisten. Außerdem beugen Proteine dem Muskelabbau vor. Darauf aufbauend kannst du dann entscheiden, wie viel du sonst noch isst, um abzunehmen oder aufzubauen. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wieviel du in dich hineinschaufelst, solltes du mal ein paar Tage lang deine täglich verbrauchten kcal hier oder hier nachsehen.

Um alles nachvollziehen zu können, solltest du hier die Stickies lesen, alles für dich relevante bei fitness-experts lesen sowie dir Starting Strength besorgen.

Gutes Gelingen und ebenfalls danke für dein Buch

März 13, 2011 bearbeitet von eloan

[Shao 6388]

Ansonsten, was die Ernährung betrifft: Rotes Fleisch vermeiden bzw. den Konsum deutlich reduzieren! Einmal pro Woche rotes Fleisch reicht für einen erwachsenen Menschen völlig aus. Überdosen können gesundheitlich gefährlich werden. Ich würde auch generell mich bei Bio-Produkten auf der sichereren Seite wägen, bestimmte künstliche Rinderwachstumshormone können sich negativ auf die Potenz auswirken. Eine Biologin meinte zu mir, dass zweimal in der Woche überhaupt Fleisch zu essen völlig ausreichen würde.

Bitte einlesen, warum das völliger Blödsinn ist.

Kann mich den Joggern nur anschließen. In meiner Erinnerung assoziiere ich Wien mit schönen großen Parks bzw. mit dem Wiener Wald. Wozu der Home-trainer?

Ich persönlich vertraue in allen diesen Fragen der "men's health".

Wenn du Joggen toll findest, mach es, ansonsten verschwendest du Zeit und läufst in Richtung Fussverletzung die sich 80% der Läufer in ihrer Karriere holen.

[Zelor 210]

Ich persönlich vertraue in allen diesen Fragen der "men's health".

Greets

Vertrau dann lieber der "Men´s Fitness". Da kommen zumindest Namen vor wie Andy Bolton, Joe DeFranco und Mark Rippetoe incl. Link zu seiner HP

[Colonel Cool 0]

Vertrau mir, ich bin wenigstens cool. Jedenfalls aber etwas besseres.

Ich mach dir einen Vorschlag: Schreib mal auf wie viele Klimmzüge und Liegestützen du kannst und ich sag dir wie du daheim trainieren kannst.

März 13, 2011 bearbeitet von Colonel Cool

[Gast Shredder]

und eingelesen?

[Lucullus11 0]

Hi,

Das Forum ist in den meisten Fällen diesbezüglich der falsche Ausgangspunkt.

Ich empfehle dir dringend Dich in einem Studio anzumelden.

Ein Training zuhause schadet oft noch mehr als dass es Dir nützt. Das ist einfach so weil man am Anfang keinen Plan hat von der richtigen Technik.

Zum Beispiel beim Kreuzheben kannst du Dir deinen Rücken schwer verletzen.

Deswegen ist es immer besser einen Trainer zu haben von welchem man kompetent beraten wird.

Dieser wird Dir auch sagen was Du bei der Ausführung jeder einzelnen Übung zu beachten hast (denn er oder sie hat meistens eine jahrelange Ausbildung hinter sich).

Dadurch stellen sich erste Resultate bereits nach ein paar Monaten ein.

[Mitlesender 200]

Deswegen ist es immer besser einen Trainer zu haben von welchem man kompetent beraten wird.

Dieser wird Dir auch sagen was Du bei der Ausführung jeder einzelnen Übung zu beachten hast (denn er oder sie hat meistens eine jahrelange Ausbildung hinter sich).

Dadurch stellen sich erste Resultate bereits nach ein paar Monaten ein.

Ich würde generell einem Trainer in nem 0815 wellness studio erstml NULL Vertrauen entgegenbringen, zuhören aber immer mit einer gewissen Skepsis! Habe schon genug Erfahrung mit völlig inkompetenten Trainern gemacht die sich sei x Jahren nicht weitergebildet haben. Aber auch Trainer die sich weiterbilden und bemüht sind sehen nicht immer alles, habe es gerade wieder erlebt, dass mich jemand ohne Trainerschein, der selber Kniebeugen macht, bei Kniebeugen minimal korrigiert hat bei etwas was vorher Trainern, welche selber keine Kniebeugen machen, nicht aufgefallen ist.

Also auch wenn dich ein Trainer einweist, lies dir alles mögliche zur Kniebeuge durch und filme dich dann bei Kniebeugen um es hier korrigieren zu lassen.

März 20, 2011 bearbeitet von Mitlesender

[Gast Shredder]

Hi,

Das Forum ist in den meisten Fällen diesbezüglich der falsche Ausgangspunkt.

Ich empfehle dir dringend Dich in einem Studio anzumelden.

Ein Training zuhause schadet oft noch mehr als dass es Dir nützt. Das ist einfach so weil man am Anfang keinen Plan hat von der richtigen Technik.

Zum Beispiel beim Kreuzheben kannst du Dir deinen Rücken schwer verletzen.

Deswegen ist es immer besser einen Trainer zu haben von welchem man kompetent beraten wird.

Dieser wird Dir auch sagen was Du bei der Ausführung jeder einzelnen Übung zu beachten hast (denn er oder sie hat meistens eine jahrelange Ausbildung hinter sich).

Dadurch stellen sich erste Resultate bereits nach ein paar Monaten ein.

Bist du sicher, dass du die stickies gelesen hast? ooooooooOOOOO

[Changing 2]

Hallo ihr Fitgötter!

Könnt ihr mich ein bisschen beraten?

Ein paar Eckdaten:

Größe: 1,81

Gewicht: 80kg

Körperfettanteil: ca. 19%

Ziel: Etwa 5 kg Fett abbauen. Bisschen Muskeln aufbauen. Nix extremes.

Mein Equipment: Ein Ellipsentrainer (Tunturi CF35), ne Fitmatte, ein paar Gewichtsmanschetten, ein Latexband, eine Kurzhantel. Weitere platzraubende Anschaffungen kommen nicht in Frage.

Derzeitiges Programm (mach ich erst seit kurzem):

Ernährungsumstellung - weniger fett, weniger süß, kein "processed food".

Nur Wasser trinken

Täglich 20min intensives Cardio am Ellipsentrainer.

Alle 2 bis 3 Tage Krafttraining. Ein paar Eigengewichtsübungen, bisschen was mit dem Latexband, bisschen Hantel ... es fehlt das große Konzept.

Meine Ratlosigkeit betrifft in erster Linie das Krafttraining. Ich bin einfach unsicher,

.) welche (Kraft-)übungen ich machen soll

.) wie oft ich diese ausführen soll

.) wie viele "Sätze" (sagt man das so?) ich machen soll

.) wie viel Zeit zwischen den Sätzen verstreichen soll

Könnt ihr mir eine deppensichere Anleitung verlinken, die mein Equipment gut ausnützt?

Ein ganzes Programm kann ich dir nicht zusammenstellen, dafür bräuchte ich einige weitere Informationen und Zeit, welche ich im Moment nicht habe.

Was ich jedoch sagen kann ist, dass die besten Ergebnisse aus einer Kombination von Ausdauer- und Krafttraining erzielt werden. Dies jedoch auch nur, bei gleichzeitiger Ernährungsumstellung.

Zu deinen 20min Cardio kann ich nur sagen, zu kurz. Die Fettverbrennung beginnt bei etwa 15min Herz-Kreislauftraining. Bei 20min Cardio hast du also gerade einmal 5min Fett verbrennt. Versuch mind. 30min etwas zu machen, besser wären 45min. Und dabei nicht total ausser Atem kommen. Die meisten Leute machen den Fehler, dass sie zu intensiv trainieren und somit Energie in Form von Kohlenhydraten und nicht das gewünschte Fett verbrennen. Über den Daumen gepeilt Puls etwa bei 140 Schlägen pro Minute. Wenn du keinen Pulsmesser besitzt, Finger auf Halsschlagader (nicht Daumen), 15sek die Schläge zählen und x4 rechnen.

Zum Krafttraining, trainiere die Kraftausdauer. D.h. bis zu 20Wdh pro Satz. Am besten wäre, die Pausen zwischen den Sätzen und Übungen so kurz wie möglich zu halten, so trainierst du wiederum das Herz-Kreislaufsystem und die Fettverbrennung wird angekurbelt. Die Satzzahl spielt nicht so eine Rolle, wichtig ist, das Training regelmässig durchzuführen. Die Regelmässigkeit ist besser als die totale Verausgabung bei jedem Training. Regelmässig heisst mind. 3x die Woche. Konzentriere dich dabei in erster Linie auf die grossen Muskeln, die brauchen am meisten Energie und verbrennen somit auch am meisten Fett.

Hoffe, dir ein bisschen geholfen zu haben.

Gruss

Changing

[chillakilla 69]

Zu deinen 20min Cardio kann ich nur sagen, zu kurz. Die Fettverbrennung beginnt bei etwa 15min Herz-Kreislauftraining. Bei 20min Cardio hast du also gerade einmal 5min Fett verbrennt. Versuch mind. 30min etwas zu machen, besser wären 45min. Und dabei nicht total ausser Atem kommen. Die meisten Leute machen den Fehler, dass sie zu intensiv trainieren und somit Energie in Form von Kohlenhydraten und nicht das gewünschte Fett verbrennen. Über den Daumen gepeilt Puls etwa bei 140 Schlägen pro Minute. Wenn du keinen Pulsmesser besitzt, Finger auf Halsschlagader (nicht Daumen), 15sek die Schläge zählen und x4 rechnen.

Zum Krafttraining, trainiere die Kraftausdauer. D.h. bis zu 20Wdh pro Satz. Am besten wäre, die Pausen zwischen den Sätzen und Übungen so kurz wie möglich zu halten, so trainierst du wiederum das Herz-Kreislaufsystem und die Fettverbrennung wird angekurbelt. Die Satzzahl spielt nicht so eine Rolle, wichtig ist, das Training regelmässig durchzuführen. Die Regelmässigkeit ist besser als die totale Verausgabung bei jedem Training. Regelmässig heisst mind. 3x die Woche. Konzentriere dich dabei in erster Linie auf die grossen Muskeln, die brauchen am meisten Energie und verbrennen somit auch am meisten Fett.

@enigma: am besten nicht drauf hören, sondern die Stickies lesen. ;)

Diät + SS wäre vermutlich optimal. Ist halt auch noch die Frage, was du zuest angehen willst: Muskeln auf- oder Fett abbauen oder beides gleichzeitig? Das geht zwar als Anfänger auch noch parallel, aber deutlich weniger effektiv.

[Mitlesender 200]

Hallo ihr Fitgötter!

Könnt ihr mich ein bisschen beraten?

Ein paar Eckdaten:

Größe: 1,81

Gewicht: 80kg

Körperfettanteil: ca. 19%

Ziel: Etwa 5 kg Fett abbauen. Bisschen Muskeln aufbauen. Nix extremes.

Mein Equipment: Ein Ellipsentrainer (Tunturi CF35), ne Fitmatte, ein paar Gewichtsmanschetten, ein Latexband, eine Kurzhantel. Weitere platzraubende Anschaffungen kommen nicht in Frage.

Derzeitiges Programm (mach ich erst seit kurzem):

Ernährungsumstellung - weniger fett, weniger süß, kein "processed food".

Nur Wasser trinken

Täglich 20min intensives Cardio am Ellipsentrainer.

Alle 2 bis 3 Tage Krafttraining. Ein paar Eigengewichtsübungen, bisschen was mit dem Latexband, bisschen Hantel ... es fehlt das große Konzept.

Meine Ratlosigkeit betrifft in erster Linie das Krafttraining. Ich bin einfach unsicher,

.) welche (Kraft-)übungen ich machen soll

.) wie oft ich diese ausführen soll

.) wie viele "Sätze" (sagt man das so?) ich machen soll

.) wie viel Zeit zwischen den Sätzen verstreichen soll

Könnt ihr mir eine deppensichere Anleitung verlinken, die mein Equipment gut ausnützt?

Ein ganzes Programm kann ich dir nicht zusammenstellen, dafür bräuchte ich einige weitere Informationen und Zeit, welche ich im Moment nicht habe.

Was ich jedoch sagen kann ist, dass die besten Ergebnisse aus einer Kombination von Ausdauer- und Krafttraining erzielt werden. Dies jedoch auch nur, bei gleichzeitiger Ernährungsumstellung.

Zu deinen 20min Cardio kann ich nur sagen, zu kurz. Die Fettverbrennung beginnt bei etwa 15min Herz-Kreislauftraining. Bei 20min Cardio hast du also gerade einmal 5min Fett verbrennt. Versuch mind. 30min etwas zu machen, besser wären 45min. Und dabei nicht total ausser Atem kommen. Die meisten Leute machen den Fehler, dass sie zu intensiv trainieren und somit Energie in Form von Kohlenhydraten und nicht das gewünschte Fett verbrennen. Über den Daumen gepeilt Puls etwa bei 140 Schlägen pro Minute. Wenn du keinen Pulsmesser besitzt, Finger auf Halsschlagader (nicht Daumen), 15sek die Schläge zählen und x4 rechnen.

Zum Krafttraining, trainiere die Kraftausdauer. D.h. bis zu 20Wdh pro Satz. Am besten wäre, die Pausen zwischen den Sätzen und Übungen so kurz wie möglich zu halten, so trainierst du wiederum das Herz-Kreislaufsystem und die Fettverbrennung wird angekurbelt. Die Satzzahl spielt nicht so eine Rolle, wichtig ist, das Training regelmässig durchzuführen. Die Regelmässigkeit ist besser als die totale Verausgabung bei jedem Training. Regelmässig heisst mind. 3x die Woche. Konzentriere dich dabei in erster Linie auf die grossen Muskeln, die brauchen am meisten Energie und verbrennen somit auch am meisten Fett.

Hoffe, dir ein bisschen geholfen zu haben.

Gruss

Changing

Bitte einlesen, bis dahin weniger schreiben.

[Changing 2]

Zu deinen 20min Cardio kann ich nur sagen, zu kurz. Die Fettverbrennung beginnt bei etwa 15min Herz-Kreislauftraining. Bei 20min Cardio hast du also gerade einmal 5min Fett verbrennt. Versuch mind. 30min etwas zu machen, besser wären 45min. Und dabei nicht total ausser Atem kommen. Die meisten Leute machen den Fehler, dass sie zu intensiv trainieren und somit Energie in Form von Kohlenhydraten und nicht das gewünschte Fett verbrennen. Über den Daumen gepeilt Puls etwa bei 140 Schlägen pro Minute. Wenn du keinen Pulsmesser besitzt, Finger auf Halsschlagader (nicht Daumen), 15sek die Schläge zählen und x4 rechnen.

Zum Krafttraining, trainiere die Kraftausdauer. D.h. bis zu 20Wdh pro Satz. Am besten wäre, die Pausen zwischen den Sätzen und Übungen so kurz wie möglich zu halten, so trainierst du wiederum das Herz-Kreislaufsystem und die Fettverbrennung wird angekurbelt. Die Satzzahl spielt nicht so eine Rolle, wichtig ist, das Training regelmässig durchzuführen. Die Regelmässigkeit ist besser als die totale Verausgabung bei jedem Training. Regelmässig heisst mind. 3x die Woche. Konzentriere dich dabei in erster Linie auf die grossen Muskeln, die brauchen am meisten Energie und verbrennen somit auch am meisten Fett.

@enigma: am besten nicht drauf hören, sondern die Stickies lesen. ;)

Diät + SS wäre vermutlich optimal. Ist halt auch noch die Frage, was du zuest angehen willst: Muskeln auf- oder Fett abbauen oder beides gleichzeitig? Das geht zwar als Anfänger auch noch parallel, aber deutlich weniger effektiv.

Da bin ich mal auf eine Erklärung gespannt, wieso er nicht beides gleichzeitig machen sollte/kann? Ich lasse mich immer wieder gerne belehren...

[aawesome 10]

Lese dann doch bitte mal die Stickies.

Im Falle von Erklärungsbedarf nach deiner lese Aufgabe stell deine Frage nocheinmal.

Abkürzung:

Muskelaufbau

Muskelerhalt

Muskelabbau

Stickstoffbilanz

Kalorienzufuhr

Makronährstoffe

Fettzunahme

Fettabnahme

[Shao 6388]

Ein ganzes Programm kann ich dir nicht zusammenstellen, dafür bräuchte ich einige weitere Informationen und Zeit, welche ich im Moment nicht habe.

Was ich jedoch sagen kann ist, dass die besten Ergebnisse aus einer Kombination von Ausdauer- und Krafttraining erzielt werden. Dies jedoch auch nur, bei gleichzeitiger Ernährungsumstellung.

Zu deinen 20min Cardio kann ich nur sagen, zu kurz. Die Fettverbrennung beginnt bei etwa 15min Herz-Kreislauftraining. Bei 20min Cardio hast du also gerade einmal 5min Fett verbrennt. Versuch mind. 30min etwas zu machen, besser wären 45min. Und dabei nicht total ausser Atem kommen. Die meisten Leute machen den Fehler, dass sie zu intensiv trainieren und somit Energie in Form von Kohlenhydraten und nicht das gewünschte Fett verbrennen. Über den Daumen gepeilt Puls etwa bei 140 Schlägen pro Minute. Wenn du keinen Pulsmesser besitzt, Finger auf Halsschlagader (nicht Daumen), 15sek die Schläge zählen und x4 rechnen.

Zum Krafttraining, trainiere die Kraftausdauer. D.h. bis zu 20Wdh pro Satz. Am besten wäre, die Pausen zwischen den Sätzen und Übungen so kurz wie möglich zu halten, so trainierst du wiederum das Herz-Kreislaufsystem und die Fettverbrennung wird angekurbelt. Die Satzzahl spielt nicht so eine Rolle, wichtig ist, das Training regelmässig durchzuführen. Die Regelmässigkeit ist besser als die totale Verausgabung bei jedem Training. Regelmässig heisst mind. 3x die Woche. Konzentriere dich dabei in erster Linie auf die grossen Muskeln, die brauchen am meisten Energie und verbrennen somit auch am meisten Fett.

Hoffe, dir ein bisschen geholfen zu haben.

Gruss

Changing

Mehr Mythen könnte ich in einem POst nicht unterbringen. Ist übrigens vollständig, ohne scheiss, ALLES quatsch, bis auf die unspezifische Einleitung.